Наверное, у всех на работе есть несколько человек, которые по утрам возмутительно бодры. Как им это удается? Возможно, кто-то из них не понаслышке знает о комплексе утренней гигиенической гимнастики? Во всяком случае, доктора наперебой твердят нам о пользе выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики. Регулярные занятия улучшают работу пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной систем, а также работу коры головного мозга. А для женщин комплекс утренней гимнастики является не только гарантом бодрости, но и привлекательного внешнего вида. В общем, пользы от этого действа масса, надо только одержать победу над ленью. Итак, готовы быть здоровыми и бодрыми на зависть всем? Тогда предлагаем вашему вниманию основные правила, с помощью которых вы сможете составить свой собственный комплекс утренней гимнастики.
Для начала запомните последовательность, которой рекомендуется придерживаться при выполнении упражнений. Начинаем с медленного бега или ходьбы, далее упражнения на «потягивание». После переходим к упражнениям, разминающим мышцы тела, потом можно приступать к силовым упражнениям с грузом или без. Далее выполняются наклоны в разных положениях, приседания, продолжаем легкими прыжками (например, со скакалкой). И в завершение – спокойный бег или ходьба и упражнения для восстановления дыхания.
Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики:
Каждое упражнение следует выполнять от 2 до пяти раз, ходьба, бег и прыжки нужно выполнять в течение одной минуты.
Если раньше вы никогда не тренировались, то лучше ограничиться таким набором упражнений. А если чувствуете себя более или менее уверенно, то можно усложнить задачу, выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с предметами (гантели, скакалки, эспандеры и т.д.). 
Желаете привить полезную привычку у детей – берите с собой, эти упражнения подходят и для маленьких. Сложность в том, чтобы заинтересовать ребенка. Например, в комплексе детской утренней гимнастики, разработанный Л. Пензулаевой, делается упор на то, что детям интереснее выполнять упражнения данные в игровой форме - можно тянуться вверх к солнышку или наклоняться за красивым цветком. И, конечно же, комплекс утренней гимнастики лучше выполнять под музыку, и вам веселее и деткам, и с ритма не собьетесь.
Ну и напоследок, комплекс утренней гимнастики можно выполнять как на улице, так и дома. Но в последнем случае помещение должно быть хорошо проветриваемым.
Бодрости и здоровья вам!
Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!
Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.
Несколько правил утренней зарядки
1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.
Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.
2. Гимнастика должна быть короткой.
Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.
3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.
Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.
Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.
Базовые упражнения для шеи и головы
Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.
Зарядка для рук и плеч
- Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
- Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
- Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
- Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.
Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.
Упражнения для туловища
Зарядка для ног
Упражнения для спины
Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.
Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,
1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.
3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.
5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.
6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний.
7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.
8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.
9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.
10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.
11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.
12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.
13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.
14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.
Комплекс утренней гимнастики №2
1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.
2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.
3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.
4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.
5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.
6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.
7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.
8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний.
9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.
10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.
11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.
12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.
13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.
14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.
15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.
О пользе утренней гимнастики (зарядки) каждому из нас твердили родители еще в детстве. «Как начнется утро, так пройдет весь день», - говорили они. Однако, повзрослев, сохранили эту полезную для здоровья привычку лишь единицы. Данная статья написана для тех, кто все еще сомневается в необходимости проведения утренней гимнастики – надеемся, она поможет вам сделать правильный выбор «За!».
Зачем нужна утренняя зарядка, или ее эффекты
Когда человек только проснулся, организму требуется еще какое-то время, чтобы активизировать все физиологические процессы и восстановить свои функции. Как правило, на это уходит полтора-два часа. В течение этого времени человек чувствует себя разбитым и уставшим, у него отмечается сонливость и снижена трудоспособность.
Немного взбодриться можно путем простого умывания, желательно прохладной водой. Она воздействует на термочувствительные рецепторы, расположенные в коже, которые отправляют в мозг соответствующие нервные импульсы – «Хватит спать!». Также в качестве методов, способствующих пробуждению, некоторые применяют крепкий чай или кофе, выпитый натощак. Да, этот метод работает! Но эффект его кратковременный, к тому же не каждому желудку понравится подобная процедура.
