Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2011-04-17 Просмотры: 295 091 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Все хотят иметь красивое тело и подтянутые мышцы. И все знают, что для мышц необходим белок. Но есть люди, которые, несмотря на то, что в их рационе не хватает белка, не спешат в магазин спортпитания за протеином. Обычно эти люди считают, что это все химия, ненатуральное и вредно скажется на здоровье. Не буду их переубеждать. В конце концов, статья не об этом. Да и домашние протеиновые смеси – вещь полезная для всех. Пользу белка пока еще никто не отменял, ни для женщин, ни для мужчин.
Приведенный ниже рецепт не включает в себя из спортивных магазинов, а состоит из обычных продуктов, не требующих специальной обработки. Итак:
Ингредиенты протеина в домашних условиях
Пророщенная пшеница
Именно пророщенная с ростками 1 – 2 мм. В этот период в зернах высвобождается огромное количество витаминов и аминокислот. Но придется немножко повозиться, так как проращивать вы ее будете дома. О том, как это делать, . Затем все это перемалываете и едите как кашу или добавляете в протеиновую смесь.
Творог обезжиренный
В обезжиренном твороге 18% белка и 2% - 8% жира. Он легко перемешивается и усваивается.
Молоко сухое
Сухое молоко бывает как цельным, так и обезжиренным. В цельном молоке примерно белков и жиров по 25%, углеводов – 36%. В обезжиренном - 1% жира, 36% белка и 52% углеводов. Средняя стоимость обоих видов 120 – 150 рублей за 1 кг. Понятно, что обезжиренное молоко представляет большую пользу для спортсменов, но его сложнее достать.
Молоко обычное
Ну здесь все понятно. Примерно 2.5% - 3% белка и столько же жира. Является универсальным раствором для всех протеиновых коктейлей.
Яичный порошок
Средняя стоимость 140 – 150 рублей за 1 кг. В яичном порошке содержатся следующие компоненты: вода - 6-8 %, белки - 45 %, жиры - 37,3 %, углеводы - 7,1 %. Энергетическая ценность 100 г данного продукта составляет 542 ккал. Как видите, белка много, но и жира многовато.
Соевый белковый концентрат
В состав входит 60% белка и 1% - 5% жира. На рынке еще иногда можно встретить продукт «Союшка». Он имеет около 40% белка и 20% жира. Стоимость примерно такая же: 110 – 130 рублей за 1 кг.
В арахисе примерно 26% белка. Жира, правда, многовато - 45%. Кроме того, арахис, соя и пшеница - это растительный белок, необходимый организму не меньше, чем животный.
Теперь, как все это употреблять
Понятно, что все скопом валить в одну чашку не надо. Из соевого, яичного или молочного порошка выберете что-либо одно. Лучше всего сухое обезжиренное молоко или соевый концентрат (что найдете). Из основы выбираете либо пророщенную пшеницу, либо творог. Заливаете всё водой или молоком. Арахис можете есть вприкуску, можете растолочь - и в коктейль. Кроме этого, можете для сладости добавить немного мёда или банан.
Если вы используете какой-либо порошок, то в качестве раствора подойдет обычная вода. Если нет – то лучше заливать все молоком. Кашу из пшеницы или творог - от 100 до 200 гр. Не перебарщивайте с порциями. За раз у вас должно получиться 40 – 50 грамм чистого белка. Не больше. Допустим 150 грамм обезжиренного творога, 50 грамм обезжиренного сухого молока и 200 мл молока. Итого 50 грамм белка.
По вкусу добавляете варенье, мед, сгущенное молоко. Во-первых, так пить приятнее, а во-вторых – углеводы мышцам нужны не меньше, чем белки.
Пить такой коктейль надо каждый день. Если есть тренировка – то сразу после нее. Если нет – то между приемами пищи. Можете делить порцию на два раза.
Советую взглянуть на эти . Быть может их цена будет вам по карману. Я очень тщательно делал эту подборку. Выбрал самые качественные и нашёл среди них самые дешёвые:
- - 34% белка и 55% углеводов
- 33% белка и 49% углеводов
- - 31% белка и 52% углеводов
- - 32% белка и 56% углеводов
Мнение эксперта
Для занятий бодибилдингом спортсмену необходимо соблюдать правильный рацион питания с наличием нужного количества белков, углеводов, витаминов, минералов и других питательных веществ. Только в таком случае результаты занятий проявятся в полную силу.
Ключевым элементом спортивного питания, который "строит мышцы", является протеин. В каждой пище существуют разные его виды, характеризующиеся по своему аминокислотному составу. Наиболее подходящими источниками белка являются мясные и молочные продукты.
Белковую пищу необходимо употреблять несколько раз в день - перед тренировкой, а также после нее, утром и вечером.
Но вся проблема в том, что у большинства спортсменов нет времени готовить себе по 5-6 раз в день разные блюда, из-за обычных повседневных дел.
Усвоение мяса - длительный процесс, на который организм тратит энергию, поэтому тяжелую пищу перед походом в тренажерный зал употреблять не рекомендуется.
Отличная альтернатива мясу - лёгкий и питательный протеиновый коктейль. Приготовить его не составляет труда и можно везде взять с собой.
Он усваивается быстрее, чем мясные продукты. Легче всего приготовить белковый коктейль из сухих концентратов протеина, которые нужно развести водой.
Концентрированный протеин можно приобрести в спортивном магазине (как правильно выбрать протеин), при этом каждый вид концентрата выполняет свою функцию - наращивание массы мышц или их восстановление. Вкусовые добавки готовых протеиновых коктейлей делают их прием более приятным, но все же эти коктейли не идут в сравнение с натуральными продуктами. Порошковые коктейли хуже усваиваются и не так полезны для здоровья, как протеиновый коктейль из натуральных ингредиентов.
Соблюдаем правила
Приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях несложно, но нужно соблюдать несколько правил их готовки и употребления:
- Утром можно подсластить коктейль глюкозой, а вот на ночь содержание углеводов в протеиновом коктейле нужно минимизировать. Для того чтобы смесь быстрее усвоилась, ее температура не должна быть слишком низкой. Оптимальное значение - 37 градусов, что поможет ускорить работу желудка.
- Объем коктейля, который принимается перед тренировкой не должен быть больше 300 мл. Если у вас есть проблемы с усваиванием лактозы (обычно встречается у спортсменов старшего возраста), то замените молоко на другие кисломолочные продукты или сок.
Калорийность смеси может быть разной, смотря из каких ингредиентов она приготовлен.
Когда принимать?
Задача белковых коктейлей – постоянно удерживать высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена.
Существует так называемое белковое окно - 40 минут до, а также 30 минут после тренировки. Это время и является самым удачным для приема протеинового коктейля.
После пробуждения
Утром концентрация гликогена в печени заметно сокращается, ведь всю ночь организм обходился без пищи. Поэтому активные действия (тренировка) после пробуждения иногда становятся причиной секреции катаболических гормонов, которые разъедают мышцы.
С помощью белкового коктейля можно обезопасить себя от недостатка гликогена. Утренний коктейль обязательно должен содержать фруктозу . Она в большом количестве присутствует во фруктах и меде. Фруктоза преобразуется в гликоген на уровне печени.
Тренировка
Поступление в организм пищи перед занятием призвано обогатить его нутриентами, которые доставят к мышцам энергию и помогут им расти. Понадобятся как протеины, так и углеводы. Но "набивать" желудок большими порциями еды перед тренировкой не нужно - это будет только мешать занятиям.
Протеиновый коктейль на сывороточном белке - именно то, что необходимо в этой ситуации. Среди добавляемых углеводов стоит выбрать фруктозу, которая не спровоцирует выброс инсулина . Перед тренировкой этот гормон понизит уровень сахара и помешает сжечь жиры.
После занятия, конечно же, мышцы требуют белков для роста, а в печени нужно восстановить уровень гликогена. Протеиновый коктейль на сывороточном белке, смешанный с казеином, подойдет как нельзя лучше.
Некоторым сложно выпить коктейль сразу после тренировки. Его можно разлить на две порции и выпить с небольшой паузой.
Перед сном
Мышцы требуют снабжения питательными веществами даже ночью. Но во время сна твердая пища не переваривается. Используйте для этих целей белковые коктейли. Вечернюю дозу нужно готовить только на казеине, так как он медленно усваивается и будет питать мышцы в течение всего сна. Избегайте углеводов, так как ночью они просто превращаются в жир.
Домашние рецепты
Конечно, на самостоятельно приготовленный коктейль уйдет гораздо больше времени, чем на порошковый. Но эффект и удовольствие от домашнего продукта будут намного большими. Представляем рецепты белковых коктейлей для роста мышц в домашних условиях.
С шоколадным вкусом
- Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада; 300 гр. обезжиренного молока; 100 гр. тертого миндаля; половина крошенного батончика по вкусу.
- Приготовление: в блендере смешивают молоко и белок, сверху высыпают миндаль и шоколадную крошку. Есть ложкой.
- Предназначен для употребления перед занятиями спортом.
- Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного белка и столько же казеина ванильного вкуса; чашка лимонада (содержащего сахар, а не аспартам).
- Приготовление: лимонад и белки смешивают в герметичной емкости.
- Употребляется после тренировки.
- Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного протеина с шоколадом; 300 мл обезжиренного молока; 150 гр домашнего сыра; быстрорастворимый какао (50 гр).
- Приготовление: молоко разогреть, но не кипятить. Белки, какао и сыр залить в блендере теплым молоком, измельчить до однородной массы.
- Этот коктейль является вечерним. После принятия ложитесь спать.
С фруктовым ароматом
№4 "Персиковый"
- Ингредиенты: Ванильный сывороточный белок - 1 м.л.; чашка очищенной, но не дистиллированной воды; пакетик быстрой овсянки, консервированные персики без сиропа.
- Приготовление: смешать в блендере. Овсянку можно заменить кукурузными хлопьями.
- Коктейль предназначен для принятия перед тренировкой.
№5 "Апельсиновый"
- Ингредиенты: Мерная ложка ванильного сывороточного протеина, обезжиренный ванильный йогурт (100-200 мл); натуральный стопроцентный апельсиновый фреш (300-400 мл).
- Приготовление: перемешать все в блендере.
- Белковый коктейль для утреннего пробуждения.
№6 "Банановый"
- Ингредиенты: Обезжиренное молоко (300 мл); небольшой банан; 1 ст. л. орехового масла.
- Приготовление: все смешивается в блендере до однородной массы. Масло орехов с успехом заменяется кокосовым (но без подсластителей и ароматизаторов) или качественным оливковым. В жаркое время года можно добавлять лед.
- Этот коктейль нужно принимать с утра, днем, до занятий.
№7 "Энергетик для пресс-диеты"
- Ингредиенты: 2 мерные ложки шоколадного сывороточного белка; чашка 1%-го молока; размокшие быстрорастворимые овсяные хлопья; 2 ст. л. ванильного йогурта; 2 ч.л. арахисовой пасты; лед.
- Приготовление: просто смешать в блендере.
- Тонизирующий коктейль, пить перед тренировками.
№8 "Земляничный"
- Ингредиенты: 300 мл нежирного ванильного йогурта; 400 мл. 1%-го молока; две м. л. сывороточного белка; две ч.л. арахисовой пасты; 200-300 гр замороженной или свежей земляники; кусочки льда.
- Приготовление: смешать в блендере, пока лед не раскрошится полностью.
- Ежедневно пить между приемами пищи.
№9 "Бананово-апельсиновый"
- Ингредиенты: банан; концентрированный сок апельсина (50 гр); 1%-ое молоко (300-400 мл); лед.
- Приготовление: все смешиваем в блендере до достижения однородной массы.
- Пить с утра и между приемами пищи в жаркое время года.
№10 "Ягодный"
- Ингредиенты: 300 гр 1%-го молока, 200 гр размоченных быстрорастворимых хлопьев (овсяных или кукурузных); 200 гр меси земляники, голубики и малины; 2 ложки сывороточного протеина; лед.
- Приготовление: измельчить в блендере до кашеобразной массы.
- Пить ежедневно между приемами пищи и перед тренировками.
№11 "Летний"
- Ингредиенты: банан; 300 гр земляники; 300 мл 1%-го молока; две ложки сывороточного протеина с ванильным ароматом; 200 гр мелко нарезанной мускатной дыни; 120 гр обезжиренного йогурта; лед.
- Приготовление: перемалываем в блендере.
- Пьем, когда жарко, утром, между приемами пищи и перед тренировкой .
Смеси чемпионов
Коктейль от Железного Арни
- Ингредиенты: яйцо; два стакана молока; пол чашки мороженного; пол чашки молочного порошка.
- Приготовление: смешать в блендере до состояния однородной массы.
Рецепт от Джорджа Зангаса
- Ингредиенты: только свежие фрукты с 300-350 граммами сока или молока; пивные дрожжи (1-2 ч. л.); белковый порошок (2-3 мерных ложки); куриные яйца (2-3 штуки); лед (2-5 кубиков).
- Приготовление: сначала в блендере взбивают фрукты и молоко (сок), потом добавляют оставшиеся ингредиенты и мешают уже ложкой до кашеобразного состояния.
Протеиновая мощность Стива Ривза
- Ингредиенты: 2 ст. л. сухого молока; 400 мл апельсинового фреша; от 2 до 4 сырых яиц; банан; ст. л. меда; ст. л. желатина.
- Приготовление: просто перемалываем в однородную массу.
Напиток Валентина Дикуля
- Ингредиенты: 100 грамм творога; 2 сырых яйца, 150 грамм сметаны; пару чайных ложек меда; 3 чайные ложки варенья по вкусу.
- Приготовление: сначала заливаем сметану, потом насыпаем творог, затем только варенье и мед. Взбиваем блендером, достигая однородности коктейля. Коктейль получается густым, можно разбавить молоком.
Если вы следите за своими калориями и потреблением БЖУ, для точного составления рациона предлагаем вам некоторые варианты коктейлей с описанием их пищевой ценности:
Рецепт № | Ингредиенты | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (ккал) |
Творог (200 гр), молоко (300 мл), хлопья овсянки (3 ст. л.), киви (3 шт.) | |||||
Сливки (50 мл), молоко (250 мл), клубника (100 г), ванильный сахар (1/2 пакетика), корица по вкусу | |||||
Молоко (400 г), яйцо (2 шт.), сахар (1/2 ст. л.) | |||||
Кефир (200 г), творог (300 г), банан (2 шт.), апельсиновый сок (200 г) | |||||
Творог (200 г), фруктовый сок (200 г), яичный белок (2 шт.), сахар-песок по вкусу | |||||
Куриное яйцо (3 шт.), мед (3 ст. л.), грецкие орехи (3 ст. л.) | |||||
Творог (400 г), натуральный йогурт (2 ст. л.), куриные яйца (7 шт.), мед (50 г) | |||||
Молоко (300 г), творог (150 г), перепелиные яйца (8 шт.), мед (30 г), сухое молоко (50 г), сметана (50 г), изюм и курага (по 1 ст. л.) | |||||
Творог (150 г), топленое молоко (150 мл), масло льняное (1/2 ст. л.), отруби овсяные (1/2 ст. л.) | |||||
Молоко (400 мл), творог (120 г), банан (1 шт.), мед (2 ст. л.), грецкие орехи (25 г.) |
В указанных рецептах жирность молока составляет 0,5-1,5 %, кефира 1-1,5%, сметаны и сливок 5 %, творог берется обезжиренный.
Заключение
В конце хотелось бы напомнить всем, кто хочет накачать большие мышцы, что протеиновый коктейль - это эффективный инструмент, которым надо пользоваться осторожно. Многие неизвестные производители подделывают порошки для коктейлей, поэтому не стоит покупать их в спортзале из-под полы. Есть риск влить в себя сильные препараты (амфетамин, анаболики
(41
votes, average: 3,93
out of 5)
Любому спортсмену необходимо правильно питаться и только тогда уж он сможет добиться с помощью тренировок желаемого результата. Именно протеин есть ключевым элементом питания, предназначенного для спорта. Его также получают путем получения из мясных или же молочных продуктов.
Как сделать домашний протеин для роста мышц Много протеина сдержится в курице, сочном стейке или же свином рулете, но на их приготовление необходимо много времени, и если посмотреть, сколько нужно таких продуктов на ваш вес и ваши потребности, то есть данную пищу нужно несколько раз в день в больших количествах.
Перед тем, как начать употребление диеты, вам нужно узнать, какой подходит лучше.
Обычно желательно употреблять их в пищу до тренировки и, конечно же, после. В общем, протеин является лучшим средством в данной ситуации, особенно когда это домашний протеин.
Домашние протеины и коктейли
Протеин содержится в различных продуктах, таких как мясо, рыба, молоко, бобовые. Однако, количество чистого протеина в единице веса значительно различается. Соответственно выбирать стоит продукт с наивысшим содержанием чистого белка в ста граммах продукта. Например, если в качестве источника белка использовать мясо, то стоит отметить, что оно усваивается довольно долго, при этом всем организму приходиться тратить много энергии на его переработку. Именно поэтому, перед тренировками употреблять такую пищу не желательно.
Домашние протеиновые коктейли Но на замену мясу может прийти протеин или же коктейль, который является легким и питательным, а приготовить его можно быстро и просто. Что касается самого приготовления, то белковый коктейль по простоте будет занимать первое место, так как в его приготовлении заключается только процесс разведения в воде или молоке, сухого концентрата протеина. Сам концентрированный протеиновый коктейль вы можете купить и в магазине.
Вообще, видов протеинов довольно-таки много, и каждый из них имеет разные функции и в итоге дает разные результаты. Что касается протеиновых добавок, то они являются более приятным на вкус. Если же говорить о порошковых коктейлях, то имеет место плохое усваивание, что связано с процессами получения концентратов.
Но нас в данной статье интересует именно то, как сделать домашний протеин? Сделать протеин в домашних условиях довольно-таки просто, главное делать все по правилам. В общем, с самого утра желательно немного добавить глюкозы в сам коктейль, а вот что касается ночного времени, то там лучше уж сделать минимизирование углеводов в данном коктейле.
Приготовить протеин в домашних условиях — видео
Для быстрого усваивания коктейля, не нужно допускать низкой температуры самого коктейля. Ускорит работу самого желудка коктейль комнатной температуры. Что же касается самой калорийности таких коктейлей, то она может быть абсолютно разной, ведь готовите вы его сами. Это так же зависит от тех ингредиентов, которые входят в сам склад коктейля. В общем, как сделать домашние протеины мы разобрались, теперь осталось выяснить и правильное применение.
Когда и как нужно принимать протеин?
С помощью белкового коктейля происходит удерживание постоянного высокого уровня аминокислот собственно в вашем организме, именно такое условие поможет увеличить рост ваших мышц.
Вообще принимать коктейли желательно где-то за полчаса до начала тренировки, и после самой тренировки, спустя такой же промежуток времени.
Дозировка протеинов дома - — Употребление утром.
- Употребление перед и после тренировки.
Необходимо перед тренировкой сделать обогащение нутриентами организма, с помощью которых и будет ускоряться рост мышц. Вам здесь необходимо употребление, как протеина, так и углеводов. И если же сравнить то и другое, то углеводы будут усваиваться намного медленнее. Но много кушать перед самой тренировкой так же не стоит, так как это может вызвать тяжесть в желудке и тошноту, еще плюс ко всему данные продукты будут усваиваться довольно-таки долго.
Именно протеин поможет вам решить данную проблему. Он поможет вам не только понизить уровень сахара в вашем организме, ну и стимулировать сжигание жиров. Для того что бы снять усталость после тренировки вам поможет сладкое. Сразу же после тренировки вы будете чувствовать голод, но он пройдет сразу же после применения протеина.
- Употребление в дневное время.
Для спортсменов очень важным является именно равномерное распределение пищи. Но есть много не нужно, вам достаточно будет более четырех раз в сутки. Но соблюдать данные правила очень сложно, особенно когда вы находитесь на работе. Но коктейли из протеина принимаются быстро, к тому же вкус может быть абсолютно разным. Но как же приготовить домашние протеины для мышц?
Как приготовить домашний протеин для роста мышц?
Существует много способов приготовления коктейля, так и его видов. Но перед тем как готовить данный коктейль с помощью протеина, необходимо выяснить, какой именно протеин вам необходим в данном случае. Ведь существуют протеины, которые помогают увеличить рост мышц. Бывают те, с помощью которых можно похудеть, или же те, которые просто будут поддерживать ваше тело в форме. В общем, главное выяснить проблему, которая вас тревожит и выбрать вид протеина, который поможет от нее избавится. Ничего сложного в этом нет.
Приготовление домашнего протеина
Конечно же, приготовить самостоятельно протеиновый коктейль долговато, нежели приготовить обычный порошковый коктейль. Но сам эффект будет значительно лучшим от домашнего протеина. Сейчас мы расскажем о нескольких рецептах приготовления коктейля в домашних условиях.
Коктейль «персиковое наслаждение»
Для приготовления данного коктейля вам необходимо взять белок со вкусом ванили, чашечку чистой воды, овсянку и персики (консервированные). Все необходимые ингредиенты вам необходимо смешать, в этом вам поможет блендер. Если же вы не совсем любите овсянку, то можете использовать вместо нее кукурузные хлопья.
Коктейль «земляника»
Вам понадобиться небольшая упаковка йогурта, молоко, сывороточный белок, лед и, конечно же, земляника (свежая или же замороженная). Все эти ингредиенты мы смешиваем с помощью блендера и ждем, пока весь лед не растает полностью.
Существует мнение, что только используя можно нарастить мышечную массу. Это не так. Многие диетологи и спортсмены уверены, что добиться результатов можно с помощью только лишь натуральны продуктов, богатых протеином.
В данном материале мы расскажем о том, чем можно заменить протеин в домашних условиях. Вы узнаете о 30 продуктах, содержание протеина в которых достаточно высокое.
Вы не найдете в данной статье рецептов того, как приготовить протеин из детских смесей, яичного порошка и сухого молока... Точка зрения, что любой порошок белого цвета обладает свойствами спортивного протеина, является распространенным мифом, особенно среди начинающих: протеин из них можно выделить, но не в домашних условиях.
В каких продуктах содержится больше всего протеина?
Ниже мы поговорим о натуральных продуктах, которые содержат достаточно большое количество протеина, которыми вполне можно восполнить потребность в нем в домашних условиях.
Белки (протеины), которые содержатся в пище, делятся на: полноценные, в составе которых есть все нужные человеческому организму аминокислоты, и неполноценные, в которых аминокислотный профиль неполный.
Полноценные протеины с правильно сбалансированными абсолютно необходимы для набора мышечной массы: мышечный рост возможен только при условии достаточного присутствия в крови всех аминокислот.
Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты может приводить к подавлению важных метаболических функций необходимых для восстановления или создания тканей, в том числе и мышц.
Более того, недостаток незаменимых аминокислот препятствует синтезу мышечных белков (и росту мышечной массы) пропорционально степени нехватки. Смотри .
Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты - препятствие для мышечного роста
Самые лучшие и доступные источники полноценного натурального протеина высокого качества:
- домашняя птица: курица, индейка;
- яйца;
- рыба;
- нежирное красное мясо: говядина, баранина, телятина;
- нежирные молочные продукты;
- бобовые;
- орехи.
Растительный или животный протеин?
При поиске альтернативы спортивному протеину в домашних условиях важно понимать разницу между растительными и животными белками.
Животный и растительный протеин различаются:
- качеством белка : животный белок практически всегда имеет полноценный аминокислотный состав;
- степенью усвоения : животные белки как правило лучше усваиваются;
- содержанием белка в единице массы : концентрация белка на 100 г в животных продуктах значительно больше чем в растительных;
- степенью полезности или вреда для здоровья : проведенный нами анализ многочисленных научных исследования показывает от употребления животных белков, в сравнении с растительными, в том числе .
Все животные белки - полноценны по аминокислотному составу. Это значит, что в них содержатся все нужные организму аминокислоты.
Для животных продуктов характерна большая жирность, прежде всего за счет насыщенных жиров - тех самых, которые содержат холестерин и ответственны за развитие ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее, подавляющее большинство спортсменов "строят или строили себя" исключительно на животном белке.
Это касается таких звёзд как , и , и и др.
Все они отмечают, что мясо и другие животные продукты очень эффективны в наращивании мышечной массы.
Чтобы избежать вреда от насыщенных жиров рекомендуется выбирать нежирные виды мяса (птица и рыба), нежирные части туши и нежирные молочные продукты, а также готовить их диетическими способами (варка, тушение, запекание).
Животный белок содержит все необходимые нам аминокислоты и в оптимальном сочетании, но часто животные продукты имеют высокую жирность
Главными источниками растительного протеина являются бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица), орехи (миндаль, грецкий, кешью, фундук и др.) и семена (подсолнечника, тыквенные и др.).
Отличительная черта бобовых - практически полное отсутсвие в них жиров и высокое содержание белка, витаминов и минералами (железа, фолиевой кислоты, калия, магния), клетчатки и биологически активных соединений.
Орехи, в отличие от бобовых, имеют более высокую жирность, но их растительные жиры полезны для здоровья.
Большинство растительных протеинов - неполноценны по аминокислотному составу . Это означает что одна или несколько аминокислот в них могут отсутствовать либо быть представлены в очень малом количестве.
Исключение - только соя.
Например, 100 г фасоли содержит 15 г белка. Но в ней отсутствует незаменимая аминокислота , известная своими анаболическими свойствами.
По этой причине среди бодибилдеров мало вегетарианцев.
Большинство бобовых содержит неполноценный белок, исключение - соя
Подобным образом, растительный белок зерновых (рис, гречка, кукуруза, овсянка и др.), как правило лишен некоторых незаменимых аминокислот, в частности - лизина.
В целом, растительный белок имеет меньшую биологическую ценность, чем животный . Именно по причине неполноценного аминокислотного состава и более низкой степени усвоения.
Комбинация несколько растительных продуктов с несбалансированным аминокислотным составом даёт на выходе полноценный белок . Это очень важно понимать для вегетарианцев.
Полноценный растительный белок можно получить, комбинируя несколько растительных продуктов
На рисунке ниже показана схема комбинирования растительных продуктов (и молочных) для получения полноценного белка. Руководствуйтесь ей при планировании своего рациона в домашних условиях.
У растительного протеина есть немаловажное преимущество над животным : он менее вреден для здоровья, в том числе при регулярном употреблении в повышенных дозах.
КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком
"
Андрей Кристов,
основатель сайт
Последний пункт является одним из самых значимых научных открытий нашего времени и подтвержден многочисленными научными исследованиями, самым убедительным из которых является "Китайское исследование" доктора Колина Кэмпбелла, который осуществил самое масштабное исследование в истории науки взаимосвязи между употреблением белка и риском заболевания рака.
Список натуральных продуктов с высоким содержанием протеина
Молочные продукты и яйца
Молочные продукты и яйца - это практически идеальная замена протеина в домашних условиях.
Молоко богато полноценным белком и является источником высококачественного натурального протеина .
Преимуществами молочных продуктов является то, что они готовы к употреблению сразу после покупки, а также представлены в большом разнообразии на полках магазинов (на любой вкус и цвет).
Молоко содержит все необходимые питательные вещества для роста, а также большое число витаминов (A, С, B1, B2, B12 - критически важный для вегетарианцев, так как в растительных продуктах не содержится) и минералов (калиций, фосфор, натрий, калий).
Протеин молока имеет очень высокую степень усвоения. В 100 г молока содержится в среднем 3.2 г белка и 67 кКал.
Молочные продукты являются практически идеальным источником натурального протеина
Молоко представляет собой 87% воды и 13% из сухого остатка. Сухой остаток включает в себя ~37% лактозы, ~30% жира (2/3 из которого - насыщенные) и ~27% протеина. Молочный протеин на 80% состоит из и на 20% из сывороточного протеина .
В отличие от мяса и рыбы, о которых речь пойдет ниже, молоко накапливает меньше токсинов и тяжелых металлов, так как оно является краткосрочным продуктом, производимым в организме коровы и извлекаемым оттуда очень быстро.
Для спортсменов, ищущих чем заменить протеин, лучше выбирать нежирные виды молочных продуктов.
1 Греческий йогурт
Количество протеина: 7 г на порцию 100 г
Греческий йогурт является прекрасной альтернативой спортивному протеину. Он содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт и молоко, имеет прекрасный вкус и в его составе практически отсутсвует сахар и наполнители.
Что еще делает греческий йогурт привлекательным, так это большое содержание пробиотиков, улучшающих пищеварение, и кальция, укрепляющего кости.
Совет: Процент жирности греческого йогурта отличается у разных производителей, отдавайте предпочтение нежирным видам (~2%).
2 Творог
Количество протеина: 16 г на порцию 100 г
Творог - это натуральный продукт, содержащий в большом количестве "медленный" протеин казеин - качественный молочный белок с полноценным аминокислотным составом. Он является прекрасной заменой для спортивного казеина, который обычно рекомендуют употребляться перед сном либо в качестве замены пищи.
Стандартная порция творога в 200 г содержит столько же белка, сколько порция коктейля сортного протеина.
Совет: Творог имеет разную жирность. Лучше выбирать тот, которые имеет невысокий процент жира 2-5%. Полное отсутствие жиров (0%) равно как и слишком их большое количество (более 12%) - нежелательны, так как нарушают идеальное соотношение питательных веществ.
3 Швейцарский сыр
Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г
Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем большинство других сортов, доступных в продаже.
Совет: Чтобы избежать употребления большого количества калорий и насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта, в которых соотношение протеина к жиру максимально.
4 Яйца
Количество протеина: 6 г на 1 крупное яйцо
Яйца представляют собой почти идеальную пищу для наращивания мышечной массы, поскольку их биологическая ценность (мера того, сколько протеина усваивается) выше, чем у любого другого продукта в магазине. Биологическая ценность во многом определяется количеством незаменимых аминокислот, которыми богат продукт, а в обычном яйце их очень много.
Совет: При возможности выбирайте яйцами, обогащенные , еще больше усилить их пользу.
5 Молоко, 2%
Количество протеина: 8 г на 1 стакан
Молочный протеин - источник первоклассного белка, биологическая ценность которого слегка меньше ценности яичного протеина.
2% жирности не должны вызывать беспокойства, т.к. небольшой процент жира необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, такие как витамин D, например, а холестерин необходим для производства тестостерона в организме (!).
Совет: Ученые говорят о том, что молоко коров, которых содержат в естественных условиях свободного выгула (как в деревне), значительно более полезно и богато полезными веществами (в частности омега-3), чем полученное от животных, содержащихся в статичных условиях ферм.
6 Сывороточный протеин
Количество протеина: 24 г на 1 среднюю ложку примерно 30 г
(Да, это не цельный натуральный продукт, но добавили для полноты картины.)
Красное мясо
Мясо является предпочитаемой многими спортсменами альтернативой протеина в домашних условиях.
Нежирное красное мясо имеет ряд преимуществ в сравнении с белым диетическим мясом (курятины, индейки и рыбы).
Кроме качественного белка, оно является источником витаминов группы B, железа и цинка, а также креатина - натурального стимулятора мышечного роста.
Некоторые профи говорят о том, что красное мясо более эффективно для набора мышечной массы, чем белое (курица, рыба) и другие натуральные продукты богатые белком. О пользе красного мяса для набора массы, в частности, .
Среди недостатков - оно требует приготовления, имеет высокую жирность (ненужные калории + холестерин + насыщенные не очень полезные жиры), долго переваривается. (Спорных этических вопросов употребления тел мертвых животных - не касаемся;))
Общая рекомендация к мясным блюдам - выбирайте для употребления нежирные части туши животного (они всегда есть), а при приготовлении дома используйте диетические методы (запекание, варка), без добавления лишних калорий в виде масла и жира.
7 Говядина
Количество протеина: 27 г на порцию в 100 г
Говядина говядине - рознь. Говяжий протеин является одним из лучших среди натуральных. Но важно понимать, что процент жирности мяса говядины отличается в разных частях тела животного.
Нежирное мясо из задней части тела (ноги) даёт 1 г говяжьего протеина на каждые 7 калорий; а мясо со спинной части животного даёт 1 г протеина на каждые 11 калорий. В первом случае мясо говядины имеет меньшую калорийность и жирность, и, как правило, стоит дешевле.
Совет: При приготовлении дома говядины жарьте ее быстро на сильном огне до слабой прожарки, так как она очень быстро становится сухой. При выборе мяса в магазине, отдавайте предпочтение тем торговым маркам, на упаковке которых явно указано, что оно не содержит нитриты и нитраты, высокое потребление которых вызывает некоторые разновидности рака.
8 Нежирный мясной фарш (5% жирности)
Количество протеина: 21 г на порцию в 100 г
Говяжий фарш - также неплохая альтернатива протеина в домашних условиях. Жирность 5% является оптимальной для обеспечения вкусовых качеств.
Совет: При возможности отдавайте предпочтение фаршу говядины, которую вырастили на пастбищах (в деревне у бабушки), а не в загоне ферм. В ней содержится больше питательных веществ и, по-видимому, меньше гормональных стимуляторов роста и антибиотиков.
9 Свинина
Количество протеина : 30 г на порцию 100 г
Свинина является очень популярным продуктом питания в России, Украине и Беларуси. Она действительно богата протеином, как, впрочем, и жиром, и холестерином. Это далеко не диетический продукт. Последнее обстоятельство, умноженное на популярность, сделало ее основной причиной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний в мире, от которых умирает львиная доля всего человечества.
Совет: Если вы решите использовать свинину в качестве замены протеина, то выбирайте нежирные ее части, как и диетические способы приготовления, снижающие жирность.
Домашняя птица
Домашняя птица - превосходный источник диетического протеина. Мясо домашних птиц часто занимает роль самого главного натурального продукта в диете профессиональных бодибилдеров.
Для того, чтобы получить максимальную пользу от ее употребления выбирайте нежирные части и ограничивайте использование масла при приготовлении.
10 Куриная грудка (без кости и кожи)
Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г
Это один из самых любимых бодибилдерами натуральных продуктов богатых протеином. В куриной грудке содержится больше протеина, чем в мясе других домашних птиц. Вдобавок - она нежирная.
Совет: Здесь также в идеале лучше отдавать предпочтение курятине, которую вырастили в естественных условиях, а не бройлерам, мясо которых содержит больше жира и меньше полезных микроэлементов.
11 Индюшиная грудинка
Количество протеина: 28 г на порцию 100 г
Как и курятина, мясо индейки - замечательный продукт питания, который содержит большое количество диетического протеина. Также, индюшиная грудинка - отличный источник железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.
Совет: Как и с другой домашней птицей остерегайтесь мяса, выращенного с использованием антибиотиков. Не поддавайтесь искушению покупки ароматизированных мясных и прочих колбасных изделий из индейки, которые насыщены ненужными солью, сахаром и искусственными ароматизаторами (взгляните ради любопытства на состав колбасы при следующем посещении магазина).
Рыба
Рыба является еще одним продуктом, богатым протеином и удобным для самостоятельного приготовления дома. Протеин рыбы ничем не уступает по качеству мясному.
В отличие от мяса рыба (особенно жирная) богата полезными для здоровья , в ней практически нет холестерина, много йода (в морских видах), она легче переваривается и готовится.
Минусами является то, что:
Как и в случае со всеми натуральными продуктами, источником которых стали мышцы когда-то бегающих животных, отдавайте предпочтение тем видам рыбы, которые обитают в естественных условиях морей/рек/океанов, а не искусственных фермах, а также которые питаются растительной пищей, а не другими животными, так как в этом случае мясо накапливает меньше токсинов.
Рыба богата качественным белком, но при ее доставке чаще нарушаются условия хранения
12 Тунец
Количество протеина: 30 г на порцию 100 г
Тунец - мясистая рыба, богатая легкоусвояемым и высококачественным протеином, а также витаминами группы В и мощным антиоксидантом - селеном.
Совет : отдавайте предпочтение тунцу, выловленному в естественных диких условиях
13 Палтус
Количество протеина: 27 г на порцию 100 г
Среди всех видов белого мяса в палтусе содержится больше всего протеина необходимого для наращивания мышц. В нем очень маленький процент жира, что делает его идеальным диетическим продуктом источником протеина. Также в нем много витаминов B6 и B12, магния, калия, ниацина, фосфора и селена.
