Дневник питания калории. Анализ полученных данных. Где вести дневник похудения

2014-09-07 // Константин Беляев

Правильное питание - довольно неоднозначное понятие, которое каждый по-своему трактует, поэтому многие постулаты «правильного питания» имеют значительные отличия. Для одних - это не кушать после шести вечера, для других - это запрет на питание в фаст-фудах, для некоторых - это отказ от приема мучного, сладкого, соленого, копченого и т.д. Продолжать можно довольно долго.

Определение пищевого дневника

Это документ, где происходит фиксирование всей потребляемой пищи. Важно учитывать абсолютно все, не пропуская ни кусочка. Необходимо записывать названия продуктов, блюд, их объем, а также объем энергетической ценности.

Дневник похудения является отличным инструментом контроля пищевого поведения. Он даст понять, какую пищу вы едите, какого качества и в каком объеме. Он покажет, где идет нарушение диеты, подскажет, какие тренировки являются оптимальными (в случае их наличия).

То есть дневник похудения наглядно продемонстрирует пищевые привычки. Возможно, он подтолкнет вас к их смене.

Где вести дневник похудения

Есть несколько вариантов ведения дневника.

1. Обычный блокнот, тетрадь.

Достоинства:

Быстрота настройки (вернее, отсутствие ее);

Малая стоимость;

Мобильность.

Недостатки:

Отсутствие автоматического подсчета калорий;

Сложный анализ записанных данных.

2. Приложение Microsoft Excel

Достоинства:

Есть практически на любом персональном компьютере;

Простота применения;

Есть возможность сохранять на флеш-карте и открывать на любом устройстве, где установлена данная программа;

Легко подсчитывать съеденные калории и, соответственно, осуществлять анализ полученных результатов.

Недостатки:

Всю информацию надо прописывать самостоятельно (вручную);

Создавать самостоятельно правильные формулы.

Достоинства:

Достоинства Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

Файл с информацией можно открыть на любом устройстве с доступом в интернет.

Недостатки:

Недостатки Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

Достаточно долгий ввод информации, если работать на смартфоне;

Таблицы Google менее функциональны по сравнению с Excel.

4. FatSecret, работающий на платформах iOS, Android и Windows Phone (соответственно, на планшетах или смартфонах).

Достоинства:

Одно из оптимальных приложений для ведения дневника похудения;

Отсутствие платы за приложение;

Понятный интерфейс;

Нет необходимости самостоятельно забивать названия продуктов, они все есть в программе;

Русифицирован;

Можно вносить свои продукты и блюда;

Можно указывать количество как потребляемой, так и расходуемой энергии.

Недостаток:

Недостаточно информативный анализ информации.

Как вести дневник похудения

Если вес стоит на месте и сбросить не получается, кажется, что порции потребляемой пищи небольшие, дневник похудения наглядно продемонстрирует, где ошибка в вашем рационе и образе жизни. Возможно, вы просто не отмечаете, что съедаете больше, чем надо, или же надо просто добавить физической активности.

Образец дневника питания

Итак, вы решили вести дневник похудения. Образец можете найти чуть ниже. Еще раз напомним, что важно прописывать все, что вы принимаете, будь то чашка чая, жевательная резинка или маленький кусочек шоколада.

Правильный дневник похудения содержит в себе все эти основные пункты.

Ошибки

Главный промах заключается в быстром надоедании каждодневного ведения дневника. В этом случае надо помнить, что нет необходимости вести его на протяжении оставшейся жизни. Ваш режим питания и жизни будет ясен и доступен для анализа уже через две-три недели.

Забыв прописать лишь один прием пищи, не спешите забросить фиксировать все остальное. Если помните, что было съедено, запишите, даже если это будет примерно. И обязательно продолжайте писать остальные приемы. Если не помните вовсе, укажите в комментариях, что нет одной записи. Лучший дневник похудения - тот, где указана подробная информация, касающаяся вашего питания и образа жизни.

Не забывайте, что у вареных продуктов иная калорийность, чем у сухих. Поэтому существует два варианта расчетов. Первый вариант - определить вес продуктов до готовки. Второй - при помощи информации на сайтах находить массу уже приготовленной пищи.

Катастрофы не будет, если день или два на отрезке в две недели вы не сможете фиксировать все потребляемые калории в дневнике.

