Как правильно прыгать двойные прыжки на скакалке. Как это делать? Кроссфит комплексы с двойными прыжками на скакалке

И с одной стороны они правы, с другой стороны я больше кроссфиттер – теоретик, чем спортсмен. Мне пока очень интересно изучать теоретические основы, смотреть технику выполнения упражнений на ютубе и затем писать об этом в .

Пока у меня серьезные проблемы с техникой выполнения всех упражнений в CrossFit и одно из них – прыжки на скакалке . Простые прыжки не вызывают трудностей, особенно в , но двойные прыжки на скакалке пока даются тяжело. Технику, мне тренер показал, видео на ютубе засмотрено до дыр, теперь, как говорят летчики “Время надо налетать”, наработать опыт.

Поэтому, я начинаю участие в очередной акции.

Условия акции просты:

Научится прыгать двойные прыжки через один одинарный, т.е одинарный-двойной-одинарный-двойной-одинарный.
Научиться прыгать двойные прыжки подряд, прыгнуть подряд 10 двойных прыжков.
Прыгнуть 20 двойных прыжков подряд.
Прыгнуть 50 двойных прыжков подряд.
Прыгнуть 100 двойных прыжков подряд.

Цели должны быть измеримы и достижимы. Оба этих условия выполняются, плюс цели расположены в порядке от простого к сложному. Надеюсь двух месяцев мне хватит. Выполнение результатов я буду фиксировать в этой записи.

После выполнения условий акция перерастет в 100 прыжков за определенное время или в количество прыжков за две минуты, чтобы приблизится к каким-то более менее общепринятым результатам, но пусть это будет позже, когда я уже буду знать сколько времени занимают 100 прыжков.

Прыгать я буду где угодно, на тренировке, если время и силы останутся или дома, на лестничной площадке. Время тренировки не должно быть большим, лучше тренироваться часто и не долго. Минут по 10-15, но раза три в день.

Позавчера попробовал прыгнуть просто 100 двойных прыжков . Времени ушло аж 13:58 . Поскольку прыгать подряд двойные я пока не умею, то приходилось прыгать с “притопом”, т.е. сначала обычные прыжки, потом двойной, опять обычные и опять двойной. Эта супер техника объясняет такое большое время. Первые 20 прыжков прошли нормально, а потом начали отказывать руки, ноги, даже обычные прыжки давались с большим трудом. Скакалка путалась за все, что можно. Уже два дня хожу, как инвалид, икры аццки болят.

Кстати о скакалке. Как говорится, плохому танцору даже … скакалка любая подойдет, но я выбрал Speed rope. Эта скакалка с длинными ручками, отличным механизмом вращения и железным тросиком, покрытым пластиком. Прыгать на такой скакалке одно удовольствие. Если вы живете в Новороссийске, то напишите мне, я скажу, где ее можно купить у нас.

Техника обучения прыжкам на скакалке не сложная, посмотрите видео и сами убедитесь.

Ну что, есть желающие поучаствовать в акции вместе со мной? Бонуса от участия два:

Вы научитесь технике прыжков на скакалке. Двойные вообще никто прыгать не умеет.
Во время тренировок, вы получите отличную нагрузку и совершенно БЕСПЛАТНО и во время, когда вам удобно. Ведь для тренировки не нужно специально идти в спортзал, можно прыгать и дома, можно и на лестничной площадке или на улице.
Может вам понравится и вы будете прыгать минут по 15-20 каждый день, а это отличная аэробная нагрузка.

Если вам это интересно, то просто публикуйте свои результаты в комментариях вместе со мной. Если вы уже умеете прыгать 100 двойных прыжков подряд или для вас это совсем не сложно, то напишите время. Я хоть буду знать, к чему надо стремиться.

На первый взгляд, научиться прыгать двойные прыжки на скакалке в кроссфите - не сложно. Просто берешь скакалку и прокручиваешь её дважды при каждом приземлении. Одно удовольствие смотреть, как атлет расслабленно прыгает, а еще большее – прыгать самому. Но ты берешь скакалку, пробуешь, а она то и дело

хлещет тебя по нижним конечностям, запутывается, тело выписывает пируэты, ты в сердцах бросаешь скакалку на пол и уходишь. А потом, когда WOD включает эти дурацкие двойные, ты выглядишь лошарой. Потом пытаешься таки научиться, но ситуация повторяется. Знаем, проходили.

Мы научим тебя быть красавчиком, а не лошарой, но тебе придется сначала почитать наши рекомендации, а потом долго и упорно работать. Мы бы даже сказали вкалывать, но оно того стоит.

Упражнение можно разбить на три главных компонента:

прыжки;
техника вращения скакалкой;
расчет времени.

Рассмотрим каждый из этих компонентов.

ПРЫЖКИ

Когда атлет впервые пытается выполнить двойной прыжок, он инстинктивно пытается просто хаотично и отчаянно прокрутить скакалку два раза как можно быстрее, пытаясь успеть пока он еще не приземлился. Это не самая лучшая стратегия.

Быстрое движение скакалки абсолютно не гарантирует успех, особенно для атлета, который только учится. При двойных прыжках скакалка не должна двигаться быстрее - она вообще ничего не должна – это атлету следует прыгать выше.

Чтобы прыжок получился результативным, вы должны соблюдать несколько условий для прыжка:

соблюдение правильного положение тела;
оптимальная высота;
максимальная расслабленность.

Правильное положение тела.

Корпус должен быть максимально прямым и ровным, ягодичные и мышцы кора - подобранными. Стоять обязательно нужно на носочках. Представьте себе кузнечика, вам надо быть похожим на него. Хм, надеюсь, вы поняли.

Втяните же пузо! Даже ваши щеки и челюсть не должны висеть и болтаться, а икрам так и вовсе надлежит превратиться в пружину.

Высота прыжка – это ключевой момент.

Чем выше вы прыгнете, тем больше шансов на то, что у вас получится двойной. Чем дольше вы в воздухе, тем больше у вас будет возможности для того, чтобы прокрутить скакалку дважды.

Это простое правило понятно и ежу, но почему-то многие атлеты его игнорируют.

Расслабленность и разболтанность – это не одно и то же.

На первый взгляд, кажется что это совсем не важное правило, но на самом деле оно имеет огромное значение. При прыжках атлеты часто зажимаются, паникуют, как результат, забывают, что надо делать и со всех сил хлещут себя по ногам. Это кардинально неправильно и именно это часто приводит к неудачам.

Зарубите себе на носу – скакалка вас не убьет (мы здесь не рассматриваем случай смерти от скакалки путем удушения), а поэтому будьте собранными, но ни в коем случае не зажатыми.

Тренировка прыжков.

Первый этап:

При тренировках есть смысл сначала несколько дней попрыгать одинарны е с разной скоростью, чтобы почувствовать скакалку, а также отличия между двойными и одинарными прыжками.

Второй этап:

Дальше уже можно переходить к промежуточному варианту: сначала прыгаете два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной. И так пока не надоест или, вернее, когда соблюдать такую периодичность вам будет легко. Потренировавшись таким способом, вы сможете почувствовать каждый двойной, каждое движение запястий и скакалки, высоту и так далее.

На первый взгляд, это просто, но поначалу на практике вы сможете прыгать таким способом, не сбиваясь, от силы десять секунд. И не надо кривить носом, сначала отпрыгайте так минуту, а потом поговорим.

Хотя кого мы обманываем, полминуты – вот ваш потолок для первого раза.

Третий этап:

Итак, научившись уверенно прыгать два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной переходим к следующему этапу. Дальше прыгаем так: один одинарный, один двойной, один одинарный, один двойной. Секунд десять, думаю, вы продержитесь, но если будете пай-кроссфитером и не перестанете стараться, то вскоре сможете прыгать таким образом, не запинаясь, минуту. И лишь только в тот момент, когда вам станет легко придерживаться такой периодичности, переходите в двум двойным подряд.

Опять-таки, поначалу их можно разбавлять одинарными, постепенно снижая их количество.

А вообще существует несколько видов прогрессий при тренировке двойных: одни тренера рекомендуют долго прыгать, перемешивая двойные и одинарные, другие – категорически против одинарных.

Есть методика тренировки без скакалки, когда атлет подпрыгивает вверх и не приземляется, пока не хлопнет себя дважды по ляжкам, так выработается определенный шаблон.

В общем, как говорит мой тренер по тяжелой атлетике: у каждого додика своя методика», и по большому счету не так важно, какой придерживаться. Важно одно – методика должна быть рабочей, и если выбрав одну из них целый месяц вы топчетесь на месте, попробуйте другую.

Экспериментируйте. Смотрите видео, читайте, думайте, тренируйтесь, но главное – прыгайте!

Запомните несколько простейших правил при выполнении прыжков:

прыгайте максимально медленно и максимально высоко;
не подгибайте ноги.

Это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую допускают 90 % людей. Когда атлет прыгает, вращает скакалкой и видит, что не успевает, он инстинктивно подгибает ноги, чтобы спасти ситуацию, и дать скакалке больше времени. Это грубейшая ошибка!

ТЕХНИКА ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКОЙ

Много неудач обусловлено неправильным вращением скакалкой и ошибочной постановкой рук.

Оптимальная позиция для рук:

Руки должны быть вытянутыми вдоль спины, локти согнутыми и находиться максимально близко к телу, на расстоянии около 10-15 см. Локти ни в коем случае не следует прижимать к корпусу.
Ладони должны находиться впереди. Когда вы будете держать скакалку, её ручки должны как бы «смотреть» немного в стороны от бедер.
Что касается высоты рук: представьте, что вы в поясе, в таком случае следует, чтобы кисти располагались на уровне пряжки.
Кисти должны быть видны периферическим зрением, а если вы видите их прямым, исходное положение - неправильное.

Ошибка: локти ни в коем случае не должны быть широко разведены в стороны, так придется затрачивать намного больше усилий на прокрутку скакалки. Некоторые советуют прижимать локти к корпусу, но так прыгать неудобно.

Ваша цель при вращении заключается в том, чтобы скакалка ударяла каждый раз в одно и то же место на расстоянии около 30 см. от носочков.

Итак, попробуем повращать скакалкой. Представьте, что ваши запястья – это шарниры, они отделены от рук и вращаются очень быстро. Вращаются отдельно и быстро, это все!

При этом, надо стремиться к тому, чтобы запястья и предплечья были максимально расслабленными. Если же сильно схватить ручки скакалки, это заставит вращаться плечи, что в данном случае не нужно.

Дейв Ньюман (Dave Newman) рекомендует такой трюк. Поместить руки с короткими палками в пустые ведра, размещенные на уровне пояса. Все предельно просто, надо вращать палками так, чтобы они не ударялись об края ведер. О неправильном вращении вас будет извещать звук от удара.

РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ

Последняя составляющая для того чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке – правильный расчет времени, очень важно определить когда именно начинать движение. Большинство людей прыгают слишком быстро, как только видят скакалку перед собой. Но оптимальное время для прыжка – когда скакалка проходит ниже колен.

Как говорит Дейв Ньюман (Dave Newman) – скакалке надо больше времени, чем вашему телу, ведь она должна прокрутиться на целых 360 градусов, в то время как ваши ноги находятся на высоте 10 см. Это указывает на необходимость сохранять спокойствие и ждать скакалку.

Он говорит, что люди не знают толком, когда прыгать и делают это одновременно с вращением скакалки, что неправильно.

Итак, при расчете времени надо помнить следующее :

прыгаем медленно и высоко;
вращаем скакалку быстро запястьями, как на шарнирах;
начинаем вращение скакалкой, когда она проходит ниже колен;
держим ритм.

Все тренеры как сговорились, они твердят, что двойные надо «налетать», то есть долго и упорно тренироваться. Зато удовольствие от достижения Цели не заставит себя ждать! Летайте с удовольствием, дорогие кроссфитеры!

Двойные прыжки на скакалке — одно из самых любимых упражнений у начинающих кроссфит атлетов. Каждый первый с большим усердием старается научиться их делать. И как только получается новичок испытывает колоссальный прилив радости — ведь с этих пор он уже и не новичок получается.

Прыгать обычные одинарные прыжки редко у какого кроссфит спортсмена вызывает затруднение, и на этом, пожалуй, сегодня мы не будем останавливаться. Но когда речь заходит о том, чтобы прокрутить скакалку дважды за 1 прыжок, у большинства начинающих ребят начинаются сложности. Сегодня мы в деталях расскажем об обручении технике двойных прыжков на скакалке, в том числе и на видео, некоторые интересные статистические данные об этом упражнении, а также о его незаменимой пользе в процессе тренировок.

Исходное положение

Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного, но это как раз тот самый случай, когда доскональное соблюдение техники — дает гарантированный результат. Итак, исходное положение — смотрим на пример прыжка на картинке ниже.

Руки

Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии.
Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены.
Предплечья чуть выведены вперед таким образом, чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

Ноги

Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом.
Ноги прямые, возможно, слегка согнуты в коленях (слегка!) — как подготовительный этап к прыжку.

Общие моменты

Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке — ваше тело расслаблено, ноги вместе, запястья чуть выдаются вперед, чтобы их было видно краем глаза, локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

Вам должно быть комфортно в этом положении. Если вы чувствуете скованность или неудобство, значит вы сделали что-то не так.

Как правильно подобрать длину скакалки? Встаем ногой на ее середину и прикладываем обе ручки к телу — оптимально они должны быть на уровне вашей груди. Или воспользуйтесь следующей таблицей, если вас интересуют точные цифры.

Как прыгать двойные прыжки на скакалке? Об этом мы поговорим дальше — покажем эффективную технику обучения и важные правила выполнения этого упражнения.

Правила выполнения двойных прыжков

Запомните несколько важных правил и в то же время ключевых ошибок, внимание к которым во время прыжка позволит вам быстро научиться делать двойные.

Работают только кисти и предплечья — чем меньше амплитуда движения рукой, тем лучше. Самая распространенная ошибка, когда спортсмен пытается ускорить скакалку до двух оборотов, он включает в процесс всю руку , тем самым амплитуда движения скакалки существенно увеличивается и 2 раза за 1 прыжок прокрутиться не успевает. Локоть всегда находятся в 1 положении!
Стараемся выпрыгивать высоко за счет икр и ступней — выпрыгиваем строго вертикально и без захлеста пяток назад! (часто бывает так, что пятки залетают назад инстинктивно и спортсмен ничего с этим делать не может — как с этим бороться поговорим в следующем разделе). Иногда допускается забрасывание ног наоборот — вперед.
Сильно не отклоняйтесь от исходного положения — кисти по-прежнему выведены чуть вперед, локти быть у талии, ноги вместе.
Желательно использовать скоростную кроссфит скакалку. (но и на обычной это возможно делать).

Держите в фокусе две вещи — нацеленность на высокий прыжок и быстрое вращение кистями рук, и тогда обучение двойным прыжкам на скакалке превратиться в увлекательное занятие, а не рутину.

Техника выполнения двойных прыжков

Итак, как поэтапно научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Мы поэтапно разберем процесс обучения.

Первый этап: одинарные прыжки

Безусловно нужно сначала правильно научиться прыгать одинарные . Недостаточно просто уметь прыгать — нужно делать это соблюдая технику. Основными критериями, при которых вы объективно будете готовы для перехода к следующему этапу, будут:

Вы должны уметь прыгать одинарные прыжки, сохраняя ровный темп от 100 раз. При чем делая 100 не из последних сил, а объективно понимая, что вы справились с упражнением без супер усилий.
Вы должно уметь выпрыгивать высокие прыжки при помощи икр и ступней, при этом замедляя скорость вращения скакалки. В данном случае также сохраняя ровный тем и сделать как минимум 50 прыжков подряд.

Второй этап: пробуем двойные

Пройдя первый этап, отточив свои навыки, вы готовы перейти ко второму этапу подготовки и узнаем как делать двойные прыжки на скакалке правильно.

Возвращаемся к нашим высоким «затяжным» прыжкам. Делаем следующее — 4-5 раз делаем одиночные высокие прыжки с замедленной амплитудой вращения, а на 6-й раз максимально резко прокручиваем двойной оборот. Ну, и делаем до тех пор пока не получится.
Если всё равно не получается, то скорее всего вы 1) Или прыгаете не достаточно высоко 2) Или совершаете вращение не кистями рук и предплечьями, а всей рукой 3) Или локти у вас выходят за уровень пояса вперед или назад или в сторону 4) Или запястья у вас не выдаются вперед как нужно = возможно, все это вместе. Что нужно делать? Внимательно следим за своим телом в момент попытки и анализируем, что из указанных правил западает и работаем над этим.
Если начало получаться, то продолжаем тренироваться до тех пор, пока 1 двойной на 4-5 одинарных не станут для вас нормой.

Третий этап: заключительный

В целом, пройдя этап номер 2 можно сказать, что вы уже преодолели тот барьер, который и отделяет вас от умения прыгать двойные прыжки на скакалке. Теперь вопрос только в вашем усердии, труде и регулярной практике тренировок. Постарайтесь посвятить достаточно количество времени сокращая количество одинарных прыжков между двойными — как только вы выйдете на режим 1 через 1, это уже достойный результат. Задержитесь на нем — если у вас получается делать по 100 + 100 без потери в ритме, то вы уже готовы переходить к заключительному этапу мастерства — постоянные двойные прыжки.

Находясь в самом начале своего тренировочного пути по кроссфиту и при виде в комплексе двойные прыжки на скакалке, многим хочется швырнуть скакалку куда-нибудь подальше, потому что даже самый выносливый и сильный спортсмен, если он не может нормально выполнять прыжки, в результате окажется на последних местах.

Выполнение

На самом деле в выполнении данного упражнения нет нечего сложного, как и для большинства кроссфит движений нужна постоянная тренировка и немного терпения. Все обучение заключается в уверенном выполнении высоких одинарных прыжков с плавным добавлением двойного оборота и последующим полным переходом к выполнению прыжков с двойным оборотом.

Для начала обучения необходимо уметь прыгать на скакалке ровно, уверенно, без остановок и ошибок. Если прыгать получаются без проблем, то можно переходить непосредственно к самому обучению двойного прокручивания скакалки в момент прыжка.

Обучение

Для тренировки нам понадобиться купить, найти, украсть скоростную скакалку. Нет вы можете пытаться выполнять и на обыкновенной, но за результат я не ручаюсь. Все дело в том, что конструкция данной скакалки имеет подшипники и металлический тросик, которые позволяют очень быстро её прокручивать, чем не может похвастаться обыкновенная скакалка, которая состоит из резинного шнурка и пластмассовых ручек.

Высокие прыжки

На данном этапе обучения необходимо научиться прыгать как можно более высоко. Для этого прыгаем одинарные прыжки, скакалку прокручиваем очень медленно. В момент прыжка тело расположено в одну линию и перпендикулярно земле. Руки в локтевом суставе прижаты к телу. Очень частая ошибка многих - они во время прыжков вверх подгибают ноги назад, тем самым цепляя ногами трос скакалки. К тому же подгибание ног негативно сказывается на высоте прыжка.

Один через три

Второй этап обучения заключается в плавном переходе от простых прыжков с одним оборотом, к двойному. Для этого выполняются три прыжка с одним прокручиванием, затем один с двойным. В момент выполнения двойного прыжка необходимо высоко подпрыгнуть и быстрым движением кистями рук прокрутить два раза скакалку. Такой метод перехода является самым оптимальным, потому что осуществляется постепенно. Как только начнет получаться около 30 повторений без ошибок, можно переходить к следующему этапу.

Чередование

Данный этап существенно не отличается от предыдущего. Мы все также плавно переходим к выполнению двойных оборотов, путем уменьшения количества прыжков с одинарным прокручиванием и переходим к чередованию. Начинать следует с одинарного, потом делаем двойное прокручивание скакалки, далее снова одинарное прокручивание и т.д. Доводим до 30 повторений выполнения без ошибок, далее переходим к заключительному этапу.

Двойные прыжки

Непосредственно выполнение двойных прыжков. Первым идет прыжок с одним оборотом скакалки, а дальше подпрыгиваем как можно выше и выполняем двойные обороты скакалки без остановки. На данном этапе обучения основным моментов является шлифовка мастерства, необходимо постараться довести количество выполняемых прыжков - около 15-20 за один подход без остановок, запутыванию в тросе и прочих ошибок.

После того как у вас станет получаться прыгать без желания выкинуть скакалку, можно попробовать разнообразить свою тренировку путем добавления определенных заданий на время.

Варианты тренировки

Табата тренировка (8 раундов: 20 секунд работы 10 секунд отдыха)
Максимальное количество на время (например в течении двух минут)
Определенное количество на время (например 100 повторений на время)
Заданное число повторений каждую минуту в течении определенного времени (выполнять 20 прыжков каждую минуту в течении 10 минут.)

