То, что работа за компьютером плохо сказывается на осанке — неоспоримый факт. Если через пару лет вы не хотите заработать сколиоз, то рекомендуем узнать, как сохранить хорошую осанку, проводя много времени за компьютером.
В-первую очередь, врачи советуют выбрать правильное место для работы — оно должно быть не только удобным и комфортным, но еще и соответствующим вашему росту. Так же немаловажную роль в сохранении осанки играют и физические упражнения на спину. Все это в совокупности позволит хоть сутками сидеть за компьютером без вреда для своего здоровья. Что же конкретно рекомендуют врачи?
Выбираем правильное рабочее место
Кресло должно подходить по росту. Особенно внимательным к выбору кресла для работы следует быть высоким людям. Если ваш рост больше 190 см, то высота сидения должна быть не меньше 50 см, а высота спинки не должна быть менее 75 см. Спинка кресла обязательно должна иметь изгиб, повторяющий изгиб позвоночника.
Стол. Высота стола также должна соответствовать росту. Если вы положили локти на стол, ваша спина не должна отрываться от спинки кресла, а плечи не не должны приподниматься или опускаться — такое положение за компьютерным столом будет правильным и сохранит здоровье вашего позвоночника.
Положение монитора. Монитор должен быть расположен на уровне ваших глаз или чуть ниже. При работе за компьютером, ваша голова не должна находиться в приподнятом или опущенном положении.
Как правильно сидеть за компьютерным столом
Очень часто, погрузившись в работу, мы даже не замечаем в какой позе сидим. Неправильное положение за столом нередко приводит к болям в спине, шее и суставах.
Сидя в кресле, не нужно откидываться назад. Чем ближе к столу вы сидите, тем лучше. Важно, чтобы локти находились на столе, а руки в локтевых суставах были согнуты под 90 градусов. При этом шея и голова должны находиться на одной линии. Бедра должны быть параллельны полу, а стопы рекомендуется ставить ровно на пол. Тогда нагрузка на позвоночник будет незначительной, и вы сможете сохранить здоровую осанку.
Упражнения для сохранения правильной осанки
Время за компьютером летит незаметно, поэтому очень важно делать перерывы в работе, вставать с рабочего места и двигаться как минимум раз в два часа, а лучше раз в час.
Не забывайте устраивать себе короткие перерывы, к примеру, для того, чтобы сделать себе кофе или чай. Во время этого перерыва можно сделать небольшую разминку, которая поможет расслабить мышцы и снимет напряжение.
- Сцепите руки за спиной в замок, желательно, как можно выше и продержите их в таком положении несколько секунд.
- Сидя в кресле, сведите лопатки вместе, руки при это положите на подлокотники или опустите и расслабьте. Напрягите мышцы живота и спины, голову положите на спинку кресла. Продержитесь в таком положении в течение 30 секунд.
- В положении стоя, соедините пятки вместе, носки врозь, напрягите мышцы ног, руки поднимите вверх и медленно подтянитесь, отрывая пятки от пола.
- Сидя в кресле, совершайте круговые движения плечами. Желательно сделать это упражнение 10-15 раз.
Самое главное, не лениться и не забывать делать перерывы. Для большей мотивации, можно подключить своих коллег к занятиям, объяснив им необходимость физической разминки на работе. b class="inline_like">Желаем удачи и не забывайте нажимать на кнопки и
Правильная осанка – это, в первую очередь, здоровье всего организма. При сутулости и искривлении позвоночника происходит сдавливание органов, расположенных в грудной клетке. Это приводит к тому, что сердце начинает работать хуже, а легкие не могут нормально развернуться для полноценного вдоха. Если с детства человек не был приучен ходить с королевской осанкой, самое время исправлять ситуацию и выпрямлять спину. О том, как правильно держать осанку, и какие упражнения помогут в укреплении спинных мышц, речь пойдет дальше.
При длительном стоянии в одном положении основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для того чтобы снизить напряжение и предупредить появление неприятных ощущений в пояснице, стоять нужно ровно, выпрямив спину и поставив ноги в правильное положение. Нужно сказать, что положение тела считается правильным в каждом отдельном случае.
Как необходимо стоять и ходить
Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника. Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное. Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.
Важно! Обувь на высоком каблуке вынуждает тело занимать неправильный угол наклона для удержания равновесия. Поэтому не стоит увлекаться модельными туфлями или сапогами, если планируется долгое нахождение в вертикальном положении. Это правило должна запомнить каждая девушка.
Правильное сидение
Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см. При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.
Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц. Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.
Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.