Помочь организму проснуться еще быстрее и в короткий срок, так сказать, войти в колею, поможет именно утренняя зарядка. Каким образом? Она оказывает на организм множество положительных эффектов, например:
- мобилизирует нервную систему;
- активизирует работу органов чувств: зрительного, слухового, вестибулярного анализаторов;
- улучшает кровообращение во всем организме, в частности, ток крови в венах;
- активизирует процессы обмена веществ;
- оптимизирует работу сердечной мышцы и системы органов дыхания;
- делает более сильными мускулы и крепкими суставы;
- улучшает иммунный статус организма.
После 15-20 минут физических упражнений человек находится в отличном настроении, ощущает прилив сил, бодрость, желание выполнять какую-либо работу. Кроме того, делая зарядку регулярно, изо дня в день, через месяц вы наверняка заметите, что похудели на 2-3 кг.
Правила утренней гимнастики
Прежде всего хотим отметить, что утренняя гимнастика или зарядка и спортивная тренировка – это не одно и то же. Тренировка предназначена для того, чтобы укрепить мышцы, достичь каких-то результатов и спортивных побед. Цель зарядки иная – помочь вырваться из объятий Морфея и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.
Зарядку следует делать ежедневно. Продолжительность ее может составлять от 15 до 20 минут – 5-10 упражнений с повтором каждого по 7-10 раз. Выполнять упражнения необходимо не через силу, а с удовольствием.
Не стоит сразу, как зазвенел будильник, выскакивать из кровати и хвататься за гантели – интенсивные нагрузки в этот период чрезвычайно вредны для сердечной мышцы, поскольку стимулируют сердце внезапно переключиться в активный режим работы.
Начинать утреннюю гимнастику следует непосредственно после пробуждения, находясь в кровати. Выполнив упражнения, вам следует встать, умыть лицо, если есть жажда, выпить чистой воды и приступать к остальным упражнениям.
Гимнастику стоит проводить в хорошо проветриваемой просторной комнате или на свежем воздухе, в удобной, не сковывающей движений одежде.
Можно делать упражнения в тишине, но если вы не боитесь разбудить детей, гораздо веселее выполнять зарядку под музыку. Верное решение – ритмичные песни, во время занятий под которые формируется правильное дыхание. Темп зарядки не должен быть слишком медленным или слишком быстрым.
Чтобы было проще заниматься, составьте список наиболее подходящих для вас упражнений и подберите соответствующий им по темпу плейлист – список композиций. Если эти 2 пункта утром будут уже готовы, начать гимнастику станет значительно проще.
Утренняя гимнастика: где взять время
У большинства из тех, кто зарядку по утрам не делает, имеется универсальная отговорка – «нет времени». Однако если желание начать у человека присутствует, ему будет несложно изменить хотя бы частично некоторые утренние привычки, выкроив 15-20 минут на физические упражнения. Итак, что же надо изменить?
- Перенести часть дел, обычно выполняемых вами утром, на вечер. Например, подготовить себе обед на работу и сложить его в контейнер, собрать с сыном рюкзак, одежду, которую планируете надеть, приготовить накануне – погладить и повесить на вешалку.
- Заводить будильник на 15-20 минут раньше – это время ничего не решит в отношении сна (поверьте, оно не поможет вам выспаться), но даст возможность провести утреннюю гимнастику.
- Не перезаводить будильник на «еще 5 минуточек» и не залеживаться после пробуждения. Проснувшись, лучше сразу начать выполнять упражнения в кровати (их мы перечислим ниже).
