Беговая дорожка для похудения: как заниматься, отзывы похудевших. Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Бег – один из самых естественных для человека видов двигательной активности.

Он включается в программы тренировок любого вида спорта, мобилизируя организм на физические нагрузки и принося несомненную пользу здоровью.

Однако, чтобы не навредить себе, необходим продуманный подход к тренировкам на беговой дорожке, баланс поставленных целей занятий, способов их достижения и своих физических возможностей. Об этом и поговорим.

Зачем вообще нужно бегать?

Зачем люди вообще начинают бегать на тредмиле? Каждый ответит на этот вопрос по-своему. Но среди самых распространенных причин обязательно будут следующие:

Укрепление различных групп мышц тела . Конечно, главный акцент нагрузки ложится на ноги, бедра и ягодицы. Но во время пробежки напрягаются не только они. При регулярных занятиях постепенно укрепляется весь мышечный каркас скелета, мускулы приобретают тонус и наливаются силой. Подробно о том, рассказано тут.
Тренировка легких, сердца и сосудов. Не только скелетные мышцы принимают на себя нагрузку при тренировке. Не стоит забывать, что беговая дорожка, прежде всего, – кардиотренажер. Регулярная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой системы помогает их укреплению и повышению выносливости, нормализации кровяного давления, общему улучшению самочувствия.
Похудение и корректировка недостатков фигуры. Это проблема многих современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся как попало. Бег на тредмиле улучшает обмен веществ, что способствует постепенному «таянию» жировых отложений на боках, ягодицах, талии и помогает против целлюлита. Благодаря занятиям не только снижается вес, но и улучшается состояние кожи, в том числе пораженной целлюлитом. Поэтому очень многие сегодня используют и .
Избавление от стресса. Стресс, негативные эмоции, накопившаяся внутренняя агрессия, а также психологическое и умственное переутомление – все эти состояния активный отдых на беговой дорожке способен снять, что гарантированно повысит работоспособность и улучшит настроение.

На фото представлены 7 фактов о беге.

6 основных вариантов бега

Как и сколько тренироваться на тредмиле, зависит от ваших целей и физической подготовленности к предполагаемому уровню нагрузки.

Чего можно добиться тренируясь по конкретной схеме, как не навредить себе во время тренировок, и какие существуют на механической, магнитной и электрической беговой дорожке? Разберемся подробнее.

1. Быстрая ходьба

Пеший шаг от 30 минут до часа ежедневно с 5-минутной разминкой 5 дней в неделю в темпе 5-6 км/час – оптимальная нагрузка для тех, кто ставит своей задачей общее оздоровление с помощью ходьбы.

2. Бег с постоянной нагрузкой (темповая тренировка)

Темповая тренировка, или иначе АнП-тренировка, бег с протяжкой либо пороговый бег относится, в отличие от легкой ходьбы, к нагрузкам интенсивности выше средней. В таких тренировках привязка идет к АнП – анаэробному порогу.

Это тот рубеж внутреннего ресурса, начиная с которого продукт углеводного обмена в виде молочной кислоты (лактата) вырабатывается быстрее, чем может нейтрализоваться , и ее концентрация в организме остается стабильно высокой на протяжении длительного времени – часа и более.

На практике этот фактор определяет работоспособность бегуна при преодолении длительной дистанции в десятки километров в одном и том же темпе. АнП – индивидуальный показатель с соответствующими ему темпом и пульсом.

Особенность! Бег с протяжкой – это бег с равномерной интенсивностью и темпом, на 10% ниже вашего максимального и пульсом 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это темповый максимум, которого бегун способен придерживаться в течение долгого времени.

Кому и для чего стоит выбрать этот вариант? Он подойдет для:

тех, кто готовится к марафону или полумарафону;
хочет достичь повышения выносливости;
настроен сжечь жировые отложения – долгое движение с высокой скоростью способствует использованию жира в качестве источника энергии.

С физиологической точки зрения с развитием навыков управления системой удаления лактата тренируясь вы:

развиваете способность поддерживать все более высокую интенсивность на протяжении все большей временной протяженности;
учите мышцы вырабатывать все больше энергии аэробным путем;
увеличиваете плотность капилляров.

Но это сложные тренировки, их интенсивность оценивается как комфортно-тяжелая и требует регулярности, серьезной выдержки и терпения.

Примерная программа тренировки:

разминка и заминка – по 5-6 минут;
непрерывный бег по 30-40 минут с соблюдением АнП-интервалов – чередующихся с непродолжительным отдыхом (бегом трусцой по 2-3 минуты) коротких забегов по 10-15 минут.

Техника правильного бега представлена в схеме.

Психологическая и физическая выносливость – главные цели темповых тренировок. Но не стоит забывать о с психологической и физиологической точки зрения.

3. Интервальный бег

Отличие от обычного бега – в чередовании на протяжении каждой тренировки интервалов спокойного темпа пробежки (бег трусцой) и работы на пределе возможностей организма. Предельная скорость – та, при которой пульс составит 85% от ЧСС (100% равны 220 за минусом возраста бегуна).

Разновидностью интервальных тренировок является пирамидальная – схема, когда нагрузка возрастает постепенно, от цикла к циклу на протяжении тренировки и не вызывает чувства отторжения из-за перегрузок. Это более щадящий темп занятия, ведь заставить себя регулярно работать на полную катушку по силам не всем.

Такая схема занятий подходит для:

постепенного увеличения показателей быстроты вашего бега, причем на дистанцию любой длины;
ускорения обмена веществ в мышечных тканях, пытающихся восполнить утраченный за время непривычной «рваной» нагрузки баланс за счет, в том числе, и жировых депо;
для похудения без утраты мышечной массы – тренировка в режиме старт-стоп длительностью всего 10-12 минут способна «разогнать» метаболизм настолько, что после нее калории, забираемые у липидов, будут «гореть» еще в течение 12-20 часов, а мышцы от занятия к занятию – приобретать упругость и рельеф.

