Калланетика – это фитнес-гимнастика, направленная на постоянное растяжение и сокращение мышц. Ее упражнения взяты из различных видов восточных гимнастик и разработаны для всех групп мышц, даже для тех, о существовании которых человек может попросту не подозревать. Уже после первого занятия вы прочувствуете особое напряжение не только в основных, но и в самых глубоко расположенных мышцах. Однако после нескольких занятий боли пройдут, а весь организм придет в тонус.
Калланетика интересна тем, что при ее практике во время одного упражнения работают все мышцы тела, как в едином часовом механизме. А это приводит к таким положительным моментам:
- происходит восстановление обмена веществ;
- улучшается осанка;
- уменьшаются вес и объемы тела;
- развивается способность управлять своим телом;
- мышцы приобретают привлекательный рельеф.
Показания и противопоказания к занятиям калланетикой
Калланетика – такой вид гимнастики, который может практиковать практически любой человек. Лишний вес, плохая осанка, наличие проблемных зон и вялых мышц – все это является показанием для занятий калланетикой. Но особенно она полезна тем женщинам, которые желают восстановить свою фигуру после родов.
Однако существуют некоторые противопоказания и ограничения по занятиям данной гимнастикой:
- Если вы страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то не начинайте занятия с усиленных нагрузок. Выполняйте каждое из предложенных упражнений не более пяти раз и делайте это в щадящем темпе. Тщательно следите за своим самочувствием, и лишь при отсутствии признаков дисбалансов в организме во время занятий, начните понемногу увеличивать число повторений упражнений.
- Если вы перенесли операцию, то на целый год после хирургического вмешательства забудьте о занятиях калланетикой.
- После кесарева сечения калланетика разрешена лишь через полтора года.
- Если у вас ослаблено зрение, то обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начать практиковать данные занятия.
- Калланетика также противопоказана людям больным астмой, геморроем и варикозным расширением вен.
- При некоторых заболеваниях позвоночника врачи также могут запретить практиковать этот вид гимнастики. Поэтому обязательно сходите на консультацию к врачу, чтобы получить от него должное разрешение. Если вам позволят заниматься, но при этом вы имеете некоторые нарушения в позвоночнике, то выполняйте все движения плавно и медленно, тогда калланетика не только не навредит вашей спине, но еще и принесет определенную пользу.
- После лечения любого инфекционного заболевания, прежде чем приступить к занятиям, необходимо 1-2 недели пройти восстановительный период. Он включает в себя прием витаминно-минерального комплекса и отказ от любых физических нагрузок.
Основные правила для эффективности занятий калланетикой
Существуют некоторые «секретики», позволяющие добиться хорошего результата при занятиях калланетикой, но при этом не навредить своему здоровью:
- занимайтесь перед большим зеркалом, чтобы видеть себя в полный рост – это позволит вам лучше координировать свои движения;
- чтобы не сбить темп выполняемых упражнений, лучше заниматься в полной тишине;
- придерживайтесь принципа «не насилия»: делайте только те упражнения, которые не доставляют дискомфорта; выполняйте столько повторений, сколько необходимо для хорошего тонуса мышц, но не столько, чтобы приносить сильные болевые ощущения; в начале практики занятий калланетики периодически давайте себе отдых;
- следите за своим дыханием, оно должно быть равномерным и достаточно глубоким, а длина вдоха должна равняться длине выдоха.
Будьте готовы к тому, что калланетика не дает мгновенного результата. После 2-х – 3-х занятий вы не только не похудеете, но и, наоборот, наберете 1-2 лишних килограммов. Но после нескольких тренировок ваш вес вернется в норму, мышцы начнут приобретать привлекательный рельеф, а жировые массы плавно исчезать.
Для того чтобы избежать возможной травмы мышц и связок, перед занятиями калланетикой обязательно нужно выполнить разминку.
Упражнение 1
Позволяет снять мышечное напряжение в ягодицах и мышцах на бедрах. Выполнять его следует около 40 раз.
- Сядьте на стул, в котором есть спинка и подлокотники.
- Кистями рук обопритесь о спинку стула и приподнимитесь, спина при этом должна быть ровной, а подбородок слегка поднят вверх.
Упражнение 2
Способствует раскрепощению и разогреву мышц спины, груди, ног и рук.
- Встаньте прямо, а ноги расставьте на 30-35 см. в стороны.
- Поднимите вверх руки и потянитесь ими как можно выше, пятки при этом от пола не отрывайте.
- Втяните в себя живот и еще немного потянитесь вверх, замрите на 3-5 секунд.
- Согните ноги в коленях, а руки вытяните как можно дальше вперед и на 3-5 минут задержитесь в таком положении.
- Выпрямите ноги, а корпус наклоните вперед на 1 минуту.
- В этой позе руки заведите максимально назад, а подбородок поднимите, и вытяните вперед.
- Переведите руки обратно вперед-назад и встаньте прямо. Повторите весь цикл еще четыре раза.
Упражнение 3
Разогревает мышцы плечевого пояса. Выполняйте полный комплекс 80-100 раз.
- Встаньте прямо, выпрямленные руки отведите в стороны так, чтобы они достигали уровня плеч, а ладони смотрели вверх.
- В таком положении, избегая чрезмерного перенапряжения, отведите руки назад, как бы пытаясь сместить лопатки.
- Соедините руки в замок и подвигайте плечами.
Упражнение 4
Разогревает и укрепляет боковые мышцы туловища, формирует красивую талию и убирает лишние килограммы с бедер.
- Встаньте прямо, ноги немного расставьте в стороны. Левую руку положите кистью на бедро, а правую вытяните вверх, пытаясь дотянуться до самого потолка.
- Подтяните ягодицы к себе, выдав таз вперед и замрите в таком положении на 1 минуту.
- Сделайте 50 наклонов с прямой напряженной спиной влево.
- Повторите все движения, но уже в другую сторону.
Упражнение 5
Помогает растянуть мышцы на ногах и спине.
- Слегка согните колени и выполните наклон вперед так, чтобы ладони касались пола, задержитесь на 1 минуту.
- Мягко обхватите руками ноги, стараясь опуститься как можно ниже.
- Опустите вниз плечи, а голову спрячьте между двух ног.
- Постарайтесь мягко опустить весь корпус еще на несколько сантиметров. Выполните 20 таких «качелей».
- Положите левую руку на икру противоположной ноги в зоне щиколотки. Задержитесь на 20-30 секунд, стараясь мягко тянуть мышцы бедра и спины.
- Отдохните, затем верните ладони на пол и проделайте весь цикл упражнений со второй ногой.
Упражнение 6
Растягивает мышцы шеи, формирует красивую «лебединую» шею. Выполняйте его по 5 раз в каждом направлении.
- Встаньте ровно, потянитесь макушкой вверх, а стопами вниз. Ноги расставьте на ширину плеч, плечи опустите, а руки поставьте на талию. Втяните живот и ягодицы, чтобы таз подался вперед, а живот нет.
- Опустите подбородок на грудь и постарайтесь расслабить шею. Медленно и очень мягко переведите голову вправо, в конечной точке вытянув вверх подбородок.
- Задержитесь на 3-5 секунд и верните голову в исходное положение.
- Поверните голову влево.
Основные упражнения
Описанные ниже упражнения наполняют тело энергией и помогают сформировать стройную и красивую фигуру.
Упражнения для формирования тонкой талии
Упражнение 1
- Лягте на спину, слегка расставив согнутые в коленях ноги. Спину вдавите с усилием в пол.
- Возьмитесь ладонями за внутреннюю часть бедра и надавите на нее, как бы отталкивая от себя.
- Одновременно поднимите голову вперед, а плечи вверх над полом.
- Удерживаясь в этом положении, переведите назад нижнюю часть тела на 10-15 см.
