Гимнастика для беременных: почему она необходима? Домашние упражнения для беременных. Упражнения Кегеля для беременных. Упражнения на фитболе для беременных. Какие упражнения можно делать беременным

Что только ни приходится выслушивать женщине, когда она вынашивает малыша. Рекомендации от родственников, друзей, соседок и просто любопытных людей в транспорте, магазине, салонах красоты и поликлиниках о правильном питании, уходе за собой, подборе гардероба для мамочки и крошки и правилах питания. Разобраться в огромном потоке информации непросто – женщине необходимо научиться игнорировать ненужные советы и прислушаться к ценным.

Так, полезно не только ознакомиться, но и как можно скорее начать вести здоровый образ жизни: прогулки на свежем воздухе (даже в дождливую погоду!), правильное питание, отказ от вредных привычек и умеренная физическая нагрузка помогут без осложнений преодолеть все 9 месяцев и родить здорового малыша. Как раз поможет почувствовать легкость во всем теле и подарит отличное настроение гимнастика для беременных.

С детства в садах и школах педагоги прививают любовь детям к активному образу жизни. Эту привычку делать по утрам зарядку (а можно и не только утром), редко кто сохраняет во взрослом возрасте. Причины могут быть разные: нехватка времени, бешеный жизненный ритм, усталость и лень. Казалось бы, нужно выделить всего 10 минут времени на утреннюю зарядку, чтобы привести тело в форму, а заодно и проснуться, но многие предпочитают это время провести в кровати или выпить чашечку кофе, уткнувшись носом в ноутбук. А потом жалобы на лишний вес и дряблость мышц.

Беременным женщинам желательно сразу настроиться на позитив и провести все 9 месяцев так, чтобы сохранить хорошую физическую форму, не набрать лишних килограммов и хорошо перенести роды. Отличный стимул для многих будущих мамочек – красивая фигура и легкие роды.

Так ли важна зарядка для беременной женщины?

Не все девушки, забеременев, делают зарядку. Они даже начинают ходить осторожнее, чтобы не навредить малышу. К сожалению, не все знакомы с тем, насколько важно делать зарядку даже в положении.

Рассмотрим пользу физических упражнений для беременной женщины:

умеренная физическая нагрузка помогает мышцам держать тонус. В результате можно не беспокоиться о том, что будут набраны лишние килограммы и появятся растяжки;
тренировка дыхания имеет огромное значение – если женщина научится правильно дышать, то и роды пройдут легко, а значит и малыш не будет испытывать нехватки кислорода;
регулярные физические нагрузки помогают всегда пребывать в отличном настроении. Женщина полна сил и энергии — хорошее настроение и гармония в семье обеспечены;
улучшается кровообращение – малыш получает больше питательных веществ;
уходят многие проблемы со здоровьем, возникающие во время беременности: запоры, изжога, варикоз вен, боли в ногах, спине и пояснице, отеки;
улучшается координация движений.

Когда нельзя делать гимнастику беременным?

Опасаясь за свое здоровье, течение беременности и самочувствие крохи, многие женщины отказываются делать гимнастику для беременных. И такое поведение может быть вполне оправдано, если женщина чувствует себя неважно. Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений, необходимо получить консультацию гинеколога, который наблюдает вашу беременность и если есть ограничения, необходимо их соблюдать.

В каких случаях нежелательно прибегать к физическим нагрузкам:

в период сильного токсикоза, сопровождающегося рвотой от 2 и более раз за день;
при токсикозе (гестозе) во 2 и 3 триместре беременности;
если предыдущая беременность закончилась выкидышем;
когда матка находится в тонусе;
если плацента расположена низко;
при кровомазаниях, угрозе прерывания;
при болях в животе;
при обострении хронических заболеваний;
во время ОРВИ, повышении температуры, гастрите и сахарном диабете.

Если женщина в положении чувствует себя хорошо, никаких ограничений нет, то можно приступить к выполнению зарядки для беременных. Бывает и такое, что после нескольких дней занятий, женщина чувствует дискомфорт. Тогда необходимо на 2-3 дня отказаться от гимнастики и прислушаться к своему организму. Возможно, так мышцы реагируют на нагрузку, тем более, если до зачатия женщина не вела активный образ жизни. Прислушайтесь к себе, отдохните и снова приступайте к нагрузкам, главное – не переусердствовать.

Большинство женщин в положении с радостью воспринимают информацию о том, что тело после родов быстро придет в форму, лишних килограммов за все 9 месяцев не будет, а роды пройдут успешно и начинают активно заниматься. Гинекологи рекомендуют не усиливать темп во время выполнения упражнений, ведь главное для беременной женщины — это положительный настрой и отличное самочувствие. Так что нужно выполнять все движения только плавно, стараться не делать резких движений, не прыгать, энергично не приседать, делать резких наклонов и поворотов. Помните, что внутри вас развивается малыш, которому должно быть комфортно. Так что никаких резких движений и поднятия тяжестей!

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали недомогания, необходимо отдохнуть. В этот день лучше не делать упражнения, больше отдыхайте и уделите внимание дыхательным упражнениям. Во время беременности нельзя переутомляться.

