Темп современной жизни настолько стремителен и высок, что кажется, будто вся жизнь человека состоит из одних лишь стрессов и перенапряжений. Эти явления, в свою очередь, способствуют возникновению различных заболеваний организма, ведь, как известно, все болезни идут от нервов. Прекрасным способом для укрепления психики является йога, дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы.
Значение йоги для снятия стрессов
Восточные практики, в частности, йога для успокоения нервов в последнее время становятся все более востребованными. Связано это с тем, что йога это не просто комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для укрепления мышц тела, это учение, философия, освоить которую не так-то просто и не быстро. Тем людям, которым это удалось, можно позавидовать – они умеют отключаться от внешних раздражителей и сосредотачиваться на внутреннем мире.
Доказано, что йога-позы для успокоения способствуют снижению уровня кортизола. Это вещество, вырабатываемое надпочечной железой при нормальном состоянии, есть не что иное, как реакция организма на стресс, стимуляция функции иммунной системы. Однако если после окончания кризиса уровень кортизола остается повышенным, это уже является тревожным сигналом, возможным причинением вреда иммунной системе.
Пашчимоттанасана (растягивание ягодиц)
Асана предполагает максимально сильное растягивание задней части тела. Цель ее – снятие усталости, сильного физического и умственного напряжения. Правильное и систематическое выполнение упражнения не только поможет избавиться от усталости и привести фигуру в порядок, но и избавит от невралгии седалищного нерва.
Как правильно выполнять Пашчимоттанасану:
- Лечь на пол, лопатки прижать к поверхности.
- Руки выпрямить и вытянуть за головой.
- Раскинуть ноги, чтобы расстояние между ними равнялось длине ступни.
- Выдохнуть, принять сидячую позу, вытянуть руки перед собой.
- Глубоко вдохнуть и поднять прямые руки вверх.
- Выдохнуть, наклонить корпус вперед, постараться дотянуться руками кончиков пальцев ног.
- Задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вдохнуть и вернуться в сидячее положение, руки поднять вверх.
- Выдохнуть, завести руки за спину, пальцы должны быть повернуты назад.
- Сделать йоговский вдох, приподнять таз от пола, вытянуть позвоночник. Голову откинуть назад.
- Продержаться в этой позе несколько секунд.
- Выполните 5 подходов.
При выполнении асаны нельзя сгибать колени, искривлять позвоночник и тянуть голову к стопам. Самое важное – постараться положить живот на ноги. Во время упражнения необходимо следить, чтобы дыхание для успокоения нервной системы, йога требует выполнения данного правила неукоснительно.
Сарвангасана (березка)
Асана представляет собой стойку на плечах. Эта поза йоги благотворно воздействует на нервную систему, стабилизирует деятельность щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта, наполняет организм энергией, способствует омолаживанию организма.
Нельзя делать лицам, имеющим проблемы с шейным отделом позвоночника, так как оно предполагает сильную нагрузку на эту зону.
Выполнение упражнения:
- Лечь на спину, максимально расслабить мышцы.
- Выдохнуть, медленно поднять согнутые ноги вверх, чтобы образовался угол 90 градусов.
- Приподнять таз, подталкивая его вверх руками.
- Вытянуть туловище, распрямить ноги.
- Не отрывая от пола плечи и заднюю часть шеи, коснуться груди подбородком.
Сарвангасана
Для закрепления положительного результата после стойки на плечах нужно выполнить Матсиасану (позу рыбы), которая также выполняется в положении лежа.
Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться и снять стресс, очищает голову от глупых и негативных мыслей. Вместо того чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребёнка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.
Сама вритти или «Равное дыхание»
Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
Практиковать такое дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Что-то вроде своеобразного подсчёта овечек, помогающего о работе или проблемах, которые не давали покоя в течение дня.
Уровень сложности: для начинающих.
Брюшная техника дыхания
Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.
Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией. Единственное но. В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.
Уровень сложности: для начинающих.
Нади шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»
Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и . Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.
Когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, поскольку данная техника работает примерно как чашка кофе.
Уровень сложности: средний.
Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»
Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.
Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Своего рода «эспрессо». Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.
Уровень сложности: высокий.