Примерная программа тренировки состоит из 5-8 циклов с равными периодами отдыха (низкоинтенсивных движений – ходьбы в хорошем темпе или бега трусцой) и ускорения на высокой интенсивности, например, минута через минуту.

Пример схемы занятий интервальным бегом:

Особенность! Заниматься в таком темпе можно ежедневно. Если восстановление мышц проходит пассивно, это, по сравнению с активным восстановлением, в разы увеличивает время их «закисливания» молочной кислотой. Этот факт научно объясняет необходимость делать после тренировки заминку.

Предельные ускорения дают большую нагрузку на сердце и сосуды, связки, мышцы и суставы. К интервальным тренировкам можно приступать лишь спустя не менее полугода занятий обычным бегом , основательно подготовив за это время свой организм. Готовность определить несложно: если вы пробегаете километр за 6,5 минуты без подкашивания ног и невозможности связать два слова, а более-менее комфортно – вы готовы к интервальным тренировкам.

Не забывайте о правильном выборе .

4. Фартлек

«Скоростная игра» – так переводится это слово со шведского. Такой бег – своего рода игровая разновидность интервальных тренировок. Отличие лишь в том, что чередования периодов ускорения и спокойного бега – произвольные и по времени, и по интенсивности.

На улице фартлеком лучше заниматься в составе группы единомышленников, периодически ускоряясь до выбранного вдалеке объекта наперегонки. На беговой дорожке это выглядит как тренировка с произвольным программным изменением настроек скорости и угла наклона полотна (как бег в горку).

Плюсы фартлека:

психологическое расслабление;
улучшение понимания собственного тела;
повышение выносливости.

Особенность! От 30 минут до часа фартлека трижды в неделю постепенно помогут достичь указанных задач. Но такая цикличная тренировка не подойдет ленивым бегунам или новичкам : первым будет трудно заставлять себя действовать без четкого плана занятий, вторые могут взять на себя чрезмерные нагрузки и быстро выдохнуться в самом начале занятия.

5. Тренировка под наклоном

Регулировка угла наклона – популярная опция беговых кардиотренажеров. Угол может составлять от 3 до 15 градусов или не выставляться вообще. Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – бег в гору многократно ее усиливает.

Одновременно это помогает:

придать тренировке разнообразие (особенно программа «Холмы», имитирующая не только подъем вверх, но и спуск вниз чередованием изменений положения дорожки);
увеличить выносливость;
помимо аэробного, включить силовой элемент тренинга;
повысить координацию – биомеханика подъема достаточно сложна и требует согласованности движений;
из-за повышения нагрузки сжечь больше калорий в заданную единицу времени.

Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.

Особенность! Программа бега с наклоном подойдет тем, кто стремится к сухости, крепости и четкому рельефу ног – как у профессиональных легкоатлетов. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю с разминкой и заминкой, а попутно подтянется и рельеф пресса.

6. Спринтерский бег

Спринт – вид бега, которую отличает очень высокий темп и короткая дистанция (в легкой атлетике – максимум 400 м). Он является эффективным силовым упражнением и запускает метаболический отклик, длящийся до двух суток.

Такие тренировки призваны:

повысить показатели силы и скорости;
запустить механизм увеличения мышечной массы задействуемых мышц.

Примерная программа:

разминка – 2 минуты легкой пробежки, растирания суставов и поясницы;
быстро разгоняйтесь до максимального для себя темпа, пробегайте расстояние в 20-30 м, не делая после этого остановку, а продолжая медленно бежать еще столько же;
просто идите до полной восстановки дыхания и частоты пульса 90-105 ударов в минуту.

Подходов делайте от 2 до 8 – в зависимости от уровня подготовки. Число занятий в неделю – не больше трех.

Насколько эффективны занятия для похудения?

Оптимальный вариант – интервальная нагрузка с чередованием бега и ходьбы по схеме:

интенсивный бег (7-14 км/ч) – минута;
бег трусцой или быстрая ходьба (5-6 км/ч) – минута.

После шести повторов следует пробежать 30-секундный спринт на предельной скорости, а через пару минут ходьбы снова повторить спринт.

Такая тренировка сожжет около 200 Ккал. Тренировку можно проводить с утяжелителями, практиковать бег с гантелями.

Представлены тут.

Противопоказаний для занятий немало:

остеохондроз и заболевания суставов;
стабильно повышенное АД;
болезни органов дыхания, сердца и сосудов;
ожирение;
беременность ( нужно проводить с учетом рекомендаций).

Если с вашим здоровьем что-то не так, и вы догадываетесь, что это серьезно – не становитесь на беговую дорожку без согласия врача .

Не надо заниматься с головной болью, сезонными инфекциями, признаками переутомления. Просто в этих случаях временно подбирайте более щадящие варианты. Например, получасовые пешие прогулки. Помните: бег продлевает жизнь, а беготня – сокращает.

Тренажер «беговая дорожка» многие люди устанавливают дома, ошибочно полагая, что занятия на нем быстро избавят от лишних килограммов. Однако, беговая дорожка, прежде всего, служит для того, чтобы поддерживать свое тело в надлежащей форме. Занятия на беговой дорожке, конечно, способствуют похудению, но больше направлены на укрепление здоровья и сохранение красоты фигуры.

Летом в тренажере нет необходимости, гораздо приятнее и полезнее пробежки на свежем воздухе, а вот с наступлением дождливой осени и холодной зимы бегать на улице становится неприятно. Вот тут на помощь и приходит беговая дорожка.

Каждому человеку ежедневно необходимы движения. Образ жизни современного человека малоподвижен. При отсутствии возможности совершать пробежки, занятия на беговой дорожке могут заменить их, активизируя работу сердца и мышц.

