Активный образ жизни позволяет поддерживать сердечно-сосудистую систему в норме, контролировать вес, улучшать общее самочувствие и тонус. Всего этого легко добиться, но порой времени для похода в тренажёрный зал просто нет. Современный темп жизни заставляет тратить большую часть дня на работу, учёбу, семью и т. д. Поэтому многие выбирают самый простой и лёгкий вариант тренировки и это бег . Фактически беговыми упражнениями могут заниматься люди в любом возрасте, не имея специальной подготовки и при этом шанс получить травму минимальный.
В лёгкой атлетике бег является основой, с которой начинаются все тренировки спортсменов. Обычные люди предпочитают бегать исключительно из-за простоты выполнения упражнения и улучшения общего состояния организма. Повышается тонус, кровообращение, снимается психологическая усталость и при этом работают практически все мышцы в организме. Темп бега каждый выбирает для себя сам, но есть некоторые особенности, за которыми следует пристально следить. Речь идёт о технике исполнения бега и максимальной частоте сердцебиения .
Как уже упоминалось выше, получить травму или нарушить технику бега сложно и всё-таки для каждого возраста свойственны свои правила выполнения этого упражнения и особенно это касается пожилых людей.
После 50 лет у большинства атрофируются мышцы, а скелет становиться хрупким и податливым к повреждениям. Начинать в таком возрасте бегать опасно. Это часто приводит к травмам, но если есть стимул начать бегать для улучшения собственного физического состояния, то лучше начать с небольших пробежек в малом темпе. Следует в начале тренировок разминаться, а во время бега пристально следить за постановкой ног. Со временем организм сам даст понять, что от первоначального уровня бега ноги не устают и это явный знак адаптации организма.
Ещё одна особенность , за которой нужно следить это сердцебиение во время бега, причём это относится к людям любого возраста. Вопреки распространённому мнению, бег хоть и является лёгким видом спорта, при увеличении дистанций или скорости организм начинает выходить на предел своих возможностей, а значит и ощущает большие нагрузки. Он оказывает влияние на кровообращение, что значительно повышает пульс во время тренировок. Частота пульса во время пробежки способна показывает находиться ли здоровье человека в норме.
Что такое пульс
Это колебания артериальных стенок при работе сердца. Если говорить простым языком, то это работа сердечно-сосудистой системы, от которой зависят многие процессы в организме человека.
Контроль над сердцебиением
Благодаря тому, что пульс оказывает различное влияние на процессы в организме человека, его увеличение может сказаться как положительно, так и отрицательно.
Учёные и спортсмены выявили, что поддержание пульса на определённой частоте во время занятий бегом способствует таким эффектам во время тренировок, как:
Подобные эффекты достигаются только при подборе определённого пульса в процессе занятий бегом, причём у каждого человека это индивидуальный параметр. Если пульс будет меньше эффективного, то бег лишь улучшить физическое состояние и повысить тонус. Слишком завышенный пульс сказывается негативно на сердечнососудистой системе, а это приводит к большим проблемам, вплоть до инфаркта. Только выверенная частота сердцебиения позволяет за счёт бега получить наивысший результат.
Какие факторы влияют на частоту пульса?
На повышение или понижение пульса влияют множества факторов, которые имеют значения во время занятий бегом. Из них выделяют:
- эмоциональное состояние;
- внешние факторы окружающей среды (температура, влажность);
- масса тела;
- возраст;
- физическая подготовка;
- вредные привычки.
Все эти факторы способствуют увеличению или уменьшению пульса во процессе физической активности или в состоянии покоя.
С возрастом пульс в состоянии покоя начинает уменьшаться, и связано это в первую очередь с тем, что у людей забиваются сосуды, а это уменьшает проходимость крови. Для здорового человека среднего возраста пульс находится в пределах 60–80 ударов в минуту. У спортсменов особенный тип кровообращения, который уменьшает пульс в состоянии покоя до 50 ударов в минуту. Это связано с тем, что организм при постоянных нагрузках начинает работать в компенсаторном режиме.