Совет: Выполняйте движения очень плавно. Проделав весь комплекс три раза, лягте и отдохните секунд 30. Затем сделайте еще один комплекс (со временем увеличьте до трех).
Упражнение 2
- Лягте на спину, а ноги согните слегка расставьте и согните в коленях. Спину вдавите в пол.
- Приподнимите ноги над полом на 15 см.
- Затем поднимите плечи и голову, а ноги при этом выпрямите. Одну ногу направьте перпендикулярно потолку и одерживайте ее в таком положении без помощи рук.
- Вытяните руки перед собой.
- Смените ноги.
Следите за тем, чтобы спина и ягодицы плотно прижимались к полу, а руки тяните вперед так, словно хотите их немного удлинить
Упражнения для стройных бедер
Упражнение 1
- Встаньте за спинкой стула и обопритесь на нее руками, расставив ладони на ширину плеч. Представьте, будто вы находитесь у балетного станка.
- Как можно выше приподнимитесь на пальцах. Коленки согните и немного выверните назад. При этом пятки должны быть соединены вместе, спина выпрямлена, а плечи полностью расслабленны.
- Поднимите вверх голову, одновременно напрягите ягодицы и вытолкните таз как можно дальше вперед.
- Задержитесь на минуту, а затем верните таз в исходную позицию.
- Согните ноги, не отнимая пяток друг от друга, и опуститесь вниз на 2-3 см. Втяните ягодицы в себя и минуту стойте в такой позе.
- Повторите весь комплекс три раза.
Во время всего комплекса таз держите втянутым в себя, а плечи прямыми, но расслабленными.
Упражнение 2
- Обопритесь о спинку стула выпрямленной правой ногой.
- Поднимите обе руки и «потянитесь» за ними вверх так, чтобы натянулись мышцы живота.
- Сделайте медленный и плавный наклон в сторону вытянутой ноги. Выпрямитесь.
- Проделайте данное упражнение 50 раз сначала на одну ногу, затем на другую.
Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, то наклонитесь к колену, обхватив обеими руками ногу в удобном месте. Если у вас не получается выпрямить ногу, то выполните данное упражнение со слегка согнутой ногой.
Упражнения для ягодиц
Упражнение 1
- Согните в колене правую ногу, сядьте на правую ягодицу и прижмите стопу плотно к полу. Проследите, чтобы стул оказался перед вами. Левую ногу вытяните влево и, согнув в колене, отведите назад. Левую стопу расслабьте. Правой рукой возьмитесь за стул, а левой обопритесь о левое бедро и начните его толкать вперед. Следите, чтобы левое колено при этом упиралось в пол.
- Удерживая ягодицы и таз направленными вперед. Левую стопу оторвите от пола.
- Поднимите левое колено на 6 см над полом. Передвиньте ногу назад на 2 см.
- Верните ногу обратно вперед на 2 см.
Выполняйте данное движение по 100 раз туда – обратно, удерживая при этом ровную спину.
Упражнение 2
- Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Левую ногу вытяните, при этом следите, чтобы не было напряжения в мышцах.
- Поверните ноги таким образом, чтобы пальцы упирались в пол. Поднимите левую ногу не более чем на 7 см над полом, удерживайте себя в такой позе одну минуту.
Данное упражнение нужно выполнять по 3-5 раз на каждую ногу.
Упражнения для хорошей растяжки
Упражнение 1
- Сядьте на пол и напрягите мышцы ягодиц, бедер, спины и шеи. Руками упритесь в пол позади себя.
- Ноги раздвиньте широко, насколько можете, прижмитесь нижними частями тела к полу. Удерживайте себя в этом положении как можно дольше.
- Наклоните корпус вперед, а руки положите на икры ног. Постарайтесь максимально растянуться.
Если сразу вы увидите, насколько далеки от шпагата, не отчаивайтесь. С каждым занятием вы будете все ближе к поставленной цели.
Упражнение 2
- Исходная позиция, как и в первом упражнении
- Поверните корпус вправо, а руки положите ниже колена (чем дальше, тем лучше).
- Еще немного довернитесь в сторону, и еще больше наклонитесь к ноге. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Вернитесь в предыдущую позицию. Выполняйте это упражнение в обе стороны по 50 раз.
Выполняя данное упражнение ежедневно, и со временем, вы сможете дотянуться до своих пальцев.
Упражнение 3
- Лягте на пол, а подбородок поднимите вверх.
- Правую ногу обхватите сзади и поднимите вверх. Удерживайте себя в этом положении 30 секунд.
- Затем мягко подтяните правую ногу к груди.
- Выполните движение вперед-назад по 50 раз на обе ноги.
Во время выполнения всего комплекса следите, чтобы подбородок был поднят вверх.
Упражнения для мышц ног
Упражнение 1
- Встаньте на колени, соединив вместе стопы и ноги по всей длине.
- Отклонитесь назад, а ладони разместите позади стоп. При этом ваше тело должно образовать угол в 125 градусов по отношению к полу. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
- Плавно и мягко вытолкните таз одновременно вперед и вверх. Задержитесь в таком “полумостике” 10 секунд.
- Повторите это упражнение еще 9 раз, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Если вы заметили у себя даже самые легкие проявления целлюлита, то это упражнение должно быть обязательным во время ваших занятий.
Упражнение 2
- Сядьте на пол, внутренней стороной стоп коснитесь внешней стороны задних ножек стула. Носки вытяните вперед, руками обопритесь о пол. Туловище слегка наклоните вперед.
- Напрягая внутренние мышцы бедра, сожмите стопы так, словно желаете сломать стул. Сосчитайте до ста.
- Повторите это же упражнение, но руки расположите впереди между бедрами.
В данном упражнении возможны вариации за счет смены положения рук или точки касания внутренней части ноги со стулом (можно стул зажимать икрами, бедрами и т.д.). Каждое новое упражнение выполняйте на 50 счетов, стараясь постепенно увеличивать эту цифру.
Всего классическая калланетика насчитывает около 30 упражнений, представленные нами – основа для начинающих. Занимаясь по такой схеме два раза в неделю, вы сможете в короткие сроки распрощаться с дряблыми мышцами и лишними килограммами!
А вы знаете, что калланетика в 7 раз эффективнее шейпинга? А о том, что она имеет омолаживающий эффект? Получите комплекс простых упражнений, которые всего за один час занятий в неделю вернут вам стройность!
Калланетика была разработана с целью получения вида гимнастики, которая может быть использована в тех случаях, если другие активные физические нагрузки запрещены. Снижение массы тела стало приятным побочным эффектом калланетики, проявляющимся стабильно и не требующим добавочных мер в виде строгих диет и ограничений в питании. Сейчас основной целью применения калланетики является не только оздоровление. Система трансформировалась в средство коррекции веса, повышения механизмов физической выносливости и омоложения.
Базисом для упражнений послужили основные движения йоги, в меньшей степени — элементы хореографии и прыжков в воду. Дополняет комплекс интенсивная растяжка.
Уменьшение веса при похудении не происходит с большой скоростью, но зато продвигается стабильно и гармонично, что гарантирует длительный результат похудения и устраняет риск возвращения лишних отложений жира.
Основными характеристиками комплекса являются:
- правильная поза;
- заданный тип дыхания;
- растяжка.
Второе название калланетитки – «гимнастика неудобных поз». Поскольку во время выполнения упражнений активизируются мышцы, которые не задействованы в повседневной двигательной активности, то эти позы действительно трудно удерживать, но именно этим обстоятельством обусловлена быстрая ликвидация липидных отложений и улучшение состояния проблемных зон тела.
Основные характеристики
Характерная черта этого вида гимнастики – комплекс статических напряжений мышечной ткани с попеременным сокращением и растяжением мышц. Каждое упражнение начинается с принятия определённого положения, в котором задействованы многие группы наружных и внутренних мышц, после чего это положение фиксируется на 60–100 секунд.
