Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут .

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, - размяться.

Разминка обязательна

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки - подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант : ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Главный секрет - плечи над руками

Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.

Слева - неправильное положение перед выходом в стойку, справа - правильное

Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.

Стойка на руках

Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.

Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад

Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант - отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Как научиться ходить на руках

Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд

Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.

Главное - поверить в себя

Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:

Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.

Поэтому я сделала вывод, что самое главное - поверить, что ты сможешь.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Анастасия Сергеева

Как в кратчайшие сроки научиться стоять на руках?

Зачем учиться делать стойку на руках? Хотя бы потому, что это очень мощное упражнение, которое позволит вам улучшить координацию движений и кровообращение, обрести полный контроль над телом, дать нагрузку на мышцы рук, кора, плечевой пояс. Да и сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать вашу физическую форму - этим умением вы непременно удивите окружающих. Главное, узнать, как научиться стоять на руках правильно, чтобы избежать возможных травм.

Стойка на руках: что нужно знать и как подготовиться

Научиться стоять на руках - задача не из простых, и потребует от вас постепенной подготовки. Вы должны прийти в хорошую физическую форму, тренировать силу и выносливость, держать равновесие, развивать гибкость, научиться отжиматься на руках от пола и подтягиваться на перекладине - и даже с таким набором навыков вы вряд ли научитесь стоять на руках за один день. Если же с контролем равновесия, силой рук и выносливостью у вас есть проблемы, то лучше сначала заняться ими, а уже потом постепенно переходить к тренировке стойки.

Многие тренеры начинают обучать желающих узнать, как научиться стоять на руках, тренируя их у стенки. Однако такой подход может обернуться тем, что вы научитесь держаться на руках у стены, но когда придется переходить к стойке без дополнительной поддержки, вы потерпите неудачу. Поэтому мы расскажем вам о другом подходе: последовательном изучении различных упражнений, которые по цепочке приведут вас к желаемому результату.

Противопоказания

К сожалению, не всем суждено узнать, как научиться стоять на руках: к выполнению этого упражнения, как и всем упражнениям с перевернутыми положением тела, есть ряд противопоказаний. Не рискуйте осваивать стойку, если:

вы перенесли травму головы;
страдаете от головных болей или повышенного внутричерепного давления;
имеете проблемы с позвоночником;
у вас есть травмы запястий, локтевых/плечевых суставов;
страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний.

Женщинам нельзя приступать к тренировкам в период менструации и, конечно, во время беременности.

Как научиться стоять на руках - упражнения

А вот и вспомогательные упражнения, последовательное выполнение которых поможет вам встать на руки за довольно короткое время. И все же советуем постараться найти себе партнера для занятий: он сможет вас контролировать и поддерживать, чтоб вы не боялись упасть, поэтому и обучение пойдет быстрее и результативнее.

Планка - она поможет вам тренировать мышцы корпуса и рук, чтобы потом суметь удержаться в стойке. Сюда же отнесем и отжимания от пола, на брусьях и на перекладине. Это самые полезные упражнения, с которых нужно начать подготовку.

Далее учимся становиться на «мостик». Его необходимо освоить, чтобы развить гибкость вашего позвоночного столба и корпуса, растянуть мышцы спины и научиться контролировать свое тело. К тому же, находясь в позиции «мостика», вы привыкаете к новому положению тела, схожему со стойкой на руках, и именно «мостик» нередко помогает выйти из такой стойки и избежать падения.

Переходным этапом перед тем, как научиться стоять на руках, становится стойка на голове. Однако стоять на голове намного проще, поскольку вашей опорой будут не просто пальцы, а голова, локти и руки. Эта стойка даст вам привыкнуть к положению тела вниз головой, разовьет чувство равновесия и добавит выносливости. Но чтобы научиться стоять на голове, вам нужно найти помощника, либо заниматься сначала у стены.

Научились хорошо стоять на голове и не падать - учимся стоять на предплечьях. Это уже сложнее предыдущей стойки, но проще стойки на руках - снова из-за более стабильной и обширной точки опоры, что поможет успешнее сохранять баланс. Схема та же: начинаем с партнером или у стены, а потом передвигаемся на середину зала.

