Обыватели уверены, что стоит женщине приблизиться к нагруженной блинами штанге, как она превратится в эдакого «Халка с сиськами». Люди, у которых присутствует чуть больше здравого смысла, и которые имеют хотя бы смутное представление о физиологии, понимают, что это бред. Как сильно может накачаться женщина?
(Этот текст буквально ломится от ссылок на научные источники, подтверждающие слова автора — для тех, кому интересны детали и первоисточники — прим. Зожника).
Стоит просто оглянуться вокруг в любом тренажерном зале, и можно осознать, что «перекачаться» сложно даже мужчинам. А учитывая знакомую многим статистику, утверждающую, что у женщин в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин , легко понять, что женщина и подавно не сможет вот так запросто нарастить валуны мышц.
Так что сейчас популярность в фитнес-кругах набирает подход при котором женщины должны тренироваться наравне с мужчинами и не бояться нарастить огромные мускулы. Доля истины тут есть, но практика показывает как раз обратное. Перед тем, как пуститься в объяснения, давайте сравним естественную способность нарастить мышцы у мужчин и у женщин.
Истинный мышечный потенциал женщины
Насколько хорошо у женщин растут мышцы относительно мужчин, в процентном выражении? Получается ли, что соответственно различиям в содержании тесторстерона, женщины могут нарастить только 7% от той мышечной массы, которую могут нарастить мужчины? В лучшем случае — вдвое меньше?
Результаты исследований на предмет метаболизма белка подводят к тому же выводу. У женщин после тренировок и приема пищи синтезируется столько же мышечного белка, сколько у мужчин . Более того, одно исследование показало, что при одинаковой изначальной мышечной массе организм женщины способен синтезировать больше мышечного протеина, чем организм мужчины.
Различие в результатах у элитных спортсменов. Женщины VS мужчины
Согласно исследованиям элитных спортсменов в таких видах спорта как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, мышечная масса женщин атлетов составляет 85% от мужской . Эти 15% различия легко объясняются следующими факторами:
- Генетически более высокий уровень жира. Женщине необходимо 12% жира для регулирования гормонов, а мужчине только 3% . Ну, и не будем забывать про грудь.
- Заниженные ожидания. В знаменитом исследовании люди, которым говорили что они будто бы на стероидах, получали громадный прогресс в силовых . Когда женщинам говорят про уровень тестостерона в 15 раз ниже, происходит обратное — заниженные ожидания и результаты.
- Женщин в спорте гораздо меньше, чем мужчин . Ниже конкуренция, меньше охват потенциальных спортсменок.
Так что насчет тестостерона?
Часто женщин недооценивают, да и женщины сами не считают, что могут развить такой же физический потенциал, как мужчины. В одном знаменитом эксперименте подопытные увеличили свою силу на 321% только потому, что принимали плацебо, выдаваемые за стероиды . Правда, испытуемыми были уже довольно продвинутые атлеты, рабочий вес которых на жиме и приседе уже превышал 137 кг. Более того, они считали, что принимали примерно 70 мг дианабола в неделю. При действительном приеме такого количества дианабола у продвинутых атлетов сила может увеличиться всего на несколько процентов.
Ну, и как вы думаете, как реагируют женщины, когда им говорят, что у них в крови тестостерона в 15 раз меньше? В спорте, в частности на уровне элиты, мужчин в принципе больше, значит и шансы того, что на вершину выбьется мужчина — намного выше.
Элитные атлеты-мужчины скорее всего являются лучшими представителями человеческой расы мужского пола, в физическом плане. Среди женщин может быть намного больше потенциальных рекордсменок и чемпионок, но они не подозревают о своем потенциале, потому что никогда даже не пробовали начинать заниматься спортом.
А что же тестостерон? На уровне конкретно взятого человека, более высокий уровень тестостерона означает лучше развитую мышечную массу. Здесь сомнений нет. Но если сравнивать между мужчинами и женщинами, зависимость развития мышц от содержания тестостерона становится не столь однозначной.
Почему женщины не раскрывают свой потенциал
Итак, отколов немного гранита знаний из научных источников, мы выяснили, что потенциал набора мышечной массы у женщин не уступает мужскому. Так почему же так редко мы видим мускулистых женщин в зале?
