Недавно прочитал статью о 20и повторном приседе. Честно говоря пробовал и 20ь повторений и стандартные 4 по 8, обычно просто чередую их от цикла к циклу, разнообразия ради. А что собственно вы думаете по этому поводу?
Во время своей спортивной карьеры я обнаружил, что для меня самым эффективным упражнением являются приседания. Я обожаю приседать! Безо всяких сомнений, приседания - моё самоё любимое упражнение. По моему мнению, приседание - это самый действенный инструмент для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Приседания даже сами по себе могут быть полноценной тренировкой, если ты выполняешь их с идеальной техникой и по-настоящему интенсивно - особенно если речь идёт о цикле из 20-повторных приседаний, но лишь при условии, что твой скелет позволяет тебе приседать эффективно и, главное, безопасно.
Тебе нужно добраться до такого результата: 150% (или больше) от собственного веса х 20 повторений (не менее!). Такой результат способен трансформировать буквально любого ханурика, любой "мешок с костьми" в гориллу. Вот такое это продуктивное упражнение. На самом деле, тем, что я работаю сейчас с тяжёлыми весам во всех остальных упражнениях, я обязан тому факту, что заложил прочное основание с помощью адской работы в приседаниях из 20-ти повторений.
Если ты серьёзно настроен на то, чтобы добиться больших мышц и/или большой силы, то тебе придётся сделать всё возможное и невозможное, чтобы научиться приседать, а затем начать, собственно, приседать - интенсивно, а затем и тяжело.
Приседания в высоком числе повторений - это фантастическое упражнение на всё тело, и служит идеальным примером тому, на что способно базовое многосуставное, правильно и интенсивно выполняемое упражнение:
Превосходное развитие всех мышц ног (даже икры получают нагрузку во время упражнения).
Великолепное развитие мышц бёдер.
Значительное развитие и укрепление мышц низа спины.
Большое растяжение как грудной клетки, так и плечевого пояса. В результате значительно увеличивается потенциал роста мышц верх тела.
Большая тренировочная нагрузка для всей сердечно-сосудистой системы и фантастическое увеличение выносливости тела.
Укрепление внутренних органов вследствие движения диафрагмы в результате глубокого тяжёлого дыхания.
Построение очень сильного и мощного тела, излучающего уверенность в себе, энергичность, жизненные силы и неразрушимую силу воли.
Усиление чувства физической мощи и удали, наполняющего тебя желание померяться силой с кугуаром в своей весовой категории.
Неслабая польза от всего лишь одного упражнения, согласен?
Когда я приступил к своей первой программе на основе приседаний из 20-ти повторений, я весил жалких 80 кг при росте 183 кг. Я едва мог приседать на разы со штангой весом, равным моему собственному. А ведь к тому времени я уже тренировался 10 лет. В то время моя долгосрочная цель заключалась в том, чтобы поднять свой вес до 90 кг с хорошей мышечной дефиницией, что означало, что мне придётся поднять своей результат в приседаниях до 136 кг х 20 раз - и это минимум (я ранее говорил о 150% от собственного веса). Высокая цель, которая стоит того, чтобы к ней стремиться, не так ли?
Что же, сейчас, когда прошло 24 месяца и я набрал 20 кг веса, я поднял свой результат в приседаниях до очень приличной отметки 136 кг х 20. При этом вес моего тела составил 100 кг при очень приличной дефиниции. Я не только достиг своей цели, я превзошёл её!
Моя дисциплина, целеустремлённость и решимость в течение этого периода были сильны, как никогда. Ничто не могло сбить меня с пути. Я помню, как думал, что ничто, абсолютно ничто не способно помешать мне стать сильнее и больше и достичь своей цели.
Вот та реальная программа, которой я следовал (я указал также веса, с которых я начинал):
1. Приседания: 1 х 20 (61 кг)
2. Пулловер на прямых руках: 1 х 20 (5 кг)
3. Жим лёжа: 1 х 10 (43 кг)
4. Тяга штанги в наклоне: 1 х 10 (43 кг).
