Беговой шаг. Высокая частота шагов в беге так ли это важно. Оценка собственной стабильности

Стабильность – это наша способность поддерживать прямое положение тела и баланс в течение
цикла бегового шага, и стабильность наиболее важна (и наиболее очевидна) именно в момент максимального воздействия сил. Максимальная вертикальная нагрузка имеет место, когда вы
находитесь в середине фазы опоры. Это происходит тогда, когда ваше тело занимает самое нижнее положение и ваша стопа находится под центром тяжести (1). Ваш центр тяжести находится
позади и немного ниже пупка, если вы стоите прямо и поддерживаете хорошую позу.

Говоря простым языком, представляет собой серию фаз опоры на одной ноге, перемежающихся фазами полёта, в отличие от
ходьбы, когда одна из стоп всегда находится на земле. Ходьба – это маятникоподобное движение с относительно прямыми ногами и малым колебанием по вертикали в процессе шагового цикла.
Тело (и центр тяжести, или ЦТ) достигает верхней точки в средней фазе опоры и нижней точки между фазами опоры (2).В противоположность этому беговой шаг является пружинно-
амортизирующим механизмом (3), при котором тело занимает нижнюю точку в середине фазы опоры и верхнюю точку в середине фазу полёта. В зависимости от частоты шагов бегуны
перемещаются от 10 до 15 см по вертикали между фазой опоры и фазой полёта, но эта величина может снижаться до 5 см у бегунов с высокой частотой шагов.
Величина вертикального колебания во многом зависит от того, насколько продолжительна фаза полёта, что в свою очередь зависит от частоты шагов. Чем меньше частота, там больше времени
тело находится в полёте и тем больше времени приходится на падение, примерно как яблоко Ньютона под действием притяжения. Время нахождения каждой стопы на поверхности (на опоре)
тоже является фактором, но по большей части мы используем частоту шагов в качестве первичного определения вертикального колебания. Мы обсудим это в последующих статьях, однако,
для оптимальной эффективности вы должны нацеливаться на частоту от 85 до 95 шагов каждой ногой в минуту.

Потребность в стабильности становится очевидной, если вы рассмотрите нагрузки, возникающие в процессе бегового шага. Поддержание при каждом 2,5-кратного веса тела на каждую ногу
требует значительной силы ног. Попробуйте попрыгать на месте и почувствуйте, как возрастает нагрузка, когда вы начинаете прыгать всё выше и выше. Вам необходимо прилагать всё
бОльшие усилия для отрыва вашего тела бОльшую высоту, а также на приземление и изменение направления движения тела.

После действия вертикальных сил вам требуется стабилизировать всё тело для поддержания его прямого положения. Это включает каждый сустав, мышцу, сухожилие и прикрепление начиная от
пальцев ног до носа.

Оценка собственной стабильности

А теперь давайте оценим вашу собственную стабильность в контексте того, что потребует от вас естественный бег. Встаньте лицом к зеркалу в полный рост, чтобы вы
могли видеть себя от головы до пальцев ног. Убедитесь, что вы можете легко различить ваши анатомические особенности, т.е. оденьте плавательный или триатлонный костюм, или вообще
ничего (в одиночестве, если только вы не эксгибиционист.)

Теперь выполните следующее:

1. Встаньте на одной ноге, сохраняя правильную позу, а именно прямую позу «в полный рост», голова прямо, плечи расслаблены, не сгибаясь и не наклоняясь.
2. Медленно согните ногу в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах так, чтобы получился небольшой полуприсед на одной ноге. Это надо выполнить, держа стопу плоско на
   поверхности и руки на поясе.
3. Повторяйте это упражнение на счёт 1 секунду вниз и секунду вверх в течение 30 секунд (всего 15 раз.)
4. Если у вас имеется что-либо из перечисленного, вам не хватает стабильности:

• Потеря контакта с поверхностью любой частью стопы
• Колено не движется вперёд (качается, совершает круг, смещается внутрь или наружу.)
• Таз не горизонтален (понижение или повышение линии таза, вращение в любом направлении)
• Торс не имеет прямого положения (наклоняется или отклоняется в любую сторону)
• Потеря равновесия (взмахи руками, качание, дрожание, пошатывание и т.п.)