Что нужно помнить, занимаясь на беговой дорожке.

Этот тренажер изобретен уже давно. Но первые модели его были механическими. Работали они за счет того, что человек бежал по полотну, толкая его ногами. Нынешние беговые дорожки работают от электричества и полотно «бежит» само по себе. Кроме того, в тренажере можно выбрать оптимальный для себя режим тренировки, регулируя угол наклона дорожки и скорость ее «бега». В некоторых моделях беговой дорожки имеются уже установленные программы занятий.

Основной показатель работы тренажера – скорость движения полотна. Если установленная скорость равна двенадцати километров в час, то это все равно, что пробежать полкилометра за две минуты. Для тренированного человека, это абсолютно нормальный показатель, а вот для новичка такая скорость слишком утомительна и вряд ли его хватит даже на половину расстояния. Как и тренировки на любых других тренажерах, занятия на беговой дорожке имеют свои ограничения для тех, кто только приступил к ним.

Держим на контроле во время занятий на беговой дорожке.

1. Прежде всего, следим за пульсом. Нормальной считается частота сердечных сокращений, если от числа 220 отнять значение вашего возраста.

2. Утомление. Если вы почувствовали сильную усталость, то выбранная вами нагрузка, неправильная. Или прекратите тренировку, или снизьте нагрузку.

3. Неприятные ощущения в области сердца. Однозначно, следует прекратить тренировку и посетить врача.

4. Следите за скоростью беговой дорожки. При слишком высокой скорости, вы можете не выдержать темп и упасть с тренажера, получив при этом травму.

5. Перед занятиями на беговой дорожке проверьте наличие на тренажере кнопки экстренной остановки. Вдруг по каким-то причинам вам потребуется прервать тренировку, такая кнопка необходима. Беговые дорожки могут останавливаться, как резко, так и постепенно. Перед занятиями вам следует это тоже выяснить.

6. Новичкам больше подходит беговая дорожка с широким и длинным полотном, она безопаснее. Немаловажную роль играет покрытие дорожки. Если у вас имеются проблемы с суставами или спиной, то выбирайте тренажер с мягким амортизирующим покрытием.

Как должно проходить занятие.

Начало занятия на беговой дорожке – это пятиминутная разминка, которая представляет собой спортивную ходьбу или бег трусцой. Следующий этап занятия не должен проходить при полной нагрузке, ее надо снизить процентов на тридцать. Этот этап составляет три четверти вашего занятия. При такой нагрузке происходит эффективное сжигание жиров и углеводов. Если увеличить нагрузку, то прекращается сжигание жиров на сто процентов, а углеводов наполовину. И вы не получаете ожидаемый от тренировки эффект.

Если рассчитанная по формуле максимальная частота пульса составляет 160 ударов в минуту, то этот этап тренировки не должен увеличивать показатель сердечных сокращений выше, чем 120-130 ударов в минуту. Следующий этап занятия – это максимальная нагрузка с пульсом в 160 ударов в минуту. Специалисты рекомендуют разделить его на несколько этапов – по две минуты, а между ними тренироваться не в полную силу.

Многие люди, занимаясь на тренажере, держатся за поручни. На их взгляд, так безопаснее, но это неправильно. Поручни помогут уверенно держаться на дорожке лишь на первых порах, а потом надо от них отказаться, так как за счет того, что вы держитесь за поручни, снижается эффективность занятий. Нагрузка на ноги уменьшается, тело занимает неправильную позицию, наклоняясь вперед, что плохо отражается на позвоночнике. Конечно, трудно отказаться от поручней, если вы уже к ним привыкли. Но надо вспомнить, где находятся руки при пробежках на улице и просто представить, что поручней нет. А для измерения пульса существуют наручные измерители.

Сколько времени должно длиться занятие?

Для малотренированного человека, ведущего неспортивный образ жизни, время первого занятия не должно превышать пятнадцати минут. А для тех, кто уже освоил беговую дорожку, оптимальное время одной тренировки – тридцать минут. За полчаса вы «пробежите» 5,5 километров, а, начиная с середины занятия, ваш организм активно уничтожает жиры. Этого времени достаточно и тем, кому занятия на беговой дорожке служат пополнением нехватки движения, если не хватает времени на спорт.

Следует помнить, что бег сильно нагружает колени и позвоночник, поэтому больше часа тренироваться не рекомендуется, иначе, вместо пользы, вы получите вред.

В чем польза занятий на беговой дорожке?

1. Тренируются и укрепляются различные группы мышц. Больше всего нагрузки получают, естественно, мышцы ног, чуть меньше – мышцы плечевого пояса, так как во время занятия на беговой дорожке, вы совершаете ритмичные движения руками. Кроме того, в тренировке задействованы мышцы пресса и межреберные. Укрепляются не только мышцы скелета, но и сердца, а также сосудов.

2. Во время занятий на беговой дорожке, организм привыкает экономно расходовать кислород, что «приучает» клетки к более активному расходу питательных веществ.

3. Занятия бегом помогают снять стресс, разного рода утомление и избавиться от негативных эмоций. Занятия на беговой дорожке способствуют тому, что наш организм начинает активно вырабатывать эндорфины (гормоны радости). Совсем необязательно для этого давать максимальную нагрузку. Лучше, если бег будет не изнурящим организм, а активным отдыхом. Тогда вы сможете повысить свою работоспособность и создать себе хорошее настроение.

4. Ну и, конечно же, занятия на беговой дорожке помогают избавиться от лишнего веса, что тоже немаловажно.

Правила занятий на беговой дорожке.

