Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.
Вскоре после того, как вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.
Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.
Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.
Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.
Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.
В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.
И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.
Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.
Вывод : Упражнения могут улучшить вашу умственную деятельность, снизить риск развития хронических заболеваний и помогают сбросить вес.
Виды упражнений
Существует огромное количество разнообразных видов упражнений. 
Вот самые распространенные из них:
- Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
- Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление, плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
- Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
- Упражнения boot camp (с англ. - «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
- Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
- Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.
Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.
Вывод: Самыми распространенными видами упражнений являются упражнения по аэробике, силовые, ритмическая гимнастика, ВИИТ, упражнения boot camps, на развитие гибкости и устойчивости. Можно выполнять их по отдельности либо в комплексе.
C чего начать?
Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:
1. Проверьте свое здоровье
Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.
Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.
Своевременный о смотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.
Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок .
2. Составьте план и поставьте реалистичные цели
Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, 
попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?
Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.
Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.
Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.
Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.
3. Сделайте тренировки привычкой
Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.
Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.
Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.
Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.
Вывод : Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.
Сколько упражнений нужно делать?
Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.
Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами. Например, вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.
Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.
Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.
И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.
Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.
Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.
Программа тренировок на неделю
С чего начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.
Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.
Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.
Вторник: День отдыха.
Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.
- Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, по 10 отжиманий, по 10 подъемов туловища из положения лежа на спине
- Второй комплекс упражнений: 3 подхода по 10 отжиманий от стула , 10 «разножек «, по 10 воздушных приседаний
Четверг: День отдыха.
Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе
Суббота: День отдыха.
Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.
Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.
Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.
1. Потребляйте необходимое количество жидкости
Потребление жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.
Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко .
После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.
2. Оптимизируйте ваше питание
Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.
Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.
Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.
Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.
И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.
Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.
3. Разминка
Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.
Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.
Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.
Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.
4. Заминка
Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.
Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.
После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.
5. Прислушайтесь к вашему телу
Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.
Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.
Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.
Вывод : Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.
Как сохранить мотивацию
Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.
Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.
Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит у довольствие от занятий спортом.
Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.
Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.
Заключение
Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?
Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.
Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.
Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.
Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в фитнес-группе или отслеживание своих достижений. Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.
Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!
Как правильно тренироваться в домашних условиях? В настоящее время многие люди из-за чрезмерной занятости работой и домашними делами не могут найти свободного времени для посещения спортзала или стадиона. Однако каждому человеку необходимо уделять внимание собственному здоровью, и для этого нужно заниматься спортом или физкультурой. Поэтому каждый мужчина обязательно должен найти время для тренировок в домашних условиях.
Как организовать тренировки в домашних условиях?
Спортивные занятия в домашних условиях позволят каждому человеку укрепить здоровье, получить заряд бодрости на весь день, накачать мышцы, выпрямить осанку.
Инвентарь, необходимый для домашних занятий:
- гантели;
- турник;
- штанга;
- стулья;
- коврик.
Занятие физкультурой поможет мужчине снизить лишний вес, стать подтянутыми стройным, укрепить мышечный корсет. Во время домашних тренировок можно накачать мышцы рук, спины, шеи, укрепить пресс, улучшить свое здоровье, повысить иммунитет. Для того чтобы выполнять занятия для нагрузки всех мышц, достаточно будет подготовить гантели и турник.
Если мужчина хочет, чтобы комплекс тренировок на дому помог ему стать сильнее, накачать мышцы и пресс, то нужно приступить к силовым упражнениям в домашних условиях.
Разрабатывая комплекс занятий для мужчин, необходимо соблюдать следующие условия:
- Занятия должны быть регулярными. Желательно заниматься каждый день.
- Тренируются обычно в одно и то же время, в утренние часы.
- Предварительно нужно составить график по дням недели. Определите, какие группы мышц в какие именно дни недели вы будете тренировать.
Необходимо составить программу занятий. Для составления такой программы можно проконсультироваться с опытными тренерами по фитнесу и тяжелой атлетике. Заниматься надо по предложенной ими методике тренировок для мужчин.
Заниматься нужно систематически, а не от случая к случаю. Только регулярные уроки позволят достичь желаемого результата.
Какие упражнения можно выполнять дома?
