Как увеличить гибкость тела в домашних условиях. Что такое гибкость тела, как развить, комплекс гимнастических упражнений. Что такое гибкость

Факторы, влияющие на гибкость тела человека. Правила и способы безопасного ее улучшения в домашних условиях. Эффективные упражнения из аквааэробики, йоги, фитнеса.

Содержание статьи:

Гибкость тела - это степень подвижности тазобедренных, голеностопных, коленных, локтевых и плечевых суставов. Она бывает активной, достигаемой только при помощи собственных мышц, и пассивной (под влиянием со стороны). Определяют ее по амплитуде движений и глубине прогиба позвоночника. Кому-то повезло родиться с ней, но гораздо большему числу людей ее все-таки нужно развивать.

От чего зависит гибкость тела

Врожденные способности - это первое, что влияет на гибкость нашего тела. Некоторые люди в силу своих анатомических особенностей просто не в состоянии скручиваться, как йоги, даже после длительной подготовки. Огромное значение имеет и то, занимался ли человек в детстве спортом. Если нет, то ему будет гораздо сложнее добиться каких-то ярких результатов.

Вот еще несколько факторов, от которых зависит гибкость тела:

Возраст . Чем старше человек, тем меньшей становится подвижность его суставов.
Пол человека . Женщины куда более способны в этом плане, чем мужчины. Их мышцы не так зажаты и быстрее растягиваются.
Состояние суставов . Их подвижность значительно ограничивается после перенесенных травм и заболеваний (артрит, бурсит, остеохондроз и др.).
Растяжка мышц . Речь идет в большей степени о спине и ногах. Нельзя стать в красивый мостик даже с самой гибкой спиной, если ноги плохо растянуты.
Эмоциональное состояние . Гибкость заметно снижается под воздействием стресса. В этом случае на разминку затрачивается гораздо больше времени.
Тип телосложения . Полные люди не так пластичны, как худенькие. За счет лишнего веса им труднее контролировать свое тело. Задачу несколько усложняет и рост: чем выше девушка или парень, тем больше усилий нужно прилагать при занятиях.

Важно! Даже самый гибкий человек, если долго не растягивается (более 1-2 лет), постепенно становится «зажатым». Это связано с тем, что происходит ослабление мышечного каркаса и позвоночник теряет свою эластичность.

Правила повышения гибкости тела

В первые месяцы нельзя сильно нагружать себя, это грозит повреждением суставов и сухожилий. Растягивание должно происходить медленно, плавно, с постепенным усложнением упражнений. Сначала занимаются 1-2 раза в неделю, спустя дней 20 интервал уменьшают, постепенно приходя к ежедневным тренировкам. Их оптимальная длительность - от 20 до 60 минут.

Вот что еще следует учитывать:

Правильная подготовка . Перед тем как приступить к развитию гибкости тела человека, нужно принять теплую ванну (душ) или как следует разогреть мышцы. Просто идеально делать это после пробежки, достаточно и дистанции в 1 км, особенно летом. Если этот вариант не подходит, можно позаниматься на беговой дорожке, велотренажере или элипсе, хватит и 5-10 минут.
Время занятий . Желательно выбирать утро, заниматься до 12 часов. Именно тогда мышцы и сухожилия наиболее расслаблены, поэтому тянуться они будут легко и без особой боли.
Релаксация . Она помогает добиться лучшего эффекта и зафиксировать полученные результаты. Расслабляться нужно каждые 10-15 минут. Можно использовать пранаямы из йоги. Сядьте в позу Сиддхасана - держите спину прямо и положите нога на ногу, чтобы стопы оказались сверху. Руки протяните немного вперед над коленями. Затем сделайте резкий выдох носом, а спустя 10 секунд быстро ртом наберите воздуха и выпустите его. Повторите эти действия 10 раз.
Длительность и количество упражнений . Если речь идет о статическом виде, то в одной позе нужно оставаться минимум 10 секунд. В этом случае суставы будут разрабатываться без резких движений, что позволит избежать их травм. Повторять одно и то же упражнение нужно от 3 до 30 раз, сколько позволит ваше тело.
Отсутствие болей . Не допускаются хрусты и прострелы в коленях, как только появляется сильный дискомфорт, нужно немедленно прекратить тренировку. Все, что вы должны чувствовать во время ее проведения - это ощущение растягивания и напряжение мышц.
Поза . Важно сочетать лежачие, стоячие, сидячие, чередуя их. При этом движения на весу делать всегда тяжелее, они требуют больше выносливости.

Важно! Во избежание быстрого угасания полученного эффекта заниматься нужно без длительных перерывов (не реже 2 раз в месяц). Очень полезно для развития гибкости тела человека начинать день с потягиваний в постели.

Как быстро и без боли развить гибкость тела

В самом начале (первые 2-3 месяца) лучше всего делать упражнения в воде или с использованием различных предметов - фитбола, кирпичей, ремней. Для удобства и безопасности можно привлекать партнера. Хорошо помогают асаны из йоги и пилатеса, статические и баллистические упражнения.

Как повысить гибкость тела в воде

Это наиболее безопасный способ приобретения пластичности. Лучше всего выбирать водоем со стоячей водой или море в период отсутствия волн, отливов и сильных приливов. Чтобы не допустить травм, на дне должен быть песок, а не галька, на которой можно легко поскользнуться. Заходить глубоко не нужно, достаточно оказаться в воде так, чтобы она чуть-чуть не доходила до поясницы. Естественно, аквааэробика исключается в прохладное время года.

