Что такое БЖУ

Согласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами?

Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.

Функции БЖУ

Менее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:

Белок. Специалистами определен как «строительный материал» для костной и мышечной ткани, изредка становится источником энергии, если организм не может взять ее из углеводов. Белок не компенсируется из др. элементов, поэтому дефицит этого нутриента переносится особенно тяжело.
Углеводы. Ключевой элемент для жизнедеятельности, поскольку энергия организмом забирается из них. Дефицит углеводов – это упадок сил, потеря концентрации, постоянное чувство голода. По структуре их делят на простые и сложные, согласно количеству молекул. Пользу организму дают последние.
Жиры. При похудении (особенно в схемах жестких диет) зачастую человек старается исключить любые жиры, не осознавая, что этим шагом наносит ущерб здоровью. У липидов функция не менее важная, нежели у остальных участников цепочки БЖУ: они регулируют уровень холестерина, деятельность ЦНС, липидный обмен.

Норма БЖУ

Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60.

Соотношение БЖУ для похудения

На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.

Норма БЖУ для мужчин

У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50.

Как рассчитать БЖУ

Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:

Посчитать уровень метаболизма (нужны данные по возрасту, росту (используются сантиметры) и весу).
Умножить на коэффициент энергозатрат (по уровню активности).
Уменьшить на 10-20% (зависит от желаемой скорости похудения). При наборе массы – увеличить.
Провести подсчет главных нутриентов в граммах (не проценты!).

Формула расчета БЖУ

Предполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):

0,3*Х:4 – для белков.
0,2*Х:9 – для жиров.
0,5*Х:4 – для углеводов.

БЖУ для похудения в процентах

Универсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:

На 1 кг фактического веса при похудении белка нужно 1-1,4 г. На этапе сушки – 2-2,5 г.
Половину калорийности заберут углеводы.
Остальное достается жирам.

Калькулятор БЖУ для похудения

Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность.

Питание по БЖУ

С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).

Видео: Как рассчитать норму БЖУ

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения (3 -й этап ) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Спортивная фигура никогда не выходит из моды. На какие только жертвы не идут люди, которые хотят добиться необходимой стройности и рельефности. Далеко не все способы являются безопасными для здоровья. Чтобы похудеть без вреда, необходимо произвести расчет БЖУ для похудения, т.е. белков, жиров и углеводов. Такой подход поможет контролировать свой вес, будь то похудение, обычное поддержание текущей физической формы или набор мышечной массы.

Что такое БЖУ

Под этой аббревиатурой подразумеваются белки, жиры и углеводы. Норма БЖУ для похудения подбирается исключительно индивидуально. Для этого во внимание принимается пол, весовая категория и физические нагрузки. Правильно и грамотно сбалансированный рацион питания поможет избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя длительными голодовками. Дальше вы сможете использовать его для поддержания веса, к которому пришли по итогам сбалансированного питания и регулярных физических занятий:

Белки. Стройматериал для всех клеток организма, состоящий из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Они считаются совершенно безопасными в плане накопления лишних килограммов.
Жиры. Состоят из жирных кислот, которые бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Они нужны для нормальной работы разных систем организма, синтеза ряда гормонов и усвоения витаминов.
Углеводы. Являются основным источником энергии. Делятся на простые и сложные. Их расщепление дает организму энергию. Правда, неизрасходованная часть нередко преобразовывается в отложения жира.

Норма БЖУ в день

Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения, следует принять дневной рацион человека равным 100%. Далее производятся несложные подсчеты. Основная задача при избавлении от лишних килограммов заключается в правильном распределении общей доли между всеми тремя элементами. Специалисты-диетологи рекомендуют около 60% отдать углеводам, которые имеются в большом количестве в хлебе, фруктах, овощах и крупах. Перечисленные продукты относятся к источникам клетчатки и большого количества микроэлементов. Не следует злоупотреблять легкими углеводами.