Если вы хотите с помощью занятий избавиться от лишних килограммов, то вам обязательно нужно учитывать некоторые правила. Кроме того, что написано выше, вам следует определиться с углом наклона. Для этого потребуется несколько занятий определенной продолжительности и на определенной скорости тренажера. Универсальной методики не существует, поэтому вам придется подбирать все индивидуально. Ведь каждый человек имеет свое соотношение веса и роста. Кроме того, на беговой дорожке занимаются люди разных возрастных категорий, а также разного уровня спортивной подготовки, да и здоровье у всех тоже разное. Вы должны приспособиться к дорожке, в течение какого-то времени вам стоит понаблюдать за поведением своего организма и его реакцией на разные степени нагрузки.

Стоит отметить, что для похудения недостаточно только тех нагрузок, которые дает бег. Или вы, все же, получите эффект, но очень не скоро. Хорошим вариантом будет сочетание занятий на беговой дорожке с занятиями на других тренажерах, которые дают другие виды нагрузок. Чтобы подобрать оптимальный вариант занятий, попробуйте использовать различные техники бега. Можно двигаться с постоянной скоростью или попеременно ускоряя и замедляя бег через какой-то временной интервал. При этом тренировка не будет монотонной, и вы не так быстро устанете, а значит, сможете заниматься дольше.

Занятия должны быть регулярными, начиная с двух раз в неделю, а когда освоите беговую дорожку, то – до трех раз в неделю. Можно, конечно, и меньше, но нужного результата вы не получите. Более частые тренировки не дают организму времени на восстановление.

Противопоказания занятиям на беговой дорожке.

После того, как вы узнали правила и получили рекомендации по занятиям на тренажере, пришло время уточнить, чего делать нельзя.

1. Категорически противопоказаны занятия на беговой дорожке при повышенной температуре, если у вас болит голова, если вы перенесли травму сустава или связки и не долечили ее до конца.

2. Занятия противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания в периоды обострения. А также страдающим остеохондрозом и имеющим проблемы с суставами.

3. Различные заболевания сердца: стенокардия, гипертония третьей степени и др., а также бронхиальная астма также являются противопоказанием для занятий.

4. Никогда не становитесь на дорожку, пока она не включена.

5. Помните, что занятия без обуви увеличивают нагрузку на позвоночник и на суставы ног. Поэтому даже если беговая дорожка установлена у вас дома, без спортивной обуви заниматься не следует.

В любом случае, прежде чем приступить к занятиям на беговой дорожке, вам следует проконсультироваться с врачом.

И в заключении еще один совет. Если все перечисленные «нельзя» вас не остановили, и вы твердо решили приобрести тренажер, не торопитесь. Сходите для начала в тренажерный зал, где работают профессиональные тренеры. Позанимавшись с тренером месяц, вы сможете подобрать виды и размер нагрузки, составить индивидуальную программу тренировок. И только потом, когда вы освоите беговую дорожку, привыкнете к ней, можете смело покупать тренажер для занятий дома.

Кроме того, читайте на сайте:

Как довериться мужчине?

У меня был отец,он служил для меня непререкаемым авторитетом,хотя мог и по голове съездить,если что не по нему(истероидный тип), до 6 лет мы жили вместе:мама,папа,я-ни черта не дружная семья)))Отец…

Среди множества способов сделать фигуру стройнее не последнее место занимает бег. Современные условия жизни приводят многих к тренировкам в спортзале или дома с помощью специального тренажера. Польза таких занятий для похудения неоспорима, поэтому вопрос, как похудеть на беговой дорожке – один из самых актуальных при составлении индивидуальной программы тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, нужно учесть многие факторы и использовать разные виды бега.

Можно ли похудеть на беговой дорожке

Хорошая кардио нагрузка не может не сказаться на состоянии организма. Это источник энергии и здоровья. Неважно, где вы занимаетесь: на улице или в комнате, важно, как вы это делаете. Если тренировка на беговой дорожке привела к тому, что вы хорошо пропотели и у вас появилась отдышка, значит, определенное количество калорий было потеряно. Главное – тренироваться регулярно и делать это грамотно, то есть следить за максимальной частотой пульса (МЧП), чтобы не перенапрячься, но и не лениться, давая себе хорошую нагрузку.

Существуют два мнения о похудении с помощью дорожки. Одни люди считают, что одного только бега на ней хватит. Другие уверены, что реальная потеря килограммов начинается тогда, когда к кардиотренировкам прибавляется правильная еда, которая влияет на основной обмен веществ и определенный режим занятий. Важно, чтобы перед тренировкой вы не употребляли ничего, кроме углеводов. Когда они переработаются, энергия начнет поступать из расходующихся жировых отложений.

Что дает беговая дорожка для фигуры

С какими бы тренажерами и снарядами мы ни занимались, каждому очень хочется увидеть заметный результат на своей фигуре. Беговая дорожка укрепляет мышцы всего тела, поскольку во время бега все части активно работают. Основной упор приходится на ноги, больше всего работают бедра и икры. Если вы не держитесь за поручни, а энергично помогаете себе руками, значит, плечевой пояс и руки работают так же активно. Благодаря этому вы заставляете интенсивно работать сердце и легкие.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка – это облегченный вариант занятий бегом. Тренироваться на ней легче, чем на улице, потому что она помогает человеку за счет собственного движения и наличия поручней, за которые можно держаться. Как похудеть на беговой дорожке в таких условиях? Нужно приучить себя бегать без поручней и выбирать разные градусы наклона. Это сделает ваши тренировки похожими на настоящую уличную пробежку. Важно добиться как можно большей продолжительности занятий, не забывать о разминке, надевать удобную обувь, пить жидкость в небольших количествах.

Сколько нужно бегать

Длительность и частота тренировок на беговой дорожке зависят от того, какого результата вы желаете добиться. Если стоит задача лишь слегка похудеть, подтянуть мышцы и привести себя в тонус, то хватит непродолжительных 15-минутных тренировок, желательно раз 5 в неделю. Сильно загонять себя не нужно: держите умеренный ритм, постепенно доводя время до получаса.

