Что такое пике в похудении. Эффект плато при похудении: когда проявляется и как преодолеть. общеизвестных фактов про эффект плато

Эффект плато - это не очень приятный момент во время диеты. Заключается он в том, что сколько бы вы ни старались, сколько калорий бы вы ни тратили, а вес всё равно стоит на месте. Отмечаются даже такие случаи, что ваше тело начинает набирать лишние килограммы. Часто эффект плато и набор лишних килограммов происходит, когда вы и тренировок или когда ваше тело достигло так называемой точки равновесия - расход калорий стал равен поступлению. Давайте рассмотрим, как это происходит.

Начиная с первых дней диеты и интенсивных тренировок, ваш организм очень хорошо справляется с лишним весом. вызывает большую настойчивость и рвение заниматься собой дальше. Но через месяц хочется опустить руки, ведь наш организм уже привык к новому рациону, поэтому стрелка весов по-прежнему находится на одном значении. Нужно в этом случае вспоминать закон физики, который гласит, что вес и расход энергии зависят друг от друга. То есть, чем меньшим является ваш вес, тем меньше организм тратит своей энергии.

Для расчета за основу берется свой реальный вес. Соответственно, когда вы становитесь легче, сокращается и базовый расход.

1. Увеличить расход калорий за счет или тренировок;
2. на новый вес.

Теперь перейдём к тем энергозатратам, которые напрямую зависят от вас. Когда вы периодически «морите голодом» свой организм, то он переходит в режим ограниченного функционирования, то есть, уменьшает расход энергии. Это называется «адаптивный компонент». Во время продолжительного ограничения калорий изменяется - снижается уровень лептина и гормонов щитовидной железы, повышается уровень кортизола. Изменения гормонального фона отражаются на нервной системе. В итоге вы неосознанно сокращаете свою , тратите меньше калорий на выполнение рутинных дел, лучше усваиваете пищу.

Что можно сделать в этом случае:

1. и скрупулезно считать приход и расход калорий;
2. Сделать перерыв на две недели - питаться на уровне поддерживающей калорийности, а вместо тренировок чаще гулять на улице. Однако перерыв в диете не значит, что теперь вам можно все. Вы только увеличиваете калорийность рациона, но продолжаете питаться цельной и здоровой пищей.

Если вы не увеличиваете нагрузки при физических упражнениях, то это ваша вина. К этому списку можно отнести также . Нужно помнить о то, что в каждый потерянный вами килограмм входят не только жировые отложения, но и мышцы. Следовательно, чем меньше мышц, тем меньшая трата калорий. Если вы постоянно не добираете калории, сидя на диете, то это приводит к плохому настроению, беспричинной раздражительности и апатии. Такое состояние может вызвать огромный аппетит - и к вам с новой силой вернутся ваши недавние лишние килограммы.

Что можно сделать в этом случае:

1. Повысить интенсивность тренировок и добавить кардио в дни отдыха;
2. , а посчитать потребности в калориях и придерживаться этого значения.

Теперь предлагаем вашему вниманию довольно несложные методы по борьбе с плато.

1. Измените программу тренировок - сначала выполняйте тяжёлые упражнения, а потом простые или же, наоборот, если это вы уже делали. Если вы тренировали разные группы мышц в разные дни, попробуйте прорабатывать . Не лишним будет увеличить время тренировки, но смотрите не переусердствуйте, силовая часть занятия должна длиться не более часа. Специалисты также рекомендуют сменить время и частоту тренировок. Не забывайте о том, что полезно уменьшить время отдыха между упражнениями.
2. Пересмотрите свой рацион . Решительно откажитесь от соусов, майонеза, колбас, сосисок, полуфабрикатов, домашних солений, соленого сыра и рыбы, а также от продуктов, которые содержат сахар. Приучайте себя читать этикетки в магазинах. Полуфабрикаты содержат слишком много насыщенного жира, что создает нагрузку на калорийность. Соль задерживает воду и маскирует похудение. Сахар замените некалорийным . Ограничьте продукты, которые тормозят потерю веса. В рационах большинства худеющих - это фрукты, сухофрукты, орехи. Несмотря на их пользу, они калорийны и .
3. Перестаньте пить калории . Соки, смузи, калорийные кофейные напитки, протеиновые коктейли - это вкусно, но они не насыщают, а ваш организм легко их усваивает. Жуйте калории, чтобы тратить дополнительную энергию на пищеварение.
4. Увеличьте потребление . Тушеные не крахмалистые овощи и овощные салаты придадут объем вашим блюдам и обеспечат долговременную сытость.
5. Контролируйте стресс . Гормон стресса кортизол вызывает задержку жидкости и мешает похудеть. Поэтому , отдыхайте и старайтесь меньше волноваться.