- В спорте мало женщин. Даже на уровне участия в Олимпиаде женщин-участниц меньше . Даже в научных исследованиях участвует на 50% больше мужчин .
- Даже если женщина приходит в спортзал, то большинство из них не идут дальше беговой дорожки или розовых гантелей.
- Разные ожидания. Если мужчина много жмёт, это воспринимается как вариант социального доминирования, его хвалят, им гордятся. Если женщина много жмёт от груди, то это воспринимается как что-то ненормальное, как отказ быть «настоящей женщиной». Часто девушки в прямом смысле сопротивляются идее увеличить тренировочный вес именно из-за социального давления.
Каждая девушка, интересующаяся фитнесом, рано или поздно приходит к выводу, что красивый мышечный рельеф нужен не только мужчинам. Хорошо развитая мускулатура делает каждый изгиб тела красивым и изящным, а так же формирует красивую осанку. Именно поэтому многие задаются вопросом - как девушке накачать свое тело?.
Как правильно накачать мышцы девушке
Известно, что, желая накачать мышечную массу, парни и девушки преследуют разные цели. Если мужчина стремиться добиться выраженного рельефа, то женщине всего лишь нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы все тело казалось стройным и подтянутым. Как же девушке правильно накачать мышцы своего тела?
Основные принципы, если вы девушка и интересуетесь как накачать свое тело:
- Выполняйте базовые упражнения с использованием гантелей и штанги (то есть, свободные весы);
- Подбирайте такое утяжеление, с которым вы сможете выполнить не больше пятнадцати повторов. Регулировка веса, один из самых важных пунктов, от него зависит насколько быстро девушка сможет накачать мышцы;
- Каждое упражнение надо делать хотя бы в четыре подхода. Это важно в плане достижения так называемого «мышечного отказа» - состояния, при котором мускулы перестают вас слушаться и делать упражнение;
- Между подходами надо давать своему телу 1-2 минуты отдыха;
- Ни в коем случае нельзя после тренировки голодать. Можно съесть протеиновый батончик, немного творога или какой-либо другой белковой пищи. Для того, что бы правильно накачать мышцы девушке, нужно не забывать о здоровом питании.
Таким образом, перед тем, как накачать свое тело, девушке необходимо подготовить себя к тому, что трудиться надо будет тяжело и долго. Плюс ко всему, нужно во многом ограничить свой рацион.
Тип фигуры
Чтобы девушке быстро накачать мышцы, нужно грамотно составить программу тренировок. В этом деле будет очень разумно обратиться к тренеру, так как только он сможет подобрать оптимальную нагрузку. К слову сказать, программа тренировки во многом зависят от типа фигуры женщины, которых, как известно, три:
- фигура «яблоко»;
- фигура «груша»;
- фигура «прямоугольник».
Исходя из этого, есть ряд полезных рекомендаций:
Женщины-яблоки нуждаются в трех силовых и двух высокоинтенсивных аэробных тренировках в неделю. Итого – пять занятий. При этом аэробную тренировку можно заменить интенсивной интервальной.
Женщины-груши должны уделить большее внимание прокачке мускулатуры верхних частей тела. Это нужно для того, чтобы тело стало более пропорциональным и пришло к идеальному типу фигуры – песочным часам.
Вначале, пока не уйдут жировые отложения с бедер и ног, желательно не заниматься приседаниями с большим утяжелением. В этом случае накачаться девушке в тренажерном зале поможет деление на несколько сплитов: пресс и руки, грудь и спина, ноги и ягодицы.
А вот обладательницы прямоугольной фигуры должны одинаково интенсивно прорабатывать мышцы и верхней, и нижней части тела. Обязательные упражнения, которые стоит включить в тренировки – это подтягивания и приседания с весами.
Важные нюансы
1. Прежде всего, каждая девушка должна твердо осознать, что усиленная работа над какой-то конкретной группой мышц не приведет к уменьшению жировых запасов в том участке. Если вы желаете сжечь лишние килограммы, то важно регулярно работать над всем телом. Накачать красивое тело для девушки требует больших сил.
2. Как ни странно, но на нагрузку у девушки в первую очередь реагируют мышцы спины и плеч. Так что, если вы хотите придать рельеф ногам и бедрам, нужно будет хорошенько попотеть.
