Описание самых эффективных разновидностей бега, для чего их используют. Бег трусцой, бег по лестницам, спринтерский и интервальный бег, а также другие полезные виды.
Даже самые естественные спортивные упражнения, как приседания и подтягивания, редко необходимы человеку в его повседневной жизни. Другое дело ходьба или бег, это самая распространенная форма активности для человека с тех пор, как он встал на две ноги. Первобытные люди бегали за добычей, от врагов и за ними, современный человек бежит в спешке, чтобы не опоздать. Те, кто следят за своим здоровьем и физической формой, бегают не только при необходимости, они выходят на пробежки регулярно.
Бег естественен не только для человека, но и для животных, однако, не для всех. Слоны не могут бегать в виду особенностей строения их массивного тела. Во время движения центр тяжести в теле слона может смещаться всего лишь на несколько сантиметров, из-за этого ударная нагрузка на точку опору единовременно составляет 150% от общего веса животного. Для человека эта же нагрузка составляет 300% от веса, тем не менее, мы можем бегать, а многие еще и любят.
Рассмотрим те виды бега, которые привлекают больше всего внимания – бег по лестницам, использование утяжелителей, бег трусцой, марафонский бег и другие. В любой разновидности бег представляет собой ряд движений ногами, которые совершаются с определенной периодичностью, по циклу. Объяснять, что такое бег в теории, намного сложнее, чем выйти на пробежку и испытать это на практике.
Циклы бега
Любой бег включает в себя несколько стадий:
- Толчок – удобнее всего отталкиваться носком или серединой стопы, именно так рекомендуют делать специалисты. Отталкиваться пяткой неудобно и нелогично;
- Полет – мгновение, когда ноги оторваны от земли;
- Приземление – соприкосновение с землей другой ноги, происходит в области пятки.
Бег в легкой атлетике
Бег является неотъемлемой частью легкой атлетики, уровень нагрузки в данном случае зависит от пройденного расстояния. Бег в легкой атлетике включает в себя несколько разновидностей:
- Спринтерский бег – преодоление дистанций продолжительность не более 400 метров;
- Бег на средние дистанции – от 800 до 3000 метров;
- Стайерский бег – дистанции от 3 километров;
- Шоссейный бег – его же называют марафонским бегом, включает в себя марафон и полумарафон, то есть очень длинные дистанции, предусмотрен и ультра-марафон, за один забег преодолевается дистанция в сотню километров.
Виды оздоровительного бега
Бег для укрепления здоровья – это наиболее востребованная форма физических нагрузок среди любителей. Если вы не собираетесь преодолевать ультра-марафон или ставить рекорды в спринте на 400 метров, то оздоровительный бег – это именно то, что вам нужно.
Бег трусцой
Не нужно стараться делать широкие шаги, не нужно развивать большую скорость, отличный способ поддерживать себя в форме для любителей. Если выйти в любой парк в вечернее время суток, то можно увидеть огромное количество людей, бегающих трусцой, для многих это заменяет прогулки на свежем воздухе. Профессионалы практикуют бег трусцой в случае, если им необходимо восстановиться после излишне напряженной тренировки.
Первые эффекты от бега трусцой ощущаются уже после первой тренировки, процесс представляет собой неспешные монотонные движения, погружающие человека в состояние, схожее с медитацией. Во время пробежки можно помечтать, подумать о жизни, скинуть с себя накопившиеся стрессы. Все ткани организма насыщаются кислородом, он испытывает легкое аэробное воздействие.
Однако, важно не переоценивать эффективность бега трусцой. Если вашей целью является избавление от лишних килограмм, то такой вид активности не позволит потерять нужное количество калорий. Бег трусцой – это как ускоренная ходьба, на мышцы не будет возлагаться интенсивное воздействие, то есть не стоит ждать существенных изменений в физическом облике. Если достижение цели требует более серьезных нагрузок, то бег трусцой уместно использовать перед ними и после них.
Данная разновидность положительно сказывается на общей выносливости организма и здоровье сердечно-сосудистой системы. Известный академик Амосов посвятил несколько работ бегу трусцой, он даже называл данную разновидность, как бег от инфаркта. Бег для здоровья и красоты тела является обширной темой и требует отдельного изучения. Не менее интересен бег на месте , для проведения тренировки не потребуется выходить на улицу.
Бег в аэробной зоне пульса
По незнанию его часто путают с бегом трусцой, но это разные понятия. Аэробная зона пульса может быть достигнута и при быстром, и при медленном темпе, скорость зависит от уровня подготовки человека. Для того, чтобы бежать достаточно быстро, но при этом неизменно удерживать пульс в аэробной зоне, требуется тренироваться в течении длительного времени. Данная разновидность бега позволяет получать большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и внутренние органы, тратить больше калорий. В процессе пробежки на органы оказывается массажное воздействие, суставы и кости получают полезную для них ударную нагрузку.
Бег с аэробным уровнем пульса подходит для тех, кто имеет неплохую подготовку, хочет ее поддерживать, но не тратить много времени на тренировки. Отправной точкой является определенное расстояние или время, потраченное на бег, при этом скорость будет постепенно увеличивать от пробежки к пробежке. Такой вид бега целесообразно сочетать с силовыми нагрузками, в первую очередь направленными на нижнюю часть тела, но делать это нужно очень осторожно.
Однозначно ответить на вопрос, помогает ли бег с пульсом в аэробной зоне худеть, невозможно. Аэробные нагрузки работают особенным образом, основной процесс сжигания жировых отложений происходит не во время тренировки, а в течении суток после нее, при этом должен соблюдаться режим дефицита калорий. После пробежки каждый человек испытывает чувство голода, прием пищи не должен содержать большего количество калорий чем то, что было потрачено на тренировке. Похудеть таким образом можно, но это потребует сложных расчетов.