Ровная спина при работе с компьютером
При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера. Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране. Идеальный вариант – расположение непосредственно на уровне глаз или чуть ниже. Благодаря этому будет уменьшена нагрузка на позвоночник в области шейного отдела. Да и для зрения такое расположение станет максимально комфортным.
Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.
Полноценный сон с ровной спиной
Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно. Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела.
Нужно стараться как можно меньше спать на животе. В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки. Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине. Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.
Упражнения для правильной осанки
Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером. Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:
- Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
- Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
- Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад. Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
- Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
- Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.
Как научиться ходить с ровной спиной всегда
На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:
- Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
- Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
- Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
- Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
- Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
- Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
- Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.
Для того чтобы закрепить и сохранить полученные результаты, тренировать мышцы спины нужно регулярно в течение полугода. После этого правильное положение корпуса станет привычным делом, и уже ничто не помешает ходить с гордой королевской осанкой.
Обрести идеальную осанку не так просто. Часто, с головой погрузившись в работу, мы подолгу сидим в одной позе и сутулимся. Между тем неправильное положение тела является причиной болей в области спины, шеи, сердца, хронических мигреней, и, если осанку вовремя не исправить, могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.
Основное время мы проводим в положении сидя, поэтому компьютерный стул должен быть максимально комфортным, с хорошей устойчивой спинкой и подлокотниками. Сидя в офисном кресле, не откидывайтесь назад, придвигайтесь ближе к столу. При этом важно, чтобы локти находились на столе, а руки были согнуты под прямым углом. Голова и шея должны находиться на одной линии. Следите, чтобы стопы стояли на полу, только тогда бедра будут параллельны полу, а значит, нагрузка на спину станет не такой значительной.
Работая за компьютером, мы часто не чувствуем течение времени. Для сохранения здоровья спины нужно вставать с рабочего места минимум раз в два часа, а лучше - каждые 60 минут. Делайте короткие перерывы, чтобы приготовить себе чашку чая или кофе. По дороге к офисному кулеру можно размяться и потянуться. Есть данные, согласно которым, такие короткие упражнения помогут сохранить хорошую фигуру лучше, чем фитнес после 12 часов неподвижности.
Сцепите руки в замок за спиной, поднимите их как можно выше, лопатки при этом сведите вместе, задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Сведите лопатки вместе, руки положите на подлокотники кресла или опустите вдоль тела, напрягите мышцы пресса и спины, голову осторожно запрокиньте назад, замрите на 20-30 секунд.
Встаньте из-за стола, слегка втяните живот, соедините вместе пятки, носки врозь, мышцы ног при этом напряжены. Медленно приподнимитесь на носочки, вытяните руки вверх и задержите дыхание. Повторите это упражнение 4-5 раз.
В положении сидя поднимайте плечи вверх, двигайте их вперед и назад. Лучше всего сделать 10-15 повторов.
Поначалу работа над осанкой затруднена тем, что за рутинной работой легко забыть о спине и принять привычное для себя положение. Проблему могут решить, например, ортопедические корректоры, которые механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Их можно приобрести в аптеке или в специализированном салоне. Они действительно помогают, но иногда не очень удобны в офисе, потому что в первые недели их носят по несколько часов в день, а в опенспейсе не всегда есть возможность уединиться и снять корсет.
Важную роль в сохранении правильной осанки играет самоконтроль. Мотивирующая записка: «Выпрямись и улыбнись!» не позволит забыть о правильной осанке и поднимет настроение. Чтобы помочь своей спине, можно обратиться и к USB-девайсам - небольшим гаджетам. Они синхронизированы с планшетом или телефоном и с помощью специальных сенсоров следят за позой тела и положением глаз. Стоит только согнуться и приблизиться к монитору, как раздастся сигнал. Волей-неволей придётся распрямиться. Наконец, один из простейших способов - поставить alert на компьютере или будильник на телефоне. Выбирайте то, что удобнее для вас.
На самом деле наша спина страдает не только когда мы сидим за компьютером, поэтому важно дать несколько советов по поводу ещё одной зоны риска - подъёма тяжестей. Будь это снаряд в тренажёрке, в которую вы забежали после офиса, или же бытовая техника, которую на этаж придётся поднять вам, а не грузчику, помните, несколько простых правил.
Во-первых, при наклоне важно сгибать ноги в коленях, а не спину в пояснице. Во-вторых, в подъёме должны быть задействованы мышцы бёдер. В-третьих, при переносе груза, держите его ближе к груди. Сумки с продуктами из супермаркета несите так, чтобы масса распределялась равномерно на обе руки. Кстати, важная деталь: разговоры по мобильному отложите до того момента, как придёте домой - зажимать трубку между ухом и плечом - не лучшая идея, если хотите избежать болей в шее.
