Что пьют от молочной кислоты в мышцах. Болевой синдром во время тренировок. Молочная кислота и тренировки

Каждому, кто хоть раз занимался спортом, не понаслышке знакома боль в мышцах. Причиной этого является молочная кислота. Именно из-за неё вы ощущаете боль в различных группах мышц, можете испытывать слабость и даже слечь с высокой температурой.

Для нормальной работы мышцам необходимо определённое количество кислорода. Именно кислород позволяет пополнять запасы энергии в мышцах. Естественно, чем интенсивнее работа мышц, тем больше кислорода им необходимо. Но тут возникает загвоздка - особенность нашего организма состоит в том, что при интенсивном сокращении мышц поступление в них кислорода блокируется. В ходе интенсивной нагрузки замедляется местный кровоток, в результате чего и кислорода в мышцы поступает меньше. Мышцам приходится искать новый источник энергии. В анаэробном режиме энергию без кислорода помогает вырабатывать содержащийся в мышцах гликоген. В результате такой работы появляются выделения, называемые молочной кислотой. Поскольку во время физической нагрузки скорость кровотока снижается, молочная кислота с трудом выводится из мышечных тканей и накапливается в них.

Молочная кислота относится к группе мягких кислот, её основными компонентами являются анион лактата и водород. Кислота существенно снижает уровень PH в мышечных тканях, поэтому человек чувствует жжение и боль.

Из-за чего болят мышцы?

Большая часть молочной кислоты самостоятельно выходит из мышечных волокон в течение 2-3 суток с момента выработки. Однако многие наверняка замечали, что боль в мышцах остаётся и на третий-четвёртый день после , когда молочная кислота уже должна была покинуть мышечные ткани. Дело в том, что кислота способна спровоцировать повреждение мышечных волокон. Если это случилось, то вы будете испытывать чувство боли пока мышцы полностью не восстановятся.

Во время тренировки обязательно обращайте внимание на свои ощущения! Если вы чувствуете сильное жжение в мышцах, рекомендуем снизить интенсивность тренировки или вовсе её прекратить, поскольку существует вероятность того, что молочная кислота выработалась в большом объёме и мышечные волокна будут сильно повреждены.

Как вывести

При чрезмерной выработке молочной кислоты от неё следует избавиться. Это существенно уменьшит чувство жжения и риск развития отсроченного болевого синдрома. Конечно, у вас не получится вывести кислоту из организма полностью, но вы сможете ускорить этот процесс.

Одним из доступных способов борьбы с молочной кислотой является горячая ванна. Наберите полную ванну настолько горячей воды, чтобы вы могли вытерпеть. Посидите в ванне 10 минут, при этом следите, чтобы кожа в области сердца не была покрыта горячей водой. Спустя 10 минут облейтесь прохладной водой и проведите несколько минут не в ванной. После чего повторите процедуру. За раз рекомендуется делать не более пяти циклов. После завершения процедуры разотрите мышцы махровым полотенцем.

Людям с повышенным давлением, беременным женщинам и женщинам во время менструального цикла горячие ванны противопоказаны.

Избавиться от молочной кислоты поможет и посещение сауны. При воздействии высоких температур расширяются мышечные волокна и кровеносные сосуды, усиливается кровоток. Всё это способствует скорейшему выводу кислоты. Однако помните о том, что в сауне не следует проводить много времени без перерыва. В противном случае может стать только хуже. Рекомендуется посещать сауну по такой схеме: первый подход - 10 минут, затем минут на 5 необходимо выйти из кабинки, второй подход увеличить до 15 минут, затем опять сделать пятиминутный перерыв. В течение дня можно провести в сауне не более часа. Завершать данную процедуру мы советуем прохладным душем.

Людям, страдающим от гипертонии, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний не рекомендуется посещать парилку.

Также в первые сутки после тренировки следует употреблять как можно больше жидкости. Можно пить воду или зелёный чай. Людям с повышенным артериальным давлением вместо зелёного чая стоит пить чистую негазированную воду. В день рекомендуется выпивать около 4 литров жидкости.

Чтобы в последующем не страдать от боли после тренировок, мы рекомендуем составить схему занятий. Это убережёт мышцы от перегрузки и позволит чередовать упражнения на разные группы мышц.

