Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!
Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.
Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.
Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто "прячется" под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.
Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.
Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.
Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.
Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:
- резкое похудение или набор веса
- гравитация
- сидячий образ жизни
- вредные привычки
- отсутствие спорта.
Все это приводит к птозу ягодичных мышц - провисанию ягодиц.
Особенности тренировки
Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.
Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.
Упражнения
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).
Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.
Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)
Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
Выпады вперед
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Держите прямо корпус и спину;
Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;
Руки с гантелями держите параллельно корпусу.
Приседания
Без сомнений, приседания - самое эффективное упражнение для ягодиц
Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.
Техника приседаний:
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.
При приседании задействуются следующие мышцы:
- квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
- большие ягодичные мышцы
- приводящие мышцы бедра
- камбаловидные мышцы (голень)
- икроножные мышцы
- бицепс бедра
А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!
Мостик (подъемы таза)
При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Махи назад на четвереньках
Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.
Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.
Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.
Стульчик
Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.
Разведение ног на тренажере
Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.
Подъем бедер
Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.
Наклон в перекресте
Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.
Подъемы с согнутой ногой
Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.
Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.
Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.
Приседания сумо
Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.
Встаньте в положение "ноги чуть шире плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют "прочувствовать" мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.
Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально "гореть". Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц - ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.
Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.
Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.
Будьте внимательны и сфокусированы!
Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие - ягодицы.
Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.
В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид - плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.
Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.
Почему?
Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.
Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).
Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.
Как калории помогут увеличить ягодицы?
Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.
Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.
Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.
Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.
Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.
Наращиваем ягодицы с помощью отягощений
Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.
Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.
Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.
Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.
Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!
Упражнения для создания выпуклых ягодиц
Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.
Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.
Настойчивость и терпение это ключ!
Динамичный ягодичный мостик в машине Смита
Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.
Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.
Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.
Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.
Махи назад с отягощением на кроссовере
Махи назад это упражнение с множеством вариаций.
Почему?
Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.
Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.
Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.
Приседания-сумо с гантелью
Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.
Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.
У вас нет гантели?
Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.
Ягодичные мостики
Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.
Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.
Мертвая тяга
Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.
Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.
За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.
Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе
Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.
Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.
Пожалуй, трудно в женском теле отыскать более сексуальный участок, нежели ягодицы. Эта соблазнительная часть тела должна быть красивой и ухоженной, чтобы радовать обладательницу и окружающих мужчин. Но результат порою достается ценой неимоверных усилий. Поэтому важно знать, как накачать попу в домашних условиях , чтобы она приносила комфорт и эстетическое удовольствие. Ведь с годами ягодицы призваны утрачивать свою форму и упругость.
Есть немало девушек, которые полагают отсутствие необходимости тщательной работы над ягодицами. Мотивируя это тем, что данная часть тела прекрасно задействуется в процессе ходьбы. Но это утверждение не имеет спортивной доказательной базы. Поскольку на основе физиологии, нагрузка на ягодицы во время ходьбы является минимальной и недостаточной для придания ягодицам красоты и упругости. Поэтому важно обеспечить грамотную проработку мышц, чтобы поддерживать их в форме. В связи с плотным графиком и особым ритмом жизни не у каждой девушки и мужчины есть время на посещение тренажерного зала. Поэтому необходимо рассматривать возможность накачивания попы дома.
За какое время можно добиться результата
Если желаете накачать идеальную попу дома и стать счастливой обладательницей (или обладателем) подтянутых ягодиц, можно начать с выполнения упражнений без каких-либо отягощений на ноги и руки. Можно начинать с небольших весов, а затем добавлять им специальные утяжелители. Также для быстроты результата вам могут потребоваться специальные гантели. При грамотном и ответственном подходе к выполнению данной задачи можно запросто получить должный результат всего лишь за несколько недель. Обычно девушки, следующие принципам рационального питания и последовательности упражнений, добиваются результата за месяц.
Рассмотрим пять действенных упражнений, которые позволят вам добиться заветного результата и обзавестись красивой попкой мечты.
Упражнение №1
Это самый эффективный вид физической нагрузки, заключающийся в приседаниях с отягощением. Для создания дополнительных весов потребуется обзавестись гантелями. Техника заключается в последовательном выполнении приседаний из стоячего положения с ногами по ширине тела. Важно обеспечить такую стойку, чтобы пятки тесно взаимодействовали с полом. Садиться необходимо, таким образом, будто ваша цель – посадка на стуле. Соблюдение грамотной техники дыхания позволит прийти к заветному результату на порядок быстрее.