Как похудеть на беговой дорожке на несколько килограмм? В этом случае длительность тренировки должна быть 40 минут и больше. Только за это время организм начинает сжигать жиры. Начинать можно с коротких забегов с постоянным увеличением нагрузки и времени. Так заниматься можно трижды в неделю, в остальные дни мышцам нужно давать отдых, потому что такой бег должен заставлять вас хорошо потеть.

Какие мышцы работают

Беговая дорожка делает все мышцы тела более подтянутыми. Они не накачиваются, но «сушатся», то есть лишний жир вокруг них уходит. Приведенная в тонус мышечная масса становится более заметной. Больше всего нагрузки получают:

Икроножные мышцы, которые расположены от колена и ниже. Упражнения на них сделают ноги стройнее, увеличат слишком маленькие икры или подтянут большие.
Квадрицепсы – мышцы, которые формируют бедра. Они расположены в верхней передней части ноги. Их задействует движение на подъем.
Бицепс бедра – это задняя поверхность, которая накачивается во время быстрого бега.
Ягодичные мышцы задействуются при любом виде бега и ягодицы становятся упругими.
Плечевой пояс. Его задействуют активные махи руками.
Сердечная мышца. Усиленное дыхание заставляет сердце работать в несколько раз интенсивнее. Пульсозависимые режимы контролируют сердцебиение и прорабатывают выносливость сердца.
Межреберные мышцы, мускулы пресса работают за счет интенсивного дыхания.

Сколько калорий сжигается

Программы тренажеров могут показывать различные данные, но те, что отражают израсходованные калории, не совсем верны. Так, в первые минуты тренировки расходуются не жировые отложения, а вода. Дальнейшие показатели зависят от интенсивности тренировок. Быстрая ходьба сжигает до 300 калорий – такой темп занятий подходит новичкам. Если рассматривать легкий бег, то он помогает растратить до 500 калорий в час. При такой интенсивности человек начинает худеть. Как максимально похудеть на беговой дорожке? Бегайте с полной отдачей, чтобы достичь потери 800 ккал/час.

Упражнения на беговой дорожке

С тренажером для бега можно сделать много самых разных полезных упражнений. Благодаря ему они становятся во много раз эффективнее. Попробуйте выполнить:

выпады прямо по двигающемуся полотну вперед и в стороны;
приставной шаг, который можно делать с разной скоростью;
динамическую планку, то есть ходьбу руками;
ходьбу;
бег с разными наклонами.

Ходьба

Начать заниматься на тренажере можно с обычной ходьбы. Беговая дорожка для похудения подходит, если ваша физическая подготовка очень слабая. Ее выбирают люди в преклонном возрасте или после болезней. Ходьба на беговой дорожке для похудения не так эффективна, как бег, но постепенно она подготавливает тело к более серьезным нагрузкам, а при регулярных занятиях медленно, но приводит к потере веса. Выполняя это упражнение, вы сводите угрозу перегрузки к минимуму. Оптимальная скорость для спортивной ходьбы до 7 км/ч, продолжительность – около часа.

Существует разновидность ходьбы под названием джоггинг – это движение, приближенное к бегу, которое выполняется на скорости от 7 до 10 км/ч. Во время джоггинга человек может наблюдать короткие состояния «полета», когда обе ноги одновременно оказываются в воздухе. Занятия в таком темпе более эффективны, чем простая ходьба, лучше сказываются на снижении веса, тренируют сердечно-сосудистую систему. Это упражнение прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от целлюлита и подтянуть тело.

Бег

Бег на беговой дорожке для похудения начинается на скорости 10 км/ч. Рекомендуется выполнять шаги с носка. Нужно реально оценивать свою физическую подготовку и не загонять себя с первых же тренировок. Рекомендованный пульс во время бега – от 120 до 130 ударов в минуту. Посчитать его поможет пульсометр. Как только занятия в выбранном темпе перестают вас утомлять, значит, пришла пора увеличивать нагрузку, иначе эффекта для похудения не будет. Двигаться нужно плавно, руки держать согнутыми в локтях, плечи и грудь – расправленными. Дышать старайтесь носом, глубоко.

Ходьба с наклоном

Наклон беговой дорожки – это способ усложнить тренировку и увеличить нагрузку. Он заставляет организм выкладывать на 100-200% больше. Во время таких занятий идет интенсивный процесс сжигания калорий и похудение. Чтобы добиться максимального эффекта от ходьбы с наклоном, во время одной тренировки чередуйте все уровни, которые есть на вашем тренажере от меньшего к большему и обратно. Когда вы привыкнете ко всей нагрузке, которую может дать тренажер, применяйте утяжелители (рюкзак, нарукавники, пояс).

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Программу занятий нужно составлять индивидуально, исходя из возможностей своего организма и от поставленных задач. На механическом тренажере делать подсчеты придется вручную, встроенный компьютер облегчит эту задачу. В любом случае, нужно определить несколько показателей для занятия на беговой дорожке для похудения: продолжительность, скорость, угол наклона полотна дорожки. Увеличение нагрузки и продолжительности должно происходить раз в 2 недели на 5%, но увеличивать можно что-то одно, а не и то, и другое одновременно.

Какой бы вес вы ни хотели сбросить и какую бы программу ни выбрали, результат может быть разным: вместо 5 можно потерять 1 килограмм, а можно и 8. Это зависит от исходного веса (более полные люди худеют быстрее), от количества и продолжительности тренировок, от питания. Желая похудеть, нельзя рассчитывать только на тренировки, ведь диета, минимум алкоголя – такие же необходимые условия. Вот два вида программ тренировок для похудения:

Долгие тренировки. Занимайтесь от 40 до 60 минут. Держите умеренный темп. Если для начала вы выбрали ходьбу, то можете заниматься как ежедневно, так и два раза в день, чтобы похудеть.
Интервальные тренировки. Они будут выглядеть как бег с ускорением в течение 1 минуты и ходьба для восстановления в течение 3 минут. Со временем задача увеличивается. Занятия проходят в виде нагрузки и отдыха 1:1, затем 2:1.

