Классификация тренировочных нагрузок по их интенсивности. Тренировочные нагрузки по энергетическим системам Классификация тренировочных нагрузок специфического воздействия

Нагрузки, применяющиеся в спортивной тренировке, по своему характеру могут быть подразделены на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические, локальные, частичные и глобальные;

по величине - на малые, средние, значительные (околопредельные), большие (предельные);

по направленности - на способствующие развитию отдельных двигательных способностей (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости), а также совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т. п.;

по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности;

по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.

Нагрузки могут различаться по принадлежности к тому или иному структурному образованию тренировочного процесса. В частности, следует различать нагрузки отдельных тренировочных и соревновательных упражнений или их компонентов, нагрузки тренировочных занятий, дней, суммарные нагрузки микро- и мезоциклов, периодов и этапов тренировки, макроциклов, тренировочного года.

Выделяют «внешнюю» и «внутреннюю» стороны тренировочных и соревновательных нагрузок. «Внешняя» сторона нагрузки в наиболее общем виде может быть представлена показателями суммарного объема работы. В их числе: общий объем работы в часах, объем циклической работы (бега, плавания, гребли и т. д.) в километрах, число тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток комбинаций, элементов, выстрелов и т.д. Раскрыть эти общие характеристики «внешней» стороны нагрузки можно, выделяя ее частные характеристики. С этой целью определяют, например, процент интенсивной работы в общем ее объеме, соотношение работы, направленной на развитие отдельных качеств и способностей, соотношение средств общей и специальной подготовки и др.

Для оценки «внешней» стороны нагрузки широко используют показатели ее интенсивности. К таким показателям относятся: темп движений, скорость их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения в занятии, величина отягощений, преодолеваемых в процессе развития силовых качеств и т, п.

Наиболее полно нагрузка характеризуется с «внутренней» стороны, т. е. по реакции организма на выполняемую работу. Здесь наряду с показателями, несущими информацию о срочном эффекте нагрузки, проявляющемся в изменении состояния функциональных систем непосредственно во время работы и сразу после ее окончания, могут использоваться данные о характере и продолжительности периода восстановления.

В качестве критерия классификации тренировочных нагрузок нами был использован показатель «суммы 3-х пульсов», когда ЧСС после выполнения каждого конкретного упражнения определялась как сумма значений пульса за 10 сек (разделить на 6)

  • · ЧСС в момент окончания упражнения +
  • · ЧСС на 30 сек после окончания упражнения +
  • · ЧСС на 1 мин после окончания упражнения.

Сообразно указанному выше критерию, нами была предложена следующая градация нагрузок по зонам интенсивности:

  • · Зона соревновательных нагрузок (Ср): ЧСС 90,1 уд >
  • · Зона околосоревновательных нагрузок (ОСр): ЧСС 85,1-90 уд
  • · Зона стабилизирующих нагрузок (Ст) : ЧСС 80,1-85 уд
  • · Зона развивающих нагрузок (Рз): ЧСС 75,1-80 уд
  • · Зона поддерживающих нагрузок (Пд): ЧСС 70,1-75 уд
  • · Зона восстановительных нагрузок (Вс): ЧСС км 65-70 уд.

Воздействие нагрузки определяется ее параметрами. Увеличение объема и интенсивности тренировочной работы приводит к увеличению сдвигов в функциональном состоянии различных систем и органов, к развитию и углублению процессов утомления. Однако эта взаимосвязь проявляется лишь в определенных пределах. Например, при одном и том же суммарном объеме работы, при одной и той же интенсивности влияние нагрузки на организм спортсмена может быть различным. Так, выполнение тренировочной программы в плавании типа 10 х 50 м со скоростью 90-95% от максимальной в зависимости от продолжительности пауз отдыха может дать различные эффекты: 10-15-секундные паузы будут приводить к кумуляции функциональных сдвигов и снижению работоспособности, а 2--3-минутные паузы позволяют спортсмену восстановить работоспособность и устранить сдвиги, вызванные предшествующим повторением.

Одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной квалификации. Например, у пловцов более высокой квалификации происходит снижение энергозатрат при выполнении стандартной нагрузки с одновременным их повышением при предельных нагрузках. У спортсменов высокого класса при более выраженной реакции на предельную нагрузку восстановительные процессы протекают интенсивнее. Например, если у пловцов II разряда восстановление работоспособности после тренировочных занятий с большими нагрузками смешанного аэробно-анаэробного характера могут затянуться до 3--4 суток, то у мастеров спорта восстановительный период вдвое короче. И это при условии, что суммарный объем плавания в тренировочном занятии у них оказался в 2,5-3,5 раза больше по сравнению со спортсменами II разряда. Важным является также то, что у спортсменов более высокой квалификации большие сдвиги в деятельности вегетативных систем при предельной нагрузке сопровождаются более эффективной работой, что проявляется в ее экономичности, эффективности межмышечной и внутримышечной координации.

Нагрузки вызывают неодинаковые по величине и характеру реакции на различных этапах тренировочного макроцикла. Так, в начале подготовительного периода реакция организма спортсмена на стандартные специфические нагрузки выражена в большей мере по сравнению с показателями, регистрируемыми в конце подготовительного и в соревновательном периоде. Прирост специальной тренированности приводит к существенной экономизации функций при выполнении стандартной работы.

Пример: Проведем анализ данных, представленных в работах И.Л.Жукова, А.А.Чарыевой, В.В.Брейзера, М.Хосни, Л.Г.Харитоновой . Как следует из публикаций, у женщин-спринтеров наблюдаются существенные различия в степени подключения разных источников энергообеспечения на дистанциях 200 и 400 м, а также их проявление в рамках зимнего и летнего соревновательных периодов. Оценка динамики этих показателей у квалифицированных бегуний на 200 и 400 м на различных этапах выступления в соревнованиях показывает, что их изменение происходит с изменением структуры соревновательной деятельности. На дистанциях 200 и 400 м структура соревновательной деятельности в зимнем сезоне в значительной степени зависит от условий выступления в закрытых помещениях: 200-метровый круг имеет крутые повороты с неодинаковой кривизной наклона для различных участников соревнований, бегущих по разным дорожкам, что во-многом и приносит определенную специфику в тактико-технические действия спортсменов.

В зимнем соревновательном сезоне у женщин в беге на 200 м наблюдается равномерное пробегание первой и второй половины дистанции, разность составляет 0,11 сек. Это достигается относительно равнозначным включением как креатинфосфатного механизма энерообеспечения, так и гликолиза. Соревновательной деятельности бегуний на 200 м характерны большие показатели лактата, следовательно, результат во-многом обусловлен значительной активацией гликолитических источников энергообеспечения.

Тактико-технические особенности бега в летнем соревновательном сезоне связаны с большей активностью креатинфосфатного механизма в беге на дистанции 200 м. В сравнении с зимнем соревновательным сезоном происходит выравнивание участков включения того или иного механизма относительно другого. Например, у женщин положительное влияние гликолитических источников энерообеспечения отмечается на скорость пробегания всех участков дистанции.

При беге на 400 м в большей степени, как отмечает И.Л.Жуков, задействованы гликолитические источники энергообеспечения. В зимнем соревновательном сезоне у женщин-бегуний на 400 м активны все анаэробные источники энергообеспечения. Женщины в сравнении с мужчинами, например, достигают высоких результатов в большей мере за счет качественно лучшего использования гликолитических источников. Так, рост активности гликолиза у женщин положительно влияет как на рост спортивного результата, так на время бега по отрезкам. Это позволяет женщинам на финишных отрезках дистанции достигать, а в некоторых случаях и превышать летние результаты. Важность гликолитических источников для женщин обусловлена их лучшей подготовленностью в специальной выносливости по отношению к скоростной, и более равномерным пробеганием 400-метровой дистанции в соревнованиях. В летнем сезоне характерной чертой в соревновательной деятельности является рост значимости креатинфосфатного механизма энергообеспечения при высоком уровне проявления гликолитического.

Выполнение одной и той же работы в различных функциональных состояниях приводит к различным реакциям со стороны функциональных систем организма. Особенно строго следует контролировать функциональное состояние спортсменов при планировании работы, направленной на повышение скоростных и координационных способностей. Работу, направленную на повышение этих качеств, следует планировать лишь в случае полного восстановления функциональных возможностей организма, определяющих уровень проявления данных качеств. В том случае, если скоростные нагрузки или нагрузки, направленные на повышение координационных способностей, выполняются при сниженных функциональных возможностях по отношению к максимальному проявлению данных качеств, эффективной адаптации не происходит. Более того, могут образоваться относительно жесткие двигательные стереотипы, ограничивающие прирост скоростных и координационных способностей.

