Это статья по терминологии силового спорта для новичков.
В спорте как и в других науках есть своя терминология. Поэтому, многие новички, приступая
к тренировкам, сначала не понимают что от них хотят Чтобы вы разговаривали со спортсменами
в тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины:
подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения,
кардионагрузки, свободные веса…
Так же я покажу как ведется запись нужных параметров в программе тренировок.
ЧТО ТАКОЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Предположим, вы сделали 10 приседаний со штангой, затем отдохнули 2 минуты и сделали
еще 10 приседаний, снова отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний.
На спортивном языке это означает, что вы сделали ТРИ подхода по 10 повторений.
В данном примере отдых между подходами был 2 минуты, но отдых может быть и другой,
это зависит от цели и от применяемой программы.
Количество подходов и повторений в каждом упражнении так же зависит от цели тренировок.
Дополнительно, в программе тренировок указывается нагрузка для каждого упражнения.
Запись в спортивной программе выглядит так:
Приседания со штангой на плечах 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты
Примечание №1
В английском языке подходы называются «SET»
Поэтому у нас тоже на английский манер подходы часто называют «сетами»
Говорят: три сета по десять повторений. Повторения на английском будут «reps» сокращенно от слова
«repetition» что в переводе и означает повторение, повтор.
Примечание №2
Раньше в советском спорте подходы иногда называли «сериями»
Так что задание звучало например так: четыре серии по 12 повторений
Примечание №3
Форма записи может быть разной
В бодибилдинге чаще всего записывают так:
Жим штанги лежа 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты
Это означает что нужно сделать три подхода по 10 повторений с нагрузкой 50 кг.
В других видах силового спорта запись может выглядеть так:
Приседания со штангой на плечах 120/3х5 (или 120х3х5)
Это означает 120 кг на три раза в пяти подходах, суть та же, просто порядок записи немного другой.
Кроме того, в силовом спорте нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума.
Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5)
Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения.
Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть
указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами
рекомендован в этой программе.
ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.
Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
Разберем пример
Суперсет на мышцы рук:
Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа
Задание: 4х10 Отдых 2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета!
После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.
На самом деле, между упражнениями в суперсете есть маленький перерыв, пока вы меняете тренажер
или берете другую штангу или гантели. Желательно быстрее переходить от одного упражнения к другому,
чтобы перерыв не превышал 10-15 секунд.
МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ)
Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое
вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ»
Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз,
то есть спрашивают про вашу максимальную силу.
Внимание
– новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес
на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить
ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений,
иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.
Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно!
Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.
И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…
Свободные веса
– штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения
– основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.
Дополнительная информация в статье – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка.
Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере,
степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.
В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Друзья, чтобы вы занимались правильно я разработал подробные программы тренировок
Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы на каждую тренировку.
Каждая программа уникальна – вы будете тренироваться с удовольствием и получать отличные результаты.
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!
П риветствую всех подписчиков и читателей моего блога. И сейчас мы с вами разберемся в вопросе «сколько подходов делать на массу». Будут освещены также отличия между девушками и парнями в этом вопросе.
В последнее время установилась тенденция набора массы (имеется в виду мышечная) не только у парней, но и у девушек. И ничего предосудительно в этом нет – не все хотят обладать «всемирным эталоном красоты 90/60/90», многие хотят быть максимально естественными. Не зря же в народе ходит выражение: «Мужик не собака, на кости не бросится». И в нем заключено несколько смыслов. Каких именно – предстоит догадаться вам, ответы жду в комментариях.
Методики роста массы
Как ни странно, но на сегодняшний день существует такое огромное количество набора массы, что из всего этого потока очень трудно отыскать истинную информацию. Поэтому большинство более-менее опытных атлетов пользуются приемами старой школы – от 8 до 12 повторений в 4 – 5 подходах с весом 70%.
Стоит признать, что этот прием до сих пор работает безотказно как всем известная марка автомата. НО! Так ли этот прием идеален? Не совсем.
Было бы правильным делать 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80% от 1ПМ (1 повторение с максимальным весом). Но и тут не все так гладко. Этот метод применим как парням, так и девушкам, а все его нюансы будут освещены ниже – «не переключайтесь» сказал бы я, но мы не на телевидении.
Масса и сила, или «рельеф» и выносливость?
Не зря я поставил массу и силу, а также «рельеф» и выносливость рядом друг с другом. Как правило, эти физические качества идут плечо к плечу. Я объясню.
Масса и сила. Мышечная масса растет из-за поднятия весов, приближенных к максимальным. Чем больше мышца, тем она сильнее – это, если говорить упрощенно. Под нагрузками миофибриллы (нити мышечных волокон) увеличиваются, что и приводит к общему увеличению мышц, а также повышается их работоспособность, то есть сила.