Разминка

Начинать занятие всегда нужно с разминки. Это правило распространяется на любой вид тренировок, потому что разогревает мышцы и помогает избегать травм и резких перегрузок. Длиться разминка для бега на дорожке должна 5 минут. Доводите до скорости 5 – 6,5 километров без уклона. Пробежав 2 минуты, увеличьте скорость на 0,3 км в час и делайте так каждые следующие 30 секунд, пока не дойдете до 5.5 км. Периодами хватайтесь за поручни и идите несколько секунд на носках, затем на пятках. Это разминает голень.

Интервальный бег

Как быстро похудеть на беговой дорожке? В этом поможет интервальная тренировка, то есть чередование разной скорости бега. Существуют два вида занятий: с ограничениями по времени либо длящиеся столько, сколько есть сил. Второй вариант не имеет четких промежутков и называется fartlek (игра на скорость). Он предполагает бег до отказа, затем восстановительную ходьбу. Повторять его можно до наступления полой усталости. Четкие интервалы могут выглядеть так: минута спринта, 2 ходьбы; 4 спринта, 7 ходьбы. Доказано: калории продолжают сгорать и после окончания интервального бега.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Неподготовленные люди должны адекватно оценивать свои возможности. Как похудеть на беговой дорожке, если вы никогда прежде не занимались? Начните с простой ходьбы около 15 минут в день. Дыхание может стать слабо учащенным, но без появления одышки и других дискомфортных ощущений. Первые 2-4 недели вы должны вырабатывать выносливость организма. Первые три месяца никаких интенсивных нагрузок и особенно интервальных быть не должно.

Эффективность беговой дорожки для похудения

Движение приносит нашему телу огромную пользу, а интенсивное движение способно буквально оживить организм и вдохнуть в него новую жизнь. Так и занятия на беговой дорожке для похудения приводят к многочисленным положительным результатам. Среди них числятся:

повышение выносливости;
укрепление всех мышц тела, благодаря чему фигура подтягивается;
сжигание жировых отложений и исчезновение целлюлита;
улучшение обмена веществ и повышение метаболизма;
ускорение кровотока, что обеспечивает лучшее обогащение клеток кислородом;
омоложение кожи.

Видео: Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Многие знают, что движение на беговой дорожке не только полезно для здоровья, но также помогает избавиться от лишних килограммов, подтянуть тело, придать тонус мышцам, поэтому спрос на этот тренажер в спортивных магазинах достаточно велик. Однако покупка сама по себе не гарантирует похудение, для достижения быстрого результата нужно регулярно упражняться и знать как правильно заниматься на дорожке, чтобы похудеть. Именно об этом мы сегодня хотим поведать.

Бег для здоровья

Занятия бегом или хотя бы ходьбой положительным образом отражаются на всех системах организма человека.

В первую очередь:

крепнет сердечно-сосудистая;
повышается иммунитет;
укрепляются мышцы ног, пресса и спины, выравнивается осанка, поднимается выносливость;
улучшается обмен веществ, выводятся шлаки, излишняя жидкость из организма;
сжигается лишний вес;
нормализуется сон, улучшается настроение, уходит депрессия и т. д.

Выбор беговой дорожки

Не у всех людей, мечтающих избавиться от лишнего веса, есть возможность упражняться утром в парках или на стадионах, кто-то занят или не может лишний раз отлучиться из дома, другим просто лень вставать на час раньше, одеваться чтобы идти на улицу (причём в любую погоду). На этот случай существует беговая дорожка, используемая для похудения.

При выборе тренажёра обратите внимание на вес, на который он рассчитан. Большинство стандартных моделей предназначены для людей массой до 115 килограмм. Если ваш вес превышает этот показатель, присмотритесь к более мощным моделям с ограничением в 130, 150 или 180 килограмм. Если в наличие в магазине такой нет, спросите у продавца, возможно ли будет привезти нужную модель на заказ.

И также при выборе дорожки учтите:

мощность мотора (от этого зависит как долго без сбоев будет работать такой тренажёр);
размер полотна (чем длиннее дорожка, тем удобнее на ней заниматься; тем, кто только начинает, специалисты рекомендуют выбирать модели с рабочей поверхностью 1,2х0,43 метра);
автоматическая регулировка скоростей и угла горизонтального наклона, программа тренировок с адаптацией под разные уровни физической подготовки, возможность заложить свой алгоритм - плюс в пользу выбора модели;
некачественное покрытие или недостаточная амортизация полотна может привести к получению травм и повысить давление на суставы - это не то, на чём можно экономить (покрытие должно быть упругим, прочным, нескользящим);
наличие датчиков пульса и регулировка программы по показателям - необходимая функция для тех, у кого есть проблемы со здоровьем (беговая или велотренажер при несоблюдении рекомендаций врача могут навредить, вместо того чтобы сделать вас красивой и похудевшей);
уровень шума - чем тише работает тренажёр, тем легче на нём заниматься.

Беговые дорожки разделяют на электрические и механические. Первые движутся за счёт работы мотора, и не оказывают повышенного давления на кости и суставы. Скорость, а также угол наклона моделей регулируется, имитируя бег по пересечённой местности. Для худеющих такое движение более эффективно. На хорошей дорожке можно бежать со скоростью до 16 км/час (когда будете в лучшей форме). Важным дополнением является мини-компьютер, на экране которого отображается скорость, расстояние, угол наклона, потраченные калории. Это позволяет корректировать в процессе программу.

Тренировки на беговой дорожке с механическим способом движения полотна (за счёт отталкивания ногой в процессе ходьбы или бега) увеличивают нагрузку на голеностопные, коленные, тазобедренные суставы, а также на позвоночник, поэтому заниматься на них нужно с осторожностью. Правда, стоят механические модели гораздо дешевле электрических, поэтому они по-прежнему пользуются спросом.

Как тренироваться, чтоб похудеть

Многие желающее быстро скинуть лишние килограммы задаются вопросом что эффективнее, бег или ходьба на беговой дорожке для похудения? На самом деле обе разновидности нагрузки принесут нужный результат, если тренироваться регулярно. А также знать как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Принципы тренингов:

Выполняйте упражнение утром	Вы запустите обмен веществ, организм начнёт быстрее сжигать жиры, к тому же в раннее время будете чувствовать себя бодрее. Не забудьте, кушать можно не позднее чем за час до начала занятия, и не ранее, чем через полтора после того, как пробежка закончится. Завтрак обязательно должен быть! Кушать нужно лёгкие продукты, содержащие сложные углеводы (а не булочками!). Более подробно о питании чуть ниже. Жидкость пить можно (даже нужно) в тех количествах, в которых потребует ваш организм.
Можете заниматься через день	Если будете тренироваться реже - эффект минимальный. Продолжительность упражнения для того чтобы похудеть с помощью дорожки должна составлять минимум 20–30 минут при беге и 40–45 — при ходьбе. Постепенно (по возможностям организма) увеличивайте период пробежки до часа. И также старайтесь проводить упражнение в одно и то же время, это поможет выработать полезную привычку для организма, вам будет легче.
Не забудьте про разминку!	Начните с медленной ходьбы, постепенно усиливая темп работы на такой беговой дорожке. Не нужно сразу бежать в полную силу, так вы собьёте дыхание, сердечный общий ритм, а значит быстро устанете. К тому же это опасно. В конце занятия также постепенно замедлитесь и немного походите, резко заканчивать тренировку нельзя (вредно для мышц и сердца).
Держитесь ровно, следите за осанкой	Не нужно бежать из завершающих сил, схватившись за поручни в согнутом состоянии. Наша цель - похудеть, а не навредить своему здоровью.
Дышите через нос	Кислород будет быстро поступать в кровь, стимулировать весь организм работать эффективнее.

Отдельно о ходьбе

Как похудеть на беговой дорожке, если врачи запрещают вам быстрые движения? Ходите по ней! Ходьба также запускает метаболические процессы, при этом является менее травмоопасной. Для достижения результата нужно соблюдать те же принципы, что при беге. Ходите правильно! Спину держите ровной, чуть напрягите пресс, подтяните живот. Мышцы должны быть в тонусе, вы - собраны и готовы к работе над телом. Руки согните в локтях, помогайте себе.

Скорость движения по дорожке нужно чередовать: прошлись медленно, затем убыстрились, опять сбросили темп. Сходите на одно-два занятия в спортзал, инструктор подберёт для вас эффективную программу для начала, с которой сможете начать терять вес без вреда для здоровья в домашних условиях. Постепенно вы научитесь понимать свой организм и точно корректировать программу самостоятельно.

Когда появится результат?

Женщин интересует не только как правильно упражняться на беговой дорожке для того, чтобы похудеть, но также быстро усилия превратятся в следствие. Обычно видимый результат становится заметным через 2–3 месяца тренировок (регулярных!), но вполне может быть, что похудение будет идти быстрее.

В среднем, за одну тренировку реально сжечь 700 калорий. Если нагрузку сделать более интенсивной или продолжительной (но не во вред здоровью), это цифра увеличится. Если вы при этом сидите на диете или придерживаетесь правильного питания, процесс сжигания лишних килограмм также будет убыстряться. Если вы продолжите есть нездоровую или чересчур калорийную еду, то беговая дорожка или эллиптический тренажёр для похудения, а также другие варианты деятельностей очевидного эффекта почти не принесут.

Как питаться при занятиях бегом или ходьбой?

Строгие диеты, а тем более голодание из ваших планов исключите сразу. Недостаток полезных веществ негативным образом повлияет на состояние мышц и ваше здоровье. Питание при любых спортивных тренировках должно быть сбалансированным. Организму для создания мышц нужны белки, для получения энергии - углеводы, а для усвоения питательных веществ и нормальной работы организма нужны полезные жиры.

В вашем ежедневном рационе должны быть:

диетическое мясо или рыба;
овощи, фрукты;
молочные продукты (творог - ваш друг!);
крупы в качестве источника сложных углеводов, а значит энергии;
чистая вода (около 2 литров в день).

Исключить нужно все жирное и сладкое, мучное сократить до минимума. Пересмотрите предпочтения (цельнозерновой хлеб или морковный кекс в разы полезнее пышек или батонов, при этом они практически не откладываются в жировые ткани).

Народные средства

Можно ли похудеть, сочетая употребление чая, кофе для похудения, травяных мочегонных отваров с работой на беговой дорожке? Вопрос спорный. С одной стороны, они помогают вывести влагу, с другой - могут вогнать в обезвоживание, так как организм уже теряет воду в процессе тренировки. Не пытайтесь худеть при помощи всех средств сразу! Бег - тяжёлый вид спорта, усложняя его голодовками, мочегонными отварами или другими препаратами, вы вредите сами себе!

Вам запрещено!

Перед покупкой беговой дорожки проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, можно ли тренироваться и худеть с помощью упражнений.

