Фитнес – один из самых распространенных способов похудения. Наряду с диетами он умеет творить чудеса, стирая килограммы и сантиметры с тела. Фитнес восполняет существующий пробел в жизни современного человека, а именно – нехватку физической нагрузки, которая наряду с неправильным питанием приводит к возникновению лишнего веса.
Среднестатистический горожанин потребляет в сутки около 2000 килокалорий, при этом вечером его организм успевает израсходовать лишь 300 из них. Если на вечернюю трапезу пришлась большая часть калорий, то она откладывается на теле – это путь к появлению лишнего веса. Фитнес не только помогает потратить потребленные калории. Физические упражнения ускоряют обменные процессы в организме, а это не дает отложиться всему съеденному в жировых депо.
По большому счету, телу все равно, с помощью какого вида физической активности избавляться от излишков. Главное, чтобы физические упражнения были регулярными, подчинены особому ритму, и при этом соблюдалась определенная диета.
Когда заниматься
Если позволяет образ жизни, то стоит прислушаться к своему биологическому ритму. «Жаворонкам» лучше заниматься в первой половине дня, в промежутке между завтраком и обедом. «Совам» лучше отправляться в спортзал ближе к вечеру, между плотным обедом и легким ужином.
Однако такую роскошь большинство людей позволить себе не могут, поэтому тренировки обычно приходятся на вечер. В вечерних тренировках есть противоречие между фитнесом и режимом питания, которое может помешать похудеть. Тренировочный режим требует, чтобы занятия начинались не раньше, чем через два часа после легкой трапезы, а жизненный уклад большинства работающих людей расписан так, что максимум потребления пищи приходится на ужин, как раз перед тренировкой.
Чтобы добиться серьезных результатов в похудении с помощью фитнеса, придется откорректировать свой режим питания. Не позднее, чем за два часа до тренировки – легкий ужин, следующая трапеза (тоже легкая, в идеале – обезжиренный белок) должна быть не раньше чем через час после окончания тренировки. Все занятия нужно прекратить за два, а лучше – за три часа до сна.
Сколько тренироваться
Если вы только приступаете к фитнесу для похудения, то начинать можно с двух занятий в неделю по 30 минут. Этот минимум, оптимальный вариант – продлить первые тренировки до 45 минут. Спустя некоторое время, которое поможет определить тренер исходя из ваших данных, длительность тренировки нужно увеличить до часа. Еще пару месяцев спустя добавьте в свое расписание третье часовое занятие в неделю, а еще через пару месяцев – четвертое.
График тренировок нужно составить так, чтобы они проходили примерно через одинаковые промежутки времени. Если с понедельника по четверг вы будете интенсивно заниматься, а остальные три дня лежать на диване, то эффективность фитнеса значительно снизится.
Как организовать тренировку
Вообще говоря, прежде чем приступать к фитнесу, необходимо проконсультироваться с опытным тренером, который поможет составить комплекс упражнений исходя из ваших конкретных целей и физических возможностей. Однако существуют определенные универсальные параметры организации занятий, которых придерживаются все мало-мальски знакомые с фитнесом спортсмены-профессионалы и любители.
Каждое занятие обязательно нужно начинать с разминки длительностью 8-10 минут. Во время разминки происходит разогрев мышц, сердце и легкие тоже готовятся к более серьезным нагрузкам. Во время основной части комплекса происходит вся нагрузка на мышцы и внутренние органы. Завершается комплекс обычно комплексом на растяжку мышц (5-7 минут).
Силовые тренировки (поднятие тяжестей, нагрузка на тренажерах) нужно чередовать с кардионагрузками (быстрая ходьба, бег, велосипед). Если основная цель занятий фитнесом – избавление от лишнего веса, то соотношение кардионагрузок к силовым упражнениям должно быть 3:1. Для формирования красивой фигуры соотношение кардионагрузок к силовым упражнениям меняется в обратную сторону. Опытные тренеры советуют придерживаться гармонии, деля время между силовыми упражнениями и упражнениями на выносливость поровну. Так и похудеть получиться, и сформировать красивое тело.
Определить оптимальную интенсивность нагрузки, при которой происходит максимальное расщепление жиров, поможет формула для определения индивидуального пульса (частота сердечных сокращений). 220 минус свой возраст. Полученное число нужно умножить на 0,7 для определения верхней границы допустимого пульса, и умножить на 0,6 для получения нижней границы.
Если придерживаться такого режима, то организм будет терять излишки своего веса без риска для здоровья. Увеличение пульса опасно для сердца, а при уменьшении - тренировки не принесут того результата, который могли бы.
Что помешает похудеть с помощью фитнеса
Перетренированность, как ни странно, - один из врагов фитнеса. Четыре тренировки в неделю по часу – максимум. Если ходить в спортзал каждый день, изнурять себя нагрузками, то тело начнет прирастать мускулатурой, и вы прибавите в весе.
Другая крайность – жалеть себя на тренировках и не выкладываться по максимуму. Обычно такое искушение появляется на начальном этапе, когда после первых тренировок начинают болеть мышцы из-за выделяющейся молочной кислоты. Такая жалость к себе сослужит дурную службу. Работая вполсилы, вы не достигнете желаемых результатов и пополните ряды нытиков, которые рассказывают, что «несмотря ни на что» им так и не удалось похудеть.
Узкая направленность комплекса упражнений, когда выполняется один тип упражнений в ущерб другим. Заложниками этой ошибки становятся люди, стремящиеся исправить какие-то дефекты своей фигуры: подкачать только ноги или избавиться от живота. Похудеть, накачивая ноги по часу на тренажере, не удастся.
Без приведения в норму своего режима питания фитнес мало поможет справиться с лишним весом. Съеденные полторта сразу после тренировки перечеркнут все усилия в спортивном зале. Помимо рационального питания необходимо предусмотреть специальную подпитку для роста мускулатуры. Для этого необходимо обогатить рацион питания белковой нежирной пищей из расчета 2 грамма на каждый килограмм тела. Порцию белка нужно разделить на несколько приемов пищи.
Хронический недосып приводит к тому, что не удается похудеть даже с помощью фитнеса. Здоровый сон – неотъемлемая часть здорового образа жизни, без которого невозможно избавиться от лишнего веса.
Берестова Светлана
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!
Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?
Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.
Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.
Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.
Это интересно!
Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.
Жир сгорает на медленном огне
Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.
Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.
Совет от эксперта:
Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.
Кардио после силовых нагрузок
60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.
Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.
Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.
Совет от эксперта:
Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.
Нагружайте все группы мышц
Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».
Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.
Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».
Всегда ли стабильность - признак мастерства?
Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.
Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.
Совет от эксперта:
Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!
Должна ли быть боль в мышцах?
После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.
Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.
Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.
Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.
Совет от эксперта:
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.
Наставник поможет получить отличный результат
Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.
Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.
Получайте удовольствие от тренировки!
Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.
Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.
После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.
В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.
Про фитнес. Или как я похудела на 18кг после родов.
Девочки! Не бывает ничего без усилий. Поэтому не мучайте вы себя недоеданиями, навороченными диетами и т.д.Только фитнес! Фитнес! Фитнес! Жир раскачается и уйдет только тогда, когда ваша мышечная масса будет такой чтоб выносить физ.нагрузки. И жир будет таять. На диетах ничего не растает -вы только будете мучать свой организм.
Бассейн не поможет в активном похудении. Только фитнес. Больше пейте. Это основы. А так чтоб подробности- то ниже я все напишу.
И не думайте- что не хочу качать мышцы -буду вообще еще больше -это фигня! У вас будут потрясающе красивые ноги- подтянутый живот- вы не будете выглядеть качком- вы будете подтянутой и похудеете!
Я не отношусь к тем, кто от природы худощавый и после родов сразу в своей форме.
Я и до Б. боролась с лишним весом- сидячая работа и т.д. А после родов поняла, что моя фигура была вообще шикарной! Вот я дура, тратила свое время на какие-то похудения!
До Б. я весила 60кг (44размер одежды) За Б. я набрала 23 и перешла на 48р-р.
В роддоме скинула всего 5кг и лишние 18 остались на мне. Вот напишу как я справилась с ними.
2 месяца после родов ничего делать нельзя! Конечно хочется начать качать пресс и т.д. Ни в коем случае не мучайте себя- организм должен хоть чуток восстановится. Вещи по- просторнее и вы будете более менее себя хорошо чувствовать. И хорошо бы утягивающий бандаж.
На прогулках с коляской я наворачивала такие дистанции- что аж обалдеть -я прям носилась с коляской- но может и потеряла на этом максимум кило. Но главное начало положено.
Пошла в бассейн по три раза в неделю- плавала аж до отдышки- а вес НЕ уходил. Протерпела этот бассейн аж три месяца и поняла – что это не поможет. Видение своего тела в большом весе, да еще с растяжками, да и в купальнике на людях- не приносило мне радости. Вес стоял. Короче не поможет бассейн-надо активное сжигание-а в воде не может быть такой активности - чтоб жир кипел J .
Купила абонемент в фитнес. Мой Вам совет берите абонемент месяца на три или на месяц- потому то если вы возьмете сразу год- будете так расслаблено относится- ай у меня еще год впереди. Нет надо купить время в обрез- чтоб вы ходили. Ну а если Вы и так настроены ходить- то и разницы нет какой абонемент.Главное ваш настрой.
Короче я пошла на групповые занятия. Качалка с тренажерами Вам не поможет- так как нужно –вы сами себя не загоняете. Идите в групповые-чтоб Вам говорили Делай! а ты про себя «пипец, не могу!» А тебе еще 8 подходов! И ты делаешь!
У меня была такая тренерша на занятиях- что я волосы феном сушила после ее занятий..
И ходите именно на силовые. Всякие пилатес- это уже не для худеющих. Боди скульпт, фитбол, всякие power боди и т.д. ВОТ ЧТО НУЖНО.
Первый месяц вам будет тяжело. Ходите при первой возможности. Один раз в неделю ничего не решает. Надо раскачать жир. Чем дольше он застаевается- тем тяжелее потом выходит. Я ходила примерно 3 раза в неделю. Будут болеть мышцы- вы всеравно идите- пусть не все упражнения будете выполнять- но вы уже пошли- это классно! Есть возможность- то побегайте на дорожке перед занятием- вы еще лучше разогреете себя.
Встанете на весы- а вес прибавился! НЕ пугайтесь- это начали мышцы наростать, они тяжелее жира. Как только будет нужный объем мыщц для вашего тела- жир просто будет выходить! Вы будете таять! Пейте много воды. Только с ней выходит жир.На тренировках, дома и т.д. После тренировок если хочется кушать -ешьте белковые продукты- мясо, творог и т.д.
Второй и третий месяц- пойдет процесс похудения! Вы прям будете вставать на весы и минус кило, минус кило. И фитнес вам уже будет в радость. И как возможность отлучится из дома, прогуляться одной до фитнес центра, и т.д. И занятия Вам будут нравится. Вы уже худеете и это такой стимул!
Ваша тренер на групповых занятиях должна вас вдохновлять. Если Вам не нравится ваш тренер, ее энергетика и не стоит к таким ходить- у них и занятия будут такие же не продуктивные. У меня была классная девчонка, я ходила только на ее занятия, а другие были какие-то амебные, или наоборот давали такие выкрутасы, что пол урока думаешь как сделать ее упражнение.
Я отходила 6 месяцев в фитнес центр- и вернулась в свою форму.Я ходила при первой возможности! и сейчас хожу, ну так уж по разу в неделю.
Я не мучала себя диетами, я хорошо завтракаю, обедаю,а вот ужинаю не всегда - чаще пропускаю, могу вечером попить кефир или прям на крайняк съесть черный хлеб с сыром и чаем- это реально лучше чем вы съедите тарелку плова на ночь. Я ем сладкое- каждый день. Без этого вообще не могу. Но только фитнес мне помог вернуться к своей форме.
Недавно получила комплимент- что я худее выгляжу, чем до беременности- это такой кайф!
А еще фоткайте себя, потому что зеркало-это такой обман, мозг так запрограммирован, что не хочет себя расстраивать и глаза обманывают. Только увидев свои фото-я поняла- что я пипец какая толстая. А сейчас смотрю и вижу- да! Я классно похудела!!!
И ВАМ ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ!!! МЫ ТЕТКИ СИЛЬНЫЕ и ВСЕ МОЖЕМ!
Женщины всего мира похожи одним- желанием быть красивой. В современном мире очень модно быть здоровой, успешной красивой и спортивной женщиной. Все эти качества- залог успеха, как в карьере, так и на любовном фронте. В последнее время популярность набирает такое средство для похудения как фитнес. Обычная фитнес тренировка включает в себя упражнения на тренажерах и силовые нагрузки.
Фитнес для новичков
Приходя в фитнес клуб, засматриваешься на идеальное тело тренера, на успехи, которых достигли постоянные посетители клуба и задаешься целью, во что бы то ни стало добиться таких же результатов. Вопросы, которые решаются, посещая фитнес: «как похудеть во время тренировки», и «как поддерживать тело в тонусе».
Тренировки начинаются с разминки. Она может быть на тренажерах или обычная аэробика. Тут важно разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам.
Далее приступают к основной части тренировки, она может быть как индивидуальной, так и групповой. В любом случае у Вас будет фитнес тренер, который всегда укажет на ошибки и поможет их исправить. Весь инвентарь выдается в клубе, поэтому носить с собой гантели не нужно. После основной части снова можно пройти на тренажеры, для того, чтобы немного «остудить» мышцы.
Секрет успеха
Для того, чтобы добиться желаемого результата, необходимо знать несколько правил. Во-первых, систематичное посещение спортзала. Не реже двух раз в неделю, но и не чаще четырех. Если ходить на фитнес один раз в неделю, то ничего хорошего из этого не выйдет. Так же обстоят дела и с максимальными нагрузками. Человек, посещающий фитнес каждый день не добьется результата, потому что особенность заключается в чередовании нагрузок и отдыха. Для тех, кто реально понимает, что такое фитнес, как похудеть не составляет особого труда. Во-вторых, необходимо четко представлять желаемый результат и исходя, их этого выбирать комплексы упражнений. Например, для поддержания тела в форме достаточно небольших нагрузок на все группы мышц, а для похудения необходимы усиленные нагрузки на проблемные зоны. Если Вы хотите рельеф, то Вам нужно прямиком к гантелям. Постепенно увеличивая нагрузку, Вы увеличиваете выносливость организма.
Фитнес для тех, кто хочет похудеть
Итак, для того чтобы фитнес помог в похудении нужны регулярные часовые занятия 3-4 раза в неделю. Помните, что нагрузка должна быть разумной и посильной. Для мотивации можно замерять свои объемы раз в месяц. Вес. В данном случае, не показатель результата, все потому что избавляясь от жировых отложений, вы наращиваете мышечную массу и поэтому один вес компенсируется другим. Самый главный помощник фитнеса в похудении- правильное питание. Это не диета, а достаточно разнообразный спектр продуктов, который необходимо правильно употреблять.
Во время тренировки обязательно нужно пить воду. Чем больше Вы выпиваете воды, тем лучше. Вода во время тренировки регулирует температуру тела. Кушать нужно не позже чем за 2 часа, перед походом в фитнес клуб. После тренировки рекомендуется перекусить низкокалорийными продуктами. Если вы в темени месяца занимаетесь одними и теми же упражнениями, то результата может и не быть. Нужно чередовать упражнения, чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам.
Занятия фитнесом очень приятны, так как это время, которое посвящено Вашей красоте и самосовершенствованию. Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и больше двигаться. Настройтесь на результат и добивайтесь цели. На вопрос: «Фитнес, как похудеть?» ответ прост – упорство и труд. Результат появится уже спустя месяц.
