Чем полезен пилатес, есть ли противопоказания к занятиям? Пилатес - что такое пилатес для похудения: польза от занятий и противопоказания

Задаваясь вопросом, чем полезен пилатес для женщин и в чем его преимущества в сравнении со многими другими видами моделирующей и оздоровительной гимнастики, большинство дадут ответ, заключающийся в легком методе похудения. Однако, это далеко не так.

Польза пилатеса для женщин с первого взгляда не так очевидна, как его достоинства общего характера. Однако, если знать физиологию организма прекрасных дам, то разглядеть её вполне можно.

Начать можно с общего корректирующего воздействия на женский силуэт. Плавно выполняемые движения, не дающие болевой нагрузки на мышцы, прекрасно решают проблему лишнего веса и формирования талии даже, если речь заходит о дамах с такими типами фигуры, как «Груша», «Прямоугольник» или же «Яблоко». В упомянутых силуэтах проблемными считаются именно те области, которые обозначены Йозефом Пилатесом, как «Центр силы». А, значит, большинство упражнений, так или иначе, воздействуют на мышцы живота, бедер и ягодиц, формируя плавные изгибы и удаляя лишний слой жировой прослойки.

Вторым по степени значимости эффектом на женский организм является увеличение эластичности мышц и предупреждение болезней костной системы. Важен он для дам, перешагнувших за 40-летний рубеж и приближающихся к третьей гормональной перестройке организма.

Третий фактор, делающий пилатес привлекательным для дам, является его воздействие на эмоциональное состояние женщины. Система сформирована таким образом, что позволяет контролировать свое психологическое состояние, избавляясь от резких смен настроения путем применения мягких физических нагрузок с неизменным положительным результатом.

Для решения проблем физиологического, сексуального характера тренера по пилатесу рекомендуют выполнять упражнение «Бутон». Для него необходимо занять положение, лежа на спине, согнув ноги перпендикулярно поверхности и коснувшись руками коленей. На счет 1-4 руки и ноги плавно вытягивают под углом в 45 градусов, задерживаясь в данном положении на счет 5-8, после чего на счет 9-12 возвращаются в исходное положение.

Пилатес как методика фитнеса приобрела популярность спустя сто лет после своего появления на свет. Созданный комплекс упражнений на сопротивление и тонус мышц сегодня в особом почёте у женщин, которые следят за своей фигурой. О том, чем полезна такая разновидность физических упражнений, и каковы особенности занятий, пойдет речь в этой статье.

Что такое пилатес

Новое направление фитнеса развивалось ещё в в условиях Первой мировой войны и практиковалось на раненых для восстановления их здоровья. Пилатес – это гимнастика, целая серия упражнений, плавных и контролируемых движений, без напряга нервно-мышечных окончаний.
Упражнения эти выполняются в соответствии с естественными изгибами позвоночника. Занятия не напрягают. Прорабатывается определённая область мышц, но расслабляются и остальные отделы. Эта специальная методика собрала в себя всё лучшее от восточных систем для саморазвития. И в этом особенность пилатеса.

Чем полезен

Сторонники этой системы главными её преимуществами считают:

комплексную проработку групп мышц;
избавление от боли в спине. Предусматривает специальные положения для спины. Дарит гибкость и снимает нагрузку;
отходит на задний план боль в суставах. В начале техника была разработана для проработки опорно-двигательного аппарата. Её используют профессиональные спортсмены для восстановления и все те, кто хочет вернуть суставам прежнюю подвижную форму;
способность к концентрации. Позволяет следить за правильностью дыхания, техникой выполнения и за слаженностью упражнений;
фиксацию внимания на работе каждой мышцы;
тренировку гибкости, поскольку снимает напряжение;
возможность расслабиться и настроиться на рабочий режим.

Для позвоночника

Польза занятия пилатесом для спины обусловливается:

укреплением мышц и приобретением эластичности;
улучшением осанки;
разрабатыванием гибкости.

Выполнять для этого необходимо следующую комбинацию действий:

Сядьте на пол.
Вытяните руки вперёд, расположив их на ширине плеч.
Плечи расслабьте и выровняйте спину.
Пальцы ног направьте вверх.
Глубоко вдохните и на выдохе плавно опуститесь, округляя спину.
Снова вдох, а на выдохе подъём (сначала приподнимайте поясницу, потом шейный отдел).