«Рельеф» и выносливость. Работая с весами равными 50 – 60% от 1ПМ и выполняя 15 – 20 повторений в 5 – 6 подходах, энергетические каналы (митохондрии) увеличивают проводимость энергии, повышая таким способом выносливость, и сжигают жировые отложения.
Поэтому, пользуясь приемом «старой школы» (4 – 5 подходов с весом 70%), можно достичь желаемого результата, но он будет на 30% медленнее достигаться, чем при более современном (3 – 4 подхода с весом 80%). Это обусловлено научными исследованиями и опытами.
Хочу посоветовать вам 2 замечательных видеокурса с подробной программой тренировок для мужчин и для женщин:
«Курс тренировок для мужчин »
«Курс тренировок для девушек »
Смена весов
Для более качественного и быстрого набора массы необходимо с определенной периодичностью (например, каждую 3-ю тренировку) менять характер нагрузок, то есть менять тяжелые веса (80%) на легкие (60%). Это позволит избежать привыкания мышц, что спровоцирует их дальнейший рост и преодоление своеобразного застоя, отличного от известного всем «плато».
Этот застой заключается не в упадке прироста массы и результатов, как в случае с «плато», а в том, что мышцы привыкнут работать в определенном режиме – это не позволит раскрыть их максимальный потенциал, хотя рост силы и массы не прекратится.
Мужчины и женщины
Главной отличительной особенностью между представителями сильной половины человечества и представительницами прекрасного пола является . Только благодаря ему девушки способны набрать мышечную массу, мужчинам это удается еще и за счет гормона роста – тестостерона.
Что касается отличия в количестве подходов, то обоим полам можно пользоваться одной формулой, если речь не идет о поднятии 90 – 95% веса на 1 – 3 раза. Девушкам лучше избегать подобной практики из-за частых травм и осложнений со здоровьем.
Как мы выяснили, общая формула выглядит следующим образом: 3 – 4 сета (подхода) по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80%. Каждую третью, к примеру, тренировку менять привычные веса на более легкие – 60%, и увеличить количество повторений до 10 – 12. При правильном отдыхе и питании результат гарантирован.
Как вы думаете, подойдет ли вам предложенная мной методика? Если нет, то обязательно напишите свое мнение в комментариях, будет интересно почитать.
Заключение
Что ж, вот мы, наконец, и выяснили сколько сетов нужно делать, чтобы набрать массу. Надеюсь, вам понравился предложенный мною прием. В таком случае обязательно поделитесь с ним со своими друзьями в социальных сетях, и убедитесь сами в его верности на практике. Ну, а я с вами прощаюсь, подписывайтесь на обновление блога, всем пока.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15 повторов для набора мышц, но при этом никто не задумывается, почему именно такое число? Почему не 7-11 или 9-13? Большинство атлетов принимает это как аксиому бодибилдинга, и зачастую этот фактор негативно сказывается на прогрессе и результате в целом. Постараемся расставить все точки над «i».Следует отметить, что понятия «на массу» или «на рельеф» несопоставимы с реальностью, так как количество повторений менее 40-50 не будет приводить к жиросжиганию . Источником энергии в этой ситуации все равно будет гликоген . Точно так же нельзя сказать, что лишь 8-12 повторений растят массу, ведь все эти цифры являются условными. Развитие той или иной функции определяется не количеством повторений, а продолжительностью нагрузки. Грубо говоря, главное – это время под нагрузкой, и время которое вам нужно затратить на выполнение движения в полной амплитуде.