Спринтерский бег
Пробежки на дистанции длиной от 30 до 400 метров – это спринтерский бег , от спортсмена требуется пробежать представленное расстояние максимально быстро. Эту разновидность бега в последнее время все чаще используют для избавления от лишнего веса, при соблюдении всех правил, это действительно эффективно. К примеру, для человека, который занимается тяжелой атлетикой и регулярно выполняет становую тягу, приседания со штангой, можно практиковать спринтерский бег, но в очень дозированном режиме.
Интервальный бег
Название говорит само за себя, это чередование интенсивных и слабых нагрузок с определенными интервалами на отдых, то есть быстрого бега на грани максимальной скорости для человека и медленного бега, к примеру, трусцой. Например, повторяющийся цикл из 30 секунд быстрого бега и минуты бега трусцой. За счет того, что организм подвергается чередованию аэробных и анаэробных нагрузок, он увеличивает свои показатели выносливости.
Интервальный бег нельзя порекомендовать новичку, так как человек без должного опыта не сможет правильно дозировать нагрузку, создается риск получения травмы в процессе тренировки. Если новичок все-таки пожелает начать не с бега трусцой, а сразу с интервального, то ему следует чередовать короткие периоды бега и ходьбы, затем постепенно увеличивать время бега.
Фартлек
Если дословно перевести термин с шведского языка, то он будет звучать, как «игра со скоростью», то есть бег с чередованием скоростного режима. Фартлек нельзя отнести к интервальному бегу, так как здесь отсутствуют отдых и цикличность, эта разновидность гораздо ближе к бегу по пересеченной местности. Люди, практикующие Фартлек, передвигаются шагом и быстрым шагом, быстрым, медленным и очень медленным бегом.
Фартлек отлично укрепляет здоровье, а если бегать не по прямой, а по пересеченной местности, то дополнительно будут развиваться такие качества, как координация движений и ловкость. Если нет возможность бегать на улице, то поиграть со скоростью можно и на беговой дорожке, эффективность будет несколько ниже, но при этом будет происходить неизменное развитие и укрепление голеностопов. Для такого бега на улице необходимо подбирать такую обувь, чтобы в ней было удобно на любой местности, перед пробежкой необходима качественная разминка, она уменьшит риск получить травму.
Бег по лестницам
Универсальное средство для быстрого похудения и развития мышц ног, большая нагрузка приходится на икроножные мышцы, так как они задействуются при каждом подъеме пятки. Для усиления эффекта можно бегать по лестницам с утяжелителями, но для начала необходимо попрактиковать без них. Также нагрузка будет усиливаться, если наступать не на каждую ступеньку, а через одну. Чем больше нагрузка при беге по лестницам, тем больше калорий будет сжигаться в процессе, соответственно, избавление от лишних жировых отложений будет происходить быстрее.
Давно известен тот факто, что желающему похудеть следует первым делом отказаться от лифта.
Бег по лестницам может использоваться в качестве альтернативы обычной пробежке, к примеру, когда на улице идет дождь или нет достаточного времени для полноценной тренировки. Перемещаясь по лестницам, необходимо помнить, что это двойная нагрузка для организма и мышечной системы. Как результат вы получаете крепкие ноги, красивую форму ягодиц и бедер, плоский живот, а также укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Бег с утяжелителями
Использовать утяжелители можно порекомендовать тому, кто привык к получению определенного размера нагрузок за установленный период времени. Использование утяжелителей, к примеру, бег с гантелями , существенно повышает уровень нагрузок, такая активность отлично укрепляет мышцы ног, развивает общую выносливость организма.
Бег с препятствиями
Любопытная разновидность бега, но доступна она исключительно для профессионалов. Организовать для себя препятствия на привычном маршруте – это задача не из простых. Бег с препятствиями хорош тем, что человеку постоянно приходится с силой отталкиваться от земли, что позитивно сказывается на развитии силы в ногах и общем состоянии организма.
Бег в любом виде полезен и по-своему интересен. Зачастую, для начинающих бегунов некоторые виды бега остаются под завесой тайны. Они могут быть непопулярными или новыми и не успевшими получить огласку, но это не значит, что такие виды бега скучные и про них не надо знать.
Бег — естественное движение для человеческого организма. Раньше люди бегали, чтобы спастись от диких зверей или наоборот, чтобы охотиться. Позже начали проводить соревнования по бегу. Следует вспомнить, что беговые состязания проводились на первых Олимпийских играх. Сейчас люди бегают для поддержания здоровья, , используют бег, как базовую подготовку в различных видах спорта и по многим другим причинам. За все время, пока люди бегут, появилась большая вариация видов бега.
Сегодня можно выделить различные виды бега, опираясь на те или иные критерии. В первую очередь, следует понимать, что бег может быть любительским и профессиональным. Первым, конечно же, занимается намного больше людей, и он широко распространен среди сторонников здорового образа жизни. Чтобы заниматься любительским бегом, не обязательно обращаться за помощью к профессиональным тренерам и планировать сложные тренировочные планы. Главное в любительском беге — это получать удовольствие, не стоит себя перегружать во время пробежек и заставлять выходить на нее, когда мало свободного времени и нет сил. Это, конечно же, огромный плюс в пользу любительского бега против профессионального.
Профессиональный бег — это уже тяжелая работа. Здесь не может идти и речи о том, чтобы пропустить хотя бы одну тренировку, ведь может нарушиться сложная тренировочная система. Профессиональный бег — это зачастую работа на пределе. Во время некоторых тренировок, атлеты могут падать без сил и об удовольствии не может идти и речи. Зато чувство удовлетворения, получаемое после победы в соревнованиях, нельзя ни с чем сравнить. В эти моменты понимаешь, что тяжелые тренировки не зря заняли много времени и сил.