Прогрессивное расслабление
Как выполнять? Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бёдра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счётов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.
Когда она лучше всего работает? Лучше делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас , держите не 5 счётов, а 2–3.
Уровень сложности: для начинающих.
Управляемая визуализация
Как выполнять? Эту технику нужно выполнять вместе с тренером или терапевтом. Ну или хотя бы под мелодию, которая и станет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы вытеснить негативные мысли. Мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.
Когда она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно всюду, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.
Уровень сложности: средний.
ЛУЧШИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ УСПОКОИТЬ НЕРВЫ.
Дыхание напрямую связано с работой и состоянием нервной системы. Потому дыхательные упражнения для успокоения нервов настолько распространены и эффективны. Многие из них лежат в основе дыхательных практик йоги. Но не нужно обладать специальными знаниями, чтобы научиться дышать правильно, избавляясь от стресса, бессонницы и перенапряжения.
Каким бывает дыхание для расслабления
Основой любой дыхательной гимнастики будет строго заданный ритм. Нужно знать, что от частоты и скорости, глубины вдохов, от длительности периодов задержки дыхания изменяется и влияние упражнений на организм. Начиная дышать учащенно, поверхностно, вдыхая малые дозы кислорода, вы не достигнете успокоения. Напротив, нервная система получит стимул для усиленной работы.
Дыхание для расслабления
Любой метод дыхательных упражнений, призванный помочь успокоиться, базируется на глубоком, размеренном дыхании. С помощью него происходит не только абсолютное наполнение легких воздухом, но и обогащение кислородом всех тканей и клеток тела. Это способствует нормализации артериального давления, избавляет от мышечного напряжения, стимулирует правильную работу мозга, помогает нервной системе расслабиться.
Правильная ритмичность при выполнении дыхательных упражнений для успокоения достигается определенными интервалами задержки дыхания как перед выдохом, так и после него. Важно давать организму возможность адаптироваться и между совершаемыми упражнениями, отличными по своим техникам и требующим определенной сноровки.
Дыхательная гимнастика разделяется на четыре варианта :
Наполнение кислородом верхней части легких, вдохи осуществляются благодаря движению ключиц;
Дыхание грудью, когда происходит «раскрытие» и «сжатие» ребер;
Вдохи с помощью живота - «брюшное дыхание»; благодаря таким вдохам и выдохам происходит движение диафрагмы, массаж внутренних органов, усиливается насыщение крови кислородом;
Волнообразное дыхание, когда задействуют все три указанных участка.
На основе данных вариантов вдохов и выдохов строятся дополнительные техники дыхания для успокоения нервов, укрепления нервной системы.
Правила выполнения упражнений для успокоения нервов
Подбирая для себя простые дыхательные упражнения для успокоения, стоит запомнить основные правила, которые задействованы в любой технике. Несоблюдение таких правил приведет к отсутствию нужного результата.
Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтоб спина была абсолютно прямой.
Совершать дыхание лучше с закрытыми глазами, прибегая к технике медитаций, представляя приятные образы, пейзажи.
Важно полностью сосредоточиться на процессе вдохов и выдохов, который поначалу будет необходимо сознательно контролировать. Постепенно сознательный контроль перестанет быть нужным, однако, сосредоточение все равно должно быть на дыхательном процессе.
Необходимо не только очистить разум от негативных мыслей, но и полностью расслабить все мышцы. Расслабление должно плавно проходить от кончиков пальцев на ногах вверх. Особенно стоит уделить внимание плечам, шее и лицу. В этих местах мышцы испытывают значительное напряжение.
Совершать упражнения для успокоения нервов нужно 5-10 раз. Не стоит перенапрягаться. Перед переходом к следующей технике стоит выждать некоторое время, чтоб дать возможность организму адаптироваться.
В процессе вдохов нужно представлять себе, как все тело вместе с кислородом наполняется новой чистой энергией и спокойствием. На выдохе необходимо «выталкивать» из себя скопившееся внутри напряжение.
В некоторых случаях нелишним будет повторять про себя в процессе дыхательных упражнений установки: «Я спокоен», «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Мне спокойно» и так далее.
Следует избегать в формулировках частицу «не» и в целом отрицательный контекст, а также будущее время, например, «Мне не тревожно», «Я скоро успокоюсь».