Итоги

По истечении двух недель будет получена действительная картина вашего рациона. После анализа всех записей можно начать постепенно менять свой образ жизни, пищевые привычки и т.п. При этом важно не перечеркивать всю прошлую жизнь, а вносить изменения в свой рацион постепенно, концентрируясь на каком-то одном изменении. Например, в течение последующих двух недель повысить объем потребляемого белка, при этом не корректировать жиры и углеводы. По истечении двух недель можно внести корректировки в объем потребляемых жиров и углеводов.

Будьте красивы и здоровы!

Эффективное похудение, не причиняющее вред здоровью, не бывает быстрым. Для правильной борьбы с лишним весом необходимо запастись терпением. Первые результаты будут заметны, как минимум, через один-два месяца, и это при условии строгого соблюдения . Чтобы не поддаться соблазнам, не сбиться с намеченного пути и в итоге приобрести фигуру своей мечты, специалисты в области диетологии зачастую рекомендуют завести дневник похудения.

Оказывается, дневник похудения (дневник питания или пищевой дневник, как его еще часто называют) может помочь человеку стать более осведомленным о своих пищевых пристрастиях, от которых напрямую зависит наше здоровье.

Что такое пищевой дневник для похудения. Образцы

Дневник похудения представляет собой блокнот или тетрадь, где ежедневно ведутся записи для учета калорийности рациона питания. Также в дневнике фиксируются данные о сброшенных килограммах, делаются заметки о проделанной работе и тренировках.

Дневник будет служить постоянным напоминанием о режиме питания и стимулом для успеха на пути к заветной цели. Ведение пищевого дневника очень дисциплинирует, так как значительно сокращает желание нарушить программу похудения или диету.

Как вести дневник похудения

Ведение дневника многим может показаться скучным и рутинным занятием. Во избежание этого позаботьтесь о его внешнем виде. Выберите блокнот или тетрадь с красивым и ярким дизайном, чтобы каждый раз, когда будете брать его в руки, он вызывал у вас только самые приятные и положительные эмоции.

Итак, вы решились завести дневник питания. На первой странице необходимо указать текущую информацию:

• ваш рост, вес и параметры тела (объем груди, объем талии и объем бедер);
• ваш желаемый вес и параметры тела;
• желательно, но не обязательно прикрепить ваше фото, чтобы в дальнейшем было нагляднее отслеживать результат.

Для удобства ведения дневника вложите в него таблицы калорийности продуктов, и расхода калорий при физических нагрузках. Или можете воспользоваться готовыми таблицами и онлайн калькулятором в интернете.

На следующих страницах необходимо каждый день записывать следующую информацию:

• текущий вес, а при желании и параметры тела (взвешивание желательно делать утром натощак);
• время и прием пищи (завтрак, обед, ужин и перекусы);
• размер порции (в граммах);
• калорийность, а также состав белков, жиров и углеводов в каждом блюде.
• количество выпитой воды;
• наличие физических упражнений.

Внизу каждой страницы подводите итоги по употребленным за весь день калориям. Это позволит увидеть недочеты в , по которым можно будет определить, придерживаетесь ли вы допустимой нормы или вышли за рамки своей диеты.

Обязательно обозначайте все изменения, которые происходят с вашим телом. Записи с положительными результатами будут мотивировать вас на новые достижения и утвердят в правильности выбранного пути.

Дневник похудения – образец дневника питания №1.

Дневник похудения – образец дневника питания №2.

Эти образцы помогут вам в оформлении своего дневника питания. Возьмите их за основу и оформите свою тетрадь или блокнот по такому же принципу.

Онлайн дневник похудения

Сегодня существует множество вариантов ведения дневника похудения. Можно вести дневник в письменном виде, а можно скачать специальное приложение на свой телефон или завести дневник похудения онлайн.

Онлайн дневник похудения отличается от обычного тем, что все свои данные мы заносим на определенный тематический сайт в интернете. В электронном дневнике похудения точно также фиксируются все ваши данные на текущий момент. Ведется учет приемов пищи, калорийности, сброшенных килограммов, физических нагрузок. В онлайн дневнике вы так же можете записывать ваши мысли и делать заметки о своем самочувствии.

Онлайн дневник позволяет вести кулинарную книгу и записывать туда свои . Калькулятор автоматически ведет расчет калорийности блюд и состав белков, жиров и углеводов. К тому же, на сайтах, как правило, уже есть готовая база диетических рецептов, которая постоянно пополняется.

