Как освоить правильное дыхание йоги для начинающих. Пранаяма для начинающих: делаем дыхательные упражнения в йоге правильно

Всем привет. Йога – прекрасный способ оздоровления организма. Как по мне, так это идеальный вариант привести в порядок не только тело, но и душу. Такие занятия помогают успокаиваться, собирать положительную энергию внутри. Но возможно это только при условии, что дышать во время выполнения асан вы будете свободно, легко и плавно.

На практике оказалось это достаточно сложно и пришлось провести целое «расследование» по данному вопросу. Так что, друзья-хорошие, расскажу вам, что есть йога как правильно дышать, чтобы от нее была максимальная польза.

В йоге существует такое понятие как пранаяма. Это один из способов управления жизненной энергией по средствам дыхательных практик. Научиться этому можно только при постоянных тренировках. В одном из древних индийских трактатов йоги говорится: «Когда дыхание человека неравномерно, неправильно – сознание его неустойчиво».

Каждое занятие йогой, при котором вы правильно дышали, помогает вам эффективно выводить из организма токсины и насыщает его воздухом, богатым кислородом. С каждым вдохом «правильного» воздуха вы наполняете свое тело здоровьем и энергией, оказывая на него положительное влияние.

Правильно дыхание во время йоги поможет вам:

Увеличить возможность легких
Укрепить иммунитет
Успокоиться
Улучшить концентрацию
Освежить тело и ум

Такая дыхательная практика поможет вам предотвратить заболевания желудочно-кишечного тракта, цистит, решить проблему с запорами. Кроме этого, таким образом вы сможете «устранить» боли в области груди.

Не верите? Тогда хоть одним глазком гляньте статью «Как избавиться от болей в грудном отделе позвоночника с помощью йоги?». Уверена, что приведенные там аргументы смогут вас убедить.

Виды дыхания

Во время занятий необходимо стараться дышать ноздрями. Дыхание через рот дано нам только для экстренных ситуаций. Дыхание бывает трех видов.

Люди, образ жизни которых весьма малоподвижен, используют «верхний» вид. При этом у человека используется лишь небольшая часть легких сверху. При вдохе плечи и ключица поднимаются вверх, а при выдохе возвращаются в исходное состояние. Такое дыхание еще называют ключичное.
Люди, образ жизни которых в большей степени подвижный, используют средний вид дыхания. При этом задействуется средняя область легких и при каждом вдохе ребра человека расширяются, а при выдохе сужаются обратно.
Люди, которые подвергаются серьезным нагрузкам, дышат животом, при этом диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную область, напрягается и выпячивает живот. Такой вид дыхания называется нижним.
Йоги же используют все три вида, при этом они из каждого берут только лучшее и используют всю дыхательную систему. При таком дыхании ваш организм наполнится силой и здоровьем.

Подготовка к занятиям

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно хорошенько подготовиться. Для начала определитесь с местом. Оно должно быть тихим и спокойным с хорошим проветриванием, чтобы вы полностью могли сосредоточиться на своем теле.

Если позволяет погода, то наиболее подходящей площадкой будет ровная полянка в теньке и тихом укромном месте. Ваша одежда при занятиях йогой ни в коем случае не должна вас стеснять, кожа обязательно должна дышать и получать кислород.

Мастера йоги занимаются в набедренных повязках. При этом занятия в обнаженном виде не рекомендуют. Для полной гармонии с собой не рекомендуется заниматься йогой с полным желудком, обязательно освободите свой организм от всех излишков. При занятиях вас ничего не должно отвлекать и стеснять.

Перед тем как пойти заниматься примите теплый душ. После окончания сеанса не рекомендуется кушать в течение двадцати минут. Занятия йогой также очень полезны для похудения. Даже такие «статичные» упражнения помогут вам привести тело в нужный тонус, развить гибкость и сбросить лишний вес.

Принципы дыхания для начинающих

Медитация в самом начале занятий достигается только при правильном дыхании. Чтобы этого достичь нужно спокойно и не спеша выполнять каждое упражнение. Для начала сядьте, расслабьте все участки вашего тела, дышите только носом. Это поможет вам почувствовать, как успокаивается ваше тело и разум, дыхание становится размеренным, сердце бьется ровно.