По направленности воздействия нагрузки могут нести избирательный (преимущественный) и комплексный характер. Нагрузки избирательного характера связаны с преимущественным воздействием обычно на одну функциональную систему, обеспечивающую уровень проявления того или иного качества или способности. Отдельные упражнения, их комплексы и программы тренировочных занятий, воздействие которых носит избирательный характер, могут вовлекать в работу и совершенствовать возможности различных функциональных систем. Нагрузки комплексного характера воздействуют на две или несколько функциональных систем. Конечно, строго избирательное воздействие на отдельный орган или функциональную систему средствами спортивной тренировки обеспечить не удается. Любое двигательное действие вовлекает в работу самые различные регуляторные и исполнительные механизмы. Однако планирование воздействующих нагрузок позволяет вызвать предельную мобилизацию одних механизмов при невысокой степени участия в работе других. Поэтому можно лишь говорить о преимущественной нагрузке, стимулирующей адаптацию отдельной системы при незначительном вовлечении в работу других систем.

В спортивной практике применяются нагрузки: 1) направленные на преимущественное становление отдельных сторон подготовленности или компонентов спортивного мастерства - рациональной координационной структуры движений, вариативности и оптимального взаимоотношения двигательной и вегетативных функций, рациональной тактической схемы соревновательной деятельности, психической устойчивости к преодолению утомления и т.п.; 2) направленные на объединение в единое целое многообразных локальных способностей, которые в комплексе обеспечивают высокий уровень интегральных качеств, например скоростных способностей, специальной выносливости, умения сочетать в игре индивидуальные технико-тактические действия с групповыми и командными действиями и т.п.

Следует различать специфические и неспецифические нагрузки. Специфичность нагрузки определяется ее соответствием главным показателям координационной структуры движений и особенностям функционирования основных систем организма, характеристикам соревновательной деятельности. Специфическая нагрузка является следствием применения соревновательных и специально-подготовительных упражнений. При этом специфичность упражнений обычно оценивают по соответствию внешних признаков соревновательного и тренировочного упражнения. Однако использование такого подхода недостаточно эффективно, так как акцент только на совпадение внешних (амплитудно-траекторных) признаков может в ряде случаев привести к неверным выводам, а в результате - к нерациональному распределению средств по величине и направленности тренирующего эффекта (М.А.Годик, 1980). Поэтому при определении степени специфичности упражнений нужно ориентироваться не только на внешнюю форму движений, но и на характер их координационной структуры, особенности функционирования мышц, вегетативные реакции.

Интересный факт, свидетельствующий о строгой специфичности адаптации в ответ на тренировочные нагрузки различного характера, обнаружен при проведении исследований на пловцах высокой квалификации (J. Holmer, 1974). Установлено, что увеличение или снижение уровня VО 2 max в ответ на увеличение или уменьшение объема плавательной работы аэробного характера в различные годы подготовки проявляется только при тестировании на материале плавательных нагрузок. Что же касается уровня VO 2 max при беговых нагрузках, то он остается практически неизменным. Эти данные должны быть учтены при стремлении использовать при подготовке квалифицированных спортсменов эффект перекрестной адаптации.

Более четкой систематизации нагрузок способствует также подразделение их на тренировочные и соревновательные. При оценке соревновательных нагрузок необходимо учитывать число соревнований и стартов в них, так как современная соревновательная деятельность спортсменов высокого класса исключительно интенсивна. Большой объем соревновательной деятельности обусловлен не только необходимостью успешного выступления, но и использованием соревнований как наиболее мощного средства стимуляции адаптационных реакций и интегральной подготовки, позволяющей объединить весь комплекс технико-тактических, физических и психических предпосылок, качеств и способностей в единую систему, направленную на достижение запланированного результата. Только в процессе соревнований спортсмен может выйти на уровень предельных функциональных проявлений и выполнить такую работу, которая во время тренировочных занятий оказывается непосильной.

Компоненты тренировочной нагрузки, определяющие направленность и величину воздействия.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: а) характером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) продолжительностью работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями.

Соотношение этих компонентов в тренировочных нагрузках определяет величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: общего, частичного и локального воздействия. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, частичного - от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц (В.М.Зациорский, 1970).

С помощью упражнений общего воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и органов и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности.

Диапазон использования упражнений частичного и локального воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений общего воздействия.