А теперь немного йоги - узнаем, как научиться стоять в позе птицы. Она позволяет вам стоять на руках, но с согнутыми и опущенными вниз ногами, опирая колени на предплечья, что сокращает высоту вашего тела и дает возможность лучше им управлять, сохраняя баланс. Также вы параллельно тренируете руки, а особенно запястья, и готовите их к большей нагрузке.

Еще одно интересное упражнение, способствующее освоению балансировки - так называемая стойка-ножницы, где вы фактически становитесь на руки, но разводите ноги в стороны, увеличивая площадь тела и облегчая удержание равновесия. Начните осваивать стойку тоже у стены, сначала опираясь на нее носочком одной ноги.

Теперь, когда все предыдущие упражнения даются вам с легкостью, пора научиться полноценно стоять на руках. Помните, что поначалу нам помогает партнер либо стена. Выполнять стойку нужно следующим образом:

Ставим руки на пол чуть шире плеч, оставив до стены расстояние около 15-20 сантиметров - ноги при этом прямые.
Делаем сильный мах одной ногой, а другой отталкиваемся от пола, чтобы забросить их за голову и встать на руки.
Вытягиваем тело вдоль стены, но не касаемся ее, стараясь сохранять баланс.
Стоим в такой позиции максимально долго, сколько сможем. На стену опираемся только тогда, когда начнем терять равновесие.

Каждое упражнение нужно выполнять последовательно и оттачивать его до совершенства. Если будете спешить, то не научитесь полностью контролировать корпус тела, что чревато потерей равновесия и падениями.

Основные ошибки, которые допускают новички

Многие принимают стойку на согнутых руках, что потом под тяжестью веса и при недостаточной физической силе не дает их распрямить. Поэтому учитесь сразу вставать на выпрямленные руки.
Большое значение имеют ваши пальцы во время стойки. Вы должны не распластать кисть по поверхности, а как бы схватиться пальцами за пол - это придаст вам уверенность и контроль.

Не разводите руки слишком широко в стороны, чтоб ваш центр тяжести не оказался за точкам опоры..
Следите за тем, чтобы ваше тело представляло собой единую прямую линию, словно свечку. Если вы оттянете назад попу или выставите вперед плечи, баланс будет нарушен.

Как выходить из стойки и правильно падать

Если вы слишком боитесь упасть, вначале занимайтесь на матах, или положите вокруг мягкие вещи, одеяла, матрас и т. п. Но когда страх уйдет, очень важно намеренно научиться правильно падать, чтобы избежать травм в будущем.

Способов выхода из стойки на руках бывает несколько, самый простой - просто опустить ноги на пол, одну за другой. А если если к выходу из позиции вас приводит потеря равновесия, самое главное - быстро сориентироваться, перенести вес вперед и, согнув ноги, упереться ими в пол.

Падение часто происходит, когда теряется равновесие, и тело начинает клониться в сторону. Удачный выход получится в том случае, если вы успеете развернуться боком в ту же сторону, куда падаете, и по очереди поставите на пол ноги.

Помочь выйти из стойки может кувырок, который нужно потренировать сначала на матах, а потом уже непосредственно из позиции, стоя на руках. Потеряв равновесие, нужно согнуть руки, запрокинуть голову вперед, а ноги согнуть и запрокинуть назад. Но ни в коем случае не приземляйтесь на шею или на голову - цель в том, чтобы голову подогнуть и коснуться поверхности уже плечами, и прокатиться по полу, округлив позвоночник.

Нагляднее с тем, как правильно выходить из стойки на руках при падении, вы можете ознакомиться с помощью данного видео:

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте:

В последние годы интерес к занятиям на скалодроме многократно возрос. Упражнения интересуют не только профессионалов спорта, но и поклонников активного образа жизни. Посещая скалодром, вы можете получить адреналин и массу новых эмоций, а также натренировать все мышцы тела и подтянуть фигуру без лишних усилий.

Стойка на руках является одним из базовых упражнений в гимнастике. Она также широко используется в паркуре и йоге. Как физическое упражнение стойка на руках отлично нагружает за счет собственного веса тела мышцы верхней части туловища и рук. Приятным бонусом в умении стоять на руках является то, что это умеют делать не многие люди и вы можете произвести эффектное впечатление на тех, кто данным навыком не обладает. Научиться стоять на руках не так сложно, как кажется многим и это вполне по силам каждому, кто уделит некоторое время развитию необходимых навыков.