В ходе тренировок одновременно задействованы мышечные группы всех частей тела:
- мышцы шеи и лица;
- мышцы грудной области;
- плечевой пояс;
- мышцы предплечья;
- мышцы рук;
- мышцы спины;
- брюшной пресс;
- ягодичный отдел;
- мышцы ног.
Элементы восточных гимнастик в содействии с правильным дыханием обеспечивают повышенную нагрузку организма, которая по эффективности многократно превосходит фитнесс, шейпинг и аэробику.
Во время статической нагрузки в клетках мышц происходит более интенсивное вырабатывание энергии, чем при выполнении динамических упражнений. За час занятия калланетикой сжигается в 7 раз больше килокалорий, чем за час занятия . Основным преимуществом является то, что в ходе выполнения поз в работу вовлекаются глубокие внутренние мышцы, которые не задействованы в повседневной двигательной активности. Это обстоятельство выгодно отличает данный вид гимнастики, позволяет получить сконцентрированный результат за единицу времени.
Омолаживающий эффект калланетики объясняется, прежде всего, растягивающими элементами, придающими суставам и связкам эластичность, гибкость и упругость. Главный параметр, гарантирующий молодость всем системам организма – состояние хрящевой ткани суставных сумок. Это правило взято за обязательную основу в программах тренировок и обеспечивает видимый результат.
Отличие от других типов гимнастики
Чтобы разобраться, какой тип гимнастики лучше выбрать для похудения – калланетику, шейпинг или фитнесс, стоит обозначить основные моменты, служащие для формирования правильных пропорций тела и уменьшения объёмов проблемных зон в каждом конкретном случае.
- В йоге упор делается не столько на физическую форму тела, сколько на духовную философскую составляющую, слияние человека с окружающей средой. Несмотря на то, что калланетика – производная от йоги, в её центре находится пропорциональность человеческого тела, насыщенность клеток кислородом и здоровье в целом.
- Пилатес в большей мере ориентирован на правильные дыхательные движения и увеличение объёма лёгких, амплитуда растягивающих движений в нём гораздо выше. Метаболические процессы, по сравнению с калланетикой, не имеют высокой скорости, что служит причиной замедления сброса лишних килограммов. Помимо этого, в пилатесе одним из приоритетов является равномерное развитие всех групп мышц, в то время, как в калланетике превалирует «скульптурирование» мышц по женскому типу.
- Аэробика и шейпинг характеризуются значительной активностью с многообразием прыжков, резких движений и, как следствие, повышением пульса, сердечного ритма и давления. Калланетика, наоборот, приводит все эти параметры в спокойное состояние, уравновешивает и имеет релаксирующее действие.
Преимущества
Основная характеристика этого вида гимнастики – экономия времени и усилий на фоне высокой результативности. Среднее количество килокалорий, сжигаемых за час тренировки – около 310. Такой высокий показатель позволяет худеть и сбрасывать лишние килограммы быстро, за первый месяц потеря веса составляет до 10 кг.
Помимо эффективного похудения и стройности данная методика позволяет увеличить показатели выносливости, приобрести осанку и улучшить состояние кожных покровов тела.
- Метод крайне экономичный, так как исключает необходимость специфических требований к помещению, наличие тренажёров, квалифицированных тренеров. Арсенал необходимых вещей ограничивается спортивным ковриком, который смягчит давление на тело во время упражнений.
- Возможность домашних тренировок даёт свободу в выборе времени для них и экономии времени, затраченного на дорогу.
- Для занятий можно использовать любую удобную одежду и обувь.
- Сравнивая калланетику с любым другим активным видом спорта можно сделать вывод, что отсутствие динамических нагрузок благодаря подобранным позам не снижает эффективность тренировок, а ускоряет процесс похудения.
- Происходит активное избавление от жировых отложений в зоне бёдер, что способствует улучшению состояния кожных покровов в этой области и служит профилактикой целлюлита.
- Позы и упражнения калланетики просты и легки в исполнении, освоить их и правильно выполнять не составит труда даже для новичков.
- При выполнении упражнений напрягается максимальное количество мышц одновременно, что многократно усиливает эффективность занятий.
- Высока эффективность в борьбе с дряблостью мышц. Особенно актуально это для людей элегантного возраста, у которых область трицепса часто теряет упругость и обвисает даже при наличии стройного тела.
- Во время тренировок энергообмен тела активизируется и остаётся таковым на протяжении нескольких часов после тренировки. Если занятия происходят систематически, то процессы обмена веществ тотально ускоряются и приобретают постоянный повышенный режим, а это позволяет непрерывно избавляться от калорий.
- Калланетика является методом борьбы и профилактики остеохондроза с подтверждённой эффективностью, избавляет от боли в шейном и поясничном отделе позвоночного столба.
- Риск травматизма при этом виде спорта сведён к минимуму из-за отсутствия резких движений.
- Во время летней жары выполнение статических нагрузок не несёт риска для здоровья, так как сердечный ритм не выходит на ускоренный режим и скачки давления исключены.
- Упражнения разработаны таким образом, чтобы не повышать компрессионную нагрузку на суставы и позвоночник даже при очень большом весе, поэтому данные занятия идеально подходят не только для похудения, но и для борьбы с ожирением.
- Неоспоримым преимуществом является то, что с первых минут занятия в процесс вовлечены глубокие залежи жира, которые расщепляются при других видах нагрузки позже и дольше всего. Этот параметр позволяет с удвоенной интенсивностью худеть и корректировать фигуру.
- Развивается пластичность и гибкость, движения приобретают мягкость, грациозность, формируется правильная осанка.
- Универсальность методики и направленность на человека с любым уровнем физической подготовки и выносливости, делает её доступной для любого пола и возраста.
- Комплекс специально разработан таким образом, чтобы свести к минимуму накапливание молочной кислоты в мышцах тела. Это позволяет избежать болезненных ощущений на следующий день.
- За счёт изменения скорости метаболизма и правильного дыхания, способствующего наполнению всех клеток организма кислородом, повышается иммунитет и сопротивляемость организма простудным и вирусным заболеваниям.
- Калланетика помогает нормализовать психоэмоциональное состояние и стабилизировать сон.
- Усталость после занятий в разы меньше, чем при аэробике или фитнесе, поэтому бодрое состояние после тренировки позволяет активно работать и заниматься другими делами.
- Похудение в данном случае протекает физиологично, не наносит вред пищеварительной системе, как при использовании диет, не изменяет формулу крови, не истощает ресурсы организма.
После тренировки наблюдается повышение активности, умиротворённое состояние. Все вышеперечисленные эффекты проявляются с течением времени в большей степени, что является отличным стимулом к продолжению занятий калланетикой для похудения.
Недостатки
- Комплекс упражнений в калланетике достаточно однообразен. Для энергичных и активных людей такое времяпрепровождение может показаться скучным и ограниченным. В этом случае можно дополнять занятия динамичными элементами из пилатеса.
- Для новичков может оказаться сложным с первого раза правильно принимать и удерживать необходимые позы. На осваивание и усовершенствование навыков уходит некоторое время. Главное условие: не сдаваться на первых порах и продолжать совершенствовать свои умения.
- При занятиях каланетикой дома, сложно самостоятельно отслеживать правильность выполнения всех элементов.
Кому подходит
Этот способ идеально подходит для тех, кто:
- намерен радикально откорректировать пропорции фигуры и поддерживать тело в тонусе;
- ставит цель похудеть на 10–20 кг;
- хочет похудеть без применения изнуряющих ограничений питания;
- ставит на первое место здоровые принципы похудения;
- страдает от приступов одышки во время активных занятий спортом;
- обладает повышенной чувствительность к нагрузкам на суставы, не может заниматься аэробикой или фитнесом из-за артроза или артрита;
- не способен выполнять синхронные танцевальные движения и плохо координирует своё тело;
- имеет дефицит свободного времени;
- стеснителен и занятия в группе могут послужить препятствием на пути к спорту;
- медлителен и не любит торопливого темпа.
