Как качать мышцы быстро. Лучший способ как быстро накачаться и нарастить мышечную массу. шага, чтобы выглядеть лучше

Сильный рельефный брюшной пресс — что может быть желаннее для каждого мужчины? Однако даже самый накаченный бодибилдер может рассказать, насколько трудно сделать рельефные квадратики на животе.

Для того чтобы живот был красивым и рельефным, только физических занятий недостаточно -следует еще придерживаться определенной диеты.

Что касается упражнений, то они бывают разными, но нужно иметь ввиду, что для достижения скорейших результатов нужно делать не одно упражнение, а целый комплекс. Следует учитывать, что мышцы брюшного пресса развиваются только тогда, когда выполняется много повторов, в связи с этим чем больше повторений выполняется, тем лучше буду результаты. Для того чтобы накачать пресс, мужчине следует заниматься до того момента, пока мышцы не заболят — тогда можно находиться в полной уверенности, что тренировка даром не прошла, такой способ накачать пресс является самым эффективным.

Как качаются настоящие мужчины?

Если выполнять этот комплекс упражнений правильно, то можно смело рассчитывать на то, что через пару месяцев живот станет сильным, качественным и рельефным.

Нюансы накачивания мышц живота

Тем, кто желает качать пресс, следует знать, что плоский живот является только началом пути. Дело в том, что пресс — это не одна мышца, а целая группа мышц. Поверхность живота покрывается прямой плоской мышцей, которая расчерчивается полосками соединительной ткани. С левой и с правой стороны от нее находятся косые мышцы. Как становится видно, есть целых три мышцы, и для того чтобы эффективно качать пресс, следует использовать целый комплекс упражнений.

Занимаясь физической подготовкой, следует знать, что каждое упражнение развивает либо «верх», либо «низ» прямых мышц. Для того чтобы было более понятно, следует показать это на примере — если поднимаются ноги, то развивается нижняя часть пресса, а если корпус, то верхняя. Нужно принять во внимание, что только выполнение физических упражнений не даст нужного результата — достичь его поможет поддержание соответствующей диеты.

Быстрый способ накачки

Для того что сделать свое тело красивым и сильным, необязательно тратить много времени — можно сделать все достаточно быстро, если выполнять определенный комплекс упражнений соответствующим образом.

Весь этот процесс осуществляется в два этапа (так качается любая мышца). На первом этапе осуществляется набор мышечной массы, для чего нужно выполнять базовые упражнения. Отличный эффект дает поднятие ног при висе на турнике. Очень хороший эффект дает поднятие туловища с поворотами.

Второй этап накачивания — сушка. На этом этапе нужно сгонять жир и добиваться рельефа. В этом плане к описанным выше упражнениям следует прибавить бег трусцой (при этом нужно поднимать высоко колени). Если делать все как следует, то результат будет и мужчина почувствует себя уверенно.

Даже учитывая тот факт, что сейчас молодежь очень интересует, как накачать мышцы в домашних условиях, одного желания для достижения цели недостаточно. Чтобы максимально приблизится к мечте иметь шикарный рельеф из мышц, необходимо много и упорно работать над собой, как морально, так и физически. Не менее важно и соблюдать технические аспекты выполнения упражнений, рекомендации тренеров, учиться на чужих ошибках и корректировать собственные. Зачастую, все начинающие спортсмены работают в направлении кардиотренировок, физических упражнений или налегают на правильное питание. Такой подход является в корне неправильным.

Очень важно, чтобы были проработаны все три аспекта, только так можно достичь лучших результатов. Ведь довольно часто случается так, что и многочасовые тренировки не приносят необходимого эффекта. А всему виной отсутствие знаний или работа лишь в одном направлении. Если так случилось, тогда в своих занятиях нужно менять все кардинально. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мышцу в зависимости от ее расположения в теле за короткий срок не посещая спортзала.