Максимальный пульс в состоянии покоя появляется в случае увеличения массы тела. Связанно это исключительно с тем, что сердцу необходимо перекачивать больше крови для обеспечения полезными компонентами всех клетки тела человека. Чем больше излишнего веса, тем чаще становится сердцебиение. Это правило касается и людей, которые имеют вредные привычки.
Максимальный показатель проявляется и при плохом эмоциональном состоянии. Встречаются случаи, когда психологическая напряжённость оказывает обратный эффект, в сторону уменьшения сердцебиения.
Как рассчитать норму пульса
Выяснив особенности пульса в покое, следует перейти в главной теме статьи, а именно к норме сердцебиения для человека во время занятий бегом.
Расчёт нормы пульса во время бега произвести достаточно легко. Берётся показатель частоты сокращения сердца (ЧСС), который у мужчин равен 220, а у женщин равняется 196. Дальше из (ЧСС) отнимают свой возраст. Итоговый результат будет основой для вычисления нормы пульса при различных физических нагрузках.
При разминке сердцебиение должно составлять не больше 60% от максимального результата. В среднем пульс равняется 95 ударам в минуту. Кардиотренировки увеличивают частоту биения до 115–130 ударов. Бег увеличивает пульс до 130–150 ударов в минуту, при этом следует учитывать, что не каждый организм способен выдержать такие нагрузки, поэтому необходимо подобрать для себя индивидуальную норму. Дыхательные тренировки увеличивают пульс до 160–175 ударов в минуту. Самые тяжёлые виды спорта требующие выходить на критический уровень, способен поднимать пульс на уровень 90% от максимального показателя.
Критический уровень называется «красная зона» и находиться в таком состоянии рекомендуется только короткое время. Обычно спортсмены выходят на максимальный показатель для закалки сердца .
Измерение биения сердца во время бега
Существует несколько способов, которые позволяют точно измерить сердцебиение во время бега.
Самый удобный и действенный способ - это пульсометр . Часть устройства крепится на грудь в районе сердца, а дисплей устанавливается на руке, чтобы человек во время бега мог спокойно посмотреть на руку и в зависимости от показаний:
- снизить нагрузку и скорость бега;
- увеличить её.
Второй вариант это специальный прибор, которым можно измеять показатели. Он показывает результат при прикосновении пальца к дисплею, но, как правило, точность показаний оставляет желать лучшего.
Самый простой, дешёвый и точный способ - это измерение частоты биения сердца используя замер на сонной артерии в течение 15 минут. Итоговый результат умножают на 4 и получают пульс в течение одной минуты, но вовремя бега осуществить такие измерения будет проблематично.
Контролировать частоту сердцебиения следует всегда, а не только во время бега
. Измерения в состоянии покоя могут дать множество ответов. Например, если после полугода занятий бегом пульс в спокойном состоянии начинает падать, значит, организм привыкает к нагрузкам и процесс адаптации практически завершён. Бывают случаи и ухудшения состояния после бега, когда частота биения сердца увеличивается в состоянии покоя. Виноват здесь не бег, а проблема, которая кроется в сердечно-сосудистой системе. Тренировки лишь вскрывают изъяны здоровья, поэтому рекомендуется обратиться к врачу.
Вначале занятий лучше не измерять сердцебиение, а обращать внимание на своё физическое состояние. Если во время бега, ноги начинают болеть, появляется отдышка, то лучше скинуть темп, ведь это явные признаки высокой нагрузки для организма. После года тренировок, многие не замечают отдышки или боли в мышцах, поэтому следует обязательно следить за сердцебиением, чтобы во время упражнения пульс не перевалил за 90% от максимума.
Норма у начинающих спортсменов и увеличение нагрузки
Бег на пульсе 120 ударов в минуту полезен, особенно если физическая форма оставляет желать лучшего. Этот как раз тот уровень, который позволяет развить выносливость, повысить тонус, улучшить кровообращение, но при этом не перезагружать организм, загоняя его в состояние стресса.
После прохождения первой стадии подготовки, следует увеличивать нагрузки, которые поднимут сердцебиение до 130 ударов в минуту. Дальше развитие протекает до выхода на норму пульса при беговых упражнениях. Это самый лучший вариант развить физические кондиции тела, улучшить кровообращение и общее состояние организма при этом минимизировать риски получения травмы.