Если говорить про виды бега, то джоггинг или бег трусцой следует упомянуть в первую очередь. Это обусловлено тем, что он является самым популярным среди как любителей, так и профессионалов. В чем же особенность такого бега? Джоггинг — бег в аэробной зоне с низким темпом 7-10 мин/км. Для начинающих бегунов — это отличная тренировка, которая приносит максимум пользы и минимум вреда. Для профессионалов джоггинг — это восстановление после тяжелой тренировки.
Во время бега трусцой работают все те же самые мышцы, что и во время обычного бега. Именно поэтому им следует заниматься людям с избыточным весом и всем другим, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки. За счет небольшой скорости бега, снижается травмоопасность, что делает джоггинг лучшим вариантом для любителей и начинающих.
Бег со средней интенсивностью
Бег со средней интенсивностью — это золотая середина. Он дает уже большую нагрузку на организм, чем бег трусцой, но в то же время посилен людям и без специальной подготовки. Им могут заниматься любители, которые обладают уже достаточной формой, чтобы выдержать темп бега в 4,5-6 мин/на километр. Что касается профессионалов, то подобный вид бега является основной тренировкой в базовый подготовительный период. При таком беге следует следить за своей техникой бега и выбирать подходящую поверхность. Это связано с повышенной травмоопасностью среднего бега.
Быстрый бег — это уже удел профессиональных легкоатлетов. Интересно отметить, что быстрый бег — широкое понятие. Ведь темп 3 минуты на километр для марафона быстрый, а для стайерской дистанции уже очень медленный. Быстрый бег — это чаще всего либо тренировка, либо соревнования. На тренировках спортсмены оттачивают необходимый темп, который они должны будут реализовать во время соревнований.
Переменный бег
Переменный бег является одной из разновидности тренировок, который имеет большое количество различных вариаций. Это количество ограничивается только воображением тренера. Переменный бег является очень эффективным для любой дистанции и любого атлета. Многие любители включают переменный бег в свои тренировки, особенно при подготовке к любительским соревнованиям и забегам.
Гладкий бег
Такое понятие можно часто услышать из уст профессиональных тренеров или атлетов. Под понимается бег по дорожке стадиона без препятствий. Нельзя сказать, что он является самым простым. Ведь именно на дорожках спортсмены развивают самые высокие скорости и должны поддерживать их на протяжении всей дистанции.
Спринтерский, и бег на средние дистанции
Деление на данные виды бега широко применяется среди профессионалов. Оно необходимо для того, чтобы подготовиться к определенной дистанции. Ведь, чтобы бегать короткие или дистанции нужна определенная подготовка, отличающаяся от тренировок к средним дистанциям. Спринтерскими дистанциями является бег на 100, 20 и 400 метров, средними — 800, 1500, 3000 метров с препятствиями, а к длинным дистанциям относится бег на 5000 метров и больше, но олимпийскими являются только 5000, 10000 и 42 195 метров.
Бег с препятствиями и с барьерами
Многие считают, что это совершенно одинаковые виды бега и просто по-разному называются, но это не так. К барьерному бегу относится бег на дистанцию 110 метров для мужчин, 100 метров для женщин и 400 метров. На каждой дорожке в определенных местах устанавливаются барьеры. Их высота зависит от пола атлета и дистанции, которую он преодолевает.
Бег с препятствиями по-другому называют стипль-чез. В этой дисциплине спортсмены должны преодолеть дистанцию в 3 километра. В одном месте на кругу имеются препятствие, которое чем-то напоминает барьер, только имеет большие размеры и устойчивее, и яма с водой, в которую атлеты неизбежно попадают после преодоления препятствия. Если в барьерном беге спортсмен может легко сбить барьер, но потерять время, то в стипль-чезе это уже не удастся сделать. Данные дисциплины являются очень зрелищными и непредсказуемыми.
Шоссейный бег
Все что нужно знать про бег по шоссе, сказано уже в его названии. Когда говорят про этот вид бега, подразумевают бег на длинные дистанции, например, марафон и полумарафон. Дело в том, что забег на такую длинную дистанцию невозможно организовать на стадионе, поэтому дистанции длиннее 10-ти километров проводят уже под открытым небом. Для серьезных соревнований организаторы стараются спланировать дистанцию без сильных перепадов высот. Не на каждой марафонской трассе получится побить мировой рекорд или хотя бы показать хороший результат. Например, трасса Казанского ежегодного марафона является очень сложной, имеет много спусков и подъемов и проложена по ветреным местам.
Кроссовый бег
Кросс — бег по пересеченной местности. В случае с кроссовым бегом не может идти и речи о гладкой стадионной дорожке или хотя бы о ровной шоссейной трассе. Он не является самым зрелищным, поскольку редко, когда получается следить за спортсменами на протяжении всей дистанции, но зато один из самых интересных. Резко меняющийся профиль дистанции, спуски, подъемы, различные покрытия от земли до камней и воды придают кроссовым соревнованиям определенной интриги.
Существуют различные вариации кроссового бега. К кроссу можно отнести простые пробежки по лесу, трейловый бег и . Последние два вида являются очень интересными, но в то же время, требующими особой подготовки от бегуна. В трейле спортсмен должен преодолеть сложную дистанцию. Причем сложность может быть обусловлена как покрытием (зачастую спортсменам приходится штурмовать реки и ручьи вброд), так и длинной дистанции вплоть до нескольких сотен километров. Скайраннинг — забеги, которые проводятся исключительно в горной местности и с обязательным набором высоты от 1000 метров, в зависимости от дисциплины.