Простые варианты дыхательных упражнений
Первый комплекс техник основан на дыхании носом. Начинать упражнения следует с полного выдоха.
Комплексное дыхание
Дыхание животом. При глубоком вдохе живот «надувается», на неспешном выдохе опадает. Вдох осуществляется в течение 3-4 секунд, затем необходимо задержать дыхание на 2 секунды, выдох - 4-5 секунд. Интервал между дыханием составляет 2-3 секунды.
Дыхание грудной клеткой. На вдохе ребра «раскрываются», на выдохе - «сжимаются». Время выполнения такое же, как и в первом этапе.
Дыхание с помощью ключиц. На вдохе ключицы приподнимаются, на выдохе - опускаются. Интервалы и время выполнение те же.
Волнообразное дыхание. Вдох идет снизу вверх: живот, грудь, ключицы. Выдох - сверху вниз: ключицы, грудь, живот. Завершающий этап следует выполнять особенно размеренно.
Дыхание для активации полушарий головного мозга
Осуществляется техника с помощью поочередного зажатия ноздрей. Задействована только правая рука. Большой палец прикладывается к правой ноздре, мизинец - к левой. Спокойные вдохи и полные выдохи совершаются попеременно одной и другой сторонами носа. При зажатой правой ноздре стимулируется левое полушарие, при зажатой левой - правое.
«Сонное» дыхание
Оно позволяет не только расслабиться, но и побороть бессонницу.Техника выполнения упражнения для успокоения нервов очень проста: неспешные, легкие вдохи и выдохи совершаются в течение 5 минут, с концентрацией на процессе дыхания, прислушиваясь к внутренним ощущениям. Для большей эффективности этого упражнения следует положить ладони в район солнечного сплетения. Дышать требуется и животом, и грудью.
Для снятия стресса
Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует перерыв в 5 секунд перед очередным наполнением легких кислородом.
Расслабляющее и очищающее разум дыхание
В этой технике дыхательного упражнения вновь задействованы руки. Необходимо приложить одну ладонь ко лбу, а вторую - к затылку. Такое положение поможет усилить кровоток в этих долях головы, помогая очистить сознание, и ум от тревоги, напряжения, открывая новые пути решения во время стресса. Не отнимая ладоней, совершаются размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.
Расслабляющее разум дыхание
Второй комплекс основывается на вдохах носом и выдохах через рот. Начинать его также необходимо с полного выдоха.Первое упражнение
Совершив полный вдох, нужно сделать усиленный, глубокий выдох сквозь плотно сжатые губы. При этом выдох делается как бы порциями, воздух «выталкивается» изнутри.
Упражнение второе
Здесь потребуется вызвать «искусственную» зевоту.
Открывая рот максимально широко, чтоб ощущалось напряжение в нижней челюсти, следует сделать плавный вдох, чувствуя, как воздухом наполняются легкие. На 2 секунды задержать дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохнуть.
Третье упражнение
Совершая полноценный вдох, не задерживая дыхания, воздух выпускается через открытый рот. При этом губы сложены по форме в круг. Выдох делается порционно, толчками. Начальная стадия выдоха - самая длинная, постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5-10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.
Уделяя ежедневно по 5-10 минут в сутки дыхательным упражнениям для успокоения, можно нормализовать работу нервной системы, при этом насыщая головной мозг и весь организм кислородом. Это поможет не только бороться с «нервами» и стрессом, но и поспособствует нормализации настроения, ясности сознания и избавит от многих проблем со здоровьем.
Всем здравствуйте, уважаемые читатели блога! Вы уже знаете, как много вреда может причинить стресс, вызвав различные заболевания, пошатнув ощущение внутреннего равновесия и вообще, перерастая в затяжную депрессию, спровоцировав суицид. Предотвратить его не всегда удаётся, как и разобраться с последствиями, но, зная определённые методы, например такой, как дыхательная техника для успокоения, сделать это вполне возможно.