В домашних условиях можно выполнять занятия, которые позволят укрепить мышцы всего тела.
Упражнения для рук
Полезно выполнять отжимания от пола. При этом работают мышцы рук и грудной клетки. Одновременно происходит нагрузка и на другие участки тела, так как при отжиманиях нужно удерживать туловище в горизонтальном положении по отношению к поверхности пола.
Упражнения для ног
Приседания разрабатывают мышцы ног. Дополнительная нагрузка во время приседаний позволит укрепить ноги и спину. Можно выполнять такое упражнение: при выполнении приседаний удерживать равновесие, опираясь на пятки и при этом выпрямив спину.
При этом можно приседать не полностью, а до тех пор, пока бедро станет параллельно полу. Если выполнять приседания без дополнительного веса, то нужно увеличить их количество. Желательно выполнять движения, приседая на одной ноге с грузом на плечах.
Предварительно перед каждым упражнением выполняют разминку, а затем приступают к основным движениям. Так, при выполнении приседаний два первых подхода — разминочные, третий подход — основной. Основной подход выполняется до тех пор, пока хватит сил.
Упражнения для укрепления пресса
Если пресс у мужчины слабый, то отжимания нужно начинать с двух подходов. Первый раз — 10 отжиманий. Затем отдых 2 минуты. Второй раз — еще 10 отжиманий. После этого отдых 2 минуты. Потом — третий подход, при котором надо отжиматься до тех пор, пока он не почувствует усталость. В этом случае тренировка будет эффективной.
Как еще можно укрепить пресс? Прежде всего нужно приобрести резиновый коврик, на котором будут выполняться упражнения.
Для начала пресс надо качать через день. В первое время после упражнений могут появиться болевые ощущения в мышцах. Это говорит о том, что они работают. Когда после движений перестанут возникать болевые ощущения, можно переходить к ежедневным занятиям для пресса.
Лучше движения для пресса выполнять по утрам. Если заниматься по утрам, это придаст заряд бодрости на весь день. Можно заниматься и вечером, в любое удобное время.
Мышцы пресса подразделяются на верхние, нижние и косые. Есть виды движений для каждой из этих групп. Поэтому во время тренировок можно каждую группу мышц укреплять отдельно. Можно подобрать упражнения, в которых будут работать все части пресса, и делать дома именно их.
Выполняя сгибания туловища, надо сконцентрировать мысли на выполнении упражнений и на тех мышцах, которые при этом работают.
При выполнении сгибания туловища не нужно пытаться согнуть тело максимально, так как это может причинить вред позвоночнику. Пресс отлично укрепляется при сгибании туловища от 15 до 70 градусов.
При планировании упражнений для дома надо регулярно повышать нагрузку посредством увеличения веса гантелей или штанги. При этом мышцы будут расти, при условии правильного питания.
Благодаря домашним тренировкам мужчина приобретет стройное тело и рельефный пресс.
Правила домашних тренировок
- Необходимо во время тренировок правильно питаться. Надо увеличить в своем рационе количество пищи, содержащей белок, употреблять больше мяса, рыбы, сыра, яиц, творога. Нужно потреблять белка 1,5 грамма на 1 кг веса человека.
- Нужно снизить употребление углеводов, содержащихся в хлебе, сахаре, и стараться больше употреблять медленных углеводов (макароны, овсянка), которые способствуют созданию энергии, необходимой для тренировок.
- На ужин нужно употреблять полностью белковую пищу.
В домашних условиях можно применять комплекс упражнений для круговой тренировки мышц.
Круговая тренировка для мужчин включает в себя 7 упражнений. Этим методом можно укрепить мышцы всего тела. Заниматься необходимо 4 раза в неделю.
Комплекс упражнений для круговой тренировки мышц
Выполняют подтягивания на турнике 10 раз.
Выполняют взрывные отжимания: в тот момент, когда туловище опустится, надо вытолкнуться вверх, чтобы руки оторвались от пола. Нужно повторить 8 упражнений подряд и переходить к следующим занятиям.
Выполняют приседания на одной ноге. Вторая нога при этом должна быть закинута на стул. Упражнение повторяют 8 раз. Затем приседают 8 раз на другой ноге.