Ваши вдохи должны быть глубокими, ровными и спокойными. Между каждым вдохом и выдохом делайте паузу. Если вы будите делать эти несложные упражнения хотя бы утром и вечером, то это поможет вам подготовить организм к более сложным занятиям.

Если вам что-то было непонятно, вы можете посмотреть видео по правильному дыханию во время выполнения асан.

Кстати, если хотите быстро восстановить жизненную энергию и поправить здоровье, могу посоветовать вам очень хорошее средство. Не забываем делиться статьей с друзьями и подписываться на мой блог. Будьте красивы.

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге - мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих:

Задействуем диафрагму. Диафрагма - мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.
Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую - на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию - последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».
Дышим медленно и глубоко. «Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана - жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле.
Правильное дыхание при занятиях йогой - это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.
Поддерживаем ритм. Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) - на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».
Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

ЗАНИМАЙТЕСЬ ЙОГОЙ С УДОВОЛЬСТВИЕМ

Начать занятие. Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports.tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Дыхание как инструмент осознания. Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия - представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни. Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите - спокойствие вернется гораздо быстрее!

Фото: bigstock.com

«Дыхание есть жизнь,
и если вы правильно дышите,
вы будете долго жить на земле».
Рамачарака, «Наука дышать»

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги - пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

1. Задействуем диафрагму

Диафрагма - мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Красота и Здоровье Йога

Упражнения хатха-йоги включают три основных элемента: асаны, контроль над сознанием и контроль над дыханием. Ни один из этих элементов нельзя исключить из системы, поскольку в таком случае она будет гораздо менее эффективна или даже совсем неэффективна.

Энергия, существующая во Вселенной, равно как и любая действующая в ней сила, имеет особую внутреннюю причину - прану.

Прана, что значит космическая энергия, существует в воздухе. В организме человека прана, проходя через нервные центры, трансформируется в жизненную силу. Йога учит нас дышать так, чтобы накопить достаточное количество праны в нервных центрах, тогда при необходимости мы сможем пользоваться ей. Для того, чтобы накопить энергию, нам необходимо правильное дыхание, то есть необходимо дышать с мысленной сосредоточенностью, направляя получаемую энергию в нервные центры. Сознательная привычка управления праной с помощью сосредоточения и регулирования дыхания называется Пранаямой. Дыхательные упражнения занимают особое место в занятиях йогой, но сначала нужно научиться просто правильному дыханию.

Йога и правильное дыхание

Во-первых, йога учит нас дышать только через нос - дыхание через рот рассматривается лишь как предосторожность природы на случай заложенности носовых отверстий.

Во-вторых, йога говорит о том, что многие люди сейчас дышат неправильно. Существует три вида дыхания: верхнее (ключичное), среднее (межреберное) и нижнее (диафрагмальное). У человека с верхним дыханием при вдохе поднимаются плечи, ключицы и ребра, при выдохе они опускаются, при этом используется только небольшая верхняя часть легких. В результате человек тратит очень много энергии, получая минимум результатов. Такой тип дыхания обычно свойственен людям, у которых сидячая малоподвижная работа и которые ведут нездоровый образ жизни. Человек с таким типом дыхания более подвержен запорам, циститам, заболеваниям органов пищеварительного тракта.

При среднем дыхании воздух заполняет среднюю часть легких, то есть при вдохе ребра расходятся, при выдохе - опускаются. Большинство людей, не ведущих сидячий образ жизни, дышит именно так.

В третьем типе диафрагма - мускульная перегородка, разделяющая грудь и живот (в состоянии покоя, она куполообразно выгнута и выдвинута вверх в грудную полость), напрягается и уплотняется при вдохе, выпячивая живот наружу и сдвигая брюшные органы вниз, а при выдохе возвращается в исходное положение. При этом воздухом заполняются средняя и нижняя части легких. Обычно так дышат здоровые и сильные мужчины, спортсмены, солдаты, люди, живущие в горах.

Йоги используют синтез этих трех видов дыхания, который называется полным дыханием йогов. При этом из каждого вида они берут только положительное, правильное начало, оставляя недостатки за пределами своего внимания. Полное дыхание йогов активизирует всю дыхательную систему человека, заставляя работать и наполняя силой каждую клеточку.

Дело в том, что при полном дыхании йогов грудная полость расширяется до ее нормального, естественного объема, при этом возможности легких увеличиваются активным использованием межреберных мышц. Диафрагма начинает функционировать правильно, тем самым оказывая благотворное воздействие на организм, благодаря легкому массажу грудной клетки и органов таза.

Для выработки правильного дыхания существует специальное упражнение. Начинать его следует осторожно, не допуская перенапряжения.

Упражнение для выработки правильного дыхания при занятиях йогой

Исходное положение - стоя в свободной и естественной позе.
- делаем резкий выдох;
-начинаем вдох, состоящий из трех фаз:
1) живот медленно выпячивается вперед - происходит движение диафрагмы (вначале полезно класть ладони рук на живот, чтобы следить за его движением). Расширение живота становится причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких;
2) расширяем среднюю часть грудной клетки и ребра. Таким образом, воздух постепенно направляется в середину легких;
3) расширяем грудь до предела. Благодаря этому движению мы вбираем в себя максимальное количество воздуха, которое способны вместить наши легкие;
- после этого мы начинаем медленный выдох через нос. Важно: выдох мы делаем в точно такой же последовательности, как и вдох, - сначала сжимаются нижние ребра и втягивается передняя стенка живота, затем опускается грудь и потом - плечи и ключицы. Чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха, сжимаем брюшные и межреберные мышцы. Делать это следует медленно и осторожно, избегая резких движений.

При выполнении этого упражнения нужно следить, чтобы вдох и выдох были плавными - каждое движение должно переходить в следующее без перерывов и задержек.

Если бы мы посмотрели на себя в этот момент сбоку, то увидели бы, что полное дыхание йогов похоже на единое волнообразное движение от ключиц вниз и от живота вверх.

Усвоить это упражнение нужно обязательно, поскольку оно является основой для дыхательных упражнений йоги, кроме того, и во время выполнения асан дыхание должно быть правильным.

Друзья, сегодня мы обсудим правильное дыхание йоги для начинающих. Вместе с этой важной составляющей йоги и нашей жизни, мы медленно продолжим осваивать асаны и изучать нюансы и тонкости потребностей тела. Дыхание сопровождает нас даже во сне, когда мы его не контролируем. Из этой статьи вы узнаете техники управления им, доступные каждому

Практика дыхания - от йоги по жизни

Практиковать упражнения дыхательной гимнастики каждый день, как собирать ожерелье, где жемчужины - асаны, которые нанизаны на нить йогического дыхания.

Итак, осознанное дыхание и в асанах и в жизни - это когда вы всячески отслеживаете и вспоминаете, вот сейчас я сделаю его глубокими и ровными, а сейчас я посижу в тиши и займусь набором энергии медленно и вдумчиво. Об этом подробнее в этой

Этап следующий - усложнение

Вырабатываем навыки полного лечебного глубокого дыхания:

Сначала надо принять естественную позу, вытянуться и сделать резкий выдох, затем в течение всестороннего вдоха фокусируемся на трех последовательных фазах:

Теперь начинаем восстановительный выдох. В такой же последовательности, как вдох

медленно оседают нижние ребра, передняя область живота втягивается;
опускается грудь и затем плечи и ключицы.

Во что бы то ни стало, после выдоха должно сложиться впечатление, что вы вытолкнули весь воздух и его почти не осталось, этому будет способствовать осторожное сжатие брюшных и межреберных мышц в последней фазе выдоха.

Вы наверняка почувствуете согревающий и очистительный эффект пранаямы. Об этих эффектах подробно в этой

В ходе выполнения будьте осмотрительны - движения плавно переходят одно в другое без перерывов и задержек вплоть до завершения. Скользите по телу вместе с воздухом, избегая резких движений!

Вам нужно обязательно усвоить это упражнение - это основа дыхательных упражнений йоги. И непременно следите за этим и во время выполнения асан!

Посмотрите в анфас на ваше тело при выполнении этой пранаямы. Техника полного дыхания йогов весьма напоминает всемерно ритмичное единое волнообразное движение. От живота вверх и вниз от ключиц. Также в практике пранаямы есть переменное дыхание разными ноздрями. Приступать к этим практикам стоит после того, как вы научитесь управлять своим вдохом, выдохом и задержками. Чтобы узнать свои возможности можно пройти простой тест на управление дыханием. Пройти тест можно по этой ссылке

Вы достигнете определенной степени совершенства, помня и отслеживая ритмичность и правильность дыхания при выполнении по-настоящему трудных поз и во время препровождении обычных, жизненных ситуаций!