Прежде всего, стоит отправиться на обследование к медику, что позволит определить наличие или отсутствие противопоказаний к силовым и прочим видам упражнений. Также специалист поможет вам понять, какая тренировка будет максимально полезной для вашего организма. Особенно визит к врачу необходим людям, у которых были давние травмы спины, шеи или позвоночника. Но не стоит сразу расстраиваться, полностью ограничивать вас в выполнении упражнений никто не будет, всего лишь объяснят, как действовать в такой ситуации.

Если противопоказаний нет, тогда разберемся с вопросом: как быстро накачать мышцы в домашних условиях, что особенно актуально для занятых людей, не имеющих возможности посещать тренажерные залы, но желающих иметь красивое тело.

Если решение принято, тогда необходимо запастись терпение, и пробудить собственную силу воли. Изначально необходимо уяснить для себя два важных пункта, при несоблюдении которых все труды будут пущены насмарку. Разберитесь с тем, как растут мышцы, а для этого им нужно создать особые условия, которые состоят из регулярных упражнений и правильного питания . Между прочим, львиная доля успеха вашей работы над собой зависит именно от последнего пункта.

Правильное питание – хорошее питание, и дело здесь не в размере порций, а в продуктах, которые придется употреблять. Чтобы мышцы росли, им необходим белок, который содержится в мясе. Самым распространенным диетическим продуктом считается куриная грудка. Также придется употреблять больше яичного белка, не жирную рыбу, обезжиренный творог. Для людей, которые не занимаются спортом, в сутки нормой является употребление 0,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для спортсменов минимум составляет полтора грамма.

Что касается углеводов, то это вопрос сравнительно сложный, ведь полностью отказаться от них нельзя в силу того, что они учувствуют в выработке энергии, необходимой для тренировок. Но, не стоит налегать на быстрые углеводы, которые содержаться в хлебобулочных изделиях, сахаре и кондитерке. Элемент должен быть медленным, и употребляем в первой половине дня. Медленные углеводы находятся в макаронах (только твердые сорта), гречневой и овсяной каше. Ужинать нужно исключительно белками, в тандеме с овощами и фруктами.

Теперь вы знаете, как нарастить мышечную массу посредством правильного питания , осталось разобраться с физическими упражнениями. Учитывая то, что занятия проходят дома, и не у всех имеются гантели и штанги, то организм должен получать нагрузку в другой способ. И поможет в этом круговая тренировка вместе с кардионагрузкой. Последняя необходимо для повышения выносливости, а первая для наращивания мышечной массы.

Упражнения

Невозможно рассказывать о том, как правильно качать мышцы, при этом, не упомянув, что тренироваться придется 4 раза в неделю, а учитывая, что работа будет круговая, необходимо будет выполнять все описанные упражнения по 3 подхода, то есть циклом. Перерыв между подходами не должен превышать 30 секунд.

После того как была выполнена достаточная разминка всех мышц, необходимо начинать тренировку именно с отжиманий. Если у вас есть какой-либо опыт в выполнении физических упражнений, допускается делать не классический вариант упражнения, а любой из его разновидностей. При выполнении отжиманий работают все группы мышц.

Очень важно чтобы вся работа проводилась в естественном темпе, то есть, не нужно делать больше, чем может ваше тело. Если вы чувствуете, что можете отжаться всего 3 раза, то пусть будет столько, но 1 раз больше. На следующую тренировку можно увеличить количество, и так до тех пор, пока не дойдете до 15 раз. При выполнении отжиманий укрепляется сила мышц рук, сжигаются лишние жиры, и наращивается мускулатура.

Скакалка

После силовой тренировки обязательно должна пойти кардионагрузка. Такой тип упражнений способствует повышенному сжиганию жиров, что необходимо для формирования красивого рельефа из мышц. Идеально для этой цели подходят прыжки со скакалкой, при этом так же, как и отжимания, они могут выполняться в разном темпе и вариациях.