Чтобы дать позвоночнику отдохнуть после рабочего дня, выбирайте жёсткий матрас и упругую подушку (не из пуха), они помогут вам выспаться.
Наверняка многие из вас обращали внимание на красивую осанку танцоров балета и на гордую стать военных. Подтянутый живот, слегка приподнятая грудь, ровное положение головы, уверенный взгляд прямо перед собой – признаки правильной осанки человека. Но это не только внешняя красота. Это еще и наше здоровье, потому что хорошо развитые мышцы удерживают позвоночный столб в правильном положении, и нагрузка на него распределяется равномерно, что благоприятно сказывается на состоянии позвоночника и на функционировании всех внутренних органов и систем. Поэтому значение правильной осанки гораздо большее, чем кажется на первый взгляд. Кроме того, она не дается от природы, ведь физиологические изгибы позвоночник приобретает по мере взросления человека. Поэтому чрезвычайно важно с раннего детства обращать внимание на то, как мы сидим, стоим и ходим.
Как правильно держать осанку?
Подойдите к стене и, повернувшись спиной, прижмитесь к ней затылком, лопатками и ягодицами. При этом пятки могут на несколько сантиметров отставать от стены (примерно на ширину плинтуса). Попробуйте просунуть руку между стеной и поясницей, не отрывая плечи и голову от поверхности. Если у вас получилось, значит, ваша осанка – правильная.
Как сформировать правильную осанку?
Если у вас не получилось выполнить вышеописанное упражнение, вы, наверное, задали себе вопрос: ну и как же я смогу сделать свою осанку правильной, если мне совершенно неудобно находиться в таком положении? Поверьте, если это смогли сделать другие люди, то сможете и вы. Для начала просто постарайтесь запомнить положение своего тела у стены и принимать это положение всего на несколько минут в течение дня. Главное, чтобы у вас было желание, и вы помнили, что занимаетесь очень важным делом для вашего здоровья – формированием правильной осанки. Постепенно тело привыкнет, мышцы, поддерживающие позвоночник натренируются, и вы достигнете поставленной цели. Помочь в этом вам могут специальные упражнения, занятия плаванием, ходьба на лыжах.
Как правильно держать осанку, сидя за столом?
Во-первых, необходимо проверить – соответствует ли ваша мебель по размерам и формам параметрам вашего тела. Человеку, имеющему рост 1,7-1,8 м, нужен стол высотой примерно 80 см, а стул, который необходим для правильной осанки, должен иметь высоту 48-50 см и глубину сиденья не меньше 36 см. Передняя часть сиденья должна заходить под край стола примерно на длину спичечного коробка. Во-вторых, вы должны периодически проверять – как вы сидите, это поможет постепенно выработать правильную осанку, к которой мы стремимся.
Следите за своим положением тела: туловище – выпрямлено, спина опирается пояснично-крестцовой областью на удобную спинку стула, ноги согнуты под прямым углом, стопы стоят на полу, предплечья лежат на столе. При этом расстояние от края стола до груди должно быть около 3-4 см. Постепенно вы привыкните к такой позе и формирование правильной осанки не будет доставлять вам неудобства или дискомфорт.
Как правильно держать осанку за компьютером?
Раз вы читаете эти строки, то вы сидите за компьютером. В каком положении вы находитесь? На картинке изображено правильное положение человека, сидящего за компьютером.
Обратите внимание на то, что монитор должен располагаться на уровне глаз или чуть ниже. Разрешение экрана не должно провоцировать наклон головы вперед в попытке разглядеть мелкий шрифт. Клавиатура и мышка должны располагаться так, чтобы руки были согнуты в локтевых суставах под углом 90°. Ноги и спина должны иметь опору, как в положении «сидя за столом».
Правильную осанку у детей нужно формировать с раннего детства. У ребенка позвоночник еще только образует свои изгибы, мышцы постепенно развиваются, и малышу легче, чем взрослому, привыкнуть к определенному положению тела в пространстве.
У дошкольников формированием правильной осанки должны заниматься его родители, близкие родственники, работники детских садов и другие люди, контактирующие с детьми. Чем старше становится ребенок, тем сложнее исправлять его привычки, а по статистическим данным осанка каждого десятого
первоклассника и каждого четвертого выпускника школы нарушена.