Характер упражнений, применяемых в различных видах спорта, накладывает существенный отпечаток на формирование структурных и функциональных приспособительных реакций организма спортсмена. Известно, что основное содержание тренировочного процесса, например, для гребцов на байдарках, составляют упражнения, связанные с работой верхних конечностей, для бегунов - упражнения, в основе которых лежит работа нижних конечностей.

Интенсивность работы. Интенсивность работы в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена

Интенсивность работы тесно взаимосвязана со скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения тактико-технических действий в спортивных играх, поединках и схватках в единоборствах. Проявляется это в том, что увеличение объема действий в единицу времени, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к функциональным системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий. Данные о реальной интенсивности работы при выполнении различных упражнений должны постоянно находиться в поле зрения тренера и спортсмена, так как даже незначительное на первый взгляд снижение скорости передвижения или уменьшение числа двигательных действий в единицу времени (снижение плотности занятий) может обернуться резким уменьшением нагрузки на соответствующие функциональные системы, сделать эти нагрузки неэффективными с точки зрения повышения тренированности спортсменов.

Нагрузки в пределах 90% и выше от VО 2 max в значительной мере связаны с включением в работу анаэробных источников энергии и охватывает быстрые волокна типа 2, что подтверждается быстрым расходом гликогена. Если интенсивность нагрузки не превышает уровень анаэробного порога, например, при 60-70% от VО 2 max в работе используются в основном медленные волокна типа 1, что является решающим для развития выносливости к длительной работе (P. P. Gollnick, R. Е. Shtephard, В. Salzir, 1973).

Рассматривая изменение метаболических состояний у спортсменов в зависимости от мощности, выраженной в единицах максимального метаболического уровня, Н.И.Волков (1975) выделил четыре уровня интенсивности работы:

Ю максимальная анаэробная мощность, соответствующая наибольшей скорости преобразования энергии в алактатном анаэробном процессе;

Ю мощность истощения, при которой отмечается наибольшая интенсификация анаэробного гликолиза;

Ю критическая мощность, при которой достигается наибольшая скорость аэробного образования;

Ю пороговая мощность, на уровне которой локализуется анаэробный порог; эта мощность обычно составляет 80% критической.

К этому следует добавить также мощность на уровне аэробного порога 2 ммоль/л), при которой достигается максимальная активизация липидного обмена.

В соответствии с данными уровнями интенсивности работы в практике принято распределять упражнения по зонам интенсивности.

Таблица 1 Классификация тренировочных нагрузок по показателям ЧСС (М.Я.Набатникова,1979)

Продолжительность упражнений. В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности - от 3-5 с. до 2-3 и более часов. Она определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельное упражнение или их комплекс.

Для повышения алактатных анаэробных возможностей, связанных с увеличением резервов макроэргических фосфорных соединений наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5-10 с) предельной интенсивности. Значительные паузы (до 2-3 мин) позволяют обеспечить восстановление макроэргических фосфатов и избежать значительной активизации гликолиза при выполнении очередных порций работы (В.М.Зациорский, 1980). Однако здесь следует учесть, что такие нагрузки, обеспечивая активацию алактатных источников энергии, не способны привести к более чем 50-процентному исчерпанию энергетических депо мышц. К практически полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению резерва макроэргических фосфатов приводит работа максимальной интенсивности в течение 60--90 с, т. е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза (Р.Е.Ргаmрего, 1980).

Учитывая, что максимум образования молочной кислоты обычно отмечается через 40-45 с, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60-90 с, именно работа такой продолжительности используется при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существенно не снижалась. Это будет способствовать мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости (W. Hollmann, T. Hettinger, 1980).

Количество лактата в мышцах при работе максимальной интенсивности существенно зависит от ее продолжительности. Максимальные величины лактата наблюдаются при длительности работы в пределах 1,5--5 мин; дальнейшее увеличение продолжительности работы связано со значительным снижением концентрации лактата. Это должно быть учтено при выборе продолжительности работы, направленной на повышение лактатной анаэробной производительности.

Следует учитывать, что концентрация лактата при выполнении упражнений в интервальном режиме оказывается гораздо выше, чем при непрерывной работе, а постоянное возрастание лактата от повторения к повторению свидетельствует о возрастающей роли гликолиза с увеличением количества повторений (I.Henrihsson, I.S.Reitnan, 1977).