В этом тесте необходимо поддерживать свой вес тела, но помните, что при беге вам необходимо поддерживать как минимум 2,5 веса собственного тела. Теперь представьте, что ваше
колено/таз/позвоночник находятся вне прямого положения при каждом шаге, и это усиливается по мере накопления усталости. Если ваше колено резко движется внутрь (посередине второго
пальца ноги), это значит, что вы неравномерно нагружаете сустав, и соединительные ткани должны компенсировать это. В этом случае перегружаются мышцы, сухожилия и связки,
поддерживающие ваше колено, и, как правило, суставы и поддерживающие ткани, находящиеся выше и ниже.

Чтобы почувствовать, как отклонение от прямого положения по причине нестабильности влияет на ваше тело, примите стойку на одной ноге и сделайте полуприсед, как описано ранее.
Удерживая это положение, опустите свободную сторону таза так, чтобы ваши колени столкнулись, и сместите корпус, чтобы восстановить равновесие. Отметьте для себя увеличенную
нагрузку на колено и таз. Если вы смотрите репортаж телекомпании NBC с Чемпионата мира по Ironman, вы можете помнить, как вы видели людей в хвосте соревнующихся с таким положением
тела. Многие бегуны делают это в некоторой степени, когда устают, постарайтесь не оказаться в их числе!

Лучший способ увидеть проблемы со стабильностью – это записать видео и понять, получается ли у вас правильный естественный бег. В идеале это надо сделать с обеих сторон в полный рост,
а также спереди и сзади, снимая на уровне пояса. Обычные видеокамеры (включая телефонные) снимают с частотой 24 кадра в секунду, что слишком медленно для истинного видеоанализа,
но достаточно хорошо для оценки в нашем случае. Вы также можете использовать тредмил и снять себя в полный рост спереди и сзади в велосипедных шортах. Это позволит увидеть положение
таза, которое поможет определить слабость поддерживающих мышц, особенно средней ягодичной мышцы. Остановите видеозапись на паузе в положении фазы опоры на каждой из ног и
постарайтесь увидеть, держится ли линия талии на ваших шортах на горизонтальном уровне. Если это не так, возможно, вам следует укрепить средние ягодичные мышцы.

Хороший пример такой оценки посмотреть в Running Form Friday 2.0 video channel:

Упражнения для тренировки стабильности и баланса

Теперь, когда вы закончили с этой простой оценкой себя, давайте перейдём к устранению проблем. Удобно выполнять эти упражнения вместе в другими простыми действиями, например, с
чисткой зубов.

1. Полуприседы на одной ноге. Выполните описанное выше упражнение. Целью является повторение совершенных движений в течение 1 минуты, по 30 раз на каждую ногу. Вы должны
   останавливаться при неспособности правильного выполнения, в частности потере стабильности, равновесия или прямого положения.
2. Балансирование на одной ноге. Примите стойку на одной ноге и затем закройте глаза. Ваша цель – 30 секунд на каждой ноге. Если вы не можете выполнять это в течение 30 секунд,
   попробуйте коснуться пальцев ног на стопе, противоположной опорной ноге. Используйте это в качестве помощи до тех пор, пока вы не сможете балансировать на одной ноге.
3. Полуприседы на одной ноге с закрытыми глазами. Когда вы добьётесь успеха в двух первых упражнениях, попробуйте объединить их.
4. Упражнения на одной ноге на нестабильной поверхности. Всё вышеупомянутое – на надутом диске, толстом мате из вспененного материала, балансировочной доске, мягком кроссовке или
   любой другой нестабильной поверхности. Пробуйте это только тогда, когда вы достигнете совершенства в упражнениях 1-3.
5. Глубокий присед на одной ноге. Если вы уверенно выполняете всё упражнения выше, вы готовы к введению работы на силу. Вашей первой целью будет выполнение только одного повторения,
   но с идеальной техникой.