Именно различные виды бега и возможность подобрать тот бег, который больше подходит человеку побуждают все большее количество людей заниматься бегом. Бег — это свобода. В первую очередь свобода выбора дистанции, интенсивности и места проведения тренировок. Каждый может бегать, как хочет, сколько хочет и где хочет. Таким может похвастаться не каждый вид спорта.
Минимум времени и максимум скорости – эти два условия в обязательном порядке определяют любой из видов спортивного бега. Без соревновательного момента и достижения наивысших результатов спортивные дисциплины как таковые теряют свою особенность и назначение. Неспроста в этом виде легкой атлетики нет случайных людей. Более того, для бегового спорта высших достижений мало долгих (на протяжении лет) и регулярных тренировок, безупречной физической подготовки и недюжинной выносливости. Профессионалы настаивают: для полного успеха нужно иметь врожденные задатки талантливого бегуна.
Беговые дисциплины стояли у истоков зарождения олимпийского движения еще со времен Древней Греции и до сих пор остаются одним из самых зрелищных и массовых видов соревнований.
Здоровые люди отыскали «изюминки» в каждой из разновидностей спортивного бега. Узнайте о них и вы!
Победу в спринтерском виде бега решает мгновение
Спринтом называют бег на короткие дистанции. Ключевое значение в спринте имеет скорость и ничего кроме скорости. Ее необходимо развивать с первых шагов старта и сохранять до финишной линии. Часто победу в спринтерском забеге определяют десятые и даже сотые доли секунды.
Разделяют несколько спринтерских дистанций:
- 30, 50, 60 и 300 метров – характерны для бега в закрытых помещениях, спортивных залах и для соревнований юных бегунов.
- 100, 200, 400 метров – беговые дистанции для стадионов. Признаны классическими олимпийскими дисциплинами так называемого гладкого бега (по ровной поверхности, без препятствий и барьеров). Спринт также является неотъемлемой частью эстафетного бега 4Х100 метров и 4Х400 метров с барьерами и без, который также входит в официальную программу Олимпийский игр.
Спринту присуща особая техника, дающая максимальные результаты.
Ее особенности:
Спринт считается наиболее сложным видом бега, поскольку требует от спортсмена работы на пределе своих возможностей. В то же время при правильном подходе его польза не вызывает сомнений.
- он тренирует и укрепляет сердечную мышцу;
- способствует выработке адреналина;
- повышает выносливость;
- придает телу тонус и рельефность.
Есть одно но: положительный эффект от спринтерских забегов в полной мере можно получить, имея определенный уровень беговой подготовки и при скрупулезном соблюдении техники спринта. Новичкам лучше не рисковать и раскачивать свой организм постепенно, прежде чем практиковать предельные нагрузки.
Средний бег на высший бал
В отличие от спринта бег на средние дистанции характеризуется размеренностью, равномерностью и тактикой.
К видам «среднего бега» относят дистанции от 600 до 3000 метров, включая 3-километровый бег с препятствиями (стипль-чез).
Талант легкоатлета в этой дисциплине проявляется в правильном распределении собственных сил, грамотной смене ритма и скорости передвижения на всех этапах:
- при разгоне. Спортсмен на первых 70-100 метрах после выхода со старта постепенно набирает скорость;
- непосредственно при прохождении основной части дистанции. Цель – сохранять набранный при разгоне темп и ритм движения;
- при финишировании. В зависимости от протяженности забега на последних 100-300 метрах перед финишной чертой легкоатлет выходит на максимальную скорость – спринтерскую.
При разумном подходе «средний бег» – благодатная почва для развития выносливости, укрепления мышц, тренировки сердца. С применением разных техник передвижения и чередованием ритма он прекрасно решает проблему лишнего веса и общего укрепления организма. Именно поэтому средние дистанции в режиме оздоровительного бега подходят наиболее широкому кругу любителей физкультуры и здорового образа жизни. Максимальный общеукрепляющий эффект достигается при движении по кругу, чередовании скоростей – от низких до высоких.
Когда больше не надо
Стайерский или иначе бег на длинные дистанции – вид, который требует от спортсмена прежде всего предельной выносливости.
Хотя профессионалы до сих пор не пришли к единому мнению, с какого «метража» начинается бег на длинные дистанции, классическое определение этой дисциплины подразумевает преодоление расстояний свыше 3000 метров, начиная от 2 миль (3218 м). В программе Олимпийских игр представлены 5- и 10-километровый забеги, как наиболее престижные в своей категории.
К длинным относят часовой бег (преодоление максимального расстояния за отведенный промежуток времени). Зато марафон выделен в отдельную категорию, несмотря на то, что в обиходе стайеров нередко называют полумарафонцами и марафонцами.
При выходе на старт длинных дистанций одного желания бежать далеко и долго не достаточно. Как и при любом другом виде бега здесь важны техника и правильное распределение сил и возможностей спортсмена на всех этапах забега. Особое значение имеет техника дыхания. Правильное положение тела, начиная от наклона головы, постановки плеч и упора ног, экономичное расходование энергии для ее сохранения на финишной прямой, даже сила духа играют ключевое значение. Мелочей для стайера нет.
Тем не менее, именно эта разновидность бега пользуется наибольшей популярностью. Едва ли не в каждой стране регулярно проводятся любительские состязания в забегах на 20 километров. Иначе их называют полумарафонами. В Беларуси тоже есть свой национальный полумарафон , за 4 года фактически расширивший границы до международного. Несмотря на свою «молодость» (проводится с 2013 года), число желающих выйти на минский старт в начале сентября только в прошлом году превысило 20 тысяч человек.