Относительно кратковременные скоростные нагрузки характеризуются интенсивным расходованием мышечного гликогена и малым использованием гликогена печени. Поэтому при их систематическом применении содержание гликогена в мышцах существенно возрастает, в то время как в печени практически не изменяется. Увеличение запасов гликогена в печени связано с применением продолжительных нагрузок умеренной интенсивности или выполнением большого количества скоростных упражнений в программах отдельных занятий (Н.Н.Яковлев, 1974).

Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и ни становятся главным источником энергии. Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений. Например, локальная аэробная выносливость может быть полноценно повышена при выполнении длительных нагрузок, превышающих по продолжительности 60% от предельно доступных. В результате такой тренировки в мышцах происходит комплекс гемодинамических и метаболических изменений. Гемодинамические изменения преимущественно выражаются в улучшении каппилляризации, внутримышечном перераспределении крови; метаболические -- в увеличении внутримышечного гликогена, гемоглобина, увеличении количества и объема митохондрий, повышении активности оксидативных ферментов, повышении удельного веса окисления жиров по сравнению с углеводами (W.Hollmann, Т Hettinger, 1980).

Следует учитывать, что по мере выполнения длительной работы, различной интенсивности происходят не столько количественные, сколько качественные изменения в деятельности различных органов и систем организма. Например, при выполнении длительной непрерывной или интервальной работы аэробной направленности сначала опустошаются запасы гликогена в медленных мышечных волокнах и лишь в конце ее при развитии утомления - в быстрых волокнах. Резкое повышение интенсивности работы (например, многократное повторение 15-30-секундных упражнений с высокой интенсивностью и короткими паузами) связано с первоочередным опустошением запасов гликогена в быстрых волокнах и лишь после большого числа повторений истощаются запасы гликогена в медленных волокнах (P.U.Costill, 1979).

Таким образом, комплексное планирование компонентов нагрузки, основывающееся на объективных знаниях, является действенным инструментом формирования заданной срочной и долговременной адаптации.

Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность. Продолжительность пауз отдыха следует планировать с учетом периода восстановления после применяемых упражнений. Известно, что он протекает неравномерно: вначале процессы восстановления идут очень интенсивно, затем, по мере приближения функционального состояния спортсмена к дорабочему, замедляются. Повторение упражнений в первой трети восстановительного периода создает для организма спортсмена совершенно иные условия, нежели во второй или третьей.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на ЧСС. Планирование пауз отдыха исходя из субъективных ощущений спортсмена, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторной тренировкой.

При планировании длительности отдыха по показателям работоспособности следует различать следующие типы интервалов: 1) полные интервалы - продолжительность пауз гарантирует восстановление работоспособности к началу очередного упражнения; 2) неполные интервалы -- упражнение выполняется повторно в момент, когда работоспособность хотя еще и не восстановилась, но уже близка к дорабочему уровню. Неполные интервалы составляют примерно 60-70% времени, необходимого для восстановления работоспособности; 3) сокращенные интервалы - повторное выполнение упражнения приходится на фазу значительно сниженной работоспособности; 4) удлиненные интервалы - упражнения повторяются через промежуток времени, в 1,5-2 раза превышающий длительность восстановления работоспособности.

Развитие скоростных качеств, освоение новых технических приемов, разучивание тактических схем и вариантов, отработка новых индивидуальных и групповых технике - тактических действий и т.п. возможны при полных и удлиненных интервалах. Развитие специальной выносливости и реализация отработанных технико-тактических действий в условиях соревновательной борьбы, особенно при утомлении, возможны при сокращенных и неполных интервалах.

По характеру отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Тренировочная нагрузка и характеризующие ее показатели

1. Физическая нагрузка как количественная и качественная мера используемых велосипедистом упражнений (средств)

Нагрузка -- это воздействие физических упражнений на организм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функциональных систем, перевод организма на более высокий уровень его энергетических возможностей.

Классификация нагрузок в спорте:

Подразделяются на тренировочные, соревновательные, специфические и неспецифические;

По величине -- на малые, средние, значительные или (околопредельные) и большие (или предельные);

По направленности -- на способствующие совершенствованию двигательных способностей (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактатных анаэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности, тактического мастерства;

По координационной сложности -- на связанные с выполнением движений высокой координационной сложности;

По психической напряженности -- в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсмена -- на более напряженные и менее напряженные.

Выделяют также нагрузки по принадлежности к тому или иному структурному образованию тренировочного процесса.

