Как подтянуть заднюю поверхность руки. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на руках. Как сжечь лишний жир с рук

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук.

Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать?

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

Разминка

Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Можете провести разминку всего тела, показанную на видео:

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных . Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку .

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
Соединяем пальцы в замок.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, .

Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

Подробнее смотрите на видео:

Делайте молотковый подъем 3 подхода по 15 раз.

3. Разгибание рук с гантелью сидя

Стоим прямо, следим за осанкой ;
Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Подробнее на видео:

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.

Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе , а расслабление на вдохе;
Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
Нагрузки увеличивайте постепенно;
Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы ;
Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа . Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю».

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;
Применение принципов здорового, рационального питания;
Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры .

1. Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук.

Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила

Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
«Холодное» воздействие должно длиться в разы короче , чем «горячее» воздействие;
После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

2. Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто . Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет , а просто ограничивать калорийные продукты– мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе , откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!

Внутренняя поверхность плеча - проблемная зона для многих женщин. Но не стоит опускать руки, а лучше направить все усилия на укрепление этой области. Перед новогодними праздниками, когда хочется надеть самое красивое открытое платье, это особенно актуально.

Руки "золотые"

Зона плеча предрасположена к накоплению жировых отложений. Со временем руки приобретают дряблый вид, становятся похожими. Как говорят тренеры и косметологи, на куриные крылышки. То же самое происходит, если резко : жир уходит, а кожа некрасиво свисает. Есть несколько эффективных упражнений именно для этой области. Например, разгибание рук с гантелями из-за головы. Поднимите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите за голову. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, медленно поднимите гантель. Движение должно происходить только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны. Как только рука полностью выпрямится. Остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы. Плавно согните руку и, удерживая мышцу в напряжении, верните ее в исходное положение.

СИЛА ПРИТЯЖЕНИЯ

С возрастом кожа теряет коллаген и эластин, которые помогали ей по мере необходимости сокращаться. Как только снижается синтез этих веществ, кожа теряет тонус. Поэтому в комплексе с физическими упражнениями нужно использовать специальные средства для тела, делающие ее более плотной. Например, антицеллюлитные и лифтинг-кремы. Контрастный душ и обливания также повышают упругость кожи. Хорошо тонизируют растирания со льдом, обертывания - масляные или водорослевые, их можно чередовать или применять отдельными курсами по 10-20 сеансов через день 2 раза в год. Необязательно идти в салон, можно приобрести профессиональные смеси для обертываний и использовать их дома.

На заметку

Полезно добавить в свой список тренировок и занятия в бассейне - они ускоряют обменные процессы, делают кожу более подтянутой. Важный момент: вода дает ощутимую нагрузку на руки, но при этом не нагружает позвоночник и суставы.

Чтобы упражнения для рук были эффективными, нужно делать по 25-30 повторов. Соответственно, вес гантелей должен быть таким, чтобы вы смогли выполнять все без особых усилий. Если занимаетесь дома, можно использовать бутылочки с водой. Если заметите, что свободно выполняете по 35 повторов, значит, пришло время увеличить нагрузку.

Хорошо помогают подтянуть заднюю и внутреннюю поверхность рук упражнения , выполняемые в статическом напряжении. Делать практически ничего не придется: мягко округлите руки, поднимите перед собой и держите на уровне груди. Несмотря на кажущуюся простоту, сначала довольно сложно удержать руки в этом положении даже несколько минут. Попробуйте повторять это упражнение каждый день, постепенно увеличивая время до 70-75 минут.

Зона трицепса заслуженно относится к проблемным. Практически каждая вторая похудевшая женщина считает руки своим слабым звеном. Подключив фитнес, не забывайте и про витаминную подзарядку. Добавить коже эластичности помогут продукты, богатые витамином А: курага, персики, зеленый горошек.

АКТИВНАЯ ПОЗИЦИЯ

Из салонных процедур повысить тонус кожи помогает лазерная наноперфорация: при помощи аппарата на коже «пробивают» десятки тысяч тончайших микроканалов. Такое воздействие заставляет клетки работать с удвоенной силой, запуская процессы регенерации. В результате кожа полностью обновляется, подтягивается, становится более упругой. Вначале может возникнуть покраснение, оно исчезнет в течение 2-3 дней, шелушение может продержаться около недели. Эффект от процедуры проявляется постепенно, усиливаясь в течение года.