Профессионалы предпочитают стайерский бег за возможность показать наивысшую физическую подготовку, любители – за эффективный способ укрепить здоровье и развить физические параметры: силу, выносливость, придать телу желаемую форму и укрепить иммунитет. Но новичкам не лишне помнить: подходить к длинным дистанциям следует с уже имеющимся опытом физической подготовки. Силовые тренировки, направленные на развитие всех групп мышц, - обязательный компонент для занятий стайерским бегом. Именно это отличает спортивный бег на длинные дистанции от оздоровительного. Зачастую принципиальные различия (от постановки стоп и работы рук до особой техники дыхания) играют с новичками злую шутку: большие расстояния изнуряют, иногда чреваты физическим недомоганием и даже травмами.
Стипль-чез – из огня да в полымя
С легкой ноги поджарых англичан мы имеем удовольствие наслаждаться, пожалуй, наиболее зрелищным видом бегового спорта – стипль-чезом, известным также как бег с препятствиями. Еще в 19 веке Оксфордские студенты соревновались в мастерстве бежать, преодолевая на пути помехи.
Выделяют две стандартные дистанции стипль-чеза – 2000 и 3000 метров. На равном расстоянии друг от друга располагаются барьеры определенной высоты (0,9 м для мужчин и 0,7 м для женщин) и препятствия в виде ям, наполненных водой. Задача легкоатлета преодолеть помехи, - в зависимости от длины забега на дистанции расположено до 35 барьеров, включая 7 ям с водой, - стараясь на ровных участках дистанции развивать спринтерскую скорость.
Стипль-чез и без того, безусловно, крайне сложный вид бега. Еще более напряженным его делают строгие правила. Например, преодолевать барьеры спортсмен должен с одной ноги на протяжении всей дистанции. Запрещено намеренно сбивать барьеры (раньше падение стойки в принципе считалось ошибкой, за что атлету снижали очки). Не допускается обегать ямы с водой – бегун обязан или перепрыгнуть, или пробежать по ним.
«Эффект бабочки» в беге с барьерами
Непосвященные в тонкости большого спорта люди часто не видят разницы между бегом с препятствиями и барьерным бегом. А она есть. Барьерный бег проводится на более коротких дистанциях – от 60 до 400 метров, на которых с равномерно установлены от 5 до 10 барьеров. На маршруте отсутствуют ямы с водой. Но более легким по сравнению с тем же стипль-чезом этот вид бега назвать никак нельзя.
Главная задача, которая стоит перед спортсменом, - преодолеть препятствия, не допустив снижения спринтерской скорости, которая является залогом победы на коротких дистанциях. Любое касание планки неблагоприятно сказывается на скорости. И как не парадоксально, высокий прыжок над барьером – тоже. Поэтому профессиональный бегун рассчитывает прыжок так, чтобы преодолеть барьер, допуская едва уловимое касание планки, сопоставимое с прикосновением крыла бабочки.
Любопытно, что именно спортсмены-барьеристы стали причиной ужесточения правил в отношении бегунов, стартовавших до свистка арбитра. По причине частых фальстартов барьерные забеги во время соревнований непростительно затягивались. Сейчас безапелляционно дисквалифицируется второй спортсмен, стартовавший до сигнала, даже если первый фальстарт был не его. Раньше же со старта снимали атлета, допустившего два фальстарта в забеге.
Командный дух – главное в эстафетном виде бега
В эстафетном беге наверняка каждый участвовал хотя бы раз в жизни. За эффектность и зрелищность его одинаково любят как устроители спортивных состязаний среди дошколят и учеников младших классов, так и олимпийцы. В спорте высших достижений этот вид бега – отличная возможность показать разноплановую подготовку каждого легкоатлета в отдельности и команды в целом.
Стандартом являются забега 4Х100 метров и 4Х400 метров, включенные в официальную программу Олимпийских игр. Но существуют и разновидности, такие как бег 4Х60 метров, 4Х800 и шведская эстафета, которая представляет бег легкоатлетов по дистанции, состоящей из 4 разных этапов: 800 + 400 + 200 + 100 метров.
Помимо того, что преодоление дистанции в эстафете требует от каждого участника спринтерской скорости (с соответствующей техникой бега на короткие дистанции), ключевым моментом является передача эстафетной палочки. Здесь оговорены строгие правила:
- передавать палочку можно только на четко обозначенном отрезке дистанции – 20 метров в зоне старта следующего участника;
- в случае, если спортсмен уронил палочку, поднять ее может только он, даже если это произошло в момент передачи эстафеты;
- категорически запрещено забегать на чужую дорожку (исключение – эстафеты 4Х400, 4Х800, где это правило применимо к части дистанции). В противном случае команда полным составом снимается с соревнований.
В эстафетном беге важным является также грамотная расстановка бегунов по дистанции. Иногда более сильный легкоатлет уже на первом этапе может решить исход всей эстафеты. Либо наоборот, вырвать победу у соперников на последнем. Так или иначе эстафетный бег – яркий пример слаженной и упорной борьбы за результат четырех легкоатлетов, выступающих как единое целое.
Марафон пробежать – не поле перейти
Марафон – красивый и сильный вид спортивного бега с не менее яркой историей. Назван в честь одноименного города в Греции, откуда по легенде в 490 году до н.э. бежал до Афин, не останавливаясь, посланец, чтобы возвестить о победе афинян над персами. Он упал замертво, как только произнес радостную весть.
Классическая марафонская дистанция составляет 42 километра 195 метров. Существуют также разновидности:
- полумарафон (ровно половина марафонской дистанции)
- сверхмарафон (любая дистанция, превосходящая марафонскую).