Белок является важнейшим строительным материалом для мышц. Он особенно актуален для людей, стремящихся нарастить мышечную массу и добиться необходимой рельефности тела. Без определенного энергетического баланса процесс восстановления мышц после тренировки будет проходить хуже. Выходит, что около 30% от всех продуктов должна составлять еда, имеющая большое содержание белка. Он отвечает за утоление голода, заряд бодрости и энергию, состояние душевного равновесия. Его основным источниками являются:

мясо;
рыба;
молочные продукты;
яйца.

Соблюдая баланс БЖУ, не стоит забывать о жирах. По словам специалистов, они должны составлять самую меньшую часть дневного рациона и достигать около 10%. Чрезмерное количество этих микроэлементов станет ключевой причиной появления холестерина. Полезные жиры содержатся в большом количестве в рыбе, масле и жирном мясе. Считается, что для правильной работы организма необходимо исключить из своего рациона продукты, в которых содержится пальмовое масло. При занятиях спортом со средней интенсивностью оптимальным балансом БЖУ станет 30:20:50.

Для женщин

Подсчет БЖУ для похудения – это важнейшая составляющая любого процесса, направленного на избавление от лишних килограммов. Норма калорий разниться не только в зависимости от пола, но и от того, каким видом деятельности в основном занимается худеющий. Суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется как от его целей, так и от типа телосложения. Расчет БЖУ поможет для похудения, но для начала нужно подсчитать калорийность. Женщины могут сделать это при помощи калькулятора на разных онлайн-сервисах или прибегнув к подходящей формуле:

Для начала нужно получить результат с помощью формулы: ((вес (кг) х 9,6)+(рост (см) х 1,6) + 665) - возраст х 4,7).
Затем необходимо умножить его на коэффициент в соответствии со своим образом жизни.

Для мужчин

Прежде чем увеличить расход калорий с помощью диет и интенсивных тренировок, мужчинам тоже нужно рассчитать необходимую суточную норму. Правильное соотношение БЖУ и калорий поможет добиться цели как можно быстрее, причем без серьезных последствий для организма. Рассчитать калорийность можно, воспользовавшись следующей формулой расчета, результат которой потребуется умножить на соответствующий коэффициент:

((вес (кг) х 13,7) + (рост (см) х 5) + 66) - возраст х 6,8).

Формула расчета БЖУ

Полученный с помощью вышеописанных формул результат умножьте на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни. Получившееся значение в ккал будет являться вашим суточным потреблением:

При отсутствии тренировок умножьте на 1,2.
При занятиях спортом 1-2 раза в неделю умножьте на 1,4;

Количество ежесуточного потребления калорий вы вычислили, остается распределить эту энергетическую ценность между белками, жирами и углеводами. Как уже было сказано для поддержания имеющего веса диетологи рекомендуют придерживаться соотношения 30:10:60 (разные специалисты могут предлагать различный баланс БЖУ). Для распределения полученной калорийности рациона прибегните к формуле:

Норма белков: (калорийность)х0,3.
Норма жиров: (калорийность)х0,1.
Норма углеводов: (калорийность)х0,6.

Есть и другая методика подсчета БЖУ. Согласно ей, соотношение должно составлять 40:20:40. Для расчета можно воспользоваться этой формулой:

Норма белков: (калорийность*0,4)/4.
Норма жиров: (калорийность*0,2)/9.
Норма углеводов: (калорийность*0,4)/4.

Соотношение БЖУ для похудения

Возникает вопрос, как посчитать БЖУ для похудения? Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо употреблять около 80-ти процентов от рассчитанной ранее нормы калорий. То есть получившийся результат суточной калорийности просто умножьте на 0,8. Затем воспользуйтесь приведенными формулами и вычислите, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем меню. Не забывайте и про расход калорий с помощью соответствующей физической нагрузки.