состоянии обострения любого хронического недуга (особенно сердечно-сосудистой системы или дыхательных путей);
некоторых болезнях сердца, при патологиях, людям с выраженным расстройством сердечного ритма;
остеохондрозе, артрозе, аномальных изменениях суставов, болячках позвоночника (ходьбу иногда прописывают в качестве терапии, но это только по согласовании с врачом!);
реабилитации после недавно перенесённых тяжёлых травм или оперативного лечения (особенно в области малого таза);
беременности или во время послеродового восстановления;
простуде, гриппе, ОРВИ в период лечения;
в ряде других случаев.

Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!

Но, как любой вид тренировок, беговая дорожка имеет свои специфические особенности. О них мы и расспросили фитнес-тренера спортивного клуба BodyArt fitness Александра Осипенко.

Саша, расскажите, пожалуйста, для начала, чем отличается бег на беговой дорожке от бега на улице?

В первую очередь, хорошая беговая дорожка имеет систему амортизации, а при беге на асфальте ударная нагрузка на позвоночник и суставы получается выше. Поэтому существуют даже разные кроссовки для бега на беговой дорожке и на других поверхностях (асфальт, грунт, стадионное покрытие). Плюс к этому, на беговой дорожке бегать немного легче, поскольку она сама подтягивается и выполняет часть работы за вас. Чтобы сравнять нагрузку с бегом на улице, многие спортсмены при беге на дорожке ставят себе угол наклона 2-3%. Еще один момент - это сжигание кислорода, на улице ваш организм прорабатывает его намного больше, чем в зале. Но все это компенсируется хорошей системой вентиляции и открытыми окнами.

Как правильно выбирать скорость на беговой дорожке, следить за пульсом? Ведь в современных дорожках столько всяких дополнительных функций. Как в них разобраться?

Честно говоря, это все больше маркетинговые приемы, чем жизненно важные приспособления. Во время бега нужно прежде всего ориентироваться на свои ощущения. Но, если хотите в цифрах, то стандартные показания пульса при кардио беге - 120-130 ударов в минуту. Если вы подготовлены лучше, эта цифра может быть и 140. Уровень скорости, в свою очередь, подбирается исходя из пульса. По сути, вы поднимаете уровень, пока пульс не достигнет нужной отметки, и дальше бегаете на этой скорости.

Но с другой стороны, важно еще и поднимать свою планку. Я всегда говорю, что если вы на тренировках чувствуете себя комфортно, то нужно усилить нагрузку. Иначе организм быстро привыкает, и тренировки перестают давать нужный эффект. Они остаются полезными для здоровья, но бесполезными для похудения или прокачки мышц.

А как можно усилить эффективность занятий на беговой дорожке?

Самый лучший вариант - это включать ускорение. Если уровень подготовки позволяет, можно делать это даже с хорошим наклоном. Это интервальная тренировка, она намного эффективнее, чем монотонный бег в одном темпе. Начинающим спортсменам для усиления нагрузки достаточно просто повышать угол наклона. Он усложняет работу и переключается нагрузку выше, на мышцы задней поверхности ног. Для девушек это большой плюс, потому что хорошо прорабатываются все нужные мышцы ног (ягодицы и бедра), и при этом не перекачиваются передние (ноги не становятся больше).

То есть, нагрузки нужно чередовать?

Да. Можно около 5 минут бегать с наклоном, а потом возвращать дорожку в обычное положение. Тренировки должны быть интервальными с разными типами нагрузки. Самая большая проблема организма - это привыкание. Есть популярное заблуждение, что, если нагрузка воспринимается комфортно, значит вам подходит. На самом деле, все наоборот, если вам комфортно, значит вы не дорабатываете.

Допустим я могу бегать час в каком-то темпе и мне комфортно, сложно, но я не падаю. Если я так буду бегать на протяжении недели, это не будет давать мне никакого результата, кроме пользы для здоровья?

Покуда сложно, но «не падаю» - будет давать. А вот когда станет несложно (а такой момент придет), то уже не будет. Для здоровья это отличная работа, как зарядка, но для развития мышц и похудения практически бесполезно. Тут все очень хитро устроено. Когда вы бегаете по часу на протяжении года, со временем ваш организм привыкает и тратит на эту работу уже гораздо меньше сил и калорий.

Смысл в том, что, когда работа для вас сложная, организму нужно восстановится после тренировки, и он расходует большое количество энергии на восстановление. А это и есть похудение. Поэтому, когда работа комфортная, восстановления, а заодно и сжигания дополнительных калорий, не происходит.

А что еще можно делать на беговой дорожке кроме бега? Может есть какие-то специальные комплексы тренировок?

По сути, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Можно менять скорости, угол наклона, это повысит эффективность тренировки. В дополнение можно бегать с утяжелителями (есть на ноги и на руки). Кстати, бег с утяжелителями на руках хорошо подходит для просушки рук и формирования рельефа. Можно еще соединять бег с выбросами гантелей, прокачкой бицепсов, но это тренировка для тех, у кого уже есть беговой опыт.

А бег на беговой дорожке помогает похудеть?

Я всегда говорю, что результат зависит от количества работы. Если у вас после тренировки всего лишь сбежала маленькая капелька пота по щеке, то результата не будет. А если вы поработали с нормальным ускорением и отдышкой (она обязательно должна быть), тогда да, бег поможет похудеть. Самый эффективный бег для похудения - интервальный, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, должны практически подкашиваться ноги.

Есть ли какие-то противопоказания для занятий на беговой дорожке?

Бег больше всего опасен для коленей, причем не важно здоровые они у вас, или уже есть проблемы. Рано или поздно при регулярных занятиях появится боль и неприятные ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно уделить особое внимание и бегать только в специальной обуви. Кроссовки с ровной подошвой не подходят для занятий бегом, они должны быть с хорошей амортизационной системой. В целом для бега, это единственная специфическая проблема. Остальные противопоказания такие же, как и для других активных видов спорта: проблемы с сердцем, повышенное давление, тахикардия. Но, правильный бег в спокойном темпе, почти как бассейн, не имеет противопоказаний.