В качестве примера рассмотрим излюбленное упражнение новичков – сгибание рук со штангой . Как правило, на выполнение одного повторения уходит 2-3 секунды. То есть, подход из шести повторов займет 18-20 секунд. Учитывая поправку на усталость, сет из 10 повторов будет длиться 40-50 секунд. Не забывайте, что бицепс является короткой мышечной группой, вследствие чего амплитуда движения относительно небольшая. Данный промежуток времени, и соответствующее количество повторений отлично подходит для развития анаэробных способностей мышц. Чтобы не заморачиваться с подсчетом секунд была взята система повторов. То же самое можно сказать про другие диапазоны повторов.Невозможно дать единый ответ на вопрос: «Сколько делать повторений бодибилдеру?». Дело в том, что рост мышц может быть обусловлен разными факторами, такими как мышечная гипертрофия, гиперплазия симпластов, увеличение количества саркоплазмы и т.п. Именно время под нагрузкой определяет тренируемую функцию, следовательно, нужно подбирать такое количество повторений, которое соответствует вашей тренировочной цели и программе. Но для начала необходимо понимать, чем отличается кратковременная и длительная нагрузка.На первый взгляд, кажется, будто время под нагрузкой и рост мышц – два совершенно несвязанных между собой фактора, однако это не так. Длительность выполнения любого рабочего сета зависит от энергетического обмена каждой мышечной клетки, которая работает в данном движении. Если не углубляться в дебри биохимии, можно сказать, что у организма есть три способа получения энергии: система АТФ и КрФ (креатинфосфат ) анаэробный гликолиз аэробный гликолизКонечной целью вышеперечисленных процессов является получение АТФ (аденозинтрифосфат а). В организме это соединение играет роль основного источника энергии для различных процессов, как для мышц, так и для мозговой деятельности. К сожалению, мышцы не могут длительно работать на высокой мощности, так как собственные запасы АТФ довольно скудны. После их истощения на помощь приходит КрФ, который расщепляясь, дарит нам новый заряд АТФ, однако уровень креатина так же невелик. Его хватает на 20-25 секунд, после этого инициативу перехватывает анаэробный гликолиз – расщепление гликогена без помощи кислорода. Данный процесс сполна обеспечивает мышцы нужным количеством АТФ , но, увы, столь высокая эффективность ведет к образованию побочных продуктов – молочной кислоты, которая в свою очередь накапливается непосредственно в мышечных клетках. Скорость ее вымывания ниже скорости притока, вследствие чего происходит постепенное скопление лактата.Главный минус молочной кислоты – это подавление мощности мотонейронных сигналов, сокращающих и расслабляющих мышцу. При наличии большого количества лактат а, мышцы перестают получать нервные сигналы, и наступает так называемая утомленность, в процессе которой вы не можете сократить или расслабить мышечную группу. Однако спустя каких-то пять минут отдыха, молочная кислота вымывается на 50-60% и мышечная клетка вновь обретает работоспособность.Из всего вышесказанного можно сделать несколько выводов. За силовые характеристики во многом отвечает система АТФ и КрФ, за силовую выносливость – гликолиз анаэробного формата, а за длительное выполнение упражнений – аэробный гликолиз. Следовательно, использование соответствующих диапазонов повторений будет тренировать определенную функцию. Сила – 2-6 повторений (до 25 секунд) Силовая выносливость – 8-15 повторений (более 30 секунд) Аэробная выносливость – 30+ повторений (более полутора минут)
Если вы будете работать сугубо в силовом режиме, то заметно повысите возможности системы АТФ и КРФ. Силовые показатели возрастут буквально на глазах, однако особого увеличения мускулатуры наблюдаться не будет, особенно в сравнении с культуристическим количеством повторений (8-12-15). Теоритически, первый диапазон повторений способствует гиперплазии мышечных волокон, но, увы, на данный момент наука не может ни опровергнуть, ни подтвердить эту гипотезу. Из доказанных фактов можно отметить улучшение работы суставно-связочного аппарата и укрепление костей, что в свою очередь играет важную роль в наборе мышечной массы.Тренировка силовой выносливости в большей степени влияет не на силу, а на способность мышц сопротивляться кислой среде лактата. Если раньше определенное количество молочной кислоты приводило к неспособности продолжать упражнение, то уже спустя 3-4 соответствующие тренировки, критический порог отодвинется. В целом, выполнение упражнений с помощью анаэробного гликолиза ведет к гипертрофии мышечных волокон, к улучшению работы кровеносной системы и к способности накапливать много гликогена. Визуально последний фактор проявляется увеличением объемов мускулатуры и приобретением округлости. Дело в том, что каждый грамм гликогена задерживает примерно 3 грамма воды, причем локально. Этим свойством объясняется возникший стереотип, согласно которому только это количество повторений растит массу. На практике же, диапазон 2-6 и другие, тоже растят массу, однако немного иным способом. практически не тренируется с отягощениями, так как вес штанги для выполнения полтораминутного сета должен быть мизерным. Исключением можно назвать интервальную методику тренировки, которая, применяется в беге, но сейчас речь не о ней. Данное количество времени под нагрузкой не увеличивает мышечные объемы, оно лишь сжигает жир
. В процессе длительной и непрерывной физической активности организм успевает воспользоваться жировыми запасами организма. Этим объясняется отсутствие закисления лактатом и соответствующая способность долго выполнять то или иное упражнение. В процессе набора мышечной массы такое большое количество повторений не нужно, но, в то же время, оно играет ключевую роль на так называемой сушке.Подводя итог, следует сказать, что нельзя всегда тренировать лишь одну функцию, будь то сила, выносливость или способность организма сопротивляться лактату. Да, безусловно, 8-12 повторений положительно сказываются на росте мышц, однако использовать только этот диапазон нецелесообразно. У организма есть предел развития тех или иных функций. Тренируясь только в одном режиме, вы со временем достигаете условного предела. Переходя на другой формат тренинга (на другое количество повторений), вы намеренно снижаете уровень тренированности прежней функции, но при этом не теряете наработанное количество мышечных волокон. Этот принцип можно назвать периодизацией нагрузки, и именно он лежит в основе любой правильной тренировочной программы.