Упражнение №2
Эта методика является наиболее привычной и предполагает выпады с отягощением. Положение аналогичное, но необходимо вместо присестов делать шаги вперед-назад. При этом обеспечивается сгиб левой ноги и касание коленом пола. После детального выполнения упражнения необходимо, чтобы колено дотронулось до поверхности пола. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение серьезное, поэтому важно соблюдать меру.
Упражнение №3
Необходимо обеспечить специальное утяжеление, но оно будет применяться в области ног. Выполняется, стоя прямо с совместно поставленными ногами. Для простоты стоит держать спинку стула одной рукой, в то время как другая ладонь касается бока. Поочередные махи выполняются в количестве 15-20 штук.
Упражнение №4
По сравнению с предшествующей техникой, данное упражнение обладает наибольшим эффектом. Нужно держать спинку не одной рукой, а двумя. При этом подтянуть правую ногу в область груди, а затем выбросить ее вверх и назад. Повторяется упражнение в течение 10-15 раз, после чего осуществляется смена ноги. Всего за несколько подходов в день в течение недели можно неплохо накачать попу.
Упражнение №5
Исходное положение похоже на «позу ребенка». Вся работа производится на полу, необходимо сделать упор на локтях и держать их под плечами. Ладони поворачиваются внутрь, а колени располагаются под бедрами, прижимаясь к ним. Поднятие ног осуществляется вверх поочередно (по 10-15 раз), чтобы они оставались немного согнутыми в коленях. В ходе выполнения напрягаются бедренные и ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы во время принятия положения верхняя и нижняя части туловища располагались на одной линии и были параллельны полу.
Как правильно приседать, чтобы накачать попу описание и видео
Для достижения результата требуется обязательное соблюдение техник и технологий.
- Все упражнения стоит делать медленно, обдуманно и осознанно.
- Важно соблюдать последовательность техник для равномерности нагрузки.
- Не стоит переусердствовать с выполнением тех или иных техник.
- При недостатке нагрузки можно создать значительное утяжеление.
- Регулярность выполнения упражнений – залог успеха в этой области.
- Соблюдение принципов правильного питания приведет к результату быстрее.
На видео можно посмотреть основные правила и тонкости выполнения упражнений, которые позволят вам добиться оригинального и рационального результата за непродолжительный временной период.
На фото продемонстрированы результаты стараний. Стоит отметить, что накачанная попа выглядит намного сексуальнее, в меру больше. Кроме того, такие ягодицы являются более упругими и эластичными. Помимо привлекательного внешнего вида, накачанная попа может подарить своей счастливой обладательнице несколько иных преимуществ.
- Во-первых, она придает организму больше выносливости, и женщина не страдает при длительной ходьбе от ноющих болей.
- Во-вторых, она улучшает общую физическую форму и подготовку. Приняв решение подкачать попу, женщина обычно идет дальне в плане физического развития.
- В-третьих, накачанная попа обеспечивает улучшение здоровья и является отличной профилактикой варикозного расширения вен и других болезней.
Решив накачать попу в домашних условиях, вы точно не прогадаете и получите впечатляющий результат.
Можно ли накачать попу с протеином или без
В последнее время существует немало средств, призванных оказать помощь и поддержку в достижении целей. Одним из методов быстрее добиться результата является употребление протеина. Сегодня он предлагается в разнообразных формах и продается как таблетки, растворы, ампулы. Протеин позволяет мышцам иметь быстрое восстановление после нагрузок при приседаниях и других упражнениях. Но многие люди, которые пробовали протеин, дали весьма противоречивые отзывы об этом продукте. Кто-то считает, что искусственный протеин хоть и помогает обзавестись сексуальной попой, зато вредит здоровью. А кто-то убежден, что без него сделать упражнения эффективными проблематично.
Упругие, округлые ягодицы, несомненно, привлекают внимание противоположного пола. Но что делать, если от природы девушке такого бонуса не дано? Начинаем тренироваться дома – и получаем результат!
Анатомические особенности ягодиц
Анатомия ягодиц у всех одинакова. То, что мы привыкли называть попой, состоит из трех групп мышцы, расположенных попарно. Есть мышцы большие: они крепятся к костям таза сзади. Средние и малые располагаются по бокам.
Форма и упругость ягодиц зависят от того, насколько хорошо развиты большие мышцы. Задача средних и малых – создавать красивую линию бедер.
Чтобы накачать попу, необходимо уделить внимание всем трем группам мышц, подобрав для каждой из них соответствующие упражнения.
Например, большие мышцы активно работают при выполнении глубоких приседаний. А малые и средние включаются, когда мы делаем махи ногами в стороны.
Существуют разные варианты упражнений для ягодичных мышц.
- Можно делать их со специальными инструментами: использовать фитбол, гантели, эспандер.
- Можно обойтись и без них, достаточно гимнастического коврика, чтобы заниматься было комфортнее.
Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях
Начнем с самых простых упражнений, которые можно делать в любую свободную минутку в домашних условиях.
Приседания
- Сначала встаем прямо, расставив ноги на ширину плеч.
- Вытягиваем руки вперед перед собой, чтобы они образовали угол в 90 градусов по отношению к туловищу.
- Теперь приседаем как можно глубже.
- Спина должна быть прямой, за этим нужно следить.
Делаем 20 приседаний, отдыхаем минуту и продолжаем. Начинать можно с 10-20 приседаний, постепенно увеличивая их число до ста и даже выше.
Главное правило – приседать как можно ниже, тогда и результат станет заметен быстрее.
Махи назад
Чтобы выполнить это упражнение, понадобится обычный стул. Можно опереться на что-то другое, например, на подоконник или стол, если они подходят вам по высоте.
Начальное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони лежат на спинке стула. Теперь нужно сделать сильный мах одной ногой назад. И так 20 раз. Поменяв ноги, продолжаем.
Махи назад на полу
Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется на полу.
- Встаем на четвереньки, опираясь руками и ногами на пол так, чтобы они образовали с ним прямой угол.
- Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем вверх и назад, насколько получается.
- Возвращаемся в первоначальную позицию.
- Повторяем махи 20 раз, а потом делаем то же самое другой ногой.
Мостик
- Теперь предлагается лечь на спину.
- Ноги согнуть в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Поднимаем и опускаем таз, повторяя это движение 20 раз.
- Можно вытягивать при этом одну ногу: так будет сложнее, но эффект будет выше.
Махи лежа на боку
- Повернувшись на бок, продолжаем.
- Руку, которая находится внизу, сгибаем и опираемся на нее головой.
- Вторую руку, согнув в локте, располагаем перед телом, чтобы локоть образовал угол в 90 градусов.
- Поднимаем одну прямую ногу вверх.
- Носочек при этом вытягиваем и стремимся взмахнуть как можно выше.
Делаем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем со второй ногой.
Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем
Упражнения с гантелями
Гантели помогают усилить эффект, ведь они создают дополнительную нагрузку.
- «Плие» . Встаем прямо, расставляем ноги как можно шире. Носки при этом развернуты под углом в 45 градусов по отношению к голеням. Берем в руки одну гантелю, лучше потяжелее. Охватываем ее с одного края обеими ладонями. Теперь приседаем как можно ниже. Спину нужно держать ровно. Выполняем 20 повторений. Так вы натренируете не только большие мышцы ягодиц, но также мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер.
- «Выпады» . Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ступни – на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вниз вдоль тела. В каждую ладонь берем по гантеле. Делаем одной ногой шаг вперед так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Колено второй ноги при этом не должно касаться пола. Спина должна оставаться прямой, наклоняться вперед нельзя. Затем меняем ноги.Рекомендуется сделать по 15-20 повторов для каждой ноги.
Упражнения с эспандером
С помощью обычного эспандера также можно значительно усилить эффективность выполнения упражнений.
- «Приседания» . Берем эспандер в руки. Встаем прямо так, чтобы одна нога оказалась позади другой насколько возможно. Теперь приседаем и наступаем на эспандер ступней той ноги, что находится впереди. Накидываем эспандер через голову на плечи, чтобы он охватывал их. Придерживаем эспандер ладонями на уровне плеч. Выпрямляемся, а затем приседаем, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя должна коснуться коленом пола. Рекомендуется сделать 5 повторений в медленном темпе, затем 5 – в быстром и еще 5 – снова медленно. Меняем ноги и делаем то же самое.
- «Шаг в приседе» . Встаем прямо, складываем эспандер вдвое и надеваем получившееся кольцо на колени. Расставляем ноги, чтобы эспандер натянулся. Теперь соединяем руки перед грудью в замок и немного приседаем. Делаем шаг в сторону в таком положении: всего 8 шагов. Затем двигаемся в другую сторону.
