В своем стремлении снизить вес тела и привести его в норму, следует обратить внимание на индийскую йогу. Существует много , но в западном мире наибольшей популярностью пользуется хатха-йога, для физического тела. Хатха-йога для похудения приносит довольно быстрый результат. Занятие йогой для похудения будет эффективны при регулярных тренировках.
Среди последователей йоги нет людей с избыточным весом, и каждый может включить в свою ежедневную тренировку эти упражнения. Упражнения хатха-йоги называются асанами. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, поэтому тренироваться можно дома. Можно почитать книги или посмотреть видео-урок. А можно брать уроки и у инструктора.
Йога для похудения используется достаточно часто и эффективно. Есть многие асаны, которые специально выполняются при ожирении. О них будет рассказано немного ниже. А пока стоит рассмотреть, что же может сделать дома человек, начинающий, который просто имеет лишний вес.
Лучше всего асаны для похудения действуют в комплексе с изменением режима питания. Это банальные рекомендации, о которых все знают, но не соблюдают.
- не переедать;
- отказаться от пищи, приправленной пряностями;
- не есть мучного.
Итак, с чего же начать начинающему, который еще никогда не выполнял йогических упражнений? Домашний комплекс асан можно выполнять рано утром, или поздно вечером, после принятия душа. Одежда должна быть свободной. Заниматься желательно босиком. Дышать рекомендуется через нос. Комната должна быть проветрена. Тренироваться надо не раньше, чем через 3 часа после плотной еды.
Простейшие асаны выполняются стоя. И хотя они считаются простейшими упражнениями для начинающих, их правильное выполнение приводит к исчезновению жира на животе, боках и в области таза. Жир с рук и ног тоже эффективно убирается. Выполняя их, вы на собственном опыте убедитесь, помогает ли йога похудеть.
Ниже приведен простейший комплекс для начинающих, выполняемый дома.
Тадасана
Начать нужно следующим образом: встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Колени и ступни вместе. Взгляд прямо перед собой. Тело должно быть выпрямлено. Одно только это положение тела заставляет живот подтянуться. Постоять так несколько секунд. С такого положения тела в хатха-йоге начинаются все асаны, выполняемые стоя.
свести руки перед грудью, сложив ладони в «намасте» (индийский знак приветствия). Затем вытянуть руки над головой. Все тело как бы подтягивается вверх, вслед за руками. Стоять так несколько секунд.
Затем опустить руки, и подогнуть одну ногу, расположив ступню одной ноги на колене другой. Согнутая нога должна быть строго перпендикулярна той, что стоит на полу. Колено не должно быть направлено ни вперед, ни назад. Руки снова вытянуть над головой. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.
Если начинающим пока трудно стоять на одной ноге, можно выполнять только начальную стадию этого упражнения.
Триконасана
Встать прямо. Выпрямить тело, взгляд прямо перед собой. Прыжком развести ноги и руки в стороны. Ноги надо поставить шире плеч. Стопу правой ноги повернуть вправо так, чтобы она была перпендикулярна стопе левой ноги. После этого, левую стопу развернуть немного вправо.
Медленно наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. В идеале, правая ладонь должна лечь на пол. Левая рука идет вверх и располагается на одной линии с правой. Голову повернуть вверх и смотреть на пальцы левой руки. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Затем повторить в другую сторону.
Выполняется сидя. Лечь на пол, на коврик или каремат. Затем сесть. Ноги вытянуты вперед. С выдохом наклониться к стопам, стараясь достать их ладонями рук. Ноги в коленях не сгибать. Задержаться в конечном положении на несколько секунд. Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на пол и расслабиться.
Джану ширшасана
Выполняется тоже сидя. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Затем подогнуть одну ногу так, чтобы стопа располагалась на полу возле промежности. С выдохом наклониться к вытянутой ноге, стараясь коснуться ладонями стопы. Ногу в колене не сгибать. Задержаться в конечном положении. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение к другой ноге.
Это упражнение всем известно со школьных уроков физкультуры. Именно так называется упражнение, известное как «Березка».
Лечь на пол. С выдохом поднять прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к телу. Продолжать подъем, помогая себе руками, расположив их на пояснице. В идеале, тело должно оказаться стоящим на лопатках. Подбородок упирается в грудь. Задержаться в конечном положении на 1 минуту. Дышать спокойно. С выдохом опустить ноги. Это упражнение, которое благотворно действует на все системы организма. В том числе и способствует избавлению от лишнего веса.
Все асаны выполняются в комплексе.
Если говорить о том, как используется йога для похудения живота, нужно упомянуть упражнение, которое называется наули. Говоря простыми словами, это интенсивное втягивание живота.
Для его выполнения нужно стоя наклониться вперед, расположив руки на коленях. Сделать глубокий выдох и втянуть живот так глубоко, как только возможно. Затем, сделав вдох, расслабиться и с выдохом, снова втянуть. Упражнение выполняется до усталости.
Здесь приведена только малая толика того, как йога для похудения можете нормализовать ваш вес. Регулярные тренировки позволят достаточно быстро привести тело в норму. Не только похудеть, но и значительно укрепить свое здоровье.
Полный курс данного вы можете посмотреть на видео.
Систематически занимаясь йогой, можно выглядеть значительно моложе и стройнее, научиться контролировать свои эмоции, особенно это важно для женщин, которые тщательно следят за внешностью. В этой статье будет предоставлен комплекс йоги для похудения для начинающих.
Новички должны знать, что регулярное выполнение комплекса упражнений йоги для похудения работает не только на физическом и физиологическом уровне, но и на психологическом. Все это гармонично воздействует на похудение. Одна из главных задач занятий йогой – обрести внутреннюю целостность. Базовый принцип йоги – принять себя со всеми своими проявлениями. Такое отношение позволяет сохранить большое количество энергии, т.к. ее много расходуется на борьбу собственных жизненных установок и подсознательных желаний. Один из основных принципов похудения с йогой – не стремиться к идеальной фигуре, навязанной социумом, а добиваться ее природного соответствия.
Систематичное выполнение специальных йогических упражнений приведет к достижению естественной нормы веса.
Важным методом в йоге для похудения является самовнушение. Желательно самостоятельно составить определенную мыслеформу и проговаривать ее ежедневно по нескольку раз. Особенно эффективно это в состоянии полудремы, когда засыпаешь и просыпаешься.
Отличный комплекс похудения для начинающих в домашних условиях – Сурья Намаскар.
Что такое Сурья Намаскар
Йогическая программа Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу прекрасно подойдет для стройности тела новичкам. Это наиболее полезный комплекс для человеческого организма. В переводе с санскрита «сурья» – солнце, «намаскар» – приветствие. В комплекс входит 12 простых упражнений, каждое из которых соответствует определенному знаку Зодиака. Для достижения лучшего эффекта к каждой асане предлагается специальная мантра, которая произносится мысленно или вслух. Лучшее время для выполнения данной практики – утро, но выполнив ее в другое время, тоже будет позитивный результат. Вы сможете наладить взаимосвязь с Солнцем.
Сурья Намаскар — скульптурная композиция в Дели
Пограмма Сурья Намаскар
Благодаря данной программе расслабляются суставы и мышцы, а также осуществляется самомассаж внутренних органов. В конце каждой асаны прилагается мантра. Удобно использовать комплекс для похудения дома.
Встать прямо, соединив стопы, расправить плечи. Вдыхая, поднять руки кверху. Выдыхая, опустить их, совместив ладони у груди, напоминая человека, который молится. Сознание направленно на пупковую местность.
Мантра: «Ом-митрайя-намаха» (приветствуется все для друга).
Панамасана успокаивает разум.
Ноги врозь, руки поднять ладонями наверх. Делая вдох, позвоночник прогнуть, оттягивая назад голову. Сознание сосредотачивается на спинном прогибе.
«Ом-равайе-намаха» (приветствую солнечный свет).
Хаста Уттанасана укрепит органы ЖКТ, уберет лишние жировые наслоения, активизирует процессы пищеварения, поможет открыть легочные отделы.
Нижние конечности в предыдущей позиции, руки вдоль тела.Делая выдох, плавно сделать наклон вперед-вниз от бедра. Ладони ставятся на поверхность по внешним краям стоп. Головой коснуться коленей. Спину выпрямить, втянуть живот, чтобы при выдохе выпустить больше воздуха. Стараться колени держать прямыми. Но во избежание перенагрузки на колени, разрешается их чуть согнуть. Сознание концентрируется в крестцовой части.
Мантра «Ом-сурьяя-намаха», что означает приветствие, побуждающее активность.
Асана убирает излишки жира на животе, активизирует пищеварительную деятельность.
Из предыдущей асаны, выдыхая, назад вытянуть правую ногу как можно дальше, не сдвигая верхние конечности. Левая нога сгибается, не изменяя позицию стопы. Руки выпрямлены, ладони лежат на поверхности. Взгляд направлен вверх, грудь выдвинуть вперед. Сознание фокусируется между бровями. Чувствуется вытягивание от бедра кверху до межбровья.
Из позы Всадника перенести согнутую ногу назад к другой ноге, не отрывая верхние конечности от поверхности. Стопы поставить параллельно. Выровняв спину и руки, тянуть стопы назад. Смотреть в пол. Сознание сосредотачивается между бровями. Асана делается на выдохе.
Проговаривается мантра Ом-бханаве-намаха (приветствую озаряющего).
С помощью асаны массажируется брюшная полость, усиливается мышечная масса нижних конечностей.
Опуститься на поверхность, но с полом соприкасается не все тело, а только пальцы нижних конечностей, колени, грудь с подбородком, ладони. Ягодицы и живот приподнять. Спину выгнуть. На выдохе удержать дыхание. Сознание сосредотачивается на центре туловища.
Проговорить мантру «Ом-пушне-намаха» (приветствие дающему силу).
Укрепляются нижние и верхние конечности.
Бхуджангасана (змея)
Находясь в шестой асане, на вдохе опустить ягодицы, толкая руками грудь вперед-вверх, сделать прогиб позвоночника. Голова поднимается, лицо направить кверху. Нижние конечности и низ живота соприкасаются на поверхности. Упор делается на верхние конечности. Сознание фокусируется на основании позвоночника.
Мантра « См-хиранья-гарбхая-намаха» (приветствую золотое космическое Я).
Упражнение помогает вылечить болезни желудка, полезно делать при проблемах с запорами. Значимые спинные нервы активизируются.
Из позы Змеи на выдохе плавно перейти в асану Горы. Для этого поднимаются ягодицы.
Позиция тела должна напоминать треугольник. Пятки тянуть вниз, стремясь поставить их на поверхность. Ощущается натяжение на задней стороне бедер. Голова опущена в проекции посреди рук. Пятки вжимать в пол. Взор направлен вниз. Верхние и нижние конечности выпрямленные. Сознание концентрируется внизу шейного отдела.
Приговаривается мантра «Ом-маричае-намаха» (приветствую властелина рассвета).
Асана укрепляет нервную систему.
Ашва санчананасана (Наездник)
Повторяется асана 4.
На вдохе выставить левую ногу вперед, расположив стопу посередине верхних конечностей. В этот же момент поместить правое колено на поверхность, выталкивая вперед таз. Позвоночник прогибается, взор направлен кверху.
Мантра « Ом-адитьяя-на-маха» (приветствуется сын Аидити).
Аидити – это имя материнского начала в космосе.
Падахтасана (голова к ногам)
Упражнение 10 – повторение третьей асаны.
На выдохе правую ногу поместить на одной линии с левой. Нижние конечности прямые, нагнуться вперед, поднимая таз. Пытаться головой соприкоснуться к коленям. Руки в предыдущей позиции.
Мантра «Ом-савитре-намаха» (приветствие властелину творения).
Хаста Уттасана (поднятие рук)
Повтор упражнения 2 с позиции асаны 10.
Вдыхая, поднять руки кверху и тянутся ввысь. Прогнуться назад, отводя подальше голову.
К асане прилагается мантра «Ом-аркайя-намаха» (приветствуется достойный хвальбы).
Пранамасана (поза молящегося)
Туловище выпрямленное, ладони совместить, как в асане 1, расслабиться.
Произносится мантра «Ом-бхаскарая-намаха» (приветствуется ведущий к озарению).
Для занятий йогой дома и грамотного усвоения асан советуем изучить примеры в картинках и посмотреть полную версию видео-урока.
Выгоды Сурья Намаскар для похудения
Важно отметить, что упражнения для похудения Сурья Намаскар представлены в идеальной последовательности, что помогает раскрыть все чакры. Польза для похудения следующая:
- Прекрасный способ, чтобы проснуться, т.к. тянутся все мышцы. Тело получит достаточное количество энергии.
- Активизируется работа пищеварительной системы, поскольку брюшная полость сжимается и разжимается. Поэтому отлично подойдет, как йога для похудения живота.
- Увеличивается приток крови в органах пищеварения и стимулируется перистальтика кишечника, что убирает запоры.
- Систематическая практика Сурья Намаскар помогает убрать излишки жира на талии, растягивает и делает крепче брюшные мышцы.
- Происходит стимуляция работы желез внутренней секреции. Поскольку щитовидная железа непосредственно воздействует на метаболические процессы, можно похудеть.
Здравствуйте, мои дорогие читатели! Наша сегодняшняя тема — йога для похудения в домашних условиях для начинающих. С чего начать, как организовать процесс и чего вообще ждать (или не ждать) от похудения при помощи духовной практики.
Раз уж мы решили худеть при помощи йоги, разберемся со всем основательно.
Начинающему всегда нелегко, согласитесь, а тут еще эта йога с ее асанами, мантрами, чакрами. Как тут понять ее правильно да еще уяснить, как все это поможет похудеть?
Похудение силой мысли
О том, что такое йога и можно ли похудеть при помощи системы самосовершенствования, основанной не столько на физической, сколько на духовной составляющей, мы уже говорили в статье о
В которой выяснили, что похудение в случае с этой древней практикой – не цель, а результат. Просто в процессе занятий вы так меняете свое сознание и себя самого, так воздействуете на группы мышц, что в итоге перестраиваете работу своего организма на правильный лад, учите его не складировать жир, набирая вес, а наоборот, избавляться от лишних кило.
Вернее, все, что лишнее – негативные мысли, депрессия, излишняя любовь к материальному, пристрастие к тяжелой пище (вроде мяса) — уходят, а приходят позитивное мышление, очищение ума и тела, и долгожданная стройность.
Путь новичка
С чего начать?
Просвещаемся и очищаемся
Одни советуют вначале заняться освоением духовно-нравственных ступеней, которых две – Яма и Нияма. Они воспитывают принципы нравственности, отказ от насилия, воспитание в себе самодисциплины и прочих положительных качеств.
Другие говорят о необходимости на первых порах заняться очистительными методиками, которые именуют шаткармами. Это помогает очищать не только тело, но также сознание, и в целом способствует оздоровлению организма.
Третьи говорят, что можно ничего этого не делать, а сразу перейти к пункту о первых упражнениях. А все остальное постепенно придет само.
Поем мантры
Постепенно учитесь читать мантры. Мантра – это не молитва и не заклинание, как можно подумать несведущему. Да, берут они свое начало в Ведах – текстах священного писания индуистов и состоят преимущественно из имен божеств.
Но это своего рода инструмент, при помощи которого практикующий пытается воздействовать на себя, свое тело, свой разум и в итоге таким образом опосредованно меняет свою жизнь.
Самая известная мантра, так сказать, базовая – аоум или аум, при произнесении напоминающая «ом». На санскрите – это один знак, символизирующий божественную триаду – Брахму, Шиву и Вишну. Вообще-то символов тут гораздо больше, а все потому, что число 3 как в индуистской, так и в буддийской традиции особенное.
Для произнесения сядьте в удобную позу, закройте глаза, расслабьтесь и попробуйте произносить звуки, без пауз, на одном дыхании, прерываясь только на вдох. Для новичков достаточно 3 — 6 повторов, а вообще-то число их равно 108. Это помогает подготовиться к медитации – состоянию погружения в себя, обретению покоя и удовлетворения собой.
Мясо – есть или не есть?
Следующим шагом становится вегетарианство. Истинные йоги очень щепетильны в этом вопросе, будучи уверенными в том, что правильное питание с отказом от животной пищи очень важно.
Вместе с тем, даже самые убежденные последователи учения не настаивают на немедленном отказе от мяса. Все просто уверены, что, начав заниматься йогой, вы рано или поздно сами придете к тому, что есть убитых животных и продукты, приготовленные из них – это плохо.
Первые упражнения
Йога — это вовсе не гимнастика, и упражнения в ней особенные – асаны. Существует их огромное количество. Есть статические, те, в которых длительное время пребывают в одном положении, направленные на растяжку позвоночника и укрепление мышц.
И динамические¸ призванные разогреть суставы и мышцы, разогнать кровообращение. Каждой асане соответствует правильное дыхание. Новичкам же главное знать следующее:
- Выполняются асаны от простого к сложному. Начинайте с минимальных нагрузок, самых легких вариантов асан и небольшого уровня гибкости.
- Асаны следует чередовать – тут правильная последовательность очень важна. Если вы сделали упражнение с прогибом вперед, следом непременно нужно выполнить асаны с компенсирующей позой, согнувшись вперед.
- Дискомфорт во время выполнения упражнений допустим минимальный. Вы не должны делать что-то на пределе своих возможностей. Не геройствуйте. Это убережет от травм.
- Регулярность – основа успеха. Пусть на 15 минут в день, но занятия должны быть. Лучше, если оно займет около часа-полутора.
- Концентрируйтесь на том, что делаете. Не витайте мыслями в неведомых далях. Думайте о выполняемом упражнении, читайте про себя мантры, выключите телевизор, радио, оградите себя от посторонних шумов. Есть только вы и практика йоги.
- Не игнорируйте упражнения на релаксацию. Пропуская их, вы лишаете свое тело столь необходимого ему, его суставам, связкам, мышцам и внутренним органам, расслабления.
Учимся дышать
Пранаяма – это дыхательные упражнения, которые помогают наполнять тело живительной энергией Вселенной – праной. Это очень мощная техника, напрямую связанная с умением медитировать.
На освоение ее уходит немало времени, да и опытные йоги не советуют обучаться ею самостоятельно – неумелые действия могут навредить здоровью.
Приятные перемены
По отзывам, уже через пару месяцев занимающиеся отмечают благоприятные изменения, как физические, так и психологические:
- улучшается настроение и самочувствие
- повышается выносливость организма, его сопротивляемость к заболеваниям
- улучшается осанка
- укрепляются мышцы
- повышается гибкость
Первые шаги
Итак, после предварительного курса, так сказать, теории йоги, приступим к практике. Что нужно, чтобы эффективно заниматься в домашних условиях? Всего ничего.
- Голодный желудок. Да, все занятия проходят строго до еды.
- Коврик или полотенце, на котором вы будете заниматься.
- Удобная, свободная («дышащая») одежда.
- Проветриваемое помещение с приятной телу температурой.
- Уединение (выберите время, когда вы одни дома, или предупредите домашних некоторое время вас не беспокоить).
- Расслабляющая музыка в качестве фона (или запись уроков).
Какую йогу выбрать?
Большинство приверженцев советуют первый опыт получать, практикуя хатху-йогу. Она считается классическим учением, ограничений по возрасту и здоровью практически не имеет.
И, в первую очередь, призвана восстановить физическое здоровье, развить гибкость, укрепить суставы и позвоночник, успокоить нервную систему, повысить иммунитет и освоить принципы правильного дыхания.
Это видео содержит упражнения хатха-йоги для начинающих
Садимся в позу
Знатоки советуют начинать с комплекса асан «Сурья-Намаскар» — другими словами «Приветствие Солнцу» (по крайней мере, я встретил великое множество советов в уроках для новичков начинать свой путь в практику именно с этого комплекса).
Считается, что его лучше всего выполнять утром, на восходе Солнца, стоя к нему лицом. Другой вариант – вечером, перед ужином, поскольку этот своеобразный ритуал поклонения солнцу способствует хорошему пищеварению.
Вкратце он выглядит, как на этой картинке – вы делаете последовательность из 12 асан, начиная и заканчивая с «позы молящегося».
А вот и короткое видео, где девушка выполняет Сурья-Намаскар.
Повторять этот комплекс советуют от 3-х до 12 раз. Мне хватает три цикла, чтобы разбудить себя утром и растянуть все мышцы.
Новичкам будет полезен детальный разбор комплекса. В этом видео его автор подробно рассказывает о том, что происходит с телом в каждый конкретный момент выполнения асан, да еще и приводит интерактивные пояснения.
А здесь разбираются ошибки, которые часто делают новички.
Насколько полезен материал? Кто-то уже делал эти упражнения?
А у меня, между тем, специально для вас отличный комплекс йоги для похудения, ориентированный на начинающих.
И специально для тех, кто заинтересовался этой темой, но все еще не очень уверен, как ему заниматься самому, я могу порекомендовать книгу«Йога для начинающих. Руководство для самостоятельных занятий» — отличное пособие, основанное на научном подходе по занятиям йогой. С помощью этого издания вы сможете организовать свои занятия и избежать при этом свойственных новичкам ошибок.
Йога и пилатес – близнецы-братья?
Те, кто хотя бы немного знаком с такой системой фитнеса, как пилатес, вероятно, заметили, что он очень похож на йогу. Между тем, это сходство лишь внешнее, если можно так сказать. На самом деле, различий больше, чем кажется, и самое главное – в йоге есть своя философия, которая создавалась тысячи лет, а в пилатесе никакой философии нет.
Да, оба вида фитнеса (как-то рука не поднимается так называть йогу, не так ли?) позиционируются, как направленные на тренировку духа и тела, вот только это не так. Пилатес это, в первую очередь, просто система оздоровления.
А вот йога именно учит работать над собой духовно, дает знания о том, как управлять своими эмоциями и силами, как достигать мира в своей душе. Говорят, кстати, что часто те, кто начинает заниматься йогой просто как фитнесом, потом приходят к йоге-философии.
Что запомнить
Итак, что мы сегодня узнали о том, как заниматься йогой новичкам и при этом худеть?
- Никаких особых асан специально для похудения не существует.
- Чтобы похудеть при помощи йоги, вам нужно просто начать заниматься.
- Начинать заниматься нужно с самых простых асан, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность занятия.
- Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя ту или иную позу. Не допускайте сильных нагрузок, и тогда вы избежите травм.
- Упражнения должны быть регулярными, лучше – каждый день по часу, минимум 2-3 раза в неделю.
- Не стоит заставлять себя и сразу же отказываться от пищи животного происхождения – все придет постепенно с погружением в практику.
- Не ждите быстрого похудения при помощи йоги – этот путь может занять длительное время, но зато потерянный вес практически гарантировано не вернется никогда.
А на этом на сегодня у меня все. Жду ваших комментариев и не забывайте подписываться на обновления моего блога!
В борьбе за красивую фигуру, используется множество способов – правильное питание , спорт, таблетки, чаи для похудения и даже голодовки. А также все прекрасно помнят - чтобы похудеть нужно бегать, прыгать, таскать тяжести и всячески потеть. А йога наоборот - предлагает расслабиться, в умеренном темпе, спокойно выполнить не слишком сложные упражнения. Создается впечатление, что она неэффективна.
Но это не так.
Польза йоги для женщин и мужчин просто неоцененная! Она не только поможет избавиться от лишнего веса , но и укрепит мышцы, повысит выносливость и гибкость, улучшит моральное состояние.
Поможет ли йога в борьбе с лишним весом
Те, кто уже занимается физическими упражнениями или только собирается, возможно наслышаны о йоге как способе похудения. Этот вариант вызывает множество сомнений, но эффективность этих практик доказана теми, кто уже прошел этот путь.
А эксперты по йоге говорят, что нужно прежде всего понять, что такое йога.
Это не просто физические упражнения, это – процесс самопознания и самосовершенствования. Она затрагивает не только физическую нашу составляющую, но также духовную. А учитывая то, что лишний вес – это чаще всего проблема, которая сидит изначально в самой голове, то эффективность йоги повышается.
Как говорят психологи, лишний вес – это попытка человека оградиться от внешнего мира, защитить себя, а йога помогает похудеть. Скорее всего, избыточный вес появляется у людей, испытывающих постоянный стресс, неудовлетворенность своей жизнью.
Поэтому, даже найдя чудо-таблетку и скинув лишние килограммы, не факт, что после этого рука снова не потянется к вредной и калорийной пище, чтобы заглушить свои внутренние проблемы.
Поэтому борьба с лишним весом включает в себя также изменение своего видения мира, избавление от страхов, проблем, повышение стрессоустойчивости и т.п. В этом помогут занятия йогой для похудения.
Какой вид йоги стоит выбрать для похудения
Тем, кто только начинает свой путь в мире йоги, стоит начать с базовых простых упражнений.
Дело в том, что йога не такая легкая, как кажется в уроках йоги для похудения по телевизору. На самом деле, некоторые упражнения требуют хорошей физической подготовки, а также гармонии разума и тела. Поэтому людям, страдающим избыточным весом, нужно начинать с азов.
Следует найти опытного преподавателя, который в начале пути поможет вам все сделать правильно. Особенно это актуально для тех людей, которые страдают от проблем со здоровьем.
Начало йоги дома, стоит положить с хатха-йоги – это простая йога для похудения, она часто используется в фитнес-клубах и подходит для начинающих. Большинство упражнений, которые вы когда-либо видели из йоги, относятся именно к этому виду.
Те, кто не имеет проблем со здоровьем, а лишний вес находится в радиусе 3-5 килограмм, можно начать с Бикрам-йоги. Другое названия этого вида – хот-йога. Это упражнения, которые выполняются в нагретом помещении с повышенной влажностью. Таким образом можно хорошо укрепить важнейшие системы своего организма, а также неплохо похудеть.
Йога и питание
Питание для занятий йогой – это отдельная тема, требующая серьезного внимания. Но некоторых людей, наслышанных о йоге, интересует вопрос немного иного характера – стоит ли отказываться от мясной пищи, начав заниматься йогой. Ответ отрицательный. Дело в том, что отказ от мяса – это сугубо личное дело каждого.
Тут скорее людям, изначально выбрав вегетарианство, стоит задуматься об йоге для того, чтобы физическими практиками компенсировать грубую энергию животной пищи. Питание менять не обязательно. Но скорее всего вы сами это сделаете, потому что уже не будет хотеться загрязнять свой организм разной вредной пищи, захочется легкости не только в движении, а и в питании.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Если вы не имеете возможности заниматься с тренером, то не стоит отказываться от задуманного, а стоит поразмыслить над йогой для похудения дома. Все, что вам нужно это коврик или покрывало, чтобы постелить на пол и желательно рядом большое зеркало, чтобы следить за движениями своего тела.
Йога в домашних условиях укрепит ваше тело и поможет избавиться от лишних килограммов. Вооружившись этой программой упражнений, вы быстро достигнете успеха, а время потребуется всего ничего – каких-то десять минут в день.
- Скручивание в позе стула
Становимся прямо, ноги держим вместе. На вдохе начинаем сгибать колени и по чуть-чуть опускаться вниз, руки смыкаем над головой. Совершив полуприсед, останавливаемся. На выдохе сгибаем руки в локтях и поворачиваем туловище сначала влево – правый локоть должен зайти за левое колено. Нужно хорошо опереться локтем об колено, чтобы максимально вывернуть туловище. Голова должна быть развернута к потолку. Все это время держим спину ровно. В таком положении нужно простоять полминуты, выполняя при этом размеренные вдох и выдох. Потом на выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое, но в другую сторону.
- Поза богини
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ног, спины, ягодиц.
Широко расставляем ноги, примерно на расстоянии метра друг от друга, ступни разворачиваем наружу более 45 градусов. Вы должны чувствовать устойчивость. На выдохе сгибаем колени и приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимаем руки вверх и сгибаем их в локтях, чтобы был угол 90 градусов. Ладони должны быть раскрытыми. Удерживать такую позицию нужно в течении 30 секунд, при этом дыхание должно быть глубоким.
- Планка
Это упражнение йоги для похудения живота, укрепление поясницы, грудных мышц.
Принимаем горизонтальную позицию. Кисти рук и ноги упираются в пол. Все тело должно быть ровным, спину не прогибать. Для этого нужно напрячь мышцы ягодиц и живота. Удерживать такую позу нужно в течении пяти дыхательных циклов.
- Планка на одной ноге
Это упражнение очень схоже с предыдущим, но оно более сложное. Принимаем горизонтальное положение, только в этот раз мы опираемся не на кисти рук, а на ладони. Руки сгибаем, тело переносим чуть вперед. Почувствовав уверенность в своих силах, поднимаем правую ногу и держим ее примерно наравне с другой. Стоим в такой положении пять дыхательных циклов, затем меняем ногу.
- Поза мудреца — еще одно хорошее упражнение из йоги для похудения живота и боков.
Становимся сначала в горизонтальное положение, руки прямые. Ноги ставим максимально близко, так, чтобы большие пальцы ног были рядом. Правую руку ставим на левую, пытаемся прочувствовать равновесие. Потом разворачиваем корпус, правую руку поднимаем вверх, и поворачиваем ноги, опираясь на левую пятку. Стараемся удержать равновесие на протяжении пяти вдохов и выдохов. Возвращаемся в исходное положение и делаем то же самое на другую сторону.
- Полная цикада
Ложимся на пол лицом вниз. Вытягиваем руки впереди. Медленно делаем вдох, при этом приподнимая от пола ноги и верхнюю часть тела. Задерживаемся в этой позе на пять глубоких вдохов и выдохов.
Хатха йога для начинающих видео
Это позы йоги для похудения, которые можно выполнить в домашних условиях самому.
Дыхательные упражнения при йоге
Упражнения йоги для похудения и дыхательные практики – две взаимодополняющие вещи. Дело в том, что с помощью правильного дыхания мы увеличиваем свою энергию. Кроме того, выполнения дыхательных упражнений, даже в отрыве от занятий, является очень полезным. Дыхательные техники воздействуют положительно на весь организм, быстрее избавляют его от токсинов, улучшают работу пищеварительной системы. Таким образом процесс похудения проходит быстрее. Вот несколько таких практик:
- Станьте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Сделайте вдох, после чего резко выдох, на котором вы должны сильно вытолкнуть воздух из себя, и таким образом максимально подтянуть живот к позвоночнику. Тело должно быть неподвижным и расслабленным, а дыхание быстрым. В одном подходе выполняйте около 30 вдохов-выдохов, постепенно увеличивая их количество. Также увеличиваем количество подходов.
- Второе упражнение выполняется после предыдущего. Для него нужно максимально сжать мышцы малого таза. Удерживая их, медленно выдыхаем и при этом совершаем полуприсед, руки находятся на бедрах, живот снова приближаем к позвоночнику. Сделав полный выдох, задерживаем на несколько секунд дыхание, а затем расслабляем мышцы таза и медленно делаем вдох. Выполнять упражнение нужно от 3 до 5 раз.
Противопоказания
Йога имеет свои противопоказания.
♦ важно не переусердствовать, а заниматься по своим физическим возможностям.
♦ стоит обратить внимания на прошлые травмы или существующие проблемы, и постараться избегать упражнений, который воздействуют на эти части тела.
Послеоперационный период, онкология, нарушения опорно-двигательного аппарата противопоказаны для занятий йогой. Если вы переутомлены, простудились и имеете повышенную температуру тела, или обострились хронические заболевания, то занятия йогой стоит отложить на время.
Йогу для начинающих для похудения желательно проводить вначале под присмотром тренера.
Таким образом, нужно конкретно себе представлять, что йога – это не волшебная таблетка, которая поможет вам быстро обрести нужные формы. Йога – это процесс, а не результат. Вы должны наслаждаться им, осознанно подходить к нему.
Эффективная йога для похудения бывает только в том случае, если вы регулярно выполняете упражнения, постепенно повышая их сложность, а также следите за своим питанием. Выполняя упражнения — пусть это занятия в зале с тренером или домашняя йога для похудения — нужно стараться не выполнить все быстро, а научиться чувствовать каждое упражнение, прислушиваться к своему телу, ощущать процессы, которые в нем происходят.
Если к йоге подходить правильно, то она избавит не только от лишних килограммов, но и от стресса, тревог, страхов, а также укрепит здоровье и моральный дух.
Для того, чтобы похудеть, многие люди начинают соблюдать диету и усиленно заниматься спортом, надеясь на быстрый результат. Но существуют более щадящие способы сбросить лишний вес самостоятельно. Йога дома для начинающих поможет стать стройнее, укрепить мышцы и оздоровить организм в целом.
При желании похудеть в домашних условиях при помощи йоги следует быть готовым к тому, что одними упражнениями не обойтись, необходим комплексный подход. Придется соблюдать правила здорового питания. Достичь отличного результата в похудении не получится, если не пересмотреть рацион, убрав из него все жирное, жареное, вредное и заменив низкокалорийными натуральными продуктами.
Необходимо освоить дыхательную технику. Без нее упражнения будут неэффективными. Правильное дыхание во время гимнастики поможет обогатить организм кислородом и стимулировать обменные процессы. Похудение достигается не только выполнением упражнений, но и за счет корректной работы всех органов и систем.
Эффект от занятий
Йога для похудения для начинающих производит на организм следующее действие:
- Регулярные тренировки в течение курса помогают проработать основные мышечные группы. Благодаря этому, тело становится более стройным и подтянутым, а кожа – эластичной, упругой и молодой.
- Снабжение клеток кислородом способствует ускорению обмена веществ. За счет этого нормализуется кровообращение и процессы сжигания калорий, а значит, похудение происходит быстрее.
- Курс йоги улучшит самочувствие и повысит тонус. Это позволит снизить аппетит и исключить возможность переедания. У человека пропадает тяга к вредным привычкам.
- Регулярная гимнастика нормализует работу ЖКТ, стимулирует метаболизм и выведение из организма токсинов и шлаков. А чистое тело быстрее похудеет.
Йога – это своеобразный домашний фитнес, который поможет держать себя в форме и даже сбросить пару килограмм лишнего веса.
- Первые уроки йоги лучше всего взять у профессионального тренера, чтобы научиться правильно дышать и выполнять гимнастику.
- Тренировки для похудения предпочтительнее проводить утром натощак, но не раньше, чем через пару часов после пробуждения. Как вариант можно делать упражнения вечером перед сном.
- Важно не пытаться сделать больше повторов, а сосредоточиться на том, чтобы упражнения были выполнены качественно.
- Первые результаты можно будет заметить уже через пару недель.
- Если гимнастику планируется делать дома, то необходимо позаботиться, чтобы никто не мешал.
- Комната, в которой делается гимнастика, должна хорошо проветриваться. При любой возможности лучше перенести занятия на свежий воздух.
- Дыхание должно быть глубоким и размеренным.
- Для занятий необходим специальный коврик для йоги и форма – удобный костюм из хлопчатобумажной ткани.
- Перед тем, как приступать к основным упражнениям, делают разминку. Это поможет разогреть мышцы и связки, избежав их растяжения.
- Если в прошлом имела место травма позвоночника или суставов, то перед тем, как приступать к комплексу, следует обязательно посетить врача.
- Первые тренировки должны длиться не более четверти часа. Постепенно время урока можно увеличивать, доводя его до часа.
- Выполняя асаны йоги, дыхание должно осуществляться через нос.
Йога для похудения доступна всем желающим, но и у нее есть свои противопоказания. Некоторым категориям населения нельзя приступать к урокам без консультации врача:
- недавнее оперативное вмешательство;
- психические заболевания, в частности, шизофрения;
- грыжа в паховой области;
- повышенное внутричерепное или артериальное давление;
- злокачественные опухоли;
- сердечные болезни;
- инфаркт в анамнезе;
- инсульт, который случился менее года назад;
- рецидив заболеваний внутренних органов;
- недуги суставов и позвоночника;
- простуда или грипп;
- повышенная температура тела.
При ухудшении самочувствия курс прекращают до наступления улучшения. Если человек плохо себя чувствует после занятия, то придется обратиться к врачу. Женщины не могут заниматься йогой в период месячных и при беременности на сроке более 3 месяцев.
Обзор эффективных упражнений
Для начинающих существует курс эффективных упражнений йоги, благодаря которому задействуется большая часть мышц. Комплекс позволяет прорабатывать все проблемные зоны:
- живот;
- спина;
- бедра;
- ноги;
- руки;
- плечевой пояс.
Выполняя гимнастику в домашних условиях, нужно следить за своим состоянием. Если какое-то упражнение начинающему делать трудно, то перенапрягаться не стоит.
Курс для начинающих начинают с полу-приподнятой позы йоги. Исходная позиция – ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, подбородок приподнимают, живот втягивают, а грудную клетку расправляют. Затем следует напрячь мышцы ног.
Левую ногу сгибают в колене и направляют вверх и назад. Стопу обхватывают левой кистью и поднимают как можно выше, а правую руку и ладонь вытягивают вверх и вперед. Затем делают вдох и задерживают дыхание. Позу фиксируют на некоторое время. Корпус при этом наклонять нельзя, подбородок находится в приподнятом положении. После чего возвращаются в прежнюю стойку и выдыхают. Все то же самое повторяют для другой ноги. Это упражнение поможет проработать пресс и спину, укрепить бедра и добиться похудения на этих участках.
2. Упражнение Полумесяц.
Для того чтобы выполнить позу йоги Полумесяц, становятся прямо, ступни вместе. В прыжке расставляют ноги на расстояние метра друг от друга, одновременно с этим вытянув руки в стороны. Правую ногу разворачивают вместе с корпусом и ставят перпендикулярно прежнему положению. Левую конечность сдвигают немного вправо и напрягают мышцы. На выдохе наклоняются к правой лодыжке. Ладонь правой руки кладут на пол.
В это же время левая рука с наклоном корпуса идет вверх. Вместе с правой они должны составить прямую линию. Спину при этом сгибать нельзя. Делают выдох и фиксируются в данном положении. Производят дважды медленный вход и выдох. Левую ногу отрывают от пола, одновременно разворачивая плечи влево. Так нужно постоять 30 секунд. А затем следует разогнуться, вернувшись в прежнюю позицию. Все тоже повторяют в зеркальном отображении. Это упражнение йоги в домашних условиях поможет укрепить мышцы и похудеть в области бедер и ягодиц.
3. Стойка на лопатках.
Стойка на лопатках в йоге, которую еще называют позой Березка, выполняется лежа на спине. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Согнутые в коленях ноги медленно подтягивают к плечевому поясу. Производят несколько глубоких вдохов и выдохов. Ладонями упираются в поясницу, вытягивая ноги вверх, стараясь удержать равновесие. В этом положении следует задержаться на минуту. При этом спина, ноги и ягодицы должны составить прямую линию. Затем медленно возвращаются в первоначальное положение. Используют эту позу йоги для похудения живота для начинающих в домашних условиях. Она убирает жир в районе талии, спины и бедер.
4. Скручивание.
Производят скручивание корпуса, стоя ногами на полу, стопы параллельно друг другу на расстоянии 15 см. Далее садятся на корточки, а ладони кладут на колени. Делают глубокий выдох, прижимая левое колено к полу, туловище разворачивают влево. Правую ногу обхватывают левой рукой и сильно прижимают к животу. Голову поворачивают влево, фиксируя такое положение на некоторое время. Медленно возвращаются обратно и повторяют движение в другую сторону. Всего 4 подхода. Благодаря этому упражнению йоги нормализуется работа кишечника. Так можно похудеть в боках и талии, укрепить мышцы живота.
5. Поза Кобры.
Так называемая поза Кобры выполняется из положения, лежа на животе. Ноги вытягивают и прижимают друг к другу. Руки находятся вдоль тела ладонями вверх. Подбородок медленно устремляют вверх, поднимая его повыше. В этой позе нужно зафиксироваться и сделать 5 вдохов и выдохов.
Ладони кладут на пол около груди. Вдыхают и поднимают грудную клетку, прогибаясь в спине. Таз плотно прижимают к полу, а голову запрокидывают назад. Дыхание задерживают, а затем выдыхают и возвращаются в прежнее положение. Все повторяют дважды. Поза позволяет укрепить спину и грудные мышцы (больше способов подтяжки груди – в ), а также похудеть в талии.
6. Поза Лук.
Упражнение из йоги под названием Лук выполняется, лежа на животе. Ноги вытягивают вперед, а руки – вдоль тела. Глубоко вдыхают и прогибаются в спине назад, одновременно поднимая руками ноги, обхватив их за стопы. Головой тянутся к ногам, стараясь прогнуться сильнее, а ноги поднимают выше. В этой позе нужно задержаться. Затем сделать выдох и медленно опуститься вниз. Упражнение повторяют четырежды. Оно помогает похудеть в области живота и оздоровить позвоночник.
Для того чтобы освоить базовые упражнения эффективного курса, достаточно посмотреть видео уроки для начинающих.