В свое время Арнольд Шварценеггер обозначил формулу успеха культуриста словами английской пословицы «No pain – no gain». В тренажерном зале этот девиз понимают конкретно: нет боли (в мышцах) – нет роста (мышц).

Иными словами, после плодотворной тренировки мышцы должны болеть. Другие бодибилдеры, наоборот, считают мышечную боль препятствием для увеличения нагрузок и движения вперед, стараются снизить содержание молочной кислоты – «виновницы» болевого синдрома. Только понимая, какие процессы происходят в мышцах во время предельных нагрузок, спортсмен сможет правильно построить тренировки и мобилизовать все ресурсы организма для достижения успеха.

Работа в зале с железом относится к таким видам мышечной деятельности, которые выходят за оптимальные пределы, являются стрессовыми. В таких случаях организм включает экстренные системы энергоснабжения клеток.

Подробнее про все способы устранить боль в мышцах после тренировки:

Обычные физические нагрузки на мышцы не превышают 50% возможного максимального напряжения. Энергетическое питание клеток в таком режиме происходит за счет расщепления жиров при усиленном снабжении кислородом работающих участков тела.

Силовые упражнения с отягощением уходят за 50-процентный порог максимальных нагрузок. Мышцы при такой работе предельно напрягаются, их сильное сокращение препятствует насыщению клеток кровью и кислородом. На фото: Кай Грин

Сердечная мышца, работая на пределе, не успевает прокачивать кровь в задействованные участки, она сама испытывает кислородное голодание.

В таких условиях происходит переход организма на анаэробный (бескислородный) метаболизм. Клетки получают энергетический ресурс в результате гликолиза: расщепления глюкозы на 2 органические кислоты.

АТФ (аденозинтрифосфат) усваивается клетками и дает энергию для всех биохимических процессов в организме.
Молочная кислота – второй продукт гликолиза - в момент интенсивных нагрузок не может с током крови покинуть мышечные волокна, вынуждена накапливаться в них.
Задержка молочной кислоты в мышцах ведет к её разложению на ионы лактата и водорода.

Чем больше АТФ получают клетки, тем дольше организм может работать в режиме повышенной интенсивности. Стрессовый режим энергоснабжения обеспечивает работу мышц при максимальных нагрузках, но сопровождается накоплением в них молочной кислоты.

Болевой синдром во время тренировок

Молочная кислота появляется в мышцах уже через 30 секунд работы с отягощением. На мышечные волокна начинают действовать анионы водорода – кислотные остатки «молочки». Результат их действия двоякий.

Они повреждают мышечные волокна, появляются боль и жжение в мускулах в ходе упражнения. Такая боль – показатель, что спортсмен находится на пределе возможностей своего организма. Новичку лучше остановиться, прекратить упражнение и в следующих подходах закрепить результат. Опытные культуристы позволяют себе продолжать работу через боль, чтобы сделать рывок вперед.
Ионы водорода ослабляют электрический заряд нервных сигналов, поступающих к мускулам – в них возникает чувство утомления. Таким способом нервная система блокирует перегрузки, требует отдыха, предохраняя сердце, мозг, работающие мускулы от гипоксии (кислородной недостаточности).

Даже в короткий период отдыха между подходами организм успевает восстановить кровообращение, вывести молочную кислоту и подготовиться к новым нагрузкам. Уже через несколько часов после тренировки она выводится полностью, а в проработанных местах начинается процесс регенерации: выброс гормонов для заживления волокон, синтез белков для строения новых клеток – мышца становится мощнее.

Синдром отсроченной боли

Боль, возникающая на второй-третий день после тренировок, лишь косвенно связана с молочной кислотой. Основная причина неподготовленные к тяжелой работе мышцы.

Болевой синдром появляется в неподготовленных к нагрузкам мышцах:

у новичков,
при интенсивной работе без предварительной разминки;
после длительного перерыва в занятиях;
при смене тренировочных программ;
после чрезмерного перенапряжения на отягощениях.

Источник боли – в разорванных мышечных волокнах, где возникает воспаление. Симптомы воспалительного процесса:

сильные болезненные ощущения при движении; ломота и разбитость в теле;
усталость, слабость, недостаток энергии;
повышение температуры, иногда требующее приема таблеток, врачебного вмешательства.

Лишь незначительная часть интенсивно работающих мышц травмируется ионами молочной кислоты. Синдром запоздалой боли возникает в неподготовленных к работе волокнах, которые рвутся от сильного напряжения. Адаптация к тренировкам и адекватные нагрузки предотвращают подобные болевые реакции.