Выполняют подтягивания на турнике обратным захватом. Повторяют 12 раз.
Выполняют отжимания на руках от стены. Нужно встать на руки вниз головой. Ноги надо опереть о стену. Медленно сгибают и разгибают руки, перемещая вытянутое туловище вверх и вниз. Повторяют 5 раз.
Отжимаются на стульях. Надо взять 2 стула. На один стул закидывают ноги, за второй стул держатся руками. Затем надо отжаться руками от стула 12 раз.
Выполняют вис на турнике, затем поднимают ноги вверх. Движение выполняют 12 раз.
На этом первый круг упражнений для мужчин заканчивается. Необходимо отдохнуть 5 минут, а затем выполнить еще 4 круга данных упражнений.
Тренироваться необходимо 4 раза в неделю: в понедельник, среду, четверг и субботу. В остальные дни надо заниматься бегом. Каждую следующую неделю нужно увеличивать количество кругов на один.
Благодаря систематическим тренировкам в домашних условиях, которые включают в себя комплекс данных упражнений, каждый мужчина может приобрести спортивное телосложение, накачать мышцы, пресс, укрепить свое здоровье, повысить иммунитет, стать бодрым, сильным и выносливым.
Спорт
Если вы хотели бы заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, не проблема! Персонал Клиники Мао разработал специальные рекомендации, которые помогут вам стать более активным человеком.
Все прекрасно понимают, что активность и физические нагрузки положительно сказываются на здоровье. С помощью спорта вы значительно снижаете риск развития хронических заболеваний, улучшаете координацию движений, теряете лишний вес, а также занятия спортом способствуют хорошему сну и повышают уверенность в себе.
Шаг 1: Узнайте уровень вашей физической подготовки
Возможно, вы имеете представление о том, на каком уровне физической подготовки находитесь. Если вы зафиксируете ваши данные перед началом занятий, а затем будете регулярно записывать показатели, вы сможете увидеть ваш прогресс, что поможет вам не потерять мотивацию. Вам необходимо знать следующие показатели:
Частота пульса перед и после быстрой прогулки (вам необходимо пройти примерно 1,5 км быстрым шагом).
Время, за которое вы проходите расстояние в 1,5 километра.
Число отжиманий от пола, которые вы можете сделать без перерыва.
Как далеко вы можете вытянуть руки, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, то есть, насколько вы гибки
Размер вашей талии
Индекс массы тела
Шаг 2: Выберете для себя подходящую фитнес программу
Легко сказать: я буду заниматься каждый день, однако вам необходимо придерживаться определенного плана. Для того чтобы выбрать подходящую фитнес - программу, вы должны учитывать следующее:
1) Поставьте для себя реальные цели. Вы хотели бы с помощью спорта сбросить лишний вес? Или вы хотели бы укрепить выносливость для того, чтобы пробежать марафон? Поставьте для себя реальные цели, которые бы поддерживали вашу мотивацию. Задайте себе вопрос: Чего вы хотели бы добиться с помощью занятий? И ответьте на него.
2) Запланируйте для себя, сколько времени вы будете заниматься. Большинству взрослых людей требуется не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут таких же упражнений, но повышенной сложности в неделю. Также вам нужно выполнять силовые упражнения 2 или более раз в неделю.
3) Не перенапрягайтесь. Если вы только начинаете занятия, вам следует быть очень осторожными и начать с самого простого, постепенно увеличивая нагрузки. Если у вас есть травмы или вы больны чем-то, вам вначале надо посоветоваться с врачом, который подскажет, что вам можно делать, а что нельзя.
4) Сделайте занятия спортом вашим образом жизни. Иногда очень сложно найти время для занятий спортом. Для того чтобы вам было проще, планируйте дела наперед так, чтобы вы не пропускали занятия. Также вы можете совмещать спорт с чем-то еще, иногда это вполне возможно. Например, занимаясь на беговой дорожке или велотренажере, вы можете в этот момент смотреть телевизор или слушать музыку.
5) Включайте в программу разные занятия. Различные занятия помогут вам не заскучать. Несколько видов спортивных упражнений поможет вам снизить риски травм, а также снимет нагрузку с определенных видов мышц. Следует планировать свою программу так, чтобы все виды мышц были задействованы. Например, можно заняться бегом, плаваньем и силовыми упражнениями, чередуя их.
6) Делайте перерывы между занятиями. Некоторые люди начинают заниматься с большим энтузиазмом, например, дают себе сразу слишком большую нагрузку и бросают, когда почувствуют, что их мышцы стали сильно болеть. Вы должны планировать не только саму программу, но и дать время своему организму отдохнуть и восстановиться.
7) Записывайте результаты. Если вы будете вести дневник занятий, записывая ваши показатели, это даст хорошую мотивацию благодаря тому, что вы увидите прогресс.
Шаг 3: Подготовьте необходимое оборудование и аксессуары
Для начала вам следует найти подходящую спортивную обувь. Эта обувь должна соответствовать тому виду спорта, которым вы собираетесь заниматься.
Если вы хотите выбрать определенные тренажеры, подумайте, каким именно тренажером вам будет легче всего пользоваться и занятия на котором будут доставлять вам удовольствие. Если вы решили ходить в спорт зал, там вы найдете большой выбор таких тренажеров. Если у вас не достаточно средств, чтобы купить оборудование или ходить в спортивный клуб, вы можете подключить свое воображение и самостоятельно сделать какие-то приспособления. Например, гантели или веса с помощью заполненных водой или песком бутылок, плотно замотанные скотчем. Занятия аэробикой не требуют больших вложений в оборудование и аксессуары: вам может понадобиться лишь резиновый коврик и подушки.
Шаг 4: Начало занятий
Как только вы нашли для себя нужное оборудование или аксессуары, вы можете преступать к занятиям, помня о следующем:
1) Начинайте тренировки, медленно увеличивая нагрузки. Перед началом вам необходимо как следует разогреться, а после занятий выполнить упражнения на расслабление, например, сделать легкую растяжку или прогуляться. Разминка должна быть от 5 до 10 минут, но вы не должны слишком устать. По мере того, как ваше тело будет привыкать к легким нагрузкам, вы можете увеличивать интенсивность и время занятий. Ежедневные занятия должны длиться от 30 до 60 минут. Этого будет достаточно.
2) Разбейте занятия на весь день. Вам не обязательно выполнять все упражнения программы сразу. Короткие, но более частые занятия могут принести больше пользы. Например, вы можете сделать упражнения по 15 минут в начале и конце дня. Это будет даже лучше, чем если заниматься 30 минут без перерыва.
3) Включите воображение. Возможно, вы занимаетесь разными видами спорта: бегом, катанием на велосипеде или греблей. Не стоит ограничиваться только этим. На выходных вы можете оправиться с семьей на бассейн или поиграть с детьми в футбол.
4) Слушайте свое тело. Если вы почувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Не стоит перенапрягаться, чтобы не причинить себе вред. Если вы не очень хорошо себя чувствуете, лучше откажитесь на пару дней от занятий.
Шаг 5: Следите за результатами
Проверьте свою физическую подготовку через 6 недель после занятий спортом и затем делайте это регулярно через такое же количество времени. Вы можете заметить, что вам следует увеличить интенсивность занятий, чтобы получить лучший результат. Или вы убедитесь, что выбрали правильную программу, если результаты будут вас устраивать.
Если вы теряете мотивацию, вам следует поставить новые цели и попробовать другие программы. Вам могут также помочь занятия с группой или в компании друзей и родных.
Занятия спортом – это очень важное решение. Однако они не должны для вас быть каторгой. Если вы выберете для себя правильную программу, от которой будете получать удовлетворение, вы сможете сделать спорт вашим образом жизни навсегда.
колумнист
Сколько раз мы обещали себе начать новую жизнь?! Сколько раз говорили: «После праздников… с понедельника… после отпуска… точно! Нет, лучше уж с сентября… Да, с сентября, честное слово, начну! Прямо так, с понедельника, да! Я смогу! Сяду сперва на диету, а потом возьму и начну ходить в тренажерный зал». А между тем понедельник, научно доказано, не лучший день для начинаний. Другое дело среда. Выходные позади – голова ясная, можно мыслить и действовать рационально и, снова взвесив все «против» и «за», без обещаний просто утром встать и начать тре-ни-ро-ва-ть-ся, и не где-то, а дома.