В граммах

Целью правильного похудения должно стать жиросжигание. При сбалансированном питании крайне важно сохранить мышцы, в противном случае у вас будет пусть уже не толстая, но и не самая привлекательная фигура. Кроме того, вы можете заработать замедленный обмен веществ, который рано или поздно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров. Средний расчет количество потребления БЖУ в граммах:

В среднем взрослому человеку необходимо потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, то в соответствии с интенсивностью, можете увеличить количество суточной дозы до 2 кг, но не больше. Баланс белка необходимо поддерживать обязательно.
Средняя норма суточного потребления углеводов идет из расчета 2 г на 1 кг веса. Если с жирами и белками все более-менее стабильно, то количество углеводов можно увеличивать в соответствии с объемом энергозатрат, например, у вас напряженные тренировки или тяжелый физический труд. Слабость и головокружение – это те минимальные негативные симптомы, которые вызываются недостатком углеводов. Они помогают лучше усваиваться белкам, поэтому, если исключить или ограничить их потребление, то отечность станет вашим верным «спутником».
Многие глубоко заблуждаются в том, что жиры необходимо полностью исключить из повседневного меню. Расчет нормы суточного потребления жиров в среднем считается 0,8-1 г на 1 кг массы. Правда, если ваш вес составляет 100 кг, то 100 г потребляемых каждый день жиров будет перебором. Вполне хватит 40-60 (максимум) г. Не забывайте про коэффициент 0,8, необходимый для похудения.

В процентах

Если с суточной калорийностью продуктов вы уже определились, то остается определиться с оптимальными процентными пропорциями БЖУ. Принято считать, что ежедневный объем жиров не должен превышать 30% от всего соотношения, а дневной объем белков может варьироваться в пределах 10-30% в зависимости от преследуемой цели. Углеводы необходимо употреблять в больших объемах, но их количество не должно превышать 60%. Если на первом месте стоит цель избавиться от лишнего веса, то расчет БЖУ для похудения должны быть примерно следующими:

углеводы – до 50%;
белки – до 30%;
жиры – до 20%.

Как рассчитать БЖУ для похудения

Попадая в систему пищеварения, белки, жиры и углеводы расщепляются и выделяют энергию, которая необходима для нормального осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая в ходе этого процесса энергия измеряется в килокалориях. Если вы уже выбрали пропорции БЖУ для жиросжигания, то выведите суточную норму калорий, т.е. энергетическую ценность продуктов. Воспользуйтесь простой формулой, которая имеет относительно небольшие различия в применении ее для мужчин и женщин, которые хотят привести свою фигуру в порядок.

Калорийность

Правильно произведенный расчет БЖУ поможет для похудения. Формула для расчёта калорийности для мужчин и женщин:

Для мужчин: умножьте 9,99 на вес (в кг), после чего прибавьте к полученному числу 6,25, умноженное на рост (в см). От получившегося результата отнимите 4,92, умноженное на возраст. К итоговому значению прибавьте 5.
Для женщин: умножьте 9,99 на вес (в кг), после чего прибавьте к полученному числу 6,25, умноженное на рост (в см). От получившегося результата отнимите 4,92, умноженное на возраст. От итогового значения отнимите 161.

Расчет белков, жиров, углеводов

Если вы посчитали свою суточную калорийность, не забыв увеличить ее на коэффициент активности, то остается высчитать количество белков, жиров и углеводов. Как уже было сказано, для похудения нужно потреблять около 80 % от нормы. 1 г углеводов и белков расщепляется с выделением 4 ккал, а 1 г жиров – 9 ккал. Формула расчета БЖУ в граммах:

Белки: (суточная калорийность х процент белков/100)/4.
Жиры: (суточная калорийность х процент жиров/100)/9.
Углеводы: (суточная калорийность х процент белков/100)/4.

Видео

Очень эффективным инструментом любого диетолога является расчет баланса БЖУ. Это аббревиатура от трех названий наиболее полезных и необходимых человеческому организму компонентов – белков, жиров и углеводов.

В зависимости от этого показателя, худеющий может выбирать себе определенные продукты питание. Как же рассчитать баланс БЖУ?

Что такое баланс БЖУ для похудения ^

Баланс БЖУ — это оптимальное соотношение групп питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов. Чтобы организм человека нормально функционировал, нужно, чтобы все необходимые вещества равномерно в него поступали. БЖУ для похудения – прекрасный, безопасный и очень эффективный способ.