• Правильная техника подразумевает опускание тела до уровня, когда бедро опорной ноги достигнет горизонтали, а голень – вертикали.
• Для выполнения этого вам придётся вытянуть свободную ногу и обе руки вперёд и согнуться в поясе.
• Целью этого упражнения будет добиться прямого положения тела, как и при полуприседах на одной ноге.

Если вы соревнуетесь в возрастной группе (или хотите достигнуть высоких результатов), постепенно доведите количество повторений до того, как достигнете своего возраста в годах.
Одним повторением считается левая + правая нога.

1. Lee CR & Farley CT, Determinants of the center of mass trajectory in human walking and running, J Exp Biol 1998:201 (pt 21): 2935-44
2. Novacheck TF, The biomechanics of running, Gait and Posture 7, 1998:77-95
3. Nikooyan AA & Zadpoor AA, Mass-spring-damper modeling of the human body to study running and hopping: an overview, dep. Biomech Eng, Delft University of Technology, The Netherlands 2011
4. Heiderscheit et al, Effect of step rate manipulation on joint mechanics during running, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011:43-2

Перевод: Леонид Швецов

Вы не замечали, что многие из нас бегают прыжками, стараются увеличить длину шага при уменьшении частоты шагов. Правильно ли это?

Можно повторять снова и снова - мы должны стараться поддерживать высокую частоту шагов в беге. Почему?

Скорость бега - это прямая функциональная зависимость от длины шага и частоты шагов. Чтобы бежать быстрее нужно увеличить или то, или другое. Посмотрим на лучших бегунов. У них одна из этих составляющих практически не меняется. Это частота шагов. Все элитные бегуны обычно бегут с высокой частотой шагов, около 180-200 в минуту. Чтобы бежать быстрее или медленнее они просто меняют длину шага при той же частоте. Более подготовленные бегут с более длинным шагом, но частота остаётся неизменной, высокой.

Самые лучшие тренеры обозначают магическое число в 180 шагов в минуту. Это оптимальная частота шагов в беге.

Американские исследователи анализируют и собирают статистику со многих соревнований, олимпийских игр и кубковых соревнований. Они считают количество шагов в минуту у ведущих спортсменов на разных дистанциях от 800 м и выше. В среднем получается 180, очень редко чуть ниже. В американском студенческом спорте ведущие бегуны также не превышают данную частоту в 180 шагов в минуту. Средняя частота шагов бегунов-любителей 150-170 шагов в минуту.

Данные результаты регулярно перепроверяются. Например в Лондоне в 2011 Бернард Лагат убежал от Кенениса Бекеле, пробежав последний круг на стадионе за 51 секунду, но его частота шагов оставалась неизменной даже в конце, чуть выше 200 шагов в минуту, хотя он спринтовал и накатывал на финиш. Или во время Бостонского марафона 2011 обе спортсменки, Дезире Давила и Кэролин Килел, всю дистанцию держали частоту 180-190 шагов в минуту, даже не смотря на упорную борьбу на финише. Можно повториться снова - элитные спортсмены бегут с высокой частотой шагов.

А причин, почему частят, несколько.

Большинство новичков и любителей бегут на низкой частоте и длинном шаге. Нога-стопа выносится слишком далеко вперёд и ставится на поверхность в основном с пятки. Бегун «натыкается» на собственную ногу в каждом шаге. Это часто приводит к травмам и снижает эффективность бега. При высокой частоте шагов и более короткой длине шага, нога ставится больше «под себя» чем вперёд. Это повышает эффективность бега.

Провели исследования. Увеличении частоты шагов на 5-10% даёт уменьшение силы с которой стопа встречает поверхность и больше вовлекает в работу мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, которые отвечают за аммортизацию и отталкивание. Увеличение частоты шагов ведёт в снижению нагрузки на коленный сустав и, как следствие, снижению количества травм и болей в колене. Чем меньше по времени находится нога в воздухе, тем более слабый удар стопы о поверхность.