Выполнить таких 4 подхода.

Для укрепления мышц

У офисного работника, например, или у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, больше всего страдает поясница. Пилатес позволяет избавиться от тяжести трудового дня.

Важно! Перед началом тренировки проконсультируйтесь с лечащим врачом. Прислушивайтесь и к собственным ощущениям. Как только возникнут резкие боли, прекратите занятия.

Для растяжки этого отдела есть такое упражнение:

Встать на колени с ровной спиной и ладонями на полу.
Таз отвести назад, сесть на ноги. Руки в неизменной позиции.
Плавно и аккуратно вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 10 раз.

Для дыхательной системы

Пилатес начинается с правильного дыхания – грудного. Напрягается брюшная зона, и раскрывается грудная клетка.

Важно! Во время тренировок надо и сключить упражнения с резкими движениями.

Этот процесс наполняет организм кислородом и укрепляет межрёберные мышцы:

Опереться на предплечья, встать на четвереньки. Локти установить на линии плеч.
Держать координацию на пальчиках ног. Спина и корпус – прямые.
Втянуть живот.
Удерживать позицию пару секунд.

Видео: пилатес для дыхательной системы

Для психического состояния

Пилатес основан на принципах, которые благотворно влияют на психическое состояние. Концентрация позволит уловить гармонию между телом и разумом, освободить голову от мыслей, подарит уверенность в себе.

Самоконтроль позволит преодолеть психические расстройства. Точность и плавность движений научат не делать ничего лишнего, придадут грациозность.

Правильно выполняя одно движение за другим, уйдут проблемы психологического спектра:

бессонница;
беспричинная тревога;
невротические расстройства;
панические атаки;
сезонная депрессия;
психосоматика;
проблемы с памятью.

Занимаясь пилатесом, симптомы вышеперечисленных заболеваний становятся менее интенсивными.

Для похудения

Практики отмечают, что и 10 минут в день помогают при похудении. А скоординировав питание, добавив в рацион полезные продукты и занимаясь пилатесом, можно начинать активную борьбу с лишним весом.

Знаете ли вы? Один час пилатеса ликвидирует калории всего дня.

Для похудения используйте следующую технику:

Дышите глубоко, раздвигая рёбра и сокращая мышцы.
Не поднимайте плечи, не запрокидывайте и не опускайте голову.
Пресс держите в напряжении.
Вытягивайте позвоночник.

Для мозговой активности

Пилатес также снимает нервное напряжение. Упражнения насыщают мозг кислородом.

Для «освобождения мыслей» следуйте этой технике:

Дышите глубоко и размеренно.
Выполняя каждое движение, концентрируйтесь на ощущениях (это научит ими управлять).
Мускулы спины и поясницы держите в напряжении.
Тренируйтесь последовательно и регулярно.

Противопоказания к занятиям

У пилатеса, как и у других спортивных методик, много положительного. Следуя принципу «не навреди», надо знать и о противопоказаниях, и моментах, на которые не обратить внимание нельзя:

Большинство врачей склоняются к тому, что при сколиозе не стоит напрягать, скручивать и выгибать позвоночник. Но если сколиоз на начальной стадии, и занятия проходят под присмотром терапевта, то пилатес допустим. А вот при диагнозе «грыжа» лучше воздержаться от этой техники.
Во время гриппозных заболеваний. При высокой температуре снижается координация, которая на тренировке может привести к травмам.
Недолеченные переломы и растяжение связок. Техника способствует быстрому восстановлению после переломов.Занятия в других состояниях провоцируют рецидив.
Повреждения позвоночника и плоскостопие 3 степени. Занятия пилатесом могут только усугубить заболевания.
Психические расстройства. На тренировках нужна концентрация, а с психическими заболеваниями этого достичь сложно.

Знаете ли вы? Комплекс упражнений в технике «пилатес» подразумевает и такие, которые специально разработаны для лежащих больных.

Инвентарь для занятий

Занятия станут намного эффективней с набором необходимых «подручных средств»:

изотоническое кольцо (усиливает сопротивление определённых мышц);
валик или ролик (помогает проработать мышцы спины, ягодиц и бедер);
мяч или фитбол (прорабатывает мышцы ног, не затрагивая рук);
ленточный эспандер (направляет нагрузку на мышцы рук, плеч и спины);
коврик для домашнего занятия толщиной 6 см, для зала – 15 см;
тренажёр реформер. Так называется деревянный каркас с металлической рамой, мягким лежаком и двигающими элементами, передвижение которых активирует многие группы мышц.

