Что такое высокоинтенсивная тренировка в бодибилдинге. Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг. Азы высокоинтенсивной интервальной тренировки для похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Цель программ	Сжигание жира
Тип программ	Интервальная тренировка
Уровень подготовки	Для начинающих
Количество тренировок в неделю
Необходимое оборудование	Гири
Пол	Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

1. Более высокую интенсивность тренировок;
2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
3. Менее длительную кардио-нагрузку;
4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10 – 15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение	Количество повторений
Рывок гири одной рукой	10 – 15
	10 – 15
Приседания с гирей на груди	10 – 15
Жим гири одной рукой	10 – 15
Выпады с шагами назад	10 – 15
Скручивания лежа на полу	10 – 15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10 – 15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3 – -4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение	Количество повторений
Толкание саней	10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой	10 – 15
Тяга саней на себя	10 метров
Бёрпи	10 – 15
Запрыгивания на тумбу	10 – 15
Отжимания	10 – 15
Подъем ног в висе	10 – 15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для . Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3 – 5 раундов по 10 – 15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение	Количество повторений
Бёрпи	10 – 15
Отжимания	10 – 15
Скручивания лежа на полу	10 – 15
Приседания с выпрыгиванием	10 – 15
«Велосипед» лежа на полу	10 – 15
«Скалолаз»	10 – 15
Выпады с шагом вперед или назад	10 – 15
Забег на короткую дистанцию	20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10 – 15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья:

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3 – 5 раундов, по 10 – 15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение	Количество повторений
1а. Бёрпи	10 – 15
1b. «Велосипед»	10 – 15
	10 – 15
2b. Отжимания	10 – 15
3a. Толчок гири одной рукой	10 – 15
3b. Тяга или толкание саней	10 – 15
4a. Бег	30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой	10 – 15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Все женщины начинают свои занятия спортом с бега. Все мужчины начинают свои занятия спортом со штанги. И никто из них не задумывается над тем, какие цели они преследуют. Так уже заведено испокон веков. Женщина должна изящно пробегать мимо остолбеневших от ее красоты и нового спортивного костюма прохожих, посвистывающих ей вслед мужчин и завистливых взглядов женщин. А мужчины приходя в спортивный зал должны поражать всех, в том числе и случайно попавших туда женщин, своей недюжинной силой. И вроде бы странно, что и мужчина и женщина в принципе преследуют одну и ту же цель – привести себя в форму, избавиться от лишнего жира и укрепить мускулатуру. Но судьба предрекает им один конец – они так и расстанутся со своей мечтой через некоторое время, так как окончательно разочаруются и разуверятся в том, что можно похудеть с помощью физических упражнений и снова начнут морить себя голодом.

Постойте! Не торопитесь так легко отказываться от себя. Сегодня есть эффективное средство, которое поможет вам избавиться от лишнего жира и разогнать ваш метаболизм. И название этому средству – высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). И почему я раньше его не знала!?

Что представляет собой ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – это интенсивная кардио сессия, которая включает в себя силовые элементы, работу со свободными весами (гантелями, штангами, гирями). Высокой интенсивности программа тренировки добивается за счет разнообразия различных силовых и кардио сессий с минимальным перерывом между упражнениями – от 5 до 10 секунд. Интервальным тренинг называют потому, что в программу включены интервалы высокой интенсивности и умеренной, поочередно. Это позволяет спортсмену получить некоторую передышку после интенсивной кардио сессии, выполняя упражнения меньшей интенсивности, но с большей силовой нагрузкой. Любая ВИИТ включает в себя элемент разминки и заминки. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы перед интенсивной тренировкой – это уменьшит риск получения травмы. Заминка необходима для того, чтобы после сильных нагрузок на мышцы расслабить их и растянуть – растянутые мышцы и сухожилия всегда работают лучше.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – это шоковая терапия для организма. Она включает в работу огромное количество систем организма одновременно, учащает пульс до предела и увеличивает потребление кислорода. Такая тренировка отнимает очень много сил, поэтому ее продолжительность и частота ограничены. ВИИТ длится около 20-30 минут, не более. Выполнять такую тренировку нужно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

Виды ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг появился не сегодня и даже не вчера. Поэтому у него уже есть свои почитатели, которые основали и основывают до сих пор свои собственный программы. Но основоположники все же есть всегда.