Так я занимался, с фанатизмом, приближающемся к религиозному, дважды в неделю. Лишь изредка я заменял жим лёжа на отжимания, а тягу в наклоне на подтягивания, когда мне хотелось перемен, как физически, так и ментально. Затем я перешёл на такую программу (разминка не указана):
1. Приседания: 1 х 20
2. Пулловер: 1х 20
3. Отжимания: 1 х 5
4. Подтягивания: 1 х 5
На каждой тренировке я пытался увеличить вес во всех своих упражнениях (особенно в приседаниях), как только чувствовал, что могу это сделать. При этом я всегда делал упражнения с идеальной техникой. Как правило, мне удавалось каждый раз добавлять 0,5 кг. Но иногда бывали дни (не так часто, как мне хотелось бы), когда я чувствовал себя чудовищно сильным, практически непобедимым, и я тогда добавлял к штанге 1 кг. После каждого убийственного сета приседаний я буквально полз к скамье и делал там пулловеры.
Раз в 3-4 месяца я целенаправленно отдыхал 1-2 недели, чтобы предотвратить перетренированность и поддержать в себе аппетит и мотивацию к тренировкам. Этот отдых позволял мне восстанавливаться полностью - как в физическом, так и психическом смыслах. Во время отдыха я плавал, бегал, делал лёгкую зарядку, растягивался несколько раз в неделю. Когда я возвращался в зал вновь я чувствовал себя заряженным новой энергией, мне хотелось "рвать" железо с новой силой.
Когда я подошёл к уровню 125 кг х 20 в приседаниях, я "застрял" и не мог сдвинуть результаты дальше. В течение нескольких недель я пытался преодолеть этот барьер, но безрезультатно. Я попытался изменить частоту приседаний в неделю и стал приседать 1 раз в неделю, думая, что это поможет мне поднять результат, но В ТОТ МОМЕНТ я обнаружил, что лишь теряю силу, если приседаю реже.
Однако, моё тело (и разум) отказывалось приседать два раза в неделю на 20 повторений. Поэтому я стал приседать второй раз на неделе всего на 5 повторений (после разминки, разумеется). Это позволило моему организму привыкнуть к более тяжёлому весу и не изматывало меня так сильно, как приседания на 20 повторений. На одной тренировке я приседал на 20 повторений, на другой - на 5. Работа с большим весом тонизировала мою психику, мне было радостно осознавать, что я работаю с весом больше чем тот, с каким я приседаю на 20 повторений. К тому же, я стал приучать своё тело к тому, каково это - держать на спине штангу весом более 136 кг.
В то время я внёс в свою программу и другие изменения. Я сократил общий объём тренировки, потому что в оставшихся сетах я хотел работать с ещё большей интенсивностью. Я также прекратил делать жим лёжа и тягу в наклоне и заменил их на жим над головой и на становую на прямых ногах. Я хотел укрепить непосредственно низ спины и нагружать верх тела каким-нибудь другим упражнением. Также, из прошлого своего опыта я знал, что становая на прямых ногах отлично прорабатывает у меня верх спины. Эти два упражнения я делал всего раз в неделю. Вот как выглядели мои рабочие сеты в течение последних десяти месяцев:
День 1
1. Приседания: 1 х 20
2. Пулловер: 1 х 20
3. Подъём ног и подъём туловища: 1 х 50 каждое упражнение
День 2
1. Приседания: 1 х 5
2. Жим над головой: 1 х 10
3. Становая на прямых ногах: 1 х 15
Как видите, теперь я включил в программу прямую нагрузку на пресс. На первой тренировке я мог полностью сосредоточиться и довести себя до отключки в приседаниях на 20-ть повторений, ведь это было единственным базовым упражнением у меня в тот день.
На эти изменения моё тело и мой разум откликнулись таким благотворным образом, что мои результаты катапультировали далеко за пределы той цели (136 кг х 20), которую я себе ставил первоначально.