Правила проведения тренировок

Подводя итог вышесказанного, следует отметить: новички начинают занятия с общего ознакомления с методикой. Поскольку её относят к сложным по технике комплексам упражнений, она требует строгого выполнения ряда правил:

Перед тренировкой проведите разминку. Можно пару раз потянуться или пройтись небольшими шагами.
Занимайтесь регулярно. Для начала – 2–3 тренировки, со временем их количество можно увеличить.
Тренируйтесь в одно и то же время. Легче будет разрабатывать собственный график, и мышцам будет проще привыкнуть к нагрузкам;
Следите за правильной техникой выполнения. Прежде чем перейти на «домашние тренировки», позанимайтесь с инструктором;
После болезни лучше пропустить тренировку.

Пилатес обладает несчётным количеством «поклонников» в мире и пользуется благосклонностью селебрити. И всё благодаря своей способности активировать физическую и моральную составляющие нашего организма, установить между ними баланс. Пилатес не может быть бездумным и «на автомате». Всегда занимайтесь с удовольствием.

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации . Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством . Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса : сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание . Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

15 преимуществ пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.

2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник , уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.

3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.

4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.

5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.

6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот , создавая красивый стройный силуэт.

7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.

8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.

9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов . Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.

10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.

11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм .

12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы корпуса, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.

13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки , поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.

14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!

15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности . Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания .

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа . Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопокозания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

беременных женщин;
людей, которые недавно перенесли операции;
людей в возрасте более 40 лет;
людей с болезнями сердца;
людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух . Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия.

Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений:

Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.

Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.

Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.

Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.

Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.

Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения - это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть , то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости . Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт , не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм , улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса в гифках!

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях :

1. The Hundred (Сотня)

2. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

4. Boat (Лодка)

5. Bridge (Ягодичный мост)

6. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

7. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

8. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

9. Clam (Подъем ног ромбиком)

10. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

11. Plank (планка)

12. Side plank leg lift (Подъем ноги в боковой планке)

13. Superman (Супермен)

14. Swimming (Плавание)

15. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель , который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.

2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.

3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки . Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях.

4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на родном языке . Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.

5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса , вы должны им следовать ежесекундно.

6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля . Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.

7. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола , резинового мяча, эластичной ленты . Также набирает популярность использование специального подвижного тренажера для пилатеса – реформера :

8. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.

9. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.

10. Не стоит думать, что пилатес - это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума . В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Наверняка, каждый слышал о фитнес-практике Пилатес, но не все знают о том, для чего разработан свод упражнений, как проходят занятия. В нашей стране данный вид стал известен лишь в 21 веке, но уже имеет множество своих приверженцев, так как позволяет не только сконструировать фигуру, но и оздоровить организм в целом.

Как работает фитнес-практика Пилатес

Данная методика не является активной и интенсивной. Чтобы женщине весом в 70 килограмм сжечь 200 килокалорий потребуется час заниматься на полу, а для устранения 350 килокалорий – такое же время в реформере. Итак, подсчет таков: чтобы похудеть на полкило, потребуется сжечь 3500 килокалорий. Исходя из этого, многие сочтут фитнес-практику не действенной, но это на самом деле не так. Пилатес, воздействуя на глубокие мышцы, позволяет восстановить и ускорить обмен веществ, укрепить и подтянуть мышцы.

Занимаясь Пилатесом, удастся проработать глубокие слои мускулатуры, эффект от занятий будет без увеличения объемов, что происходит при накачке. Практикуя данную методику, тело научится сжигать жиры, находясь в состоянии покоя, или тогда, когда человек занимается обыденными делами. Помимо этого, подтянутые мышцы – быстрое визуальное уменьшение объемов.

Поэтому, занимаясь Пилатесом, нужно не взвешиваться, а пользоваться сантиметровой лентой для измерения. При стабильных занятиях всего за месяц удастся избавиться от одного размера одежды.

