На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.
Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.
В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.
Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:
Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.
Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам
С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.
- В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?
- Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?
- Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?
Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.
Вопреки мнению многих, медитация - это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.
Медитация - это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.
Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.
Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, - вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.
Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.
Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите .
Шаг 2. Освойте метод релаксации
Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть .
Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.
Цель релаксации - достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.
Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.
Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.
Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.
Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.
Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.
Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации
Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т.п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.
В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты - это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.
В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.
Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации
Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.
Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела - это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.
Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.
Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье . В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.
Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.
Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:
Еще одна удобная поза для начинающих - сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.
Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.
Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал .
И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, - это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится .
Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях
Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.
Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.
Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.
Выбрать правильную литературу Вам поможет . Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.
Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, - это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.
Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.
Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.
Осваивая медитацию дома, Вы сталкиваетесь с тем, что Вам нужно себя дисциплинировать самостоятельно. О том, как это сделать, я писала выше. Также скажу, что хорошим способом себя дисциплинировать является участие в Интернет-обучении.
Кстати, приглашаю Вас пройти мой Интернет-курс «Азы медитации за 7 дней». Он не только поможет Вам себя дисциплинировать, но и обеспечит максимально быстрое и эффективное обучение медитации. Все подробности смотрите .
Итак, Вы прочитали пошаговый план, как научиться медитировать. Вы знаете, с чего начать освоение медитации, и теперь самое время приступить к практике. Если у Вас остались какие-либо вопросы, задайте их в комментариях под этой статьей. Если Вы хотите получить информацию в более развернутом виде, скачайте мою электронную книгу «Как начать медитировать? Пошаговая инструкция». Для этого заполните форму, которая находится сразу под статьей.
В ы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.
Как научиться медитировать новичкам
Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она - в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины с всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует - ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.
Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.
Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях
Для освоения медитации необязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.
В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.
Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих , всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.
Что нужно знать, перед тем как медитировать
Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.
- Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
- Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
- Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
- Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
- Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или . Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
- Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.
Как медитировать так, чтобы не уснуть
Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.
Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.
Как научиться медитировать дома: разнообразные техники
Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих . Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.
Медитация - наблюдение за дыханием
На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течении 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.
Тратака
Хорошая техника для начинающих - это тратака. Всё, что здесь требуется, - это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.
Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним - и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое - перестать думать.
Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму
Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху - задержку дыхания, - можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.
Практика «Апанасати Хинаяна»
Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.
Как научиться медитировать дома начинающим. Осознание целей медитации
В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, - будь то курс випассана или использование пранаям, - цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:
- Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс - более ясным.
- Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс - это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, - их называют пранаямой.
- Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия - всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
- Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
- Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.
Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.
Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» - эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив - в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог - для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.
Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».
Заключение
Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!
Оргазм, танцы дервишей, йога, шаманские пляски, пиковые спортивные нагрузки, сновидения, трансовые техники, молитва, творчество, холотропное дыхание, гипноз, кино…
Что общего?
Все вышеперечисленное относится к разным способам достижения измененного состояния сознания (ИСС). Один из самых простых и доступных способов достижения измененного состояния сознания – медитация. Все, что от вас потребуется для практики медитации, – это желание, открытый разум и немного времени.
А зачем, спросите вы, вообще это измененное состояние сознания?
Итак, плюсы.
1.Тихо . Медитация позволяет остановить внутренний диалог и освободиться от миллиона разнонаправленных противоречивых мыслей, желаний и побуждений, достичь внутреннего равновесия.
2.Интересно . Можно посмотреть кино с собой в главной роли и узнать о себе массу интересных подробностей. Из настоящего, прошлого и будущего.
3.Честно . Отсутствие сознательного контроля позволяет почувствовать и увидеть себя настоящего.
4.Приятно . Переход в ИСС сопровождается выделением эндорфинов – веществ радости и счастья.
5.Обостренно . Усиливаются возможности восприятия, возникают визуальные и сенсорные образы.
6.Ресурсно . Пребывание в ИСС дает возможность достичь психологического равновесия и присоединиться к внутренним источникам, находящимся в бессознательном.
7.Трансцендентно . Можно выйти из собственной головы и перестать вариться в бульоне мыслекаши… и даже дальше – за рамки собственного опыта. Прикоснуться к источнику силы, более могущественной, чем наша собственная.
Подводные камни
Медитация требует настойчивости в практике погружения. Как и любым навыком, ею необходимо заниматься регулярно. За пять минут пребывания во внутреннем мире в ИСС во внешнем мире может пройти гораздо больше (и наоборот). Пока вы не приобрели навык отслеживания времени (он появится с опытом), можно просто ставить таймер. Возможно появление псевдогаллюцинаций: зрительных, слуховых, осязательных, обонятельных. Не стоит их опасаться, это нормально. При возвращении в обычное состояние они исчезают сами собой. Неприятные ощущения (затекания, легкие головные боли, головокружение, тошнота) при быстром выходе исчезнут, если вы потратите время на достижение действительно удобной позы и возвращение в обычное состояние медленно, чтобы дать возможность собственному организму перестроиться в комфортном темпе. Не садитесь за руль сразу после практики. В ИСС снижен порог внушаемости. Случайно брошенная фраза может «застрять» в бессознательном и оказывать ненужное влияние, поэтому занимайтесь медитацией в месте, где вас гарантированно никто не потревожит в течение необходимого времени.
Слово «медитация» происходит от латинского глагола meditari, означающего углубленное размышление или мысленное созерцание. Чтобы сосредоточить внимание на чем-то и созерцать, его нужно сначала собрать в направленный луч, то есть сфокусироваться. Сделать это современному человеку бывает крайне сложно. Постоянно думаешь о чем-то совершенно неподходящем: что съесть на завтрак, когда зарплата, почему чешется нога, что там в фейсбуке, зима приближается, когда уже наши начнут хорошо играть в футбол и т.д. Поэтому очень важно приучить себя фокусировать внимание.
Нет необходимости устраивать вакуум. Пусть вас окружают обычные звуки. Для кого-то важно оставаться в тишине, а кому-то нужно включить фоновую музыку.
Устройтесь максимально комфортно, лучше всего сидя. Это может быть поза лотоса, а может быть кресло, стул или сиденье автомобиля. Потратьте время, чтобы устроиться действительно удобно: спине, ногам, голове, шее, рукам должно быть максимально комфортно.
Сосредоточьтесь на том, что вас окружает. Посмотрите на знакомые предметы по-новому. Стол, часы, фонарь, аптека, небо, кресло, самолет. Тени предметов, освещенность. Можно увидеть и себя как будто бы со стороны.
Обратите внимание на звуки, которые вас окружают. Голоса людей, гудки машин, хлопанье дверей, гул улицы, шум телевизора, птицы, электричка, прошедшая вдали, музыка соседей… Слева, справа, на переднем плане, на заднем, далекие и близкие. Не привязываясь к каждому, нанизывайте новый звук на воображаемую нить, как бусы. Можно представить себе покрывало из звуков, которые вас окружают, и укрыться им.
Переместите фокус внимания на кожу – орган, защищающий нас от окружающего мира. Почувствуйте температуру воздуха, разницу в ощущениях между открытыми и закрытыми участками кожи, влажность воздуха, его потоки, как одежда прилегает к телу, более плотно, менее плотно, как обувь сидит на ноге, к чему прикасаются руки…
Ощущения в мышцах. Тяжесть и легкость, тепло и холод, мысленно сравните вес ваших ног, рук, мысленно «просканируйте» скелет от пальцев ног до черепа, проверьте, насколько уверенно ноги касаются пола или земли, почувствуйте комфорт и покой.
Наблюдайте за дыханием: как воздух входит через ноздри, проходит носоглотку, попадает в трахею и бронхи, наполняет легкие. Почувствуйте выдох: легкие, бронхи, трахея, носоглотка, нос. Лучше дышать носом. Отследите несколько дыхательных циклов.
Обычно к этому времени ваши глаза уже сами закрываются, если это не так, можно закрыть их самостоятельно. Теперь вы полностью готовы приступить к медитации. Можно поставить себе какую-то конкретную цель (решить дилемму), можно задать вопрос (например, «Что мне делать сегодня?») или сосредоточиться на каком-то образе, природе, космосе.
А можно просто побыть в тишине и послушать.
Со временем процесс погружения будет занимать все меньше и меньше времени. Ваши медитации станут активными, вы сможете медитировать в транспорте, бегая в лесу, гуляя по городу. Возможно, вам даже покажется, что можно и не выходить из этого замечательного состояния, а оставаться в нем все время, потому что оно является более естественным, чем обычное, и уж точно более приятным.
Если вы не знаете, как правильно медитировать , то эта статья написана специально для вас.
В различных техниках медитации используются различные приемы и процедуры, благодаря которым человек может из бодрствующего состояния перейти в трофотропное (полусонное). Существует довольного много вариантов, как медитировать правильно, которые отличаются по многим параметрам.
Однако у всех них есть общий нюанс: чтобы начать медитировать, нужно иметь стимул или предмет, на котором можно сконцентрироваться. Такой предмет нужен для сосредоточения. Ну а в зависимости от объекта сосредоточения можно выделить четыре основные техники медитации.
Техники медитации
- Мысленное повторение
В данном случае объектом сосредоточения является определенный психический стимул. Это может быть мантра — слово или фраза, отрывок из песни, стихотворения. Главное — максимально сосредоточиться на нем и постоянно повторять. К примеру, доктор Герберт Бекон использовал слово «раз» («one») как мантру для больных гипертонией.
- Повторение физического действия
Такая техника подразумевает концентрацию на определенном действии. Древние йоги Индии сосредотачивали внимание на дыхательных движениях. Можно, к примеру, постоянно повторять вдох-выдох и подсчитывать их количество.
Это, кстати, лежит в основе Хатха-йоги, которая представляет широкой публике еще один очень известный вид концентрации — разные позы (асаны).
Статья по теме:
Восточные народы во время медитации занимаются хороводными танцами с движениями, которые постоянно повторяются.
Очень много бегунов США, которые часто бегали трусцой, сообщали об интересном медитативном состоянии во время таких занятий — причина может лежать в контроле дыхания и однообразных движениях.
- Концентрация на проблеме
В данном случае объектом концентрации является парадоксальная задача. Классический пример — «коаны». Этот вид медитации заставляет задуматься над вопросом или проблемой, которая заведомо не имеет решения. Например: «Как прозвучит хлопок одной ладоши?».
- Зрительная концентрация
Такая техника подразумевает использование определенного образа для концентрации. Отлично подойдет картина, пламя, разрез ствола дерева. В общем, предмет или сцена, которая внушает расслабление. Отличным вариантом могут стать концентрические круги или «мандала» — квадрат в круге.
Механизм действия медитации на человека
Никто толком не может описать то, как действуют различные медитационные техники. Однако проводилось довольно много исследований объектов для концентрации внимания. Отсюда можно сделать вывод, что каждый конкретный стимул для сосредоточения является самой главной характеристикой любого процесса медитации.
Предмет для сосредоточения, судя по всему, может дать интуитивному типу мышления человека возможность на время занять доминирующее, управляющее место. Он своеобразно действует на нервную систему, изменяет активность левого полушария, делая его доминантным — за счет этого и происходит вход в медитативное состояние.
Вышеупомянутый стимул для сосредоточения вовлекает левое полушарие в определенную монотонную деятельность, которая спустя время продолжается сама по себе, без сознательного влияния со стороны человека. Повторения мантры, дыхание, определенные позы — все это погружает человека в состояние, вызванное фрустрацией левого полушария мозга.
Такое же ощущение достигается и в процессе размышления над проблемой, парадоксом, во время монотонных танцев, однообразной и интенсивной физической деятельности, к примеру — во время бега трусцой.
Если объект для сосредоточения начинает действовать, то мозг совершенно по другому обрабатывает информацию. Аналитические отделы просто отключаются, а интуитивные приводят к необычному познанию. Именно оно является главной целью любой медитации.
Так называемое «исключительное познание» на Востоке называют «сатори» или «нирвана», что означает «просветление», «истинное познание», «осознание сущего». Раньше на Западе такое состояние называли «космическим сознанием» или просто — «сверхсознанием».
Очень много современных исследователей пытаются изучить нейрофизиологию человека в состоянии медитации. Но исследования толком не дают желаемой информации. Однако опыты, которые проводились довольно давно, показывают, что во время медитации уменьшается частота, но увеличивается амплитуда мозговых волн.
Более современные исследования смогли доказать, что во время медитации доминирующая роль действительно переходит от левого полушария мозга к правому.
Очень важно отметить, что достижение сверхсознания и медитация не всегда являются одним и тем же. Медитация — это процесс, набор техник и методов, которые нужны для достижения конкретной цели — сверхсознания.
Итак, как правильно медитировать?
Что нужно для правильной медитации?
Бенсон в своем труде «Реакция релаксации» указывает четыре основных фактора, которые способствуют успешной медитации.
- Для того, чтобы медитировать правильно, нужно спокойное окружение.
Отсутствие внешнего раздражающего фактора некоторые люди могут посчитать невозможным — мол, нет такого места, где можно определенное время находиться в полной тишине и спокойствии. Однако все почему-то забывают про фон — даже обычная музыка для релаксации поможет «замаскировать» отвлекающие звуки. Этому может послужить даже шум вентилятора. Если ничто не поможет — значит спасет повязка на глаза и беруши.
- Второй важный фактор — удобная поза.
Нужна максимально устранить мышечное напряжение во всем теле, исключением является голова и шея.
- Третий фактор был описан выше очень подробно — это объект концентрации.
- Ну а четвертого фактора будет добиться довольно сложно. Пассивная установка позволяет создать медитативное состояние — вместо того, чтобы контролировать его.
Бенсон утверждает, что пациент должен полностью расслабиться и полностью отдать себя «в руки» медитативного состояния. В случае, если пациент не может начать медитировать, он задает следующие вопросы — «Я правильно это делаю?», «А долго еще?», «А как понять, что я вошел в нужное состояние?», «Нужно ли мне запомнить то, что я почувствую?» и так далее.
Кроме этих четырех факторов Бенсона, хочется отметить еще и пятый: восприимчивость человека к медитации. Проще говоря, пациент перед медитацией должен расслабить самого себя, войти в соответствующее состояние, которое позволит настроиться на медитацию.
Даже самые положительные факторы окружающей среды не помогут раздраженному человеку войти в состояние медитации, если он сам не захочет взять себя в руки.
Чтобы расслабиться и начать медитировать, пациент может прибегнуть к методам мышечной релаксации, чтобы убрать избыточное напряжение. Некоторым помогает медитация в горячей ванной.
Ну а теперь стоит привести настоящую инструкцию по практике медитации.
Как нужно медитировать. Инструкция
Сначала закройте глаза и обратите внимание на успокоение, которое должно появиться уже через несколько секунд. Дело в том, что большая часть сенсорной информации поступает к нам именно через глаза. Вот почему простое закрытие глаз позволяет сильно очистить разум.
Концентрация на дыхании
Кроме зрительного фактора, есть еще и обоняние. Когда человек расслаблен, он начинает обращать внимание на единственный процесс, который он не может прекратить — дыхание.
Нужно сосредоточиться на каждом вдохе и выдохе, максимально переключить внимание с окружающего мира на свои легкие. Каждое движение грудной клетки должно сопровождаться мысленной командой: по команде «вдох» вы вдыхаете воздух, по команде «выдох» — выдыхаете.
Сначала дышите только носом, однако через несколько десятков повторений выдох нужно начать делать через рот. Не напрягайтесь, не делайте никаких усилий — воздух должен сам выходить из ваших легких. Вдох-выдох.
При каждом вдохе вы должны ощущать влияние холодного воздуха, которые остужает и проветривает все ваше тело. На каждом выдохе вы должны чувствовать теплый и влажный воздух, который выводит остатки напряжения из вашего тела.
Методика «Раз»
Эта методика позволит вам сконцентрироваться на своем дыхании иным способом. Нужно будет применить вспомогательное средство, в данном случае слово или фразу. Бенсон в своей книге предлагает мантру — слово «раз».
Легкое слово, без всякого смысла и подтекста, представляет собой самое простое исчисляемое. Его нужно произносить довольно громко, таким образом отдавая приказы своему телу и разуму.
Мантра «ОМ» в медитации
Многим людям больше нравятся более древние мантры. К таким относится звук «ОМ». Он не несет с собой вообще никакого смысла, издает приятное звучание, которое как и фоновый шум помогает заглушить некоторые внешние факторы, которые могут отвлекать от медитации.
При каждом выдохе также произносите «ом». Старайтесь при этом дышать спокойно, попытайтесь не концентрироваться на своем дыхании. Спустя несколько повторений начинайте произносить мантру мысленно, губами при этом не двигайте.
Попытайтесь просто думать о ней, возможно даже представить какую-нибудь картинку, с которой у вас ассоциируется такая мантра.
Спустя время можно будет заметить, как понемногу исчезает из ума, очищает рассудок, полностью стирается. Разум становится расслабленным, приходит необычное чувство умиротворение.
Счет в медитации
Для последней мантры придется сконцентрироваться. Нужно будет вести обратный счет от 10 до 1 на выдохе. При этом считая каждое число, нужно делать один выдох.
Дойдя до 1, начинайте отсчет снова, но уже от 1 до 10, при этом каждое число произносите мысленно на вдохе.
С одной стороны, такой метод заставит сконцентрироваться, чтобы не допустить ошибок, с другой стороны — поможет отвлечься от окружающих факторов.
Чтобы перейти к бодрствованию, вам нужно считать до 10, и вы почувствуете, как ваше сознание пробуждается, тело наливается силой и свежестью.
1, 2 — вы начинаете чувствовать бодрость
3, 4, 5 — пробуждение усиливается
6, 7 — пошевелите кистями и ступнями
8 — пошевелите ногами и руками
9, 10 — вы открываете глаза! Вы чувствуете бодрость и прилив сил! Ваше тело освежилось, а ум стал более ясным!
Друзья, теперь вы знаете, как медитировать правильно. Сделайте эту практику своей полезно привычкой – ваш мир начнет изменяться в лучшую сторону!
Приятной вам медитации!
Умение медитировать дома полезно любому взрослому человеку, ведь оно обладает массой полезных и исцеляющих практик. Я расскажу вам, как научится медитировать дома самостоятельно легко и с удовольствием.
Медитация в первую очередь расслабляет, помогает снять стресс, дарит спокойствие и очищает голову от ненужных мыслей, помогает обрести уверенность в себе и обрести контроль над разумом и даже телом.
Улучшает внимание, память, укрепляет силу воли и приводит мышление в порядок.
Что такое медитация
Научится медитировать дома самостоятельно невозможно без знания дела. Как и любого другого.
Медитация включает в себя психические упражнения, которые используются в духовных практиках. Также, медитацией можно назвать и само состояние, которое возникает в результате определенных действий.
Эти действия на самом деле не представляют особой сложности, и овладеть ими при желании может любой. Самое сложное в медитации – отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на своих ощущениях.
Существует множество определений и практик для медитаций, однако если вы не проповедуете индуизм, достаточно просто расслабится и получать удовольствие.
Прежде чем начать медитировать не выходя из дома, выберите тихое место. Времени для новичков будет достаточно максимум 15 минут.Выключите телевизор и телефон. Никакой посторонний шум не должен вас отвлекать. Можно включить специальную приятную музыку, а можно вовсе слушать тишину.
С чего начать?
Если вам интересно, как научится медитировать в домашних условиях без труда и просмотра множества видеоуроков – приступайте прямо сейчас. Помните, лучший учитель для вас- это вы сами.
Медитация, попросту говоря, это осознанный сон. Вы так же отдыхаете и наполняетесь энергией. Однако, при правильных действиях, можете извлечь из медитации еще больше пользы, при этом за короткое время.
Ведь во сне наш мозг продолжает работать. Он передумывает случившееся за день, анализирует наши переживания и проектирует это все в сны. Во время медитации мы даем мозгу максимум расслабления.
Проще говоря, мы учимся останавливать болтовню в нашей голове и прислушиваемся к сердцу, ощущениям, дыханию и телу. Для того, чтобы научится медитировать дома, достаточно просто сеть в удобную позу и расслабиться.Это не так сложно, как может показаться. Вы уже занимались этим, просто не понимали. Например, когда пытались уснуть. Или же бывало, что где-то в дороге, например, вы успевали все передумать и ваши мысли заканчивались, вы просто наблюдали и любовались пейзажем за окном, ни о чем не думая.
Позы для расслабления
Классическая поза для медитации – поза лотоса. Однако она необязательна не только для новичков, но так скажем и для профессионалов.
Можно медитировать на коврике, можно на стуле со спинкой или даже кресле.
Чтобы научится медитировать в домашних условиях не нужно осваивать йогу или читать книги. Просто подберите наиболее удобную для вас позу.
Если вам неудобно складывать ноги под себя, можете просто поставить их на пол, если медитировать вы предпочли в кресле. Если на стуле, лучше всего их скрестить и поставить под себя.
Спину по максимуму держите прямо, однако если возникает напряжение, старайтесь по максимуму его избежать. Поза не должна представлять собой никаких сложностей, это самое главное!
Руки держите раскрытыми на коленях или скрестите в мудре (указательный и большой пальцы рук).
После нескольких удачных практик, можно медитировать и лежа на полу с раскинутыми руками и ногами на 30 градусов. Если вы будете уверены, что не уснете.
Самостоятельно медитировать дома, изучая сложнейшие позы йоги крайне опасно без физической подготовки. В этом деле следует изучить несколько видео уроков или посетить пару курсов.
Как перестать думать
Как научится медитировать дома самостоятельно, если вы не умеете находиться в одиночестве или постоянно терзает волнение и тревога?
В первое время полностью остановить мысли вам не удастся. Ведь это идеал, достичь которого можно только со временем. Научитесь медитировать дома легко и непринужденно, чтобы это не вызывало у вас напряжений.
Есть множество способов остановки мыслей, а есть и более легкие и приятные способы.
Важно, чтобы это не было надоедливым обрядом, которому вы будете заставлять себя. Если вам не будет это приносить облегчение и радость, зачем тогда продолжать?
Примите удобную позу, сосредоточьтесь на себе внутреннем, забудьте все, что происходит вокруг. Слушайте себя. Слушайте ваши мысли. Позвольте течь им свободно, позвольте им скользить вокруг, но не вникайте в них.
После медитации проанализируйте: какие из этих мыслей повторяются? Какие лишние? Какие мешают или отвлекают? Все это мусор, от которого вы избавитесь очень скоро, если захотите.
Если его слишком много, улыбайтесь и отпускайте. Как только вы понимаете, что задумались над чем-то, попали в сеть очередной своей проблемы- улыбнитесь ей, поблагодарите и отпустите – выдохните.Мысли бывают пугающие, смешные, странные, грустные или глупые. Если их научится отбирать так же, как одежду, то ваша жить станет легкой, ведь голова будет чище, яснее и внимание будет занимать только то хорошее, что происходит вокруг.
С помощью простой техники медитации дома вы научитесь не подпускать к себе дурные, глупые мысли и эмоции, которые только забирают время и осложняют отношения с другими людьми.
Подходяще время и способ
Научится медитировать дома лучше всего два раза в день – утром и вечером. Утром наш мозг особенно легко может включиться в медитативное состояние. Главное, снова не уснуть. Отлично помогает, если сосредоточить свой фокус на дыхании.
С утра медитация не хуже душа или зарядки помогает набраться бодрости и сил для всех задуманных планов и дел. Уделите ей по возможности от 10 до 20 минут.
Можно научиться медитировать самостоятельно несколькими способами.
Можете остановить мысли и впустить в себя энергию. Только тишина, внешняя и внутренняя должна заполнить вас вместе с новым дыханием и силами.
Другой способ — послушать, что скажет вам просыпающийся разум. Не перебивайте его и не думайте за него. Позвольте всем мыслям, до последней покинуть вашу голову.
А можно сконцентрироваться на образах, которые сами себе нарисуете в сознании. Представьте себя в лесу, на пляже или в горах. Увидьте чистую воду, небо, солнце. Улыбнитесь и наполните себя тем воздухом, радостью и новыми ощущениями.
Научитесь медитировать самостоятельно также вечером. Для новичков будет достаточно 10-15 минут. Лучше всего медитировать за час до сна. Так, вы очистите голову от ненужных мыслей, эмоций и стрессов, накопившихся за день, и легко уснете.
Выбор места и метода
Медитировать не выходя из дома -хороший вариант, но не самый лучший. Делать это можно, где угодно. Даже на концерте. Выбор места для медитации не самое главное в ней.
Где бы вы ни были, просто отключайте мысли, оценку событий и анализ происходящего. Просто слушайте и смотрите.
Проследите, как музыка входит в ваши уши, заполняет голову и выходит из нее. Как она влияет на вас? Какие эмоции оставляет, какой осадок?
Как научится медитировать дома самостоятельно, подскажут глаза.
Пусть они сами направляют вас. Зрачки смогут двигаться легко без вашего контроля. Пусть они плавно и легко скользят по тому, что их окружает без вашего участия. Научитесь улыбаться глазами.
Почувствуйте их, приятно ли им видеть все то, что перед ними. Ведь смотрят они без вашего контроля, в обычной жизни вы их не контролируете. Через них вы даете оценку. Сейчас обойдитесь без мнений и критики.
Просто смотрите и слушайте, тогда только лучшее из всего, что вокруг, войдет в вашу голову и сознание.
Наслаждайтесь
Медитация – это не сложная наука и в то же время не волшебный способ самосовершенствования. Это метод очищения, остановки внутреннего диалога и восстановление нервной системы. Не ждите мгновенных результатов и не превращайте этот процесс в рутину, иначе не добьетесь ничего хорошего.
Вы должны научиться находится с собой наедине в согласии, целостности и благодати. Только так вы поймете, на что способна ваша психика.
Я рассказала вам, как научится медитировать дома самостоятельно на личном опыте, который набирался месяцами. Не торопитесь и не воспринимайте медитацию только как панацею.
Медитация- это осознанная работа над собой, которая приносит щедрые плоды. Научившись медитировать самостоятельно, вы сможете осознанно мыслить, но не вовлекаться в ненужные мысли, быть уверенным в себе и управлять своим настроением.
Помните, что все мы индивидуальны и одни методы подходят одним людям, но не подходят другим. Желаю вам успехов и удачных путешествий в себя!