Для их выполнения не потребуется много пространства, но нагрузка будет максимальной. Если позволяют физические способности, то лучше тренироваться с двойным прыжком через скакалку, затем немного замедляют ритм, и делают шаги назад. Можно делать неограниченное количество повторений.

После кардиотренировки снова идет упор на наращивание мышечной массы. Между прочим, нередко люди, которые ведут пассивный образ жизни, и совершенно не занимаются спортом, сталкиваются с тем, что у них прогрессирует гипертрофия мышц. Чтобы этого не допустить, можно выполнять элементарные подтягивания на турнике, который легко монтируется в дверном проеме.

В процессе тренировки в работу вступают мышцы, формируется мускулатура плеч, а также повышается выносливость рук. Можно двигаться так, чтобы локти направлялись вниз и назад, а можно в обратном порядке, но с задержкой, или с приведением плеча.

Велосипед

И снова преступаем к кардионагрузке, которая расскажет, как накачать мышцы ног и пресса. Элементарное упражнение велосипед , известное многим еще со времен школьной программы. Нужно лечь на пол, положить руки за голову, поднять ноги, согнутые в коленях, и имитировать вращение педалей велосипеда. Важно помнить, что количество повторений не самое главное. Основой является техника выполнения упражнений.

Программа

Зная о том, как растут мышцы, какие можно выполнять упражнения, и зачем они нужны, необходимо следовать и выбранной программе тренировок. Помимо того, что можно работать в круговую, как было описано выше, тренироваться можно и переменно. Рассмотрим, как это выглядит на практике.

Прежде всего, нужно помнить, что каждая тренировка направлена на проработку одной группы мышц. Такой подход оправдан в домашних условиях, ведь зачастую у людей не имеется гантелей или штанги. Все это приводит к тому, что добиться максимальной нагрузки одной мышцы довольно тяжело.

Каждая тренировка не должна быть дольше 60 минут, можно уменьшить, или увеличить время на 10 минут. Подобное правило оправдано тем, что спустя час интенсивного выполнения упражнений в надпочечниках начинается выработка гормона кортизола. Именно он является пусковым механизмом для катаболических процессов в мышцах, в результате этого происходит их разрушение, а белки используются как источник энергии. Из этого следует вывод, что тренировка дольше часа будет неэффективной.

Для того чтобы нарастить мышцы, тренироваться необходимо в конкретной последовательности. То есть, работать над своим телом и отдыхать необходимо по схеме 2 через один соответственно. Но представленная схема является лишь примером, и ее можно модернизировать под себя, что зависит от способности мышц к восстановлению.

Получить максимальную пользу от выполнения упражнений со свободным весом можно только при условии, что количество подходов будет значительным. Целевая группа мышц должна прорабатываться как можно качественнее, что даст возможность подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Зная, как правильно накачать мышцы дома , необходимо сказать несколько слов о наиболее эффективных упражнений для представленной программы. А базой, конечно же, выступают те упражнения, которые были описаны немного выше: отжимания, подтягивания, скакалка и «велосипед». Еще к представленному комплексу можно добавить приседания и выпады.

Штанга

У некоторых людей штанга в доме все же имеется, поэтому рассмотрим вариант, как накачать мышцы дома с ее помощью. Для того чтобы хорошо проработать мышцы плеча необходимо выполнять жим армейского типа. Если стоит задача прокачать грудную клетку, тогда подойдет жим в положении лежа, хотя для этого еще необходима лавка.

Помимо того, что со штангой можно нарастить дельтовидные и грудные мышцы, она еще поможет в работе над широкими мышцами спины и трапецией. Для этого нужно делать упор на всевозможные тяги: шраги или к поясу.

Конечно, тренироваться можно и с помощью гантелей. Нужно занять положение лежа, взять в каждую руку по гантели, а после выполнять сведение и разведение верхних конечностей. Важно помнить, что руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе, что позволит снять с него сильную нагрузку.