Белок в организме играет роль строительного материала, благодаря которому у человека растут мышцы. Белки придают человеку сил для выполнения работы.
Углеводы нужны для отличной работы мозга. Они бывают быстрыми и медленными. К сожалению, быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях и пирожных, пользы не приносят, а вот медленные углеводы усваиваются не очень быстро, поэтому дают запас энергии на долгое время.
Некоторые люди ошибочно полагают, что жиры – ненужный элемент питания. На самом деле, только благодаря жирам кожа человека остается гладкой и упругой. Отсутствие жиров в рационе может негативно повлиять на состояние здоровья человека.

Именно потому, что недостаток любого из компонентов может привести к ухудшению здоровья и набору лишнего веса, очень важно контролировать соотношение БЖУ для похудения. Правильно подобранная норма белков, жиров и углеводов способствует эффективному похудению за счет того, что помогает ощутить чувство насыщения на протяжении долгого времени, обеспечить организм полезными веществами, избавиться от вялости и слабости.

Если цель заключается не в похудении, а в наборе веса, то рекомендуется также посчитать количество белков, жиров и углеводов.

Онлайн калькулятор БЖУ ^

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором расчета БЖУ. Для этого введите все необходимые параметры:

Рост;
Возраст;
Образ жизни;
Желаемую цель: сбросить вес, поддерживать существующий или набрать массу тела.

Как правильно рассчитывать БЖУ ^

Правильное соотношение БЖУ — залог успешного похудения

Многих людей, которые стремятся похудеть, беспокоит вопрос: «Как рассчитывается БЖУ для похудения?» Для этого необходимо, в первую очередь, определить, какое должно быть соотношение БЖУ для похудения:

Белки – 30 % . Соблюдение нормы потребления белков помогает во время похудения скорее получить длительное чувство сытости и заряда энергии. Кроме того, употребление продуктов, в состав которых входит белок, способствуют сохранению мышечной и сжиганию жировой массы во время похудения. В сутки следует употреблять примерно 60 г белка. Получить полноценный белок можно из следующих продуктов: фасоли, творога, нежирной рыбы и мяса.
Жиры – 10 % . Жиры, как уже было сказано, не могут способствовать эффективному похудению, однако, влияют на некоторые важные функции организма. Получить полезные жиры можно из жирных сортов рыбы или растительного масла.
Углеводы – 60 % . Суточная норма употребления углеводов – 400-500 г. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта норма составляет 290-350 г в день.

Как рассчитать БЖУ самостоятельно: формулы для мужчин и женщин

Сделать этот расчет можно самостоятельно. Важно учитывать, что определение количества белков, жиров и углеводов зависит также от пола худеющего.

Расчет БЖУ для похудения для женщин

К коэффициенту 655 следует прибавить произведение веса в килограммах и коэффициента 9,6, произведение роста в сантиметрах и коэффициента 1,6.
От полученной суммы нужно отнять произведение возраста, умноженного на 4,7.

Таким образом, формула для суточной норма калорийности выглядит так:

БЖУ = 655 + (вес*9,6) + (рост * 1,8) – (возраст*4,7)

Расчет БЖУ для похудения для мужчин

Формула расчета БЖУ для мужчин выглядит несколько иначе:

Этап 1: Вычисляется суточная норма калорийности

БЖУ = 66 + (вес *13,7) + (рост * 5) – (возраст * 6,8).

Этап 2: Корректировка активности

Полученный результат умножается на коэффициент активности человека:

Если худеющий ведет активный образ жизни, ежедневно занимается спортом, то полученное число следует умножить на 1,7.
Если человек проводит 3-5 тренировок в неделю, умножаем результат на 1, 6,
Занимается не более 1-3 раза в неделю – 1,4,
Тренировки отсутствуют – 1,2.

Этап 3: Коррекция цели (сброс или набор веса)

Чтобы начать эффективное похудение, от полученного результата нужно взять 80%.
Если расчет белков, жиров и углеводов проводится с целью набора массы, следует брать 120% от результата.

Пример расчета БЖУ

Чтобы лучше разобраться в расчете употребления белков, жиров и углеводов, следует рассмотреть алгоритм расчета на конкретном примере.

Рассчитаем суточную калорийность для девушки, имеющий рост 165 см, вес – 62 кг, возраст – 26 лет. При этом она ведет сидячий образ жизни и практически не занимается спортом.

655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 кКал
1669 * 1,2 = 2002 кКал
2002 * 0,8 = 1600 кКал
1600 * 0,3 / 4 = 120 г – норма употребления белка
1600 * 0,1 / 9 = 17 г – норма употребления жиров
1600 * 0,6 / 4 = 240 г = норма употребления углеводов

Чтобы сбросить лишние килограммы, суточная калорийность рациона девушки должна составлять 1600 кКал с учетом указанных соотношений белков, жиров и углеводов.

БЖУ: идеальные рецепты для похудения ^

Меню на день с идеальным соотношением БЖУ и калорий

Завтрак: каша гречневая (150 г), нежирное молоко (1/4 стакана), яичный белок (25 г), тертая морковь (40 г), мед (столовая ложка);
Перекус: апельсин (250 г);
Обед: нежирная отварная говядина (150 г), вареная свекла (150 г);
Перекус: миндаль (10 г);
Ужин: творог (200 г), посыпанный сахаром (чайная ложка).

Итого, общая калорийность за такой день будет составлять 1300 кКал, из которых:

Белки составляют 94 г,
Жиры – 27 г,
Углеводы – 135 г.

Идеальное соотношение БЖУ при похудении: отзывы похудевших и врачей, результаты ^

Практически все врачи поддерживают этот способ похудения, так как он не имеет противопоказаний, а наоборот оказывает положительное влияние на организм. На просторах интернета можно найти только положительные отзывы о правильном БЖУ для похудения.

Опыт наших читательниц

Елена, 24 года:

«Уже месяц придерживаюсь диеты, основанной на расчете количества употребляемых белков, жиров и углеводов. Благодаря диете я похудела уже на 3 кг. Всем рекомендую этот способ сжигания лишних килограммов».

Маргарита, 30 лет:

«Рассчитала суточную калорийность рациона и себе, и своему мужу, так как мы оба склонны к полноте и имеем несколько лишних килограммов. Стали питаться правильно и уже через 2 недели заметили первые результаты: легкость, прилив энергии и значительное улучшение самочувствия. Мой результат за 14 дней – минус 2 кг, результат моего мужа – минус 3 кг».

Яна, 33 года:

«В связи со стремительным набором веса после родов, я решила похудеть, но сделать это постепенно, чтобы в последующем сохранить результат на долгое время. Выбрала способ расчета БЖУ и ни капли не жалею о своем выборе. Одновременно с составлением рациона на основе баланса белков, жиров и углеводов я стараюсь регулярно заниматься спортом. Мой результат – минут 4 кг за 2 месяца».

Восточный гороскоп на март 2019

Хотите узнать, свое количество БЖУ для похудения? Воспользуйтесь калькулятором ниже, который поможет рассчитать кБЖУ для похудения, основываясь на ваши индивидуальные данные. Просто укажите вес.

Любой человек, столкнувшийся с проблемой лишнего веса, знает, что похудение в первую очередь зависит от здорового сбалансированного питания.
Первый принцип похудения – это создание дефицита, или по-другому, недостатка калорий. Для того, чтобы скинуть лишний вес и при этом не нанести вред организму, необходимо соблюдать правильное соотношение БЖУ для похудения женщинам – белков, жиров, углеводов.

Что такое БЖУ?

БЖУ (белки, жиры и углеводы) – это те макронутриенты, которые мы ежедневно употребляем вместе с пищей. Нашему организму необходимо получать каждый из этих компонентов для нормального функционирования. В противном случае вы заметите нарушения в процессах своей жизнедеятельности. При выборе для похудения монодиеты, мы лишаем себя ряда важных микро- и макроэлементов, что приводит к истощению и стрессу организма.

Вдобавок организм замедляет обмен веществ, так как пытается сохранить то небольшое количество веществ, которое получает. По окончании диеты, когда мы возвращаемся к привычному рациону питания, наш организм начинает экстренно возвращать то, чего был лишен ранее, набирая лишние килограммы. Более того, отсутствие многих витаминов и минералов вызывает у организма стресс, что не может не отразиться на эмоциональном и психологическом состоянии человека. Для того, чтобы похудеть без вреда и возврата веса, необходимо делать расчет БЖУ для похудения и составлять соответствующее меню.

Как рассчитать БЖУ для похудения?

Важным моментом является то, что норма употребления всех компонентов БЖУ у каждого своя. Кроме того, уровень потребления калорий также для каждого рассчитывается индивидуально. Эти параметры зависят от образа жизни и текущего веса.

Для начала рассчитаем норму калорий, необходимых человеку для нормальной, привычной жизнедеятельности организма:

Формула для женщин: 447.6+(9.2*ваш вес)+(3.1*ваш рост) – (4.3*ваш возраст);
Формула для мужчин: 88.36+(13.4*ваш вес)+(4.8*ваш рост) – (5.7*ваш возраст).

Подставляем в данную формулу свои данные, а далее, полученное число умножаем на коэффициент своей активности. Определить его можно следующим образом:

1,2 — низкий уровень (отсутствие физических нагрузок, образ жизни — малоподвижный);
1,55 — средний уровень (подвижный образ жизни, занятия спортом не более 2 раз в неделю);
1,725 — высокий уровень (подвижный образ жизни, занятия спортом 3 и более раз в неделю);
1,9 — очень высокий уровень (высокая физическая активность, количество нагрузок от одной тренировки в день).

Для того чтобы похудеть, необходимо сократить дневную норму на 300 калорий . Этого будет достаточно для постепенно избавления от лишнего веса без резких скачков.

Также необходимо изменить свое питание. Считается, что основную часть жира организм накапливает за счет потребления углеводов. Чтобы похудеть, необходимо сократить количество углеводов, однако отказываться от них полностью ни в коем случае нельзя. Белков в рационе должно быть чуть меньше, либо столько же, сколько углеводов. Белок – 1,5-2 г на 1 кг веса, углеводов 2-3 г на 1 кг веса. Ну а жиров будет достаточно 0,5-1 г на 1 кг желаемого веса, но не менее 40 г в сутки.

Безопасным и наиболее оптимальным является следующее соотношение БЖУ для похудения – 35/20/45. Такой рацион позволит минимизировать потерю мышц, за счет достаточно потребления белка, сократить потребление углеводов, а, следовательно, уменьшить количество съеденных калорий, но при этом поддерживать организм в нормальном рабочем состоянии.

Спортсмены рекомендуют в расчете КБЖУ онлайн для похудения увеличивать потребление белка, сократив при этом количество жиров и углеводов, но, если вы не желаете высушиться и не наращиваете мышечную массу, лучше все же выбрать более безопасный рацион.

Как использовать расчет в своем меню?

Выполнять ежедневно расчет БЖУ для похудения без калькулятора онлайн довольно сложно, особенно при употреблении в пищу комбинированных блюд, таких как супы. Помочь в этом процессе могут специальные сайты и приложения, подсказывающие калорийность блюд и продуктов. Например, калькулятор БЖУ для похудения на нашем сайте. Находится он вначале этой статьи.

Рекомендуем завести тетрадь и записывать свои результаты. С изменением веса нужно будет снова делать расчет БЖУ для похудения на калькуляторе. В тетрадь можно вписывать замеры веса и объемов тела для отслеживания динамики процесса похудения.

Не лишним будет записывать свои ощущения, чтобы понимать, как организм реагирует на предложенную диету. Если вы начнете замечать ухудшения в своем самочувствии, рацион и норму БЖУ можно будет скорректировать, чтобы не подвергать организм стрессу. Как рассчитать КБЖУ для похудения вы уже знаете. Такой дневник позволит вам четко контролировать процесс уменьшения веса и сделать его максимально безопасным.