Эффект плато - это не так страшно, как об этом все говорят. Помимо всяких минусов, он имеет много положительных моментов. Он усиливает стремление на пути к новому телу. Также эффект плато помогает переступить невысокий барьер маленьких нагрузок и позволяет людям стать ещё более настойчивыми и выносливыми. Так что, трудитесь, не ленитесь, работайте над собой, и мы уверены, что в конце вас ждёт счастливый финал, как вознаграждение за ваши труды.

Стрелка на весах замерла и вес упрямо не уменьшается? дело в том, что потерей веса метаболизм замедляется. Вот, что необходимо делать, чтобы компенсировать снижение скорости обмена веществ.

Каждый, кто хоть раз худел, сталкивался с таким явлением, как плато – это, когда ты продолжаешь правильно питаться, не уменьшаешь физическую нагрузку, а вес стоит. Именно в этом период чаще всего происходят срывы и разочарования. Мы нашли 12 способов, которые помогут преодолеть эффект плато при похудении.

12 способов преодолеть эффект плато

1. Урежьте количество углеводов

«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса.

Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу» , которое заставляет тело сжигать больше калорий. К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.

РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.

2. Увеличьте интенсивность тренировок

С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov).

Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка. Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.

РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.

3. Проанализируйте свой рацион

Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем. В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили.

РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.

4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков

Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе. На переваривание белков требует на 20-30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.

Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его. Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%-1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.

Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20-30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

5. Управляйте стрессом

Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции. Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.

РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Ешьте больше клетчатки

Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении. Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.

РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.

7. Устройте себе загрузочный день

Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно. В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта. Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.

Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом , поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.

РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.

8. Пейте воду

Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.

РЕЗЮМЕ: Питьевая вода может помочь повысить ваш метаболизм.

9. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.

Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.

РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.

10. Ведите активный образ жизни

Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день. Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности . Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.

Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека. Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.

РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.

11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи

Овощи – идеальная еда для похудения. Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами. Диеты, содержащие большое количество овощей, как правило, дают наибольшую потерю веса.

РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь преодолеть эффект плато при похудении.

12. Не ориентируйтесь на вес

Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.

Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.

Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.

РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.

Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.опубликовано .

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Зачастую, занимаясь активной тренировкой и соблюдая правильный режим питания, результаты отсутствуют. Сегодня мы поговорим о причинах сбоя организма, узнаем что такое эффект плато при похудении, как преодолеть барьер для снижения веса и разберем причины его появления.

Что такое эффект плато?

Эффект плато - это некий гормональный сбой организма, препятствующий уменьшению веса. Проще говоря, несмотря на все ваши действия, жировая и мышечная ткань останавливается на определенной мертвой точке. Весовая пауза является вполне естественной защитной реакцией организма и не наносит вред здоровью.

Почему не снижается вес?

Если в начале тренировки и диеты вы смогли быстро потерять пару лишних килограммов - не спешите радоваться. При адаптации организма к резкой смене режима есть риск возникновения эффекта плато. Разберем наиболее распространенные причины весовой паузы.

Употребление алкоголя

Даже небольшое количество слабоалкогольных напитков способно вызвать остановку веса. Происходит это благодаря задерживанию излишков жидкости в организме и образованию солей. Стоит отметить, что любой алкоголь имеет высокую калорийность, особенно в тандеме с различными закусками и снеками.

Нехватка белков

При интенсивных тренировках белковая норма увеличивается в 2 раза. Но при сочетании физических нагрузок и диет зачастую мышцы испытывают голодание. При таком стрессе организм достигает эффекта плато менее чем через 10 дней. Рекомендуется соблюдать норму необходимых веществ и повысить процент белка в рационе.