Данные варианты тренировок напоминают мини кроссфит комплексы и плавно подводят к следующему этапу прогрессии упражнения.

В данной статье я попытался рассказать про основное обучение данному кроссфит упражнению, а в ближайшее время постараюсь рассмотреть совершенствование мастерства прыжков во время выполнения кроссфит комплексов.

2016-01-12

| Author Flaaim

Все обучение заключается в уверенном выполнении высоких одинарных прыжков с плавным добавлением двойного оборота и последующим полным переходом к выполнению прыжков с двойным оборотом.

Обучение

В прыжках двойных нет сложного нечего, нужна лишь тренировка постоянная и терпения немного.

Магистр Йода Для тренировки нам понадобиться купить, найти, украсть скоростную скакалку. Нет вы можете пытаться выполнять и на обыкновенной, но за результат я не ручаюсь. Все дело в том, что конструкция данной скакалки имеет подшипники и металлический тросик, которые позволяют очень быстро её прокручивать, чем не может похвастаться обыкновенная скакалка, которая состоит из резинного шнурка и пластмассовых ручек.

Высокие прыжки

Профессиональные тренировки по кроссфиту
Если вы ищите профессионально составленные программы тренировок по кроссфиту, то мы создали целый раздел сайта посвященный кроссфит тренировкам и не только им. В наличие следующие программы тренировок:
Программа кроссфит тренировок на рост мышц и выносливость

Один через три

Чередование

Двойные прыжки

Варианты тренировки

Табата тренировка

(8 раундов: 20 секунд работы 10 секунд отдыха)

Максимальное количество на время

(Например в течении двух минут)

Определенное количество на время

(Например 100 повторений на время)

Заданное число повторений каждую минуту в течении определенного времени

(Выполнять 20 прыжков каждую минуту в течении 10 минут.)

Продолжаем тему обучения двойных прыжков на скакалке

Зачем это надо?

Все дело в том, что в кроссфите все упражнения выполняются в виде комплексов. Каждый комплекс состоит из нескольких упражнений, которые необходимо выполнить за определенный промежуток времени или закрыть определенное количество повторений.

И теперь научившись прыгать более или менее двойные прыжки на скакалке, вам следует научиться выполнять их без ошибок совместно с другими упражнениями, т.е. когда присутствует усталость и «забитость» мышц.

Как это делать?

Все очень просто - необходимо тренировать выполнение двойных прыжков на скакалке в комплексе. Ищите себе комплекс, где присутствуют двойные прыжки, можете воспользоваться на нашем блоге. Не стоит сразу искать себе воды в которых присутствует 100-150 двойных прыжков один раз, потому что поначалу вы будете сбиваться и уставать, поэтому на выполнение такого количества прыжков у вас уйдет уйма времени.

Лучше всего выбирать комплексы, с количеством повторений двойных прыжков не более 50 за один раз, в которых необходимо закрыть определенное число раундов за промежуток времени (AMRAP). При выполнении таких комплексов все упражнения следует выполнять в одном темпе, но стараться избегать остановок. Мне кажется, данный вид комплексов – это самый лучший вариант тренировки двойных прыжков на скакалке.

Для примера ниже я приведу популярные комплексы, в которых присутствуют двойные прыжки на скакалке:

Кроссфит комплексы с двойными прыжками на скакалке

AMRAP#1

Завершить как можно больше раундов за 10 минут:
1. 10 бурпи
2. 10 махов гири
3. 10 приседаний с гирей перед собой
4. 20 двойных прыжков на скакалке

AMRAP#2

Завершить как можно больше раундов за 12 минут:
1. 12 отжиманий в стойке на руках
2. 24 двойных прыжков на скакалке

Как только у вас начнет получаться хорошо, прыгать двойные прыжки, можно выполнять героические комплексы. Например:

На время:

Сит ап

и так далее. Вообще можно просто добавлять к двойным прыжкам на скакалке упражнение, которое задействует мышцы ног или рук и тогда выполнение двойных прыжков будет происходить под «нагрузкой», но именно при таком выполнении отрабатывается способность делать двойные прыжки без сбиваний и ошибок.