Шаг первый
Первое и самое главное, что вам нужно, – мотивация. Причем что-то посерьезнее, нежели желание повторить фитнес-марафон за звездой инстаграма… Вы должны осознать, что готовы сделать этот шаг не для кого-то, а для себя. Только в этом случае тренировки будут доставлять такое же удовольствие, как некогда торт «Наполеон», а результаты не заставят себя долго ждать.
фитнес-коуч
«Очень многие из нас не могут найти правильную мотивацию для тренировок. Работа, дом, готовка, дети, другие дела – где взять время? Когда тренируешься несистемно, недостаточно эффективно, то и результата не видишь. И мотивация пропадает. В ответ на это я скажу: просто задумайтесь – жизнь одна. Вкладывайтесь в собственное тело и здоровье. Мыслите масштабно. Не тратьте время на суету, тогда вы сохраните больше жизненной энергии и времени для самосовершенствования. Я верю в то, что изменить свою жизнь может каждый. Главное – искренне захотеть».
Сен 11 2016 в 11:34 PDT
Шаг второй
Итак, вы решили, вы поняли, все осознали. В общем, готовы без всяких «что если», «вдруг я не смогу» и так далее. Поехали! Прежде всего упорядочите свой рацион питания. Диета?! Умоляю, вычеркните наконец из своей жизни это понятие. 70% успеха телостроительства – это осознанное, рациональное питание, сочетающее в себе необходимое организму количество белков, жиров и углеводов.
Если ваша физическая активность закончилась в старших классах на оценке «удовлетворительно» по физкультуре, консультация персонального тренера будет не лишней. Запишитесь на месяц-другой, и в свободное плавание. В качестве менее дорогой, но более мотивирующей и, соответственно, эффективной альтернативы можно пройти и какой-нибудь модный инстаграм-челлендж. Работает! Проверено, и не мной одной!
арт-директор клуба Fassbinder
«После продолжительных занятий сперва в йога-центре, а потом и в спортзале, по совету знакомой в качестве эксперимента я решила пройти программу #RealClean30Days. Согласно которой было необходимо питаться определенным образом и каждый день выполнять комплекс упражнений – планки, прыжки, приседания и пр. Такая тренировка занимала всего 30 минут в день, но результат был поразительный. Подтянулось все тело, мышцы стали более рельефными, и в целом появилось больше энергии. Я моментально втянулась, и новые утренние упражнения (дополняемые йога-практикой), как и начало дня со свежих спелых фруктов, вошли в привычку. Я легко обхожусь без спортивных тренажеров, не хватает лишь гантелей – их планирую приобрести, а пока использую пару тяжелых книг. Что мотивирует меня заниматься? Прекрасное самочувствие после занятий и легкость в теле! Из плюсов занятий дома я бы обозначила время – нет необходимости куда-то специально ехать – и экономию денег, конечно. А минусов, как мне кажется, нет вовсе. Если вы только планируете начать заниматься дома, я бы порекомендовала пользоваться фитнес-приложениями – их сейчас миллион, или есть неплохой youtube-канал от редакторов американского Cosmopolitan. С видео занятия еще эффективней и увлекательней. Главное – не лениться и бесконечно любить себя».
Авг 15 2016 в 9:54 PDT
Есть масса фитнес-программ для iPhone и Android, где вы можете составить личную схему занятий. Это особенно удобно для тех, кто проводит много времени в разъездах. Регулярные напоминания будут помогать вам на отдыхе не сачковать, а поощрительные звездочки/кубки станут дополнительно стимулировать на новые спортивные рекорды. Ведь, положа руку на сердце, все мы дети и любим, когда нас хвалят.
Немного терминологии
Лучше всего для занятий дома подходит круговая тренировка. Это высокоинтенсивная методика тренинга, принцип которой заключается в последовательном и практически непрерывном выполнении упражнений на разные группы мышц (например, приседы, отжимания, упражнения на пресс и т. д.). Один круг может включать в себя от 4 до 12 разнообразных упражнений, в которых 50-секундная активность чередуется с 15-секундными паузами, или подход (10–20 и больше повторений в каждом подходе) – так по кругу 4–8 раз. Таким образом, за сравнительно короткое время вы прорабатываете максимальное число групп мышц.