Питание
Вот меню, очень близкое к тому, что ел я, когда занимался по этой программе. Питание, наряду с гигантскими усилиями, которые я прилагал в зале, и отдыхом/сном, способствовало моему успеху.
Завтрак
1 апельсин или грейпфрут, 6 унций свежего апельсинового сока, чашка овсянки с покрошенным бананом, омлет из 4-х яиц с сыром, 4 цельнозерновых тоста с маслом, 2 стакана молока.
Перекус утром
Творог с грушей, персиком или абрикосами, 1-2 стакана молока.
Обед
Чашка доброго супа или рагу, 1-2 бутерброда (из цельнозернового хлеба) с мясом и/или сыром, 2 стакана молока, 1 яблоко.
Полдник
1-2 сваренных яйца, сыр и крекеры, 1-2 стакана молока, виноград или изюм.
Ужин
Большая чашка салата из сырых овощей, заправленного соусом на основе оливкового масла, 8-16 унций мяса, рыбы или птицы, запечённый картофель и/или макароны, приготовленные овощи (морковь, горох, фасоль, кукуруза или шпинат), 2 стакана молока, десерт.
Перекус перед сном
Коктейль "Industrial Strength", приготовленный в блендере, или толстый бутерброд из арахисового масла, банана, мёда на цельнозерновом хлебе, 1-2 стакана молока.
Никаких добавок я не принимал, за исключением мультивитаминного/мультиминерального комплекса 1-2 раза в день.
Вывод
Реальный успех в физическом тренинге есть сумма последовательно прилагаемых неподдельно брутальных усилий и качественного восстановления. Каждый из нас имеет СЧАСТЬЕ носить в себе потенциал усовершенствования собственного тела. Вне зависимости от того, каковы твои конечные цели, силовой тренинг позволяет удовлетворить многие потребности твоего тела и улучшает качество твоей жизни.
Нужно понять, что иметь возможность подвергать своё тело адской работе, заключающейся в приседаниях из 20-ти повторений - это ДАР. Наслаждайся, цени и смакуй эту возможность преодолевать повторения - тяжёлые, адски некомфортные, чудовищно тяжкие, вызывающие тошноту в животе и черноту в глазах, заставляющие нас проливать пот и слёзы, повторения, при одной мысли о которых наши мышцы начинают дрожать, но которые приводят к результатам, которые тебя удивят и поразят!
Наслаждайся осознанием того, что ты строишь своё тело, разум и дух, заставляя себя далеко заходить за те пределы, которые не по зубам большинству атлетов или о существовании которых они даже не догадываются. Наберись мужества поставить себя в оппозицию к толпе. Выпусти на свободу "Воина Железа", который дремлет внутри тебя.
Когда ты идёшь "на войну" раз в несколько дней, атакуй эти 20 повторений так, как будто от этого зависит твой жизнь. Составь план действий и иди вперёд... до победы! Никогда, никогда, никогда не сдавайся.
Спортзал - это твоя арена, твоя суверенная вотчина, он принадлежит тебе. В нём всё зависит от тебя - ты сам себе хозяин, мастер, босс, начальник и командир. Поэтому, прямо сейчас, ни откладывая ни минуты, решай, кто ты - воин или слабак и, начиная с этого дня, сделай так, чтобы каждая тренировка стала сражением, каждое из которых будет приближать тебя к твоей победе.
Приседания из 20-ти повторений сработали для меня. Разумеется, они сработают и для тебя (при условии, как я сказал выше, что ты можешь выполнять их безопасно).
Приседания на 20 повторений , также известны как «дыхательные» приседания - система тренировок, которую впервые разработал и описал в своей книге «Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель» Рэндал Штроссен ещё в 1989 году. В основе данной системы тренировок лежат многоповторные классические приседания со штангой, всего один подход на 20 повторений. На первый взгляд всё кажется банально просто. Так ли это на самом деле?