Пишите, если возникли вопросы, делитесь в социальных сетях и увидимся в следующем выпуске!

Здравствуйте, дорогие друзья! Рад вновь встретиться с вами на веб-страницах нашего блога сайт – эффективного «помощника» на пути к здоровому образу жизни. ?

За время нашего знакомства мы уже успели с вами изучить различные диетические методики, определились со списком продуктов, подходящих для правильного питания, выявили ряд силовых упражнений для тренировок с гантелями в домашних условиях и научились засыпать в самые короткие сроки .

Однако мы ни разу не уделили должного внимания дыханию, а ведь это мощный ресурс наших организмов, с помощью которого можно добиваться поставленных целей значительно быстрее. Сегодня речь пойдет о йоге, а точнее, о правильном дыхании в этом духовном и физическом направлении.

Раньше Дина посещала йога центр «Расаяна», кстати, осталось довольна занятиями. Теперь же, когда в кармане годовой абонемент в «Геометрии фитнеса» она хочет попробовать аэро йогу. Кто ходил, был в полном восторге. Прикольная штука. ? Это новая методика, которая переносит практику классической йоги на расстояние метра от пола, с помощью специального гамака в форме качели прикрепленного к потолку.

Почему все больше людей предпочитают занятиям в тренажерном зале – йогу? Какую тайну хранят монахи с Востока? Что изменится в работе нашего биологического механизма? С чего начать? Как добиться гармонии с собственным телом?

Миллионы вопросов и полное отсутствие исчерпывающих ответов. Предлагаю сегодня, ребят, отправиться в увлекательное путешествие по загадочным храмам Востока, чтобы узнать тайну долголетия и крепкого здоровья монахов. Техника дыхания в йоге – приключение, которое обязательно станет незабываемым для каждого подписчика нашего блога. ?

15 советов по правильному дыханию: учимся технике «Пранаяма»

Йогу нельзя назвать методикой – это образ восприятия, отношение к окружающему миру, способ единения с собственным телом. Различные направления индийской культуры мы с вами еще успеем разобрать и ознакомиться с их преимуществами.

Однако сегодня, наша цель научиться основам «Пранаяма» – контролю дыхания.

«Прана» – это жизненная энергия человека, поэтому основным назначением такой техники в йоге становится концентрирование наших сил в нужное «русло».

Вот основополагающие правила дыхательной техники для начинающих:

Перед занятием следует обязательно «опустошить» мочевой пузырь и кишечник – организм должен быть полностью очищен.
Выбирайте для выполнения упражнений тихое, умиротворенное место, в котором можно расслабиться и сосредоточиться на собственном дыхании.
Начинать занятие можно не раньше, чем через 3–3,5 часа после приема пищи.
Заблаговременно выполните тщательную растяжку всех мышц своего тела, разгоните кровь по венам, почувствуйте прилив энергии.
Остановите свой выбор на хорошо проветриваемом помещении, однако, следите за сквозняками – они не являются «помощниками» предстоящего процесса.
Во время дыхательных упражнений используйте только нос.
Оставляйте ноги босыми, одевайте просторную, дышащую одежду – тело должно быть «свободно от тканевых оков».
Следите за своим дыханием, оно должно быть размеренным, спокойным.
Расслабьтесь. Не нужно напрягать мышцы лица или пресса – на подобные процессы вы невольно отвлекаетесь.
Не следует пренебрегать отдыхом, друзья. Прерывайтесь в выполнении упражнений, выходите на свежий воздух.
Излишнее усердие может привести к нарушению работы дыхательных путей, поэтому помните, что техника предполагает расслабление мышц, комфортное времяпрепровождение в уютной, умиротворяющей обстановке.
На протяжении дня можно несколько раз заниматься йогой, однако, количество циклов за один сеанс не должно превышать показателя 10.
Контролируйте все процессы жизнедеятельности в своем организме, сохраняйте спокойствие, не уходите в собственные мысли, сосредоточьтесь только на дыхании.
Заниматься йогой рекомендуется рано утром или поздно вечером.
Каждый сеанс должен длиться не менее чем 20–25 минут.

Необъяснимо, но факт: «С возрастом люди «забывают», как дышать – в жизненноважном процессе принимает участие лишь верхняя область легких, блокируя органы энергетического потока».