Преимущества кругового тренинга
Большое количество повторений в комбинации с малым весом (или с собственным весом, то есть без дополнительного утяжеления) заставляет работать мышечные волокна, которые отвечают за выносливость.
Интенсивная работа всех групп мышц (в том числе и сердечной) ускоряет метаболизм, что в сочетании с правильным питанием (преимущественно из цельных растительных продуктов) и аэробной нагрузкой (бег, в том числе и на месте, скакалка, ходьба, в том числе по лестнице, велосипед, прыжки и т. д.) помогает эффективно бороться с лишним весом.
Но главным преимуществом таких упражнений является их доступность. Для тренировок «по кругу» практически не требуется никакого дополнительного оборудования. Для начала необходим только коврик и секундомер (ах, да, конечно же, зеркало в пол и телефон с фотокамерой, чтобы ежедневно селфить свои результаты для insta-истории). Все остальное: гантели, утяжелители, мяч, скакалка и пр., – стоит определенно дешевле, чем абонемент в фитнес-клуб. Также в качестве дополнительной нагрузки можно смело использовать любые подручные средства – книги, бутылки с песком или водой, например.
Авг 10 2016 в 4:15 PDT
фитнес-коуч
«Любой цели, будь то избавление от лишнего жира или набор мышечной массы, каждая из нас может добиться и дома. Совершенно необязательно работать с большим весом в тренажерном зале, более того, это может быть опасно для здоровья. Достаточно иметь минимальный набор спортивного снаряжения. И последнее время я склоняюсь к тому, что это может быть один лишь набор полюбившихся мне резиновых эспандеров, полноценно заменяющих многие тренажеры».
Самые популярные базовые упражнения без утяжелителей:
- приседания
- отжимания
- выпады
- махи ногами
- прыжки
- все варианты скручиваний на пресс
- простая и «офицерская» планка
- упражнение «велосипед»
- подъемы ног
Тренируйтесь по плану:
- разминка (5–7 минут)
- круг из 4–12 упражнений на различные группы мышц всего тела (два последовательных упражнения не должны задействовать одну и ту же группу)
- на выполнение каждого упражнения необходимо затрачивать 20–50 секунд. После каждого упражнения следует перерыв 15–30 секунд. После завершения круга сделать перерыв на 2–5 минут
- после окончания – заминка
- растяжка
Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:
- 1-я неделя: легкая интенсивность
- 2-я неделя: умеренная
- 3-я неделя: тяжелая
- 4-я неделя: восстановление/подбор весов
Регулировать интенсивность можно:
- повышая число упражнений круга и количество кругов
- сокращая или увеличивая время отдыха
- добавляя количество повторений
Если вам не терпится заполучить вожделенный мышечный корсет – упругие ягодицы, подтянутый пресс и прочие бонусы, ваши тренировки должны носить как силовой, так и функциональный характер. Ни кардио, ни аэробика, ни бег на длительные дистанции без силовой поддержки не будут результативны.
Что касается формы. Безусловно, правильная спортивная одежда настраивает на тренировку, но покупать что-то специально не стоит. Я сама, например, занимаюсь в домашней белой майке (не исключено, что с каким-нибудь невыносимым пятном) и базовых серферских шортах в цветочек. Но помните, на ногах обязательно должны быть беговые или аэробные кроссы. В противном случае есть риск повредить стопу.
Сен 12 2016 в 7:48 PDT
Не карточка в дорогой фитнес-клуб, друзья мои, панацея от лишнего веса, и не диеты. Активность, здоровый сон и правильное питание – вот те «пилюли», которые способны не только сохранить, но и приумножить самое ценное – наше здоровье.
О пользе спорта известно каждому. Однако, мало им просто заниматься. Делать это нужно правильно, если, конечно, интересует хороший результат. Как правильно заниматься спортом, чтобы худеть? Узнаете из этой статьи.
