Если вы читаете эту статью, то я за вас спокоен, потому что вы разумный человек и не ведетесь на глупые заголовки в стиле «как похудеть на 40 кг за месяц».
За 4 месяца вы можете сжечь около 20кг жира, не особо напрягаясь! Конечно что бы показать такой результат нужно не только соблюдать диету, но и делать физические упражнения, о которых речь пойдет ниже. Но они являются только помощью в похудении.
Если упражнения вам не по душе, то вы можете просто соблюдать правильный режим питания, но тогда не рассчитывайте на такой быстрый прогресс. Ваш результат будет примерно в двое меньше.
Рецепт, как похудеть за 4 месяца
Итак, переходим к практике. Диета.
Что бы качественно убирать жир и не навредить организму, нужно есть. Да вы не ослышались! Вам не придется голодать! Напротив голодание, большие перерывы между едой заставляют ваше тело запасать больше жировых запасов и мешают похудеть.
Ваш рацион должен состоять преимущественно из сложных углеводов. Очень желательно совсем отказаться от всего сладкого и мучного, жирного и жаренного. Но если вам это не под силу, то в малых кол-вах и только в первой половине дня можно съедать небольшое кол-во «запрещенных» продуктов.
Ваш рацион должен состоять из следующих продуктов:
- Горох, цецевица, Нут, маш
- Гречка
- Сырые овощи: например морковь и капуста
- Салаты из сырых овощей
- Малосоленая и нежирная пища
- Любые виды мяса, птицы и рыбы
- Творог
Конечно такие продукты, как майонез, сало, жаренная кратошка (особенно на животных жирах), белый хлеб, пряники и т.д... стоит исключить. Быстрые углеводы откладываются на боках и мешают сжигать жир.
В общем вам можно есть любые продукты с гликемичеким индексом ниже 55.
Из упражнений лучше всего использовать многосуставные упражнения с отягощением и нагружать самые большие мышечные группы, такие как ноги, и т.д.
То бы процесс похудения шел еще быстрее используйте любые легкие аэробные нагрузки: ходьба, бег, работа с легким отягощением без перерывов. Главное что бы вы работали непрерывно в течении 20-50 минут. Только после 20 минут начинает гореть жир.
А как определить что тренировка была правильно проведена и направленна именно на сжигание жира? Смотрите ответ в видео ниже.
Моя история мало чем отличается от многих других . Сколько себя помню столько и худею. Со школьной поры, с 9 по 10 класс я стремительно набирала, в то время, как смотришь на своих подруг, и тихонько завидуешь их стройности. При росте 160 см к концу 10 класса я набрала в весе с 60 до 80 кг! Что такое 80 кг? - это одежда "аля бубуля". И я решила, что надо что-то делать! Пробовала наверное мира, которые существуют, но безуспешно. В конечном итоге я на всё это "забила", и сказала: "Да я такая, как есть. Любите такой" . Но всё изменилось после того, как мои родители разошлись, и мы с мамой поменяли место жительства. Переехали... Там познакомилась с парнем, и тут началось... Я похудела на 20 с лишним кг за 4 месяца! Был выпускной, и все были в шоке от моего нового вида!
Я похудела на 20 с лишним кг за 4 месяца! Был выпускной, и все были в шоке от моего нового вида!С парнем прожили 5 лет. Родили. Соответственно поправилась, но и так же стремительно сбросила с 80 до 60. Но жизнь такова... Мы расстались. Он улетел... Многое, что поменялось. В 2014 году познакомилась с нашим "Лёшей". И тут понеслось заново. Меня начало не устраивать моё тело. Хотя парень на мои небольшие недостатки и не обращал внимания, но его взгляды на стройняшек выводили меня из себя . Итак, я поняла, что быстро - не значит качественно. Я на правильном питании. Вес уходит медленно, но верно… Конечно, не без срывов, но всё же с 63 я похудела на данный момент до 54. Но моя цель похудеть до 50… Совет мой, девчата: бороться в паре намного проще! Мы худеем с подругой. Каждый день созваниваемся и поддерживаем друг друга.
Вот примерно мой рацион:
- Утро. Могу и шоколадку заточить, и булочку, и пироженку. Но что-то одно из 3-х, если оч хочется. Но лучше кашку, например гречку с молоком + через пол часа (это важно!) зелёный чай без сахара.