Общефизическая подготовка
Стойка на руках требует достаточной силы и выносливости во всем вашем теле. В данном упражнении задействованы как мышцы верхней части тела (дельты, трицепсы и большая грудная), так и средней и нижней части, которые позволяют держать осанку и равновесие. Если вы не занимаетесь спортом, или физическими упражнениями, то можете испытывать проблемы как раз с верхней группой мышц своего тела из-за их недостаточной силы и выносливости. Устранению данного недостатка необходимо уделить внимание в первую очередь, выполняя серии отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине.

Дополнительная тренировка для плечевого пояса
В идеале тело стоящего на руках человека образует прямую линию с головы до кончиков пальцев. Такое положение требует требует повышенной гибкости и выносливости мышц плечевого пояса, которые можно развить с помощью следующего упражнения.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль корпуса ладонями к полу. Ноги согните в коленях и поставьте на пол перед собой на расстоянии немного шире плеч друг от друга. Поднимайте туловище и бедра от земли насколько сможете. Зафиксируйте корпус в данном положении, а затем плавно опустите вниз. Старайтесь, чтобы работа мышц бедер в данном упражнении была минимальной. Выполните несколько повторов данного упражнения.

Когда вы разовьете мышцы и гибкость плечевого пояса и выполнение данного упражнения не будет вызывать особых затруднений, то усложните его, выпрямив одну из ног и выполняя подьемы туловища с опорой на другую ногу. Чередуйте ноги и следите за правильным дыханием. На выдохе вы должны становиться в мостик, на входе возвращаться в исходное положение.

Стойка на голове
Позиция стоя на голове, как правило, не вызывает сложности у большинства людей и является еще одной ступенькой к тому, чтобы научиться стоять на руках. В стойке на голове опора происходит на три точки, что значительно упрощает удержание равновесия. Кроме того, она позволяет частично избавиться от страха перед необычным положением тела, которое может привести к его падению вперед.

Для выполнения стойки подойдите к стене. Поставьте руки немного ширине плеч на расстоянии около 20 см от стены. Голову уприте в пол около самой стены. Закиньте ноги на стену. Постойте в стойке 5-10 секунд.

Когда стойка на голове под стеной будет освоена попробуйте выполнить ее без опоры на стену в центре комнаты на паласе или мягком матрасе. Здесь уже необходимо остановиться и сказать несколько слов о безопасности.

Самым опасным моментом в стойке на голове и на руках является опрокидывание вперед. Если завалившись назад вы просто инстинктивно встанете на ноги и не причините себе вреда, то падая вперед можно получить достаточно серьезные травмы.

Чтобы этого не случилось, нужно потренировать свои действия и навыки безболезненного падения вперед. Для этого вам потребуется потренироваться совершать кувырки на мягком покрытии из положения сидя и из стойки на голове. В момент совершения кувырка поджимайте подбородок к туловищу, чтобы исключить травмирование шейных позвонков и выгибайте спину дугой для плавного переката. Наработанные навыки помогут вам правильно сгруппировать тело при случайном падении из положения стоя на руках.

Стойка на руках с опорой на стену
Вы уже близки к цели и находитесь в одном шаге от того, чтобы научиться стоять на руках. На данном этапе нужно отработать стойку на руках с опорой на стену. Для этого из положения в полуприседе поставьте руки чуть шире плеч на расстоянии около 25 см от стены и закиньте на стену свои ноги. Когда ноги коснуться стены и возникнет чувство уверенности начните попеременно отрывать от стены сначала одну, а затем другую ногу. Попробуйте оторвать от стены обе ноги и удерживать равновесие. Вперед вы не упадете, так как там стена, а падая назад просто вернетесь в исходное положение. Учитесь балансировать, отрывая ноги от стены.

Основной способ сохранения равновесия в данной позиции - это ваши пальцы рук. Они должны быть широко расставлены, что увеличит площадь опоры. Когда вы чувствуете что начинаете заваливаться к стене, то попробуйте напрячь пальцы и вернуть себе равновесие. Пальцы являются играют большую роль в балансировке тела, но не забывайте также о корпусе и ногах.