Следующая причина в том, что чем больше частота шагов, тем больше количество отталкиваний от поверхности, и, как следствие, большее продвижение вперёд. Нахождение в полёте слишком долго снижает количество отталкиваний, которые и продвигают нас вперёд. Если стопа длительное время находитя на поверхности это тоже не продвигает нас вперёд. Высокая частота шагов позволяет продвигаться вперёд быстро и энергично. Мы должны не прыгать, а «катиться» по поверхности.

Длина шага зависит от роста спортсмена, гибкости и подвижности в тазобедренных суставах, от подготовки спортсмена. При прочих равных условиях увеличение частоты шагов ведёт к большему продвижению вперёд. Бег с увеличенной длиной шага более энергозатратный.

В 70-х годах была тенденция по увеличению длины шага. Некоторые спортсмены пытались увеличить длину шага за счёт максимального выноса ноги вперёд. Однако это требовало свергибкости в тазобедренных суставах и сильно снижало эффективность бега. Эти поиски не принесли результатов. Только травмы.

Естественно спринтеры имеют самую большую длину бегового шага. Средняя длина шага у спринтеров получается равной 1,35 х рост спортсмена. У бегунов-дистанционщиков длина шага естественно короче.

Самый лучший совет для бегунов-любителей - не задумываться о длине бегового шага, а сфокусироваться на увеличении частоты шагов. Это самый правильный путь к росту результатов.

Попробуйте посчитать частоту своих шагов. Потом попробуйте её несколько увеличить. Почувствуйте разницу. Не пытайтесь увеличить частоту значительно. Делайте все постепеннно. И результаты придут. Бег станет более упругим и приятным. Вы перестанете натыкаться на ногу. Улучшится техника бега.

Бег - это чередование движений нижних конечностей с определенной цикличностью. Такое чередование носит название беговой шаг. Беговой шаг включает в себя толчок одной ногой, кратковременный полет, приземление на другую ногу, после чего следует отталкивание этой ногой с одновременным маховым движением первой и переходом на повторение цикла.

Беговой шаг на различных дистанциях отличается частотой шага, его длиной и механикой работы толчковой ногой, положением туловища.

Бег на короткие дистанции имеет свои особенности и потому беговой шаг спринтеров необходимо рассматривать отдельно.

Для средних и длинных дистанций на первое место выходит вопрос оптимальной техники бега, позволяющей экономить силы бегуна и при этом поддерживать достаточную скорость.

Длина бегового шага

Начнем с первого - по сути, физиологического компонента - длины бегового шага. Короткий бег трусцой, возможно и подходит некоторым бегунам - например, восстанавливающимся после травм нижней конечности или пожилым, но в целом это непродуктивный метод - мышцы работают в четверть силы, а суставы довольно ограничены в движениях.

Кроме того, такой «семенящий» бег приводит к раннему развитию усталости, провоцирует флебит, воспалительные процессы в связочно-суставном аппарате.

Слишком длинный шаг чрезвычайно выматывает бегуна, нарушает эргономику движений, разрушительно действует на позвоночник. Такой бег напоминает прыжки кенгуру, мышцы и суставы работают не циклически, а в шквальном режиме, когда резкая нагрузка сменяется не менее резкой остановкой работы (в момент полета).

Лабиринт среднего уха человека, ответственный за координацию, не приспособлен к подобному типу движений (хотя и есть возможность его «выдрессировать»), а потому координация движений при широком шаге, так или иначе, нарушается.

Длина шага индивидуальна. В среднем оптимальный шаг можно высчитать исходя из ориентировочной длины в 65% роста спортсмена. То есть, для человека ростом 165 см длина бегового шага колеблется в районе 105 см. Нельзя считать такую длину универсальной для всех спортсменов ростом 165 см.

Но ориентируясь на эту цифру, опытным путем можно определить свою оптимальную длину. Когда беговой шаг подходит - бег становится легким, плавным, не изматывающим и не требует постоянного контроля над положением конечностей и тела.