В частности, следует различать нагрузки отдельных тренировочных и соревновательных упражнений или их комплексов, нагрузки тренировочных занятий, дней, суммарные нагрузки микро и мезоциклов, периодов и этапов подготовки, макроциклов, тренировочного года.

Величину тренировочных и соревновательных нагрузок можно охарактеризовать с «внешней» и «внутренней» стороны.

«Внешняя» сторона нагрузки в наиболее общем виде может быть представлена показателями суммарного (количественного) объема работы. В их числе: общий объем работы в часах, объем циклической работы (количество занятий, продолжительность в километрах и часах, число повторений, скорость езды, темп педалирования, величина передачи и др.) Для полной характеристики «внешней» стороны тренировочной нагрузки выделяют частные объемы нагрузки, отражающие планирование в общем объеме работы, выполняемой с повышенной интенсивностью или способствующей преимущественному совершенствованию отдельных сторон подготовленности. Для этого определяют, например, процент интенсивности работы в общем ее объеме, соотношение работы, направленной на развитие отдельных качеств и способностей, средств общей и специальной подготовки и др. Для оценки «внешней» стороны нагрузки велосипедистов широко используют показатели ее интенсивности. Мерой интенсивности являются затраты энергии в единицу времени, то есть мощность. Различная интенсивность преодоления отрезков дистанции может мобилизовать те или другие пути энергообразования.

Малая нагрузка обеспечивается выполнением работы, равной 20--25 % объема работы при большой нагрузке. Критерием малой нагрузки является согласованная деятельность опорно-двигательного аппарата, функциональных систем организма и вегетативной нервной системы, то есть образование устойчивого состояния работоспособности.

Средняя нагрузка характеризуется работой, составляющей 40--50 % объема работы при большой нагрузке, выполняется до появления признаков нарушения устойчивого состояния организма.

Значительная нагрузка характеризуется работой в условиях устойчивого состояния, при котором не наблюдается снижения работоспособности. Работа составляет 70--75 % объема работы при большой нагрузке. Критерием значительной нагрузки считают появление стойких признаков компенсируемого утомления.

Большая нагрузка относятся к развивающим нагрузкам, которые характеризуются резко выраженными функциональными сдвигами в организме спортсмена и вызывают резкое снижение работоспособности, вызывают значительный уровень утомления, неспособность спортсмена продолжать работу в заданном режиме. Такие нагрузки по интегральному воздействию на организм могут быть выражены через 100 и 80%. Восстановительный период задействованных функциональных систем соответственно 48-96 и 24-48 ч. Для создания большой нагрузки спортсмену следует задать такой объем работы, который соответствует уровню его подготовленности. Критерием большой нагрузки служит неспособность спортсмена продолжать работу в заданном режиме. Величина тренировочной нагрузки является производной от интенсивности и объема работы. Их увеличение может до определенного момента происходить одновременно. В дальнейшем увеличение интенсивности ведет к уменьшению объема и, наоборот, увеличение объема работы влечет за собой вынужденное снижение ее интенсивности. Под объемом тренировочной нагрузки в занятии обычно понимается продолжительность и суммарное количество работы, выполненное за время отдельного тренировочного занятия.

2. Показатели, характеризующие «внешнюю» и «внутреннюю» стороны нагрузки

Объективными показателями оценки внешней нагрузки являются -- окраска кожи, сосредоточенность, мимика лица, качество выполнения задания, настроение, общее самочувствие.

Однако наиболее полно нагрузка характеризуется с «внутренней стороны», т.е. по реакции организма на выполненную работу, по степени мобилизации функциональных систем организма велосипедиста при выполнении им работы и характеризуются обусловленной ею величиной физиологических, биохимических и других сдвигов в функциональном состоянии органов и систем.

По этому принципу на практике выделяют пять зон тренировочных нагрузок.

1-я зона -- аэробная восстановительная. Ближайший тренировочный эффект связан с повышением ЧСС до 140-145 уд/мин. Потребление кислорода достигает 40-70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Лактат в крови не превышает 2 ммоль/л. Работа обеспечивается медленными мышечными волокнами (ММВ). Работа в этой зоне выполняется от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

2-я зона -- аэробно развивающая. Ближайший тренировочный эффект связан с повышением ЧСС до 160-175 уд/мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислорода от МПК 60-90%. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными мышечными волокнами (ММВ) и быстрыми мышечными волокнами (БВМ) типа «а», способными в меньшей мере окислять лактат, он нарастает от 2 до 4 ммоль/л. Нагрузка стимулирует воспитание специальной выносливости, силовой выносливости. Эта зона характерна для шоссейных гонок.