Занимайтесь стойкой у стены до тех пор, пока у вас не возникнет правильного понимания и чувства того, как необходимо балансировать своим телом в стойке на руках.

«Чистая» стойка на руках
Когда вы научитесь хорошо держать равновесие около стены можете попробовать с нею распрощаться и выполнить «чистую» стойку на руках. Чтобы в нее встать выполните те же самые действия, которые использовались для выхода в стойку на руках у стены, только в последний момент учтите, что стены не будет и нужно будет установить равновесие в следующий момент после запрокидывания ног. Воспользуйтесь помощью напарника, который будет подстраховывать вас на первых порах. В дальнейшем вы сможете обойтись без его помощи.

Регулярными и упорными тренировками вы обязательно научитесь стоять на руках. Сначала не будет получаться удерживать равновесие, вы будете заваливаться то вперед, то назад, но со временем обязательно научитесь этому упражнению.

Стойка на руках проще дается тем, кто умеет ходить на руках. В данном случае все сводиться лишь к тому, чтобы научиться балансировать с статичном положении. Так как научиться ходит на руках проще чем на них стоять, то возможно, имеет смысл начать именно с этого.

Стойка на руках – ограничено-устойчивое положение. Выполнение упражнения требует высокого уровня физической подготовки.

Тестовые упражнения

Для определения готовности проводим небольшие тесты.

Сидя, ноги сложите вместе, ладонями рук обопритесь об пол на уровне ягодиц. Выпрямите руки, стараясь оторвать от коврика таз и ноги. Если удаётся оторваться и удержать упор 5–10 секунд – вы готовы к выполнению стойки.
Сидя на пятках, упритесь руками в пол, оторвите таз и постарайтесь толчком двух ног вынести его повыше вверх. Акцент нагрузки должен приходиться на руки.
Для обучения балансировке, сначала научитесь стоять на голове. Так вы будете иметь представление о мобилизации мышц туловища и таза.

Подготовительные упражнения

Подходим к стене на расстояние своего роста. Упираемся руками в стену и постепенно опускаемся ниже до угла 45º. Таз подаём вперёд, руками давим на стену.
Выполняем упор лёжа, пятками к стене. Выносим ноги на стену и шаг за шагом поднимаем туловище выше, до угла 45º.
Выполняем вход в стойку махом. Становимся лицом к стене на расстоянии 1.5 метра. Ноги перед выполнением ставим вместе. Выполняем шаг-выпад толчковой ногой и одновременный небольшой мах другой ногой. Стараемся перенести вес тела на руки, мышцы туловища приводим в тонус. Возвращаемся в исходное положение.
Делаем то же, но, стараемся совместить в одно движение: толчок, мах, откидывание головы и приведение в тонус мышц туловища. Без удержания стойки сразу возвращаемся обратно.
Затем, при помощи сильного маха заканчиваем упражнение опорой ногами на стену. Удерживаем опору несколько секунд, равномерно распределяя вес тела на кисти, убираем ноги от стены и снова удерживаем положение несколько секунд. Опускаемся на ноги.
Для выполнения чистой стойки без помощи стены, остаётся только отработать силу толчка и маха. Для этого выполняем упражнение у стены, но стараемся выбрать такую амплитуду маха, чтобы стены не касаться.

Самостраховка и возможные ошибки

Самый опасный момент – вход в вертикальное положение. Существует опасность падения и травмирования. Чтобы этого избежать при выполнении без стены:

быстро сгруппируйтесь;
спрячьте подбородок в шейную ямку;
округлите спину;
перекатитесь как при кувырке вперёд.

Ошибки :

узко или сильно широко поставленные кисти;
пальцы сложенные вместе;
согнутые в локтях руки;
голова не откинута назад;
таз выпячен назад, сильно большой прогиб в пояснице;
мышцы корпуса расслаблены.

Обладатели отличной физической формы научатся выполнять стойку за 1 день, путём многократного повторения. Для идеального овладения элементом времени понадобиться больше.

Стоим на одной руке

Учиться этой стойке могут те, кто отлично стоит на двух руках. При отсутствии удержания баланса учиться этому упражнению рано.