Суперприседания на 20 повторений: основы
В основе методики, как уже упоминалось выше, многоповторный присед со штангой на 20 раз, всего один сет. Однако, чтобы система действительно работала, необходимо правильно подобрать рабочий вес. Рекомендуется приседать с таким рабочим весом, с которым вы можете сделать 10 чистых повторений до параллели. Обычно этот вес составляет 70-75% от 1ПМ. То есть, если ваш максимум 150 кг, тогда для приседания на 20 повторений вам необходимо установить штангу весом примерно 105-110 кг.
Теперь вы понимаете что вам предстоит? Один адски хардкорный подход приседаний с весом, с которым вы обычно делали 10 повторений, вам предстоит сделать целых 20 повторов! Конечно же, это очень сложное задание для мужчин с сильным характером, обладающих волевыми качествами и психо-эмоциональной устойчивостью к сверхнагрузке. Но, тем не менее, в конечном итоге вы поймете, что оно того стоило. Отдача от таких приседаний просто невероятна!
Как правильно делать приседания на 20 повторений:
- После общей разминки перед тренировкой сделайте 1-2 разминочных подхода приседаний с легкими весами, после чего установите рабочий вес с которым обычно делаете 10 повторений (70-75% от максимума). Техника приседаний на 20 повторений ничем не отличается от классической техники выполнения этого движения, за исключение того, что после каждого приседания вам нужно сделать 3 глубоких вдоха.
- После 5-6 повторения глубокое дыхание станет для вас естественной потребностью. Продолжайте приседать в том же духе.
- После 10 повторения вам уже захочется завершить подход, а ведь всё только начинается. Продолжайте приседать, повторение за повторением вы приближаетесь к цели! Возможно вам уже понадобится 5 или больше глубоких вдохов между повторениями. Так и должно быть. Не зря приседания на 20 повторений ещё называют дыхательными приседаниями.
- После 15 повторений вы чувствуете все мышцы вашего тела. Они просят у вас пощады и вам очень хочется пощадить их. Нет, не сдавайтесь! Осталось ещё немного.
- После 18 повторения, уверен, вы уже ни за что не бросите штангу, проделав такой мучительный путь. Чего бы вам это не стоило, вы завершите все 20 повторений!
- Отдохнув несколько минут, можете продолжать тренировку, выполнив ещё 2-3 упражнения на другие группы мышц. Повторять не чаще одного раза в неделю, стараясь минимально прибавить вес на штанге.
Многоповторные приседания (20 повторений)
Бодибилдер все время должен искать новые способы удивить собственную мускулатуру. Та же в свою очередь очень быстро привыкает к однотипному воздействию на нее при помощи силовой тренировки. Так что в этом ключе важно выбирать те тренировочные способы, которые не просто новы или уже успели позабыться, а те, что реально способны поднять уровень тренировочного стресса до ранее недосягаемой планки, и, как результат, ведущие к новому витку роста атлетических показателей.
Одним из таких способов являются многоповторные приседания, выполняемые в идеально строгой технике в количестве 15-20 повторений за подход. Здесь стоит оговориться, что подход в 20 повторений вовсе не означает, что в нем придется использовать разминочный вес в 40-45% от разового максимума. Начав разминку с действительного малого веса и реализовав два-три относительно легких разминочных подхода, нужно выставить на штангу такой вес, что в ритмичном исполнении, то есть без долгих задержек в верхней точке движения, позволит осилить лишь 15 повторов. И уже с этим весом попытаться выполнить все 20, а может, и больше повторений.
Многоповторные приседания (20 повторений) – нужны или нет?