Упражнения с фитболом
Фитбол – большой гимнастический мяч, становится отличным помощником в процессе создания упругой попы.
- «Махи» . Кладем фитбол перед собой на пол. Ложимся на него животом: упираемся в пол пальцами ног и рук. Резко поднимаем одну ногу вверх максимально высоко. Повторяем 20 раз. Теперь делаем то же другой ногой.
- «Подъемы» . Положив фитбол на пол, ложимся на спину. Руки располагаем на полу вдоль тела. Ноги сгибаем в коленях и ставим ступни на фитбол. Поднимаем таз как можно выше. Делаем 20 повторов. Отдыхаем минуту, и можно продолжать.
- «Приседания» . Встаем прямо, выпрямив спину. Руки – на талии. Кладем фитбол на пол перед собой. Ставим на него ступню одной ноги и начинаем перекатывать мяч – с пятки на носок и обратно. Затем добавляем приседания: перекатывая мяч, одновременно приседаем, поднимая вытянутые руки вверх.
Питаемся правильно!
Но все это не принесет желанного результата, если не позаботиться о своем питании. Ягодичным мышцам, как и любым другим частям нашего тела, нужны полезные продукты, из которых они смогут получать нужные для нормальной работы ингредиенты.
Итак, придется отказаться от
- Сахара;
- Пирожных;
- Чипсов;
- Жирного мяса;
- Чрезмерно большого количества сливочного масла.
Под запрет попадает все, что входит в понятие «быстрое питание». А также все продукты, которые подверглись промышленной обработке и содержат в себе различные синтетические компоненты, например, усилители вкуса и искусственные консерванты.
Все это подавляет наш иммунитет, способствует накоплению лишнего жира и плохо сказывается на настроении. Диетологи уверены, что стать обладательницей красивых упругих ягодиц, продолжая есть сахар и все, в чем он содержится, не удастся.
Так что его лучше просто исключить из своего рациона, в том числе магазинные соки и газировку.
Что же тогда есть, если вы намерены накачать попу дома?
- Пить достаточно жидкости: хотя бы 2 литра чистой воды в день.
- Есть больше овощей и фруктов в свежем виде.
- Есть продукты, богатые животным белком (он необходим для формирования мышечной ткани) – красное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты. Вегетарианцам подойдет молоко и сыр тофу, а также бобовые.
Придется изменить свой привычный образ жизни. Кроме упражнений нужно еще гулять – каждый день, например, по вечерам, хотя бы по 30 минут. Можно в качестве прогулки использовать дорогу с работу домой.
Первые результаты вы заметите уже скоро: почувствуете, что ваши ягодицы стали более сильными. Чтобы увидеть значительные перемены, требуется время и дисциплина.
Только регулярные тренировки и правильное питание, а также соблюдение режима сна и отдыха смогут помочь вам стать обладательницей красивой упругой попы.
Как показывает практика, именно с регулярностью и упорством у большинства девушек и возникают самые большие проблемы. Чтобы не бросить начатое на полпути, стоит найти для себя сильную мотивацию.
Ответить на вопрос: для чего вы все это делаете? Ответ у каждой может быть свой. Просто почаще напоминайте себе о своей цели – и ваши тренировки обязательно принесут ожидаемый эффект.
Наше тело - отражение нашего образа жизни, поэтому спорт должен стать вашей привычкой. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале.
Идеальная фигура - это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы действительно хотите добиться результата, запомните главное правило - ваш успех в вашей целеустремленности. Если не хватает времени и средств на спортзал, можно эффективно тренироваться и дома. Главное, чтобы ваши занятия стали регулярными.
Ещё один немало важный фактор - это техника. Чтобы не травмировать своё тело и привести его к совершенству нужно четко следовать правилам выполнения упражнений.
Но начнем мы не с тренировки для пресса и ягодиц, а с вашего рациона!
Правильное питание - залог соблазнительных пресса и ягодиц
Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион . Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.
К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.
Следующий женский продукт питания - все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты - это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.
Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир - сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.
Брокколи - главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.
Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.
- Чипсы - первый шаг к ожирению.
- Лимонады - депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
- Фастфуд - удар по пищеварению.
- Полуфабрикаты - постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
- Копченые продукты - опасны канцерогенами.
- Маргарин - нарушение обмена веществ.
- Кофе - истощает нервную систему.
Тренировка «пресс и попа»
Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания . Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте - в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта.
Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение - одно из лучших для и одно из самых эффективных!