Куда и как выводится молочная кислота

Те спортсмены, которые считают, что молочная кислота «убивает мышцы», особенно озабочены её выведением после тренировок.

Восстановление мышц после тренировок

Баня или сауна. При посещении парилки рекомендуется сделать три подхода в 10, 20, 30 минут с пятиминутным перерывом для отдыха.

Про пользу сауны и совмещения ее с тренировочным процессом, рекомендую ознакомиться со статьей:

Горячая ванна. Вода должна быть достаточно горячей (39-42°), погружаться в неё нужно так, чтобы область сердца не подвергалась нагреванию. Каждые 20 минут пребывания в горячей воде чередуются с 5-минутным отдыхом – можно сделать 3-5 таких погружений, закончив процедуру холодным душем.

Массаж. Профессиональный или восстановительный массаж в фитнес-клубе, домашнее разминание мышц способствуют их расслаблению и снятию остаточного напряжения.

гранатовый и вишнёвый сок,
зеленый чай,
отвар из крапивы, шиповника и боярышника с добавлением меда.

Все эти популярные способы восстановления мышц способствуют улучшению кровообращения, пополняют запасы витамина С, элементов для стимуляции сердечной деятельности, антиоксидантов. Они могут помочь при лечении воспалительных процессов, характерных для синдрома отсроченной боли, но с выводом молочной кислоты эти методы не связаны. Из мышц она выводится организмом сразу после окончания тренировок и снятия напряжения.

Исследования показали, что уровень молочной кислоты в крови у тех, кто парится в сауне, примерно такой же, как у просто отдыхающих спортсменов. Тем не менее спортсмену не мешает овладеть правильной циркуляцией молочной кислоты в своем организме.

Как управлять молочной кислотой

Болевую реакцию в напряженных мышцах вызывает лишь один компонент молочной кислоты – ион водорода, другая часть кислоты – лактат – является поистине бесценным энергетическим ресурсом организма. Являясь продуктом расщепления глюкозы, он позволяет максимально быстро восполнять запасы клеточной энергии. В стрессовых ситуациях, в период интенсивной работы клетки мозга, сердечной мышцы, медленно работающие мускулы пополняют запасы АТФ, используя лактат.

Жжение в мышцах во время силовых упражнений – сигнал, что в них накопилось достаточное количество лактата, и задача спортсмена – правильно его вывести и мобилизовать.
Короткий отдых между сетами восстанавливает кровообращение в мышцах, и лактат по кровеносным сосудам выводится из них. Важно вовремя возобновить упражнение, чтобы не дать мышцам остыть, ведь тогда организм перейдет на другой режим энергоснабжения и образование лактата уменьшится.
Необходимо чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Во время аэробной тренировки (бег, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляется из быстро работающих мышц в «медленные» и становится для них источником энергии. Так происходит энергетическое обеспечение длительных и интенсивных тренировок.
Режим обильного питья во время занятий и сохранение водного баланса способствует нормальному кровообращению. По стакану чистой воды надо выпивать через каждые 10-20 минут тренировки в зале.
Спортивное питание. В восстановительный период после занятий молочная кислота выводится из мышц и по кровяному руслу направляется в печень, где превращается в гликоген – необходимый ресурс для будущих энергетических затрат организма.

Для пополнения этих запасов необходима диета, основными особенностями которой являются:

преобладание медленных углеводов, которые образуют гликоген;
достаточное количество белка – чтобы не рвались, не воспалялись после тренировок мышечные волокна;
препараты бета-аланин, карнозин, цитруллин, которые помогают снять болевой синдром после тренировок.

Правила организации тренировок, чтобы мышцы не болели

Соблюдение принципов построения тренировок поможет избавиться от боли в мышцах или свести её к минимуму.

Чтобы не рвать мышцы на тренажере, нужна разминка; чтобы вывести молочную кислоту из проработанных мышц, нужна заминка.
Количество повторов на отягощениях увеличивать постепенно; в короткие периоды отдыха не давать мышцам остывать.
Чередовать силовые упражнения с кардионагрузками – это обеспечит длительность и интенсивность тренировки.
Не делать больших перерывов между занятиями, чтобы не было синдрома отсроченной боли.
После занятий нужен активный отдых с подключением к работе «медленных» мышечных волокон. Они используют лактат в качестве топлива и способствуют быстрому выводу молочной кислоты из проработанных мышц.