Общая информация
Начнем с того, что состояние нервной системы очень тесно связано с дыханием, а если быть точнее, с его частотой. Поэтому очень важно соблюдать ритм, глубину и скорость, ведь именно от этого зависит, расслабитесь вы, или наоборот, активизируетесь. Не зря ведь женщин перед родами обучают правильному дыханию, которое помогает обезболить и расслабить организм во время схваток, а затем и во время потуг.
Так как сегодня мы боремся со стрессом, дышать необходимо медленно и размеренно, тогда вы наполните каждую клеточку тела кислородом, что поспособствует нормализации давления, поможет нервной системе прийти в норму и, конечно же, избавит от мышечного напряжения.
Типы дыхания
- Ключичное – наполняется воздухом самая верхняя часть лёгких, при этом можно заметить, как двигаются плечи и ключицы. Этот тип совсем не насыщает кислородом наше тело и используется во время медитации, для того, чтобы сконцентрироваться на внутренних процессах, постепенно переходя к более глубокому дыханию.
- Грудное – соответственно, заметно движение диафрагмы, грудная клетка и рёбра расширяются и сужаются в процессе. Также не насыщает полностью организм, доходя лишь до середины лёгких, оставляя ненаполненной их нижнюю часть. Обычно наблюдается у женщин.
- Брюшное. Диафрагма опускается, и тогда живот выпячивается, чего большая часть женщин стесняется, выбирая более эстетичный грудной тип, поэтому является более естественным для мужчин.
- Полное – обеспечивает снятие стресса, так как задействованы все вышеперечисленные органы. Насыщая клетки кислородом, улучшает не только физическое здоровье, но и эмоциональное состояние.
Правила выполнения
- Правила немного схожи с теми, что я вам уже давал в предыдущих статьях, к примеру в статье . Напомню, что поза должна быть удобной для вас, неважно, предпочитаете сидеть или лежать в процессе, главное, чтобы спина была ровная.
- Запрещено практиковать на голодный или полный желудок. Приступать следует не менее чем через час после еды.
- Чтобы не отвлекаться и полностью сосредоточиться, глаза рекомендовано закрывать, и конечно же, не обращать внимание на возникающие мысли в голове.
- На каждое из упражнений должно быть не менее 10 подходов, с перерывами, в случае, если решили попробовать другие техники.
- Визуализируйте каждый вдох и выдох, представляя, как чистая, тёплая и яркая энергия наполняет каждую частичку вашего организма, а грязная покидает тело. Я писал о визуализации здесь « ».
- Лучший эффект будет, если вы разместитесь на улице, в крайнем случае возле открытого окна.
- Когда появляется головокружение, это свидетельствует о гипервентиляции, то есть о перенасыщенности кислородом, сделайте перерыв и подышите себе в закрытые ладошки, углекислый газ, выделяемый на выдохе, приведёт вас в норму.
Упражнения
1.Сама-вритти
Для начала давайте освоим самый простой, но при этом эффективный способ, который называется Сама-вритти. Следует вдохнуть через нос, посчитать до четырёх, и только потом с таким же счётом делать выдох. Со временем можно увеличить паузы, считая до шести или восьми, как вам будет комфортнее. Кстати, помогает отвлечься, если вы чувствуете, что теряете контроль над собой, особенно в момент конфликта. Выйдите на пару минут из комнаты, проделайте это упражнение и тогда вы ощутите, что успокаиваетесь.
2.Гимнастика
А эта гимнастика поможет расслабиться непосредственно перед ожидаемым напряжённым событием, стоит только заранее позаботиться о возможности прилечь, потому что стоя будет не тот эффект. Лягте, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделав очень медленный и глубокий вдох, сконцентрируйте своё внимание на том, как поднимается диафрагма, а кислород насыщает весь организм. Точно также же медленно и размеренно выдыхайте. Про себя считайте, чтобы на один вдох-выдох уходило не менее 10 секунд, так как в минуту их должно быть не более 8 раз, оптимально шесть.
3.Нади шондхана
Помогает соединить между собой в одном процессе обе части мозга, тогда человек достигает ощущения внутреннего равновесия и баланса. Для этого следует закрыть рукой одну ноздрю и делать вдох через свободную, но, уже в конце, когда лёгкие почти наполнятся, необходимо закрыть открытую ноздрю и совершить выдох через противоположную. Так проделывать в течение 5 минут, соблюдая комфортный темп.