Частота бегового шага

Частота шага напрямую зависит от его длины. Бежать нужно так, чтобы в процессе бега не случались задержки или, наоборот, ускорения шага. Смена движений должна быть плавной, иначе неизбежно либо натыкание на находящуюся впереди ногу, что чревато перегрузкой суставов нижних конечностей и падением, либо слишком раннее вынесение ноги с последующим притормаживанием и внесением корпуса вперед. Чередование фаз бега должно быть плавным, без видимого перехода от толчка к толчку.

Положение тела при беге

Туловище бегуна на длинные и средние дистанции всегда должно находиться в вертикальном положении - даже в момент старта, который на этих дистанциях является «высоким».

Иногда неопытным бегунам кажется, что наклон туловища вперед увеличивает обтекаемость корпуса и создает мнимое ощущение легкого бега. На самом деле это не совсем так. Обтекаемость повышается - это верно. Но ускорение, полученное таким способом, не является решающим для бега на длинные дистанции, а вот риск падения, натыкания, сбоя ритма и частоты шага очень велик.

Кроме того, при такой позе увеличивается нагрузка на мышцы шеи и среднюю часть позвоночного столба, а также стопу. Если туловище откинуть назад, то шаг становится избыточно высоким, энергозатратным.

При опускании стопы раздается типичный шлепающий звук, возрастает риск травм голеностопного сустава, нижнего отдела позвоночника. Так или иначе, неправильное положение корпуса приводит к избыточному расходованию энергии.

Положение рук и амплитуда движений

И немного о положении рук. Руки должны помогать бегуну - уменьшать скручивание тела в поясничном отделе, поддерживать равновесие. При беге руки сгибаются в локтях под углом чуть меньше 90° и разводятся в стороны по горизонтали - не более чем на 40-45°.

Свободное, ненапряженное движение руками, с амплитудой, не выходящей более чем на треть бегового шага, помогает сохранить темп бега, поддержать дыхание и правильную биомеханику тела, снизить нагрузку на ноги и позвоночник.

Бег можно рассматривать как непрерывный ряд прыжков вперёд с одной ноги на другую. Во время бега фаза опорной ноги чередуется с безопорной фазой полёта, когда обе ноги находятся в воздухе , т. е. фазы опоры и фазы полёта.

В фазе опоры скорость сначала снижается при тормозящем действии реакции опоры, а потом вновь повышается благодаря движениям отталкивания.

В фазе полёта горизонтальная скорость ОЦМ тела незначительно снижается из-за сопротивления воздуха.

При умеренных скоростях бега мах ногой длится примерно втрое дольше, чем опорный период.

Опорный период. Движение в суставах опорной конечности, определяемых кинематографическим методом свидетельствует, что немедленно после контакта ступни с землёй в течении короткого промежутка времени в коленном суставе происходит сгибание, а в голеностопном происходит тыльное сгибание. Когда центр тяжести (ЦТ) обгоняет опорную ногу и опорное бедро наклоняется вперёд от вертикали, голеностопный сустав сгибается (подошвенное сгибание), а в коленном и тазобедренном суставах происходит разгибание, в результате чего ЦТ продвигается в направлении вверх и вперёд.

Отмечено, что в опорной фазе точкой опоры рычажной системы нижних конечностей является поясничный отдел позвоночника.

От скорости бега зависит, какая часть ступни первой касается земли. При малых скоростях нога ставится на опору с пятки или на всю ступню, а при более высоких скоростях опора начинается с латеральной стороны ступни.

Период опоры при увеличении скорости бега значительно уменьшается. В фазе отталкивания суставы опорной ноги разгибаются. При беге выявлены вертикальные колебания тела. Отмечено, что в период опоры ЦТ снижается, а в фазе отталкивания поднимается.

Маховое движение ноги. Движение ноги при беге можно разделить на две фазы. Во время контакта с землёй нога поддерживает тело и выталкивает его вперёд. После отталкивания нога движется из положения сзади в положение впереди туловища – эта фаза маха (переноса) или фаза возвращения ноги.