Утренняя гимнастика: комплекс упражнений
Комплекс упражнений для утренней гимнастики должен включать разминку, основную часть и расслабляющий завершающий этап. Нет единого для всех комплекса утренней зарядки – вы можете выбрать один из предложенных в Интернете, а можете и составить его самостоятельно из наиболее понравившихся вам упражнений. Важно разделить занятие на 3 этапа: разминка, основная часть, завершение. На первый этап следует потратить 2-3 минуты, на последний – еще 3-5, а остальное время уделить упражнениям основной части занятия.
Разминка
Именно эту часть утренней гимнастики следует провести, находясь еще в постели. Этап может включать в себя следующие упражнения:
- моргание глазами;
- растирание ладоней;
- потягивание на спине, боку и животе, заводя руки за голову;
- вращение локтевыми, голеностопными суставами, а также кистями;
- сжимание кистей в кулак и разжимание их;
- подъем ног по очереди и одновременно;
- находясь в положении сидя, вращение головой и плечевыми суставами.
После этих упражнений, как мы писали выше, следует встать с кровати, умыть лицо, выпить воды и продолжить занятие уже стоя.
Основная часть
Готовы? Продолжим:
- упражнения для шеи: наклоны головы в разные стороны по очереди, повороты вправо и влево, круговые вращения (медленно);
- упражнения для рук: вращения кистей, сцепив их в «замок»; вращения плечевыми суставами поочередно и вместе; вращение плечевыми суставами, согнув руки в локтях и касаясь пальцами плеч; вращение предплечьями, сгибая и разгибая руки в локтях;
- упражнения для туловища: плавные наклоны вперед, стремясь коснуться пальцами/ладонями пола; наклоны в стороны, держа одну руку на поясе, а вторую подняв вверх и с каждым наклоном на счет 1-2 меняя руку; вращение тазом, разместив руки на поясе; вращение торсом, собрав руки перед собой в «замок», не отрывая ноги от пола;
- упражнения для ног: махи вперед-назад; отведение в стороны; подъем из положения лежа; вращение коленными суставами; выпады вперед или в стороны из положения полусидя каждой ногой по очереди; приседания, вытягивая руки вперед, не отрывая пяток от пола; бег на месте;
- дополнительные упражнения: отжимания от пола и/или от стула, пресс верхний и нижний, вращение обруча, гантели малого веса, эспандер, планка на носках и предплечьях продолжительностью от 30 с до 2 мин.
Завершающий этап
Он должен включать в себя упражнения на растяжку, позволяющие расслабить мышцы, и дыхательные упражнения.
Есть ли альтернатива?
Если вам не по душе классическая утренняя гимнастика, но помочь организму просыпаться по утрам все же хочется, подберите для себя альтернативный комплекс упражнений, например из йоги или пилатеса, потанцуйте или совершите короткую пробежку на свежем воздухе. Любой из этих вариантов зарядки – хороший способ зарядиться энергией на весь день.
Ошибки во время утренней гимнастики
Поскольку, как мы говорили выше, функции организма после пробуждения восстанавливаются не сразу, не следует выполнять упражнения резко, рывками – это может стать причиной травмы мышц или суставов.
Долгое время занятия – более 20 минут – излишне. Повышенная нагрузка на только проснувшийся организм не пойдет ему на пользу, а доставит дискомфорт или приведет к более серьезным последствиям.
Усталость после утренней зарядки – признак того, что вы переусердствовали. Вашими ощущениями по окончании упражнений должны стать бодрость и прилив сил, а никак не разбитость из-за слишком высокой нагрузки.
Утренняя гимнастика в период плохого самочувствия – не вариант. Если вы заболели, ваша задача выспаться (во сне организм восстанавливает силы) и окрепнуть. Вот поэтому в острый период болезни отложите упражнения – пусть все резервы организма направятся на борьбу с инфекцией.
Утренняя гимнастика – это чрезвычайно полезная для вашего здоровья привычка, залог бодрости, хорошего настроения и стройной фигуры на всю жизнь.