Заключение
Бегать это отличный способ поддерживать свой тонус и тело в норме. Такой вид занятий подходит для людей любого возраста и с различной степенью физических возможностей. Главное обращать внимание на работу сердца и особенно это касается частоты пульса, ведь бег в определённый момент начинает, оказывает высокую нагрузку на организм, что в итоге приводит к травмам и сердечно-сосудистым заболеваниям .
Здоровый образ жизни и регулярные физические нагрузки становятся все более популярными и модными в наше время. Хорошо, что люди стали активнее следить за своим здоровьем и внешним видом. Каждый выбирает, то что ему больше нравится.
Это могут быть тренировки в фитнес-клубе, танцы или просто пробежки по парку. Но чтобы все нагрузки были только на пользу необходимо тщательно следить за сердечным ритмов во время занятий.
Сердечная мышца активнее начинает работать во время любой тренировки, и важно сохранить ее от преждевременного изнашивания. И если правильно следить за своим пульсом, то ваше сердце будет работать как часы.
Что должен знать бегун о тренировках по пульсу
Спортсмены, которые занимаются бегом, знают, что их тренировки направлены не только на основные группы мышц, но и на прокачку сердца и проработку дыхания.
Как работает сердце во время бега?
Когда человек бежит, он начинает тратить большое количество энергии. В это время он начинает чаще и глубже дышать, так как организму требуется больше кислорода и питательных веществ. Кровь, насыщенная кислородом, должна как можно быстрее разнести его по всему организму, а значит сердце начинает прокачивать ее и биться быстрее.
Начинающему спортсмену довольно тяжело преодолевать длинные дистанции, так как сердечная мышца в обычной жизни почти не тренируется. Обычная ходьба и поднятие небольших тяжестей не заставляет ее работать, так активно, как хотелось бы.
А вот опытные бегуны способны преодолевать большие марафоны довольно легко и даже в преклонном возрасте. Так как сильное сердце способно гораздо быстрее перегонять большие объемы насыщенной кислородом крови.
Как связаны пульс и нагрузка?
Одновременно с усиленной работой сердца артериальное давление начинает повышаться, так как кровь по сосудам движется быстрее. К тому же мышцы, во время бега работают попеременно, то сокращаясь, то расслабляясь и служат тем самым вторым сердцем для крови, немного расслабляя наше сердце.
Пульс во время бега
На частоту пульса прежде всего влияют:
- уровень физической подготовки;
- вес тела. Чем больше масса, тем тяжелее работать сердечной мышцы и тем самым пульс быстро повышается даже от незначительных нагрузок;
- курение и алкоголь. Они напрямую влияют на работу мышцы и бегать при этом будет значительно труднее;
- эмоциональный настрой;
- погодные условия и температура тела. Если на улице прохладно, то сердце работает медленнее. А как только градус повышается, то и сердце начинает активнее работать.
Формула расчета
Вне зависимости от того, насколько интенсивными будут нагрузки необходимо рассчитать свою максимальную частоту пульса.
Для этого нужно из 220 вычесть свой возраст – эта формула подходит мужчинам. Женщинам нужно вычитать из 226.
Если возраст превышает 30 лет, то нужно отнимать от 190 и 196 соответственно.
Оптимальная частота пульса при обычных пробежках
Чтобы обычные пробежки были безопасными необходимо, чтобы сердечный ритм не превышал 60 % от возможного максимума, который был вычислен по формуле.
Но чтобы тренировка была эффективной пульс не должен опускаться ниже 50 % от максимума. То же правило распространяется и для разминки перед бегом.
Пульс при ускорении
Во время ускорения верхняя граница частоты сердечного ритма не должна превышать 80 % от максимума. И не опускаться ниже 70 %.
Учащенный пульс
Он составляет не более 90 % от максимума и не опускается ниже 80%. Такая тренировка активно развивает дыхательную систему.
Пульс у неподготовленных спортсменов
Начинать нужно с бега трусцой. Не надо сразу использовать или с ускорением, так вы очень быстро выдохнитесь и вряд ли потом с нова вернетесь к этому спорту.
В первых тренировках он может лишь немного превышать показатели в спокойном состоянии. К примеру, у мужчин в возрасте 30 лет он может оставить 120 ударов в минуту.
Если вы способны пробежать в таком темпе 30 минут, то после этого можно немного ускориться.
Пульс для сжигания жира
Чтобы лишний жир начинал активно сжигать во время пробежек частота сердечного ритма не должна превышать 70 % и снижаться более 60 %.
Бег на низком пульсе
Даже если вы уже давно ходите в фитнес клуб и считаете, что ваши мышцы хорошо натренированы бежать сразу на большие дистанции вряд ли получится, так как главная мышца — сердечная не подготовлена.
Величина низкого пульса в 120-130 ударов в минуту выбрана не случайно. Именно при таком параметре сердце способно выдержать нагрузки и это максимальное значение практически для любого человека, а особенно для начинающих.
Почему это важно?
Отлично тренирует сердечную мышцу, делает ее более выносливой к длительным пробежкам. Если правильно начинать готовить свой организм, то уже в скором будущем вы без труда сможете пробегать большие дистанции, не чувствуя отдышки и боли в сердце.
Во время такой правильно выстроенной тренировки стенки сердечных камер постепенно начинают растягиваться, что позволяет сердцу пропускать через себя кровь, насыщенную кислородом в больших объемах. Благодаря этому можно добиться снижения частоты ударов в минуту.
Так, у опытного бегуна он в спокойном состоянии может достигнуть 35 ударов в минуту, а у обычного человека эта цифра составляет как минимум 60, а у большинства 90.
Но если же во время бега ритм будет выше, то возможно часть веса уйдет быстрее, а вот неподготовленное сердце сильно износится и о дальнейших тренировках можно будет забыть.
Также бег на низком пульсе будет некой профилактикой гипертрофии миокарда. Если начинать преодолевать дистанции с большим ускорением, то сердце будет вынуждено перекачивать через себя большие объемы крови и при этом очень часто.
Неподготовленные и не растянутые стенки могут получить микротравмы, которые в последствии хоть и затянуться, но уже не позволят сердцу стать таким же эластичным, как и прежде. Поэтому бег на низком пульсе является к тому же и оздоровительным.
Как тренировать пульс?
Как научиться бегать на низком пульсе?
Чтобы укрепить сердце с помощью бега начинать нужно с 3-4 тренировок в неделю не более получаса. При этом частота сердечного ритма должна быть 120-140 ударов в минуту, то есть низкий показатель. Если на первой пробежке он учащается, то надо перейти на ходьбу.
Для первых пробежек желательно приобрести пульсометр или , который будет показывать состояние сердечного ритма.
Увеличивать интенсивность можно только тогда, когда вы сможете во время бега поддерживать низкий уровень пульса. В среднем продолжительность пробежек можно увеличивать по 5 минут каждую неделю, если вы регулярно будете их совершать.
Основные этапы тренировки
Прежде приступать к пробежке необходимо выполнить небольшой комплекс для растяжки и подготовки мышц. Разминка должна занимать не менее 5 минут, чтобы разогреть все мышцы, сделать их более эластичными, разработать суставы. Прыжки, приседания, наклоны — во время их выполнения ритм также должен поддерживаться на уровне 120-130 ударов в минуту.
Одним из важных показателей тела является пульс. С помощью него можно контролировать объем нагрузок, их характер, следить за состоянием организма во время занятий спортом. Показатели помогут выяснить уровень физической подготовленности и выносливости. Пульс при беге необходимо знать, уметь его контролировать как профессиональным спортсменам, так и любителям, которые занимаются ради удовольствия или хорошей фигуры.
Что необходимо знать о беге
Тренированным людям, занимающимся спортом долгие годы, проще контролировать своё состояние. Они чувствуют внутренние ритмы, понимают, когда можно дать больше нагрузки, а когда стоит замедлиться, знают, какую нагрузку обычно легко выносят.
Заниматься бегом − прекрасное решение. Такие тренировки не требуют дорогого оборудования или абонемента в фитнес центр. Бегать и заниматься ходьбой можно везде, начиная от парков и стадионов и заканчивая пробежками по городу. Но начинающим спортсменам стоит сначала научиться контролировать свои исходные показатели и данные после нагрузок.