Важно знать: Считается, что тихоокеанский палтус лучше атлантического с точки зрения экологии
14 Красный лосось
Количество протеина: 27 г на порцию 100 г
Дикий лосось не только лучше на вкус, но также содержит на 25% больше протеина, чем его аналог, выращенный на ферме. Также он богат жирными кислотами омега-3, которые полезны для здоровья и похудения.
Совет: При покупке выбирайте рыбу, кожа которой не повреждена: она лучше по вкусовым качествам. В последнее время многочисленные факты свидетельствуют о высокой степени загрязнения видов лосося, выращенного на фермах (в Норвегии), а также использовании красителей для улучшения товарного вида. При покупке, если возможно, выясняйте откуда улов.
15 Тилапия
Количество протеина: 25 г на порцию 100 г
Тиляпия - пресноводная рыба, которая водится преимущественно в реках тропических районов. Сегодня продается на большинстве рыбных рынков.
Она представляет собой хороший источник белка и содержит сравнительно небольшой процент насыщенных жиров, углеводов и натрия, а также не накапливает тяжелые металлы, так как вырастает быстро и живет недолго. Из микроэлементов в её составе фосфор, витамины В12 и В3, селен, калий.
Совет: Остерегайтесь видов тилапии с Азиатского региона.
16 Икра рыбы
Количество протеина: 24 г на порцию 100 г
Икра рыбы - насыщенный полезными веществами продукт. В ее составе достаточно много витаминов А, Д и В4 (холин), а также омега-3 жирных кислот.
Как красная, так и черная икра хороший натуральный источник протеина: в чайной ложке (16 г) содержится примерно 4 г протеина.
Консервированные продукты
17 Анчоусы
Количество протеина: 28 г на порцию 100 г
Эта маленькая рыбка, которую обычно засаливают и используют в качестве приправы (либо начинки для оливок), идеальна в качестве консервированной замены протеина.
Из-за своего размера она не накапливает токсины, как большинство крупных рыб.
Анчоусы полезны благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега-3, благотворно влияющих на уровень холестерина и здоровье сердца.
Совет: Чтобы уменьшить солёность анчоусов, поместите его в воду на 30 минут, а затем просушите.
18 Консервированный тунец
Количество протеина: 26 г на порцию 100 г
Консервированный тунец настолько же хорош как источник белка в домашних и походных условиях как сырой.
Совет: Чтобы избежать лишних калорий, источником которых являются растительные масла, выбирайте консервирвы на воде, а не на масле.
19 Консервированное куриное мясо
Количество протеина: 25 г на порцию 100 г
Консервированная курятина - прекрасный источник высококачественного протеина для бутербродов и салатов.
Важно знать: При покупке мяса выбирайте консервы с минимальным содержанием натрия в составе.
20 Консервированные сардины
Количество протеина: 25 г на порцию 100 г
Исследования показывают, что . Сардины легко усваиваются организмом и содержат большое количество фосфора, йода, кальция, калия, натрия, магния, цинка, фтора.
21 Консервированная фасоль
Количество протеина: 20 г на 1 стакан
Фасоль является фантастически дешёвым источником протеина, и, безусловно, одним из самым лучшим среди всех видов консервированных бобовых. Фасоль богата аминокислотами, минералами и витаминами В1, В2, В4, В5, В6, а также клетчаткой.
Орехи, зерновые и бобовые
Ни для кого не секрет, что растительные продукты существенно проигрывают в содержании протеина животным. Относительная доля белка в них очень низкая, и, что еще более неприятно, он часто неполноценен, содержит не все необходимые аминокислоты.
Ниже мы приводим список одних из самых богатых белком растительных продуктов, которые неплохо подойдут для обогащения рациона протеином.
22 Соя
Количество протеина: 36 г в 100 г бобов
Соя является настоящим растительным протеиновым монстром. Это удивительный продукт, белок которого практически настолько же хорош, как у молочных и мясных продуктов. Он содержит все аминокислоты в близких к идеальным соотношениях.
Соевый протеин является самым распространенным источником растительного белка. Народами Восточной Азии соя употребляется в пищу уже на протяжении более 2000 лет. В западных странах соевые бобы и производные продукты стали завоевывать популярность только в 1960, как источник высококачественного растительного белка для вегетарианцев.
Сегодня из сои производят огромное количество продуктов питания, включая тофу, соевую муку, соевые орехи, соевое молоко, соевые бобы, соевое “мясо”, гамбургеры, соевых сосиски и колбасы. Все эти изделия - растительная альтернатива животным аналогичным продуктам (сырам и молоку, мясу, мясным гамбургерам, мясным сосискам и колбасам).
Основное преимущество сои по сравнению с мясом - очень низкое (близкое к нулю) содержание холестерина . Научные исследования говорят о том, что у тех людей (и спортсменов), которые заменяют мясные протеины в своем рационе соевым, происходит значительное снижение уровня вредного для организма холестерина в крови и, в то же время, уровень полезного остается неизменным.
Чистые соевые бобы довольно сложно готовить в домашних условиях, они требует очень долгой варки.
В качестве замены протеина в домашних условиях сою сложно рекомендовать спортсменам, так как она, помимо качественного белка, содержат биологически активные вещества, которые, по некоторым научным данным, оказывают крайне негативное влияние на здоровье человека (вызывают деминерализацию костей, влияют на гормональный баланс). Смотри наш материал .
Одним из таких веществ являются так называемые изофлавоны. Научная литература наполнена противоречивыми мнениями относительно их пользы и вреда.
Одни ученые утверждают, что изофлавоны играют роль антиоксидантов и помогают снизить риск заболевания раком, атеросклерозом (состояние, когда вредный для организма холестерин откладывается на стенках сосудов, сужая просвет), а также важны для поддержания минерального состава костей и поясничных позвонков, препятствуя развитию остеопороза (особенно актуально для людей в возрасте).
Другие, напротив, обвиняют изофлавоны в этих и многих других проблемах со здоровьем. Подробно этот вопрос рассматривается в материале и .
Очевидно, что кто-то врет 😉
Преимущества сои как источника растительного натурального протеина:
- низкое содержание жиров;
- большое относительное содержание белка;
- белок качественный, имеет в составе все аминокислоты.
Мнения о сое в научном сообществе очень противоречивые. Практически все достоинства, приведенные выше разоблачаются в полномасштабном исследовании вреда сои по ссылке ниже.
23 "Соевый фарш", "соевое мясо"
Количество протеина: 45 г в порции 100 г
Как и соя, соевое мясо содержит протеин высокого качества и в очень большом количестве. Оно очень просто в приготовлении в домашних условиях. Идеально в качестве замены спортивного протеина.
Технологическая обработка приводит к существенному сокращению содержания вредных веществ сои (антинутриентов), о которых шла речь в предыдущем разделе, однако, по некоторым данным, неполному. Смотри наш материал .
24 Арахисовое масло
Количество протеина: 8 г на 2 столовые ложки
Этот замечательный продукт можно найти на полках практически любого магазина. Оно действительно богато протеином и полезными маслами.
Совет: Не покупайте арахисовое масло с пониженным содержанием жира, так как чаще всего в нем полезные жиры заменяются на нездоровый сахар для сохранения вкусовых ощущений.
25 Ореховая смесь
Количество протеина: 20 г на порцию 100 г
Орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкий орех и др.) идеально подходят в качестве замены пищи, так как не требуют приготовления и, помимо значительно количества протеина, содержат здоровые ненасыщенные жиры, витамины и минералы.
Ореховые смеси с добавлением сухофруктов (изюм, финики, инжир) являются практически идеальной пищей, так как добавляют к ореховому протеиновому арсеналу полезные углеводы (для энергии) и еще больше микроэлементов.
Совет: Соленые ореховые смеси - не для спортсменов. Избегайте их, это колоссальная доза натрия.
26 Фасолевые чипсы
Количество протеина: 14 г на порцию 100 г
Хрустящие фасолевые чипсы, мало чем уступающие по вкусовым качествам популярным картофельным канцерогенам, чрезвычайно богаты протеином. Разнообразьте иногда свое строгое спортивное меню этим деликатесом.
Совет: Чтобы еще больше "прокачать" фасолевые чипсы протеином, приготовьте соус из греческого йогурта и обмакивайте их в него чипсы перед поглощением.
27 Тофу
Количество протеина: 14 г на порцию 100 г
Тофу («соевый творог» - пищевой продукт из соевых бобов ) является хорошим источником растительного белка, с помощью которого можно заменить спортивный протеин. Он особенно популярен среди вегетарианцев. Однако, в нашем раскрываются многочисленные факты негативных последствий употребления сои, особенно, в долговременной перспективе и в больших количествах.
28 Зелёный горошек
Количество протеина: 7 г на 1 стакан
В овощах, как правило, доля протеина очень маленькая. Но вот зелёный горошек - приятное исключение. Он также является прекрасным источником пищевых волокон и в форме альфа-линоленовой кислоты, а также снабжает организм антиоксидантами.
Совет: При покупке замороженного зелёного горошка (как и любых замороженных продуктов) прощупайте упаковку, если она непрозрачна, на предмет наличия там кусочков льда вместо горошин.
29 Зародыши пшеницы
Количество протеина: 21 г на порцию 100 г
Зерно пшеницы состоят из трёх компонентов – эндоспермы, отрубей и зародышей. Зародыш пшеницы представляет собой наиболее питательную часть и содержит достаточно большое количество протеина.
30 Чечевица
Количество протеина: 13 г на 1/4 стакана
Чечевица – отличный источник белка, клетчатки и микроэлементов.
Совет: В отличие от фасоли, чечевицу не нужно предварительно замачивать перед варкой. Просто поварите её в кастрюле с водой на медленном огне в течение 20 минут, пока она не станет мягкой. Чечевица хорошо сочетается с мясом птицы и овощами.
Таблица натуральных продуктов с высоким содержанием протеина
Для удобства планирования дневного рациона на основе натуральных продуктов приводим примерное содержание белка в разных готовых блюдах и продуктах (полную таблицу пищевой ценности продуктов можно посмотреть ).
Подробное описание преимуществ отдельных групп продуктов содержится ниже.
| СПИСОК НАТУРАЛЬНЫХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫМИ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ПРОТЕИН В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Коровье молоко, цельное | 1 л | 1034 | 700 | 34 | 50.9 | 0 | 42.4 | 38.16 |
| Молоко коровье, обезжиренное | 1 л | 1043 | 381.6 | 38 | 55.1 | 0 | 0 | 0 |
| Пахта | 1 чашка | 246 | 127 | 9 | 13 | 0 | 5 | 4 |
| Сухое молоко, цельное | 1 чашка | 103 | 515 | 27 | 39 | 0 | 28 | 24 |
| Козье молоко, свежее | 1 чашка | 244 | 165 | 8 | 11 | 0 | 10 | 8 |
| Творог, жирный | 1 чашка | 225 | 240 | 30 | 6 | 0 | 11 | 10 |
| Творог, нежирный | 1 чашка | 225 | 195 | 38 | 6 | 0 | 0 | 0 |
| Швейцарский сыр | 28 г | 28 | 105 | 7 | 0 | 0 | 8 | 7 |
| Яйцо, вареное или сырое | 2 шт. | 100 | 150 | 12 | 0 | 0 | 12 | 10 |
| Яичница (омлет) или жареные | 2 шт. | 128 | 220 | 13 | 1 | 0 | 16 | 14 |
| Яичный желток | 2 шт. | 34 | 120 | 6 | 0 | 0 | 10 | 8 |
| МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Говядина, нежирная | 1 порция | 85 | 185 | 24 | 0 | 0 | 10 | 9 |
| Курица, запеченая | 1 порция | 85 | 185 | 23 | 0 | 0 | 9 | 7 |
| Баранина, рубленая | 1 порция | 115 | 480 | 24 | 0 | 0 | 35 | 33 |
| Свинина, нарезанная | 1 порция | 100 | 260 | 16 | 0 | 0 | 21 | 18 |
| Свиная колбаса | 1 порция | 100 | 475 | 18 | 0 | 0 | 44 | 40 |
| Индейка, жареная в духовке | 1 порция | 100 | 265 | 27 | 0 | 0 | 15 | 0 |
| Телятина, котлета, запеченная | 1 порция | 85 | 185 | 23 | 0 | 0 | 9 | 8 |
| РЫБА И МОРСКИЕ ПРОДУКТЫ | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Треска, запеченная | 1 порция | 100 | 170 | 28 | 0 | 0 | 5 | 0 |
| Рыбные палочки, панированные | 5 шт. | 112 | 200 | 19 | 8 | 0 | 10 | 5 |
| Камбала, запеченная | 1 порция | 100 | 200 | 30 | 0 | 0 | 8 | 0 |
| Пикша, жареная | 1 порция | 85 | 135 | 16 | 6 | 0 | 5 | 4 |
| Палтус, печеный | 1 порция | 100 | 182 | 26 | 0 | 0 | 8 | 0 |
| Сельдь, копченая | 1 небольшая | 100 | 211 | 22 | 0 | 0 | 13 | 0 |
| Скумбрия, консервированная | 1 порция | 85 | 155 | 18 | 0 | a | 9 | 0 |
| Лосось, консервированный | 1 порция | 85 | 120 | 17 | 0 | 0 | 5 | 1 |
| Сардины, консервированные | 1 порция | 85 | 180 | 22 | 0 | 0 | 9 | 4 |
| Тунец, консервированный, осушенный | 1 порция | 85 | 170 | 25 | 0 | 0 | 7 | 3 |
| ОВОЩИ И БОБОВЫЕ | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Спаржа, зеленая | 6 стручков | 96 | 18 | 1 | 3 | 0.5 | 0 | 0 |
| Фасоль сухая приготовленная | 1 чашка | 192 | 260 | 16 | 48 | 2 | 0 | 0 |
| Броколли, приготовленная на пару | 1 чашка | 150 | 45 | 5 | 8 | 1.9 | 0 | 0 |
| Брюссельская капуста, приготовленная на пару | 1 чашка | 130 | 60 | 6 | 12 | 1.7 | 0 | 0 |
| Чечевица | 1 чашка | 200 | 212 | 15 | 38 | 2.4 | 0 | 0 |
| Горох, зеленый, консервированный | 1 чашка | 100 | 66 | 3 | 13 | 0.1 | 0 | 0 |