Пошаговая инструкция по выполнению комплекса эффективных упражнений:

Спина . Поставьте ноги вместе и одну направьте вперед, максимально вытягивая носок. Спину в это время держите ровно, а руками тянитесь вверх. Почувствуйте напряжение в теле и повторите это столько раз, сколько сможете. Далее сделайте наклон назад и, поддерживая себя под ягодицы, продолжайте опускаться в воду, пока полностью не погрузитесь в нее. Продублируйте то же самое еще 9 раз.
Шея . Лягте на спину на воде и попробуйте максимально вытянуться. Приподнимите корпус тела над поверхностью, сделав прогиб в области копчика, а затем голову. Оставайтесь в таком положении 10 секунд и в точности повторите процедуру.
Руки . Лягте на воду, но теперь уже на живот, и потянитесь руками вперед, а затем в стороны. В это время важно не поднимать слишком высоко шею и лицо.
Ноги . Стоя ровно, отведите левую ногу назад, насколько это возможно, и возьмитесь за стопу правой рукой. Тяните ее максимально назад, а затем вверх. Аналогичные действия теперь повторите с правой ногой и левой рукой.
Плечи . Вытяните руки вверх и, не сдвигая с места корпус тела, уведите их как можно дальше в бок. Сделайте это упражнение по 10 раз для каждой стороны, а затем скрестите пальцы рук позади спины, и вытягивайте их назад, не допуская прогиба в спине.

В воде разрешается выполнять абсолютно любые упражнения - сгибания, скручивания, вытяжения, повороты и выпады ногами. Особенно эффективны круговые движения руками, плечами и бедрами. Главное при этом, чтобы вода не попадала в глаза и уши. Можно надеть специальные очки и шапочку.

Важно! Развивать гибкость тела в водоеме можно даже при остеохондрозе, варикозном расширении вен и других заболеваниях, когда противопоказаны силовые нагрузки.

Как развить гибкость тела в домашних условиях с помощью подручных предметов

Вам понадобится мяч-фитбол средних размеров, деревянный или обычный кирпич, стул, плотная веревка или ремень. Все это позволит исключить болевые ощущения и избежать травм. Особенно актуальны такие занятия, когда имеются проблемы с суставами. Для удобства потребуется еще и несколько одеял, которые нужно будет подстелить под себя.

Особенности использования подручных предметов:

Кирпичи . Их понадобится 2 шт., которые нужно поставить друг против друга на расстоянии ваших плеч. Затем лягте на пол, направьте пятки к потолку и напрягите ноги. Руки тем временем согните в локтях, разведите как можно шире пальцы и приподнимитесь над поверхностью. Далее медленно опустите плечи на опору и удерживайте корпус тела на весу, чтобы колени не касались коврика. Через 20 секунд вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое 5 раз.
Стул . Постелите на полу два коврика, сложенные втрое. Положите их так, чтобы они оказались под вашей спиной. Шея при этом должна почти полностью находиться на них. На расстоянии примерно в 25 см от опоры поставьте стул. Далее лягте на пол спиной к нему, войдите в «березку», вытянув ноги вверх, и аккуратно опустите их на возвышение по одной. Делать это упражнение нужно не менее 5 раз, но если почувствуете головокружение, немного отдохните. Это вполне нормально, поскольку в такой позе кровь резко приливает к голове. Далее можно сделать так: сядьте на стул, возьмитесь руками за его спинку и, стараясь не перемещать корпус тела, разверните голову и плечи в сторону.
Веревка . Вместо нее лучше использовать ремень. Что бы ни было выбрано, набросьте его на ноги. Затем лягте на коврик и тяните веревку на себя, чтобы они оказались под углом не меньше 45 градусов. Не отпускайте приспособление 2-3 минуты. Если оно будет сильно давить, ослабьте хватку.
Болстеры . Их нужно положить один на один. Затем лягте на пол так, чтобы они оказались прямо под поясницей. Ноги согните в коленях, а руки соедините за головой и тянитесь ими вперед. Далее направляйте живот вверх, уводя бедра и лопатки к полу. Не забывайте при этом глубоко дышать. Чтобы быстро развить гибкость тела, задерживайтесь в такой позе на 5-7 минут.
Фитбол . Лягте спиной на пол на расстояние примерно в 0,5 м от опоры и поставьте ноги на мяч. В итоге ваши колени должны оказаться полусогнутыми, а голова и руки - лежать на поверхности. Оставайтесь в таком положении около 3 минут. Еще одно упражнение: обопритесь спиной о мяч, руки заведите за голову и медленно немного передвиньтесь к полу. В результате бедра должны оказаться на весу, а колени согнуты. Хорошо зафиксировавшись в таком положении, попробуйте приподнять корпус тела над полом и удержать его хотя бы 10 секунд. Повторите такие движения 5-10 раз. Они отлично разрабатывают позвоночник, бедра и лопатки.

Развитие гибкости тела с помощью асан йоги

Этот вариант позволяет увидеть улучшения за 2-3 месяца постоянной практики. Предлагаемые упражнения достаточно просты даже для новичка. Их можно смело выполнять при остеохондрозе и других проблемах по части ревматологии. Первоначальная задача - углубить степень растяжения мышц и проработать суставы.

Популярные асаны йоги для гибкости тела:

Вираласана . Поза кошки выполняется так - встаньте на четвереньки, поставьте кисти строго под плечи. Коленки должны оказаться под бедрами, а руки - под подбородком, пятки смотрят на потолок. Одновременно приподнимите копчик и голову. Сделайте глубокий прогиб в области грудного отдела и поясницы. Расслабьте мышцы шеи и побудьте в этом положении хотя бы минуту.
Бхуджангасана . Для выполнения позы Сфинкса ложимся на живот, выпрямляем руки, ставим ладони на пол примерно на уровне ушей и верхней частью тела тянемся к потолку. Лицо должно смотреть вверх, а пятки - на бедра. Оставайтесь в таком положении 30 секунд и повторите упражнение 10 раз.
Уштрасана . Эта асана больше известна как поза Верблюда. Для того чтобы в нее войти, станьте на колени, соедините их и стопы вместе и сделайте прогиб назад. Уводите голову как можно дальше к пяткам. Руками при этом держитесь за пальцы ног. Повторяйте аналогичные действия на протяжении 3-х минут.
Анджанейасана . Сядьте на ягодицы и руками подтяните вытянутые ноги к груди, держась за их пальцы. Не теряйте равновесия, дышите. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась назад, а была ровной. Не выходите из асаны 10 секунд, после чего плавно опустите ноги и сделайте 5 повторов этого упражнения.
Убхая Падангуштасана . В этой позе отлично вытягиваются задние и передние поверхности бедра, поясница, лопатки. Для начала встаньте на два колена и правое немного переместите вперед, чтобы оно оказалось под углом 45 градусов. Затем левую ногу вытяните назад, положив на пол. Руки скрестите над головой и уведите за голову, так, чтобы в спине образовался небольшой прогиб. Теперь поменяйте ноги. Рекомендуется повторять такую асану 7-10 раз за одну практику.
Кроунчасана . Эта поза необходима для улучшения подвижности тазобедренных суставов, коленей и лодыжек. Начинаем с того, что садимся на ягодицы, после чего подгибаем левую ногу под себя, а правую поднимаем вверх. При этом нужно держаться за стопу двумя руками. Постарайтесь отвести ногу как можно дальше, но без боли, и подождите 30 секунд. Затем повторите то же самое уже с правой ногой. Не стоит перенапрягать мышцы и делать более 15 таких упражнений за раз.
Адхо Мукха Шванасана . Поставьте ноги вдоль линии плеч и опустите ладони на пол. Расставьте пальцы рук как можно шире, они должны оказаться параллельно стопам. Далее шагните назад, чтобы в спине образовался хороший прогиб. Затем, с выдохом, уводите ягодицы назад, а бицепсы вперед, стараясь уменьшить пространство под собой. Оставайтесь в позе 1 минуту, после чего поднимитесь и повторите ее 10 раз.

Чтобы не навредить себе, занятие йогой для разработки гибкости тела в первые полгода не должно длиться дольше часа. В это время следует каждые 10 минут принимать позу ребенка. Вам нужно сесть на колени, опустить таз на пятки, а грудь - на ноги, вытянуть руки впереди себя. Голова при этом должна лежать на полу, старайтесь разводить лопатки по сторонам.

Важно! После первого занятия очень сильно будут болеть спина, лопатки, плечи, руки, поясница. Ничего страшного в этом нет, просто дайте себе неделю на отдых и затем продолжайте улучшение гибкости тела.

Баллистические упражнения для гибкости всего тела

Перед тем как приступить к зарядке, необходимо размяться в течение 10-15 минут. Очень хорошо, если вы при этом немного вспотеете. Так получится разогреть мышцы и суставы, избежав разрыва связок и сухожилий. Баллистические упражнения лучше всего действуют в связке со статическими. Сначала выполняются первые, а потом вторые. В дальнейшем, спустя 3-5 месяцев, их можно будет чередовать.

Самые эффективные упражнения:

Махи ногами . Поставьте их на ширине плеч и поочередно резко поднимайте как можно выше. Сначала отводите их вперед, а затем назад. Далее повторяйте то же самое, но уже с отводом ноги в стороны. Если пока еще плохо контролируете свое тело, можно опираться о спинку стула. С каждой стороны нужно сделать по 10 махов.
Вращения тазом . Станьте так, чтобы стопы оказались под плечами. Руки положите на бедра и направляйте по часовой стрелке, вправо-назад-влево-вперед. Пройдя один круг, двигайтесь в обратную сторону. Сделайте 10-20 таких вращений.
Мельница . Поставьте ноги на расстояние вытянутых рук и, наклонившись, коснитесь левой кистью правой стопы. Другая рука в этот момент должна находиться над головой в распрямленном виде. Повторите то же самое с левой ногой. Сделайте всего 10-20 таких наклонов.
Прогиб назад . Стоя, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног через спину. Сделав это, задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Входите в эту позу еще раз 10 и затем немного отдохните.
Перекаты . Согните ноги в коленях и присядьте, оставляя бедра в воздухе. Левую ногу вытяните в сторону и перенесите на нее вес тела. Теперь повторите эти же действия с правой ногой, и так 10 раз.

Важно! Чтобы не травмироваться, не делайте резких рывков. Все наклоны, прогибы, перекаты и вращения должны выполняться плавно, без спешки.

Статические упражнения для развития гибкости тела

Это наиболее важный этап, поскольку именно на нем закрепляются и улучшаются полученные результаты. Такие упражнения всегда выполняют только после хорошей разминки и разогрева мышц. В первые 2-4 месяца можно перевязывать колени и стопы эластичным бинтом, чтобы предотвратить травмы сухожилий и связок. Было бы неплохо до и после занятия использовать разогревающий крем - «Аналогос», «Венорутон», «Никофлекс».

Подборка лучших статических упражнений:

Стоя . Разведите ноги вдоль плеч и потянитесь прямыми руками к полу. Если есть возможность, поставьте ладони на поверхность и подождите 30 секунд. Далее поочередно согните ноги в коленях и через спину направьте их к голове, насколько позволяет гибкость тела. После этого заведите правую руку за голову, а левую за спину и скрестите пальцы. Через 30 секунд поменяйте их местами. Теперь сделайте другое упражнение - мостик. Для этого аккуратно сойдите по стене на пол. Чтобы не ушибиться, подстелите себе одеяло.
Сидя . Ваши ягодицы должны лежать на полу, а ноги быть расставлены максимально в стороны. Ваша задача - тянуться сначала вперед, а после вправо и влево, задерживаясь в каждой позе на 30 секунд. Потом соедините ноги вместе и попробуйте руками дотянуться до пальцев. Если получится, посидите так хотя бы 10 секунд.
Лежа . Ваше лицо должно быть обращено к полу. Согните ноги и захватите их за пальцы. Затем пробуйте как можно ближе подвести бедра к шее, изображая корзинку. Не стоит при этом расставлять ноги слишком широко, иначе особого эффекта не будет. Дальше можно сделать такое упражнение: не отрывая грудь и бедра от пола, приподнимите руки и держите их на весу 10-20 секунд параллельно корпусу тела. Еще один способ - разводить ноги в сторону, лежа на спине.