Как проходит тренировка

Программу занятий для новичков подбирает тренер, основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и количества занятий в неделю – рацион питания, желаемый результат от тренировок. Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

Плавность во всех движениях – занятия должны проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох – в процесс его выполнения.
Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо расслабить плечи и ягодицы.
При выполнении упражнений необходимо полностью концентрироваться. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться от лишних мыслей.
Каждое упражнение производится с максимально втянутыми мышцами на животе.
В течение занятия важно правильное выполнение упражнения, отслеживание удобного положения тела – от этого зависит результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным тренером.
При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на свои ощущения. Координация движений позволит избежать возможных травм при неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
Основа занятий – постепенность. Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.

Длительность тренировки

На одно занятие должно уйти около часа. Регулярность занятий – тоже весьма важный момент. Необходимо посещать Пилатес не менее пяти раз в неделю. Сколько заниматься – месяц, пол года, пять лет – решать только самому человеку. Как показывает опыт многих приверженцев данной фитнес-практики, чем стабильнее занятия – тем лучше результат. Многие рекомендуют предпочесть Пилатес прочим методикам, так как он менее травмоопасен; эффект дает максимальный при минимальных нагрузках.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес

Занятия базируются на плавных упражнениях. Скорость выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при выборе классического набора силовых упражнений. С помощью Пилатеса достигается сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные ткани.

Стандартный часовой план для новичка:

первым делом производится разминка: быстрая ходьба на месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и руками;
скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник;
скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике, поможет заметно подтянуть мышцы живота;
планка выполняется в течение нескольких секунд, но дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной “визиткой” системы, и способно проработать практически все группы мышц;
“сотня” направлена на создание упругих ягодиц, подтягивания мышц живота;
плечевой мост для укрепления ягодиц;
круговые движения ногами позволяют укрепить пресс, ягодицы и ноги.

Физиологическое влияние на весь организм

Польза для организма Пилатеса доказана. До сих пор остается не раскрытой тайна, почему при стабильных занятиях удается заметно помолодеть. Возможно, такого эффекта можно достичь из-за размеренного выполнения упражнений, растяжки и соблюдения правильного дыхания, ведь и люди, занимающиеся восточными единоборствами выглядят значительно моложе. Также регулярные занятия нормализуют кровообращение, артериальное давление. Имеются и особые показания к Пилатесу:

Рекомендуется заниматься данной фитнес-практикой детям школьного возраста, которые много времени проводят сидя.
Подросткам при гормональной активности и активном росте данная методика поможет избавиться от болей, которые возникают в суставах, мышцах.
Людям с ожирением, которое сопровождается одышкой, слабостью в мышцах. Пилатес поможет стабильно равномерно понижать жировые отложения под кожей, мягко его устранять с внутренних органов.
Людям старше 40 лет полезна данная фитнес-практика. Она поможет сохранить и повысить мышечный тонус, нормализовать кровообращение.
Пилатес полезен тем, кто страдает от мигреней. Полностью избавиться от нее не удастся, но есть возможность снизить боли и предупредить приступы.
Методика позволяет быстрее восстановиться после полученных травм и длительных болезней.
Пилатес полезен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Влияние на позвоночник

Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.

Так же тщательно подбирать программу необходимо, если имеется межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.

Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?

Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц, расположенных между ребер.

Подходящая форма

Для занятий Пилатесом необходимо иметь удобную хлопчатобумажную одежду. Это могут быть шорты и майка, трико. Обувь должна быть легкой и удобной, а ее подошвы максимально гибкими. Многие тренеры рекомендуют вообще заниматься босиком, что способствует активизации точек на ногах, отвечающих за отменную работу организма, укреплению свода стоп.

Чтобы добиться максимального результата, необходимо подобрать оптимальное время для занятий. Не рекомендуется принимать пищу за час до тренировки и в течение часа после нее, поэтому стоит выбрать самый подходящий период, чтобы не голодать и не ощущать дискомфорт.

Противопоказания для фитнес-практики Пилатес

Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от занятий при:

простуде и гриппе, когда температура тела превышает 37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить травму, выполняя упражнение;
опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания;
разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес помогает восстановиться только при наличии заживших травм;
повреждения позвоночника, плоскостопие третьей степени, сколиоз;
людям с психическими заболеваниями будет сложно выполнять упражнения размеренно;
риск появления кровотечения.

Данные противопоказания имеют общий характер, поэтому необходима консультация врача перед началом занятий.

Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес практикуется на , которые уже полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно производить комплекс упражнений.