Правильное дыхание на протяжении тренировки
Один из самых главных параметров, отвечающих за результативность калланетики для похудения – правильное дыхание. Если пренебречь этим фактором, то можно не получить требуемых результатов, поэтому к правильности дыхательных движений стоит отнестись со всей серьёзностью.
Традиционная система, подразумевающая поочерёдные вдохи и выдохи не соответствует в полной мере поставленным задачам повышенной транспортировки кислорода к статично напряжённым клеткам мышечных тканей. Вдохи необходимо осуществлять исключительно через нос. Перед началом упражнения нужно максимально выдохнуть и принять необходимое положение тела. Затем важно следить за тем, чтобы дыхание не принимало усиленный характер, не становилось резким и глубоким. Оно должно быть поверхностным, спокойным. Иногда допускаются короткие задержки дыхания. Во время выхода из принятой позиции нужно сделать спокойный вдох.
Между упражнениями нельзя допускать усиленного дыхания, но выдохи должны быть качественными и глубокими.
Данный тип дыхательных движений способствует максимальному насыщению всех клеток тела кислородом, что позволяет достичь нужного уровня обменных процессов, повысить результативность тренировок и получить колоссальную пользу для здоровья.
На первых порах контролировать дыхание сложно, но уж после нескольких занятий такой ритм станет рефлекторным и привычным, он будет соблюдаться непроизвольно.
Упражнения
Ниже приведены основные упражнения калланетики, которые нужно выполнять, строго следуя описанию. Неправильное выполнение приводит к отсутствию эффекта и в редких случаях может стать причиной травматизма.
Стать прямо, выровнять спину. Напрячь ягодичные мышцы и пресс. В этом положении медленно поворачивать голову из стороны в сторону, с напряжением в шее на протяжении 1 минуты.
В положении лёжа на левом боку опереться рукой о пол. Важно соблюдать угол между предплечьем и плечом в 90° и контролировать, чтобы тело не заваливалось назад или вперёд. Колени должны быть выпрямлены, носки – с усилием натянуты. Ягодичные мышцы напрячь. Произвести глубокий вдох, а на выдохе оторвать обе стопы от пола. Правая рука приложена прямо к телу в параллельной плоскости к полу. Верхнее плечо поднимать по направлению к ногам. Стопы на пол не спускать, но на выдохе незначительно ослаблять напряжение, а на вдохе – усиливать. Провести следующие дыхательные циклы 9 раз. 10-й раз поднять стопы так высоко, как это возможно, после чего сделать передышку. Повторить весь комплекс сначала. Потом проделать то же на правом боку.
Удобно усесться «по-турецки». Потянуться одним боком, наклоняясь в талии. Руки пусть остаются расслабленными. Ягодицы должны плотно фиксироваться на поверхности пола.
Повторить наклон в противоположную сторону.
Продолжать движения на протяжении минуты.
Удобнее всего его выполнять, сидя в жёстком кресле. Приподняться на вытянутых руках, опираясь на подлокотники и зафиксироваться на 100 секунд. Подбородок должен смотреть чётко вперёд, спина вытянута. Это движение помогает избавиться от излишнего напряжения средних и больших ягодичных мышц; чередуется с элементами, в которых эта область претерпевает наибольшей нагрузки.
Стать прямо, ноги расставлены на ширине плеч. Медленно поднимать руки, вытягивая кончики пальцев вверх с усилием, пресс напрячь. Потом сделать полуприсед в коленях и плавно опускать руки вперёд до уровня параллели с полом. Вытянуть верхнюю часть туловища за руками вперёд и подождать так минуту. Затем 5 раз подряд отвести руки назад и сомкнуть ладони сзади, повторить всё сначала.
Исходное положение – стоя с выпрямленной спиной. Выпрямить руки перед собой ладонями вверх. Нужно пытаться вывернуть ладони максимально. Правильное выполнение позволит прочувствовать напряжение в трицепсах. Без напряжения отвести ладони назад, коснуться пальцами и активно подвигать плечами, сохраняя ровное положение рук. Кратность повторений – 50 раз. Данный элемент позволяет сформировать грудной пояс, одновременно снимая напряжение между лопатками.
Ноги на ширине плеч. Правую ладонь потянуть вверх, левую расположить на бедре. Направить правую половину тела вслед за поднятой рукой. Стараться не смещать бёдра с начальных позиций. Таз слегка выдать вперёд и напрячь ягодицы. Подождать минуту. Теперь повторить всё в противоположную сторону. Этот комплекс формирует стройные бёдра и узкую талию.
В положении лёжа на спине согнуть ноги в коленях. Руки поднять прямо перед собой. Плавно поднимать голову и плечи вперёд, оставляя верхнюю часть спины плотно прижатой к полу. Повторить 10 раз.
Лечь на пол. Плотно прижать спину и ягодицы к поверхности пола. Одну ногу поднять вертикально вверх, одновременно слегка приподняв голову и плечи. Сохранять это положение 10- 30 секунд. Сменить ногу. Повторить весь цикл не менее 10-ти раз.
Лёжа на полу нужно поднять обе ноги вверх, вытянуть кончики пальцев. Одновременно с этим приподнять голову и верхнюю часть спины. Зафиксировать такое положение на 10 секунд. Совершить 10–20 повторений.
Сидя на полу выпрямить обе ноги перед собой. В наклоне вперёд обхватить ладонями ступни. Стараться дотронуться лбом коленей. Произвести 50 подходов.
Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки максимально вытянуть вверх и прочувствовать, как спина растягивается. Живот следует втянуть и начинать приседать, одновременно перемещая руки вперёд. Переместить руки назад и потянуться подбородком вперёд. Застыть в таком положении на 40–90 секунд.
Стоя, развести руки в стороны. Теперь убрать их за спину так, словно нужно дотронуться лопатками друг к другу. Постоять в таком положении на протяжении минуты, потом сесть с выпрямленными в коленных суставах ногами. Положить голову на колени, а руки развести по сторонам. Полежать так 30 секунд. Совершить 10 повторов.
Из положения, лёжа, плавно поднимать корпус по направлению к носочкам и так же плавно вернуть туловище назад на пол. Повторить 30-50 раз.
Все вышеперечисленные элементы калланетики должны выполняться без суетливости в движениях. Для новичков нужно регулировать длительность каждого упражнения, прислушиваясь к возможностям и способности к выдержке своего тела.
Если любое из описанных упражнений выполняется слишком легко, без приложения усилий, значит, оно выполняется неправильно. Необходимо повторно прочитать алгоритм и попытаться повторно принять описанную позу.
Видео – уроки для начинающих
В интернете можно ознакомиться с разнообразными видео–уроками в сопровождении разных тренеров. Все принципы, по которым построены уроки, соответствуют основным требованиям и правилам калланетики. Но, в то же время, каждый тренер предпочитает свои методы, даёт уникальные советы и предупреждает о возможных ошибках, которые чаще всего допускают новички.
Самое большое распространение и популярность получили видео–курсы Каллан Пинкней (непосредственного автора методики), Инги Дубоделовой, Екатерины Рыковой и прочих отечественных и зарубежных тренеров.
Прекрасно зарекомендовал себя подход Татьяны Рогатиной. Она является выпускницей московской школы олимпийских тренеров. Проводит подготовку бодибилдеров, фитнес-тренеров, активно курирует занятия шейпингом, йогой и калланетикой. Из всех освоенных гимнастик она выбрала самые сильные и эффективные характеристики, которыми охотно делится в видео–ресурсах.
Видео сопровождают подробные объяснения и секреты каждого элемента, комплексы показаны в разных ракурсах, что позволяет усвоить и повторить динамику выполнения движений.
Для начинающих такое видео является хорошим подспорьем на первичном этапе применения калланетики, так как избавляет от необходимости постоянного контроля за длительностью занятий, позволяет концентрироваться на правильности выполнения вместо того, чтобы засекать время, отведённое для каждого упражнения.
Часто начинающие питают страхи, что данная система ими не может быть освоена. Однако, вооружившись основными советами, погружение в мир калланетики произойдёт плавно и успешно.
- Одежда для калланетики должна быть эластичной, позволяющей принимать любые позы и не сковывать движения. На тренировке нужно испытывать физический и моральный комфорт.
- Во время первых тренировок будет тяжело – это стандартная ситуация. Напрягаются все группы мышц, во время и после тренировки может возникнуть ощущение мелкой дрожи. После определённого количества занятий данное явление пройдёт. Но следует избегать чрезмерного перенапряжения, рациональный подход должен присутствовать.
- Нельзя забывать о контроле дыхания.
- Музыкальное сопровождение в калланетике не используется осознанно, так как музыкальный ритм заставляет менять дыхание и скорость выполнения всех элементов, мешает концентрироваться на личных ощущениях.
- Если после первых тренировок присутствует выраженная крепатура, значит, мышечная ткань была очень ослаблена и процессы выведения молочной кислоты пока замедлены. С постепенным повышением метаболизма болезненные ощущения обязательно исчезнут.
- Позы нужно осваивать постепенно. Не нужно пытаться наполнить тренировку полным перечнем упражнений: лучше постепенно увеличивать нагрузку. Если определённое упражнение трудновыполнимо, стоит прислушаться к возможностям своего тела и сократить время, отведённое на выполнение, а с каждым разом длительность понемногу увеличивать до необходимого значения.
- Занятия калланетикой перед зеркалом – лучший вариант, так как это позволить визуально контролировать правильность выполнения выбранного элемента.
- После первых тренировок вес предсказуемо начинает увеличиваться. Это происходит потому, что жировые ткани вытесняются более тяжёлыми, мышечными. В дальнейшем, вес будет снижаться.
Не нужно ожидать молниеносных результатов. При данной методике результат гарантирован, но ожидание резкого похудения за первую неделю не оправдано.
Периодичность и продолжительность занятий
Для новичков со средними физическими возможностями длительность нагрузки не должна превышать 15-ти минут. Из-за сокращённого времени тренировки проводятся ежедневно. Когда почувствуется уверенность в своих силах, то время тренировок поэтапно следует увеличить до получаса, затем – до 45-ти минут.
Для среднего уровня подготовки подходит режим троекратных занятий по часу, а стандартная система для опытных пользователей подразумевает одно занятие в неделю длительностью 1,5 часа.
Альтернативная методика предлагает разбить занятия на 3–4 двадцатиминутные тренировки через день–два.
Питание
Для того чтобы добиться быстрых результатов, необходимо выдерживать правильный режим питания совместно с занятиями. В любом виде спорта нужно придерживаться определённых принципов питания, позволяющих оптимизировать комплексное воздействие на организм и обменные процессы. Характерная черта данной системы – резкое снижение аппетита и ощущение лёгкости, которое снижает чувство голода.
- За 2 часа до тренировки нужно отказаться от еды.
- На протяжении следующих 3-х часов после тренировки тоже необходимо исключить основные приёмы пищи и перекусы.
- В рационе должно быть достаточное количество белковой пищи, для укрепления структур мышечных волокон.
- Можно дополнить меню протеиновыми коктейлями, они прекрасно структурируют мышцы и позволяют в кратчайшие сроки сконструировать необходимый рельеф.
- Необходимо насытить рацион большим количеством витаминизированных элементов, таких как фрукты и овощи (предпочтение отдавать зелёным листовым овощам).
Для беременных
Активным пользователям данной методики, которые планируют беременность или уже беременны, не стоит прибегать к остановке тренировок. Более того, в калланетике существуют особые упражнения для женщин, в период беременности, которые позволяют увеличить приток крови в области плаценты, что увеличивает насыщение клеток плода кислородом и способствует правильному развитию зародыша.
Поскольку все движения плавные и статичные, риска нанести вред плоду и будущей матери нет. Зато тот факт, что мышцы брюшного пресса пребывают в тонусе, позволяет сделать течение родовой деятельности интенсивным и правильным и снизит болевые ощущения.
Как добиться максимальных результатов
Для того чтобы добиться стойких результатов, нужно обеспечить систематичность и постоянство тренировок.
- Похудение составляет 10–20 кг за 30 занятий.
- Улучшение состояния кожных покровов.
- Приобретение осанки.
- Избавление от болезненных ощущений в спинном отделе позвоночника.
- Повышение иммунитета.
- Укрепление мышечного корсета.
- Приобретение гибкости.
- Обретение навыков согласованной работы мышц и тренировка вестибулярного аппарата.
- Улучшение психоэмоционального состояния.
- Повышение тонуса и бодрость.
Противопоказания
Несмотря на то, что калланетика – один из самых универсальных видов спорта и подходит представителям разных возрастных категорий и физической подготовленности, существует ряд ограничений, на которые нужно обратить внимание.
Людям с патологиями сердечнососудистой системы запрещено начинать тренировку с больших нагрузок. Количество повторений каждого элемента необходимо снизить до 5-6-ти в умеренном темпе, прислушиваясь к своему состоянию. Если калланетика переносится легко и нет пост-эффекта чрезмерной усталости, то нагрузку можно постепенно увеличивать.
После оперативных вмешательств калланетику стоит отложить на год–полтора (в зависимости от сложности хирургического вмешательства). Также стоит отказаться от неё на 18 месяцев женщинам после кесарева сечения.
До начала тренировок обязательна консультация врача в случае проблем со зрением и с патологиями опорно–двигательной системы.
Прямыми противопоказаниями калланетики являются:
- приступы бронхиальной астмы;
- геморрой и геморроидальные кровотечения;
- вторая и третья степень варикоза.
После тяжёлых инфекционных заболеваний нужно прекратить тренировки на пару недель, для обеспечения восстановительного периода.
После длительных перерывов начинать нужно с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их впоследствии.
Роскошная фигура и отменное здоровье станут наградой тем, кто выберет для себя калланетику. Уникальная методика позволяет добиться поставленных целей в максимально короткие сроки.
Как среди начинающих, так и среди опытных спортсменов особой популярностью пользуется калланетика. Интерес к этой отрасли фитнеса не случаен, ведь выполняя упражнения калланетики, можно одновременно оздоровить организм и улучшить фигуру.
Что такое калланетика в фитнесе?
Калланетика – новое направление в фитнесе, разработчиком которого стала американский тренер Кэллан Пинкни .
Упражнения напоминают йогу, но имеют свои особенности. Автор этого комплекса упражнений ставила перед собой цель избавиться от болей в суставах и спине, поэтому такая методика поможет больным остеохондрозом.
Бодифлекс, пилатес и калланетика: в чем различие, что лучше, что эффективнее?
Бодифлекс — это комплекс упражнений который основан на правильном дыхании. Создатели методики утверждают, что при правильном распределении кислорода можно повысить эффективность движений.
Сжигание калорий происходит быстрее. В основе – ускоренное аэробное дыхание . Кислород улучшает обмен веществ, кровообращение.
Основа же методики пилатеса – связь сознания и тела . Джозеф Пилатес утверждал, что упражнения становятся наиболее эффективными, если достичь полной сконцентрированности на выполняемом действии.
Каждое движение должно быть осознано. Комплекс, так же как и бодифлекс, включает правильное ритмичное дыхание.