Молочная кислота и выработка тестостерона

Возможно, молочная кислота стимулирует синтез тестостерона в организме. Такую зависимость установили восточноазиатские ученые. Концентрация тестостерона в крови опытных крыс после физической нагрузки была в 2 раза выше, чем до неё. А после инъекции молочной кислоты содержание мужского гормона у подопытных животных увеличилось в 4 раза.

Вполне вероятно, что молочная кислота через кровь попадает в тестикулы и гипоталамус, где может быть запущен процесс синтеза тестостерона. Для того, чтобы он начался, интенсивная нагрузка на мышцы должна быть достаточно длительной: 15-60 сек. Если будет доказана связь выработки молочной кислоты с выбросом в кровь тестостерона, спортсмены получат недорогую добавку для эффективного увеличения мышечной массы.

Обязательно прочитайте об этом

С каждым годом всё больше людей приобщается к здоровому образу жизни. Они меняют свое привычное питание и включают в рацион полезные продукты, а кроме этого, начинают активно заниматься спортом. Кто-то выбирает обычные прогулки. Другие же регулярно посещают фитнес-клуб, занимаясь на различных тренажерах.

Никто не будет спорить, что физические нагрузки оказывают положительное воздействие на организм человека. Однако иногда длительные тренировки приходится прекращать по причине возникших болевых ощущений в мышцах. Спровоцировать неприятное состояние могут неправильно подобранные упражнения или же чрезмерная физическая нагрузка на организм. Возникающие боли и жжение указывают на избыточное количество молочной кислоты в мышечной ткани.

Молочная кислота в мышцах: общая информация

Это вещество содержит два основных компонента:

водород;
лактат.

Водород выступает в качестве преграды для передачи в нервах и мышцах электрических сигналов. Это приводит к тому, что мышечные сокращения ослабляются, а помимо этого, снижается скорость энергетических реакций. Ощущение жжения, возникающее у человека, является результатом накопления в мышцах в большом количестве ионов водорода. При накоплении этого вещества в значительной концентрации у человека возникают неприятные ощущения. Он испытывает жжение и ощущает боль. Такое неприятное состояние может сохраняться в течение нескольких суток.

Симптомы

Когда в мышцах человека возникли большие накопления этой кислоты, он начинает ощущать боль в различных частях своего тела . Довольно часто после завершения физических упражнений ему даже трудно пошевелиться. Её большое накопление провоцирует чувство разбитости, также может привести к повышению температуры тела. В отдельных случаях чрезмерная нагрузка, которая спровоцировала рост этого вещества в мышцах, заставляет человека после тренировки принимать жаропонижающие средства, чтобы привести в норму температуру тела.

Если это вещество в мышечных волокнах накапливается в большой концентрации, это приводит к их серьезному повреждению. В этом случае человеку приходится продолжительное время сталкиваться с мышечными болями. Они не пройдут до момента, пока поврежденные участки мышечной ткани не восстановятся.

Следует сказать, что не всегда при большой нагрузке тренирующийся испытывает жжение или болевые ощущения. Однако если вы занимаетесь физическими упражнениями и ощутили жжение, боль, следует завершить занятия или снизить нагрузку . В этом случае удастся избежать микротравм во время занятий. Чтобы концентрация этого вещества в организме была минимальной, необходимо постепенно наращивать нагрузки, при этом следует на регулярной основе заниматься спортом.

Во время выполнения упражнений задействуются мышцы, которым для нормальной работы необходим кислород. Благодаря ему происходит пополнение запасов энергии. Во время тренировки они работают в интенсивном режиме, поэтому требуется большое количество кислорода.

Тело человека устроено таким образом, что если сокращение мышечных тканей слишком мощное, это приводит к блокированию поступления кислорода по причине замедления местного кровотока . Однако сохраняющаяся нагрузка на мышцы побуждает организм искать другие источники энергии для нагружаемых мышц. Синтез энергии в случае недостатка кислорода происходит в анаэробном режиме. Происходит это посредством превращения в энергию гликогена, находящегося в мышцах. Данный процесс приводит к тому, что начинается активная выработка этой кислоты. С кровью вывести её у организма нет возможности, поэтому во время занятий происходит ее постепенное накопление в организме, провоцируя неприятные ощущения.