Даже для опытного марафонца каждый выход на старт сопряжен с колоссальной физической нагрузкой. Многочасовой бег обязывает не только правильно распределять силы и энергию, но на определенных этапах дистанции задействует резервные возможности и стратегические запасы организма. Поэтому марафонцы в большинстве своем практикуют углеводные диеты.
Во время забега критически важно поддерживать ровный темп бега и сохранять водный баланс организма. Если первое целиком и полностью зависит от спортсмена, то второе – в зоне ответственности организаторов. Так, марафоны проводятся, если температура атмосферного воздуха не превышает + 16. Температура на два градуса выше уже не рекомендована для отдельных категорий бегунов. При еще более теплой погоде соревнования переносятся или отменяются.
Каждые 5 километров на дистанции расположены пункты питания с водой и энергетической едой, чтобы спортсмен мог при необходимости восстановить силы.
Особым требованиям отвечает и экипировка бегуна на марафонские дистанции, чтобы обеспечить оптимальную терморегуляцию и не допустить перегрев тела.
Таким образом, красота и сила этого вида бега прямо пропорциональна его колоссальной сложности и почти запредельной выносливости человеческого организма.
Кросс – вид спортивного бега на все случаи жизни
Нельзя обойти вниманием еще одну разновидность беговой дисциплины – кросс
. В первой четверти прошлого века в скорости бега по пересеченной местности состязались даже олимпийцы. Последний раз это случилось в 1924 году, потом кросс из программы планетарных соревнований убрали. Но как таковой кросс остался. Теперь этот вид бега – больше здоровье, чем спорт, хотя состязания по нему таки проводятся, и даже международного уровня.
Прелесть кроссового бега – в его максимальной естественности. Это касается места проведения кросса – как правило, в лесу или просто на открытом пространстве. И даже покрытия – дерн, песок, гравий, все то, чего нога человека по задумке природы должна касаться гораздо чаще, чем искусственных поверхностей стадионов. Лучшее время для кросса – осенне-зимний период и тому тоже есть свое объяснение. Во-первых, все сезонные соревнования по легкой атлетике к этому времени завершены и ничто не отвлекает внимания любителей спорта от кроссовых состязаний. Во-вторых, непростые погодные условия (ни дождь, ни снегопад не являются поводом отменить кросс) позволяют бегунам в максимальной степени реализовать свою физическую подготовку и выносливость.
Кроссовый вид бега позволяет получить наибольшее количество положительных эффектов для здоровья: от укрепления мышц и сброса лишних килограммов до закаливания организма и развития выносливости вкупе с самодисциплиной. Но это потребует соблюдения определенных условий, при которых особенное значение имеют уровень физической подготовки бегуна и специальная экипировка.
Победи себя самого
Не все рождаются гениальными легкоатлетами, и не все гениальные легкоатлеты ими становятся.
Но каждый из нас умеет и может бегать. А значит априори вправе получить от бега свой главный приз – будь то медаль чемпиона или упругое подтянутое тело, крепкое сердце и душевное равновесие без стрессов и напряжения. Главное, победить самого себя и однажды выйти на беговую дорожку.
Легкая атлетика пользуется, пожалуй, самой большой популярностью в мире. И не зря! Ведь она включает в себя много различных дисциплин, способных заинтересовать каждого любителя спорта. Сюда входят и в длину, метание ядра, копья, диска, молота, спортивная ходьба и бег на разные дистанции.
Мы в статье поговорим только о беге. Но, поверьте, даже об одном виде спорта можно рассказать очень много.
Итак, спортивный бег
Название «спортивный» такой бег получил в отличие от пробежек «за здоровьем», которые вы можете регулярно наблюдать где-нибудь в парке, за то, что освоить его в полной мере можно лишь при условии обладания определенными качествами.
От спортсмена бег требует силы, скорости, тактического мышления, реакции и, главное, выносливости. Ведь спортивный бег - это, прежде всего, результат. И ради него выходящему на дорожку приходится в буквальном смысле этого слова совершать невозможное.
На сегодняшний день бег разделяют в зависимости от дистанции на спринтерский (короткие дистанции) и стайерский (длинные), а также на эстафетный, марафонский и бег с препятствиями (барьерный).
В каких условиях проводятся соревнования по бегу?
Бег спортивный не требует сколько-нибудь особенных условий для проведения соревнований. Для них используются легкоатлетические стадионы, где главное внимание уделяется лишь верной разметке и качественному покрытию
Ранее эти дорожки были и земляными, и асфальтовыми. Но в настоящее время покрытие изготавливается из синтетических материалов (тартан, регупол, рекортан и т.п.).
Проводят соревнования в любую погоду. На летних стадионах для этого обычно имеется 8 дорожек, а зимние могут ограничиться и шестью. Ширина каждой из них 1м 22 см, а линии, разделяющей их - 5 см. Длина дорожки - 400 м. Обязательно наличие разметок, указывающих старт и финиш для всех дистанций, а также коридоров, где передается эстафетная палочка.
Немалое значение, как вы понимаете, имеет и обувь бегуна - специальные туфли-шиповки, которые способны обеспечить хорошее сцепление с поверхностью, а значит - и создать условия для отличного результата.
Правила проведения соревнований по бегу
Все виды спортивного бега имеют общие правила. По команде «На старт!» спортсмены выстраиваются вдоль линии, в зависимости от места, занятого на предыдущих этапах соревнований или согласно жребию. При этом их ноги находятся на специальных колодках или конструкциях, а руки и колено касаются земли (спортсмену запрещено касаться стартовой линии и, тем более, дорожки за ней).