Первоначально стоит измерить свой пульс при ходьбе. Сделать это можно несколькими способами, но о них несколько позже. У здорового человека средних лет в состоянии покоя сердце бьётся со скоростью 60−90 ударов в минуту. При минимальных нагрузках, таких как интенсивная ходьба, частота ударов должна быть в районе 120. Однако помните, что для каждого человека нагрузка остаётся индивидуальной.
Существует ряд факторов, которые влияют на пульс во время бега или ходьбы:
- Тренированность. Чем больше нагружается сердце и весь организм тренировками, тем «спокойнее» их поведение. Но в таком случае пульс в состоянии покоя несколько ниже (около 40). Это значит, что потребуется больше усилий, чтобы разогнать сердце.
- Весовые параметры. Человеку с лишним весом следует начинать давать нагрузки постепенно, поскольку организм – нетренированный.
- Наличие вредных привычек. Употребление алкоголя и табака негативно влияет на сердечную мышцу.
- Окружающая среда. Сюда относится температура воздуха. Если температура высокая, то и пульс при беге будет чаще.
Начиная с минимальных нагрузок, от ходьбы можно плавно переходить к бегу трусцой. Важно удерживать пульс при беге (на начальном этапе) на одном уровне. Но следует увеличивать продолжительность тренировки. После нескольких занятий нагрузка может быть равна 40−50 минутам и более. Когда организм будет более подготовлен, то необходимо увеличить нагрузки и скорость.
Расчёт показателей
Максимальное количество ударов в минуту можно рассчитать с помощью простой формулы. Описание формулы представлено таблицей.
Максимальную частоту ударов сердца необходимо достигать постепенно во время тренировки. Занятие начинается с разминки, дальнейшие нагрузки зависят от цели тренировки. Можно заниматься для похудения (кардионагрузки), для , для развития дыхательной системы.
Следующая таблица наглядно показывает, какими должны быть средние показатели при разных видах нагрузок.
Проценты указаны от значения «максимального пульса», поэтому несколькими несложными арифметическими действиями можно подстроить все данные под свой возраст.
Стоит всегда держать ситуацию под контролем. Да, вычисления делаются, чтобы опираться на них, но главным показателем всегда будет являться нормальное самочувствие. Многие опытные тренера отмечают, что нормой после бега считается отсутствие одышки, дыхание через нос и хорошее общее состояние. Чрезмерно нагружая организм, спортсмен может навредить себе. Повышенные нагрузки, несвойственные индивидуальным параметрам, приводят к возникновению проблем с сердцем. Поэтому начните с ходьбы, плавно ускоряя темпы и контролируя пульс при беге.
Более продвинутым бегунам можно использовать различные методики бега по пульсу. К ним относятся:
- интервальные тренировки,
- кроссы длинные и короткие,
- спринт.
Подобные тренировки лучше проводить по времени, чтобы видеть результат и получать удовольствие после них.
Как измерить пульс
При беге удары сердца можно измерять несколькими способами. Самый «подручный» состоит всего лишь из часов. На шее есть артерия, по которой отчётливо можно посчитать частоту, засекать следует ровно минуту и в течение времени считать все удары. Результат и будет показателем.
Но существуют другие приспособления, которые всё сделают сами. Называются они кардиометры. Они крепятся на грудь с помощью ремня и передают информацию на браслет в виде часов. Есть некоторые другие модели устройства, которые крепятся на запястье, но они менее точные. Большим преимуществом кардиометров является то, что им можно задавать максимальный порог. При его превышении прибор подаёт сигнал.
Функция измерения пульса установлена на беговых дорожках и в шагомерах. Но последние устройства дают весьма сомнительные показатели. Ведь основная функция шагомера − измерять количество шагов.
При выборе кардиометра стоит обращать внимание на цену, страну производителя, технические характеристики. Плюсом устройства является возможность сохранения результатов. Так можно просматривать динамику тренировок, самочувствия после . После покупки необходимо проверить прибор на наличие погрешности в вычислениях. Для этого в течение одной минуты изменяйте пульс рукой, а затем сверьте с данными прибора.