| Горох, зеленый, замороженный, подогретый | 1 чашка | 100 | 70 | 5 | 12 | 1.8 | 0 | 0 |
| Соевые бобы | 1 чашка | 200 | 260 | 22 | 20 | 3.2 | 11 | 0 |
| ХЛЕБ, ЗЛАКИ И ЗЕРНОВЫЕ | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Хлеб пшеничный | 1 ломтик | 23 | 60 | 2 | 12 | 0.10 | 1 | 1 |
| Хлеб ржаной | 1 ломтик | 23 | 55 | 2 | 12 | 0.10 | 1 | 1 |
| Хлеб белый | 1 ломтик | 23 | 61.3 | 2 | 11.5 | 0.5 | 0.8 | 0.6 |
| Хлеб цельнозерновой | 1 ломтик | 23 | 55 | 2 | 11 | 0.31 | 1 | 0 |
| Кукурузная крупа, очищенная, приготовленная | 1 чашка | 242 | 120 | 8 | 27 | 0.2 | 0 | 0 |
| Мука соевая | 1 чашка | 110 | 460 | 39 | 33 | 2.9 | 22 | 0 |
| Мука пшеничная | 1 чашка | 110 | 400 | 12 | 84 | 0.3 | 1 | 0 |
| Макароны, приготовленные | 1 чашка | 140 | 155 | 5 | 32 | 0.1 | 1 | 0 |
| Овсянка | 1 чашка | 236 | 150 | 5 | 26 | 4.6 | 3 | 2 |
| Пицца, 1/8 от 35 см | 1 кусок | 75 | 180 | 8 | 23 | t | 6 | 5 |
| Рис бурый, неприготовленный | 1 чашка | 208 | 748 | 15 | 154 | 1.2 | 3 | 0 |
| Рис белый | 1 чашка | 191 | 692 | 14 | 150 | 0.3 | 0 | 0 |
| Зародышы пшеницы | 1 чашка | 68 | 245 | 17 | 34 | 2.50 | 7 | 3 |
| ОРЕХИ И СЕМЕНА | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Миндаль, сушеный | 1/2 чашки | 70 | 425 | 13 | 13 | 1.8 | 38 | 28 |
| Миндаль, жареный и соленый | 1/2 чашки | 70 | 439 | 13 | 13 | 1.8 | 40 | 31 |
| Бразильский орех | 1/2 чашки | 70 | 457 | 10 | 7 | 2 | 47 | 31 |
| Кешью | 1/2 чашки | 70 | 392 | 12 | 20 | 0.9 | 32 | 28 |
| Кокосовая стружка, подслащеная | 1/2 чашка | 50 | 274 | 1 | 26 | 2 | 20 | 19 |
| Арахисовое масло | 1/3 чашки | 50 | 300 | 12 | 9 | 0.9 | 25 | 17 |
| Арахис, жареный | 1/3 чашки | 50 | 290 | 13 | 9 | 1.2 | 25 | 16 |
| Семена кунжута, сушеные | 1/2 чашки | 50 | 280 | 9 | 10 | 3.1 | 24 | 13 |
| Семена подсолнечника | 1/2 чашки | 50 | 280 | 12 | 10 | 1.9 | 26 | 7 |
| Грецкий орех, сырой | 1/2 чашки | 50 | 325 | 7 | 8 | 1 | 32 | 7 |
В данной статье будет рассказано, чем заменить порошковый протеин, когда ограниченность финансов делает не возможным его покупку. Приводится перечень продуктов его заменяющих, описана правильная схема приёма и время употребления.
Всем известно, что для роста нужен белок, без него как не старайся роста мышечной массы не будет, но не все готовы его покупать, главной причиной является:
1) Недостаток финансов, так как 1 кг. хорошего протеина стоит не так уж и дёшево, около 20$.
2) Некоторые считают, что порошковый протеин это химия, принимая протеин портится здоровье (хотя это не правда).
Поэтому, ниже будут приведены продукты заменяющие из магазина спортивного питания.
Чем заменить протеин
СУХОЕ МОЛОКО
Оно бывает 2-х видов обезжиренным и цельным. В 1-ом случае состав - 52% углеводов, 36% белка и 1% жира, во 2-ом случае – 36% углеводов, 27% белка, 25% жиров. Стоимость примерно одинаковая около 5$ за кг., но понятно, что большую ценность для набора чистой мышечной массы представляет именно обезжиренный.
ОБЫЧНОЕ МОЛОКО
Выбирайте только то, где 1,5 - 2,5% жира, на 100гр. содержится белка – 3%, а жира 1,5%. Его плюс, что легко приобрести, употребляя домашнее молоко, обязательно дайте ему отстояться и снять образовавшиеся вверху сливки, которые содержат большой процент молочного жира.
ЯИЧНЫЙ ПОРОШОК
Он содержит на 100гр. белков – 45%, углеводов – 7%, жиров – 45%, воду 7-8%., калорийность около – 540кал. Покупая яичный порошок получите большую дозу белка, но при этом жиров тоже очень много. Поэтому, он больше подходит для непродолжительного приёма. Стоимость около 5$ за 1кг.
СОЕВЫЙ КОНЦЕНТРАТ
Включает в состав 60% белка и всего 5% жира, казалось бы отличный вариант, однако соя имеет как свои плюсы так и минусы в употреблении, но мужчинам в слишком большом количестве не стоит употреблять, почему узнаете в статье – .
ТВОРОГ
Следует выбирать только обезжиренный творог, на 100гр. содержится около – 18% белка и 5% жира, кроме того он включает в свой состав долгоиграющий , поэтому есть смысл его употреблять дополнительно перед сном, чтобы обеспечить поступления белка в мышцы и снизить негативные действия катаболических процессов.
ПРОРОЩЕННАЯ ПШЕНИЦА
В нашем случае интересна только пшеница пророщенная не более 2мм. В этом небольшом ростке высвобождается большая часть и , как её вырастить в домашних условиях, узнайте, скопировав эту ссылку - http://www.gabris.ru/gabris/health/wheat/prorast.php, здесь всё подробно расписано.
После дробите её, размалываете и добавляете в кашу или .
АРАХИС
Содержит много белка до 26%, но жира очень прилично около 45%, правда в основном растительный и намного полезней, чем животный. Однако не стоит принимать арахис без меры, 1/3 стакана в день будет достаточно.
Приём указанных выше продуктов
Понятное дело, не нужно всё свалить в одну кучу и на блендер, из яичного порошка, соевого концентрата и сухого молока выберите что-то одно, добавьте творог или пророщенную пшеницу и залейте всё обычным молоком. Всё тщательно перемешав на блендере, выпивайте получившуюся смесь закусывая арахисом.
Следите внимательно, чтобы 1 порция не превышала 40гр., больше белка организм за один приём пищи не возьмёт, оставшаяся часть не усвоится и выведется из организма, через усиленную работу почек, что тоже не хорошо.
Можете добавить сладкие фрукты, варенье по вкусу, мёд или обезжиренное сгущённое молоко, это намного вкуснее и приятней, чем обычный сахар.
Употребляйте всё в жидком виде, так пища быстрее переваривается и легче переносится желудком. Коктейли выпивайте ежедневно, между основными приёмами пищи, а в тренировочные дни как до тренировки так и закончив её.
Как видите, нет ничего сложного и сверх естественного, главное желание и немного усилий. Пейте на здоровья и растите как бройлер, жду комментариев, удачи бодибилдеры 😉 .