В начале фазы маха, когда бедро быстро сгибается в тазобедренном суставе, происходит также быстрое сгибание голени в коленном суставе. Анализ бега спринтеров показывает, что когда маховая нога движется вперёд, то сгибание колена и пронос пятки выполняется бегуном ближе к тазу.

Второй характерной особенностью бега при максимальном проталкивании высококвалифицированного спринтера является вынос бедра вперёд вверх до горизонтали в момент, когда толчковая нога отрывается от опоры.

Частота и длина шагов. Длина шага при ходьбе является, очевидно, функцией роста человека, но изменяется она, как и частота шагов, с увеличением скорости ходьбы. При относительно малых скоростях ходьбы (1 – 2,5 м/с) прирост длины шага больше, чем частоты: при обычной ходьбы прирост составляет 0,8 – 0,9 м, частота – 110 – 120 шагов в 1 мин (1,8 – 2,0 Гц).

При больших или спортивных скоростях ходьбы (3,9 – 4,7 м/с) дальнейшего прироста длины шага уже не происходит, однако возрастает его частота. Это связано с сокращением продолжительности времени шага, прежде всего фазы опоры, и в меньшей степени – с укорочением фазы маха. В длина шага изменяется от 1,05 до 1,3 м, а частота от 180 до 200 шагов в 1 мин (3,0 – 3,3 Гц).

Длину и частоту бегового шага следует рассматривать в зависимости от скоростей, развиваемых в беге на различные дистанции. Средние скорости в рекордных забегах на короткие дистанции достигают 10 м/с и более, в марафонском беге – меньше 6 м/с. Скорости, развиваемые женщинами, меньше примерно на 15 % в марафонском беге и на 8 – 10 % в спринтерском.

Скорость бега (V) является функцией длины (L) и частоты шага (f): V = L · f.

Средняя скорость бега с увеличением длины дистанции уменьшается: в беге на 100 м. средняя скорость около 10 м / с., а на марафонской дистанции – свыше 5 м / с.

На рис. 1 показана связь между длиной одиночного шага и скоростью бега.

Рисунок 1. Зависимость между длиной шага и скоростью бега

Кривая рисунка показывает, что при низких скоростях (3,5 – 6.5 м / с) длина шага увеличивается практически линейно по мере того как увеличивается скорость. При больших скоростях (7 м / с. и выше) длина одиночного шага меняется относительно мало.

Длина шага в зависимости от длины дистанции изменяется незначительно: в беге на 100 м. ~ 2,20 – 2,10 м., а в беге на 5000 м. ~ 1, 90 – 2,00 м.

Намного существеннее изменяется частота шагов в беге. На рис. 3 показана зависимость между частотой шагов и скоростью.

Рисунок 2. Зависимость между частотой шагов и скоростью бега

Частота шагов увеличивается со скоростью бега. Но линейная зависимость между частотой шагов и скоростью бега наблюдается лишь до скорости 6,1 м / с., увеличение скорости за этой точкой происходило больше за счёт частоты, чем длины шагов. То есть в зоне низких скоростей (3 – 6 м / с) отмечается небольшое увеличение частоты шагов по мере возрастания скорости. Если же скорость увеличивается от умеренно быстрой до максимальной (6 – 9 м / с), наблюдается пропорционально большее увеличение частоты шагов.

Частота шагов по сравнению с длиной шагов увеличивается намного существеннее: с 3,2 шагов / с. – на дистанции 5000 м., до 4,3 шагов / с. – на 100 м.

Время опоры почти в два раза короче, чем во время полёта, причём более резко это проявляется в спринте.

Время, затрачиваемое на один шаг удлиняется с увеличением длины дистанции:

с 1,4 с. – на 100 м., до 2,1 с. – на 5000 м.