Независимо от срока беременности, будущей мамочке необходимо придерживаться таких правил:

между упражнениями нужно делать небольшие перерывы, не стремитесь сразу сделать всю гимнастику «на одном дыхании», такое поведение недопустимо для беременной женщины;
при ухудшении состояния нужно отдохнуть;
если после гимнастики появились коричневые или кровянистые выделения из половых путей, необходимо показаться врачу;
не стоит делать резких движений;
чтобы гимнастика пошла на пользу, старайтесь не делать упражнения сразу после еды, а вот спустя пару часов – можно делать зарядку;
в чем делать гимнастику? Каждая женщина решает сама, но лучше всего, если это будет удобная одежда, не сковывающая движений. Предпочтение – только натуральным тканям;
первый раз комплекс делаем не более 20 минут, потом можно увеличить длительность тренировки на 10 минут;
в комнате, где вы будете делать зарядку, лучше открыть окно или балкон, чтобы проветрить помещение;
изменение самочувствия, тошнота, головокружение, учащенный пульс – это сигнал организма. Необходимо снизить интенсивность тренировки.

Важно, приступая к гимнастике для беременных понять, что так вы не стремитесь избавиться от лишних килограммов и тем более похудеть, ваша задача — это подготовиться к предстоящим родам и поддерживать мышцы в тонусе.

Зарядка для беременных в домашних условиях

Лучше всего записаться в специальный центр для беременных, чтобы квалифицированный специалист наблюдал за женщиной, как она выполняет упражнения и следил за самочувствием. Но не все будущие мамочки могут себе это позволить: кто-то далеко живет, воспитывает детей и не может выделить несколько часов на тренировки, кому-то просто не хватает средств на индивидуальные занятия. В таком случае тоже можно поддерживать себя в отличной форме и заниматься гимнастикой для беременных самостоятельно.

Каждый период беременности – уникален. В первые недели после зачатия женщина только-только начинает понимать, что с ней происходит и постепенно приспосабливается к новому положению. Животик еще не успел вырасти, внутри никто не шевелится. Единственное, что напоминает о беременности – легкая тошнота по утрам (и то не у всех) и отсутствие менструации. Так что как раз самое время приступить к выполнению упражнений для беременных.

Начинается осваивание гимнастики в 1 триместре с дыхательных упражнений и разминки. Слишком активничать нельзя, так как еще велик риск прерывания на раннем сроке. Если мучает тошнота и присутствует рвота, как раз помогут облегчить состояние будущей мамочки дыхательные упражнения.

С наступлением 2 триместра беременности, наступает и самое благоприятное время для женщины. Токсикоз позади, животик начинает заметно округляться, но еще не доставляет женщине неудобств. Как раз в этот период нельзя игнорировать занятия гимнастикой, так как нагрузка на увеличивающийся плод тоже возрастает, женщина может ощущать тяжесть в пояснице, появляются боли в спине, нарушается осанка. Чтобы избежать подобных неприятностей, необходимо делать гимнастику. В целом после комплекса несложных упражнений женщина себя чувствует отлично.

3 триместр беременности – самый сложный и если до 30 недель женщина себя чувствовала превосходно, то с каждой новой неделей все изменяется и не в лучшую сторону. Первое – это неповоротливость, кажется, что ноги не в силах выдерживать нагрузку, появляются боли в спине, ногах и пояснице, мучает отрыжка, отеки. Избежать и облегчить состояние на пике беременности можно, если продолжать делать гимнастику для беременных.

Зарядка для беременных. 1 триместр

Период вынашивания беременности условно поделен на 3 части: это 1, 2 и 3-й триместры беременности. Каждый период протекает по-разному, соответственно и комплексы для беременных будут разными.

Начало развития плода или эмбриогенез – самый сложный и даже опасный период. Поэтому необходимо временно ограничить физическую активность. Нежелательно в первые 12 недель беременности делать упражнения на пресс, чтобы не спровоцировать выкидыш. Разрешается уделить внимание дыхательным упражнениям и поддержать в тонусе мышцы ног и бедер.

Упражнения для 1 триместра:

Вам понадобится стул с высокой спинкой. Руками нужно опереться о спинку стула и, широко разведя ноги в стороны (чтобы было удобно), медленно присесть как можно глубже. Поднимаемся и следующее упражнение – стоя, ноги на ширине плеч – поднимаем пальцы на ногах вверх, опускаем вниз. После выполнения этого упражнения можно снова вернуться к приседаниям, чередуя нагрузку с пальчиковой гимнастикой.
Внимание – мышцам груди. Во время беременности и после родов многие женщины теряют пышные формы. Если уделять несколько минут в день гимнастике и выполнять это упражнение – все останется на своем месте. Итак, нужно поставить руки перед собой, сомкнуть вместе ладони, а потом с усилием их сжимать так, чтобы почувствовать, как работают мышцы груди.
Косые мышцы живота можно подтянуть, если опереться на спинку стула, а ногу завести вперед (перекрестно), а потом в сторону и обратно. Это упражнение – отличная профилактика растяжек и подготовка к предстоящим родам.
Вращаем тазом и отдыхаем – ноги на ширине плеч, руки на талии – «рисуем» бедрами круг по часовой стрелке и обратно. Ноги рекомендуется немного сжать в коленках.
Это упражнение можно выполнять где угодно, независимо от того, чем вы занимаетесь – вращаем стопами. Если вы сидите – просто поднимайте пятки вверх, носки не отрываем от пола. Стоя упражнение выполняется аналогично. Это отличная профилактика варикозного расширения вен и судорог в мышцах. Необходимо регулярно делать тем женщинам, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Дыхательное упражнение: ноги на ширине плеч, можно стоя или сидя на стуле/фитболе. Делаем вдох так, чтобы почувствовать, как расширяется грудная клетка. Выдох. Выполним упражнение так, чтобы грудная клетка не поднималась, а расширялась.
Еще одно дыхательное упражнение – дышим животом. Вдох – живот наполняем воздухом, как мячик (можно даже представить), выдох – живот втянули – мячик сдулся.
Дыхательные упражнения можно делать поочередно, сначала первое, затем второе.