Стартер, убедившись, что все бегуны находятся в соответствующем положении, дает команду: «Внимание!». Спортсмены подаются вперед, отрывают колено от дорожки и замирают, опираясь о землю лишь ногами и руками. По сигналу стартового пистолета или другого устройства, начинается бег. Кстати, если стартер замечает хоть малейшее движение до этого сигнала, он объявляет фальстарт. А спортсмен, по вине которого он был объявлен, получает предупреждение.
Во время бега спортсмены не мешают друг другу. На коротких дистанциях они бегут по разным дорожкам, а на дистанциях от 600 м начинают на разных, но уже через 200 м переходят на общую. Место этого перехода обычно обозначается флажками и дугообразной линией.
Выигрывает бегун, первым пересекший линию финиша.
Что такое спринт?
Бег спортивный - спринт - это преодоление стандартных дистанций в 50, 60, 100, 200, и 400 м для мужчин и женщин, а также (4х100 м и 4х400 м), проводящееся на арене, имеющей восемь беговых дорожек.
Требует особых скоростных качеств от бегуна, а также отличной реакции на старте. Ведь 60 м, например, он преодолевает всего за 9 сек!
А бег на 100 м, между прочим, считается самой престижной дисциплиной не только в легкой атлетике, но даже и в спорте вообще.
В есть также и нестандартные дистанции - это 30 м, 50 м, 150 м, а также 300 и 500 м. Для эстафет нестандартной является 4х200м.
Спринтеру важен даже попутный ветер!
Так как бег спортивный на спринтерских дистанциях краткосрочный, то даже мелкие детали могут оказать серьезное влияние на результат. Вы ведь, наверное, и сами знаете, что счет в спринте идет на доли секунды.
Самыми выгодными позициями для спринтеров (забег на 200 и 400 м) являются центральные дорожки (с 3-й по 6-ю). На первой и второй малый радиус мешает бегуну на вираже развить высокую скорость, а по 7-й и 8-й дорожке спортсмены от старта бегут первыми, что мешает им ориентироваться в скорости. Поэтому наиболее выгодные дорожки, как правило, распределяются между атлетами, показавшими высокие результаты.
В спринте на открытом стадионе даже попутный ветер может помочь спортсмену. Поэтому, например, если показания попутной составляющей оказываются больше, чем 2 м/с, то продемонстрированный бегуном результат не признается в качестве официального рекорда.
Марафон - спорт для выносливых
Легкая атлетика в своем арсенале имеет еще и самый тяжелый вид спортивного бега - марафонский. Дистанция, которую при этом нужно преодолеть спортсменам 42 км 195 м. Марафонец должен иметь не только прекрасную физическую форму, выносливость и стремление к победе, но и уметь преодолевать трудности и боль.
Подготовка к забегу требует многомесячной тренировки, составленной по жесткому плану, и сбалансированной диеты. Кстати, спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста, в марафоне участвовать нельзя.
Во время проведения соревнований необходимо обеспечивать бегунам достаточное количество воды и пищи, способной поддержать энергетический баланс в организме. Для этого каждые 5 км вдоль трассы устанавливаются пункты питания.
Кстати, для некоторых категорий бегунов температура воздуха выше +18°С считается опасной, а если же она поднимется выше +28 °С, то старт отменяется.
Бег и спортивная ходьба
Говоря о беге, нельзя не упомянуть и От бега она отличается тем, что в ней нужно не только показать самый высокий результат, но и строго соблюдать технику, которая запрещает переходить на бег.
Спортивный скороход в каждом очередном шаге обязан выносить вперед только ногу, выпрямленную в колене от момента ее контакта с землей и до прохождения ею вертикали. За этим следит до 9 судей, и за нарушение правил участника соревнований могут дисквалифицировать. Спортсмену очень трудно удержаться от перехода на медленный бег, что придает соревнованиям особую драматичность.
Скороходы преодолевают расстояния от 20 до 50 км (мужчины) и 20 км (женщины).
Бег - ускоренный способ передвижения человека, у которого есть существенные отличия от ходьбы. Это наличие фазы «полёта» , при котором обе ноги оторваны от земли.
Бег сопровождал человека с момента возникновения и постепенно сформировался как отдельный вид спорта.
Бег: что это такое
Есть разнообразное количество видов бега, как двигательной активности, которой занимаются профессиональные атлеты и многие люди, заботящиеся о здоровье и физической форме.
Спортивный бег как часть легкой атлетики
Этот вид деятельности стал неотъемлемой частью большого количества спортивных дисциплин и подготовки атлетов в различных видах спорта.
Как самостоятельная дисциплина, спортивный бег предполагает постоянные тренировки для улучшения выносливости силы и скорости, которые необходимы для успешного выступления на соревнованиях.
Каждый беговой шаг, вне зависимости от техники, состоит из двух чередующихся фаз:
- опоры;
- полёта.
Фаза опоры начинается в момент отталкивания опорной ногой, при этом колено маховой ноги выноситься вперёд. При приземлении происходит чередование опоры с амортизацией в коленном суставе.
Фаза полёта характеризуется одновременным отрывом конечностей от поверхности, что и служит отличительной чертой бега.
К какому виду спорта относится
Бег — основополагающая часть лёгкой атлетики . У него огромное количество разновидностей и дисциплин, а также включён в программу триатлона.
В качестве обязательного упражнения бег задействован в прыжках в длину, высоту, с шестом, тройном прыжке.
Игровые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, бейсбол, волейбол, также используют бег.
Как называются различные виды
В лёгкой атлетике на профессиональном уровне различают несколько типов бега:
Эстафеты бывают двух видов:
- Шведская — командное преодоление расстояний 800, 400, 200 и 100 метров. Участники бегут по очереди, преодолевая дистанции по убывающей.