4.Пранаяма
Существуют очень интересные дыхательные практики в йоге, которые называют пранаяма, что означает – управление жизненной энергией. Очень интересна Удджайи пранаяма. Она делается в любом положении тела, и замечательна тем, что является естественной во время сна, когда наше сознание отключено. Поэтому её еще называют психическим дыханием, которое не просто расслабляет, но и помогает при бессоннице.
Полезно чувствительным людям, которые слишком близко к сердцу воспринимают события, из-за чего возникают психосоматические заболевания. Расположитесь как вам удобно, наполняйте лёгкие воздухом и выпускайте его через обе ноздри, только немного сокращая голосовую щель. На правильность выполнения укажет едва слышимый шипящий звук, будто начинает закипать чайник.
Дышать требуется поэтапно, то есть, начиная с ключиц, переходя к грудному и брюшному виду, сосредотачивая всё внимание на звуке, который доносится из горла.
5.Ещё одна пранаяма – Шитали
Для этого необходимо сесть в удобную медитативную позу, о них я рассказывал в статье по ссылке выше. Закрыв глаза, попробуйте высунуть язык наружу, чтобы не возникало напряжения, и заверните его в трубочку. Если не умеете, просто постарайтесь боковые стороны приподнять вверх. И, как вы догадались, воздух следует пропускать сквозь эту трубочку, только выдыхать через нос.
При правильном выполнении вы будете слышать шум, похожий на дуновение ветра, а кончик языка будет охлаждаться. Делать поначалу не более 9 раз, со временем увеличивая количество циклов до 15 раз. Летом, когда очень жарко, этот метод поможет немного охладиться. Вы ведь уже знаете, что йога очень полезна для организма, и её последователи утверждают, что практикуя Шитали, вы сможете не только сбросить напряжение, но и излечить язвы в желудке, понизить кровяное давление и вывести токсины.
6.Экспресс-метод
Если вам потребуется срочно вернуть себе способность ясно мыслить, избавившись от тревоги, злости и прочих переживаний, вам подойдет этот экспресс-метод. Его выполнять можно даже стоя, незаметно для окружающих. Следует сделать глубокий вдох, который должен начинаться с живота, переходя в грудную клетку, затем в ключицы. То есть выполнить волну наоборот, которая по времени занимает две секунды. Затем задержать на пять секунд воздух, и выдохнуть его, считая также до пяти. Сделав паузу, опять-таки в 5 секунд, повторить всё сначала. Всего 6 подходов, и вы будете спокойны.
7. Если вас ожидает насыщенный день
Попробуйте выполнить это упражнение с самого утра, как только проснулись. Так вы наполните каждую клеточку кислородом и энергией, которой хватит, чтобы справляться с грядущими сложностями без вреда для здоровья.
Необходимо стать прямо, расправить плечи и прижать руки к туловищу. Закройте глаза и сделайте размеренный, спокойный вдох, приподнимаясь на цыпочки. Задержитесь на две-три секунды, и затем также медленно опуститесь на полную стопу. Достаточно выполнить шесть раз, только уже поочерёдно поднимаясь то на левой, то на правой ноге.
8.Тибетские техники
Помогают укрепить нервную систему, только выполнять их нужно каждый день. Можно начать с задержки дыхания, которая бывает двух видов:
- Пустые лёгкие. На выдохе втянуть максимально живот, чтобы ощутить, как напрягаются мышцы, начиная от лобка и заканчивая пупком.
- Полные. Точно также, втягиваем и напрягаем живот, только воздух нужно не полностью выпустить, а часть удержать в лёгких примерно на четыре секунды.
9.Также для расслабления нам поможет обычная зевота
Она возникает у нас, когда организм перенасыщен углекислым газом, от которого становится возможным избавиться благодаря этому процессу. Зевота снимает напряжение с лицевых мускулов и помогает обновить воздух в грудной клетке. Поэтому откройте широко рот и позвольте себе зевнуть столько раз, сколько потребуется для ощущения расслабления.
10.В особо сложных критических ситуациях можно подключить аффирмации
О них я рассказывал в статье . Вам стоит закрыть глаза, глубоко вдохнуть и проговорить про себя «Я успокаиваюсь» или «Я расслабляюсь», важно, чтобы вторая часть предложения уже звучала на выдохе. Повторить следует не менее 6 раз.