Чтобы стать хорошим бегуном, недостаточно просто ежедневно проводить тренировки. Нелишними будут специальные беговые упражнения, или, как их еще называют, СБУ. Давайте выясним, что собой представляют эти упражнения и как они помогают в занятиях спортом.

Общая характеристика и польза

Итак, специальные беговые упражнения - средство тренировки, которое улучшает показатели в этом виде спорта. Вся суть в том, что они развивают не только но и силовые качества. СБУ благосклонно влияют на:

1. Координацию.

2. Прямолинейность бега.

3. Осанку, положение тела, рук и головы.

4. Дыхание.

5. Производительность мышц, участвующих в беге.

Это основные направления, которые развиваются с помощью СБУ. От каждого упражнения спортсмен берет то, что ему необходимо в данный момент. Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и согласования этих упражнений с другими элементами тренировки.

Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки

Выполняя СБУ, стоит понимать, что видимого результата на следующий день не будет. Будет минимальный сдвиг, обусловленный силовым ростом, а не ростом техничности. Проблемы, которые возникают у спортсменов с СБУ, как правило, индивидуальны. Каждый по-своему интерпретирует упражнение и отрабатывает его в своей, часто довольно смешной манере.

Наиболее распространенные ошибки при работе с СБУ:

1. Неправильная осанка.

2. Скованность дыхания и движений.

3. Взгляд на землю.

4. Излишнее напряжение в теле. Напряженность нужно чередовать с расслабленностью.

Более подробно ошибки будут рассмотрены в каждом упражнении отдельно.

Специальные беговые упражнения трудны также тем, что спортсмен не видит себя со стороны. Поэтому он самостоятельно не может дать оценку своим действиям и технике.

Как происходит тренировка

Выполнять СБУ можно как в качестве разминки перед пробежкой, так и в качестве полноценной тренировки. Делать их нужно регулярно, внимательно контролируя технику. Дистанция и количество подходов зависят от уровня вашей подготовки. Не торопитесь на первой тренировке проделать всю программу СБУ. Если вы новичок, то даже одного правильно выполненного упражнения будет достаточно для сильной крепатуры на следующий день.

Итак, разберем комплекс специальных беговых упражнений для легкоатлетов и простых бегунов.

Бег с захлестыванием голени

Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть проста - нужно касаться пятками ягодиц с максимальной частотой шага и минимальным продвижением вперед. Руки могут двигаться или же быть сомкнуты за спиной. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, быстрое продвижение (задача - сделать как можно больше захлестываний, а не быстрее пробежать дистанцию), зажатость рук (не стоит их сильно прижимать к корпусу), задержка дыхания и маленькая амплитуда (лучше сделать меньше повторений, но правильно).

Бег с поднятием бедра

Спешить здесь тоже некуда. Отталкиваясь опорной ногой, нужно поднять бедро маховой как можно выше. Как и в первом упражнении, важно следить за высокой частотой подъемов ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки - согнуты в локтях. Опорная нога и туловище должны создавать одну линию. Важно, чтобы спина была все время ровной. Новички могут работать руками, а опытные спортсмены, как правило, изолируют руки за спиной. Распространенные ошибки: постановка ноги на всю стопу (работают только носки), излишнее приседание, закрепощенность рук.

Бег на прямых ногах

Ноги работают подобно ножницам. Важно, чтобы они сохранялись ровными, а приземление происходило на переднюю часть стопы. Здесь, в отличие от предыдущих СБУ, важно быстро продвигаться вперед. Чтобы было удобнее, туловище слегка подается назад. Учитывая, что целью является продвижение вперед, руки работают активно. Характерные ошибки: сгибание ног, малая скорость, приземление на пятку.

Олений бег

Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и прыжков. Новичкам оно дается сложно, но освоить его все же нужно. Чтобы легче было следить за работой ног, представьте перед собой некое препятствие, например бревно. Через него нужно перепрыгнуть одной ногой, согнув ее при этом в колене. Вторая нога остается неподвижной. Руки активно помогают телу двигаться. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, скованность рук, взгляд, устремленный вниз, слишком быстрое движение, вследствие которого выпрыгивания превращаются в простой бег.

Велосипед

Это не тот велосипед, которые делается лежа и тренирует мышцы пресса. Это бег, в котором ноги двигаются так, будто они крутят педали велосипеда. При этом происходит продвижение вперед. Отталкиваясь опорной ногой, нужно вынести бедро второй ноги вперед и сделать ею «загребающее» движение вниз и назад. Это самое «загребающее» движение должно быть очень быстрым. Руки помогают очень активно, так как есть необходимость в хорошем выпрыгивании. Характерные ошибки: малая амплитуда ног, пассивность рук.

Выпады

Наконец-то можно отдохнуть от бега и прыжков. Здесь нужно делать просто-напросто максимально широкие шаги с глубоким приседом. В этом упражнении, в отличие от предыдущих, передняя нога ставится на пятку. В конце упражнения можно сделать ускорение метров на 30-50. Если сделаете все правильно, на следующий день ноги дадут об этом знать сильной болью. Впрочем, этот «критерий правильности» применим и к другим специальным беговым упражнениям. Распространенные ошибки: спешка, малая амплитуда, отталкивание без подъема, напряжение в руках, слишком длинный или короткий шаг, разворот стопы при отталкивании.

Семенящий бег

В этом упражнении нужно делать шажки длиной не более чем ваша стопа. Приземление происходит на носок. Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются свободно. Как шутят спортсмены, делая семенящие шаги, нужно представлять себя сметаной. Ошибки: излишнее напряжение в мышцах, большая скорость, длинный шаг, приземление на пятку.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание стоит уделить толчковой ноге. Она должна быть абсолютно прямой, в то время как опорная нога сгибается в колене приблизительно до прямого угла. Толкаться нужно вверх, а не вперед. Скорость небольшая, спешить не стоит. Ошибки: малая амплитуда, пассивность рук, прыжки вперед.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге и приземлением на обе ноги

От предыдущего это упражнение отличается лишь тем, что приземляться нужно на обе ноги, а не на одну.

Выпрыгивания с прямыми ногами

Как и ранее, прыжок делается вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Характерные ошибки: сгибание ног, постановка ноги на всю стопу, спешка, взгляд вниз, напряженность в руках.

Прыжки на каждой ноге

Для этого упражнения нужны крепкие ноги, поэтому, если вы новичок, оставьте его на потом. Технически нет ничего сложного. Нужно просто прыгать вперед, балансируя на одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли контролировать свое тело. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы было легче держать равновесие, помогайте руками.

Типичные ошибки: «втыкание» ноги, закрепощение тела и маховой ноги (все части тела, кроме опорной ноги, должны быть расслаблены), перекосы тела.

Вот такая она, техника выполнения специальных беговых упражнений. Как вы могли заметить, ничего сложного нет. Тем не менее делать СБУ не так уж и просто. Важно следить за правильной техникой, дыханием, прямолинейностью движения. А почему это важно, узнаем ниже.

Почему важна техника

Техника специальных беговых упражнений должна соблюдаться безукоризненно. В противном случае все допущенные ошибки заучиваются и переносятся на бег. Произойдет это так быстро, что вы даже не заметите. Поэтому, если вы нацелены на хороший результат, будьте внимательны. Все нужно делать четко, без спешки, с полным пониманием и контролем происходящего. Специальные беговые упражнения в нужны для тренировки мышц и развития в спортсмене правильных навыков бега, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Заключение

Итак, сегодня мы узнали, что такое СБУ, что они дают спортсмену и как их правильно делать. Кроме беговых, были рассмотрены специальные прыжково-беговые упражнения. Причина тому проста. Ведь и в прыжках, и в беге работают одинаковые мышечные группы. Это родственные виды спорта. Поэтому стоит комплексно тренировать прыжковые и специальные беговые упражнения. Фото и детальное описание помогут вам быстрее постичь то или иное упражнение. Желаем вам спортивных успехов! И не забывайте, что здоровье всегда важнее красоты и достижений!