- С барьерами (100*4).
Разновидности тренировок
Польза бега для здоровья и развития физических показателей известна всем. Есть несколько разновидностей, которые необязательно должны соответствовать олимпийским дистанциям:
История развития
Бег стал необходим человеку на протяжении всей истории. Нужно было либо кого-то догнать или, наоборот, спасти свою жизнь. С развитием культуры древних цивилизаций появились первые упоминания о беге, как о спортивной дисциплине.
Если верить эпосу «Иллиаде» (Гомер), то появление Олимпийских игр обусловлено перемирием по причине гибели принца Трои. Обе стороны согласились временно прекратить боевые действия и провести спортивные игры, которые включали в себя бег, кулачные бои, метания копий, стрельбу из лука, борьбу.
По легенде соревновательный бег появился во время окончания троянской войны . Грек пробежал марафонскую дистанцию, чтобы сообщить о победе, после чего упал замертво со словами: «Радуйтесь, мы победили».
Вам также будет интересно:
Происхождение различных спортивных дисциплин
Появление разных видов бега обусловлено практической необходимостью. Например, в Древнем Египте зародился эстафетный бег, когда несколько гонцов участвовало в процессе донесения определённых посланий.
Первые упоминания о зарождении современной лёгкой атлетики и беге, как дисциплине относятся к XVII веку и берут начало на Британских островах. Уже в XIX веке состязания по бегу в Англии начали проводить регулярные соревнования по бегу.
Постепенно для участия приглашались представители из разных стран, но различия в метрической системе этому мешали. Стремление к объединению спортсменов стимулировало разработку единых методов измерения дистанций.
Со временем организаторы соревнований стали обращать внимания на физиологические различия спортсменов. Одни больше склонны к аэробным , коротким отрезкам беговых расстояний, другие к анаэробным , более длинным, что повлекло появление новых дистанций.
Соревнования
Условно состязания делят на несколько типов:
- одиночные забеги;
- командные, эстафетные.
Соревнования по беговым дисциплинам проводят на различных уровнях: профессиональном и любительском.
К первому типу относятся Олимпийские игры, мировые и континентальные чемпионаты. Далее, расположились турниры на уровне чемпионата страны, региона, города.
Отдельной категорией являются состязания на межвузовских уровнях, школьных, а также любительские забеги и соревнования по профессиональной принадлежности, относящиеся спецподготовке.
Актуальные олимпийские рекорды
Самым быстрым человеком на данный момент является ямайский спортсмен Усэйн Болт . На его счету 8 золотых олимпийских медалей и 11 , завоёванных на чемпионатах мира. За свою карьеру он установил 8 мировых рекордов в беге на 100 и 200 метров, а также в эстафетном беге 100х4. Усэйн Болт поставил мировой рекорд в беге на 100 метров , преодолев дистанцию за 9,58 секунды, а 200 метров за 19,19 секунды.
Фото 1. Усейн Болт занял первое место в забеге на 100 метров во время Олимпийский игр в Рио-де-Жанейро, Бразилия в 2016 году.
Леонард Комон установил мировой рекорд в забеге на 10 тыс. м. за 26,44 минуты.
До сих пор не побит мировой рекорда Даниэля Комена , поставленный в 1996 году на Олимпиаде в Атланте. Спортсмен пробежал 3 тыс. метров за 7 минут 20,67 секунды . В среднем на 1 километр атлет тратил 2,27 секунды.
Самому пожилому марафонцу на момент проведения забега исполнилось 102 года (2013 г.).
Правила проведения соревнований
Если для любительского бега не нужны определённые условия, то для профессиональных соревнований организаторам приходится придерживаться особых стандартов по качеству покрытия и разметке беговых дорожек.
Требования к месту для пробежек
Круговой беговой трек на стадионе должен быть разделен на 6—8 отдельных полос. Ширина разметки при этом составляет 5 сантиметров , а ширина каждой полосы — 1,25 метра . Для комфортного и безопасного разгона и финиширования на стадионе предусмотрено не менее 10 метров на старте и 15 на финише.
Линии старта и финиша выделяются широкой разметкой с нумерацией беговых дорожек. Для спринтерских соревнований при старте применяются беговые колодки, с учётом радиуса овала, чтобы уравнять шансы спортсменов.
Материалы, используемые для покрытия состязательных дорожек, укладываются в слои , для создания оптимальной поверхности для бега, а поверхность делается из прорезиненого полимера для улучшения сцепления.
Показания и противопоказания для спортсменов
Любительский бег практически не имеет ограничений и используется для укрепления организма, а также реабилитации спортсменов после травм.
Профессиональный бег запрещён при острых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, серьёзных повреждениях опорно-двигательного аппарата . Эти ограничения введены для безопасности спортсменов, ведь при перегрузках наступает риск развития необратимых последствий в работе сердца и сосудов, а также повышается угроза возникновения дегенеративных процессов в ОДА, которые приводят к инвалидности.
Важно! Антропоморфные характеристики, а именно предрасположенность человека к учитывается при выборе дисциплин, в которых спортсмен проявляет себя максимально эффективно.
Особенности спортивной одежды и обуви
Профессиональные атлеты выступают на соревнованиях в специальной обуви — кроссовках с шипами (5—7 штук в передней части подошвы).
Это обеспечивает лучшее сцепление с поверхностью. Для кросса и продолжительного любительского бега используется обувь с амортизирующей подошвой.
Одежда для бегунов должна прилегать к телу, для снижения трения об воздух. В остальных случаях необходимо, чтобы экипировка была максимально удобной и соответствовала сезону года.