- Обед ПОЛНОЦЕННЫЙ! Жареное я не ем. Лучше запечь что-нибудь в духовке, на крайняк - в микроволновке. Например: рыбку со специями и соевым соусом. НИКАКОГО МАЙОНЕЗА!!! (опять же если оч хочется, то с чайную ложку). Примерно разделите свою тарелку на 4 части. Одна половина - это тушеные овощи, четверть - это мясо/рыба, ну и остальная четверть - это крупа или картоха (кто, что любит).
- Полдник : яблочко или салатик с маслицем (при необходимости).
- Ужин. После 6-ти - РОТ НА ЗАМОК!!! На ужин тоже что-нибудь лёгенькое. Например: творог (только заправленный не сметаной, а водичкой (капельку). Ну на крайняк - йогуртом, 0.1 процентным!!!)) В перерывах, после приёма пищи можно пить зелёный чай БЕЗ сахара (через пол часа после приёма пищи).
Борьба с лишним весом будет актуальной темой для разговоров до тех пор, пока человечество не избавится от самого вкусного смертного греха - чревоугодия. Большинство людей продолжит баловать себя калорийной и не совсем полезной пищей, уповая на чудодейственные средства для похудения - таблетки, гипноз, иглоукалывание, пластыри и коктейли. Такое снижение веса изначально обречено на провал. Кроме того, эксперименты с жиросжигающими БАДами могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Худеть нужно правильно. Избавиться от пищевых привычек, формировавшихся годами, за несколько дней или недель не получится. На снижение веса уйдет не меньше 2–4 месяцев. За это время удастся скинуть до 16 кг и изменить свое отношение к еде, спорту, жизни.
Рассчитываем суточную калорийность
Ни одна быстрая диета не приносит стабильных результатов. За неделю или 10 дней в режиме жесткого похудения удается сбросить до 5–7 кг. Половина из них возвращается, как только вы переходите к привычному рациону. При этом резкие скачки массы тела могут обернуться проблемами с эндокринной и пищеварительной системой.
Лучше всего работать с энергозатратами и энергопотреблением. Для этого необходимо определить суточную калорийность. При расчетах учитывают пол, возраст, рост, исходную массу тела, интенсивность физических нагрузок. От полученного значения нужно отнять 15–20% - создав небольшой дефицит, вы начнете терять лишние килограммы.
Избавляемся от вредных продуктов
Есть шоколадные торты, майонез, жирное мясо и худеть не получится. Чтобы скинуть лишние килограммы, придется полностью перекроить рацион. Вход на кухню нужно закрыть следующим продуктам:
- Выпечка, кондитерские изделия, сладости, сахар. От «быстрых углеводов» нужно отказаться в первую очередь, так как они дают краткосрочное чувство насыщения. Уже через 20–30 минут после употребления пирожного вам вновь захочется есть. Слабость к выпечке и сладостям приводит к увеличению суточной калорийности и набору массы.
- Сливочное масло, сало, плавленый сыр, мороженое. Такие продукты богаты транс-жирами, которые накапливаются в организме, повышая уровень липопротеинов низкой плотности и риск развития атеросклероза.
- Майонезные и сливочные соусы. Это «пустые калории», которые не утоляют чувство голода, но оборачиваются сантиметрами на талии и бедрах.
- Колбасы, рыбные и мясные консервы, полуфабрикаты. В таких продуктах много жиров и пищевых добавок - усилителей вкуса, красителей, консервантов.
- Алкоголь. На все спиртные напитки диетологи накладывают запрет. Единственный вид алкоголя, к которому относятся более или менее лояльно - сухое красное и белое вино в умеренных количествах.
Исключив эти продукты из рациона, вы сможете похудеть на 5–6 кг в течение месяца. Компенсировать вредные продукты придется здоровой пищей - овощами, фруктами, нежирным мясом, рыбой, кашами, свежевыжатыми соками и специями.
Берем на заметку примерное меню
Придерживаться долгое время жестких низкокалорийных диет невозможно. Такие методики похудения приводят к нарушениям работы ЖКТ, эндокринной и нервной системы. Избавляться от лишних килограммов без вреда для здоровья поможет сбалансированное питание. На заметку можно взять следующее меню:
I день
- Завтрак - 2 вареных яйца, 100–150 г творога, чашка кофе без сахара.
- Обед - 150 г отварной куриной грудки без кожицы, по 100 г консервированного горошка и кукурузы, салат из капусты, моркови и зелени, чай.
- Ужин - 200 г творога, зеленое яблоко, 2 мандарина или средний апельсин.
II день
- Завтрак - 150 г овсяной или пшенной каши, яблоко, чай или кофе без сахара.
- Обед - 300 г овощного или куриного супа, 100 г нежирного мяса, любимый фрукт.
- Ужин - 200 г отварной или приготовленной на пару рыбы, салат из зеленых овощей, апельсин или яблоко, чай без сахара.
Примерная суточная калорийность такой диеты для быстрого похудения - 900–1200 ккал. Допускается увеличение порций в пределах 50–100 г. Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни на молокочае, если нет противопоказаний.
Меняем отношение к спорту
Похудеть без спорта реально. Вот только тело будет дряблым и рыхлым, а кожа частично потеряет упругость. Укрепить мышцы и создать красивый рельеф после такого похудения будет намного сложнее.
Ежедневные тренировки помогут создать аппетитные формы. Упражнения подбирают с учетом состояния здоровья и массы тела. К примеру, аэробика с высокой ударной нагрузкой не подойдет людям, страдающим от ожирения II и III степени, проблем с суставами. В таком случае целесообразнее сделать выбор в пользу ходьбы или танцев.
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Лучше всего записаться в тренажерный зал и нанять персонального тренера, который создаст программу для безопасного и эффективного снижения веса.
Чтобы быстро сжечь жировую прослойку, придется каждый день делать кардиоупражнения. Аэробика, танцы, бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде - всё это помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и убрать лишние сантиметры на талии и бедрах. Оптимальная длительность тренировки - от 30 до 60 минут.
Силовые упражнения увеличивают мышечную массу, укрепляют суставы и ускоряют метаболизм. Отказываться от таких тренировок не стоит. Особенно если вы уже скинули 5–7 кг. В противном случае через 1,5–2 месяца в проблемных местах начинает обвисать кожа. Устранить такой дефект с помощью антицеллюлитных гелей и лифтинг-кремов не получится.
Новичкам лучше начать с простейших упражнений на развитие мышц пресса, отжиманий, приседаний. Сформировать красивые руки и спину помогут тренировки с гантелями. Тип упражнений, количество повторов и подходов рассчитывают индивидуально. Поэтому силовой тренинг целесообразнее начинать под наблюдением профессионала.
Стройная подтянутая фигура - это результат многолетних тренировок и контроля рациона. Не загоняйте себя в жесткие рамки и не ставьте невыполнимых целей. Только четкий план и ежедневное следование ему поможет обрести стройность на всю жизнь.
Без спорта. Без редуксина и прочих таблеток. С пивом, чипсами и сосисками. Да, способ похудения «от Юли Бобрулько» выглядит анти-ЗОЖевским, но он работает. Что делать, а чего не делать, чтобы добиться таких результатов? Вся правда от первого лица, а также откровенный фотосет — вашему вниманию.
Худеть я начала после 8 марта этого года — подбила подруга: говорит, ты посмотри на фотки! Так и решилась. Способ нашла с помощью знакомых эндокринологов: еще после первой беременности они дали основные советы — два главных правила.
1. Чтобы похудеть, нужно есть . С голодухи люди пухнут, организм начинает запасать, может вообще «заблокироваться». Да, на голодной диете реально сбросить килограммов пять, но потом тело запротестует.
2. Секрет похудения — в одном стакане . Каждая порция еды должна умещаться в один обычный граненый стакан. Получается, что я тупо меньше ем.
Есть еще одна важная фишка: я пью ооочень много – минимум шесть литров чистой воды в день . Да, мне пишут, спрашивают, как поживают мои «бедные почки». Кто-то говорит, что я дура, что нельзя пить столько воды. Но! Экспериментальным путем я выяснила, что для меня три литра воды – это ни о чем, нет заметных отвесов. Возможно, кому-то этого более чем достаточно для похудательного эффекта – у всех организмы разные.
Свое употребление воды я могу сравнить со спортом: это целенаправленное действие. Люди идут заниматься, даже если они устали — у них есть график. Примерно до 14:00 стараюсь выпить максимальное количество – получается примерно 4 л, потом, ближе к вечеру, иду на уменьшение. Сейчас без какого-либо напряга выпиваю литр воды за раз.