Источником энергии, с помощью которой выполняются упражнения, является пресс и мышцы живота.
Калланетика в свою очередь предполагает выполнение статических растягивающих упражнений, которые при своей внешней простоте, являются достаточно сложными и требуют физической подготовки.
Калланетика — это комплекс растягивающих упражнений
ВАЖНО: Эти три вида фитнес-комплексов разнятся особенностями выполнения упражнений, подходами к их пониманию. Трудно оценить какая из этих методик более эффективная. Необходимо самостоятельно подобрать тот вид, который вам больше подходит.
Калланетика: сколько раз в неделю заниматься?
ВАЖНО: Одно занятие может длиться час, а может быть разбито на несколько занятий по 15-20 минут.
Калланетика: противопоказания
Калланетика предполагает очень серьёзную нагрузку для всех видов мышц, поэтому подходит далеко не для всех.
Несмотря на то, что создается видимость легкой тренировки, человеку, который ранее не занимался спортом, выполнить их будет тяжело.
ВАЖНО: Необходимо обратить внимание на хронические заболевания, при которых не стоит заниматься таким видом спорта, а именно: астма, сердечно-сосудистые заболевания. Если вы перенесли операцию или тяжелую болезнь, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
Возрастных рамок для занятий таким видом фитнеса нет.
Калланетика для похудения, упражнения для начинающих: для ног, бедер, спины, от целлюлита
Комплекс 29 упражнений поможет усовершенствовать фигуру и скорректировать проблемные зоны.
Этот вид занятий подходит тем, кто не может посещать зал, так как не требует никакого специального оборудования. Во время статической нагрузки ускоряется обмен веществ.
Сжигаются калории, при этом задействованы все группы мышц. В результате упражнений мышечная масса не увеличивается, а их состояние и работоспособность улучшаются. Результат виден уже через две недели после начала занятий.
Пример простых упражнений для начинающих:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их на 45 градусов над полом. Корпус поднят также на 45 градусов от пола. Выпрямите правую ногу. Задержитесь в этом положении. Затем смените ногу.
- Ноги на 45 градусов от пола, согнуты в коленях , руки разведены в стороны, корпус на 45 градусов от пола, задержитесь в этом положении.
- Спина и поясница прижаты к полу , ноги на 45 градусов от пола, выпрямлены, голова чуть прижата к груди. Задержались.
- Ложитесь на живот, руки вытянуты вперед и подняты вверх , поднимаем правую ногу, задерживаемся в положении, меняем ногу.
Без подготовки сделать все упражнения из комплекса калланетики будет невозможно, но отчаиваться не стоит, всё приходит со временем.
Калланетика: статические упражнения
Калланетика не включает сложные и ритмичные нагрузки. Она основана на статичном напряжении всех групп мышц. Как и в йоге упражнения основаны на статике мышц и их растяжке.
ВАЖНО: Нагрузке подвержены даже глубокие мышцы, поэтому методика имеет высокую эффективность.
Калланетика: до и после
Калланетка – действующая техника. После 14 дней занятий результаты уже видны.
Уменьшаются сантиметры на талии, уходит живот, ноги становятся более изящными. Методика поможет сбросить, при условии постоянных упражнений, около 10-20 кг за 3-6 месяцев.
ВАЖНО: Необходимо сочетать занятия с правильным питанием. Результаты зависят конечно и от физиологических особенностей вашего организма, возраста.
Калланетика для беременных
Заниматься калланетикой во время беременности не запрещено. Однако, нужно дозировать нагрузку в зависимости от физического состояния и срока беременности.
В третьем триместре стоит облегчить занятия. Будущим мамам не стоит спешить и стараться всё выполнить. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у врача.
ВАЖНО: Если противопоказаний нет, беременной лучше уточнить у тренера, какие именно упражнения нужно выполнять и с какой интенсивностью.
Беременность не является противопоказанием к занятиям калланетикой
Калланетика после кесарева
После кесарева сечения калланетикой заниматься нельзя . Швы обязательно должны затянуться. Нужно дать организму «прийти в чувство».
Во время статических упражнений будут напрягаться все группы мышц, что может привести к осложнениям после операции. После того, как швы заживут, следует получить разрешения от врача на продолжение занятий.
Калланетика с Татьяной Рогатиной: комплекс упражнений
Уроки Татьяны Рогатиной доступны и понятны для начинающих. Видео-занятие сопровождается объяснением каждого движения. Её комплекс включает тренировки под названием «Эффективное похудение» . Занятие состоит из трех частей: разминки, основной части и завершающие упражнения.
Видео: Калланетика
Калланетика с Екатериной Рыковой: комплекс упражнений
Видеокурс занятий с Екатериной Рыковой позволит уменьшить вес, скорректировать проблемные зоны, улучшить общее состояние организма.
Методика ориентирована на тех, кто занимается самостоятельно дома. Она основана на калланетике Кэллан Пинкней с некоторыми изменениями. Занятие длится около одного часа, может быть разбито на несколько более коротких занятий.
Видео: Калланетика в процессе
Калланетика с Ингой Дубоделовой: комплекс упражнений
Избавиться от одышки, лишнего веса, болей в суставах поможет курс занятий с Ингой Дубоделовой . Комплекс удобен для самостоятельного изучения.
Калланетика с Каллан Пинкней: комплекс упражнений
Каллан Пинкней – основательница этого направления в фитнесе. Именно она разработала систему упражнений, которые мы теперь называем в её честь калланетикой.
Комплекс сочетает в себе гимнастические упражнения, растягивающие мышцы, а также систему правильного дыхания. Каждое упражнение несет статическую нагрузку, которая способствуют улучшению кровообращения и ускорению обмена веществ. За счет такой методики и происходит быстрое сжигание лишнего веса.
Калланетика: сколько сжигается калорий?
Калланетика – это комплекс, при котором мышечная масса не увеличивается. Зато исчезает ненавистный жир.
ВАЖНО: Около 310 кКал можно сжечь за один час тренировок.
Час занятий калланетикой помогает избавиться более чем от 300 кКал
Калланетика: отзывы
Ирина, 28 лет : После родов я поправилась на 15 кг. Диеты и занятия на тренажере не спасали, вес стоял на месте. Я решилась на отчаянный шаг — прием таблеток для похудения. После недельного «лечения» я похудела на 5 кг, но мое здоровье заметно ухудшилось: появились головные боли, слабость и бессонница, начало «колоть» сердце. Я бросила таблетки и уже через месяц поправилась на 8 кг. Из состояния жуткой депрессии меня вывела подруга, которая посоветовала начать заниматься калланетикой. За несколько занятий я втянулась, а когда заметила, что тело «подтянулось» и постройнело, я решилась встать на весы. Оказалось, вес начал уходить. Моей радости не было предела. Я продолжила занятия с еще большим энтузиазмом. В итоге за полгода я сбросила не только лишние килограммы и подкачала тело, но и улучшила здоровье.
Оля,18 лет: Считаю, что красота тела очень важна в образе каждой девушки, поэтому провожу много времени в спортивных залах на тренировках. Недавно я увлеклась калланетикой. Сами занятия мне очень интересны, а после них остаются весьма приятные ощущения.
Светлана, 35 лет : Занимаюсь калланетикой по урокам Татьяны Рогатиной уже год. За это время похудела на 20 кг. При этом в питании себя не ограничиваю.
Калланетика — ключ к здоровью и красоте
Калланетика стала очень популярной в современном фитнесе. Она подходит тем, кто не может посещать спортзал. Дополнительного спортивного инвентаря она не требует.
Этот комплекс упражнений поможет избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело, а также улучшить состояние здоровья.