Здравствуйте, дорогие читатели сайта сайт, в этой статье хочу вам рассказать о пищевом дневнике. Поговорим о том, как эта чудо-тетрадка станет незаменимым помощником вам на извилистом пути похудения.
Используйте советы, представленные в данной статье, и у вас появятся все шансы добиться успеха в похудении.

Если вы набираете лишние килограммы, на это есть определенные причины. Очень часто к прибавке веса приводят несколько причин, ваша задача выяснить их.
Приступая к выбору способа похудения (а это диетический рацион питания, индивидуальный вид физических упражнений и т.д.) первым делом нужно определить источник набора веса. В противном случае после похудения вы вернетесь к прежнему образу жизни, и ваши потерянные килограммы вернутся к вам снова.

Как определить, почему вы поправляетесь?

Для этого вам нужно:

А теперь по каждому пункту подробнее.

Наберитесь терпения.

Это очень важный пункт от него зависит 80% вашего успеха.
Многие, желая похудеть, не анализируют свои действия, не проявляют терпения, не достигают поставленной цели и бросают дело при первых трудностях и неудачах. А правильно нужно сделать так – терпеливо заняться самоанализом, найти ошибки и добиться желаемых результатов.

Именно по этой причине люди ищут разнообразные "волшебные чудодейственные средства для похудения", покупают их в три дорога, для того чтобы переложить на них всю работу, ответственность и терпение, а в случаи неудачи легко отказаться от такого способа.

«Похудение это процесс, который требует самоанализа, дисциплины и терпения»

Заведите пищевой дневник.

Эта тетрадь заменит вам диетолога, именно пищевой дневник подскажет источник ваших лишних килограммов. Именно он найдет этого подпольного врага, который губит вашу прекрасную фигуру каждый день и именно он научит вас дисциплине и самоанализу.

Как воспользоваться силой этой чудо-тетрадки или как правильно вести пищевой дневник для похудения, чтобы получить максимальный эффект в коррекции веса?

Перед тем, как выбрать способ похудения, вам нужно сделать анализ вашего питания и образа жизни в целом до похудения.
Вы можете завести обычный блокнот или тетрадь и записывать туда все что вы кушаете и пьете в течение дня, а также укажите вашу физическую активность по минутам, свое настроение и самочувствие.

Описывая каждый свой день в течение одной недели в этом дневнике, у вас сформируется детальная картина вашего образа жизни, и вы узнаете много интересного о себе:

• - какое количество еды и напитков вы употребляете в день;
• - как часто бываете активными физически и сколько проводите времени сидя за компьютером или телевизором.
• - сможете легко узнать, сколько энергии вы употребляете с едой и сколько тратите при определенных видах физической активности.
• - какая пища преобладает в вашем рационе и насколько вы привязаны к еде.

Когда вы держите информацию в голове, ваш разум может создавать такие сценарии, которых не существует на самом деле. Но когда у вас есть ежедневные записи, вы владеете реальностью и можете рассуждать белее логично и объективно.

Когда вы ведете записи, вы создаете совершенно другую картину, целостную и реальную. Вы смотрите на вещи другими глазами, оцениваете все по-другому и способны решить проблему наилучшим способом.

После того как сформируете картинку своей ежедневной жизни в этом дневнике и проанализируете свое поведение, продолжайте работать с дневником для введения записей во время похудения.

Выбрав, по своему мнению, наилучший способ похудения, вы будете переносить его на страницы этого дневника (меню, физические упражнения, свой режим дня и т.д.), что позволит полностью контролировать ситуацию.

Я разработала такой дневник, который для меня стал очень удобным в использовании и помог мне добиться результатов в похудении. Охотно делюсь его страницами с вами. Надеюсь, что он станет большим помощником для вас и поможет добиться поставленных целей.

Я по-разному пыталась вести записи своей диеты, перепробовала много способов и методов. Кое-что придумывала сама, что-то подсмотрела в интернете, какие-то полезности подсказали худеющие подруги. Информации много, мне осталось только систематизировать полученные данные и выложить их в удобном и понятном виде. Надеюсь, у меня получилось. И теперь вы можете скачать этот пищевой дневник и интегрировать его в свое похудение.

Скачать дневник можно совершенно бесплатно, только укажите свой электронный адрес, куда должен прийти дневник и подробная инструкция по его применению.
Этот важный инструмент откроет для вас целостную картинку себя и своей жизни.