Пример утренней зарядки в видео:
Без предмета и с предметом
Комплекс утренней гигиенической гимнастики состоит из общеразвивающих упражнений. К общеразвивающим упражнениям относятся любые технически несложные упражнения, которые состоят из одиночных или совмещённых движений и выполняются без предмета или с предметом (гимнастическая палка, мяч, скакалка и т.п.). Они могут выполняться в различных направлениях, с различной амплитудой, быстротой, степенью мышечного напряжения и расслабления, резко и плавно, кратковременно и продолжительно и т.д. .
Количество общеразвивающих упражнений огромно. Двигательная структура их разнообразна. Любое из упражнений многофункционально и располагает возможностями избирательного и регламентированного воздействия на функции разных органов и систем организма человека .
Педагоги М.Л. Журавин, О.В. Загрядская, Н.В. Казакевич и многие другие обращают внимание на то, что «отдельные звенья тела могут одинаково располагаться относительно туловища независимо от его положения в пространстве. Одинаковой должна быть и запись этих положений» . Например: лёжа на спине, руки вперёд, а не вверх; лёжа на животе, руки вверх, ошибкой будет считаться руки вперёд и т.п.
Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической
Гимнастики (зарядки) № 1
Упражнение 1
И.п. (исходное положение) – о.с. (основная стойка), руки за головой, пальцы в «замок»:
1-3 – не расцепляя пальцы рук, подняться на носки, руки ладонями вверх;
Методические указания: повторить 6 раз; темп медленный; поднимание рук – вдох, опускание – выдох.
Упражнение 2
1-2 – наклоны головы вперёд-назад;
3-4 – наклоны головы вправо-влево;
5-6 – круговое движение головой вправо;
7-8 – круговое движение головой влево.
Методические указания: не допускать сильной боли в мышцах шеи; повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание равномерное.
Упражнение 3
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны:
1-4 – сгибания и разгибания пальцев рук;
5-8 – круговые движения кистями вперёд;
9-12 – круговые движения кистями назад;
13-16 – круговые движения предплечьями внутрь и наружу.
Методические указания:
Упражнение 4
1-4 – круговые движения прямыми руками вперёд;
5-8 – круговые движения прямыми руками назад.
Методические указания: повторить 2 раза; темп средний; дыхание равномерное.
Упражнение 5
И.п. – стойка ноги врозь:
1 – наклон вперёд, руки в стороны, голову приподнять;
Методические указания: при наклоне туловища спина прямая; повторить 6-8 раз; темп средний; наклон – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 6
И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе:
1-2 – наклон вправо, левая рука вверх;
Методические указания: держать спину прямо; обратить внимание на осанку; повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание равномерное.
Упражнение 7
И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх:
1 – присед на левой, правая в сторону, руки дугами наружу вниз;
3-4 – то же, в другую сторону.
Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; обратить внимание на осанку; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 8
И.п. – о.с.:
1 – присед на носках, колени в стороны, руки дугами наружу вверх;
2 – встать, руки дугами наружу вниз;
3 – присед, на носках, колени в стороны, руки за голову;
Методические указания: повторить 6-8 раз; спина прямая; темп средний; приседая – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 9
И.п. – стойка ноги врозь правой, руки на пояс:
1 – присед на правой, левую согнуть и коснуться пола коленом;
3-4 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 10
И.п. – упор стоя на коленях, спина округлена:
1-2 – сгибая руки прогнуться;
Методические указания : округляя спину и прогибаясь почувствовать растяжение мышц; повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание равномерное.
Упражнение 11
И.п. – о.с.,прыжки вверх ноги врозь, поочерёдно правой, левой.
Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание произвольное.
Упражнение 12
И.п. – упор присев:
1 – прыжок вверх, руки вверх;
Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание равномерное.
Упражнение 13
Ходьба на месте – 30-40 сек. Во время ходьбы сбросить напряжение с мышц ног, выполнив встряхивания. Поднять руки вверх потянуться. Обратить внимание на осанку. Прислушаться к своему организму, нет ли посторонних симптомов (боли в мышцах, дискомфортных ощущений и т.п.).
И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу в «замок»; руки вверх – вдох; наклон впёред, руки резко вниз – мощный, длинный выдох ртом (губы трубочкой). Повторить 4-6 раз.
И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову; вдох на 2 счёта, выпячивая живот; наклон вперёд, выдох на 4 счёта, втягивая живот. Повторить 3-4 раза.
Завершить комплекс следует обтиранием влажным полотенцем, контрастным душем и самомассажем.
Обтирание тела – щадящее средство закаливания, с использованием воды комнатной температуры, которую постепенно в течение 2-3 недель снижают до 10-12°С. После адаптации к обтиранию, рекомендуется переходить к обливанию или к контрастному душу .
Контрастный душ (попеременно тёплый и холодный) является эффективным средством закаливания организма человека, интенсивно тренирующим механизм терморегуляции и значительно повышающим тонус нервной системы. В зависимости от разности температуры воды различают сильноконтрастный (перепад температуры более 15°С), среднеконтрастный (перепад 10-15°С) и слабоконтрастный душ (перепад менее 10°С). Для здорового человека начинать закаливание рекомендуется со среднеконтрастного душа и по мере адаптации к нему переходить к сильноконтрастному .
с предметом (гимнастическая палка) № 2
Упражнение 1
1 – палку вперёд;
2 – правую назад на носок, палку вверх, смотреть на палку;
5-8 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание произвольное.
Упражнение 2
И.п. – стойка ноги врозь, палка за головой:
1 – поворот туловища направо;
3-4 – то же, в другую сторону.
Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; поворот – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 3
И.п. – палка на лопатках:
1 – левую в сторону на носок, наклон влево, палку вверх;
3-4 – то же, в другую сторону.
Методические указания: повторить 6-8 раз; темп средний; наклон – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 4
И.п. – палка внизу, хват шире плеч:
1 – присед, колени врозь, палку вверх;
Методические указания: спину держать прямо, следить за осанкой; повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание не задерживать, присед – выдох, и.п. – вдох;
Упражнение 5
И.п. – палка за спиной в локтевых сгибах:
1 – стойка на правом колене;
2 – сед на пятках;
3 – стойка на правом колене;
5-8 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 4-6 раз; следить за осанкой; темп средний; дыхание произвольное.
Упражнение 6
И.п. – палка вверху:
1 – мах правой вперёд, палку вперёд, ногой коснуться палки;
3-4 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 6-8 раз; спину держать прямо; темп средний; мах – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 7
И.п. – упор сидя сзади, руки на палке:
1 – наклон вперёд, палку назад;
Методические указания: повторить 6-8 раз; темп медленный; наклон – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 8
И.п. – сед, палка на коленях:
1 – сгибая левую, перемах ею, палку под бедро;
2 – обратным движением и.п.;
3-4 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 4-6 раз; следить за осанкой; темп средний; дыхание равномерное.
Упражнение 9
И.п. – лёжа на животе, палка вверху:
1 – палку за голову, прогнуться;
2-3 – держать;
Методические указания:
Упражнение 10
И.п. – стойка на коленях, палка хватом двумя руками за конец, внизу:
1-4 – наклон вперёд и круговое движение вправо, палкой начертить круг на полу;
Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.
Упражнение 11
И.п. – палка впереди на полу на расстоянии полушага, руки на поясе:
1 – прыжок вперёд через палку;
2 – прыжок на месте с поворотом кругом через левое плечо;
3 – прыжок через палку;
4 – прыжок на месте с поворотом кругом через левое плечо;
5-8 – то же, с поворотом через правое плечо.
Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание произвольное.
Упражнение 12
И.п. – палка на полу слева: прыжки через палку на двух ногах слева направо и обратно.
Методические указания: постепенно увеличивать высоту прыжка и расстояние приземления (от палки); следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание произвольное.
Упражнение 13
И.п. – палка внизу, хват на ширине плеч:
1-3 – поднимаясь на носки, палку вверх, потянуться (вдох);
4 – и.п. (выдох).