Неправильная осанка у детей может стать причиной сколиоза (патологического вращение позвоночника вокруг своей оси), и нарушения физиологических изгибов позвоночного столба (лордоз и кифоз). Чтобы осанка школьника была правильной, необходимо следить за тем, как он сидит за партой, как он носит школьные учебники (идеально – в рюкзаке за спиной, чтобы нагрузка распределялась равномерно), какой вес имеет рюкзак, регулярно ли занимается ребенок физическими упражнениями, соответствующими его возрасту. Эти простейшие меры помогут сохранить позвоночник здоровым, а осанку красивой и правильной.
Раньше детей учили, как нужно сидеть за столом при письме. В современном мире важна правильная осанка за компьютером, ведь электроника стала неотъемлемой частью нашей жизни. Как работать перед монитором, чтобы не было искривления позвоночника и других проблем со спиной?
Перечень правил
Держать спину прямо во время работы за компьютером или ноутбуком - важное правило. Согнутая спина и вытянутая вперед шея, находящиеся длительное время в статичном положении, отзовутся вечером неприятной болью, а в дальнейшем приведут к искривлению позвоночника и болезням спины, таким как остеохондроз или сколиоз. Однако важно не только правильно держать спину, но и создать комфортные условия для работы.
- Чувствовать себя расслаблено и не сгибаться перед монитором поможет специальное кресло с анатомическим выступом на уровне поясницы.
- Если его нет, то можно просто выбрать жесткое кресло со спинкой, а под поясницу подложить подушку, свернутое полотенце или валик.
- Кроме того, в магазине можно приобрести анатомическую насадку на кресло, которая повторяет изгибы позвоночника.
Все вещи, необходимые для работы за компьютером, должны находиться рядом, чтобы не пришлось тянуться за ними.
Правильная осанка сидя за компьютером зависит и от положения ног и рук. Стопы стоят ровно на полу, колени согнуты под прямым углом. Не стоит закидывать ногу на ногу, так как это приводит к ухудшению кровообращения. Важно отрегулировать стул по высоте. Если нет специального стула, то можно подложить подушку и поставить ноги на скамейку. Грудь не должна наваливаться на стол, плечи сгибаться, а локти свисать с подлокотников. Руки лежат на столе расслабленно, локти тоже согнуты под прямым углом. Правильная осанка при работе за компьютером идет на пользу не только спине. В таком положении человек находится на безопасном расстоянии от монитора, а значит, на него не действует вредное влияние компьютера.
Как быть владельцам ноутбуков? Основное преимущество портативных компьютеров заключается в том, что их можно использовать где угодно, даже лежа на диване. Но как правильно сидеть за ноутбуком, если приходится пользоваться им на рабочем месте? Правила работы с ноутбуком те же, что и с компьютером. Клавиатура у портативного компьютера находится близко к монитору, поэтому при работе приходится наклоняться вперед. Чтобы держать спину прямо, следует пользоваться выносной клавиатурой и мышью.
Упражнения для спины
Даже если правильно сидеть на стуле длительное время, спина устанет. Снять напряжение помогут небольшие физкультминутки, которые следует проводить каждые 30–60 минут. Чтобы устранить неприятные ощущения в области лопаток, подвигайте плечами, описывая круг в воздухе. Боли в пояснице снимут повороты туловища в разные стороны. Для расслабления мышц спины достаточно откинуться на спинку кресла и оставаться в таком положении 3–5 минут. Подобные упражнения можно выполнять, не вставая с рабочего места.
После длительного пребывания за рабочим столом спине нужна хорошая релаксация. Лягте набок и положите подушку под голову и между икрами. Такое положение обеспечит хорошую циркуляцию крови и снимет нагрузку с мышц. Выйдите на свежий воздух или откройте в помещении окно. Для общего укрепления организма, в том числе и мышц спины, полезно:
- гулять пешком;
- устраивать пробежки;
- правильно питаться.
Пребывание за компьютером в неправильной позе со временем приводит к болям в спине и искривлению позвоночника. Чтобы исправление осанки не пришлось проводить в кабинете врача, стоит уделить внимание спине дома и на работе.
Тем, кто проводит за компьютером ежедневно большое количество времени, просто необходимо делать перерывы для выполнения расслабляющего комплекса упражнений.
Вытяните руки вдоль туловища, а затем поднимайте и опускайте плечи, отводите их вперед и назад. Поставьте руки на бедра, сводите и разводите лопатки. Обхватите руками живот и поворачивайте туловище вправо и влево. Выполнять упражнения можно прямо в кресле.
Полезны для спины наклоны вперед. Улучшают кровообращение упражнения на растягивание мышц. Для этого соедините руки в замок и тяните их вверх, а затем вперед. Чтобы предотвратить искривление позвоночника, отведите руки назад и тоже потяните их от себя. Гимнастика проводится каждые 2–3 часа по 10–15 минут.