Как вести пищевой дневник.

Пару слов о том, что внутри.

• Данный пищевой дневник разделен на разделы, что упрощает его ведение, да и разбивает на определенные этапы ваше похудение. Каждому разделу отведена отдельная страница, что опять же удобно, вы распечатываете только то, что вам необходимо и формируете пищевой дневник, который подходит лично для вас.
• Заполнение дневника интуитивно понятно, но на всякий случай есть подробная инструкция с картинками и примерами.
• В таблицы заносятся различные данные о вашем питании, физической активности, калории, полученные и затраченные, белки жиры, углеводы и др. В конце определенного периода легко все это подытожить и сделать соответствующие выводы.
• Есть раздел для фиксации ваших результатов. Графики помогут увидеть изменения вашего веса и размеров, и с какой скоростью происходят перемены в вашем теле. Что опять же будет воодушевлять и мотивировать вас.
• Кстати, о мотивации. Для этого тоже есть свой раздел. Мне он очень нравится.

Подсмотреть страницы пищевого дневника.

Если на картинку-эскиз нажать она увеличится.

Примите правду о себе.

Остается один только вопрос, а готовы ли вы узнать правду о себе и о своем поведении? Что вы готовы сделать, чтобы измениться и преодолеть ненастные килограммы. На что вы готовы, чтобы получить "новый образ себя"?
Для этого вам нужна информация и поддержка.

Сайт сайт содержит много полезной информации для тех людей, которые хотят похудеть:

Вы можете научиться создавать для себя. Чем это удобно:

• книги всегда будут у вас под рукой;
• можно распечатать материалы, если вы любите листать страницы, подчеркивать важные места, делать пометки на полях и возвращаться к важным моментам при необходимости;
• можно читать книгу в дороге или в любимом кресле со своего смартфона, когда нет возможности подключиться к интернету;
• еще глубже воспринять важную информацию, так как у многих лучше работает визуальная память.

Я подробно рассказала о пищевом дневнике, и показала в картинках,
как правильно организовать работу с этим полезным инструментом. Осталось только прочитать и применить.

Желаю вам успеха на пути к поставленной цели!

Как вести пищевой дневник для похудения

Если вы задумывались о том, что было бы неплохо расстаться с лишними килограммами, то наверняка слышали такую рекомендацию - начинайте вести пищевой дневник для похудения .

Пищевой дневник – это основа основ для тех, кто решил взяться за дело серьезно. Этот инструмент встречается в каждом серьезном тренинге и при своей внешней простоте дает очень хорошие результаты. Давайте разберемся, что это за зверь, как вести пищевой дневник и зачем это вообще нужно.

Пищевой дневник - это записи всего съеденного вами в течении дня. Всего-всего. До маленького кусочка яблока и ложки сахара в кофе.

Зачем нужен пищевой дневник?

1) Осознание происходящего.

Дело в том, что наша еда, то, что мы едим, когда и сколько, наши пищевые привычки - постоянная часть нашей жизни, проходящая в автоматическом режиме.

Обычно мы не задумываемся о том, почему едим этот кусочек. Съели потому, что были голодны или просто эта ветчина очень вкусная. Мы действительно не доели или расстроены, а может быть взволнованы, и поэтому в рот отправляется все, что лежит на столе, а заодно и содержимое холодильника.

Но вне зависимости от того, почему мы едим, все лишнее наш организм отправляет в жировые запасы.

2) Возможность менять свой рацион.

Мало кто анализирует, достаточно ли белков он съел, хватает ли в меню овощей, состав жиров и количество сахара. Но даже при взгляде на самый простой пищевой дневник все эти вещи можно заметить.

А именно от этих простых составляющих - белки, жиры, углеводы и клетчатка - зависит наш вес, наше самочувствие, настроение, здоровье и многие другие вещи.

И, посмотрев на ситуацию со стороны, достаточно просто заменить какие-то блюда, добавить или убрать какие-либо из составляющих.

Заметка: Бывает, что не смотря на то, что мы умом понимаем необходимость этого инструмента для нашего похудения, все равно возникает сопротивление или страх, и вести дневник не хочется. Или возникают мысли «Я не могла все это съесть! Ужас, куда это все в меня помещается!». Тогда можно поступить следующим образом: представьте, что вы записываете съеденное не за собой, а за подругой.

Надеюсь, что вы задумались о том, что пищевой дневник – нужная и полезная вещь.