Возникающее у человека во время занятий жжение в мышцах приводит к негативным последствиям:

происходит уменьшение запасов энергии в мышцах;
из мышечной ткани уходит креатин ;
происходит высвобождение гормона кортизол;
прекращается процесс синтеза протеина ;
инсулин вырабатывается организмом в меньшем количестве, что негативным образом влияет на рецепторы андрогенов.

Когда происходит накопление молочной кислоты?

Она может накапливаться в мышцах не только при тяжелых физических нагрузках . Если вы гуляете продолжительное время или же занимаетесь другими усиленными нагрузками, такие упражнения тоже могут спровоцировать возникновение болевых ощущений. Однако их длительность непродолжительная, поэтому для вывода этой кислоты из организма нет необходимости в приеме специальных препаратов или же проведении каких-либо лечебных мероприятий.

Отсроченный болевой синдром

Если через 2 дня после усиленных тренировок мышцы начинают болеть, причиной этого является отсроченный болевой синдром . Природа его возникновения не всегда обусловлена большим накоплением в организме этой кислоты, поскольку к моменту возникновения боли это вещество уже выведено. Боли, возникшие у человека через несколько дней после тренировки, могут быть спровоцированы деформацией или повреждением мышечных тканей. Также возникающие неприятные ощущения являются указанием на воспалительный процесс.

Микротравмы, которые человек получил во время тренировки, заставляют иммунную систему реагировать на возникновение воспалительного процесса. Чтобы обеспечить быстрое восстановление мышечных тканей, в зону повреждения поступают иммунные клетки, которые обеспечивают процесс регенерации волокон, получивших повреждения. Следствием воздействия на мышечную ткань этой кислоты является возникающая отставленная мышечная боль, которая обусловлена протекающим воспалительным процессом.

Молочная кислота в мышцах: как вывести

Некоторые специалисты заявляют, что ускорить этот процесс никак нельзя. Они советуют потерпеть. Но некоторые врачи говорят, что есть определенные методы, которые позволяют увеличить скорость вывода этого вещества из организма. Используя один из них, можно быстро избавиться от главного фактора, спровоцировавшего жжение.

Как нейтрализовать избыток кислоты

Хорошо помогает народное лечение общедоступными средствами. Используя их, не приходится тратить много денег, при этом эффективность применения довольно высокая. Специалисты рекомендуют употреблять при болях в мышцах фруктовые соки и травяные чаи . Пить их следует после тренировок. Такие составы улучшают кровоток и обеспечивают устранение болезненных симптомов.

К числу таких средств можно отнести вишневый и гранатовый сок, которые в своём составе содержат большое количество антиоксидантов. Их употребление позволяет за короткое время устранить мышечные повреждения.

Народное лечение при болях в мышцах может проводиться и с использованием следующего средства на основе трав. Для его приготовления понадобятся:

крапива;
плоды шиповника и боярышника;
березовые листья;
1 ч. л. меда.

Средство, приготовленное из этих компонентов, позволяет быстро снять усталость, которая спровоцирована повышенной концентрацией молочной кислоты. Если употреблять во время тренировки очищенную воду в большом количестве, то это позволит снизить её накопление.

Заключение

Люди, в жизни которых постоянно присутствует спорт, нередко сталкиваются с проблемой избытка молочной кислоты в мышечных тканях . Накопление этого вещества приводит к возникновению болевых ощущений.

Устранить боль и жжение вследствие избытка этого вещества в мышцах можно, если после тренировки принимать составы, богатые полезными веществами. Можно пить гранатовый или вишневый сок , также помогают травяные чаи. Эффективным средством является отвар из крапивы, шиповника и березовых листьев. Естественно, ощутив боль, следует прекратить тренировку и заняться восстановлением мышц.

Достаточно часто эффективность тренировок спортсмены оценивают по тому, как сильно у них болят мышцы. Хорошая тренировка - это когда утром после вечерней нагрузки ты буквально не в состоянии встать с кровати, потому что болит каждая клетка тела. Ноги не двигаются, руки не поднимаются, иногда даже достать с верхней полки чашку для традиционного утреннего кофе становится сложно. «Ура! Я отлично поработал, у меня растут мышцы!» - именно так думает будущий Мистер или Мисс Вселенная. Но далеко не все догадываются, что причиной боли, скорее всего, стала накопившаяся в мышцах молочная кислота. И это вовсе не так замечательно, как кажется. Разберемся, что это за «зверь», чем это вещество может быть опасно и как его вывести.

Причины появления

Химические тайны появления молочной кислоты сложны, но объяснить их можно просто. Начнём с того, что во время упражнений мышцы активно потребляют кислород, восполняя потраченную энергию. Ведь нужно же им откуда-то брать силу для очередного подхода к штанге? И чем больше вы работаете над собой, тем в большем количестве кислорода они нуждаются. Вроде бы всё логично. Но проблема в том, что быстрое сокращение мышц блокирует поступление кислорода. То есть получается, что без топлива не обойтись - но и взять его неоткуда. А происходит это из-за того, что во время нагрузки местный кровоток снижается и становится медленнее «подвоз» кислорода к работающим мышцам.

Сильная боль в мышцах после тренировки - признак избыточного количества молочной кислоты

Этот замкнутый круг приводит к тому, что мышцам приходится изобретать альтернативный источник энергии, и они начинают работать без кислорода, то есть анаэробно . Это происходит благодаря расщеплению глюкозы, которая всегда есть в организме. И как раз побочным эффектом этого процесса становится образование в мышцах молочной кислоты, которая не выводится вовремя из-за сниженного кровотока. Как любая кислота, она понижает естественный уровень PH. Отсюда возникают неприятные ощущения в натренированных мышцах, боль и жжение. Но это не все проблемы, которые «молочка» может принести.

Последствия образования молочной кислоты в мышцах

Обычно молочная кислота быстро выходит из организма, который естественным образом старается себя обезопасить. Для этого достаточно подождать от нескольких часов до двух дней. Но за это время вещество успевает повредить мышечные волокна, из-за чего боль в мышцах часто чувствуется и через продолжительное время после тренировки. Неприятные ощущения могут оставаться в теле до тех пор, пока мускулы полностью не восстановятся и не начнут работать в полную силу. Спортивные врачи называют это явление «синдромом отсроченной мышечной боли», который связан с получением микротравм во время занятий спортом.

Опытные спортсмены способны почувствовать тот момент, когда необходимо слегка понизить темп, чтобы избежать перенапряжения - и, как следствие, мышечных болей.

Постоянное накапливание молочной кислоты может привести к неприятным последствиям, таким как:

боль в разных группах мышц, причём иногда эти ощущения бывают настолько сильными, что приходится обращаться за помощью к врачам;
состояние общей слабости, когда вместо прилива сил от удачной тренировки в теле появляется чувство подавленности и разбитости;
повышение температуры тела (как при воспалительных процессах).

Впрочем, на каждого конкретного человека молочная кислота действует по-своему: кто-то может долго ощущать её воздействие, а для кого-то даже самая изнурительная тренировка окажется безопасной. Но в любом случае забывать о правильной подготовке к походу в спортзал не стоит.

Как подготовиться к тренировке

Если вы хотите обезопасить организм от ненужного стресса при занятиях спортом, достаточно придерживаться простых правил. Особенно они важны для тех, кто постоянно испытывает мышечные боли, мешающие полноценно тренироваться. Итак, не забывайте о следующих моментах:

обязательно разогревайтесь перед началом основной части тренировки, пусть это будет быстрая ходьба, лёгкий бег, растяжка - любое движение, которое приведёт мышцы в тонус и подготовит их к нагрузке;
правильно выстраивайте тренировку: не пытайтесь объять необъятное, не надо увеличивать количество подходов или навешивать на штангу новый блин, если организм не готов к увеличению нагрузки;
продумывайте план тренировок: разделяйте задействованные мышцы по дням недели, дайте тем же бицепсам отдохнуть пару дней, а в это время качайте четырехглавую мышцу бедра;
не забывайте после каждого подхода делать небольшой перерыв (хотя бы 30 секунд), этот отдых позволит телу частично вывести молочную кислоту и вернуть кислород в мышцы;
в конце занятия обязательно потяните мышцы, над которыми вы работали (5 минут будет вполне достаточно), потому что даже такая растяжка придаст уставшим мускулам эластичность и ускорит восстановительный процесс.