МАССАЖНЫЙ КАБИНЕТ

Еще один способ повысить упругость в этой зоне - массаж . Он помогает улучшить кровоснабжение, а значит, и питание кожи. Проводить его можно самостоятельно, используя специальные лифтинг-средства, или в салоне. Неплохое действие оказывает массаж с мумие. Это вещество не растворяется в масле или жирном креме. Поэтому предварительно таблетку или порошок нужно размочить в небольшом количестве теплой воды, а потом смешать с кремом. Если не нравится запах мумие, можно добавить ароматические масла - например, мятное, апельсиновое или пихтовое: они отлично сочетаются. Если у вас нет противопоказаний (заболевания вен), можно сделать в домашних условиях вакуумный массаж. Специальные баночки для него продают в аптеках. Только нужно соблюдать осторожность, так как кожа рук в этих местах нежная и слишком активным воздействием ее можно повредить.

ТЯНЕМ-ПОДТЯНЕМ

Если ничего из перечисленного не помогает, то всегда можно прибегнуть к услугам пластических хирургов . Правда, и тут все непросто. Брахиопластика (подтяжка кожи в области плеч) - довольно болезненная операция, и проводить ее, как правило, требуется несколько раз, иногда в комплексе с липосакцией . Во время операции удаляют излишки отвисшей кожи. Хирург делает надрез от подмышечной впадины до локтевого сгиба с внутренней стороны плеча, потом иссекает все излишки жира и кожи. После такой операции остаются следы, хотя со временем шрамы бледнеют. Швы снимают через две недели, компрессионное белье нужно носить в течение месяца, а уже через полтора-два месяца разрешены занятия спортом.

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием , потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки - это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами , так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка , так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным , потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

растяжку тела приседаниями, наклонами;
махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
простые поднятия рук и ног;
прыжки в высоту;
ходьба на месте и т. д.

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов , если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды . Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

Локти развёрнуты не вверх, а назад , что способствует неправильному распределению нагрузки.
Если угол наклона слишком мал , работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
Напряжение спинных мышц.
«Круглая спина» - опасна перегрузом в области поясницы.

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы , потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе - вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

Большие грудные мышцы.
Бицепсы.
Трицепсы.
Дельтовидные мышцы.
Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения - работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин , потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание - это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Исходное положение - ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение	Количество повторений в одном подходе	Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя	10-12	3
Разведение гантелей в наклоне	10-12	3
Попеременный жим гантелей стоя	10-12	3
Классические отжимания от пола	10-12	3
Обратные отжимания от стула	10-12	3
Жим лежа	10-12	3
Поднятие гантелей на бицепс	10-12	3
Заведение гантелей за голову	10-12	3
Французский жим на трицепс	10-12	3
Отведение рук с гантелями назад	10-12	3

Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях - эффективные упражнения для женщин:

Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

Немаловажные для женского тела и упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Возрастные изменения на руках становятся заметны с внутренней их стороны, где кожа становится дряблой и обвисшей. Если вы думаете, что ношение сумок и детей позволит это исправить, то это не так. Для внутренней стороны необходимы другие упражнения, именно их мы и рассмотрим.

Упражнения, которые способствуют подтяжке кожи рук

Это замечательный комплекс, который в короткие сроки подтянет ваши трицепсы и сделает их привлекательными и красивыми (как раз подтянется нижняя мышца). Всего неделя регулярных упражнений и вы уже сможете увидеть положительный результат.

1.Разведение рук. Это упражнение отличается своей простотой и полезностью, его можно делать практически везде. Для его выполнения вам понадобится инвентарь, который легко сделать самостоятельно. Если у вас есть дома гантельки, весом от одного до трех килограмм, то приготовьте их использовать. Если же нет, то возьмите обычные пластиковые бутылки и налейте в них воду.

Выполнять упражнение просто. Станьте ровно, расставьте ноги так, чтобы вам было устойчиво стоять. В каждую руку возьмите утяжелитель. Теперь вынесите руки вперед, затем в сторону и опустите вниз. Каждое движение делайте не спеша, на два счета. Выполните не меньше пятнадцати раз, постоянно увеличивая нагрузку.

2.Отжимание возле стула. Чтобы выполнить это упражнение вам понадобится стул. На первых порах вы его можете прислонить к стене, чтобы не уезжал. Теперь повернитесь к стулу спиной, заведите руки назад и поставьте их на него. Выпрямите плечи, попу придвиньте ближе к стулу. Сделайте шаг или два (как вам будет комфортно приседать, насколько хватит сил) вперед.

Теперь делайте вдох и начинайте приседание (насколько сможете). Делайте выдох и поднимайтесь. Для усложнения упражнения вы можете выставить прямые ноги вперед как можно дальше. После того как вы натренируете мышцы больше, можете пробовать приседать до самого пола.

Если вам станет некомфортно работать, уменьшите немного нагрузку. Учтите, что в первые дни занятий будут болеть суставы. Через некоторое время это все пройдет, вы почувствуете, как укрепились мышцы, растянулись связки, и вам стало легче выполнять это задание.

3.Отжимания на боку. Выполнять это упражнение сложновато, зато эффект потрясающий. Вам следует сесть на попу на одну сторону. Согните ноги в коленях (они должны оказаться перпендикулярно телу). Одну руку положите на затылок, а на ладонь второй следует опереться. Держите ровной спинку.

Теперь опускайтесь той рукой, на которую опираетесь, делая отжимания. Только не быстро падайте на пол, а медленно, прочувствовав все мышцы. Упражнение следует выполнить пятнадцать раз на одну руку, а после перейти на другую.

4.Жим лежа. Существуют несколько вариантов отжиманий от пола, но более действенный для внутренней области рук следующий способ. Примите упор лежа (можете опираться на носки или колени). Руки следует поставить не шире плеч. Делая жим, они прислоняются плотно к корпусу, а не смотрят в сторону. Выполните это задание не меньше пятнадцати раз.

5.Жим на боку на противоположной руке. Это упражнение не только на подтяжку мышц рук, но еще оно воздействует и на мышцы пресса. Опять лягте на пол, на бок и вытяните в струнку ноги. Нижней рукой обхватите себя за живот, а верхней упритесь в пол.

Делайте отжимания упертой в пол рукой, поднимая корпус. Не спешите, не падайте сразу на пол, ваша задача – прочувствовать работу всех мышц руки.

Упражнения для красивых мышц рук

Проводя занятие по вышеописанным упражнениям, вы сможете улучшить форму ваших рук, убрать дряблость и обвислость. Следующие же упражнения помогут превратить обычные мышцы ваших рук в красивый рельеф. Руки значительно похудеют уже за две недели регулярных тренировок. Помимо этого, вы улучшите внешний вид и ножек, так как они задействованы в этих упражнениях.

1.Крестный шаг. Это упражнение в движении. Для него вам потребуются гантельки не меньше дух (трех) килограмм или бутылки. Возьмите их в руки, станьте ровно.

Теперь одной ногой нужно шагнуть накрест назад в приседе. Получается как бы небольшой выпад. Делая это движение, согните руки к плечам. Вернитесь в первоначальное положение тела, руки опустите. Повторите на другую ногу.

Выполняя это задание, следует следить за дыханием. Во время приседания делайте вдох, во время поднимания – выдох. Сделайте цикл этих приседаний из двадцати раз, а также выполните несколько подходов.

2.Лодочка с гантельками. Для этого упражнения вам тоже понадобятся утяжелители. Возьмите гимнастический коврик, лягте на него животом. Руки вытяните вдоль тела.

Теперь поднимайте одновременно грудь, плечи, ноги и руки с утяжелителями. Прогнитесь немного в пояснице, руки немножко отведите в сторону (как крылья у птицы). Пробудьте в таком положении не меньше десяти счетов, постепенно доводя их до тридцати и больше. Выполните несколько подходов.

3.Работа рук с гантелями. Это упражнение следует делать стоя, ровно выпрямив тело. Возьмите гантельку в одну руку, совсем немного присядьте. Вторую вашу конечность следует поставить на пояс.

Руку с гантелей поднимите вверх. Из этого положения заведите ее за голову и верните обратно, но, не опуская вниз (как бы туда и обратно ее качая). Для усложнения упражнения делайте наклоны вместе с поднятой рукой, заводя ее при наклоне за голову. Не забываем о дыхании. При вдохе следует наклоняться, а при выдохе – выпрямляться. Повторите на каждую руку не менее десяти раз. Выполните несколько подходов.

4.Выпады с гантелями. Вам следует стать ровно, расставить нешироко ноги. Одну руку поставьте на пояс, а вторую опустите с гантелей вдоль тела. Шагните в выпад той ногой, рука которой стоит на поясе, при этом вторую руку с гантелькой поднимите. Вернитесь в начальное положение. Повторите на каждую сторону не менее десяти раз, так сделайте несколько подходов.

Теперь, когда вы знаете, какие вам нужны упражнения для рук, чтобы не висела кожа, у вас будут всегда красивые и подтянутые ручки. Выполняйте их регулярно, еще следите за своим питанием, чтобы ваше тело всегда оставалось молодым и красивым. Помните, что все можно исправить, главное не опускать рук и подобрать правильный комплекс занятий. Приятных вам тренировок!

Видео: упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Как? Вы еще не читали:

С тройное подтянутое тело - мечта каждой женщины. Уделяя внимание красоте и стройности талии, бедер, ног, меньше всего внимания уделяется рукам. Между тем, дряблость кожи рук выдает истинный возраст женщины, не позволяет чувствовать себя уверенно, носить открытую одежду.

Подтянутая кожа рук, красивые рельефные мышцы зоны предплечья и трицепсов станут предметом вашей гордости. Достигнуть нужного результата можно только при помощи грамотно подобранной схемы физических упражнений, которую возможно легко выполнять самостоятельно. Систематическое выполнение упражнений позволит выглядеть безупречно, носить любимую одежду, чувствовать свою уверенность в любой ситуации!

Что такое трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча, получившая название трицепс, представляет собой мышцу задней группы плеча, которая занимает самую большую часть руки. Она состоит из из трёх головок:

латеральной;
длинной;
медиальной.

Длинная головка соединяется с лопаткой под плечевым суставом. Боковая соединяется с верхней частью плечевой кости, а средняя - с нижней и задней ее частью. Волокна этих трех головок составляют общую трицепсовую связку. Благодаря этой мышце человек может осуществить движение руки назад, привести ее к туловищу. Трицепс также исполняет функцию разгибания предплечья. Специальные упражнения для трехглавой мышцы плеча в домашних условиях помогут каждой женщине привести руки в порядок к новому летнему сезону. Главное - не перестарайтесь! Сильно накаченные, ярко выраженные мышцы - удел мужчин. Основной задачей для женщины становится крепкая подтянутая кожа рук, без так называемых "ушек".

5 самых эффективных упражнений для рук

Некоторые женщины предпочитают тренироваться в специализированных залах. Сегодня упражнения для рук можно выполнять и дома, без участия профессиональных тренеров. Задействовать нужно каждую группу мышц:

плечевой зоны;
зоны трицепсов;
бицепсов;
плеч (дельтовидные мышцы).

Специально разработанная схема упражнений поможет почувствовать себя уверенной и привлекательной, независимо от возраста. Итак, приступим...

Упражнение №1 . Приседание с опорой руками на стул.

Садимся на стул. Ноги вместе, согнуть в коленях, обе руки опорные на стуле. Отводим таз до пола, поднимаемся до уровня стула на руках. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Упражнение прекрасно укрепляет бицепсы и трицепсы, подтягивает и укрепляет кожу рук. Его также можно выполнять с прямыми ногами. Тогда выполнять его сложнее и оно требует большей физической подготовки.

Упражнение №2 . Подъемы тела с опорой на руку.

Ложимся на правый бок, левую руку за голову, другая опорная, прямая. Ноги вместе, слегка согнуть в коленях. Опускаем тело, сгибая опорную руку в локте, поднимаемся в исходное положение. Спина ровная, а тело не заносим не в одну из сторон. Повторяем 20 раз. Поворачиваемся на левый бок и аналогично выполняем упражнение 20 раз. Упражнение не сложное, направлено на укрепление задней части руки (трицепсов).

Упражнение №3 . Отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами.

В отличие от обычного жима от пола, этот жим выполняется как бы стоя на коленках. Руки ставим несколько уже, чем если бы мы выполняли обычные жимы от пола. При отжимании обе руки сгибаются в локтях вдоль тела. Повторяем 10 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 10 раз. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук и плеч, эффективно подтягивает дряблую кожу рук.

Упражнение №4 . Боковые подъемы тела.

Исходное положение - лежа на боку. Одной рукой (той, на которой лежим) обхватываем тело, другая - опорная, впереди груди. Ноги слегка согнуть в коленях. Поднимаем тело до предела (до вытянутой опорной руки), опускаемся. Повторяем 15 раз. Отдыхаем и повторяем подход. Не заносите тело в стороны, корпус ровный, живот подтянут. Упражнение направлено на укрепление плечевой зоны, а также косых мышц бокового пресса.

Упражнение №5 . Боковые подъемы рук.

Исходное положение - лежа, лицом вниз. Руки согнуты в локтях и расправлены в разные стороны. Поднимаем руки над полом, задерживаем на 2 секунды, опускаем. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова повторяем 20 раз. Упражнение способствует укреплению верхней части спины, задней части рук, формированию правильной осанки.

Упражнения для рук с гантелями в домашних условиях (зона трицепс)

Работа с гантелями - один из наиболее эффективных способов подтянуть мышцы плечевой зоны и зоны трицепсов. Вес каждой гантели - 3 кг. Гантели можно заменить на баклажки, набранные водой.

1. Первое упражнение считается классическим, но достаточно эффективным. Ноги на ширине плеч. В каждую руку берем по гантели. Поднимаем обе руки перед собой, руки при этом вытянуты. Разводим обе руки в разные стороны, опускаем. Перед собой, в разные стороны, опускаем. Повторяем упражнение 20 раз. Упражнение направлено на укрепление мышц плечевой зоны и трицепсов, прекрасно подтягивает обвисшую кожу рук. Другим вариантом выполнения этого упражнения могут стать поочередные подъемы рук на уровне груди (перед собой) с гантелями. Руки при этом слегка согнуты в локтях.

2. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты с гантелями над головой, локтями вперед. Заводим обе руки за голову, поднимаем в исходное положение. Выполняем упражнение 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Такая нагрузка прекрасно укрепляет трицепсы, способствует подтяжке плечевой зоны и кожи рук.

3. Укрепляем заднюю часть рук - упражнение с гантелями.

Исходное положение - стоя на коленях (на карачках). В обе руки взять по гантели, при этом руки опорные, прямые. Заносим одну руку за спину, сгибая в локте. Повторяем 20 раз. Затем повторяем то же самое для другой руки. При этом, живот подтянут. Отлично!

Похудение рук в домашних условиях

Чрезмерно полные руки у женщин становятся зачастую настоящей проблемой. Достигнуть гармоничного похудения иногда сложно, поэтому становится необходимым уделить отдельное внимание проблемной зоне рук. Чтобы руки похудели, следует аэробные упражнения совмещать с силовыми. Несколько упражнений для похудения рук в домашних условиях помогут вам достигнуть желаемого:

1. Руки-ножницы.

Для того, чтобы это упражнение дало нужный эффект, следует выполнять его не менее 1 мин. Вытянуть руки перед собой, на уровне груди. Попеременно заносим одну руку над другой в быстром темпе.

2. Похудение рук с использованием эластичной ленты.

Это знаменитая методика для похудения рук доказала свою эффективность, и успешно применяется многими женщинами. Вам понадобится эластичная лента (широкая резинка), которую можно купить во многих магазинах. Ноги на ширине плеч, в каждую руку берем конец ленты и заводим ленту за спину, вытянув руки горизонтально. Соединяем руки впереди груди, натягивая ленту, возвращаем в исходное положение. Повторяем 25 раз.

3. Выставить правую ногу вперед, наступив на середину ленты. Оба конца берем в правую руку, которую нужно слегка согнуть в локте. Заводим руку за спину, натягивая ленту и возвращаем в исходное положение. Повторить 30 раз и поменять ногу с рукой на левую. Снова выполняем подход в 30 раз.

Надо сказать, что женщины, которые занимаются спортом (фитнес, пилатес, йога, аэробика), плаванием или бегают по утрам редко сталкиваются с проблемой дряблости рук. Активный образ жизни помогает поддерживать тело в тонусе, и руки - не исключение.

Упражнения для мышц и кожи рук - результаты

Проблема дряблой кожи задней части рук беспокоит многих женщин, особенно после 30 лет.Только правильная подобранная схема физической нагрузки на каждую отдельную группу мышц рук поможет добиться желаемого результата. Комплекс упражнений для мышц и кожи рук включает работу с эластичной лентой, гантелями и без них. Его требуется выполнять 3 раза в неделю по 20 мин. в день. Не стоит пренебрегать отдыхом между упражнениями. Увеличивать нагрузку следует постепенно, увеличивая число раз каждого выполняемого упражнения, вес гантелей. Спустя 4 недели вы заметите упругость ваших рук, а кожа станет более подтянутой.