И тогда возникает следующий вопрос:

Где вести пищевой дневник?

Ответ прост - любым удобным вам способом, позволяющим вести пищевой дневник регулярно и заполнить его хотя бы в течении нескольких дней. Удобно или нет, во многом зависит от условий вашей жизни и предпочтений. Основные варианты, из которых можно выбрать.

1. В тетради или красивом блокноте.
   Этот способ подходит тем, кто любит красивую канцелярию и не может выйти из большого магазина без новой ручки. Позвольте себе удовольствие от приобретения красивой тетради или нового блокнота. Важно, чтобы он был удобным, помещался в сумку и радовал своим присутствием.
2. В экселевском файле, в Evernote или Гуглдокументах.
   Заводите обычную таблицу, где отмечаете нужные графы и работаете. Evernote или Гуглдокументы удобны доступом с различных устройств.
3. В современных приложениях на смартфонах .
   Но здесь есть нюанс: в таком случае функции пищевого дневника будут выполнять счетчики калорий, а значит, нужно взвешивать еду, что не всегда обязательно для пищевого дневника. Один из наиболее распространенных сервисов для ведения пищевого дневника онлайн- fatsecret.ru Инструкцию как пользоваться другим популярным приложением MyFitnessPall вы найдете .

Мой опыт: когда я активно и ежедневно вела пищевой дневник, моему сыну было чуть больше года. Блокноты у меня теряются, смартфон сразу же отбирался, бегать и записывать в компьютер было неудобно. Поэтому я повесила лист бумаги на холодильник и сразу после еды записывала все, что было съедено. Получилось удобно и результативно, этот способ просуществовал очень долго.

Итак, вы решились вести пищевой дневник для похудения, выбрали удобный способ. Но

Из чего состоит пищевой дневник?

Наполнение, или графы для анализа, которые вы будете вести, могут быть самыми разными и зависят во многом от ваших целей и того, насколько хватит вашего терпения:).

В интернете есть примерный образец пищевого дневника, в котором предлагается заполнять следующие характеристики :

• время подъема и отхода ко сну, продолжительность сна
• время приема пищи
• длительность приема пищи
• блюда и продукты
• количество (вес, объем, величина)
• калории
• оценка вкусовых ощущений
• время приема пищи
• причины приема пищи
• место приема пищи
• дополнительные характеристики

Впечатляюще, не правда ли? Самое интересное, что действительно, все эти характеристики будут давать необходимую информацию, но долго ли вы сможете вести такой пищевой дневник? Человеку, который делает это в первый раз, будет очень сложно.

Поэтому если вы ведете пищевой дневник в первый раз, достаточно самого простого:

записывать вид еды (завтрак или обед, перекус или ужин) и примерное количество.

Если вы работаете над пищевыми привычками, то можно добавить графы: «оценка вкусовых ощущений», «причины приема пищи», «длительность приема пищи».

Если вы считаете калории, то вам не обойтись без записи «вес» и «калории».

А если будете учитывать время сна и приема еды, сможете увидеть зависимость своего голода от недосыпа и промежутков между едой.

Ведение пищевого дневника

Также сильно зависит от ваших целей.

Чтобы получить информацию для анализа и понять, что и где менять, достаточно примерно 3х дней. Можно регулярно проверять себя и, например, вести дневник 1 раз в неделю.

Если вы хотите похудеть и для вас важен отчет перед самой собой - пишите каждый день в удобной форме.

Анализ пищевого дневника

Пищевой дневник можно анализировать по множеству факторов, в зависимости от того, какие графы велись и учитывались.

В первую очередь важно проанализировать, хватает ли вам белков и жиров, качество и количество углеводов (простые или сложные), сколько овощей.

Можно также просмотреть ваши пищевые привычки - едите ли вы по чувству голода, есть ли перекусы и почему они случаются, какой должна быть порция, чтобы быть сытой надолго, от каких продуктов чувство сытости держится дольше.

Анализировать пищевой дневник можно самостоятельно, можно попросить подругу или обратиться к тренеру. Тренер сможет вам объективно указать на недостатки меню, в какую сторону нужно его изменить в соответствии с вашими задачами, проконтролировать исполнение.

Итак, мы выяснили, что пищевой дневник - важный и полезный инструмент для работы над своим питанием. Попробуйте обязательно, а если остались или появятся вопросы - пишите в комментариях.

Статьи, которые могут вам понравиться: