Рельефные бицепсы и трицепсы - это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.
Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.
Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.
Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:
- гантели;
- изогнутую штангу;
- скамью для жима с возможностью регулировки;
- турник для выполнения подтягиваний.
Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров - это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.
Усердие и время - ключевые моменты тренировки
Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.
Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.
Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.
Какой должна быть тренировка?
Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.
Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.
Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой - спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.
Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.
Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.
Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.
Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.
И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой - бицепсам и груди.
Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.
Видео подборка упражнений
Комплекс упражнений
Упражнения на накачивание бицепсов
Упражнения на накачивание трицепса
Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.
Накачиваем руки в домашних условиях
Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.
Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.
Конечно, красота — довольно субъективное понятие, в то время как одна девушка родилась уже с шикарной фигурой, а другой приходится ради этого пахать в спортивном зале, но есть одна общая черта у их ручек — они стройные и подтянутые — что сегодня является синонимом красоты и привлекательности, не так ли?
В этой статье вы узнаете как нужно правильно тренировать мышцы рук гантелями, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус. Итак, вам требуется:
1. Постройте сухие мышцы без жира
Когда вы планируете набирать мышечную массу и правильно качать руки гантелями, вам нужны тяжелые веса и маленькое количество повторений. Гантельками по 1-2 кг не получиться добиться ощутимых результатов. Теперь, когда мы говорим о «тяжелых весах», мы говорим о диапазоне от 5 до 8 килограмм, возможно больше, все будет зависеть от вашей тренированности (или около 75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять), ничего сумасшедшего. И что касается количества повторений, то это где-то между 6 и 10 в 3-5 подходах. Однако отдых между этими подходами будет иметь решающее значение, поэтому давайте ограничим период отдыха от 1 до 2 минут.
Описание тренировки
Оборудование: гантели от 4 до 6 килограммов (или гантели по 75 процентов от вашего максимального веса)
Повторения: от 6 до 10
Подходы: от 3 до 5
Отдых: от 1 до 2 минут после каждого подхода
Итак, теперь, когда у нас есть некий план, давайте перейдем к комплексу специальных упражнений для рук с гантелями для женщин. Обязательно выполните каждое упражнение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха между ними. Следующая тренировка рук, выполняемая 3-4 раза в неделю, должна длиться две-четыре недели.
Периодичность: от 3 до 4 раз в неделю, с 1-2 днями отдыха
Продолжительность: от 2 до 4 недель
Комплекс упражнений на руки с гантелями
Поднятие гантелей над головой
- Возьмите гантели в руки, встаньте на ширину плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов по отношению к вашими подмышкам. Это начальная позиция.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и поднимите гантели выше плеч и выпрямите руки. Сделайте паузы на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
- Поднимите гантели, встаньте на ширину плеч, и руки на боках слегка согнуты в локтях, чтобы ладони были направлены вверх. Это начальная позиция.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите вес вверх, напрягая бицепсы, доводя кончики пальцев до уровня плеч. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
Разгибание рук из-за головы с гантелью
Это одна из лучших упражнений для прокачки трицепса с гантелями для девушек.
- С гантелями в руках встаньте на ширину плеч и поднимите руки вверх над головой, чтобы ваши руки были над плечами. Медленно согните руки в локтях, поднося вес к спине. Это начальная позиция.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх, прокручивая локоть. Задержитесь на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
Махи гантелями вперед и в стороны
Примечание: берите менее тяжелые веса
- Поставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
- Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и поднимите прямые руки с гантелями до высоты плеч. Сделайте задержку на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
- Медленно опустите гантели обратно, поднося ладони к бедрам. Продолжайте заданное количество повторений.
С помощью этого комплекса упражнений с гантелями вы сможете накачать мышцы рук, то есть немного увеличит их объем, приступаем к следующему шагу.
2. Придайте мышцам рельеф!
Это период, когда вам нужно снизить вес гантелей, но увеличить количество повторений. Скажем, от 2 до 4 килограммов на трицепсы и бицепсы, а также на некоторые группы дельтовидных (это ваши плечи). Для других пучков дельт понадобится вес 2-3 кг. Может показаться, что мы слишком много требуем от вас, поскольку мы хотим, чтобы вы делали по 12-20 повторений, но поверьте нам, это будет позволит сжечь достаточно много лишних калорий в виде жира, что позволит сформировать привлекательный рельеф мышц, потому что жир вокруг них будет сжигаться за счет большого количества повторений и ускоренного сердцебиения.
Тренировка:
Оборудование: гантели от 2 до 4 килограммов
Повторения: от 12 до 20
Подходы: от 4 до 6
Отдых: 1 минута, после каждого подхода
Опять же, не забудьте выполнять каждое движение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха перед тем, как перейти к следующему. Мы рекомендуем использовать два подхода из той тренировки, которую мы первоначально рекомендовали, а затем два-четыре подхода из этого комплекса движений, чтобы проработать одну и ту же мышцу под разными углами. Также все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Эта тренировка проводится три-четыре раза в неделю, повторяется через четыре-шесть недель.
Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим
- Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на секунду, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
- Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на секунду, когда вы выдыхаете.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.
Отведение рук с гантелями назад на трицепс с поднятием плеч
- Возьмите пару гантелей, предпочтительно 2 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
- Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.
И еще одно: питание будет ключевым. Тонизирование любых мышц требует сбалансированного питания с большим количеством белка в сочетании со сложными углеводами и здоровыми жирами, что и подводит нас к заключительному этапу.
3. Питайтесь для наращивания силы
Следуйте плану питания, в котором вы едите шесть небольших блюд в течение дня, чтобы поддерживать ваш уровень метаболизма, в то же время не забывайте о норме белка, потому что она имеет большее значение, чем вы думаете.
О, и, кстати, силовая тренировка повышает настроение, так как увеличивает уровни эндорфинов и усиливает уверенность в себе. И действительно, что может быть лучше?!
Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц
Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.
Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.
Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.
Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.
Оборудование:
- 1 фитбол
- 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).
Чтобы выполнить эту тренировку нужно:
- Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
- Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
- Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
- Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.
Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.
Разминка: горные альпинисты
20 повторений
Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.
Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.
I Суперсет
Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе
10 повторений + 15 повторений
Техника выполнения отжиманий узким хватом:
Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.
Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.
Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.
Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:
Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.
Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.
Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.
II Суперсет
Жим на плечи и Французский жим на фитболе
10 повторений + 15 повторений
Техника выполнения жима на плечи:
В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.
Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.
Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.
Техника выполнения французского жима на фитболе:
Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.
Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.
Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.
III Суперсет
Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол
15 повторений + 10 повторений
Техника выполнения жима гантелей на фитболе:
Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.
Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:
Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.
Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.
Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.
Держите колени слегка согнутыми.
Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.
Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.
Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.
IV Суперсет
Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс
10 повторений + 10 повторений
Техника выполнения разводки гантелей сидя:
Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.
Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.
Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.
Техника выполнения поднятия на бицепс:
Эти поднятия проработают ваши бицепсы и, изометрически еще работая на ногах.
Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).
Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.
Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.
V Суперсет
Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе
8 повторений + 10 повторений
Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:
Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.
Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.
Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.
Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.
Примечание: ваш пресс должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.
Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:
Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.
Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.
Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.
Заминка: горные альпинисты
20 повторений
Можно ли вас поздравить с окончанием этой тренировки и с тем, что вы уже накачали руки? Конечно, да!
Кто сказал, что подъемы на бицепс - упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.
Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма - отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.
Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса - Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.
Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях - сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс - разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же - любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону - трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.
Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.
Качаем руки дома
Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая - повторений):
Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.
Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.
Стройное подтянутое тело – мечта многих девушек и женщин. Однако большая загруженность на работе, семейные дела, наличие маленьких детей буквально не дают представительницам прекрасного пола выкроить час на посещение спортивного зала. В таких ситуациях часто возникает вопрос, как накачать руки женщине в домашних условиях. Соблюдение принципов правильного питания, а также выполнение несложных физических упражнений через некоторое время дадут положительный результат.
Кожа на предплечьях начинает обвисать по простой причине – происходит ослабление трехглавой мышцы плеча, по-другому, трицепса. Это обусловлено редким использованием данной группы мышц, а потому требуется выполнение специальных упражнений, чтобы накачать мышцы рук. В противном случае фигура станет диспропорциональной, а мышечный тонус совсем ослабнет.
Девушке в домашних условиях накачать руки гантелями реально. При отсутствии лишнего веса рельефность мышц проявится через месяц после начала занятий, при наличии нескольких лишних килограмм – через два-три. Не стоит отчаиваться, если дома нет специального инвентаря. Достаточно набрать воды в небольшие бутылки, чтобы получить аксессуар, помогающий подтянуть женское тело.
Зачем нужна разминка?
При посещении спортзала многие отмечают, что тренер сначала просит размяться, а затем работать руками. В домашних условиях крайне важно не пренебрегать этим правилом, ведь только 5-10-тиминутная разминка может разогреть мышцы во избежание получения растяжений и прочих травм. Лучшими упражнениями для проведения разминки перед тем, как накачать руки девушке и женщине в домашних условиях, выступают:
имитация прыжков на скакалке (длится около минуты);
махи ногами к вытянутым вперед рукам, поочередно (по 15 раз на каждую ногу);
быстрый бег на одном месте (не более минуты);
15 приседаний;
«замок» (одна рука заводится за шею, другая из-за спины пытается ее достать).
Физические упражнения
Накачанные руки бодибилдерш – результат долгой и упорной работы над собой, достигаемый в течение длительного времени. Они соблюдают диету, придерживаются спортивного питания, выполняют специальные упражнения при накачивании мускулов. Если же их руки не вызывают восхищения, но и свои тоже оставляют желать лучшего, достаточно некоторое время упражняться определенным способом.
Упражнения с собственным весом
Накаченные руки станут результатом выделения двух дней в неделю на их тренировку. Упражнения с собственным весом – один из способов привести в нормальное состояние трицепс. К ним относятся:
1. Отжимания узким хватом – руки должны быть на ширине плеч либо уже, прокачиваются трицепс, некоторые мышцы спины и пресса. При выполнении упражнения спина должна быть прямая, без прогибов. Количество повторов: 3х15.
2. Обратная планка с отведением таза – задействует трицепс, плечевые мышцы и мышцы абдоминального типа. Количество повторений: 5раз.
3. Обратные отжимания – требуют двух стульев, на один из которых кладутся ноги, на другой идет упор руками. Количество повторений: 3х15.
Упражнения с гантелями
Для тренировки рук дома нередко требуется гантель или штанга. Чередование упражнений с собственным весом и занятий со специальными атрибутами увеличивают шансы на успех. К таким относятся:
1. Разгибание рук с гантелью – руки сгибаются в локтях без участия предплечий. Количество повторений: 3х10.
2. Разгибание рук из-за головы с гантелью – способствует проработке мышечного рельефа, выполняется сидя. Количество повторений: 4х10.
3. Жим Тейта – понадобится скамья или два стула, прикрытые пледом для удобства. Выполняется лежа. Снаряды опускаются, работают только локти. Гантели не должны соприкасаться друг с другом. Количество повторений: 5х10.
Программы тренировок для полных и худых
Задаваясь вопросом, как накачать руки женщине или девушке дома, после изучения всей информации стоит понять, что это невозможно без определенной программы и правильного питания. В том случае, если начинающие подкачивать руки представительницы прекрасного пола лишены избыточного веса, им подойдет такая программа тренировок:
первый день – отжимания узким хватом (3х15), разгибание руки с гантелью (3х10-15), жим Тейта (5х10);
второй день – отжимания узким хватом (3х15), разгибание руки с гантелью (3х10-15).
В том случае, если девушка склонна к полноте и имеются лишние килограммы, тренировка должна быть более интенсивной. Распределение упражнений по дням осуществляется таким образом:
первый день – обратные отжимания (4х10, 5-й – максимальное количество), разгибание рук в наклоне с гантелью из-за головы (5х10), разгибания/сгибания рук с утяжелителями (4х10);
второй день – отжимания от пола (4х10), разгибания рук с утяжелителями из-за головы (3х10-15).
Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.
С чего начать?
В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.
Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.
Какие мышцы качаем?
На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.
Важно!
Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.
- Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
- Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
- Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.
Упражнения для рук
Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.
Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.
Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.
Комплекс упражнений
Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.
- Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
- Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
- Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
- Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
- Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
- Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет позвоночник , но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
- И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.
В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.
Алена ПАРЕЦКАЯ