3. Среди большинства девушек бытует мнение, что регулярные силовые тренировки испортят фигуру, сделав ее похожей на мужскую. Это далеко не так. Физиология женского организма устроена таким образом, что он гораздо медленнее наращивает мышечную массу. Именно поэтому девушкам очень сложно накачать пресс до того состояния, чтобы на нем стали видны «кубики».
4. Чтобы накачать фигуру девушке нужно надо начинать тренировку с разминки. В качестве нее девушкам прекрасно подходит небольшая аэробная тренировка – езда на велосипеде, орбитрек, пробежка или просто прыжки со скакалкой. На разминку надо затратить хотя бы десять-пятнадцать минут. При этом мышцы хорошенько разогреваются, а весь организм подготавливается к длительному и нелегкому труду.
Соблюдая простые правила и верно идя к своей цели, вы обязательно добьетесь успеха.
Рельефная фигура, подтянутый живот, упругие ягодицы – об этом мечтает любая из нас. На сайте Кошечка.ру мы сегодня побеседуем о том, .
Создай себя сама
Не можешь похвастаться красивыми формами, вынуждена недостатки фигуры корректировать одеждой, стесняешься себя на пляже? Не расстраивайся – бодискульптура творит чудеса даже в самых трудных случаях. Если приложить усилия, проявить настойчивость, то уже через небольшой промежуток времени ты увидишь результаты и станешь обладательницей красивого спортивного тела.
Чтобы узнать, как правильно накачать мышцы девушке, сайт обратилась за помощью к тренерам по фитнесу , которые поделились своими советами. Все они единодушно сошлись во мнении, что для этого нужно соблюдать такие правила как:
- правильное питание;
- регулярные тренировки;
- режим дня и питания.
Питание – это одна из важных составляющих для роста мышечной массы. Переходи на специальную диету, куда входят белки, витамины, минералы и углеводы. Рекомендуются молоко и творог, яйца, морская рыба и морепродукты, куриная грудинка. Для пополнения энергии ешь фрукты, гречку, рис, овсянку.
Что касается употребления различных химических препаратов , то от них следует отказаться, если не хочешь стать похожей на громоздкую культуристку. К тому же, их бесконтрольное применение может навредить здоровью.
От себя добавим, что очень хорошо иметь стимул , который будет вдохновлять тебя на ежедневные подвиги по созданию красивой фигуры. Развесь для начала постеры с девушками в бикини и начни стремительно идти к своему идеалу.
Чтобы накачать мышцы, девушке нужно не только проводить время в спортзале, но и подумать о питании!
Как накачать мышцы дома девушке
Оптимальный вариант – записаться в фитнесс-клуб и начать заниматься под руководством тренера . Но если нет времени и средств на дорогие спортзалы, то не отчаивайся – дома тоже можно многого достичь.
Чтобы накачать мышцы быстро девушке, понадобится нехитрый спортивный инвентарь в виде эспандера, гантелей, утяжелителей, мяча, скакалки, хула-хупа. На ежедневные упражнения следует тратить около часа в день, постепенно увеличивая нагрузку. Лучше всего качать все мышцы тела , а не их отдельные группы, чтобы избежать дисбаланса. В этом случае жировая прослойка будет сжигаться равномерно за счет потребления организмом большей энергии.
Начинай тренировки с аэробных упражнений , только потом переходи к силовым. Это может быть бег на месте, трусцой, прыжки со скакалкой или просто энергичные танцевальные движения.
Следует помнить, что у женщин быстрее реагирует на физические нагрузки мускулатура спины и плеч, чем мышцы бедер, ягодиц и ног. Накачать мышцы рук девушке помогут всевозможные упражнения с гантелями, отжимания и жимы от груди, работа с эспандером. При этом укрепятся бицепсы и трицепсы, а также трапециевидные мышцы спины. Регулярные нагрузки помогут тебе подтянуть грудь, улучшить осанку. Для большего эффекта надевай на руки специальные приспособления – утяжелители. Для спины можешь использовать обычный рюкзак, в который положи груз, например, толстые книги.