Зарядка для беременных. 2 триместр

Безопасный период в плане нагрузки на организм – 2 триместр беременности. Угрозы прерывания нет, будущая мамочка чувствует себя хорошо, так как тошнота и токсикоз позади, появился аппетит, а животик начал округляться. Как раз пора увеличить нагрузку и укрепить тазовые мышцы.

Для тех женщин, которые начали замечать, что во время 2-й и последующих беременностей появился дискомфорт – недержание мочи, как раз эти упражнения помогут мышцам вернуться в тонус. Только важно не забывать и об упражнении Кегеля – напрягаем и расслабляем мышцы тазового дна. Такое упражнение делается в любом месте – сидя, стоя и даже лежа, дома, на работе и в транспорте, и почаще – до 3-х подходов в день по 15-20 раз. Можно даже разделить дневное время на несколько частей и делать упражнение Кегеля в транспорте утром, днем во время обеденного перерыва и вечером перед сном лежа в кровати.

Упражнения для 2 триместра:

матка постепенно увеличивается и женщина чувствует себя неуклюжей. Чтобы избавиться от этих ощущений, можно делать гимнастику в бандаже;
важно исключить временно упражнения, где нагрузка тела распределяется на одну ногу. Также не рекомендуется долгое время лежать на спине, чтобы под тяжестью матки не сдавливалась полая вена, а малыш не ощущал нехватку кислорода;
разминка сидя на полу – ноги скрещиваем перед собой, поворачиваем голову вправо-влево. Затем разводим в стороны руки и поворачиваем туловище в стороны. Не спешим, дыхание – спокойное;
сидя, ноги поджимаем под себя — руку вытягиваем вперед и заводим на голову. Вдох – рука вверху, выдох – за головой;
укрепление косых мышц живота – лежа на боку, руки кладем друг на друга и вытягиваем вперед. Разворачиваем корпус на 180 о, руку откидываем в сторону, возвращаемся обратно. Переворачиваемся на другой бок, повторяем упражнение;
повторяем упражнение для грудных мышц из 1 триместра. Сжимаем ладони, руки перед собой, как можно сильнее, делая пружинку;
сидя на полу – ноги поджать под себя, чтобы пятки были расположены под ягодицами. Руки вытягиваем вперед, наклоняем туловище, стараясь достать лбом до пола. Упражнение помогает расслабиться. Чтобы легче делать зарядку, необходимо ноги раздвинуть в коленях, как раз в этом месте поместится животик.

Зарядка для беременных. 3 триместр

Наступил 3 триместр беременности, живот увеличился в размерах, женщине становится все труднее подниматься по ступенькам, поворачиваться в стороны и спать по ночам. Обычную зарядку делать с каждым днем становится все труднее, как раз настает период, когда можно почувствовать себя изящнее и легче, если делать гимнастику на мяче.

Упражнения для 3 триместра беременности делятся на блоки: для каждой группы мышц, плюс не забываем делать дыхательную гимнастику. Кроме мяча необходимо приобрести гантели (до 1 кг) или можно насыпать песок в пластиковые бутылки (объем 500 мл).

Упражнения для мамочек:

садимся на мяч, в руки берем гантели и сгибаем руки поочередно;
упражнение сидя на полу – ноги можно скрестить (по-турецки), ставим перед собой мяч и сжимаем его руками – так можно укрепить мышцы груди;
лежа на полу (не более 1-2 минут!) катаем ногами мяч вперед и обратно, потом круговыми движениями.

Во время выполнения упражнений в 3 триместре беременности могут возникнуть осложнения – учащение пульса, ноющая боль в нижней части живота, отдышка – необходимо прекратить делать упражнения, чтобы не спровоцировать тонус матки.

Предлагаем ознакомиться с дыхательным комплексом, он поможет успокоиться после зарядки, а во время родовой деятельности – снизить боль. Важно только делать гимнастику регулярно, а не тогда, когда роды уже начались.

Дыхательная гимнастика:

Кладем руку на грудную клетку, вторую – на живот. Дыхание глубокое. Следим за тем, чтобы двигался живот, а грудь – оставалась неподвижной. Стараемся дышать через нос.
Грудное дыхание: ладони кладем на область ниже груди, локти прижимаем к туловищу. Дышим глубоко, чтобы локти скользили по сторонам, а грудь и живот оставались неподвижными.
Учимся дышать прерывисто – это поможет в родовой деятельности, когда начнутся потуги, но тужиться еще не разрешается. Как раз такое дыхание поможет при схватке. Дышим ртом, носом и очень шумно, а также быстро, чтобы уменьшить давление в животе и обогатить кровь кислородом. Если вы все сделаете правильно, то роды пройдут легко и относительно безболезненно.