Заключение
А на сегодня всё, уважаемые читатели! Попробуйте выполнить все вышеизложенные упражнения, остановившись на самых комфортных и простых для вас. Берегите себя и будьте спокойны!
Современная жизнь наполнена стрессами и перенапряжениями, для избавления от которых нужны особые средства. Специальные асаны йоги предназначены для успокоения и укрепления нервной системы, ведь их регулярное выполнение помогает достичь внутреннего равновесия.
Пашчимоттанасана — это интенсивное растягивание задней поверхности тела, которое позволяет снять лишнее умственное и физическое напряжение, побороть хандру и усталость . Ежедневное выполнение данного упражнения йоги делает тело сильным и выносливым и позволяет эффективно бороться со стрессом. Также асана способствует избавлению от невралгии седалищного нерва.
- Лягте на спину, руки на начальном этапе асаны необходимо выпрямить за головой. Расстояние между ногами должно составлять длину ступни.
- С выдохом медленно примите сидячую позу с руками, выдвинутыми перед собой. Со вдохом вытяните руки вверх над головой. Позвоночник должен быть ровным, грудная клетка расправлена.
- С выдохом потяните туловище вперед и постарайтесь захватить свои ступни или пальцы ног руками. Важно не сгибать ноги в коленях и не допускать искривления позвоночника. Не нужно тянуть голову к ногам, движение к туловищу должно идти от таза. Пытайтесь положить живот на ноги.
- Зафиксируйте асану, затем со вдохом следует выпрямить спину и поднять руки вверх. С выдохом положите руки на пол за спину на расстоянии примерно одной ладони от таза, пальцы повернуты назад.
- На вдохе максимально поднимите таз от пола, вытягивая позвоночник вверх. Голова мягко запрокинута назад.
- Зафиксируйте эту асану йоги на несколько секунд.
Для успокоения нервной системы выполняйте Пашчимоттанасану утром и вечером, по 5 подходов.
Действие сарвангасаны
Сарвангасана — стойка на плечах, которая благотворно влияет на работу нервной системы, снимает усталость, улучшает функционирование щитовидной железы. Выполнение этого упражнения йоги позволяет сохранить молодость и силу, наполняет энергией для жизни.
Асану стоит очень внимательно выполнять тем, у кого есть проблемы с шейным отделом, чтобы не допускать излишнего давления на эту область позвоночника. Для избежания нежелательных эффектов в виде травм и растяжений во время выполнения асаны используйте сложенные одеяла в качестве опоры под плечи.
Выполнение асаны
- Лягте на спину, руки ладонями вверх положите вдоль тела.
- Подоприте руками туловище в области поясницы и оторвите ягодицы от пола, вытягивая вверх позвоночник и прямые ноги. Вся нагрузка ложится на локти, которые упираются в пол.
- В сарвангасане никакой нагрузки на шею быть не должно. Ноги, спина и таз во время выполнения асаны находятся в одной вертикальной плоскости.
- Идеально, если при этом удастся сдвинуть руки к лопаткам. Позвоночник при этом тянется вверх. Зафиксируйтесь в этой асане на несколько дыхательных циклов, а затем примите лежачую позу и отдохните.
Сахаджа-пранаяма
Дыхательные упражнения йоги налаживают работу нервной системы, устраняют зажатости тела и помогают избавиться от сосредоточенности на своих проблемах. Сахаджи-пранаяма призвана справиться со многими нервными заболеваниями, однако для получения желаемого результата важно делать ее каждый день. Помимо всего прочего это упражнение улучшает работу легких и очищает полость рта.
Выполнение
Сядьте в удобную позу, сделайте полный вдох и сложите губы трубочкой, оставив лишь небольшую щель. Выдыхайте короткими сильными толчками, стараясь вытолкнуть весь воздух из легких. Особенность этого упражнения йоги заключается в необходимости сокращения всех дыхательных мышц. Для полного успокоения нервной системы необходимо повторить пранаяму 10 раз. Обратите внимание, что после каждого выдоха важно немного останавливать дыхание.