Выполняем стойку на руках у стены. Опираясь разведёнными ногами о стену, переносим вес тела на одну руку. Вторую отрывать не спешим, она подстраховывает. Если баланс удерживается, пробуем чуть оторвать вторую кисть. Балансируем то на одной, то на двух руках.
Когда научитесь отлично удерживать равновесие, отрывайте вторую руку полностью и отводите её в сторону.
При соблюдении полной балансировке в этом положении, учитесь сводить ноги вместе, рука направлена в сторону.
Закрепив навык, аккуратно приложите руку вдоль туловища.

Лучше учиться под присмотром инструктора.

Меня часто спрашивают: «Такое впечатление, что ты постоянно стоишь на руках. Как и мне научиться?» Многие «гуру» могли бы ответить так: «Да просто пытайся удержаться и через пару дней получится». Не хотелось бы никого огорчать (или хотелось бы), но это наверно самый отстойный совет, который ты можешь получить. Если он и сработает, то только для «малышей», вес которых не превышает 60 кг. Для людей потяжелее это билет на поезд «Забудь-о-стойке-на-руках».

Конечно, ничто не заменит практику. И практиковаться нужно как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим и восстановленным. Но не всякая практика принесет положительный результат, а только эффективная. Если тебе еще рано тренировать стойку на руках без опоры, то это значит, что нужно сконцентрировать свои усилия на более легких упражнениях. Они позволят укрепить требуемые мышцы и научить тебя равновесию.

Виды стойки

Стойка на руках бывает разная. Я не хочу сейчас концентрироваться на положении ног. Их может быть очень много и это тема для отдельной статьи. Что я хотел бы объяснить, так это разницу между разными положениями тела. Рассмотрим два примера:

1. На фото Зиг Кляйн. Обрати внимание на изгиб тела. Это так называемая «Banana Handstand» или банановая стойка на руках. Называй как хочешь, но по сути это более легкая форма стойки, где атлет компенсирует недостаток гибкости и силы плечевого сустава прогибом спины. Вот откуда и название. Положение тела атлета напоминает банан.

2. На фото Ювал Аялон, очень известный в своей нише атлет и акробатический исполнитель. Выше изображена так называемая ровная стойка на руках. Обрати внимание на то, что тело идеально ровно, плечи открыты, абсолютно никакого прогиба в нижней части спины. Данный вид стойки не только более приятен глазу, но и более эффективен. Он позволяет тратить меньше энергии благодаря тому, что все тело находится над точкой равновесия, что в свою очередь дает возможность удерживать стойку намного дольше. Ну и уже давно известно, что чем ровнее стойка на двух руках, тем проще будет выучить стойку на одной (а что может быть круче чем стойка на одной руке?). Некоторые тренеры даже утверждают, что с кривой стойки невозможно перейти на одну руку. Согласен ли я тут? Все зависит от веса атлета. Чем тяжелее человек, тем сложнее ему будет.

Если ты не можешь выучить ровную стойку без опоры сразу же — не расстраивайся. Выучи кривую, укрепи плечи и потом сможешь выучить ровную. Конечно, лучше сразу учить правильную стойку, потому что переучиваться всегда сложнее, но если тебе так хочется стоять на руках, что глаза вылазят из орбит, то почему бы и нет?

Как выровнять стойку? Это достаточно сложный вопрос и ответ на него не так прост как мне хотелось бы. В данной статье я ограничусь только парой советов:

1. Улучшай гибкость плечевого сустава. Это достаточно сложно сделать, так как плечевой сустав — один из самых сложных в нашем теле. Скажу только, что придется растягивать очень много разных мышц.

2. Практикуй «Hollow Body Position» , чтобы понять, что ты должен чувствовать находясь в ровной стойке. Вот видос:

Вот еще одно видео, на котором продемонстрировано полезное упражнение для выравнивания стойки:

Чем ближе ты подходишь к стене, тем сложнее и эффективнее данное упражнение. Очень важный нюанс — ты должен касаться стены только носками и (если получится) верхней частью груди. Только так твоя стойка будет ровной.

Я выучил стойку сам и сложным путем. Мне понадобилось бы намного меньше времени, если бы я применял те советы, которые ты сможешь прочитать ниже. Собственно, не тупи!