Методические указания: повторить 3-4 раза; медленный глубокий вдох, быстрый выдох .
Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики
с предметом (скакалка) № 3
Упражнение 1
И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу:
1-3 – натягивая скакалку вверх, смотреть на скакалку (вдох);
4 – и.п. (выдох).
Методические указания: скакалку натянуть внизу и, поднимая скакалку, смотреть на неё; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; вдох глубокий, медленный, выдох быстрый.
Упражнение 2
И.п. – скакалка сложенная вчетверо, внизу:
1 – правую назад на носок, скакалку вверх (вдох);
2 – и.п. (выдох);
3-4 – то же, с другой ноги.
Методические указания:
Упражнение 3
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка сложенная вчетверо, на шее:
1 – поворот туловища направо, скакалку вверх;
3-4 – то же, в другую сторону.
Методические указания: пятки от пола не отрывать, поворот выполнять резким движением, смотреть на скакалку в положении «скакалку вверх», скакалку не расслаблять; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное.
Упражнение 4
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, над головой:
1-2 – правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки;
5-8 – то же, в другую сторону.
Методические указания: скакалка натянута, руки не сгибать, не наклоняться, смотреть на руку в сторону; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное.
Упражнение 5
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, натянута над головой:
1 – наклон вправо;
3-4 – то же, в другую сторону.
Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; следить за осанкой.
Упражнение 6
И.п. – узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть:
1-2 – выпрямляя руки вверх, скакалку поднять, согнув левую ногу;
3-4 – и.п., смена положения ног;
5-8 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.
Упражнение 7
И. п. – стойка ноги врозь, скакалка под левой пяткой:
1-4 – равновесие на правой, разводя руки в стороны, натянуть скакалку, помогая ею поднять ногу;
5-6 – держать;
7-8 – и.п. со сменой положения скакалки; то же, на другой ноге.
Методические указания: в положении «равновесие» пятка поднятой прямой ноги выше уровня головы; повторить 4-6 раз; дыхание равномерное.
Упражнение 8
И. п. – сед, скакалка, сложенная вчетверо, на бёдрах:
1 – скакалку вверх;
2-3 – два пружинящих наклона, скакалку к носкам;
Методические указания: ноги не сгибать, смотреть на скакалку; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.
Упражнение 9
И. п. – лёжа на животе, скакалку зацепить за стопы, ноги слегка согнуты, свободные концы скакалки в руках, руки у головы:
1 – прогнуться, выпрямляя руки, скакалку натянуть;
2-3 – держать;
Методические указания: в положении «прогнувшись» можно сделать несколько покачиваний; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание не задерживать.
Упражнение 10
И. п. – сед, скакалку зацепить петлёй за стопы, концы скакалки намотать на кисть:
1-2 – разводя руки в стороны и натягивая скакалку, сед углом;
Методические указания: ноги прямые, колени напряжены; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание произвольное.
Упражнение 11
И. п. – упор присев, скакалка на полу сбоку: прыжки через скакалку влево и вправо на каждый счёт.
Методические указания: выполнить 8-10 прыжков; темп средний; дыхание не задерживать.
Упражнение 12
Упражнения со скакалкой: прыжки толчком двумя ногами; прыжки толчком одной ногой.
Методические указания: выполнить 2 серии по 30 сек.; темп быстрый; между сериями ходьба на месте, вращая скакалку в боковой плоскости (справа и слева) до 30 сек.
Упражнение 13
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу:
1 – подняться на носки, скакалку вверх (натянуть), смотреть на скакалку (глубокий вдох через нос до предела);
2 – и.п. (медленный выдох через рот).
Методические указания: повторить 2-3 раза; темп медленный .
С помощью зарядки одновременно можно решить несколько задач: пробудить организм занимающегося, подготовив его к активной трудовой деятельности; воспитать волю, настойчивость, дисциплинированность; нацелить на физическое самовоспитание и самосовершенствование .