Занимаясь дома всегда нужно помнить, что любая тренировка должна выполняться с определенным постоянством. Если не нарушать этого правила, то гипертрофия мышц вам будет не страшна, а тело получит красивый рельеф и сильный мышечный корсет.

Правила

И в завершение рассказа о том, как правильно накачать мышцы, несколько рекомендаций:

1. Перед тренировкой необходимо сделать хорошую разминку, чтобы предупредить травму ;
2. Приступать к упражнениям необходимо только тогда, когда все мышцы будут хорошо разогретыми;
3. Если делаются силовые нагрузки, в процессе нужно пить немного воды, чтобы восполнить баланс жидкости;
4. Завершать тренировку необходимо качественной растяжкой проработанных групп мышц;
5. Для снятия болей после тренировки на следующий день, рекомендуется делать легкую растяжку или заниматься йогой.

Только с таким подходом можно быть уверенным, что результат не заставит себя долго ждать.

Домашнее (видео)

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка — огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки — такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

• Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
• Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
• Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
• Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
• Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

1. Упражнения для груди . Отжимание от пола — лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
2. Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
3. Упражнения для спины и плечей . Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
4. Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов — изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
5. Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
6. Упражнения на трицепсы и пресс . Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
7. С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
8. Труднее накачать дома ноги . Предлагаю упражнения из школьной программы — приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

• Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
• Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
• Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
• Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки — аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

1. Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
3. Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Важные правила

• Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
• Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
• Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
• Большие руки — атрибут людей с сильными предплечьями.
• Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
• Качая руки , руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
• Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
• Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
• Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник , чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела — мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
6. Развивает мышцы бег .
7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

• Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
• Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

1. Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
2. Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
3. Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
4. На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея — хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Вопрос о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, актуален для многих. Область пресса – одна из самых проблемных, и для того, чтобы заметить явные результаты в ее области, нужно проявить достаточно упорства. Многие новички изначально неправильно подходят к имеющейся цели. Некоторые из них просто не знают, как быстро и эффективно накачать пресс, и в итоге, не получая результата, просто забрасывают свои занятия. Да и наличие на животе жировой прослойки тоже мешает многим. Чтобы не разочароваться и добиться результата, важно изначально составить программу, которая будет правильной. Вы должны знать смысл каждого отдельного упражнения, а также понимать основные ошибки в тренировке пресса, которые помешают добиться правильных результатов.

Чтобы быстро накачать пресс и убрать живот, не обязательно отправляться в тренажерный зал. За сравнительно короткие сроки вы можете справиться в этой задачей и в домашних условиях . Упражнения не требуют наличия специализированного оборудования. Достаточно только уделять им 30-40 минут времени, и результат не заставит себя ждать.

Часто новички считают, что упражнения на пресс – это замечательный способ устранить из области живота лишний жир. На самом же деле стоит знать, что часто лишний жир в организме откладывается именно в брюшной полости, а избавиться от него крайне сложно. Потому если у вас есть лишние килограммы, сначала нужно избавиться от них, а потом уже заниматься накачкой пресса. Иначе даже самые рельефные мышцы просто не будут видны под жировой прослойкой.

Также стоит знать, что мышцы растут не во время тренировок, а в перерывах между ними. Поэтому нужно давать им возможность отдохнуть и восстановиться. Для новичков это особенно важно, ведь их организм совсем не тренирован. Многие начинающие спортсмены, которым интересно, как можно быстро накачать пресс, начинают сразу тренироваться много, часто и до изнеможения, они оперативно обретут рельефный пресс. На самом же деле никаких хороших результатов жертвы такого характера не дадут. Они только приведут к невыносимой боли в мышцах, с которой вы еще долго не захотите повторять занятия.

Для достижения результата желательно заниматься 3-4 раза в неделю, но для того чтобы ускорить процесс можно увеличить периодичность тренировки.

