Многие перед тренировкой экономя время или просто лень, практически вообще не делают разминку, пару разу крутанули корпусом, махнули руками, на этом и всё. Раньше уже приводил пример – что не разогретые мышцы перед тренировкой, равнозначно заведенному автомобилю в - 20С, который без прогрева поехал на большой скорости, он конечно может и поедет, но износ деталей будет высоким. В нашем случае вместо деталей – связки, суставы, мышечные ткани и сухожилия.
От полученных ниже знаний, зависит частота получения травм при занятиях спортом.
Разминка перед упражнениями
РАЗМИНКА – это набор упражнений выполняемых перед началом тренировки, с целью разогрева тела и подготовки его к тяжёлым физическим нагрузкам.
Польза разминки:
1. Снижает возможность получения травмы;
2. Улучшается эластичность всех мышечных участков;
3. Стимулируется выработка адреналина, помогающего в процессе тренинга;
4. Повышается частота пульса, расширяясь, кровеносные сосуды, ускоряют доставку кислорода и полезных веществ;
5. Ускоряются процессы передачи нервных импульсов;
6. Грамотно сделанная разминка улучшает тренировку, повышая её конечные показатели;
7. Улучшается обмен веществ (метаболизм), чем он лучше, тем быстрее происходит процесс похудения или набора мышечной массы;
Виды разминки
♦ ОБЩАЯ
Направлена на разогрев организма, для подготовки всех мышечных групп в боевую готовность, перед проведением физических нагрузок.
Виды общей разминки:
1) ;
2) ;
3)
4) Занятия на .
6) Лёгкая разминка всех групп мышц, упражнения можете посмотреть тут
, ИМЕННО ВСЕХ, а не каких-то отдельно.
Длительность общей разминки не должна превышать более 10 минут, главная цель подготовить организм, а не истязать его.
♦ СПЕЦИАЛЬНАЯ
Предназначена для разогрева мышц с использованием спортивного инвентаря, перед каждым конкретным упражнением, с весом 40% от основного на 12-14 повторений.
Рассмотрим пример: у вас тренировка ног и упражнение , выполнив обязательно ОБЩУЮ разминку, приступаете к СПЕЦИАЛЬНОЙ – выполните 1-2 лёгких подхода с уже выше известным весом и количеством повторений, при чём эти 1-2 подхода не учитывайте в общий график тренировок, это так сказать не в счёт.
Главная задача:
→ Подготовить мышцы к серьёзным физическим нагрузкам;
→ Вспомнить технику движения;
→ Улучшить мышечную координацию;
→ Дать сигнал связкам и суставам, что сейчас будет не сладко 🙂 .
♦ ЗАМИНКА
Необходима для успокоение организма и мышечных групп, после окончания тренировки, к примеру выполните лёгкий . Длительность заминки не более 5-10 минут. Это очень важная часть разминки, которую практически все игнорирует, окончив занятия с уставшим взглядом и чувством выполненного долга идут в раздевалку.
Необходимость заминки неоспорима:
» Успокаивается сердечно-сосудистая система;
» Уменьшения вероятности после тренировочной боли в мышцах, из-за эффекта молочной кислоты;
» Уменьшается возможность застоя крови в мышцах;
» Снижается артериальное давление;
» Понижается температура тела.
Делать заминку большего всего не хочется, скажу честно мне тоже так её впадлу делать, мышцы устали, ноги еле передвигаются, руки не поднимаются, но делать её надо обязательно.
Поймите одну простую вещь, когда мы тренируемся, наши сосуды расширяются, особенно мелкие внутри мышечных волокон, сердце как мощный насос гоняет кровь по телу в т.ч. и в мышцы. Когда вы заканчиваете тренировку, сердце продолжает качать, а сосуды расширены, но мышцам уже столько крови не надо, они больше не выполняют тяжёлую работу, в результате наблюдается застой крови в сосудах и чтобы её протолкнуть сердце работает ещё усерднее.
Поэтому заминка постепенно сглаживает не только резкий перепад нагрузок, – уменьшая частоту пульса, сужая сосуды и снижая нагрузку в мышцах, но и сердце испытывает меньшую степень нагрузк и.
После тренировки, выполнив заминку, походите немного успокоив дыхание, затем присядьте, отдохните, выпив воды (только не там где занимаются другие, соблюдайте ), приведите свой организм в состояния покоя, после можете смело идти в душ или , на этом ваша тренировка окончена.
Выводы
Обязательно выполняйте 3 фазы разминки последовательно: общая – специальная – тренинг – заминка. По-другому никак, не игнорируйте, потому что расплачиваться будете своим здоровьем. Лишние 15 минут это не так много, а прогресс тренировок будет лучше. Разминка перед силовой тренировкой, это путь к силе и красоте без травм.
Теперь изучив азы разминки, перейдём к основным . Хороших вам тренировок, без травм 😉
Никогда и ни при каких обстоятельствах нельзя давать резкую нагрузку на мышцы. Особенно это касается тренировок. Чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, необходимо его разогреть при помощи разминки. Для таких целей есть , который заставит «включиться» каждую мышцу.
Зачем нужна разминка?
Разминка – начало тренировки. Но многие, а особенно новички, недооценивают важность такого этапа. Некоторые считают, что это пустая трата времени, так как она не помогает ни похудеть, ни нарастить мышцы. И это в корне неправильно.
Разминка перед тренировкой включает в себя ряд упражнений, которые направлены повысить эффективность занятий спортом. Как? А дело вот в чем:
- разминочные мероприятия позволяют «разогнать» мышечные ткани до рабочего состояния, за счет чего весь организм приходит в тонус;
- легкие упражнения приводят к кровенаполнению мышц, благодаря чему повышается и сердечно-сосудистая активность;
- за 10 минут разминки, сердце ускоряет свой ритм до 100-120 ударов на минуту.
А чтобы мышцы не закислялись молочной кислотой в процессе разминки, необходимо перед и после каждого упражнения выполнять сеты. Выполняется 7-10 повторений. Это растягивающие упражнения, которые «успокаивают» мышцы.
Если планируется тренировка в спортзале с тяжелым инвентарем, то разминочный комплекс поможет в следующих моментах:
- раскрепостит мышечные ткани, что значительно снижает риск разрыва волокон;
- спровоцирует выработку адреналина, за счет чего повысится эффективность самой тренировки;
- приводит в тонус нервную систему;
- ускоряет метаболические процессы в организме;
- увеличивает скорость нервного импульса, что приводит к повышению нейросимпатического отклика в головном мозгу.
Разминка перед тренировкой помогает не только размять тело, но и задает нужный настрой на занятия.
Виды разминок
Главное, что нужно уяснить – точного разминочного комплекса не существует. В каждом индивидуальном случае, программа может подбираться отдельно. Например, перед бегом, уклон делают на разогрев ног, в то время, как при работе со , подготавливать стоит все тело.
Разминка может быть нескольких видов:
- Общая . Данная категория упражнений предназначена для функциональной подготовки всего тела. За счет такого комплекса, идет постепенное повышение температурных показателей, происходит активизация метаболизма, за счет чего в мышцы поступает больше кислорода. В общую разминку включают комплекс для верхних и нижних конечностей, легкий бег на месте, прыжки и вращательные упражнения для разработки суставов. Время проведения – 10-15 минут.
- Специальная . Тут разминание мышц направлено на 10-20% загрузку тела именно по конкретному виду тренировки. Например, если это занятия с гантелями, то на руки делают 10-12 повторений. Основная ее цель – «вспомнить» организму, как правильно выполнять упражнения.
- Заминка . На этом этапе, главная задача – помочь расслабиться мышцам, дабы они отошли от возбужденного состояния. Обычно заминка включает в себя медленный бег, с постепенным переходом на ходьбу, и плавные потягивания корпуса в разные стороны. Такие упражнения позволяют вывести молочную кислоту, снизить пульс и температуру, благодаря чему в организме нормализуется кровоток. Время проведения – 5-10 минут.
- . Ее есть 3 вида:
- статистическая – упражнения предназначены для фиксации конечностей в определенном положении;
- динамическая – упражнения позволяют контролировать ход действий мышц;
- баллистическая – движения быстрые, моторные, хаотичные.
Самый максимальный эффект дает динамическая растяжка, так как она постепенно разогревает мышцы, а значит, риск травмирования волокон минимален.
Все эти четыре ступени растяжки должны выполняться последовательно, не пропуская ни одной. Дело в том, что на каждом этапе мышцы не просто подготавливаются – они сначала разогреваются (в прямом смысле этого слова), а потом постепенно растягивают и приводятся в «рабочее» состояние. «Холодное» тело легко травмировать.
Какая разминка Вам нужна?
Комплекс разминочных упражнений подбирается не только под вид тренировки. Тут также стоит учитывать индивидуальные особенности человека – его тип телосложения, подвижность суставов, общее самочувствие, наличие тех или иных заболеваний и т. д. Также необходимо определить для себя – разминка нужна для разогрева мышц или для кровенаполнения конкретной мышечной группы.
Для новичков тренер может подобрать комплекс общих упражнений, которые человек потом самостоятельно начнет сортировать. Но в обязательном порядке, разминка должна включать в себя:
- упражнения из общей категории, чтобы разогреть и подготовить тело к будущей нагрузке;
- упражнения из специальной категории, в зависимости от типа тренировки, которая далее последует;
- растягивающий комплекс, чтобы подготовить не только мышцы, но и суставы.
Для новичков лучше использовать общую разминку, которая как раз и имеет общий комплекс. В дальнейшем, по мере спортивного развития, можно будет самостоятельно скорректировать такую программу.
Упражнения для разминки
Есть стандартный набор упражнений, которыми можно воспользоваться не только новичку, но и «профессионалу». Это комбинация из аэробных и стретчинговых упражнений, которая займет по времени 15-20 минут.
Для подготовки тела перед тренировкой выполняются следующие упражнения:
Такие 8 упражнений помогут максимально подготовить мышечные ткани к предстоящей нагрузке. Данный комплекс считается универсальным, поэтому его могут применять перед любым видом тренировки как мужчины, так и женщины.
Растягивающая разминка
Для растягивания мышечных тканей также есть свой комплекс. Но тренера рекомендуют к нему приступать не перед тренировкой, а после нее. Это позволит закрепить результат. Особенно это касается интенсивных занятий, так как они приводят к зажатию мышечных волокон.
Стретчинг позволяет нормализовать не только работу сердца и циркуляцию крови, но и снимает мышечные спазмы. Чтобы достичь такого эффекта, необходимо помнить о следующих рекомендациях:
- перед растягивающей разминкой полезно пробежаться трусцой или сесть на велотренажер (на легкий темп), чтобы поднять температуру в мышцах;
- на принятие каждой позиции необходимо затрачивать 2-3 секунды, а в конечном положении задерживаться на 10 секунд;
- растягивающие упражнения выполняются медленно;
- конечная позиция принимается до той точки, пока человек не почувствует легкие болевые ощущения.
Растягивающая разминка включает в себя несколько основных упражнений:
- Необходимо встать в дверной проем или между двух опор, на которые кладутся руки. Далее корпус тела медленно опускается вниз, не сдвигая рук. Фиксация на 10 секунд, потом принимается исходное положение. Выполнить 3 раза в медленном темпе.
- Принимается положение лежа на спине на твердой поверхности. Ноги сводятся вместе и постепенно поднимаются вверх и за голову, при этом руки плотно прижимаются к горизонтальной поверхности. Носки должны коснуться пола. Фиксация 10 секунд и возврат в исходное положение. Выполнение – 3 раза.
- Принимается вертикальное положение, чтобы пятки были вместе, а носки врознь. С прямой спиной, корпус опускается вниз пока пальцы рук не достанут пальцы ног. Выполнить 3 подхода с фиксацией по 10 секунд.
- Ноги ставятся на ширину плеч. Корпус нагибается вперед и рукой берутся за противоположную ногу, медленно скручиваясь. Фиксация в конечной точке – 10 секунд, после чего скручивание проводят на другую сторону. 3 подхода.
- Ноги ставятся на ширине плеч и выполняются медленные наклоны в стороны, вперед, назад. В каждой точке проводиться фиксация, при этом стоит задействовать и руки.
- Проводятся выпады то на одну, то на другую ногу. При этом руки стоит фиксировать на поясе. 8-10 подходов на каждую ногу.
Такие упражнения каждому знакомы еще со школьной скамьи. «Растягивать» тело стоит не только перед тренировкой, но и после нее.
Длительность
Выше уже отмечалось, что длительность каждой разминки и комплекс используемых упражнений, напрямую зависит от самого характера тренировки. Кроме того, во внимания принимаются и физиологические особенности конституции человека. В среднем разминка может занимать от 15 до 30 минут. Тут все дело в том, как человек выполняет подходы – в каком темпе.
Мельница
- бег трусцой (на улице или на беговой дорожке) – 5 минут;
- приседания – 15 раз, 2 подхода с 2-минутным интервалом;
- прыжки с хлопками – 15-20 раз;
- нагибы корпуса с доставанием руками кончиков пальцев ног – 15-20 раз;
- упражнение «мельница» – 15 раз на каждую сторону;
- отжимания – 10-15 раз;
- наклоны туловища – 20 раз.
Разминочный комплекс может расширяться или сокращаться, соответственно и длительность разминки может варьироваться в большую или меньшую сторону.
В итоге стоит сказать, что разминка – крайне важный этап тренировки. Именно благодаря ей идет разогрев мышечной ткани к последующей нагрузке, а значит, снижается риск получения травмы. Поэтому разминкой стоит заниматься не только новичкам, но и бывалым спортсменам.
Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению , а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.
Зачем делать разминку
Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.
Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.
К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.
Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой
- Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани . Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
- Во-вторых, страдают суставы . К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
- В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата , который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.
Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки
Любая тренировка должна начинать с легкой : это может быть ходьба, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.
Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.
Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.
План разминки
- Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
- Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
- Растяжка мышц.
Особенности разминки в зале перед тренировкой
В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и до и , а также другой инвентарь.
Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, прыжки со скакалкой, и тому подобное.
Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте . В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.
Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях
- Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
- Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
- Поднимайте колени к груди поочередно, как в , затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
- Наклоняйте корпус в стороны поочередно.
Разминка для шеи
- Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.
- Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.
- Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.
- Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
- Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
- Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.
Разминка для спины
- Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.
- Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.
- Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).
- Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.
Разминка для ног
- Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
- Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
- Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
- Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
- Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.
Фитнес разминка в видео формате
Ошибки, допускаемые при разминке
- Разминка проводится слишком мало времени , зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
- Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану , например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
- Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний , а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
- Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.
Заключение
Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость . И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.
Антон Симонов
Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.
Содержание
Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.
Как правильно делать разминку перед тренировкой
Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:
- Выполняйте простые упражнения.
- Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
- Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
- Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.
Основные виды упражнений
Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.
Общий разогрев
Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:
- Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
- Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.
Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.
Суставная разминка
Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:
- Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
- Боковые наклоны корпуса.
- Вытягивания рук вверх и в стороны.
- Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
- Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
- Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
- Вращения голеностопами.
- Подъемы на носки.
Растяжка перед тренировкой
Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.
Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:
- Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
- Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
- Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
- Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.
Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях
Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:
- Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
- Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
- Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
- Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
- Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
- Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
- Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
- Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале или в домашних условиях является незаменимой. Она подготавливает организм к последующим нагрузкам. Благодаря комплексу упражнений происходит постепенный разогрев мышц и разработка суставов, улучшается кровообращение, ткани насыщаются кислородом. Это помогает избежать травм и других неприятных ситуаций в процессе физической активности.
Разминка – это важно!
Что происходит в организме во время разминки, почему это так важно? Спектр действия ее довольно широк:
- Мышцы насыщаются кислородом и кровью, подготавливается скелетная система и органы, задействованные в тренировке.
- Сердечно-сосудистая система оптимизируется для дальнейших нагрузок, при этом пульс не должен превышать 100 ударов в минуту.
- Расширяются капилляры, улучшается кровоснабжение, ускоряются метаболические процессы.
- Спортсмен сосредотачивается на предстоящей тренировке, подготавливается морально, что повышает ее эффективность.
- Улучшается подвижность суставов, постепенно растягиваются связки, они становятся эластичнее, предупреждаются травмы при работе на тренажерах или при поднятии больших весов.
- Ускоряется передача нервных импульсов, стимулируются нейронные связи головного мозга, нормализуется состояние нервной системы.
- Происходит выброс адреналина и тестостерона, это крайне важно при силовых нагрузках.
А если не делать?
Если начать тренировку без предварительного разогрева, тогда может произойти все что угодно:
- В результате резких движений растянутся мышцы, для их восстановления потребуется несколько дней.
- Суставные травмы, возникшие в результате чрезмерных нагрузок, влекут за собой нежелательные последствия, вплоть до хирургического вмешательства.
- Неподобающая подготовка сердечно-сосудистой системы к физическим упражнениям может привести к обмороку спортсмена.
- Без хорошего разогрева усиленные нагрузки способствуют повышению артериального давления.
Повредить сустав можно даже после разминки, если заниматься на улице в морозный день. В этом случае следует надевать теплую одежду и термобелье, использовать специальные согревающие наколенники, защищать все проблемные места.
Основные правила
Чтобы к началу основной тренировки все мышцы были максимально разогретыми, следует внимательно обдумать и составить план разминки. Занимаясь на улице, в тренажерном зале, дома, нужно помнить о следующих правилах:
- Разминочные упражнения охватывают все тело, а не только избирательные группы мышц.
- Избегать спешки и суеты, начинать лучше медленно, постепенно ускоряя темп упражнений и амплитуду движений.
- На начальном этапе лучше выполнять самые : махи руками и ногами, не делать резких движений.
- Разминка длится около 10 минут, после ее окончания можно отдохнуть 3-4 минуты и приступить к основной программе тренировки.
Виды
Существует несколько типов разогревающей нагрузки, рассмотрим их подробнее.
Общая
Направлена на последовательный разогрев следующих групп мышц: шеи и плечевого сустава, грудной клетки, поясницы, бедер, включая разминку суставов кистей, рук, коленей. Выполняются для приведения пульса в «рабочую» норму: прыжки со скакалкой, бег с высоким подъемом коленей или активная ходьба на месте.
Специальная
Выполняется перед силовой тренировкой, поднятием тяжелых весов. Желательно сократить количество повторов до 10, при этом подымаемая масса не должна превышать 20% от основной. Интенсивность и сложность упражнений этого этапа значительно ниже общей нагрузки. Выполняется спины, бедер, голеней.
Растяжка
Упражнения выполняются с динамической нагрузкой, используя вес собственного тела. Статическая и баллистическая растяжка выполняются только после основного комплекса упражнений.
Заминка
Завершающий этап, который предусматривает поэтапную работу с группами мышц и приведение тела в нормальное состояние.
Лучшие комплексы
В тренажерном зале
Выполняются следующие эффективные упражнения:
- Наклоны и растягивание в низком темпе. Из исходного положения – стоя, руки подняты вверх, ноги расставлены на ширине плеч, медленно опускаемся, «рисуя» дугу. Пытаемся дотронуться руками до пола и завести их как можно дальше, не отрывая пятки от пола.
- Выпады назад с поднятыми руками. Каждую ногу отводим попеременно назад, стараясь сформировать угол между коленными суставами 90 градусов, вес тела сохраняется на передней ноге.
- Повороты плеч на 90 градусов. Выполняем с поднятыми вверх руками в медленном темпе.
- Сгибания из положения лежа. Поднимаем корпус за счет мышц пресса, руки вытянуты перед собой.
- Прогибы лежа на животе. Приподнимаем грудь и ноги, руки вытягиваем вперед.
- Приседания с прыжками. Из исходного положения стоя, ноги расставлены широко, руки опущены по сторонам, делаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Отталкиваясь, выпрыгиваем и вытягиваем руки к потолку.
- Отжимания. Корпус держим прямо, не прогибаем поясницу.
- Мельница. Ноги расставлены, прогибаемся и стараемся достать левой рукой до правого носка и наоборот.
- Быстрые шаги в стороны. Из положения стоя, руки на поясе, ноги слегка согнуты, отводим поочередно каждую ногу в бок. В быстром темпе получаются небольшие прыжки.
- Бег на месте с подниманием бедра. Можно помогать себе руками, разогревается все тело.
- Подскоки. Отскакиваем и приземляемся на ту же ногу, меняем очередность ног, выполняем в быстром темпе.
Перед домашними тренировками
Разминка перед тренировкой дома для мужчин или женщин включает следующие упражнения:
- Ходьба на месте. Руки находятся по бокам, движения активные, длительность упражнения 3-4 минуты.
- Ходьба с высоким подъемом коленей. Выполнять одну минуту.
- Приседания. Пятки не приподымаются, главный упор делается на них, спина ровная, ягодицы втянуты. Достаточно 15 раз.
- Растяжка трицепса. Прямую руку заводим за голову, другой пытаемся ее прижать к себе, надавливая на локоть. Выполняется 4-5 раз.
- Вращение плеч вперед и назад. По 12 раз в каждую сторону.
- Растягивание мышц груди. Руки заводим назад и ставим на пояс таким образом, чтобы пальцы были направлены вниз. Слегка подталкивая таз, тянем грудную клетку вперед. Повторяем 10 раз.
- Растяжка спины. Руки, сцепленные в замок, выставляем вперед и стараемся вытянуть как можно дальше, спину округляем.
- Растяжка мышц бедер. В положении стоя на одной ноге, сгибаем другую в колене и прижимаем к себе. Прорабатываем каждую ногу по очереди. Чувствуем растяжение мышц.
Перед пробежкой
Начинается разминка со спортивной ходьбы на 100-200 метров, темп постепенно ускоряется. Улучшить кровоснабжение помогают активные махи руками, наклоны взад-вперед, вправо-влево. Затем следует серия приседаний, и завершает разминку трехминутный бег в среднем темпе.
Эти несложные превентивные меры уберегут бегунов от нежелательных травм, растяжений связок, увеличат результативность пробега, поэтому разминка должна войти в привычку у каждого спортсмена.
Для девушек
Женский организм более уязвим перед чрезмерными нагрузками, поэтому уделяем разминке особое внимание, занимаясь не менее 10 минут. В зимнее время длительность разминки увеличиваем.
Выполняем следующие упражнения по 20-30 раз:
- вращение рук в кистях, локтях, разогрев плечевых суставов;
- махи руками через стороны;
- наклоны вправо-влево, вперед-назад;
- вращение головой;
- махи ногами вперед-назад и в стороны;
- вращательные движения в коленном, голеностопном суставе;
- повороты туловища;
- круговые движения тазом;
- приседания.
Для разминки плечевого пояса можно использовать гимнастическую палку, не будут лишними и небольшие гантели. После таких упражнений организм подготовится к дальнейшим нагрузкам и приятно удивит отличными результатами!
Видео
В этом видео — универсальная разминка перед тренировкой.