Видео: Калланетика — комплекс упражнений
Стремление женщин всегда выглядеть привлекательно и молодо понятно. Так хочется, чтобы мужские взгляды провожали стройную и подтянутую женскую фигуру. К чему только не прибегает женский пол, чтобы выглядеть всегда эффектно: , различным таблеткам и биологическим добавкам, а все напрасно. Но всегда и в любой ситуации есть выход - это калланетика. Она предназначена, прежде всего, для тех, кому не под силу изнурительные диеты и многочасовые занятия в спортзалах.
Калланетика - это комплекс статических упражнений, позволяющих хорошо и сокращать все группы мышц. Свое название получила в честь автора – Каллана Пинкни. При помощи системы упражнений происходит активизация глубоких мышечных групп, что позволяет в короткие сроки достигать прекрасных результатов.
Во время занятий используются упражнения на растяжку, при этом задействуются практически все мышцы тела:
- брюшного пресса;
- ягодиц;
- плеч;
- спины;
- бедер.
Преимущества калланетики
Занимаясь всего один час калланетикой, организм получает нагрузку, сопоставимую с семью часами занятий классическим шейпингом или 24 часам аэробики. Чего можно добиться, используя комплекс упражнений калланетики?
- Снижения веса, и как следствие, уменьшение объема.
- Восстановления обмена веществ.
- Улучшение осанки.
- Укрепления мышечного корсета.
- Хорошего владения своим телом.
По данной методике могут заниматься как женщины, так и мужчины любых возрастных групп и с разной массой тела.
В короткие сроки развивается гибкость и пластика. Силуэт становится привлекательным за счет формирования грудных мышц, плеч, бедер, ягодиц. Подтягивается прекрасно живот. При снижении веса улучшаются обменные процессы, что приводит к оздоровлению в целом. Данная методика задействует глубокие жировые отложения.
Постоянно занимаясь калланетикой, нет необходимости посещать тренажерные залы и фитнес-центры, сидеть на изнуряющих диетах. Это позволяет сэкономить не только личное время, но и деньги.
Противопоказания
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Послеоперационный период. К занятиям калланетикой можно приступать не менее чем через год. Женщины после кесарева могут заниматься через 1, 5 года.
- Проблемы со зрением. Потребуется консультация врача, но возможны противопоказания.
- Бронхиальная астма.
- Заболевания позвоночника, требуется консультация врача.
- . Исключить упражнения по укреплению ног.
- Геморрой.
- Перенесенные относительно недавно инфекционные заболевания.
1. Во время занятий не нужно перенапрягаться. Постепенно и мягко увеличивать нагрузки. Делать то, что получается и не стараться быстро достигнуть результатов.
2. Чтобы лучше фиксировать свои движения, рекомендуется проводить занятия перед зеркалом, но это не принципиально.
3. Во время упражнений не задерживать дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным.
4. Проводить занятия, чтобы не сбить темп, лучше в тишине.
5. Не нужно бояться прибавления веса на начальном периоде занятий калланетикой. Это не излишний вес, а мышцы, которые начинают увеличиваться в процессе тренировок. Это касается и области живота. В течение короткого времени все приходит в норму.
В первое время рекомендуется заниматься калланетикой 2 раза в неделю по 1 часу. Когда вес снизится, можно будет уделять всего 1 час в неделю. После того, как фигура обретет хорошую форму, достаточно будет 15 минут, но ежедневно.
Всего несколько часов, отданные занятиям калланетикой, позволяют сразу же после каждого занятия измерить и взвесить полученный результат.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
Ни для кого не секрет, что каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает иметь красивую фигуру. Все диетологи для достижения наилучшего результата в борьбе с лишними килограммами рекомендуют не только придерживаться особого рациона питания, но и заниматься фитнесом. Но, к сожалению, не всем подходят аэробика, шейпинг или силовые нагрузки, и в таком случае вполне уместными будут занятия калланетикой.
Калланетика – это особая система растягивающих упражнений для всех глубоко расположенных групп мышц, которая вызывает невероятную рабочую активность мышц. Это своего рода медленная неспешная гимнастика, дающая колоссальную статическую нагрузку. Всего один час занятия калланетикой по своей нагрузке на организм и общей эффективности равен семи часам шейпинга или двадцати четырем часам обычной аэробики. Каждое упражнение калланетики разработано таким образом, что одновременную нагрузку получают сразу все мышцы тела .
Калланетика может стать любимым видом фитнеса для тех, кто предпочитает размеренные, вдумчивые и спокойные занятия подвижным и сложным в отношении координации танцевальным и подвижным методикам. Такая программа тренировок, как калланетика, способствует созданию гармоничного баланса между разумом и телом, позволяет обрести хорошую физическую форму и избежать травм, развивает способность человека сосредотачиваться на себе.
С помощью занятий калланетикой вполне реально добиться следующего:
- снизить массу тела и уменьшить его объемы в желаемых местах
- полностью восстановить обмен веществ (а это будет способствовать поддержанию нужного веса)
- научиться абсолютному владению своим телом
- привести в необходимый тонус и укрепить мышцы
Калланетика – это комплекс, состоящий из 29 статических упражнений , которые основаны на йоговских асанах. Такой необычный комплекс позволяет тренировать все части тела, которые требуют усовершенствования: бедра, ягодицы, руки, предплечья и плечи, брюшной пресс, спину. Данная система несиловых растяжек считается хорошим способом скорректировать фигуру, придать стройность и упругость самым «проблемным» местам.
Калланетику часто называют «особой гимнастикой неудобных поз ». И это выражение действительно имеет обоснование: во время занятий принимаются позы и делаются движения, которые никто никогда не исполняет в повседневной жизни. Именно эти позы и способствуют тренировке мышц, которые привыкли «спать». А красивая фигура создается в те моменты, когда в работу включены все мышцы. Ведь невозможно, к примеру, улучшить форму груди, если не тренировать грудные мышцы, но ни одна женщина не пользует эти мышцы в обычной жизни – следовательно, они никак не тренируются. Точно также нельзя создать тонкую талию, если не напрягать мышцы живота. И таких вот «спящих» мышц предостаточно у каждой женщины. Достаточно включить все мышцы в работу – и волшебные изменения не заставят себя долго ждать.
Если часть мышц, как говорится, «спит», то их место начинает занимать жировая ткань. Слабые и тонкие мышцы при регулярных тренировках становятся красивыми и сильными. Калланетика тренирует все мышцы, но в то же время упражнения данной методики не направлены на наращивание мышечной массы , как в случае с силовыми тренировками. При постоянных занятиях калланетикой мышцы развиваются до определенной степени и придают женскому телу красивую форму без всяких рельефных излишеств.
Как фитнес-методика калланетика появилась уже в начале 80-х
прошлого столетия. Но в Россию этот вид физической тренировки пришел не так давно. Автором калланетики считается американка Каллан Пинкни (именно по ее имени и названа методика).
Каллан Пинкни родилась с рядом болезней и физических недостатков. Но будучи оптимисткой, женщина предпочитала просто не обращать внимания на проблемы и жить полной жизнью. Однако такое отношение закончилось плачевно – после 11 лет путешествий по миру американка вернулась домой с полностью расстроенным здоровьем, причем самые большие сложности возникли с позвоночником.
Неунывающая Каллан решила не расстраиваться и создала собственную систему оригинальных упражнений для всех мышц, с помощью которой она не только вернула себе здоровье, но и дала шанс тысячам женщин забыть о недомоганиях и обрести стройную фигуру.
В самой методике не делается акцент именно на снижение веса, но уже давно замечено многими: занятия калланетикой в любом случае приводят к значительному уменьшению жировых отложений. Во время выполнения упражнений начинает ускоряться процесс метаболизма , и за счет этого в теле прекращается отложение жировой ткани, в то время как мышечная масса постепенно растет. Нередкими являются случаи, когда в итоге таких взаимосвязанных женщины вынуждены были полностью менять гардероб, покупая одежду на два-три размера меньше, а вес при этом оставался прежним.