Чтобы получить хорошие результаты, достаточно регулярно выполнять некоторые упражнения для быстрой накачки пресса. Однако для ускорения результата рекомендуется составить программу, которая будет включать в себя комплекс разных упражнений. Лучше, чтобы она предполагала как можно более частое выполнение упражнений, что обеспечит рельеф и тренировку выносливости. Но и тут важно не перестараться. Чтобы справиться с такой задачей, как правильно и быстро накачать пресс, лучше делать 3-5 разных упражнений раз по 20 , чем одно и то же упражнение, повторенное больше 50 раз.

Быстрая тренировка пресса: что нужно знать

Если вы хотите быстро прокачать пресс в домашних условиях, то нужно знать, что мышцы живота довольно просто адаптируются к нагрузкам. Поэтому нужно иногда менять вашу тренировочную программу, делать ее более разнообразной.

Вернемся к теме питания. Если на животе есть лишний жир, пресс не будет заметен. Тогда поможет коррекция рациона или простая диета. Не стоит голодать и изнурять себя жесткими ограничениями. В данном случае мышцы не будут получать необходимого питания, и даже самый быстрый способ накачать пресс будет бессмысленным. Спорт и правильное питание должны идти рука об руку, лишь тогда удастся добиться хороших результатов.

О том, что тренировка эффективна, будет свидетельствовать ощущение жжения в мышцах пресса. Оно должно быть приятным, но не слишком болезненным – важно прислушиваться к своему организму.

Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса . Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы. Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:

Особенности питания

Для достижения эффективного результата недостаточно научиться быстро качать пресс. Чтобы вожделенные кубики проступили быстрее, скорректируйте свое питание и избавьтесь от жировой прослойки, которая может скрывать ваш потрясающий рельеф. Изначально важно не переедать. Лучше кушайте часто, но не большими порциями, иначе все, что организм не сможет усвоить, отложится в жир в районе живота. Также стоит придерживаться следующих правил:

• Пейте достаточное количество жидкости . Чтобы метаболизм работал правильно, а мышцы получали достаточную подпитку, пейте не меньше двух литров воды.
• Если вы качаете пресс, откажитесь от алкоголя. Дело в том, что спиртное разрушает клетки организма, соответственно, оказывают деструктивное влияние и на мышцы. У тех, кто регулярно его употребляет, точно не получится обрести красивый рельеф быстро.
• Жиры в рационе необходимы, но только полезные, и только в ограниченном количестве, поэтому нужно ограничить их в рационе. Они должны составлять не больше пятой части от общего количества калорий. Молочные продукты стоит выбирать обезжиренные, вместо жарки стоит выбирать варку или приготовление пищи на пару. Лучший источник жиров – это морепродукты и рыба. Рыбий жир (омега 3) является крайне полезной добавкой для мышц. Кроме того в рыбе много протеина, который ускорит процесс наращивания мышц.
• К слову о белках. Они должны составлять не менее трети вашего общего рациона. Источники белков – рыба, яйца, куриная грудка, молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно сложных углеводов (около 60%). Их можно черпать из каш, макарон, бобовых, фруктов, овощей. От быстрых углеводов важно отказаться. Они существенно тормозят процесс похудения. Исключите сладости, выпечку, шоколад, фаст-фуд, очень сладкие фрукты и прочие продукты, которые не насыщают, но провоцируют скачки в крови уровня сахара. Также многие часто забывают о калорийности напитков. Та же газировка, магазинные пакетированные соки, сладкие кофейные напитки – это обилие лишних пустых калорий, которые мешают избавиться от жира и обрести рельефность мышц.

Скорректируйте рацион и обратите внимание на эффективные упражнения, и результат скоро не заставит себя ждать. Можно чередовать различные упражнения, начинать с простых и постепенно их усложнять. Главное – это регулярность. Также для вас могут быть очень полезны видео, как быстро накачать пресс, которые наглядно продемонстрируют, что нужно для достижения цели.

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.


Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.


Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.


Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.


Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.


Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.


Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.