Одними из проблемных и непослушных мест женского тела являются пресс и бедра . Очень важно знать, как накачать мышцы живота девушке, чтобы добиться отличных результатов. Все зависит от того, каким ты хочешь видеть свой пресс – просто гладким и подтянутым или с небольшими кубиками на прессе. Худеньким девушкам понадобиться меньше времени, а вот толстушкам придется потрудиться, чтобы сначала избавиться от жировой прослойки. В любом случае, для мышц пресса отлично подходят упражнения из положения лежа с подъемом верхней части тела. Хорошо зарекомендовали себя «Велосипед», подъемы ног и махи, косые скручивания туловища.
Во время тренировок удели внимание ногам , даже если у тебя к ним нет претензий. Дело в том, что работая над мускулатурой бедер и икр, ты задействуешь одновременно ягодицы, бока, пресс и спину. Дадут возможность накачать мышцы ног девушке приседания. Они могут очень разные. Например, традиционные (спина прямая, руки вытянуты вперед), с утяжелением (гантель в руках), «Пистолетик» (на одной ноге). .
Особенно трудно качать икроножные мышцы, но это того стоит – с красивыми икрами ты смело сможешь надеть мини.
Включи в комплекс упражнений работу с эластичной резиновой лентой, скакалкой, махи, бег на месте. Летом катайся на велосипеде, роликах, а зимой не забывай о коньках и лыжах. Больше ходи пешком, забудь о лифте – пусть лестница в доме станет бесплатным тренажером.
Чтобы достичь прогрессивных изменений, постоянно меняй упражнения , так как мышечная система привыкает к однотипным нагрузкам и начинает хуже реагировать. Среди условий, есть очень важный аспект – занятия должны приносить удовольствие. Включай энергичную музыку, настрой себя на победу и штурмуй вершины совершенства!
Наталия Викторовна – специально для Кошечка.ру — сайт для влюбленных... в себя!
В последнее время замечено активное желание женщин кардинально изменить свою фигуру. Причем упражнения под музыку - в сторону, так как целью является - рельефная, подтянутая фигура. Известно, что для этого надо долго и упорно заниматься, соблюдать специальную диету и, иногда, употреблять химические препараты. Итак, поговорим о том, как накачать мышцы девушке.
Упражнения для различных мышц
Какие бы упражнения вы ни выбрали, главное, чтобы они, в целом, благоприятно сказывались на вашем здоровье. Спросите себя, чего я хочу от своего тела? Каких объемов мышц я хочу достичь? Как девушке накачать мышцы? Обратитесь в тренажерный зал, где вами будет заниматься личный тренер-инструктор, который подберет ряд упражнений для вас лично. Но, если вы ограничены в средствах, занимайтесь дома. Тогда упражнения, которые мы опишем в этой статье, для вас.
Уясните один факт, что у девушек быстрее реагируют на нагрузки мышцы плеч и спины, чем мышцы нижней части тела. Поэтому прилагайте меньше усилий для получения широких плеч, которые визуально сделают вашу талию значительно уже.
О том, как качать пресс девушке и грудные мышцы, читайте на портале статьи: - « » А мы дадим советы по другим группам мышц.
Например, для стройных и подтянутых ножек, используйте такие упражнения:
- Приседания - 15-20 раз, ноги ставьте на расстоянии 70-100 см, для сложности и большей нагрузки на бедра, ягодицы и живот.
- Боковые подъемы ног - акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Это упражнение лучше делать не в положении стоя, а нагнувшись вперед под углом 90 градусов. Ногу вытягивайте параллельно полу и удерживайте ее. Повторяйте 10-15 раз.
- Взмахи ногой назад, стоя на четвереньках. Старайтесь делать такие подъемы, сколько сможете, не дотрагиваясь коленом пола.
Быстро накачиваем мышцы
Что ни говори, но многим хочется быстрее увеличить ширину плеч и уменьшить объем талии и бедер. Есть некоторые хитрости, как быстро накачать мышцы девушке. Если у вас имеются скопления жира, это будет вам мешать при работе над мышцами. Советуем, сначала пройти курс по аэробике. Если этого не сделать, то силовые упражнения будут напрасны, так как жир никуда не исчезнет. В итоге, вы подтяните мышцы, а лишний вес так и останется.
А, если вы не страдаете лишними жировыми отложениями, тогда быстро накачать мышцы, вам поможет терпение и работоспособность. Делайте упражнения на разные группы мышц по 3 подхода, в каждом из которых - 15-20 повторений. Занимайтесь так 2-3 раза в неделю. Результат не заставит себя ждать.