Эффект плато при сушке

Как ни странно, эффект плато может возникнуть и при переизбытке белковой пищи. Чаще всего с этим можно столкнуться на сушке организма, где основная составляющая рациона - белок. Несмотря на то, что сушка предназначена для запуска активного метаболизма, организм привыкает к определенной последовательности и начинает работать в монотонном режиме. В таком случае дальнейшее продолжение диеты невозможно, так как быстро восстановить белковый баланс будет крайне тяжело.

Эффект плато при диете

Сбалансированные диеты благотворно влияют на процесс похудения, но жесткие ограничения в питании приводят к замедлению жировых расщеплений. Причина кроется в низкой калорийности рациона или в монотонности схем питания.

Сколько длится эффект плато при похудении?

Точные сроки длительности плато невозможно назвать, это зависит от вашего организма. В среднем весовые сдвиги начинают появляться после месяца застоя. Если вы соблюдали жесткую диету, период плато может продлиться до 3 месяцев. Но не стоит ожидать, когда вес сдвинется с мертвой точки сам. Легкая встряска организма может существенно сократить плато-паузу.

Как бороться с эффектом плато?

Если вы все-таки достигли эффекта плато, необходимо своевременно провести ряд мер по борьбе с весовым застоем. Существует несколько действенных методов запуска активной работы организма.

Загрузочный день

Откажитесь от привычного диетического рациона и устройте себе загрузочный день. Процесс загрузки, более известный как «читмил», осуществляется путем употребления более калорийной пищи. Проще говоря, это искусственное нарушение диеты. Однако не рекомендуется поглощать жирную и вредную пищу, так вы рискуете заработать изжогу и несварение. Достаточно увеличить калорийность продуктов на 500-700 ккал. Таким образом, организм отойдет от стресса и перестанет удерживать жировые отложения.

Разгрузка

Разгрузку организма стоит проводить только в том случае, если вы не соблюдали жестких диет и применение загрузочного дня вам не помогает. Не рекомендуется кардинально ограничивать себя в еде, достаточно уменьшить калорийность пищи и употреблять ее небольшими порциями. Проводить загрузки или разгрузки нужно не более раза в 10 дней. В противном случае вы рискуете ввести организм в еще больший стресс, поэтому ожидать результатов придется еще дольше.

Смена режима тренировки

От регулярных однотипных физических нагрузок эффект плато наступает гораздо быстрее, нежели от режима питания. В таком случае рекомендуется не только изменить набор упражнений, но и разнообразить более щадящими видами спорта. Например, пробежки можно дополнить катанием на велосипеде или коньках. Пешие прогулки на длительные дистанции также произведут встряску организма.

Период застоя в процессе похудения

Если вы занимаетесь снижением веса с помощью диет, исключая активные тренировки и упражнения, но все равно образовалось весовая пауза - рекомендуется смена рациона. Эффект плато наступает от привыкания организма к составляющим продуктам питания при диетах. Как правило, в этом случае проблема решается сменой углеводной части режима и в повышении калорийности общей дневной продуктовой нормы. Таким образом вы сможете не только «успокоить» организм, внушив что не собираетесь лишать его полноценного рациона, но и сдвинетесь с плато-паузы.

Такой эффект получил название «плато», и при появлении подобной проблемы рекомендуется узнать об основных причинах прекращения похудения и способах борьбы с ними.

Что такое эффект плато?

Под эффектом плато при похудении принято понимать прекращение снижение массы тела без видимых на то причин. При такой ситуации несмотря на все усилия человека в виде жестких диет и увеличению физических нагрузок вес тела остается постоянным. Объясняется такая ситуация тем, что со временем организм привыкает к увеличенным нагрузкам и ограничениям в питании и реагирует на стресс в виде остановки процесса похудения.

Отзывы многих содержат путаницу в понятиях «плато» и «замедление снижения веса». На первых порах снижение веса в большинстве случаев дается легко, что во многом связано с уходом из организма излишней жидкости. За день человек способен терять до 2-х кг, особенно при наличии ранее у него отечности. Легче сжигаются жиры, набранные недавно, рыхлые по структуре и не успевшие закрепиться в организме они легко реагируют на физическую нагрузку, диету и легко уходят. Со временем убирать каждый лишний килограмм становится труднее, так как «растопить» старые жировые отложения гораздо сложнее.

Изменений в темпе похудения называют замедлением снижения веса. Под плато понимается полная остановка изменения массы на протяжении длительного времени. При этом организм не реагирует никаким образом на воздействие в виде жесткой диеты или изнурительных нагрузок. Опасность заключается в том, что у человека в такой ситуации опускаются руки, следствием чего может стать срыв диеты, отказ от тренировок и сведению на нет всех достигнутых ранее результатов похудения.

Основные причины появления эффекта плато

Эффект плато при похудении связан с привыканием организма к режиму ограничений. В результате он устанавливает новые правила баланса и перестает реагировать на все внешние воздействия похудением. Усугубляется ситуация тем, что после похудения нет необходимости поддержания обмена веществ на прежнем уровне. Человек снижает количество употребляемых калорий, при этом сжигает их на тренировках и организм перестает трудиться. Кровь движется по укороченному пути и обменные процессы снижаются в разы, что приводит к отсутствию результатов похудения.

Избежать остановки снижения веса можно при исключении следующих причин:

• очень жесткая диета;
• недостаточность жиров и белков в организме, в результате чего начинаются сжигаться мышцы и необходимость в обеспечении энергии снижается в разы;
• использование длительное время монодиет либо злоупотребление разгрузочными днями;
• употребления алкогольных напитков, которые всегда калорийны и приводят к застою жидкости.

Инструкторы говорят о том, что если в течение 1 месяца существенных сдвигов в похудении не наблюдается, то необходимо искать причины появления эффекта плато и принимать серьезные действия. Такую ситуацию описывают многие худеющие, подтверждающие наличие паузы в снижении веса на протяжении 2-х месяцев. Сегодня существует несколько основных стратегий для того, чтобы сдвинуть вес в меньшую сторону.

Эффект плато: основные ошибки худеющих

Отзывы худеющих призывают к обеспечению ограничений в питании, что ошибочно. Не следует садиться на жесткую диету и заставлять себя буквально голодать. Такими действиями можно добиться очень краткосрочного результата, но в дальнейшем эффект плато усугубиться и заставить сдвинуть вес в желаемую сторону будет практически невозможно. Стоит помнить о том, что бесконечно снижать уровень потребляемых калорий невозможно. Максимальные ограничения могут привести к обратному эффекту и организм начнет откладывать значительную часть поступающих питательных веществ про запас.

Стоит помнить о правильном психологическом настрое. Чувство злости и переживания по поводу цифр на весах негативно влияют на работу всего организма. Депрессия часто становиться причиной срыва и человек начинает «заедать» свои неудачи, что чревато появлением новых набранных килограммов.

Основной ошибкой худеющих при появлении эффекта плато является отказ от тренировок в связи с якобы их неэффективность. Инструкторы говорят о том, что фиксация веса на определенном значении в течение 1,5 месяца должно восприниматься как положительный момент. Организм при этом запоминает и фиксирует определенный вес, что означает сложность набора веса в будущем. Одно из главных правил в похудении является достижение стабильности о долгосрочности достигнутых результатов.

Как преодолеть проблему?

Универсального способа для того чтобы преодолеть эффект плато или избежать его не существует, поэтому для нахождения действенного способа потребуется поэкспериментировать. Все их можно разделить на две основные группы:

• внести корректировки в режим питания;
• разнообразить и «сломать» привычные режимы тренировок.

Питание

Для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки необходимо устроить своеобразный стресс для организма, заставить его выйти из «застывшего» положения. Делать это можно устроить себе загрузочный или разгрузочный день. В первом случае суточная норма калорий превышается в среднем на 25%, то есть на 400-500 калорий. Такой прием «обманет» организм, увеличение калорий станет сигналом об отсутствии необходимости копить запасы и процесс сжигания жиров возобновится. При этом стоит избегать жирной и вредной пищи.

Преодолеть проблему можно другим способом и устроить разгрузочный день, обеспечив питание с калорийностью от 1 000 до 2 000 калорий c дальнейшим возвратом к обычному рациону. Такая встряска для организма не должна повторяться чаще 1 раза за неделю.

Можно поэкспериментировать со следующими вариантами:

• делать изменения во времени приема пищи до и после тренировки;
• устроить «качели», употребляя пищу с отклонением калорий в пределах 250 в большую и меньшую строну, с поочередным их чередованием по дням;
• изменить традиционную схему питания, сдвинуть время основных приемов пищи;
• внести в свой рацион новые, ранее не употребляемые продукты.

Для получения эффекта не обязательно снижать количество употребляемых калорий. Достаточно изменить характер диеты, например, уйти от белково-углеводной диеты и попробовать режим питания «качели».

Тренировки

Эффект плато при похудении как можно преодолеть:

• изменить характер тренировок - кардинальное изменение программы занятий, включение новых видов упражнений, использование преимуществ ранее не используемых видов нагрузок в виде йоги, степ-аэробики, кикбоксинга и иных видов техник;
• перейти на занятия на свежем воздухе - разнообразие в виде пробежек, катаний на лыжах и коньках, велосипедные и пешие прогулки;
• использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки - такие занятия считаются одними из самых результативных, сжигание жировых отложений увеличивается в разы, повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении нескольких часов после тренировок;
• использовать преимущества банных процедур, посещения саун - эффект от термических процедур заключается в создании дефицита кислорода в организме, что перезапускает обменные процессы и заставляет его повысить расходование калорий;
• подключить косметологические процедуры - лимфодренаж, антицеллюлитный массаж, обертывания всегда считались лучшими помощниками в процессе похудения.

Инструкторы советуют менять характер тренировок для того, чтобы преодолеть проблему в виде эффекта плато при похудении. Например, уйти от силовых нагрузок и перейти к режиму использования свободных весов.

Можно поэкспериментировать с количествами повторов и подходов при выполнении базовых упражнений, что заставить организм реагировать на нововведения.

Такой способ позволит избежать основную ошибку начинающих спортсменов в виде использования длительное время одной и той же программы тренировок.

Практически каждому худеющему приходится сталкиваться с такой проблемой, когда масса тела перестает снижаться. Несмотря на усиленные тренировки и ограничение питания, цифра на весах предательски остается неизменной. Такое состояние называется диетическим плато. В нашей статье попробуем разобраться, почему оно появляется и как его можно преодолеть.

Что такое эффект плато?

Не всегда проходит равномерно. Наибольших видимых результатов можно достичь в первые 2-3 недели соблюдения диеты или занятий спортом. Почему так происходит? Все дело в том, что сначала наш организм теряет лишнюю жидкость за счет сокращения потребления сахара и соли. За ней уходит так называемый свежий жир, который еще не успел плотно «закрепиться» на теле. Поэтому с ним так легко расставаться.

После этого сбросить вес становится намного труднее. Практически всегда наступает такой период, когда масса тела «замирает», а объемы больше не уменьшаются. Такое состояние обусловлено привыканием организма к новым ограничениям. Он постепенно подстраивается под измененный режим питания, интенсивные занятия спортом. Человек продолжает активно заниматься, изнуряет себя голодом, но все усилия тщетны. Это и есть эффект диетического плато.

По мнению многих специалистов, пугаться его не стоит. Организм воспринимает его за своеобразную остановку, когда вес фиксируется и больше не меняется. За время условной спячки тело привыкает к новым формам. Это не только нормальный, но и эффективный метод борьбы с лишними килограммами.

Сколько длится эффект плато при похудении? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. У одних может растянуться на несколько дней, а у других займет около пяти недель. Безусловно, любой может потерять мотивацию, перестать преображать свою фигуру. Поэтому важно знать, как лучше пережить это время. Однако сначала необходимо разобраться во всех причинах его возникновения.

Почему вес может "встать"?

Основной причиной появления эффекта плато считается замедление обмена веществ. Отсутствие положительной динамики в снижении массы тела часто наблюдается на фоне сокращения калорийности рациона, однообразного меню. Организм перестает получать привычную пищу и начинает подавать тревожные сигналы мозгу. В результате после нескольких недель усиленного похудения масса тела останавливается на одной отметке.

Другой причиной эффекта плато считаются гормональные нарушения, которые особенно часто диагностируются у полных дам. Если в течение двух недель сбросить вес не удается, нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом. После выявления патологии и курса лечения можно снова возвращаться к тренировкам.

Также необходимо проанализировать питание худеющего человека до начала его преображений. Очень часто рацион таких людей состоит преимущественно из продуктов, в составе которых присутствуют трансгенные и растительные жиры. К ним относятся дешевые сладости, колбасы, пирожные и торты. Употребление подобных продуктов ежедневно и в неограниченных количествах может привести к нарушению липидного обмена. Это еще одна причина, почему появляется эффект плато при похудении.

Заниматься своим телом диетологи рекомендуют комплексно. Это значит, что только ограничения рациона недостаточно. Необходимо полностью пересмотреть свое питание, при необходимости уменьшить калорийность и больше времени уделять спорту. Только интенсивные физические нагрузки вкупе со здоровым рационом могут действительно помочь похудеть.

Возобновляем сброс веса

На самом деле эффект плато при похудении бывает порой просто необходим. Ведь он помогает в какой-то мере зафиксировать полученные результаты. Чем дольше удается удержать вес на одной отметке, тем сложнее впоследствии набрать новые килограммы. Главное — не забрасывать спорт и правильное питание, не впадать в депрессию.

Безусловно, толчок к продолжению процесса похудения нужен каждому человеку. Однако он не должен быть резким и чрезмерно жестким. Обычно требуются незначительные корректировки. Для преодоления плато можно использовать несколько стратегий, но мы остановим свое внимание только на четырех.

Разгрузочные дни

Суть этой методики состоит в сохранении рациона, который был выбран изначально. Не нужно урезать его калорийность или менять продукты. Просто один из выходных можно сделать разгрузочным. Для быстрого устранения эффекта плато диетологи рекомендуют выбирать не только фруктовые или овощные, но и белковые дни.

Если диета состоит преимущественно из яблок, огурцов и свежей зелени, разгрузку следует делать на мясе цыпленка или рыбе. При этом кушать менее 600 ккал и интенсивно тренироваться в такое время категорически запрещено. Организм должен почувствовать легкий отдых.

В дополнение к перечисленным советам можно чуть изменить физическую нагрузку, но не останавливаться заниматься. Например, перенести с утра на вечер легкую зарядку с кардиоупражнениями.

Изменение стиля тренировок

Эта стратегия подразумевает сохранение привычного рациона, но при условии, что это здоровое питание. Кардинальные изменения затрагивают только стиль тренировок. Например, вместо обычных силовых упражнений можно попробовать более интенсивные занятия с использованием табата-таймера. Их суть состоит в том, что предлагается несколько упражнений, а после выполнения каждого дается небольшой отдых. Такая позволяет сжечь максимум калорий.

Банные процедуры

Неделя ни одного квалифицированного спортсмена не обходится без посещения сауны или бани. Если у вас сработал эффект плато при похудении, не стоит отказывать себе в таком приятном времяпрепровождении.

Специалисты рекомендуют посещать баню каждый день, когда проходит силовая тренировка. Термические процедуры способствуют ускорению метаболизма, позволяют увеличить потребность организма в кислороде и питательных веществах. В результате человек быстрее избавляется от лишних килограммов. Однако существует одно негласное правило. В день посещения бани или сауны важно ограничить потребление соленых и жирных продуктов. В таком случае эффект от процедур будет более выраженным.

Метод «от противного»

Всем худеющим диетологи настоятельно рекомендуют вести дневник питания. По нему можно в любой момент проанализировать калорийность рациона. Также иногда отвечает на вопрос, как преодолеть застой веса. Если эффект плато наступил вследствие строгой диеты, нужно пересмотреть рацион и интенсивность занятий спортом.

В первую очередь следует перейти от упражнений для похудения к занятиям на силу и выносливость. Движения рекомендуется выполнять с такими весами, которые позволяют делать 8-10 повторений по три круга. В свободный от силовых тренировок день можно практиковать интервальные занятия. Что касается калорийности рациона, то ее следует увеличивать постепенно. В норме прибавка в день должна составлять 100-200 ккал.

Краткие итоги

Определив причины эффекта плато и сделав нужные шаги, вы можете победить проблему. Если перечисленные в статье рекомендации оказались неэффективными, следует обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Возможно, придется пройти полное медицинское обследование. Часто причины застоя веса скрываются в различных заболеваниях. Главное — не останавливаться на достигнутых результатах.