Естественно, для выполнения задуманного, тем более на исходе сил, потребуется внести новшества в технику приседаний , главным образом касающиеся положения «стоя» между отдельно взятыми повторами. Перед очередным, кажущимся уже непосильным повтором, нужно собраться с новой силой и вновь поймать равновесное положение тела, а для этого необходимо интенсивно дышать полной грудью. По большому счету после пятнадцатого повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы решиться на еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в четкой технике. Таким образом предстоит добраться до самого тяжелого финального повтора. Только после чего попытку можно будет смело засчитать успешной. В свою очередь, чтобы не возникало желания недосесть, а также прочих ухищрений, не стоит считать те повторы, что не были выполнены в приличной технике или в полной амплитуде (до параллели с полом верхней линии бедра). Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного режима.
Дыхательные приседания с прогрессирующей от нагрузкой являются прекрасным средством тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. К тому же приседания на двадцать и более повторений способны особым образом оказывать воздействие на психику человека, делая ее более устойчивой в условиях тяжелой физической работы. Также многоповторные приседания позволяют работать в режиме одновременного использования анаэробной и аэробной активности, что уже само по себе достаточно тяжело, а потому и столь примечательно в плане новизны тренировочной нагрузки.
Из сказанного следует, что многоповторные приседания должны найти свое место в тренировочной программе атлетов, заинтересованных в разностороннем физическом развитии, в первую очередь как средство развития функциональности опорно-двигательного аппарата, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Весомым поводом для этого нововведения может также стать массанаборный эффект , особенно заметный на этапе набора общей мышечной массы, совмещаемом с обильным и сбалансированным по своему составу питанием.
Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.
Зачем соблюдать правила
Подходы и повторения являются важной частью тренировки.
Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.
Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.
Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.
А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.
Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.
Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.
Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше , тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.
Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.
Разные цели – разное количество повторов
Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.
К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).
Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.
- Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
- Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
- При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.
Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.
Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).
Когда нужно увеличивать количество
Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.
Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:
- Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
- Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.
Подходы
Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.
Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.
Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.
- Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
- Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
- А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.
Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.
Время отдыха между упражнениями
Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.
Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.
Стандарты такие:
- Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
- Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
- А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».
Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.
Новичку или спортсмену после травмы
После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.
Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.
Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.
Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.
Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.
Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.
Всем привет. Сегодня попробуем разобрать в том, сколько необходимо делать подходов в каждом упражнении и сколько надо выполнять повторений в каждом подходе.
Надеюсь, вы знаете, что такое подход или сет, и что такое повторение .
Если нет, то раздеремся на примере. Допустим, вы делаете подъем штанги на бицепс. Вы взяли штангу и держите ее в области бедер на прямых руках, далее вы сгибаете руки, поднимая штангу к подбородку, затем опускаете ее в исходное положение. Это и есть одно повторение. Несколько таких повторений одного упражнения называется подходом (наверное, из-за того, что подошел к снаряду, сделал необходимое количество повторений и отошел).
Я уже, по-моему, где-то писал, что количество выполняемых вами подходов и повторений зависит от поставленных целей (бодибилдер или лифтер). Разное количество повторений в подходе по-разному воздействует на мышцы.
Сколько же делать подходов и повторений?
Если вы делаете упражнение с высоким количеством повторений (15-20), то увеличивается выносливость тренируемых мышц. При среднем количестве повторений (8-12) увеличивается объем и сила мышц. Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами, то значительно растут силовые показатели. Теперь вам понятно, почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе, потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.
Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по , вы поймете какое количество повторений подходит именно вам. Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае, если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах, значит, пора прибавлять вес на штанге. Да, есть еще такой момент, что различные мышечные группы у одного человека, реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.
Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать, как в зал врывается юный атлет, подбегает к скамье для жима, вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Если вы серьезный человек, никогда так не делайте.
Итак, первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм, в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.
Иногда делаю третий разминочный подход, если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются, наполняться кровью, и подготовятся к более серьезным нагрузкам, связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.
Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений, то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.
Коснемся еще такого понятия, как отказ. Это такой момент в подходе, после которого вы не в состоянии самостоятельно выполнить еще одно повторение. Это называется работа до отказа. В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается, что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста. Работая до отказа в , всегда просите товарища подстраховать вас.
И последнее на что следует обратить внимание, это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-1,5 минуты. Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более.
Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.
PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .
