Как правильно построить питание при сушке тела для девушек? Что можно есть на сушке

Сушка тела для мужчин представляет собой переход на безуглеводное питание.

Такая диета достаточно эффективна, если нужно добиться красивых кубиков на теле, обрисовать мышечный рельеф. Но сушка тела для мужчин должна выполняться по определенным правилам, а также под контролем диетолога или тренера.

В чем состоит суть сушки тела для мужчин и в чем отличие ? Это процесс расщепления подкожных жировых отложений за счет глюкозного голодания, что позволяет прорисовать мышцы, «подсушить» их.

Углеводы являются источником энергии, которая нужна организму для жизнедеятельности. Если углеводы в организм не поступают, он начинает брать энергию с жировых отложений. На теле мужчины вырисовываются красивые кубики и мышцы.

При неправильном проведении сушки тела для мужчин возможно развитие грозного осложнения – кетоацидоза (неполный распад жиров, образование кетоновых тел). Поэтому безуглеводное правильное питание – это очень ответственно и серьезно, во время сушки нужно следить за своим состоянием и самочувствием.

Перед проведением сушки тела мужчина должен нарастить мышечную массу, поможет в этом .

Ни в коем случае нельзя приступать к сушке тела, если нет спорта и хороших, проработанных мышц.

Сушка тела для мужчин – это спортивное питание, целью которого является избавление от подкожного жира. Основная цель сушки тела для мужчин – сохранить мышечную ткань, просушить мышцы без вреда здоровью, избежать отравления кетонами и обезвоживания.

Сушка тела для мужчин: основные принципы

При сушке тела для мужчин необходимо соблюдать определенные правила.

• Обязательно нужно завтракать. Это позволит «разогнать» метаболизм, и сушка будет проходить правильно.
• Частые приемы пищи. Чтобы организм не «запасал» жир, его нужно постоянно подпитывать, давая ему понять, что еды хватит и голода не будет. Перерыв между приемами пищи при сушке тела у мужчин должен составлять 2-3 часа.
• В день в организм должно поступать не более 0,5-2 г/кг углеводов в день. Количество разрешенных углеводов зависит от рациона питания и недели сушки (для каждой недели разная норма).
• Фастфуд, мучные изделия, сладости необходимо полностью исключить из рациона.
• Если вы выбрали диету «сушка тела для мужчин», питание, меню должно быть составлено таким образом, чтобы 2/3 суточного рациона приходилось на первую половину дня. Метаболизм наиболее активен в промежутке от 10 до 15 часов дня.
• Последний прием еды должен состояться не позже, чем за 2 часа до сна.

Сушка тела для мужчин длится 4-6 недель.

За это время постепенно из меню убирают практически все углеводы, включая сложные. Чтобы избежать возможных осложнений, специалисты рекомендуют проводить сушку тела только после консультации с доктором и обследования.

В первую неделю организму придется перестраиваться под новый рацион питания, количество углеводов снижают на 20-30% от суточной нормы.

Постепенно диету ужесточают, снижая содержание углеводов. При сушке тела 80% рациона должна составлять белковая пища. Также снижают общую калорийность до 1300-1500 ккал.

Сушка тела для мужчин: питание

Список разрешенных продуктов:

• Белок яйца, можно отварной, можно в виде омлета;
• Нежирные сорта рыбы и мяса в отварном или запеченном виде;
• Молочные продукты обезжиренные (молоко, творог, кефир);
• Морепродукты с высоким содержанием белка в отварном виде;
• Мясные бульоны (до 400 грамм в день);
• Салаты из свежих овощей, заправленные растительным маслом (последние две недели после выхода с диеты – исключить);
• Чай (зеленый, с имбирем), минеральная вода без газа

Список запрещенных продуктов:

• Хлеб;
• Сладости (любые!);
• Мучные и сдобные изделия;
• Растительные продукты, содержащие крахмал (картофель, бобовые).

Рацион питания для сушки тела у мужчин

Рацион питания по низкоуглеводной диете рассчитан на 7-8 недель. Затем идет постепенное возвращение к обычному, правильному питанию с полноценным содержанием углеводов.

Неделя 1

Допустимая норма употребляемых углеводов – 2г/кг. Пищу нужно принимать до 5-6 раз в день. На этой неделе кроме белковых продуктов разрешается употреблять несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.

Неделя 2

Норма углеводов – 1г/кг. Кушать 5-6 раз в день. Разрешены каши, углеводы с низким гликемическим индексом – до обеда. Порция еды не должна превышать 120-130 грамм.

Неделя 3

Норма углеводов – 0,5 г/кг. Кушать часто, но понемногу. Фрукты и сыры из рациона следует исключить.

Неделя 4

Каши разрешается кушать не больше 6 столовых ложек в день, в первой половине. Из овощей под запретом морковка, редиска, другие корнеплоды.

На этой неделе необходимо пристально следить за своим самочувствием. Если появляется сухость во рту, слабость, сонливость, запах ацетона, необходимо скушать немного углеводистой пищи.

Неделя 5

Норма углеводов – не более 50-55 грамм в день. Каши из рациона следует исключить. Можно кушать овощи, салаты, зелень – растительная клетчатка предупреждает отравление кетонами.

Неделя 6

Это самая сложная и самая скудная неделя по питанию при сушке тела у мужчин. На этой неделе следует исключить также и молочные продукты, так как они содержат молочный сахар.

Неделя 7

Норма углеводов – 0,5 г. на 1 кг массы тела. Разрешено употреблять морепродукты, овощи. Эта неделя является началом выхода из диеты.

Соблюдение определенных правил питания - важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей. Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.

Есть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.

Богатые белком продукты

Протеин является строительным материалом мышечных тканей.

Яйца

Куриная грудка

Входит в число диетических продуктов. В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.

Морепродукты и рыба

Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.

Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.

Протеиновые коктейли

Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки. Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.

Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.

Продукты с содержанием медленных углеводов

Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.

Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса. Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.

Рис

Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.

Гречка

Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.

Бобовые культуры

Содержат много растительного белка и медленных углеводов. Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.

Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.

Овощи

Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.

Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.

Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.

Орехи

Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.

Растительное масло

Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле. Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.

Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.

Подведение итогов

Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.

Corbis/Fotosa.ru

Недавно я рассказывал о том, как нужно питаться в период . Как правило, следом за этим у бодибилдеров начинается сушка тела: меню они составляют теперь уже для того, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Но рацион для сушки также популярен и у девушек, которые не на массу тренируются, а просто хотят похудеть.

Так или иначе, цель сушки — избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется). Что же нужно делать, чтобы высушить тело?

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.

Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.

Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рацион с минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма. Приведу пример рациона для женщин с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см и мужчин с весом 80-90 кг и ростом 175-187 см.

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

День первый: норма

1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина

2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки

4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень

3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона

4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги

2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени

3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки

4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)

День первый: норма

1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор

2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина

3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты

4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты

5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла

6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор

7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

2 — 8 отварных белков, 2 апельсина

3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка

4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута

5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек

7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца

2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца

4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока

Corbis/Fotosa.ru

Недавно я рассказывал о том, как нужно питаться в период . Как правило, следом за этим у бодибилдеров начинается сушка тела: меню они составляют теперь уже для того, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Но рацион для сушки также популярен и у девушек, которые не на массу тренируются, а просто хотят похудеть.

Так или иначе, цель сушки — избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется). Что же нужно делать, чтобы высушить тело?

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.

Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.

Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рацион с минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма. Приведу пример рациона для женщин с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см и мужчин с весом 80-90 кг и ростом 175-187 см.

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

День первый: норма

1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина

2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки

4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень

3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона

4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги

2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени

3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки

4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)

День первый: норма

1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор

2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина

3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты

4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты

5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла

6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор

7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

2 — 8 отварных белков, 2 апельсина

3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка

4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута

5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек

7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца

2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца

4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

• переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
• снижают вес снарядов на 1/3;
• увеличивают количество повторов и сессий;
• минимально сокращают время отдыха между сетами;
• включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
6. Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
2. Авокадо + 4 белка.
3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
4. Творог + 6 грецких орехов.
5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
3. Ризотто с бурого риса с грибами.
4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
5. Салат из морепродуктов.
6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
2. Мидии в лимонном соусе.
3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.