Какой воды? Обычной, из-под крана. Я запасаюсь водой, ношу с собой бутылки, термос. Слышала, что рекомендуют добавлять в воду лимон, имбирь и так далее. Но я придерживаюсь теории о том, что чистая вода – это не еда. Все остальное – вода с соком, зеленый чай, кофе без сахара – это еда: организм включает другие механизмы, чтобы переработать такие напитки.
Я считаю, что с помощью воды мне удалось «разогнать» метаболизм. Первые 10 кг ушли за полтора месяца. Да, была некоторая слабость и упадок сил, но за месяц организм адаптировался. В июне у меня наступила фаза плато: вес с трудом уходил по 100 г в неделю. Я дала себе поесть побольше – килограмм сразу же пришел, но потом вес снова начал падать. Сейчас на весах от момента старта я вижу минус 15 кг. Моя цель – еще минус 5 кг.
Что касается еды. Первое время буквально засовывала еду в стакан – и суп, и гарнир. Если у вас, скажем, рис с котлетой, получается, что риса вы должны съесть уже не стакан, а половину, иначе котлета не поместится.
Ем каждые два часа. В день выходит 6-7 приемов пищи. Иногда, конечно, отступаю от режима – бывают перерывы и в три часа.
Никаких бесконечных контейнеров и баночек с собой не ношу. Специально ничего не готовлю. Сейчас я работаю по полдня, нет необходимости. На «перебежках» могу взять из дома яблоко, огурцы, крабовые палочки.
Утром завтракаю, в 10 утра пью кофе и перекусываю на работе – могу позволить себе и печенье, и конфеты, и бутерброд с ветчиной. Я это люблю, я это хочу. Откажись я от сладкого и мучного – будет гиблое дело: два дня – и я сорвусь. Не знаю, как другие держатся…
Обедаю я дома. Каша, макароны, сосиски – ем все, кроме майонеза. Просто не хочу. С момента, когда я перешла на дробное питание, организм начал по-новому ценить вкус еды. Обычные макароны без соуса вызывают совсем другие эмоции. А раньше могла положить себе тарелку макарон, три сосиски, сверху — сыр и кетчупа с майонезиком налить.
Что еще ем? Пиццу – редко, а вот роллы люблю. Могу съесть и бургер, и хот-дог, и шаурму, но в качестве исключения, конечно. Если в какой-то прием пищи выхожу за рамки стакана, вечером ужинаю, например, кефиром либо пью еще больше воды.
Любимые продукты? Нет, не смузи из сельдерея! Не люблю мясо, не люблю рыбу. Люблю шоколад, мороженое, чипсы! Да, чипсы и сыр-косичку!
Я люблю пиво! Когда начала худеть, изучила таблицу калорийности и выяснила, что пиво – самый низкокалорийный алкоголь, но никто же не пьет его по 100 г! Поэтому в качестве закуски съедаю не гору греночек с чесночком, а крабовые палочки или один маленькиий пакетик чипсов. Я себе это позволяю (честно пыталась перейти на белое сухое вино – оно же противное и кислое!) Но если знаю, что сегодня вечером буду употреблять, в течение дня снижаю калорийность еды. Могу вообще не есть с обеда.
Я не хочу ставить себе жесткие ограничения. Для меня те, кто постоянно питается куриной грудкой и брокколи – герои. Я так просто не смогу. То есть я смогу – человек может все в принципе, но какой ценой?.. И всю жизнь так? Я вот сегодня конфеты съела, печенье съела – немного, но мне это в кайф!
Спорт как явление я категорически избегаю, это не про меня. Говорят, у меня накачанные икры – возможно, от того, что я долго и много ходила на каблуках (на кеды перешла совсем недавно). А еще я всю жизнь занимаюсь танцами. Кроме того, двое детей и работа не дают сидеть на месте. Возможно, поэтому я не стала, как в поговорке, «тощей коровой, которая еще не газель».
Несмотря на резкое похудение, у меня не образовалось целлюлита или проблем с провисанием кожи. На днях нашла фотографии, где мне 18 лет: вот там – целлюлит на ляжках, а сейчас нет. Возможно, тоже благодаря воде.
Раза четыре ходила на салонную процедуру кавитации (где ультразвуком «разбивают» жировые клетки) и инфракрасной сауны. Эффект был, но очень слабый. Все эти процедуры без диеты – фигня.