Преимущества дыхательной методики

Почему все-таки тысячи людей занимаются йогой, уделяя дыхательной технике особое внимание? Какие достоинства и плюсы у этой методики?

Важно понять: Что нам даст такая процедура? Ответ на незамысловатый вопрос станет «фундаментом» нашей мотивации, придавая сил и энергии в трудные моменты жизни.

Преимущества правильного дыхания:

Успокаивает нервную систему, позволяет контролировать свои эмоции, уберегая от предварительных и поспешных решений.
Полезны дыхательные упражнения для людей с хроническими заболеваниями, например, астмой.
Увеличивает объем легких, улучшает работу органа обоняния.
Ускоряет метаболизм, способствует похудению и укрепляет иммунную систему наших организмов.
Улучшает зрение, внимание и концентрацию.
Нормализует процесс кровообращения.

Тезисное утверждение: «Пранаяма – это дыхательная методика, оказывающая оздоровительное воздействие и омолаживающий эффект на организм человека».

Последовательность действий во время дыхательной процедуры и варианты выполнения техники «Пранаяма»

В йоге существует несколько вариаций дыхательных методик, но все из них, основываются на базовом умении контролировать свое тело, концентрироваться на одном процессе. Классификация техник дыхания йоги предполагает следующие разновидности «Пранаяма»:

для очищения нервной системы;
диафрагмальное;
полное дыхание;
очищающее;
ритмическое.

Вне зависимости от выбранной вами категории, друзья, мы обязательно соблюдаем ряд базовых правил, помогающих приобщиться к индийской культуре. Принцип действия или последовательная основа любой дыхательной техники йоги:

Примите удобную позу – лягте или сядьте.
Медленно втяните живот, вытеснив весь накопленный воздух из низа легких – теперь можно спокойно расслабить мышцы пресса.
Глубоко втягиваем ноздрями воздух, наслаждаясь масштабами вдоха, но не «жадничаем», помним о 15 рекомендациях йогов.
Чувствуем, как медленно наполняется сначала нижняя часть легких, приподнимая живот, а после этого – верхняя область, «надувая» грудную клетку.
Завершающей стадией вдоха становится место в районе ключицы. Именно тут заканчивается цикл, начавшийся от низа живота.
Наполнив легкие воздухом, задерживаем на некоторое время дыхание (10–15 секунд).
Теперь осуществляем медленный выдох, соблюдая обратный порядок органов в этом процессе (воздух уходит из области ключиц, потом грудной клетки, затем из низа живота).
Втяните живот, друзья – так мы поймем, что весь воздух вышел.
Начинаем процедуру заново.

Я представил вашему вниманию базовую последовательность дыхания, считающуюся в йоге основой для всех последующих методик. Для того чтобы вам легче было визуализировать описанный процесс, можете также ознакомиться с видео от Людмилы Копиевской.

Не забываем про мотивацию: «Практиковать технику «Пранаяма» необходимо сознательно, с желанием – ответственный подход к йоге и полная концентрация на своем дыхании помогут нормализовать многие процессы жизнедеятельности в наших организмах, вернув тонус мышцам и бодрость духа их обладателям».

Ребят, только задумайтесь: С помощью незамысловатой методики дыхания, которой следует уделять около часа в день, можно похудеть, вылечиться от хронических заболеваний, регулярно ощущать прилив энергии и наслаждаться окружающим миром.

«Пранаяма» – способ оздоровления души и тела, основанный на простых манипуляциях. Что скажете? По-моему, отличный вариант заблаговременно позаботиться о здоровье, вылечив также уже имеющиеся недуги.

В комментариях любой посетитель блога сайт может рассказать о личных достижениях, усовершенствовав наш информационный материал. Мы всегда рады общению и знакомствам с новыми единомышленниками.

Наши встречи проходят с завидным постоянством, а значит, совсем скоро мы вновь увидимся на том же месте, в то же время. Всего доброго. ?

«Дыхание есть жизнь,
и если вы правильно дышите,
вы будете долго жить на земле».
Рамачарака, «Наука дышать»

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги — пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих

1. Задействуем диафрагму

Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

2. Дышим медленно и глубоко

«Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана — жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле.

Правильное дыхание при занятиях йогой — это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.

3. Поддерживаем ритм

Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports.tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Дыхание как инструмент осознания

Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Правильное дыхание в повседневной жизни

Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите — спокойствие вернется гораздо быстрее!