1. Жми пальцами

Это наверно самый важный совет, который я могу дать в этой статье. Ключ к стойке на руках — это давление пальцами. Только так ты сможешь удержать себя без опоры. Твои пальцы как раз и становятся опорой. Я продемонстрирую то, о чем говорю на фото (я использую мягкий материал, для того, чтобы было более понятно):

На фото №1 я не жму пальцами. Так невозможно удержать стойку.

А здесь жму. Именно так и держится стойка на руках.

2. Работай над отжиманиями в стойке

Конечно, если ты не можешь удержать стойку без опоры, то отжимайся возле стены. Кто бы что не говорил, это упражнение помогло мне в освоении стойки на руках. Фишка в том, что отжимания развивают нужную силу в плечах и руках, тем самым позволяя тебе концентрироваться на удержании равновесия в стойке без опоры.

3. Найди точку равновесия

Сказать легче, чем сделать, но когда центр твоего тела будет приблизительно над срединой ладони, то ты почувствуешь о чем я говорю. Ты сможешь удержать стойку на секунду или две.

4. Попроси кого-то подстраховать тебя

Тренировка стойки с помощью партнера — наверно самый быстрый способ научиться ее держать. Пользуйся этим при любой возможности.

5. Тренируй выходы в стойку

Нередко человек может удержать стойку секунд 5-7, но не может добавить из-за того, что не каждый раз способен в нее выйти. Вот почему стоит концентрироваться на выходах в стойку. Как? Выходим в стойку, но не держим ее. Повторяем 3-6 раз за подход (число повторений может варьироваться).

6. Тренируй стойку часто

Начни с тренировки стойки на руках три раза в неделю. Со временем увеличь частоту тренировок до 5-6 дней в неделю. Можно даже каждый день. Стойка на руках — это навык, а навык развивается путем частой практики. Конечно, будут такие дни, когда ты просто не сможешь удерживать стойку. Не расстраивайся, это бывает с каждым. Отдохни и попробуй завтра.

7. Не пропускай более легкие упражнения

У тебя будет очень большой соблазн пропустить все и сразу начать тренировать стойку без опоры. Ты не должен ему поддаваться. Всему свое время. Тренируй стойку возле стены до тех пор, пока не сможешь держать хотя бы 3 подхода по 30 секунд. Затем переходи к стойке на руках со подстраховкой. Поработай пока не сможешь держать солидные подходы по 20 секунд. И только потом можешь начать пробовать силы в стойке без опоры. В целом, это только пример. Разным людям подойдут разные схемы.

8. Работай над обеими версиями стойки на руках возле стены

Часто люди концентрируются только на стойке спиной к стене или на той, что лицом. Как показывает практика целесообразно работать как над первой, так и над второй. Они обе учат разному, и полноценная стойка будет только у того атлета, который работал над обеими версиями.

9. Преодолей страх падения

Первые несколько раз у тебя будет боязнь упасть. Не парься, ты стопроцентно упадешь. И не раз. Но если ты взялся учить такой элемент, как стойка на руках, я думаю, что ты предполагал это. Естественно, придется научиться выходить из стойки в случае если ты заваливаешься. Это прибавит уверенности в себе. Ну и самый быстрый способ перебороть этот страх — просто брать и тренировать стойку. Часто.

10. Практикуйся больше

Если ты не доволен своей стойкой, то тебе поможет только одно — практиковаться больше.

Вот видео, на котором я держу стойку 42 секунды:

Видео было записано в первых числах июня, поэтому оно уже не совсем актуально. Тем не менее, я выложил его для того, чтобы показать, что стойку на руках можно тренировать даже в таких ограниченных условиях, как уголок в квартире. Конечно, продемонстрированная стойка далека от совершенства, но это все бесконечный процесс улучшения техники.

В итоге

Вроде бы все. Мой тренировочный путь к стойке на руках был достаточно непрост. Многих ошибок можно было бы избежать знай я эти 10 советов. Использовать их или нет — полностью твое решение. Но я уверен, что с ними ты сможешь добиться стойки на руках намного быстрее. Спасибо, что дочитал.

Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.

Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.

Подписывайся на и вступай в