Предварительная разминка - обязательное условие правильной тренировки

Как вывести молочную кислоту из организма

Если неприятные ощущения после тренировки всё же появились, уменьшить боль помогут приёмы, которые легко применить и в домашних условиях. Методы, помогающие избавиться от молочной кислоты, хорошо известны спортсменам, но не все ими регулярно пользуются. Как показывает практика, совершенно напрасно. Рассмотрим основные способы нейтрализации этого вещества.

Поход в баню или сауну

Один из самых действенных способов борьбы с ненужной «молочкой». Кровь начинает активно разносить кислород по всему организму и достигает тех самых мышц, которые хорошо потрудились. Правда, надо быть осторожным и не переусердствовать с парилкой, особенно если есть противопоказания к посещению бани или сауны (например, сахарный диабет или гипертония). Даже если со здоровьем всё в порядке, при посещении сауны нужно придерживаться определённых правил и соблюдать рекомендуемую схему:

первый заход - 10 минут, потом 5 минут перерыв;
второй заход - 20 минут, перерыв можно оставить таким же;
третий заход - 30 минут.

После парилки следует принять холодный душ или окунуться в бассейн, чтобы привести в тонус разогретые и расслабленные мышцы.

Горячий воздух и высокая температура усиливают кровоток в мышцах, который замедляется во время спортивных занятий.

Горячая ванна

Если же сауна или баня вам недоступна, то есть ещё способ выгнать молочную кислоту – после тренировки примите ванну. Здесь схема действия практически такая же, как и в случае посещения парной. Для начала наберите очень горячую воду, какую только сможете выдержать. Потом придерживайтесь такой программы:

полежите в ванне 10 минут таким образом, чтобы область сердца не была покрыта водой;
выйдите из ванны минут на 5;
добавьте горячей воды и повторите процедуру от 3 до 5 раз.

После ванны примите прохладный душ и устройте самомассаж - жёстким полотенцем или специальной мочалкой. Это также поможет разогнать кровоток и сократит время восстановления мышц.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Прием жидкости во время тренировки помогает вывести молочную кислоту

Соблюдение водного баланса - одна из заповедей спортсмена и вообще человека, ведущего здоровый образ жизни . Не забывайте о том, что при интенсивных занятиях спортом организму требуется гораздо больше жидкости, чем обычно (не менее трёх литров в день). Обильное питьё помогает ускорить обменные процессы и вывести продукты распада гораздо быстрее.
Что лучше пить? Тут вопрос индивидуальный. Если у вас нет склонности к повышению давления, то лучше всего заваривать свежий зелёный чай, потому что он является отличным антиоксидантом. Если же предпосылки для гипертонии есть, то просто пейте чистую негазированную воду. Главное, не забывайте об этом.

Массаж

Ещё одним способом выведения молочной кислоты из мышц может стать массаж. Не зря профессиональные спортсмены не могут обойтись без личного массажиста, иначе восстанавливаться после тренировок им было бы гораздо сложнее. За неимением личного массажиста размять уставшие мышцы можно в любом салоне или фитнес-клубе.

Совместите приятное с полезным: попросите сделать массаж свою вторую половину. Даже простое разминание мышц в этом случае поможет разогнать кровоток и расслабиться.

С опытом вы научитесь понимать, какую интенсивность тренировки выбрать, когда лучше остановиться и какой тип восстановления выбрать, чтобы избежать неприятных последствий и не давать молочной кислоте накапливаться. Кроме того, натренированные мышцы будут не так болезненно реагировать на физическую нагрузку, что также сократит время восстановления. Так что решить проблему несложно, нужно лишь прислушиваться к себе и своим ощущениям, а также регулярно и аккуратно тренироваться.

Стремление к здоровому образу жизни способствует росту популярности спортивных клубов и тренажерных залов. Однако непривычно большая нагрузка или слишком длительные упражнения нередко заканчиваются болью и ломотой в теле, вызванными скоплением в мышцах молочной кислоты. Обычно неприятные ощущения проходят самостоятельно за 1-2 дня, но иногда для их устранения требуются дополнительные усилия.

Образование

Главным источником энергии в организме является глюкоза, она влияет на нормальное функционирование мозга и нервной системы человека. Во время реакции гликолиза (расщепления глюкозы) происходит образование аденозина трифсфата (АТФ) – вещества, от количества которого зависит степень сокращения мышечных волокон и длительность их работы без усталости. Для этого процесса необходим большой объем кислорода.

Чрезмерно высокие нагрузки приводят к ухудшению кровообращения, из-за чего поступление кислорода к тканям прекращается. В подобных условиях кроме синтеза АТФ в мышцах происходит накопление молочной кислоты (или лактата), которая, понижая уровень pH, становится не только показателем качественной тренировки, но и причиной неприятных ощущений.

Последние исследования доказали ошибочность представлений о выработке молочной кислоты исключительно в анаэробных (без доступа кислорода) условиях – она синтезируется и в мышцах, получающих достаточное его количество. Повышение ее концентрации с ростом интенсивности нагрузок свидетельствует лишь о том, что организм не успевает выводить избыток лактата, производство которого значительно увеличивается.

Симптомы

Основными признаками скопления молочной кислоты являются:

мышечная боль и жжение, ощущение отказа мышц, особенно в местах наибольшей нагрузки;
общая слабость и чувство разбитости – даже простое движение требует значительного усилия;
повышение температуры тела – вплоть до необходимости приема жаропонижающих средств.

Реакция на перегрузку у каждого организма своя: некоторые люди могут испытывать боль в мышцах до нескольких дней, а то и недель. К подобному состоянию могут приводить не только силовые упражнения, но и долгая прогулка. Объем выработанной молочной кислоты и длительность болевых ощущений зависит от уровня нагрузки и подготовленности человека.

Польза и вред

Образование молочной кислоты имеет свои положительные и отрицательные стороны:

Источник энергии. Лактат, ускоряющий производство АТФ, считается идеальным топливом при тренировочных программах с высокой интенсивностью нагрузок. Действие же другой составляющей молочной кислоты – иона водорода – состоит в замедлении энергетических реакций и негативно сказывается на мышечных сокращениях, делая их слабыми и вызывая жжение.
Предохранительная функция. Накопление молочной кислоты и связанный с этим дискомфорт сигнализируют о недостаточном поступлении кислорода к тканям.
Влияние на рост мышц. Лактат способствует расширению сосудов, улучшению кровотока и более качественному транспортированию кислорода к мышечным тканям.
Дискомфорт непосредственно во время упражнений. Молочная кислота не имеет тенденции задерживаться в тканях и выводится в течение нескольких часов. Однако не следует подвергать организм слишком большим перегрузкам – частое (более 2 раз в месяц) жжение в одной и той же группе мышц может привести к распаду мышечных волокон.
Синдром отсроченной мышечной боли. Причинами состояния, при котором болевые ощущения проявляются через несколько часов или дней после занятий, обычно выступают повреждения или воспаления мышечной ткани, что весьма характерно для усиленных упражнений. Дискомфорт сохраняется до полного восстановления и не имеет отношения к молочной кислоте. Утомление и судороги также могут быть вызваны недостатком витаминов и микроэлементов в организме.
Лактацидоз – патологический рост объема молочной кислоты, характеризующийся значительным повышением кислотности среды из-за снижения уровня pH, и отражающийся на работе почти всех органов и клеток. Лактацидоз не развивается от физических нагрузок, но является спутником таких заболеваний, как сахарный диабет, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря.

Как разогнать

Для нейтрализации избытка молочной кислоты можно воспользоваться следующими методами:

Соблюдение правил тренировки – способствует своевременной нейтрализации вещества. Начинать комплекс следует с разогревающих упражнений, использовать несколько подходов с небольшими перерывами между ними, чередовать нагрузки на выносливость и интенсивность, заканчивать растяжкой, расслабляющей мышцы.

Регулярность упражнений – занятия на постоянной основе способствуют привыканию сердечно-сосудистой системы усиленно работать и поставлять необходимое количество кислорода к тканям, а также приучают организм к определенному режиму.
Активный отдых – исследования показали, что уровень молочной кислоты в организме стабилизируется быстрее при езде на велосипеде или прогулке, чем при лежании на спине после тренировки.
Согревающие процедуры (сауна, баня, горячая ванна) – под воздействием температуры сосуды и мышечные волокна расширяются, движение крови ускоряется, и организм быстрее восстанавливается. Несколько подходов по 10 минут пребывания в горячей воде или парной следует чередовать с прохладными обливаниями.
Использование анаболических формул – особого класса препаратов спортивного питания, которые предназначены для повышения эффективности тренировок и быстрого достижения результата за счет улучшения обмена веществ в организме.
Потребление жидкости – обильное питье в виде зеленого чая, соков, воды, арбуза способствует скорейшему восстановлению.