Длительность выполнения дыхательных упражнений – не более 10 минут. Старайтесь делать гимнастику каждый день без пропусков, тогда кровь будет активнее насыщаться кислородом. Важно во время выполнения дыхательной гимнастики не задерживать дыхание, чтобы ребенок не страдал от нехватки кислорода. На выполнение всего комплекса упражнений отводите не более 30 минут каждый день, включая разминку и дыхательные упражнения.

Зарядка для беременных в картинках

Если у вас не было возможности начать гимнастику в 1 триместре беременности, еще есть время наверстать упущенное и приступить к выполнению упражнений. Поможет освоить и понять правильность каждого из них гимнастика в картинках. Вам останется только посмотреть на изображение и ознакомиться с описанием, а потом попробовать сделать самостоятельно несложный комплекс упражнений.

Старайтесь делать гимнастику регулярно, если нет возможности уделять своему здоровью 30 минут каждый день, то по возможности старайтесь делать зарядку 3 раза в неделю, а также не забывайте о посещении бассейна и пеших прогулках. Не пренебрегайте возможности родить здорового ребенка и улучшить свое самочувствие!

Зарядка для беременных. Видео:

II ТРИМЕСТР

Тебе необходимо обсудить с врачом меры профилактики варикоза и отеков. Возможно, настало время носить компрессионное белье и бандаж, а также делать специальные упражнения.

Гимнастика для беременных

Во втором триместре плацента уже сформирована, токсикоз почти сошел на нет, а живот пока не слишком большой – самое подходящее время для щадящих тренировок. Зачем тебе нужна гимнастика?

Позаботиться о ребенке = активизировать кровообращение легкими кардионагрузками, обеспечив хорошее питание плода.
Твой лучший друг – обычная ходьба: 30 минут на беговой дорожке с низкой интенсивностью будет достаточно. Альтернатива – прогулки на свежем воздухе в обуви, позволяющей стопе амортизировать. Следи за пульсом и соблюдай питьевой режим, который порекомендовал тебе врач. Для разнообразия чередуй прогулки с бассейном. Отдай предпочтение флоатингу и спокойному плаванию на спине – так ты оптимизируешь работу почек, разгрузишь мышцы и воспрепятствуешь варикозу.
Быть красивой = поддержать тонус ног, рук, спины, брюшного пресса и межреберных мышц/сохранить осанку/провести профилактику отеков и диастаза (расхождения мышц живота).
Если врач не против, отправляйся в тренажерный зал к профессиональному тренеру. Отдельное внимание обрати на упражнения для голеностопа – против отеков и варикоза. Делай ротационные движения (попросту говоря, «раскрутки») в голеностопах во всех направлениях, сгибания и разгибания, а также работай пальцами стоп.
Избежать боли = улучшить эластичность мышц, увеличить подвижность суставов и позвоночника.
В этих целях незаменимы упражнения на растягивания. Прорабатывай ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы избежать боли из-за давления матки на седалищный нерв. При этом воздержись от сильных вытяжений вверх: рискуешь растянуть круглую и широкую связки, удерживающие матку в области таза.
Легко рожать = повысить эластичность и тонус мышц тазового дна.
Твоя задача – привести в порядок целую связку мышц: влагалища, уретры, анального отверстия. Если они слабы, тебе грозит опущение вагины и/или недержание мочи. Так что выполняй упражнения по методу Кегеля – напрягай и расслабляй промежностные мышцы, доводя время каждого сжатия максимум до 20 секунд. Следи за тем, чтобы работать не животом. Уделяй этому незаметному для окружающих занятию 10 минут несколько раз в день – сокращения можно делать где и когда тебе будет угодно.

III ТРИМЕСТР

Чем больше твой живот, тем меньше хочется шевелиться. Но все же в твоих силах:

Работать над увеличением эластичности тазового дна, повышением подвижности суставов и уменьшением венозного застоя. Сокращай амплитуду упражнений второго триместра и снижай темп: движения должны быть плавными и спокойными.
Посещать бассейн. В воде ты облегчишь нагрузку на суставы и совсем не будешь чувствовать свой вес. Плавай, чтобы избавиться от проблем, типичных для третьего триместра: усталости, бессонницы, болей в спине. Если у тебя гипертонус матки, но заниматься плаванием разрешено, перемещайся на спине – избавишь мышцы живота от лишнего напряжения.
Избавиться от дискомфорта с помощью акушерского дыхания. Оно расслабляет лицо и носогубный треугольник, что автоматически снимает мышечное напряжение внизу; успокаивает и отпускает тревожные мысли. Глубоко вдохни и долго плавно выдыхай через сомкнутые губы – просто представь, что задуваешь свечу.

Откажись

Как бы хорошо ты себя ни чувствовала, исключи:

интенсивные тренировки;
прыжки;
упражнения с большим весом;
велотренажер;
движения, чрезмерно напрягающие мышцы брюшного пресса;
сложные упражнения с большой амплитудой.

Тренировка с фитболом

РАЗМИНКА: Начни с самомассажа головы, груди, поясницы, ягодиц и ног – делай легкие разглаживающие движения по направлению к сердцу, избегая области локализации крупных лимфоузлов (пах, подмышки, подколенные впадины, около шеи). С шеей наоборот – массируй ее по направлению от сердца к голове. Затем разомни суставы – плавными низкоамплитудными действиями, начиная с верхних и заканчивая нижними. И учти: если ты хочешь не только расслабить мышцы, но и привести их в тонус, обратись за советом к тренеру. Не качайся в одиночку!

Выбирай фитбол по росту. Делается это очень просто. Ты садишься на хорошо надутый мяч. Если угол в коленях составил 90 градусов – это твой снаряд, надо брать. Или купить себе такой же, запомнив диаметр. Такой мяч подойдет для любого упражнения.
Нет мяча – используй стул.

Встань так, чтобы мяч находился между стеной и поясницей, и поставь ноги на ширину плеч. На вдохе выполни приседание. В самой нижней точке угол в коленном суставе – 90°. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори 10–15 раз в медленном темпе.
Укрепляет переднюю поверхность бедер и ягодицы; снимает напряжение с нижней части спины.

Сядь на фитбол, на выдохе наклони голову вправо, держа спину ровно и сводя лопатки. На вдохе вернись в исходное положение. Сделай 12–15 наклонов в каждую сторону.
Расслабляет мышцы шеи и снимает напряжение с верхней части спины

Сядь на фитбол. Спина прямая, руки на бедрах. На выдохе прижми подбородок к груди, округли спину и подкручивай таз вперед. На вдохе вернись в исходное положение. Повтори 12–15 раз.
Улучшает подвижность позвоночника и снимает напряжение с поясницы.

Вот и наступил важный, таинственный период жизни женщины - беременность. В голове возникает огромное количество мыслей, вопросов, масса переживаний, и даже некоторая растерянность. Как же пережить его с пользой для себя и малыша, а, главное, не навредить?

Конечно, нужно изменить режим дня (чтобы не переутомляться), пересмотреть рацион и перестроить его под потребности развивающегося ребёнка. А что же делать с физическими нагрузками? Этому вопросу посвящена статья.

Выполнение упражнений, бесспорно, полезно для беременной женщины. Часто можно слышать разговоры между будущими мамами о том, что они разрешены лишь во втором триместре, а в третьем и первом строго противопоказаны, поскольку могут запустить в ход преждевременные роды или выкидыш.

Любой акушер-гинеколог, занимающийся ведением беременности, с лёгкостью опровергнет эти слухи. Такое состояние не является заболеванием, лечение которого - постельный режим.

Достаточно с умом подойти к организации своей активности. Для этого нужно внимательно слушать свой организм, делать упражнения аккуратно, не перегружая его. Важно учитывать и тот факт, что в каждом триместре позволителен определённый их набор.

Есть некоторые противопоказания к физическим нагрузкам в период беременности:

Активное проявление гипертонического синдрома.
Угроза отслойки плаценты.
Наличие гестоза.
Опасность выкидыша или стимуляции преждевременных родов.

Прежде всего, необходимо обсудить этот вопрос со своим врачом-гинекологом. По результатам анализов и медицинского осмотра он посоветует, что и когда делать.

Какие ограничения двигательной активности для беременных? Прежде всего, нужно свести к минимуму:

Занятия спортом, если есть риск упасть или получить иные травмы.
Прыжки.
Посещение спортзала с тренажёрами.
Выполнение комплексов упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса.

Например, в третьем триместре, показана позиционная гимнастика для беременных . Она призвана подготовить организм женщины к активной родовой деятельности. Сами упражнения достаточно просты в исполнении. Упор делается именно на правильное дыхание: на вдох - напрягаться, а на выдох - расслабляться.

Упражнения для позиционной гимнастики беременных

Если не были задействованы мышцы бёдер, ягодиц, пресса - то всё сделано правильно. Позиций для выполнения этих упражнений много. Это характеризует их с положительной стороны, поскольку приобретённые навыки можно будет применить при различных техниках родов. Проще начинать их делать лёжа по 5 раз. С увеличением срока беременности такое положение следует сменить, чтобы не сдавливать полую вену. Со временем количество повторений каждого комплекса доводится до 30 за день.

Основной блок занятия

Упражнение выполняется в удобном положении:
- согнуть в коленях ноги и развести;
- постараться напрячь мышцы так, как при походе в туалет на 10 секунд;
- после расслабления - повторить.
Лечь на спину:
- выполнять постепенное сокращение вагинальных мышц у входа с постепенным поднятием вверх;
- расслабление осуществлять в обратном порядке.
Быстро и по очереди сокращать мышцы влагалища, затем - ануса. Расслаблять их наоборот.
Такое упражнение следует выполнять после опорожнения мочевого пузыря и кишечника:
- принять удобное положение и расслабиться;
- после задержки дыхания начать тужиться, не забывая включать в процесс мышцы вагины;
- если упражнение выполняется правильно, то, положив руку на промежность, можно почувствовать работу влагалищных мышц;
- расслабиться и повторить процедуру. Владение таким приёмом облегчит потуги.

Большему количеству вариантов упражнений можно обучиться, посмотрев видео позиционной гимнастики для беременных или различные фотографии занятий, почитать популярную литературу. Лучше всего - посетить тематические курсы под руководством тренера.

В общем, позиционная гимнастика положительно влияет на организм женщины. Если занимается систематически и добавлять другие физические нагрузки, разрешённые врачом, то самочувствие значительно улучшится:

стабилизируется сосудистый тонус;
кровоснабжение органов усилится;
уменьшится нагрузка на позвоночник за счёт укрепления мышечного корсета;
набор веса будет происходить не так активно.

Когда тело хорошо подготовлено, то восстановиться после рождения ребёнка получится гораздо быстрее и легче.

Роды — процесс естественный, несмотря на всю его сложность. Если женщина к нему подготовлена, то это в большей степени гарантирует благоприятное течение родов.

Польза гимнастических упражнений при беременности

Двигательная активность полезна всем, в том числе и беременным женщинам. Ежедневное выполнение несложных гимнастических упражнений очень благотворное действие оказывает на сердечно-сосудистую систему, кровоснабжение, снижая риск развития гипоксии плода. Мышцы приходят в состояние тонуса, а это помогает справляться с возрастающей каждый месяц нагрузкой, когда зачастую женщина испытывает постоянное чувство слабости и усталости. Зарядка во время беременности — это возможность избежать набора лишних килограммов, а также предотвратить появление растяжек и целлюлита.

Систему дыхания подготовить к родам поможет специальная гимнастика для беременных. 3 триместр для таких занятий — особенно важный период. Тренированное дыхание способствует менее болезненным схваткам и снизит риск асфиксии плода, ребенок в процессе родовой деятельности будет получать достаточно кислорода.

Благотворное действие оказывает гимнастика и на нервную систему. Упражнения помогают расслабиться и избежать нервозности, что немаловажно в этот период.

Гимнастика в домашних условиях

Гимнастикой необходимо заниматься с самого начала беременности, чтобы сохранить хорошее самочувствие и форму на протяжении всего дородового периода. Но посещений спортзалов, фитнес-центров в это время стоит избегать, заниматься лучше всего дома. Домашняя гимнастика для беременных должна длиться по времени не более 25 минут. Самое сложное здесь — регулярность и постоянство. Занятия нужно проводить ежедневно, а не только тогда, когда есть желание и время. Поэтому следует внести их в распорядок дня и неукоснительно его соблюдать.

Самостоятельный подбор упражнений может порой принести вред будущей маме или малышу. Поэтому будет очень хорошо, если с выбором упражнений поможет врач, наблюдающий за беременностью. Он сможет учесть при этом все индивидуальные особенности и потребности организма в каждом триместре.

Правила осторожности и противопоказания

Во время беременности следует с особой осторожностью относиться к различным нагрузкам. Поэтому соблюдение ряда правил при выполнении физических упражнений поможет избежать неприятностей:

Прежде чем начинать занятия, нужно посоветоваться со своим гинекологом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Особенно это касается тех будущих мамочек, у которых сильный токсикоз, боли в животе, кровянистые выделения, тонус маточной мышцы или есть угроза прерывания беременности.
Необходимо выяснить, какие упражнения при беременности будут полезны, а какие выполнять не следует.
Не стоит пренебрегать проведением разминки, которая разогреет мышцы и улучшит кровообращение.
Помещение перед занятиями должно быть хорошо проветрено, одежда свободная.
Нельзя слишком увлекаться — время проведения упражнений ограничивается 15-25 минутами в зависимости от триместра. Особенно в 1 триместре рекомендуется легкая гимнастика для беременных, занимающая по времени не более 10-15 минут.
Следует исключить резкие движения — бег, прыжки, активные игры, занятия на тренажерах.
Следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен быть выше 150 ударов.
Для каждого срока беременности существует свой комплекс гимнастических упражнений.

Упражнения для 1 триместра

Укрепление мышцы живота, подготовка сердца к возрастающим нагрузкам — вот главные задачи, которые помогает решить на начальном этапе гимнастика для беременных. Первый триместр — период, когда организм наиболее уязвим, поэтому упражнения рекомендуются самые простые:

Приседания. Стоя на полу, расставив ноги, носочки чуть раздвинув наружу, одной рукой нужно держаться за спинку стула, а другую вытянуть в сторону. Медленно опускаясь, не отрывая пятки от пола, колени развести в стороны. Важно, чтобы мышцы на внутренней стороне бедра напрягались. Сделать 8-10 приседаний.
Выполнение наклонов поочередно в правую и левую стороны, руки можно держать на талии или согнутыми в локтях перед собой.
Упражнение, укрепляющее мышцы груди: стоя ровно, держать руки на уровне груде, соединив ладони. Вдох — плотно сжать руки, выдох — расслабить. Выполнить 15 раз.
Встать прямо, подняться на носочки, задержаться в таком положении и медленно опуститься. Повторить упражнение 10-15 раз.
На протяжении 3-5 минут выполнять ходьбу на месте.
Выполнение взмахов руками перед собой, поочередно одной и другой рукой.
Сидя на полу, выполнить круговой поворот головы — в одну и в другую сторону поочередно.

Важно соблюдать осторожность в процессе выполнения упражнений, следует прислушиваться к своему организму и не злоупотреблять занятиями. Время занятия не должно превышать 10 минут.

Гимнастика для беременных. 2 триместр

Период 2 триместра менее опасен, и нагрузки уже не так страшны. Немного отличаются и цели, которые преследует гимнастика для беременных. 2 триместр требует улучшения кровоснабжения плода, укрепления мышц спины, поясницы и стенок брюшного пресса. Для этого рекомендуются следующие упражнения:

- «Ножницы». Стоя на полу, развести руки в стороны и скрестить их перед собой. Выполнить такие движения 10 раз. Это поможет укрепить мышцы груди.

Сесть, согнуть ноги в коленях и плотно соединить стопы, затем медленно развести колени в стороны, не отрывая стопы друг от друга. Повторить 3-4 раза.

Вращение туловищем в положении стоя — сначала в одну сторону, потом в другую.

Сидя на полу, производить повороты сначала головой в обе стороны, затем туловищем, держа руки согнутыми перед собой.

В этот период подойдет не только легкая гимнастика. можно дополнить и йогой, фитнесом, посещением бассейна.

Комплекс упражнений для 3 триместра

Последние месяцы беременности являются наиболее тяжелым периодом. Часто возникающие боли в спине, и отеки, проблемы со стулом — со всем этим поможет справиться гимнастика для беременных. 3 триместр — это время для более спокойных упражнений, которые направлены непосредственно на Цель занятий на этом этапе — улучшение венозного кровотока, подвижности суставов, повышение эластичности тазового дна и стимуляция кишечника. Рекомендуемые упражнения:

Лежа на спине, подтягивать поочередно ноги к животу, сгибая их в коленях. Повторять по 6-7 раз.

Стоя на коленях, присаживаться на пятки и приподниматься. В момент приседания спину выгнуть, вставая — прогнуть назад.

Сесть на пол, согнутые ноги подтянуть к себе, затем, ладонями легонько нажимая на колени, развести их в стороны, стараясь ими коснуться пола.

Медленно прогибать и выгибать спину, повторить 5 раз.

Не стоит выполнять упражнения слишком сложные и активные, т. к. перенапряжение может привести к прерыванию беременности. Как только появляется чувство усталости, занятия следует прекратить. Для того чтобы легче прошла родовая деятельность, не возникло каких-либо осложнений во время родов, а послеродовой период прошел безболезненно, следует выполнять упражнения ежедневно в течение 25-30 минут. Обязательно в режиме дня должна стоять гимнастика для беременных. 3 триместр является наиболее важным в подготовке к родам.

Упражнения с мячом в 3 триместре (фитбол)

Упражнения с мячом довольно простые, но очень полезные, т. к. помогают снизить повышенное давление, нормализовать кровообращение, снять усталость. Это большей частью расслабляющая гимнастика для беременных. На мяче можно сидеть, лежать, навалившись на него грудью, и слегка покачиваться.

В положении сидя, положив мяч перед собой, можно сжимать и разжимать его руками. Это упражнение способствует тренировке грудных мышц. Чтобы укрепить мышцы спины, нужно, сидя на мяче, поворачивать корпус поочередно в одну и в другую стороны.

Дыхательная гимнастика по методу Литвиновой

Правильное дыхание имеет немаловажное значение для будущей мамы. С его помощью можно нормализовать работу всех органов и систем организма.

Разработанный Светланой Литвиновой комплекс специальных упражнений оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, помогает отвлечься от стресса и снизить уровень тревожности. Научиться грудному дыханию и помочь подготовиться к родам поможет для беременных. Литвинова включила в свой комплекс подборку простых и знакомых всем упражнений, на выполнение которых требуется всего 10 минут в день:

Грудное дыхание. Исходное положение — встать прямо, руки на бедрах. Медленно вдохнуть, наполняя грудь кислородом. Диафрагму не задействовать.
Держа одну руку на животе, а другую на груди, сделать вдох, опуская диафрагму и слегка выпячивая живот наружу. Затем - выдох на протяжении 4-5 секунд. Такое дыхание улучшает кровоснабжение плода.
Дыхание по-собачьи. Для выполнения упражнения придется изобразить собачку — стоя на четвереньках и высунув язык, нужно дышать ртом часто-часто, как это делают собаки, когда им жарко. При этом легкие очень быстро наполняются кислородом, и ребенок получает достаточно воздуха.

Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности

Есть ряд упражнений, которых следует избегать при беременности. Это все упражнения на растягивание мышц живота, скручивания, мостик, шпагат, а также гимнастические занятия, когда приходится поднимать ноги («велосипед», «березка» и т. п.).

Виды спорта при беременности

Фитнес. Повторение под музыку несложных движений улучшает работу сердечной мышцы, кровообращение, насыщает организм кислородом. Довольно легко выполняется такая гимнастика для беременных. 3 триместр является особым периодом, поэтому увлекаться фитнесом не стоит в этот период.
Плавание. Это, пожалуй, самый благотворный вид спорта при беременности, рекомендуемый на любом сроке. Плавать можно и в одиночку, и в группе, но на поздних сроках лучше, если рядом будет присутствовать тренер. В воде можно выполнять и различные гимнастические упражнения. Только важно не переборщить — время пребывания в бассейне должно составлять не более 20 минут.

Во время беременности не стоит забывать о спорте. Другое дело, что заниматься гимнастикой нужно без фанатизма. Какие упражнения помогут вам быть в хорошей форме и не навредят будущему малышу? Начинаем правильную зарядку!

Благодаря гимнастике не только активизируются обменные процессы в организме, улучшая тем самым общее состояние, но и выправляется осанка. А это служит профилактикой , которые грозят почти всем беременным девушкам из-за того, что всё сильнее возрастает нагрузка на позвоночник.

Правила гимнастики для беременных

Правило №1. Двигайтесь больше

Благодаря движению, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе и органов малого таза - прекрасная профилактика слабой родовой деятельности. Улучшается эластичность тканей, что позволяет в будущем избежать травм и разрывов родовых путей. А ещё движение помогает надолго сохранять хорошее настроение, избавиться от тревожных мыслей и депрессии, улучшить сон.

Правило №2. Главное - плавно

Будущим мамам на всех сроках беременности необходимо избегать упражнений на укрепление пресса, прыжков и использования силовых тренажёров. Двигаться надо плавно и постепенно увеличивать нагрузку. Ложиться, вставать следует поэтапно и очень аккуратно.

Правило №3. Следите за пульсом

Если пульс учащается, надо сразу прекратить заниматься и не забыть сказать об этом случае врачу. То же касается тянущих и ноющих болей в животе.

Правило №4. Делу - время

Заниматься надо или за 2 часа до еды, или через 2 часа после неё. Желательно делать упражнения в одно и то же время. Достаточно посвящать себе от 30 минут до часа ежедневно. Делать гимнастику надо в хорошо проветриваемом помещении и на коврике, а не на скользком полу.

Гимнастика для беременных по триместрам

Первый триместр

Сейчас чрезмерные нагрузки являются даже опасными. необходимо исключить упражнения на пресс и любые прыжки, чтоб избежать риска выкидыша. Это объясняется тем, что в первые два месяца эмбрион слабо и ненадёжно прикреплён к слизистой матки, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку очень опасна, так как может спровоцировать гипертонус миометрия (напряжение миометрия - мышечного слоя матки).

Упражнения на расслабления в первом триместре необходимы - они прекрасно помогут при родах.

Второй триместр

Если беременность протекает нормально, девушка может усложнить гимнастику, ведь - самый спокойный и безопасный период.

Во втором триместре займёмся укреплением мышц ног и спины. И вот почему: в это время плод особенно активно растёт, и вскоре у будущей мамы будет смещаться центр тяжести. Чтобы этот период прошёл спокойно, надо постараться уже сейчас.

Не забывайте об осторожности: никаких скручиваний и больших нагрузок.

Третий триместр

Животик уже большой, его размеры мешают даже просто двигаться, не говоря уж о том, чтобы делать гимнастику. Но продолжать заниматься всё-таки стоит - упражнения помогут уменьшить неприятные проявления последних месяцев беременности, подготовить организм к предстоящим родам, поддержать тонус мышц. Правило тут одно - нельзя слишком интенсивно заниматься. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхание во время беременности имеет некоторые особенности из-за того, что уменьшается объём лёгких (т.к. растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх) и возрастает потребность в кислороде.

Все упражнения для будущих мам рассчитаны на то, что девушка умеет правильно дышать. Дыхательная гимнастика для беременных способствует улучшению кровообращения плаценты, значит, и ребёнок будет получать больше кислорода. И, конечно, навыки правильного дыхания помогут девушке во время родов.

Определённый ритм дыхания - самый простой и естественный способ обезболить схватки. Он поможет расслабиться и отдохнуть.

Позиционная гимнастика для беременных

В задачу позиционной гимнастики для беременных входит подготовка тела и мышц будущей мамы к родам. Поэтому все упражнения направлены на тренировку мышц спины, живота, малого таза и промежности.

Фитбол для беременных

Упражнения на фитболе укрепляют суставы таза и позвоночник, а также окружающие их мышечные ткани. Спинные мышцы расслабляются, с позвоночника снимается лишняя нагрузка, лучше функционируют сердечно-сосудистая и дыхательные системы. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула.

Упражнения Кегеля для беременных

В 50-х годах прошлого века профессор-гинеколог из Америки Кегель разработал . Вначале с их помощью планировалось вылечить девушек от недержания мочи, но потом стало понятно, что они помогают родить малыша без разрывов.

Упражнения состоят в том, что сокращаются тазовые мышцы, поддерживающие влагалище. Найти их несложно - они сокращаются при мочеиспускании. Именно эти мышцы надо сильно сжать на одну-две секунды, потом расслабить. Вся разница в ритме.

Одно из упражнений, например, состоит в том, чтобы попеременно сокращать мышцы промежности и влагалища. Другое упражнение называют «лифт», т.к. это нечто, напоминающее образный переход с этажа на этаж. Надо сжать мышцы (1-й этаж), потом расслабить на 3-5 секунд, опять сжать (2-й этаж). Действие повторить несколько раз.

Гимнастика для беременных в бассейне

Известно, что все беременные, особенно на поздних сроках, в воде снова становятся грациозными и невесомыми. Но кроме морального удовлетворения, плавание - это ещё и нагрузка на мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса.

В воде можно даже создать своеобразную модель родовых схваток - провести тренировку напряжения-расслабления.

Посещать бассейн будущим мамам можно на любом сроке беременности.

Декомпрессионная гимнастика для беременных

Её называют коленно-локтевой гимнастикой и рекомендуют с 20-ти недель. Надо встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти. В такой позе рекомендуется постоять от 5 минут до получаса несколько раз в день. Ко второму триместру матка уже серьёзно увеличивается и сильно давит на окружающие её органы. А когда будущая мама встаёт в такую позу, то давление на почки сразу снимается, как и на мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.