Мышцы спины. Упражнения
Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины девушке. Упражнения, которые мы предлагаем, хороши тем, что разрабатывают не только мышцы спины, но и область поясницы, а также ягодицы. Например, широчайшие мышцы спины не функционируют отдельно от других мышц, поэтому используется комплекс упражнений, которые дают нагрузку мышцам спины под разными углами. Задействуются и трапециевидные мышцы, которые идут от основания черепа и по плечам спускаются между лопатками. А также низ спины, специфическая часть, которую покоряют люди с огромным терпением. Потому что для нее упражнения монотонны и изнурительны.
Итак, начинаем упражнения на специальной скамье, которая находится под углом по отношении к полу. Эти упражнения также развивают гибкость тела. Главное, закрепите свое положение на скамье, расположив лодыжки под валиком. Сгиб тела должен находиться на высоте тазобедренного сустава. Расслабив корпус, опустите его вниз. На вдохе поднимите корпус, задержите дыхание. Поясницу прогните и вернитесь в исходное положение. Повторите движение.
Используйте некоторые упражнения с боковой растяжкой, можно без специального дыхания. И обязательно правильно питайтесь.
Накаченные мышцы рук
С самого начала хотим вас успокоить милые девушки, безобразных, громоздких мышц, как у мужчин, у вас не будет. Наши упражнения сделают ваши руки подтянутыми и красивыми. Проверьте на себе и поделитесь с другими, как накачать мышцы рук девушке. Главное запомните, нужно чаще повторять упражнения, но использовать правильный вес груза (гантели или собственный вес тела).
- Отжимание. Оно поможет накачать мышцы на обратной стороне плеча - трицепсы, и похудеть в руках. Делайте это упражнение на полу сколько сможете. Если для вас это тяжело, опирайтесь не на стопы, а на колени.
- Разгибание рук в наклоне. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Наклоните тело вперед, подняв руки горизонтально, задержитесь и опустите руки. Повторите 10-15 раз. Во время движения рук - плечи параллельно полу, предплечья свисают вниз, а локти плотно прижаты к телу.
- Сгибание рук с гантелями. Это упражнение ориентировано на бицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно поднимайте левую руку вверх, ладонь - обращена к груди, а локти плотно прижаты к телу. Опуская левую, медленно поднимайте правую руку. Чередуйте подъемы 10-15 раз.
Чтобы в вашем теле, в вашей мышечной структуре был замечен баланс, составьте ежедневный комплекс упражнений для всех групп мышц.
Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.
Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.
Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».
Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.
Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.
Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.
Как не стать мужеподобной
Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.
Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».
Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.
Как правильно качаться
Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.
Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.
В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.
Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй - грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.
Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:
Первый день:
Приседания,
Выпады,
Сгибания ног,
Разгибания ног,
Отведение ноги назад,
Подъемы гантелей перед собой,
Подъемы гантелей в стороны,
Тяга к подбородку,
Обратные скручивания,
Прямые скручивания,
Наклоны с гантелями из стороны в сторону.
Второй день:
Жим лежа,
Жим гантелей в наклоне,
Разведение рук в наклоне,
Отжимания,
Пуловер,
Разгибание руки в наклоне,
Обратные отжимания,
Подъем коленей в висе,
«Велосипед»,
Повороты корпуса с бодибаром.
Третий день:
Тяга блока за голову,
Тяга блока к груди,
Тяга гантели в наклоне,
«Мертвая» тяга,
Гиперэкстензия,
Сгибание рук стоя,
Попеременные сгибания рук,
«Планка» 2-3 раза по 30-60 с.
Скручивания на фитболе.
Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.
Питание для роста мышц у женщин
Красивые упругие мышцы невозможно накачать без правильного питания. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. А материал для их роста – это пища.
Чтобы стать красивой, здоровой и энергичной, необходим полноценный белок – это мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Все эти полезные продукты нужно есть ежедневно, потребляя в сутки не менее 60-70 г белка.
Получить его можно из 100 г творога, вареного яйца, 150 г рыбы, стакана молока, ряженки или кефира, 50 г хлеба, 50 г риса или гречки, небольшого количества мяса и прочих полезных продуктов.
Пейте достаточно жидкости, а еще – ешьте белковую пищу с овощами и сложными углеводами.