Как развить гибкость тела - смотрите на видео:

Даже если у вас плохая гибкость тела, не отчаивайтесь, предложенные в статье упражнения и советы точно помогут решить эту проблему. В итоге вы приобретете легкую походку и уверенность в себе!

Тренировка гибкости тела помогает приобрести хорошую растяжку и добиться высот в излюбленном виде спорта. Растянутые мышцы меньше подвержены травмам. Каждый человек может выполнять комплекс упражнений, а тренировка гибкости должна стать незаменимой частью ежедневных занятий.

Показана такая тренировка особенно при сидячем образе жизни – она может взбодрить, придать сил, укрепит системы организма человека. Каждая мышца и сустав должны принимать участие в тренировке для улучшения физического состояния и приобретения энергии.

Особенно полезно выполнять упражнения на гибкость во время эмоциональных перегрузок и стресса. Ведь тело тесно связано с психикой, и расслабление мышц приводит к заметному психологическому эффекту – избавлению от стрессов и нервозности.

Виды гибкости Вашего тела

Давайте сначала разберемся с видами гибкости. Можно выделить несколько типов:

Динамическая (кинетическая). Она дает возможность осуществлять динамические движения в суставе по полной амплитуде. Ее рекомендуют совершать новичкам.
Статически-активная. Это упражнения на поддержание растянутого положения с помощью усилий мышц.
Статически-пассивная – приобретение определенного положения, и его поддержка с помощью партнера, тренажера, веса или какого-либо оборудования.

Упражнения для тренировки гибкости в основном успешно выполняются женщинами и молодыми людьми – в юном возрасте растяжка максимальна. Однако нельзя ставить на себе крест людям в так называемом «солидном» возрасте. На уровень гибкости действуют и такие факторы, как эластичность сухожилий, вид сустава, температура тела. Чем выше температура, тем лучше гибкость, а потому упражнения для тренировки гибкости надо начинать с разогрева.

5 правил тренировки на гибкость

Необходимо оценить динамические возможности человека.
Здесь не обойтись без советов опытного тренера. Важно сначала разобраться в себе, и понять, сможете ли выполнять определенные упражнения. Если у вас, например, трудности в приседаниях со штангой, это не значит, что нужно посвящать много времени упражнениям по улучшению подвижности в тазобедренном и голеностопном суставе. Совет тренера важен, или, по крайней мере, посвятите время изучению необходимой литературы, оцените свои возможности. Здесь играют роль индивидуальные факторы и их нужно учитывать.
При правильном подходе улучшения не заставят себя ждать.
Одно из двух: или улучшение наступило сразу, или вам просто не подходит упражнение. Все дело в наших физиологических возможностях. Они не позволяют создать достаточную силу сдвига в тканях и это хорошо, потому что мы достаточно хрупки. Не стоит продолжать одно и то же упражнение, которое не дает эффекта. Кроме негативного эффекта для мышц и сухожилий, ничего не добьетесь. Определите упражнение, которое не получается и переходите к другому, выполняя его с большой амплитудой. Постепенно характеристики ваших мышц изменятся, и вы сможете вернуться к не удавшимся упражнениям.
Дискомфорт от растяжки – совсем не то же, что и боль.
Боль опасна и говорит о какой-то травме, а дискомфорт – всего лишь сигнал мозга, что это ему неудобно. Главное в этой ситуации «перехитрить» свою психику и не считать время до окончания тренировки, выполняя неинтересные упражнения, а дать себе некоторое время отдохнуть, отдышаться, продемонстрировать себе, что все под контролем. Упражнения для тренировки гибкости могут приносить дискомфорт, и с этим следует смириться. А боль – сигнал, что не все в порядке, в этом случае рекомендуется помощь врача.
Защемление сустава не имеет ничего общего с растяжкой.
Растяжка – это очень серьезно, а защемление может возникнуть при неправильном положении. Если вы испытываете неприятные ощущения, просто смените положение. Проведите еще тренировки на гибкость и растяжку.
Не злоупотребляйте использованием резиновых лент. Это не снаряд.
Они были разработаны много лет назад для изменения механики суставов, чтобы сделать сложные и опасные движения легкодоступными. И, несмотря на то, что резиновая лента помогает справляться с болью, лучше определенный комплекс упражнений по мере увеличения практики выполнять без нее. Это улучшит подвижность суставов и мышц.

Упражнения на развитие гибкости частей тела

Растяжка – важнейшая часть тренировки и выполнять специальные упражнения нужно регулярно.

Тренировка для развития гибкости шеи

Начинать следует с растяжки мышц головы и шеи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Не меняя положения начать вращения головой, стараясь, чтобы движение шло по максимальной окружности.
По 12 раз делать повороты головы вправо и влево, стараясь увеличить обзор. По мере тренированности нужно увеличивать скорость поворотов.
Коснуться подбородком груди, затем поднять глаза к потолку, выполнить наклоны вправо-влево. Упражнение повторить 12 раз.
Для проведения упражнений на мышцы шеи следует лечь на спину и прогнуться мостиком, таким образом, перенеся основную нагрузку на шею.

Тренировка для развития гибкости предплечья

Следующим циклом упражнений является растяжка мышц предплечья . Для этого следует выполнять ряд простых упражнений

Занять положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны, чтобы они были параллельны полу. Слегка сжав кулаки, выполнять вращательные движения в разные стороны по нескольку раз.
Вытянуть руки в стороны и поднимать их вверх до соприкосновения ладонями и затем по круговой траектории опустить.
В положении стоя совершать круговые вращения руками так, чтобы они находились как можно ближе к телу.

Тренировка для развития гибкости рук

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой дотроньтесь до внешней поверхности правой руки выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Держите 10 секунд, потом повторите упражнение для другой руки.
Положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой, удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды.

Тренировки на гибкость и растяжку кистей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите руки за спину, сцепив их в замок. Наклоните туловище вперед и поднимите руки за спиной вверх, раскрывая ладони наружу. Задерживайте так 5-10 секунд, потом вернитесь в исходное положение.
Отгибайте каждый палец к тыльной стороне ладони, затем сожмите и разожмите кулак.

Тренировки на гибкость и выносливость позвоночника

Лягте на коврик и тяните руки в одну сторону, а ноги – в другую. В этом случае улучшается растяжка позвоночника.
Затем сделайте то же самое на боку, сначала для левых руки и ноги, а потом для правых.
Встаньте на четвереньки и отведите левую ногу в сторону. Затем, не меняя положения, постарайтесь приподняться, растягивая позвоночник.
Сядьте на пол, согните одну ногу, зафиксировав ее районе паха. После этого наклоняйтесь вперед, скручивая позвоночник. Затем сделайте упражнение на другую ногу.

Упражнения для тренировки гибкости таза

Положение стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Постепенно наклоняйтесь, слегка сгибая колени. Держите растяжку в этой позе 10-15 секунд до полного расслабления.
Примите положение стоя, ноги так же на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Держать полу 30 секунд.
Сядьте и широко разведите ноги в стороны, согните правое колено и правую голень, левую голень положите сверху на правую, так, чтобы левая лодыжка была над правым коленом. Согните обе ступни для обеспечения устойчивости и защиты коленей.

Тренировка на гибкость и растяжку ног

Правая нога вперед, а левая – назад. Коленом левой ноги упритесь в пол. После этого медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение, продержитесь в позе 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь еще ниже. Опять замрите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
Выпрямите правую ногу, опираясь на колено левой. Руки упираются в пол. Теперь медленно наклоняйте туловище вниз, следя, чтобы спина оставалась ровной. Опустившись вниз, задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем, выдохнув, постарайтесь опуститься еще ниже. А затем, почувствовав растяжку, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
Лягте на спину, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой чуть выше колена. Сделайте вдох и, выдыхая, медленно тяните ногу на себя. В пиковой точке продержитесь 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Теперь смените ногу.

Тренировка для развития гибкости ступней

Совершайте медленные вращательные движения ступней. Выполнять можно на стуле, свесив ноги. Выполняйте вращение стопой во внутрь, а затем в обратном направлении. При этом большие пальцы должны быть подняты вверх.
Это упражнение рекомендуют врачи людям с травмами стопы. Скрутите полотенце и положите его сбоку больной ноги. Затем наступайте на полотенце одной ногой, другую поднимите вверх и старайтесь удержать равновесие.

Упражнения для тренировки гибкости не исчерпываются перечисленными. Более того, их очень много. Но мы собрали основные и наиболее эффективные, которые можно применять как новичкам, так и опытным спортсменам. Растяжка играет важную роль во всех видах спорта, так как приводит тело в необходимое «боевое» состояние.

Ежедневно выполняя упражнения перед занятиями излюбленным видом спорта, вы добьетесь большей отдачи от упражнений. Тренировка для развития гибкости чрезвычайно важна в любом возрасте и при любых видах спорта.

Современный ритм жизни практически обязывает человека иметь здоровое и крепкое тело. Сегодня многие стараются правильно питаться и заниматься спортом, однако, к сожалению, хорошей гибкостью может похвастаться далеко не каждый. А ведь именно от этого зависит, насколько легко вы двигаетесь. Если вы стали замечать, что такие движения, как обычное застегивание обуви, стали даваться все сложнее, то, скорее всего, причиной этому стала как раз потеря гибкости. В этой статье мы расскажем о том, что такое гибкость, для чего она нужна и что на нее влияет. Также речь пойдет о том, как ее развить, какие упражнения стоит выполнять и какие правила необходимо соблюдать при этом.

От чего зависит гибкость тела

Но сначала следует отметить, что «гибкость» - это не спортивный термин. Данная способность нужна человеку в первую очередь для того, чтобы свободно выполнять различные движения. Хорошая гибкость свидетельствует о высокой эластичности мышц, связок и подвижности суставов. Конечно же, способность тканей к растяжению напрямую зависит от физического и душевного здоровья человека. Все органы и процессы в теле взаимосвязаны, поэтому выделить какой-то один фактор, влияющий на гибкость, невозможно. Среди факторов, которые негативно действуют на мышечный тонус, можно отметить возрастные изменения организма и регулярные стрессы. Вернуть гибкость человек может абсолютно в любом возрасте. Добиться желаемого результата поможет выполнение соответствующих упражнений. Однако каждый человек должен подбирать правильную нагрузку в зависимости от состояния своего здоровья.

Простые упражнения для растяжки

Для начала мы хотели бы рассмотреть наиболее простые и распространенные упражнения. Каждое из них рекомендуется выполнять как минимум 6 раз. Помните, что при этом очень важна плавность движений. Менять очередность не рекомендуется.

Упражнение 1. Выполнять наклоны головы вперед, назад, вправо и влево в положении стоя.

Упражнение 2. Прямые руки развести в стороны и начать вращательные движения кистями.

Упражнение 3. Плавно перейти к вращению руками по широкой амплитуде вперед и назад.

Упражнение 4. Руки соединить в замок и расположить их на затылке, после этого начать вращения тазом сначала вправо, а затем влево.

Упражнение 5. Стопы поставить близко друг к другу, руки положить на колени и вращать ноги сначала в правую, а потом в левую сторону.

Упражнение 6. Приступить к выполнению наклонов вперед, старясь коснуться ладонями пола. При этом стоит следить за состоянием коленей, они не должны перенапрягаться.

Упражнение 7. Взять гимнастическую палку или то, чем ее можно заменить. Руки при этом должны быть зафиксированы в положении шире плеч. Их следует поднять вверх и максимально отвести назад, будто выкручивая суставы. Спустя какое-то время можно постараться сократить расстояние между кистями.

Упражнение 8. Встать ногами врозь и положить руки на талию. Поднимая правую руку вверх, одновременно с этим наклониться влево. Затем поменять сторону наклона и руку.

Упражнение 9. Сесть на пол, вытянув ноги вперед и держа их вместе. Попытаться дотянуться пальцами до стоп.

Эти и другие упражнения помогут повысить эластичность мышц и связок и добиться улучшения гибкости. Однако перед их выполнением следует ознакомиться с противопоказаниями и рекомендациями, описанными ниже.

В каких случаях делать растяжку запрещается

В некоторых случаях растяжка мышц может не помочь, а только навредить человеку. К состояниям, при которых упражнения запрещены, относятся:

вывихи суставов и незалеченные переломы костей;
некоторое время после интенсивной тренировки. После сильных нагрузок разрешаются только успокаивающие упражнения;
болезни суставов, наличие воспалений в организме.
сердечно-сосудистые заболевания и патологии, при которых высок риск возникновения тромбов.

Правила выполнения упражнений

Перед тем, как начать выполнять упражнения, следует изучить изложенные ниже правила.

Вначале необходимо разогреть мышцы. Для этого можно использовать скакалку, велосипед или просто бег.
Во время выполнения упражнений не стоит использовать силу, в данном случае она просто не нужна.
Рывки и резкие движения могут привести к серьезным травмам, поэтому все упражнения нужно выполнять плавно. Когда тело привыкнет, нагрузку можно будет постепенно увеличить.
Системность в данном случае является залогом успеха. Регулярное выполнение упражнений намного важнее, чем то, насколько большая амплитуда ног у вас во время шпагата.
Переходы от одного упражнения к другому должны быть плавными, перерывы лучше не делать совсем.
Если во время растяжки вы почувствовали острую боль, то необходимо сразу же прекратить выполнять упражнения. Лучше всего после этого перейти к растяжке другой группы мышц или просто уменьшить амплитуду.

Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете получить максимальную пользу от упражнений. А выполняя приведенный комплекс ежедневно или хотя бы через день, уже через несколько недель вы сможете заметить результат.

А закрепить результат и восполнить недостаток микроэлементов, влияющих на общее самочувствие и, как следствие, гибкость, могут помочь специальные витаминные комплексы. Один из таких - Селцинк Плюс, который содержит селен, цинк, бета-каротин и витамины Е и С.

Инструкция

Развиваем руки: сцепляем их перед грудью, не разжимая пальцы – руки вперед, влево, вправо. Ладони при этом выворачиваем вперед. Далее руки кладем на спинку стула, встаем под углом 90 градусов, и совершаем прогибы вперед и назад, максимально напрягая руки в этот момент.

Развиваем туловище: ноги на ширине плеч, медленно гнемся и касаемся правой пятки, затем левой. Обхватываем ладонями голени, и начинаем покачиваться, не разжимая рук. Стараемся коснутся головой ног. Качаем .

Развиваем ноги: Одна нага на земле, вторую берем в руки, и прижимаем к , повторяем несколько раз. Новички могут выполнять упражнение лежа . Упражнение повторяем с обеими ногами. Махи ногой, вперед, назад, с уклонами влево вправо. Нога должна быть расслаблена.

Полезный совет

Все упражнения выполняются с повторами 8-16 раз, полный комплекс упражнений, для одной тренировки, повторяется 2-3 раза.

Источники:

как развить у ребенка гибкость

Для многих видов спорта требуется не только большая мышечная масса, но и отличная гибкость . Такие параметры определяются во многом генами и биологией, хотя попытаться их развить может каждый.

Инструкция

Работайте над растяжкой. Это самое простое и очевидное решение, которое позволит телу двигаться в гораздо большем количестве плоскостей, чем раньше и вообще, поможет чувствовать себя легче в повседневности. Приучите себя потянуться перед каждой тренировкой – это расслабит мышцы и приготовит их к нагрузкам. Однако и в конце занятия обязательно уделяйте 15 минут растяжке: мышцы (как , например) имеют меньший шанс порваться, будучи разогретыми. Базовыми упражнениями являются наклоны (хорошим результатом считайте возможность полностью упереться ладонью в пол, не сгибая коленей) и растяжка буквой V – так вы должны расставить ноги, будучи на полу. В данном случае вам стоит стремиться к 180 градусам, но и 120 - это достижение.

Смените . Разумеется, не полностью, но попытайтесь помимо легкой атлетики заняться, например, акробатикой или сноубордом. Это не только нагрузит новые для вас группы мышц, но еще и значительно увеличит координацию – а это может скомпенсировать любое отсутствие врожденной пластичности. Идеальным же видом для этого можно назвать – он требует от максимальной плавности движений и умения работать со своим телом в сотнях различных ситуаций. Чтобы не переключаться полностью на данную дисциплину, посмотрите несколько базовых -уроков в интернете и работайте над самыми простыми движениями. Чтобы довести их до идеала, профессионалы могут потратить несколько лет.

Проводите больше времени на , брусьях и другого рода металлических конструкциях. Ради вдохновения можете посмотреть канал BBC о животных: обезьяны представляют собой просто верх пластичности. Все из-за того, что даже элементарный подъем по шведской лестнице задействует в 3 раза больше мышц, чем жим лежа. Настоящая гибкость заключается в идеальной способности работать с собственным телом, без нагрузок и лишнего веса. Поэтому подтягивания разных хватов являются почти идеальной физической нагрузкой.

Ходите на «4 ». Самым лучшим упражнением, которое пришло к нам из восточных , опять же является копирование приматов. Встаньте так, чтобы ладони полностью упирались в пол, а ноги стояли на носочках. При этом голову держите как можно выше и попытайтесь пройти по квартире. Если упражнение вызывает хоть малейшее неудобство – ходите до победного конца, пока вы не научитесь плавно совершать кувырки, вращения и прыжки в таком положении.

Видео по теме

Полезный совет

Не обращайте внимания на то, что смотритесь глупо. Это так только до тех пор, пока вы не начнете удивляться собственной пластичности.

Уровень гибкости тела говорит о состоянии суставов, связок и мышц. Если человек без особых усилий скручивается в позвоночнике и выполняет многие другие сложные движения, то можно сказать, что он гибкий. Повысить гибкость тела помогут упражнения на растяжку и скручивания.

Инструкция

Встаньте прямо, руки поднимите вверх, пальцы соедините в «замочек». На вдохе направьте вперед колени, таз, живот, грудь. Позвоночник прогните назад дугой, подбородок опустите к основанию шеи. Дышите спокойно, если почувствовали дрожь в теле, то выходите из позы. Возвращение происходит таким образом: на вдохе сначала направьте назад колени, потом бедра, выпрямитесь в позвоночнике.

Ноги расположите на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклоните корпус к бедрам. Тянитесь грудью вперед, ладони разместите на голенях. На вдохе выпрямитесь.

Встаньте на правое колено, левую ногу отведите в сторону, руки поднимите вверх. С выдохом наклоните корпус боком к левой ноге, максимально изогнув позвоночник. Задержитесь на 1 минуту в позе. Со вдохом полностью выпрямитесь. Поменяйте ноги местами и сделайте наклон вправо.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки поднимите вверх. С выдохом наклонитесь грудью к полу, ладони разместите на полу перед собой. Постарайтесь максимально расслабить мышцы ног, это позволит нагнуться постепенно еще ниже к полу. Через 3 минуты медленно выпрямитесь.

Встаньте на колени, руки опустите вдоль тела. На вдохе раскройте грудную клетку, отведите плечи назад, опуститесь ладонями на пятки, направив таз вперед. Ягодицы старайтесь приподнять от пяток как можно выше, подбородок наклоняйте к основанию шеи. Через 20 секунд на вдохе оттолкнитесь ладонями от пяток и встаньте прямо.

Сядьте между пяток, ягодицы полностью опустите на пол. Если это положение тела для вас трудно выполнимо, то чуть приподнимитесь над полом, через несколько занятий вы сможете легко садиться в позу. Если упражнение вы выполняете без болевых ощущений, то наклонитесь назад и обопритесь на локти. Наиболее сложная позиция данной растяжки – полное опускание спины на пол. Выполняйте упражнение 1 – 4 минуты в зависимости от физических ощущений.

К сожалению, практически каждой женщине приходится столкнуться с проблемой растяжек. Эти неэстетичные розовато-лиловые рубцы способны вселить комплекс неполноценности и лишить радости носить открытые одежды. И если убрать растяжки в домашних условиях полностью невозможно, стоит попробовать предупредить их появление.

Сегодня так много косметических и медицинских средств, которые могут избавить от проблемы или хотя бы сделать ее менее заметной. Так что не стоит дожидаться, пока рубцы побелеют. Избавиться от растяжек можно только тогда, когда они багровые.

Профилактика для беременных и не только

Известно, что растяжки в основном появляются во время беременности, после резкого похудения или в период полового созревания. Как бы то ни было, всегда можно принять профилактические меры.

В первую очередь нельзя допускать резких колебаний веса. Значит, необходимо следить за питанием и заниматься спортом.

Ежедневно принимать контрастный душ, раз в неделю совмещая его с солевым пилингом.

Собственноручно делать массаж проблемных зон, используя лосьон с кофеином или обычный мед. Также подойдет кокосовое или оливковое масло.

Во время беременности носить бандаж, пользоваться кремами с коллагеном и эластином, а также делать прохладные компрессы с эфирными маслами.

Что можно сделать своими руками

Если проблема все же появилась, необходимо использовать народные рецепты против растяжек пока рубцы еще розовые. К наиболее популярным процедурам относятся обертывания, пилинги и домашние мази.

Необходимо купить сок алоэ вера в аптеке. На 200 мл жидкости накапать 20 капель масляного раствора токоферола (витамин Е) и 10 – ретинола (витамин А). Обрабатывать субстанцией пораженные участки кожи утром и вечером. Хранить смесь в холодильнике.

Залить 1 г мумие чайной ложкой воды и подождать полного растворения. Соединить раствор с любым кремом для тела без отдушек. Этой порции хватит на одно применение. Использовать каждый день.

Для составления скраба нужно смолоть 2 десертные ложки геркулесовых хлопьев в кофемолке и соединить их с аналогичным количеством голубой глины. Добавить к сухой смеси мякоть одного плода авокадо и столовую ложку масла зародышей пшеницы. Втирать в чистую кожу после душа. Остатки удалить салфеткой.

Народные рецепты против растяжек включают в себя парафиновые обертывания, которые нужно делать после обычного кофейного пилинга. Растворить на водяной бане косметический парафин (ланолин) и кисточкой быстро нанести его на пораженные участки в три слоя. Сверху укутать пищевой пленкой и полотенцем. Время процедуры 2 часа.

Салонные услуги

Если в домашних не получается, можно прибегнуть к салонным процедурам. Это недешево, но гарантирует 100%-ный результат.