Как разогревать мышцы перед тренировкой
А почему он вообще так важен, этот разогрев? Плюсы качественного разогрева мышц перед занятием:
- повышение температуры в мышцах способствует их лучшей работе;
- снижение риска травмироваться;
- эластичные мышцы — эффективная тренировка;
- расширяются сосуды, что снижает нагрузку на наш «моторчик»;
- выделяется пот, который спасает организм от перегрева;
- происходит выброс гормонов, которые отвечают за силу, выносливость или ощущение боли;
- психологическая подготовка, концентрация.
Без качественной разминки тренировка мало того, что будет не эффективной, но и существует реальный риск получить растяжение, ушиб или даже сбой в работе сердца.
Как правильно разминаться перед занятием спортом:
- Начинайте упражнения от простого к сложному. Началом любой тренировки является . Он позволяет разогреть весь организм в целом. Потом переходите в разминке каждой группы мышц отдельно.
- Велосипед.
- Кардио занятие — бег, ходьба по лестнице, плавание. Длительность 30 минут, нагрузка интенсивная.
- Любая игра, хорошо если с участием других людей.
- Каждая группа мышц в отдельности. Перед тем как приступать к поднятию веса, например, стоит размять эти мышцы более легкой гантелей. Время на разогрев каждой мышцы 2-4 минуты.
Если разогрев производится перед занятием в спорт зале, то достаточно 7-10 минут на каждый пункт. В случае, когда вам предстоит более серьезная нагрузка, каждое упражнение необходимо выполнять около 15 минут.
Не стоит полагать, что разогрев это уже тренировка. Поэтому выкладываться на полную в это время не стоит. Иначе ваша тренировка закончится так и не начавшись.
Завершить любую разминку необходимо той мышцы, которую далее планируете тренировать.
Как правильно заниматься спортом
В первую очередь напомним, что спорт не совместим с неправильным . Как бы упорно вы не тренировались, если ваш далек от совершенства, все усилия сойдут на нет.
Правила хорошей тренировки:
- Удобная качественная одежда. Синтетика не дает организму дышать, а значит будет препятствовать нормальной терморегуляции. Но и чистый хлопок тоже не подойдет. Он быстро намокнет от пота и прилипнет к коже.
- Не стоит одевать на старую ненужную одежду. Вы должны испытывать только положительные эмоции от занятия спортом.
- Правильная обувь снизит нагрузку на позвоночник. Кроссовки на тонкой подошве, или занятия босиком, противопоказаны.
- Постарайтесь во время тренировки быть без дезодоранта. Нанесение антиперспиранта хорошо в обычной жизни, в тренировочном зале же он будет провоцировать сбой обмена тепла.
- Пейте много жидкости. Не до булькания в животе конечно. Но даже если нет жажды, рекомендуется каждые 15 минут делать по паре профилактических глотков. Обезвоживание нельзя допускать.
- Громкая музыка в наушниках во время тренировки может испортить слух.
- Бег по асфальту негативно сказывается на суставах. Асфальт слишком плотный и не амортизирует.
- Тренироваться можно спустя час после еды. Кушать — через 40 минут после занятия.
- С точки зрения биоритмов, лучшее время для занятия физкультурой — с 20 до 22 часов.
- Обязательно наличие чистого свежего воздуха. Открытые окна вблизи автомагистрали — это не богатый кислородом эфир.
Эффективные упражнения для похудения
Топ-13 самых лучших упражнений, направленных на качественное :
- ИП лежа на спине. Поднимайте одновременно прямые ноги и руки. Старайтесь руками коснуться ног.
- Сложное, но очень действенное упражнение. ИП — упор лежа, как при отжиманиях. Перенесите вес на руки, ногами оттолкнитесь от пола. Как бы выпрыгивая вверх. Руки при этом не отрываются от пола.
- Обычные.
- Домашние дела также весьма энергозатратны.
- Секс помогает избавиться от порядка 200 калорий всего за пол часа. Самая приятная тренировка.
- Конный спорт.
- Из любого действия извлечь выгоду, если напрягать мышцы. Например, при каждом шаге сжимайте ягодичную мышцу и форма попы всегда будет радовать глаз.