Сама основательница данной системы – Каллан Пинкни – является живым подтверждением высокой эффективности разработанных тренировок: в свои 60 лет женщина имеет фигуру, которой могут позавидовать молодые девушки. И выглядит Каллан значительно моложе своих лет – этот феномен она тоже объясняет регулярными занятиями калланетикой.
Каллан гарантирует, что после десяти часов занятий калланетикой женщина станет выглядеть моложе на восемь-десять лет. Это происходит за счет активации всех мышц и ускорения процесса обмена веществ.
«Вы получаете удовольствие, обретаете стройность и молодеете прямо на глазах », - рассказывает Каллан. Кстати, большой поклонницей калланетики стала супруга младшего сына британской королевы, герцогиня Иорна Сара, известная больше под именем Ферджи . Ферджи очень сильно поправилась после родов, но приглашенная в качестве консультанта в Букингемский дворец Каллан Пинкни смогла помочь молодой маме – герцогиня привела себя в нужную форму за считанные недели.
В чем заключается успех калланетики и ее широкое распространение?
Во-первых, калланетика для похудения, в отличие от многих видов фитнеса, не требует посещения спортзалов , специально оборудованных для занятий. Каждый может на себе познать все прелести такой гимнастики в домашней обстановке, не приобретая дорогой абонемент в спортивный клуб, специальную спортивную одежду и обувь. Достаточно надеть удобные вещи, включить спокойную музыку – и все, Вы готовы заниматься.
Во-вторых, с одной стороны это спокойная и медленная гимнастика, но с другой – во время занятий калланетикой происходит очень интенсивная, просто колоссальная работа всех мышц. При этом гимнастика разработана на основе ненапрягающих статических нагрузок, поз классической йоги и растяжек после каждого выполненного упражнения, которые в комплексе предотвращают мышечную боль и не допускают излишнюю рельефность мышц.
Статические упражнения направлены главным образом на микро-сокращения мышц . Здесь нет прыжков или рывков, нет перепадов напряжения соседних групп мышц. Во время занятий задействуются все мышцы, и мелкие в том числе. Упражнения, основанные на растягивании и статике, вызывают нарастающую активность мышечных групп, расположенных достаточно глубоко, чтобы вызвать изменения в самых глубоких слоях залежалой жировой ткани.
Прекрасный физиологический эффект основывается на следующем: во время длительной по времени статической нагрузки на мышцу сильно возрастает уровень ее метаболизма (т.е. скорость обмена веществ становится больше), а это намного эффективнее, чем тренировка мышц во время циклической нагрузки, и, что важно, сжигается большее количество калорий. В результате мышечная масса не наращивается, но мышцы приводятся из дряблого инертного состояния в естественную, эстетически привлекательную форму, которая является соответствием для здорового организма.
В-третьих, калланетику называют талантливым скульптором, который способен вылепить идеальную фигуру с безупречными формами: скорректируется осанка, исчезнет остеохондроз, красиво приподнимется грудь, живот станет плоским и подтянутым, ягодицы приобретут округлую форму. Вы сами будете удивлены изменениям, произошедшим за короткий срок. А Ваши движения приобретут плавность и женственность. После занятий по всему телу будет разливаться легкость – ведь упражнения обладают удивительным расслабляющим и оздоравливающим воздействием .
Еще одно преимущество данной методики тренировок – ею успешно может заниматься и юная девушка, и пожилая женщина. Главное – чтобы не было противопоказаний в анамнезе. Калланетика – одна из немногих гимнастик, которой, как говорится, «все возрасты покорны ».
Чем полезны занятия калланетикой?
Регулярные занятия калланетикой приносят много пользы для всего организма. И чем дольше Вы будете заниматься этой простой гимнастикой, тем ощутимее будет результат. Уже через несколько недель постоянных тренировок Вы обнаружите, что:
- Ваша осанка улучшилась, Вы забыли о болях в спине, а остеохондроз попросту исчез из Вашей жизни
- значительно улучшился обмен веществ, иммунитет стал сильнее
- вес пошел в сторону снижения
- улучшился тонус кожи
- Вы стали более гибкими, а мышцы удлинились без ненужного объема
- Ваши суставы стали более крепкими, а мускулатура – более сильной
- Вы стали меньше подвергаться стрессам и негативным влияниям внешних факторов, а Ваша самооценка стремительно растет
Именно так действует калланетика – отзывы после занятий по системе упражнений Каллан Пинкни поражают однозначностью: все занимавшиеся женщины достигли великолепных результатов.
Кому подойдет калланетика
Калланетика – просто идеальный способ коррекции фигуры и поддержания себя в тонусе для тех, кто:
Желает сбросить от 10 до 20 кг лишнего веса и исправить дефекты фигуры;
Страдает одышкой при интенсивной физической нагрузке, считает для себя затруднительным держать быстрый темп во время тренировок;
Не любит длительных и изнурительных физических тренировок;
Испытывает чувство скуки в тренажерном зале, не любить качать мышцы и «выжимать» пресс;
Имеет плохую координацию движений;
Ограничен во времени или просто не хочет тратить на тренировки много времени;
Любит медленный ритм занятий и спокойные движения, а также предпочитает выполнять упражнения, которые подразумевают плавность и грациозность.
Когда нельзя заниматься калланетикой
Калланетика, как и любая другая методика, имеет свои противопоказания. Относиться к этому нужно достаточно серьезно, ведь главный принцип любых занятий – не навреди. Не смотря на кажущуюся простоту статичных упражнений, чрезмерное увлечение калланетикой может привести к не очень хорошим последствиям.
А некоторым занятия по методике Каллан Пинкни вообще противопоказаны:
- тем, кто перенес операцию или хирургическое вмешательство (должно пройти не менее года, в случае, если это было кесарево сечение, - минимум полтора года)
- тем, у кого плохое зрение (обязательна консультация специалиста, который сможет оценить Ваше состояние и вынести решение – можно заниматься калланетикой или нет)
- тем, кто страдает астматическими заболеваниями
- тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником
- тем, у кого есть геморроидальные узлы (категорически запрещается!)
- тем, кто страдает варикозным расширениям вен , накладываются некоторые ограничения: запрещено выполнение упражнений по укреплению мышц ног, в частности, полуприседания и полные приседания
Выполняйте только те упражнения, которые можете, и ни в коем случае не принуждайте тело делать то, к чему оно попросту еще не готово.
Лучше всего выполнять упражнения, наблюдая за собой в зеркале . Так сразу заметны ошибки и неточности, кроме того, практика показывает, что движения лучше фиксируются именно перед зеркалом.
Предпочтительнее проводить занятия калланетикой в тишине – иначе можно сбиться с заданного ритма, а это нежелательно.
Не пугайтесь, если сразу Вы не только не начнете сбрасывать вес, но еще и прибавите немного. Продолжайте занятия – тренированные мышцы весят больше дряблых. То же касается ненакачанных мышц живота – сначала живот может чуть вырасти. Не волнуйтесь: очень скоро все придет в норму.
Как правильно заниматься калланетикой
По утверждению самой Каллан Пинкни, начинать занятия калланетикой необходимо с трех раз в неделю
, а сама тренировка должна длиться не менее часа
.
После того, как будет виден результат (это произойдет уже через две-три недели регулярных занятий), количество тренировок можно уменьшить до двух. Также допускается разбивка одного занятия на три-четыре мини-тренировки по 15-20 минут.
Когда будет достигнут нужный стабильный результат (тело уменьшится до нужных объемов, улучшится самочувствие, исчезнут проблемы со здоровьем), достаточно всего одного часа в неделю для поддержания мышц в тонусе.