Занятия бегом по пульсу для снижения веса
Такой вид физической активности пользуется популярностью у людей, которые хотят сбросить лишний вес. Этот подход верен и эффективен. Необходимо только учитывать индивидуальные особенности организма и собственные возможности. Перегрузка может привести даже к сердечному приступу.
Для снижения веса не обязательно бегать на высокой скорости. Главное в этом деле – последовательность и наблюдение, поэтому для начала стоит принять во внимание быструю ходьбу. При пульсе от 130 уд/мин расходуется 150 ккал, от 170 уд/мин расход калорий составит около 200. Такой расчёт приходится на полчаса нагрузок.
Эффективней будет более долгая пробежка на умеренной скорости, чем быстрый бег за короткое время. В последнем случае нагрузка будет воздействовать скорее на мышцы, нежели на жировые отложения.
Со временем, когда лишний вес сойдёт, можно будет перейти к тренировкам, направленным на совершенствование физической формы. Бег помогает укреплять мышцы всего тела, особенно ног, спины и пресса. Такое упражнение полезно для поддержания мышечного скелета в тонусе. Кроме того, оно развивает дыхание. Сердце у тренированного человека бьётся медленнее. Таким образом, оно дольше будет здоровым и крепким. Помимо тренировок не забывайте о прогулочной ходьбе. Чтобы похудеть, человек должен больше находиться в движении.
Бег рекомендуется всем, кто хочет поддерживать себя. Это хорошая возможность расслабиться, почувствовать себя легкоатлетом. Важно приступать к тренировкам в хорошем расположении духа. Тогда всё получится. Будьте здоровы и бегайте больше!
Бег - вид спорта, который подходит для людей разного возраста, пола, профессии и уровня подготовки. Им занимаются для похудения, укрепления организма и релаксации. Большинство занятий именно бегом проводятся без наблюдения специалиста (тренера). А это значит, что корректно оценить нагрузку на ваш организм никто не может, и вы должны ориентироваться на самочувствие, главный показатель которого - пульс при беге.
Почему нужно контролировать пульс?
В спокойном состоянии мы не обращаем внимания на частоту сердцебиения, если оно нас не тревожит. А вот во время бега важно знать показатели пульса, потому что именно от количества ударов сердца зависит эффективность тренировок. Учащение пульса улучшает кровоснабжение организма и показатели его жизнедеятельности, оно запускает процесс сжигания лишних калорий и коррекции фигуры.
Без увеличения нагрузки на сердечную мышцу вы не достигнете желаемого результата, а игнорируя тревожные сигналы сердца о перегрузке - рискуете угробить «мотор» своего организма. Эффективной тренировка будет только при оптимальном пульсе в период пробежки, показатель которого со временем будет увеличиваться.
Важно также знать свой граничный пульс при беге - то значение, при котором нагрузка на организм должна сразу же уменьшаться. Оба эти показателя (оптимальный и граничный) сугубо индивидуальны, а зависят они от нескольких факторов, в первую очередь от ЧСС (частоты сердечных сокращений) в спокойном состоянии.
Факторы, влияющие на пульс
Не все факторы, влияющие на пульс во время бега, зависят от бегуна, но в любом случае их нужно учитывать:
- масса тела - чем больше вес у человека, тем большая нагрузка будет на сердечную мышцу при беге. Иногда полным людям достаточно быстрой ходьбы для достижения граничного значения пульса, когда увеличивать темп уже противопоказано и нужно его сбавлять;
- наличие вредных привычек - употребление спиртных и табачных продуктов само по себе увеличивает количество ударов сердца в минуту;
- физическая подготовка - чем лучше физическая форма бегуна, тем медленнее будет увеличиваться нагрузка на сердце и пороговое значение будет ползти вверх;
- психологическое равновесие - депрессии, стрессы, волнения и даже плохое настроение сбивает сердце с привычного ритма. У кого-то оно бьется быстрее, у кого-то - медленнее;
- погода и форма одежды - если человеку жарко, то ЧСС увеличивается, при охлаждении тела - снижается.
Вычисляем личные показатели
Какой ваш граничный пульс при беге точно могут вычислить приборы и формулы, учитывающие все показатели организма и образ жизни. Но есть и усредненные данные. Например, для мужчин это формула выглядит так: 220 минус количество полных лет; для женщин: 226 минус количество полных лет. Обратите внимание, что это предельные цифры, достигнув которых, нужно сбавлять темпы!
Эффективной тренировкой будет та, во время которой норма вашей ЧСС будет в пределах 70-80 % от граничного показателя. Для новичков в тренировках на выносливость советуют контролировать пульс при беге, не выходя за рамки 120 ударов в минуту. Со временем, когда организм привыкнет к тренировкам, можно будет говорить о постепенном увеличении нагрузки и установлении граничного предела, какой получился из формулы.
Еще одним сигналом о повышенной нагрузке является долгое снижение пульса до полагающихся 60-80 ударов в минуту. Норма - 5-10 минут, после которых дыхание и сердцебиение должны успокоиться. Если еще остается одышка и сердечко колотится - нужно снизить нагрузку во время бега.
Как контролировать пульс
Следить за пульсом можно самостоятельно, считая количество ударов сердца в минуту классическим способом - приложив два пальца к сонной артерии. Во время тренировки лучше считать пульс целую минуту, а не 15 секунд, так вы сможете точно определить число ударов и ритм биения мышцы. Хотя для проверки и придется остановить тренировку, но на первых порах занятий данный способ подойдет.
Если вы решили твердо заняться бегом, то лучше купить пульсомерт, который автоматически будет считывать ваши показатели. Тем более технологии усовершенствуются, и сегодня в небольшой браслет можно занести свои параметры: нормальный пульс, рост, вес, а он вычислит ваш максимальный пульс. Во время бега, когда датчик зафиксирует превышение отметки «норма», он подаст звуковой сигнал, призывающий вас остановиться или хотя бы уменьшить нагрузку.
Такие пульсометры встраиваются даже в обычные часы, они способны запоминать и хранить данные, которые потом с помощью компьютера трансформируются в таблицы и отражают результат ваших тренировок.
У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту. Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности, некоторым приходится не бегать, а ходить достаточно продолжительное время, прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой, не перешагивая через установленную планку. Это ужасно скучно, но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить, а не убить своё сердце, придётся немного потерпеть.
Как работает наше сердце во время бега
Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом » очень доступно описывает работу нашего сердца и то, каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.
Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью. Сердце - такая же мышца, которой мы, к сожалению, придаём гораздо меньше значения, чем всем остальным. Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц, но практически не задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц - сердечная.
Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины, за который правильно ухаживают. Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие, чем принято считать, нагрузки.
Учащённый пульс в состоянии покоя означает, что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин), либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит, что нужно работать над их укреплением. Но делать это нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками.
Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в 20 раз менее эффективно, чем у тех, кто постоянно выполняет аэробные упражнения. Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шарик, и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя. Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, и помогает избавиться от холестерина и атеромы.
Аэробный и анаэробный бег
Аэробный бег - это бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).
Анаэробный бег - это бег на грани возможностей, когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки - это как раз тот стресс, который нужен нам для того, чтобы перейти на новый уровень.
Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне, но на очень непродолжительное время. Наша цель - аэробный бег, так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии.
Согласно книге The Big Book of Endurance Training and Racing , для того чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10. Если за год у вас был перерыв в тренировках, недавно вы перенесли несколько простуд или грипп, у вас есть аллергия или вы страдаете астмой - это ещё дополнительные −5. Если в течение последних двух лет у вас не было перечисленных выше проблем при постоянном графике тренировок (4 раза в неделю), оставляете 180 минус возраст. Если же после двух лет у вас появился заметный прогресс, можете добавить к получившемуся результату ещё 5.
Итак, бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!
Старт на низком пульсе
Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно, чуть ли не шагом. Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость, ваше сердце к такому не готово, так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно нудно, вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально), и за это время мысль о том, чтобы всё это бросить, будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.
Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите. Попробуйте спортивную ходьбу, если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10. Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю - от вашего терпения и последовательности!
Напоследок предлагаем вам видео от школы Skirun, в котором очень доходчиво и просто объясняется, почему необходимо начинать тренировки с низкого пульса.