Не секрет, что за процессом суперкомпенсации следует процесс декомпенсации, когда система или ресурсы возвращаются к прежнему уровню. Следует помнить, что декомпенсация мышечного энергообмена происходит значительно быстрее аналогичного процесса в белковых структурах. Грубо говоря, перестав тренировать одну функцию в течение определенного времени, вы теряете силу или силовую выносливость намного быстрее, нежели нарощенные мышечные клетки, однако, это справедливо только при условии нормального поступления .Некоторые атлеты практикуют смену количества повторений в ходе микроцикла или тренировочной программы. Многие же, выполняют упражнения на одной тренировке с разным количеством повторений, другие - чередуют такие дни, но в целом все это лишено смысла. Организм не может одновременно гармонично развиваться по всем характеристикам (функциям). Либо вы растите силу, либо выносливость, либо возможности анаэробного гликолиза. За всеми зайцами погонишься – ни одного не поймаешь.Нет какого-то определенного количества повторений для всех, особенно в рамках набора мышечной массы. Вы должны использовать различную длительность нагрузок, но при этом делать это поочередно, т.е. согласованно с тренировочной программой. Именно поэтому вопрос, как составить тренировочную программу, остается актуальным и по сей день.
; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений - работаешь над объёмом. Но не всё так просто…
- От 1 до 5 повторений - нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
- От 6 до 12 повторений - средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
- От 12 до 15+ повторений - любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).
Мало повторов + большой вес. Развитие силы
Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:
Если вы хотите развить силу, ваш метод - мало повторов + большой вес.
Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.
Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.
Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе - от шести до 12.
Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости
Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.
Происходит благодаря многим факторам, среди них - механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.
К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.
Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.
Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь , вам придётся работать в полную силу.
Идеальный вариант тренинга
Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.
Пример 1. Линейный
- День 1:
- День 2:
- День 3:
Пример 2. Циклический
- Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
- Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
- Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
- Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.
Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!
Можно ли вырастить мышцы, не работая с большими весами? Сколько повторений в упражнении нужно делать, чтобы мышцы росли? Кто-то говорит — 8-10 раз и брать тяжелые веса, кто-то — 15-25 (и заниматься с более лёгким весом). При этом, мышцы имеют и те, и другие, что окончательно путает новичков. Кто прав и как лучше тренироваться?
Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше того, чем они привыкли, и нагрузка со временем должна увеличиваться. Это два принципиально важных момента для роста мышц.Есть и другие факторы, но это — самое главное. Если вы используете те же веса, что и полгода назад, мышцы привыкают: если нагрузка не меняется, мышцам меняться тоже нет повода. С этой точки зрения, не так важно, восемь повторений вы делаете с тяжелой штангой или 20 — с легкой. Если вы нагружаете мышцы и нагрузку со временем увеличиваете, они будут расти.
Второй фактор — время, которое мышца находится под нагрузкой во время одного подхода. Роль играет не количество повторений, а именно количество секунд работы мышцы. Повторения используются для удобства.
Оптимальным для для роста считается диапазон 20-60 секунд. А сюда автоматом попадает самое разное количество повторений, хотя «идеальными» по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются 8-12 повторений, выполненные в умеренном темпе.
Как растут мышцы
При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких ниточек. Каждая «ниточка» — отдельная клетка, очень длинная. Мышцы становятся больше, когда каждая клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.
1 Внутри каждой клетки есть еще более мелкие «ниточки». Они идут параллельно друг другу и называются миофибриллами. Именно они сокращаются внутри мышечной клетки и обеспечивают движение.
Многоповторные тренировки с легким весом очень энергоемкие, они тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид «надутых» мышц (которые, как считается, «сдуваются» быстро, если тренировки бросить).
Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки — миофибриллы.
Отсюда появилась идея, что многоповторные тренировки с легкими весами дают только «ложный» рост мышц, а тяжелые веса — единственное, что растит мышцы настоящие, что неправильно.
Много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет ( , , , , , ). Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки. Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки, поэтому он отвечает анаболическими сигналами, что запускает (при прочих условиях) рост мышц.
Еще одна претензия к многоповторным тренировкам — они прорабатывают «медленные» волокна, которые устойчивы к усталости, не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. И не включают «быстрые», хорошо растущие волокна. А вот тяжёлые веса включают как раз быстрые волокна, поэтому они для роста мышц лучше.
В этом есть доля правды, но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.
Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце — не самые приятные ощущения.
Выводы
Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.
Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.