Наиболее эффективной признана озонотерапия. Процедура довольно болезненная, так как подразумевает введение газа под кожу. Помимо растяжек озонотерапия удаляет и целлюлит. Полный курс лечения 10 недель – по одному сеансу в неделю.

Также избавиться от растяжек поможет миостимуляция. Во время процедуры на кожу воздействует ток определенной частоты, который разгоняет застойную жидкость в тканях и тонизирует кожу.

Мезотерапия подразумевает микроинъекции, вводимые специальным пистолетом под кожу на разную глубину. Для оптимального эффекта рекомендуется совмещать минимум два вида процедур.

При статичном положении мышцы затекают и со временем начинают атрофироваться. Самый простой способ тренировки мускулов - упражнения для стретчинга. Во время занятий не придется потеть, поэтому основной комплекс для растяжки мышц доставляет истинное удовольствие, не только разогревая тело, но и предупреждая заболевания суставов.

Растяжка нужна для здоровья и поддержания гибкости. Самые распространенные упражнения на растяжку продлевают жизнь и способность передвигаться самостоятельно даже в преклонном возрасте.

Основные позиции

В основной комплекс для растяжки мышц входят понятия статическое напряжение, а также пассивное, активное и динамическое растяжение.

Статический стретчинг обычно используют новички для разминки. Позы выполняются медленно, чтобы растянуть и одновременно разогреть мышцу. От начала до максимального растяжения мускула должно пройти не менее полуминуты.

При пассивном растяжении мышцы также тянутся очень медленно, но для нагрузки добавляется сопротивление. Например, растягивая внутреннюю часть бедра, можно упереться разведенными ногами в стену или ухватиться за руки партнера, находящегося спереди.

Активный стретчинг является продолжением пассивного. Когда мускулы окрепнут, необходимо отказаться от посторонней помощи и выполнять упражнения только силой собственных мышц. Ярким примером активной растяжки является йога и пилатес, когда стретчинг соединяется с легкими силовыми упражнениями без утяжеления.

Самые эффективные упражнения для стретчинга основаны на динамическом растяжении. Позы перестают быть статичными. Растянутые до предела мышцы плавно переводят из одной позиции в другую, сохраняя при этом легкое напряжение в мускулах.

Проприоцептивное мышечное облегчение

Самые распространенные упражнения на растяжку не подразумевают максимального сокращения мышц. Но люди, относящиеся к профессиональному спорту, обязательно выполняют подобный комплекс.

Техника выполнения таких упражнений довольно проста. Сначала необходимо напрячь определенную группу мускулов, не двигая этой частью тела, т.е. изометрически. Затем нужно расслабиться и растянуть мышцу до максимальной точки.

Проприоцептивное мышечное облегчение часто выполняется с дополнительным усложнением. В таких упражнениях изометрическое напряжение, расслабление и растяжение оканчивается сокращением мышцы агониста.

Как избежать травм

Несмотря на статичность, упражнения для стретчинга могут повлечь за собой серьезную травму, если выполнять их неправильно. Чтобы избежать растяжений и разрыва связок, нельзя пренебрегать разминкой. Кроме того, во время выполнения поз необходимо дышать ровно, не задерживая и не учащая дыхание. Также стоит помнить, что нетерпение и спешка приведут к травмам и боли, но не улучшат результат.

Отличной растяжки нельзя добиться, выполнив всего пару упражнений несколько раз. Нужно долго и усердно работать, зато результат будет ошеломительным. В данном случае поговорка «Терпение и труд все перетрут» очень актуальна, конечно, использование различных уловок и хитростей также применимо.

В чем заключается секрет безупречной растяжки

Как же добиться потрясающей растяжки? Главное - получать от процесса растяжки мышц и суставов настоящее удовольствие, стремиться к совершенству и не останавливаться перед трудностями занятий. Получить хорошую растяжку можно практически в любом возрасте. Первое, что необходимо делать, это хорошенько разогревать тело перед выполнением упражнений на растяжку. Этому процессу нужно уделять не менее 10-15 минут, иначе вы рискуете «порвать» мышцы, тем самым ничего не добившись. Только хорошо разогретому телу можно привить навыки потрясающей растяжки.

Комната, в которой выполняются упражнения на растяжку, не должна быть холодной, так как мышцам на протяжении всей тренировки необходимо тепло и комфорт. Неправильно думают те люди, что потрясающей растяжки можно добиться, делая ногами резкие движения с большой амплитудой. Именно спокойные, медленные и размеренные движения являются спутниками хорошей растяжки мышц и суставов.

Методика, способствующая результативной растяжке

Для того чтобы получить безупречную растяжку, профессиональные рекомендуют использовать следующую методику. Необходимо принять позу, которая потребуется для проработки конкретных мышц. Растяжка заключается в медленном потягивании до того момента, когда чувство комфорта будет граничить с небольшой болью. Достигнув такого положения, следует задержаться не менее, чем на 30 секунд. Именно в этот момент мышцы работают наиболее активно и растягиваются до максимального уровня. Тренировка за тренировкой будет позволять вам становиться более гибкими. Задерживаться в позе статистической растяжки можно будет уже не 20-30 секунд, а минуту и больше, при этом граница боли будет сдвигаться все дальше и дальше. Во время тренировки мышц в обязательном порядке необходимо обращать взгляд на ту часть тела, которую тянете. Очень важны и минуты расслабления между подходами. В этот промежуток времени нужно расслаблять не только тело, но мысли.

Для того чтобы добиться безупречной растяжки, необходимо стремиться к тому, чтобы мышцы и связки были растянуты симметрично. Конечно, заметного положительного результата не стоит ждать уже через неделю ежедневных тренировок, но вот через месяц-другой вы вполне сможете насладиться результатами своих усилий.