Протокол Табата

Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученные установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Фаза высокой интенсивности : 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха : 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Метод Вальдемара Гершлера

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию со скоростью на 3 секунды меньше своего рекорда времени. Затем следует период отдыха – 2 минуты. Необходимо снизить частоту пульса за это время до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

В переводе со шведского факртлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заклчается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Как работает ВИИТ

Все мы знаем, что для того, чтобы наш жир сгорал, необходимо чтобы частота нашего пульса была максимальной. Во время этого происходит интенсивное потребление кислорода, который способствует окислению жировых клеток. Но для этого необходимо разогнать свой пульс до такой степени, чтобы организм нуждался в дополнительном источнике энергии, таком как жировые запасы. Такая тренировка проходит в аэробном режиме. Дело в том, что после окончания аэробной сессии, пульс снижается и организм перестает расходовать энергию. Жиросжигающий эффект заканчивается.

Теперь в силу вступает тренировка на мышцы – силовой сет. Это период тренировки в более низком темпе, но пульс поддерживается за счет увеличение нагрузки на мышцы. Нам нужно сжигать жир не только во время тренировки, но и после нее. А это могут сделать только силовые тренировки. Мы умышленно разрушаем наши мышцы, чтобы на их восстановление после тренировки организм тратил калории еще в течение 24, а то и 48 часов. Тренировка в анаэробном режиме оказывает не меньше пользы на жиросжигание, чем аэробная сессия. К тому же, мы не даем отдыха нашему организму, а значит, поддерживаем пульс на высоком уровне и сжигаем жиры во время всей тренировки, в аэробном и анаэробном режиме одинаково.

В результате ВИИТ мы используем преимущества как кардио тренировки, так и силового тренинга. Не упускаем ни одной возможности сжечь жир. Вы увидите сами, как будете обливаться потом, а ваши мышцы будут просто гореть пламенем.

Преимущества ВИИТ

Преимуществ у высокоинтенсивного интервального тренинга очень много. Очень многие спортсмены, которые ревностно заботятся о сохранении своей мышечной массы недобро смотрят на все виды кардио тренировок, во время которых теряется кроме жира еще и часть драгоценной мышечной массы, доставшейся таким тяжелым трудом, потом и кровью. Однако ВИИТ в этом случае не такой губительный для мышц. Я бы даже сказала, что он совсем не губительный. Конечно, многое зависит от питания спортсмена. Для того, чтобы сохранить мышечную массу необходима диета и спортивное питание. Да и не только спортсменам, но и тем, кто работает исключительно на сжигание жира не стоит пренебрегать . Мышцы нужны нам не в меньшей степени, ведь чем больше мышц, тем лучше обмен веществ и тем быстрее в них сжигается жир. С помощью мышц можно построить красивое пропорциональное тело, а не просто худое тело. Это совсем не красиво.

Итак, выбирайте ВИИТ, потому что:

Для кого ВИИТ противопоказан

В любом фитнес центре, программы разработанные на основе ВИИТ относятся к программам «для продвинутых». То есть если вы впервые в спортивном зале не стоит начинать сразу с таких тренировок, даже если ваша цель – быстро и эффективно сбросить лишний вес. Такое рвение чревато последствиями. ВИИТ — это очень сложная программа, которая рассчитана на более подготовленных людей, которые имеют некоторую физическую базу.

Итак, не начинайте ВИИТ если вы новичок в спорте. Постепенно переходите от простого к сложному. Период подготовки может занять 2-3 месяца с учетом того, что вы будете ответственно подходить к тренировкам.

Ограничьте использование ВИИТ если:

• У вас имеются травмы
• Проблемы опорно-двигательного аппарата
• Сердечная недостаточность или другие нарушения работы сердечной деятельности
• Вы имеете избыточную массу тела, при ИМТ свыше 30 ()

Занимайтесь по программе ВИИТ правильно:

• Тренируйтесь не более 30 минут
• Занимайтесь не чаще 3 раз в неделю
• Пейте воду во время тренировки, если чувствуете сухость во рту и в горле
• Принимайте спортивные добавки для повышения эффективности тренинга
• Не занимайтесь ВИИТ перед какими-либо соревнованиями

Питание после ВИИТ

Конечно в любой тренировке, на массу или на похудение самым важным этапом является питание. Тренировка это только ускоритель для вашего организма. Это наиболее быстрый и легкий путь достижения вашей цели. Вы тренируетесь только около 1 часа в день. А все остальное время вы влияете на свой организм за счет своего питания.

Те, кто работает на наращивание только мышечной массы и у них не проблем с жировыми отложениями, будут читать другие статьи и возможно даже, не на моем сайте.

А те, кто сжигает жир и при этом желает иметь красивое подтянутое тело, необходимо придерживаться особого режима питания после ВИИТ:

Сразу после тренировки : через 10-15 минут выпить стакан сока (лучше свежевыжатого) из цитрусовых. Можно съесть пару апельсинов или даже яблоко. Многие спортсмены предпочитают виноградный сок. Но он содержит очень много сахара (особенно пакетированный), поэтому я бы посоветовала восстановить углеводный баланс с помощью свежих фруктов.

Через 40 минут : После того, как вы восстановили силы с помощью углеводов, необходимо восстановить мышцы. Иначе произойдет катаболический эффект, когда организм будет разрушать собственные мышцы для поддержания энергетических запасов. Поэтому необходимо принять порцию быстрого белка. Обычно это , который можно купить в любом магазине спортивного питания.

Через 1,5 часа : Легкий обед или ужин из 150 грамм куриной грудки, нежирного мяса или рыбы и 100 грамм овощей (свежих или на пару, но не жаренных).

А вообще питание должно быть сбалансированным и полноценным. Как всегда не скажу ничего нового: питайтесь часто, маленькими порциями, преимущественно белково-углеводной пищей, где углеводы по большей части сложные. Не забывайте про жиры, лучше всего ненасыщенные. Все должно быть в балансе. Хотя ВИИТ направлена на жиросжигание и похудение, это не значит, что нужно голодать. Напротив, вы должны поддерживать необходимый уровень энергии и питательных веществ, для того, чтобы полностью выкладываться на тренировках и сжигать все больше и больше жира.

Для достижения наиболее лучшего эффекта жиросжигания можете использовать специальные . Внимательно ознакомьтесь, какие добавки существуют и подходят именно вам.

Ощутите на собственной шкуре все прелести высокоинтенсивного интервального тренинга всего за 4 минуты по методу Табата. Очень интересно посмотреть на ваше лицо после этого. Начните с простого упражнения на видео.

Ничто так не способствует жиросжиганию, как высокоинтенсивный тренинг. HIIT (ВИИТ) или метаболическая тренировка для похудения — это форма , выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с небольшой длительностью отдыха. Основное различие между кардио и ВИИТ заключается в том, что кардиотренировка — это аэробные упражнения, тогда как HIIT состоит из анаэробных.

Что это такое? Во время виит тренировки мышцы лишены кислорода. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «фитнес», чтобы похудеть и сжечь жировую прослойку, то это ваш выбор! Вот 15 упражнений из HIIT, которые сжигают больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем!

Прежде чем начать занятие для похудения, вы должны разогреться. Вот пример разминки:

• Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
• Вращение шеи — 1 x 10
• Вращение плеч — 1 x 10
• Круги руками — 1 x 10
• Вращение запястья — 1 x 10
• Вращение талией — 1 x 10
• Вращение голеностопного сустава — 1 x 10
• Поднятия на носочки — 1 x 10
• Боковые выпады — 1 x 10
• Бег трусцой на месте — 3 минуты
• Боковые скручивания стоя — 1 x 10

Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.

Начнем с Цикла 1

HIIT Круг 1. Интервальный тренинг

Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в круге 1, должны выполняться 3 раза в таком порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход из 20 повторений. Кроме того, нужно завершить все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений. Не отдыхайте между упражнениями.

1. Берпи

Берпи задействует все мышцы вашего тела.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, грудь, плечи, трицепс, бицепс, ягодицы.

Техника выполнения:

1. Примите положение частичного приседания. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи и ягодицы отведены назад, руки впереди. Это необходимо.
2. Присядьте и прикоснитесь к полу своими ладонями. Поддерживайте нижнюю часть тела, разведя широко ноги. Держите пальцы ног на полу.
3. Сделайте отжимание. Согните локти и прикоснитесь к полу своей грудью, а затем вернитесь в положение на корточках.
4. Сделайте «прыжок лягушки», выпрыгнув из приседания вверх и подняв руки над головой.

Продолжительность: 2-4 минуты

1. Высокое поднятие колен

Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше. Это упражнение с высокой интенсивностью полезно не только новичкам, но и даже профессиональным спортсменам. Почему и зачем? Оно сжигает огромное количество калорий.

Цель: нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы сгибатели бедра, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед.
2. Прыгните, поднимите правое колено и опустите правую ногу обратно на пол.
3. Повторите то же самое с левой ногой.
4. Делайте это поочередно, интенсивно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени поднимаются. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой, и пусть ваши колени касаются ваших ладоней, когда вы выполняете упражнение.

Средняя продолжительность: 2 минуты

1. Сплит-прыжки /выпад с выпрыгиванием

Выпады с выпрыгиванием или сплит-прыжки — это вариация выпадов. Они сжигают огромное количество калорий, поэтому они необходимы даже для начинающих, тем более что их можно выполнять и дома.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы-сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо; ноги поставьте на ширину плеч.
2. Положите левую ногу вперед, держите спину прямо, согните колени и опустите. Бедра вашей правой ноги должны быть перпендикулярны к полу.
3. Прыгайте и перед приземлением выставите правую ногу впереди, а левое бедро перпендикулярно полу.
4. То же самое повторите с другой стороны.
5. Выполняйте в хорошем темпе и должной интенсивностью.

Продолжительность: 3-4 минуты

1-минутный отдых

Интенсивная жиросжигающая тренировка. Круг 2

Все упражнения во 2-м круге должны выполняться по 3 подхода. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между каждым упражнением.

1. Джампинг Джек

Такие упражнения для интервальной тренировки подходят отлично. А все потому что, какова их основная цель, зачем их включают в тренировочные программы? Причина очень проста — нужна сверхинтенсивная и сжигающая калории нагрузка.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги раздвинуты, а плечи расслаблены. Смотрите прямо вперед.
2. Прыгните и скрестите в прыжке ноги. Одновременно переместите руки с боков на уровень головы.
3. Прыгните снова и верните свои руки и ноги в исходное положение.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

1. Альпинисты

Хотите красивый пресс, но не хотите силовые тренировки? Тогда высокоинтенсивные интервальные тренировки для вас.

Цель: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте в положение планки. Поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и держите пресс в напряжении.
2. Подведите правое колено к груди, не поднимая бедра.
3. Верните правую ногу назад и подведите левое колено к груди.
4. Верните свою левую ногу на свое место.
5. Делайте это на высокой скорости, не поднимая бедра.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

1. Прыжки на скакалке

Тренироваться на скакалке и правильно питаться — вот, что разгонит ваш метаболизм. И ведь это может делать даже новичок в мире спорта.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и экстензоры, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Держите концы скакалки и локти близко к своему торсу.
2. Начните с обычных прыжков.
3. Измените их на прыжки на одной ноге. Меняйте правую и левую ноги.
4. Прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Метаболическая тренировка. Круг 3

Все упражнения HIIT, которые вы делаете в третьем круге, должны выполняться в 3 подхода. Делайте каждое упражнение в течение 45 секунд и выполняйте 15-20 секундный перерыв между каждым упражнением.

1. Отжимания

Отжимания — одно из лучших базовых упражнений. Это настоящий интенсив для желающих худеть. Они довольно жесткие, если вы новичок, но вы должны стараться делать столько, сколько сможете, и еще и с правильной техникой.

Цель: верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и разгибатели, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Встаньте в позу планки на вытянутых руках, но пока что стойте на коленях. Голова смотрит прямо, позвоночник прямой.
2. Вдохните, согните локти и опуститесь, пока ваша грудь не коснется пола.
3. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.
4. Оторвите колени с земли и перенесите вес нижней части тела на пальцы ног.
5. Вдохните, согните локти и опуститесь. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Немного усложните, поставив ноги близко друг к другу.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

1. Выпады в ходьбе с гирей

Это отличный вид упражнения на нижнюю часть тела.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, мышцы кора, сгибатели запястья и экстензоры, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
2. Сделайте выпад левой ногой.
3. Когда вы опускаетесь, передайте гирю в другую руку под левым бедро и перенесите ее.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте выпад правой ногой.
6. Передайте гирю под правым бедром и перенесите ее.
7. Все это нужно делать не на месте, а в ходьбе.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

1. Взрывные выпады

Взрывные выпады можно также назвать прыгающими выпадами. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: судороги, ягодицы, квадроциклы, телята, аддуктор и ядро.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Держите позвоночник нейтральным, смотрите прямо и расслабьте плечи.
2. Положите правую ногу вперед, согните оба колена и опустите вниз, пока вы почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левая бедренная кость перпендикулярна полу, а правая бедренная кость и голени находятся под прямым углом друг к другу.
3. Вернитесь и прыгайте. Поместите левую ногу спереди и справа сзади и тихонько приземлитесь на землю. Теперь ваша левая нога находится спереди и справа сзади, согнуты колени и правая бедра перпендикулярна полу.
4. Делайте это на более высокой скорости, но с точностью.

Продолжительность: 45 сек.

Время отдыха — 2 минуты

Это конец Цикла 1. Отдохните минуту или две, а затем начните Цикл 2.

Цикл 2

Круг 1

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.

1. Спринт на беговой дорожке в наклоне

Это одно из лучших упражнений из аэробики!

Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните работать. Спринт длится 20 секунд.
3. Отдыхайте в течение 10 секунд — вы можете ходить или бегать в среднем темпе.
4. Повторите трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

1. Тяга гантели в упоре лежа

Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.

Техника выполнения:

1. Примите положение отжиманий с колен. Держите спину прямо, мышцы кора напряженными, ладони на полу, а ноги немного шире, чем плечи.
2. Согните и поднесите левую руку к груди, выполняя сгибание и тягу гантели.
3. Сделайте то же самое для левой руки.
4. Используйте 2-3-килограммовые гантели. Держите их близко друг к другу и впереди.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

1. Русский твист

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
2. Согните колени и примите положение «v-sit». Держите ноги на ширине плеч.
3. Покрутитесь из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 1 мин.

Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!

HIIT Круг 2

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.

1. Подтягивания на TRX

Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол. Держите ноги на ширине плеч, стопа ровна полу, возьмите TRX обеими руками.
2. Выдохните и подтяните себя. Сведите лопатки и прикоснитесь к груди с помощью петель. Удостоверьтесь, что у вас достаточно сил.
3. Опустите свое тело назад и повторите процесс.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

1. «Путешествующий» присед с гирей

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Примите положение глубокого приседа. Держите гирю обеими руками. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и не наклоняетесь вперед. Напрягите пресс.
2. Поднимите гирю над головой, а в это время соедините ноги. Когда будете возвращать гирю назад, то опять расставьте ноги.
3. Выполняйте в течение 30 секунд. Возьмите 10-15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

1. Боковая складка

Это отличный способ и метод тонизировать тело.

Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.

Техника выполнения:

1. Лягте на левый бок и обопритесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги соедините вместе и оторвите их на несколько сантиметров от пола, пальцы ног направлены вперед.
2. Задействуйте свой пресс ​​и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
3. Опустите правую ногу и руку в исходное положение.
4. Выполняйте в течение 20 секунд, прежде чем сменить стороны.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю я должен заниматься HIIT, чтобы похудеть?

Вы можете делать HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, построить мышцы и увеличить силу.

Можно ли заниматься ВИИТ каждый день?

Это зависит от того, насколько вы физически подготовлены. Вы можете начать с трех раз в неделю, а затем уже после того как вы убедитесь, что стали супер-выносливыми, можно тренироваться и каждый день. Убедитесь, что вы не переусердствуете, чтобы предотвратить травмы.

Как долго я должен тренироваться по HIIT?

HIIT должны стать частью вашего фитнес-режима. Конца им нет, и не может быть. Вы можете усложнять их в зависимости от уровня вашего спортивного развития.

Что лучше для похудения: кардио или ВИИТ?

Соединение кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, но если вы новичок, то начинайте с кардио. Через две недели постепенно добавьте HIIT в тренировки.

Питание при интенсивных тренировках: что мне кушать?

После того, как вы завершили свою HIIT тренировку, можете выпить протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточного количества белка из обычных продуктов) или поесть здоровой еды, состоящей из белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Кроме того, у вас должен быть послетренировочный напиток, предложенный на основе типа вашего тела. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас. Но опять же не стоит бросаться в крайности: ваше питание не должно быть только белковым или только углеводным! Все должно быть сбалансировано.

Одним из самых эффективных способов похудения считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот фитнес-метод лег в основу большинства тренировок, в том числе и домашних. Знаменитая программа Insanity является ярким примером качественного высокоинтенсивного интервального тренинга.

Что такой высокоинтенсивный интервальный тренинг?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или HIIT (High-intensity interval training) - это метод тренировок, при котором чередуется периоды высокой и низкой интенсивности. Например, вы бежите спринт в течение 30 секунд на максимальном пределе, а затем восстанавливаетесь в течение 60 секунд, снизив темп бега до умеренного. И затем снова возвращаетесь к скоростному темпу. Такой метод занятий применяется как в силовых, так и в аэробных тренировках. Причем период интенсивной нагрузки может быть дольше, чем период отдыха.

HIIT выгодно отличаются от стандартных тренировок, проходящих в одинаковом темпе. Во-первых, вы сжигаете больше калорий за счет более высокого пульса. Во-вторых, ваш организм тратит дополнительную энергию, чтобы завершить мощные всплески активности. Высокоинтенсивные интервальные тренировки в несколько раз эффективнее обычных занятий . За 20 минут HIIT вы сможете сжечь примерно столько же калорий, сколько за 1 час занятий обычной аэробикой.

10 преимуществ HIIT: высокоинтенсивных интервальных тренировок

1. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается в несколько раз больше калорий , чем во время обычных кардио-тренировок. Это происходит за счет высокого пульса и бо льших затрат энергии.

2. Благодаря HIIT вы будете усиленно сжигать жир с минимальным риском потерять мышцы . В отличие от обычных аэробных занятий.

3. Кроме того, вы будете сжигать калории в течение 24-48 часов после окончания тренировки. Эффективность занятий повышается в разы.

4. Такой тренинг помогает развивать выносливость , поскольку вы работаете не в комфортном режиме, а на пределе своих возможностей.

5. Большинство новичков бросают нагрузки из-за рутинности и монотонности. Интервальные тренировки же никогда не бывают скучными и однообразными.

6. Организму сложнее адаптироваться к таким занятиям. Обычная кардио-тренировка после 4-5 занятий уже не имеет прежней эффективности. С HIIT вам удастся избежать падения результатов.

7. Вам понадобится меньше времени , чтобы выжать максимум из занятия. Например, в программе Insanity Max 30 даже получаса хватает для достижения цели.

8. Благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам, вы улучшаете свой метаболизм, снижаете риск возникновения плато и застоя в результатах.

9. Такой вид нагрузки можно применить абсолютно к любой активности : бег, прыжки, занятия на эллипсоиде, степпере, велотренажере. Главное, контролировать показатели пульса.

10. HIIT повышает чувствительность вашего организма к инсулину . Это позволит эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые ткани.

Как видите, заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками намного эффективнее для похудения. За меньшее количество времени вы получите более качественные результаты . Тренируйтесь по программам, основанным на HITT, и совершенствуйте свое тело.

Из несложных ВИИТ-тренировок обязательно попробуйте:

Прочитав статью, новички и опытные атлеты смогут усовершенствовать тренировочную программу, нарастив нужный мышечный корсет.

Необходимость высокоинтенсивных тренировок

После продолжительных занятий с высокой интенсивностью в какой-то момент наблюдается замедление роста или вообще остановка. И здесь не следует паниковать. Достаточно понять, как именно происходит адаптация организма к высокоинтенсивным тренировкам. Кроме того, следует обратить внимание на продолжительность отдыха. И тогда все наладится - прогресс возобновится.

Если бодибилдер регулярно тренируется в течение двух-трех лет, то его мышцы привыкают к высокой интенсивности занятий, а значит, нужно переходит на более мощное средство, уровень теперь должен быть еще внушительнее.

Интенсивные тренировки влияют на темп роста скелетных мышц. Благодаря усилиям, возникает стресс в мышцах, что заставляет организм адаптироваться под внушительные нагрузки. В результате увеличиваются и размеры мышц, и их сила. Но для постоянного прогрессирования необходимо постоянно из тренировки к тренировке увеличивать нагрузку. Так, начинающие атлеты во время выполнения базовых, традиционных тренировок увеличивают интенсивность занятий.

Все дело в том, что выполнение упражнений, которые не создают стресс для организма, не приведут к стимулированию прогресса. Ведь рост мышц - это не что иное, как ответная реакция организма на стресс во время перегрузок. Если вырабатываемые усилия недостаточно интенсивны для того, чтобы организм стал защищаться и адаптироваться, то рост останавливается.

Если говорить о новичках, то для них достаточную нагрузку оказывает любой тренинг. А значит, адаптация будет отличной, достаточно быстро растет мышечная сила. Для создания перегрузки для организма достаточно перейти от полного бездействия к тренировкам с умеренной или даже низкой интенсивностью в этом случае.

Увеличивая рабочий вес, начинающим атлетам удается прогрессировать. То же касается сокращения времени отдыха между сетами. Но когда новичок достигает более продвинутой стадии, то схема занятий усложняется, ведь уже есть приобретенные физиологические изменения, которые связаны с ростом мышц.

Чем больше мышц, тем более внушительно давление на восстановительные способности. То же касается и резервов организма, которые используются во время интенсивных сокращений мышц. Средний спортсмен способен увеличить силу и способности по выработке интенсивности примерно на триста процентов, при этом восстановительные возможности способны вырасти только на пятьдесят процентов. Получается, что становясь сильнее и больше, увеличивается риск перетренированности.

Метод высокоинтенсивных тренировок «Отдых-пауза»

Многие спортсмены вместо повышения интенсивности и снижения продолжительности тренировок сокращают интенсивность и увеличивают длительность. Они считают, что так возможно продлить время тренировки. Но в результате происходит совсем не так, как хотелось бы. Интенсивность сессий уменьшается, а прогресс замедляется или вообще останавливается.

Особенности метода «Отдых-пауза»

С помощью этой тренировочной техники становится возможным приобрести силу и мышечный объем. Подобную форму тренировок используют в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Теперь спортсмены могут работать с максимально тяжелым весом для тех или иных групп мышц.

Бодибилдеры, пытаясь увеличить интенсивность тренингов, используют суперсеты и дропсеты, а также форсированные повторы. Техника «Отдых-пауза» тоже относится к этому списку. С ее помощью удается разбить один большой подход на несколько маленьких - между ними есть короткий отдых.

Существует два основных способа выполнения данной техники - все зависит от цели и того, насколько внушителен вес, используемый в тренингах. Первый способ направлен на гипертрофию мышц - здесь тренируются до мышечного отказа. Что касается второго, то больше направлен на то, чтобы увеличить силу. Здесь отказ необязателен.

Перед тем как заниматься с помощью данного метода, следует провести разминку для того, чтобы разогреть мышцы. В противном случае возможны негативные последствия. К данной форме тренинга наиболее подходят базовые упражнения со свободными весами.

Этот прием не используют на каждой тренировке - можно применять его только один раз за неделю. При этом вы можете сделать одно занятие максимально тяжелым для той или иной группы мышц.

Данная форма тренировки не должна применять в одиночку. Во время выполнения упражнения рядом обязательно должен быть помощник, который будет вас подстраховывать.

При поднятии максимального веса необходимо приложить огромное психическое усилие. То же касается и концентрации - она должна быть максимальной. В результате становится возможным достичь предельной выкладки в одном единственном подходе.

«Отдых-пауза» - очень результативная форма тренинга. Но только для опытных атлетов. Все дело в том, что у новичков опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам. Для тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, такой метод не подходит, так как он может привести в этом случае к травмам.

Тренировки на гипертрофию

Особенности данного метода:

1. Начинайте выполнение подхода с шести-десяти повторений. При этом следует использовать максимально возможный вес.
2. Далее необходимо отдохнуть в течение пятнадцати секунд, сделать глубокий вдох и выдох, после чего продолжайте выполнение подхода с тем же весом до отказа.
3. Повторяйте второй пункт столько, сколько это будет необходимо. Чаще всего пары раз вполне достаточно.

Несмотря на то, что вам удастся выполнить не более двух-трех повторов, эффект от них будет внушительно больше, нежели от обычных повторений.

Не стоит выполнять несколько подходов подряд в этой методике. За одно занятие достаточно одного подхода с применением метода отдыха-паузы для каждой группы мышц.

Это отличный вариант занятий для гипертрофии мышц - здесь удается достичь максимального уровня мышечного утомления. Кроме того, становится возможным преодолеть плато - мышцы подвергаются внушительному стрессу и реагируют на него. Поэтому в следующий раз во время выполнения обычного подхода удается сделать на несколько повторов больше.

Тренировки на силу

Рассмотрим, как выполняются тренировки:

1. Выберите вес в восемьдесят пять - девяносто пять процентов от одноповторного максимума.
2. Выполните одно повторение с такой нагрузкой.
3. Далее необходим отдых - от тридцати до сорока пяти секунд вполне достаточно.
4. Повторите от шести до десяти раз.

В результате экстремального мышечного напряжения в мышцах образуются микротравмы. Наблюдается засорение мышцы продуктами распада белка, снижается ее сила. Этот способ должен сопровождаться большими перерывами между повторениями для того, чтобы кровь очистила мышцы от продуктов распада.

Методика инфитонического тренинга

Это еще более высокоинтенсивный метод, нежели отдых-пауза - они в принципе похоже. В случае с инфитоническими тренировками в каждом повторе вырабатываются максимальные усилия. Кроме того, негативные повторения тоже максимальны в этом случае. То есть получается, что при этом методе обычное максимальное повторение выполняется в стиле отдыха-паузы, гон вес вы опускаете медленно, и здесь вам помогает напарник, хотя и незначительно.

Что представляет собой многосократительный тренинг

Скелетные мышцы имеют 3 уровня силы: позитивный - подъем веса, статический - удержание нагрузки, негативный - опускание веса.

Каждый из уровней соотносится с тем или иным типом сокращений. Это могут быть концентрические или статические, а могут быть эксцентрические сокращения. Благодаря последнему методу повышения интенсивности удается в каждом из типов сокращений выработать усилия. То же касается и повторений. Речь идет о многосократительном тренинге.

На каждой тренировке вы можете экспериментировать со всеми тремя методами повышения интенсивности.

Данный принцип - довольно специфический, поэтому его часто называют сбрасыванием. Из названия можно понять, что суть заключается в резком переходе от тяжелого веса к легкому. Здесь нужны два помощника, которые одновременно будут снимать с двух концов грифа вес тогда, когда спортсмен не может дальше выжать штангу. Далее делается еще несколько повторений сверх нормы.

Благодаря сброшенному вовремя весу удается продлить подход и увеличить интенсивность занятий. Это сложный прием, поэтому им можно воспользоваться не чаще раза за одну тренировку.

Основные требования высокоинтенсивного тренинга

Рассмотрим требования, которые предъявляются к высокоинтенсивному тренингу:

1. Необходимо подходить к выполнению упражнений обдуманно, подконтрольно. В результате подбрасывания или отбивания тяжелого веса возможно травмирование суставов. Поэтому этого делать нельзя. Травмы возможны из-за рывков и отбивов, а также использования инерции. Сам же подъем внушительных грузов не травмирует.
2. Акцентируйтесь на негативных повторениях. По мнению специалистов, именно эта фаза помогает достичь наибольшего эффекта во время сверхсилового тренинга.
3. Число сетов необходимо ограничивать - максимум три сета на одну часть тела. Когда вы заметите прогресс, то конечно, захотите выполнять больше подходов, ведь будет расти энтузиазм и энергия. Но здесь очень важно самоограничение: необходимо сделать все возможное для восстановления организма, чего не может быть при большом количестве высокоинтенсивных сетов.
4. Нельзя тренироваться более раза за четыре-семь дней. Если после применения техники отдых-пауза результатов нет, значит, вы не даете организму восстановиться - не предоставляете необходимое время для этого. При достаточной интенсивности нагрузок нехватка восстановления - это единственный фактор, который сдерживает прогресс.

Основные принципы тренировок высокой интенсивности

Познакомимся детальнее, в чем состоят принципы высокоинтенсивного тренинга:

1. Шокирование мускулатуры . Данная программа довольно однообразна. В результате подобных тренировок возможно быстрое привыкание и остановка прогресса. Для того чтобы избежать этого, стоит следить за тем, чтобы организм полностью не успевал адаптироваться к новым весам. Чтобы добиться роста мышц, необходим стресс. Поэтому следует изменять не только число повторов, но и вес. То же касается углов, под которыми работают мышцы. Меняйте упражнения, не делайте занятия однообразными. Только так мышцы не будут успевать адаптироваться к нагрузкам во время тренировок.
2. Работа до отказа . Это одно из особенно важных условий, которое необходимо соблюдать для того, чтобы рост мышц происходит довольно внушительно. Выкладывайтесь на все сто процентов во время тренировок, и тогда запустятся в действие процессы мышечного роста.
3. Приоритет . В первую очередь необходимо прорабатывать слабые группы мышц - тогда, когда запасы энергии находятся на максимальном уровне.
4. Читинг . Это прекрасное средство для дополнительного увеличения нагрузки. Необходимо дать мышцам больше работы. Поэтому данная методика используется только в качестве дополнения к основным упражнениям. Если необходимо, включаются дополнительные силы для завершения упражнения, выполняется читинг, путем подключения других групп мышц к уже тренируемым.
5. Принцип суперсерий . Это выполнение подряд двух упражнений - их прорабатывают группы мышц-антагонистов. Получается, что два подхода вы выполняете вместе через короткую паузу или без нее.
6. Принцип постоянного напряжения . Из-за того, что работать в высоком темпе с отягощением довольно часто бывает не слишком эффективно, то создать постоянное напряжение в мышцах помогают медленные движения. Кроме того, важна осмысленность в действиях и концентрация. Это будет отличный толчок для дальнейшего развития мышц.
7. Принцип качественного тренинга . Со временем перерывы между подходами сокращаются до минимума. При этом нагрузки с каждой следующей тренировкой возрастают по сравнению с более ранними занятиями. Если следовать такому правилу, то удается получить венозную прорисовку и улучшить дефиницию мышечной ткани.

Смотрите видео о высокоинтенсивных тренировках:

Каждый может добиться своей цели - главное стремиться к ней и не опускать руки. Если правильно построить схему тренинга, то станет возможным увеличить мышцы, заметно измениться в положительную сторону и силовой рост.