3-я зона -- смешанная аэробно-анаэробная. Ближайший тренировочный эффект в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180--185 уд/мин, лактат в крови до 8--10 ммоль/л, потребление кислорода 80-100% от МПК. Работа обеспечивается медленными и быстрыми мышечными волокнами типа «б», которые не способны окислять лактат, повышается его содержание в мышцах и крови, что рефлекторно вызывает увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга. Эта зона характерна для командных гонок на шоссе. Соревновательная деятельность в этом режиме может продолжаться до 1,5-2 ч.

4-я зона -- анаэробно-гликолитическая. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС находится на уровне 180-200 уд/мин. Потребление кислорода снижается от 100 до 80% МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов. Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц. Тренировочная деятельность не превышает 10-15 мин. Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с. до 6--10 мин. Эта зона характерна в индивидуальной и командной гонке преследования. Основной метод -- метод интегрального интенсивного упражнения. Объем работы в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

5-я зона -- анаэробно-алактатная. Работа кратковременная, не превышает 15-20 с. в одном повторении. Лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значительно падает. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с. к энергообеспечению начинает подключаться гликолиз, и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность не превышает 120-150 с. за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей. Эта зона характерна для подготовки спринтеров. Объем работы в разных видах спорта от 1 до 5%.

Внешние и внутренние характеристики нагрузки тесно взаимосвязаны: увеличение объема и интенсивности тренировочной работы приводит к усилению сдвигов в функциональном состоянии различных систем и органов, к возникновению и углублению процессов утомления, замедлению восстановительных процессов. Оценить общий объем и интенсивность нагрузки в годичном цикле, в тренировочном занятии и тренировочном упражнении в целом довольно трудно. Но все же эти параметры измеримы, и их можно планировать и оценивать.

Тренировочный процесс включает в себя и рациональный отдых, во время которого происходит восстановление после нагрузок и оптимизация эффекта нагрузок. Длительность периодов отдыха между прохождением отрезков дистанции принято считать составной частью тренировочной нагрузки, определяющей в значительной мере ее направленность. Продолжительность периодов отдыха устанавливают с учетом скорости восстановления после выполненной работы и поставленных тренером задач в занятии.

В рамках одного занятия следует различать три типа интервалов:

Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения.

Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления работоспособности.

-«Минимакс»-интервал -- это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях.

При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы,

при активном -- заполняет паузы дополнительной деятельностью. Рационально организованный отдых обеспечивает восстановление работоспособности после тренировочных нагрузок и служит одним из средств оптимизации эффекта нагрузок, долговременной адаптации организма к тренировочным нагрузкам. В занятиях на треке преимущественно применяется пассивный отдых, а в тренировочном процессе гонщиков, специализирующихся на шоссе, он используется редко. В качестве активного отдыха целесообразно применять езду на велосипеде или другую малоинтенсивную работу.

Чтобы правильно построить тренировочный процесс, необходимо знать, какое влияние на организм спортсмена оказывают тренировочные и соревновательные нагрузки, различные по величине и направленности, какова динамика и продолжительность процессов восстановления после них.

Учитывая тот факт, что, по мнению многих спортивных специалистов, в настоящее время уже почти полностью исчерпаны резервы повышения тренировочных нагрузок в велосипедном спорте применительно к шоссейным гонкам, поэтому тренерам приходится изыскивать такие методики, которые избирательно нацелены на развитие тех качеств велосипедиста, которые ему необходимы для достижения максимальных результатов с учетом его индивидуальных способностей. Нагрузка, даже при однородной своей структуре, может вызывать различные внутренние сдвиги в организме. Это зависит от индивидуальной работоспособности на момент тренировки и условий внешней среды: температуры и влажности воздуха, силы и направления ветра, профиля и покрытия трассы, высоты над уровнем моря, качества инвентаря, спортивной одежды.

В тех случаях, когда современная организационно-методическая концепция подготовки спортсменов высокого класса предполагает в качестве обязательного условия применение нескольких тренировочных занятий в течение одного дня с различными нагрузками, необходимо знать и учитывать закономерности колебаний функционального состояния организма и физиологические механизмы, обусловливающие эти колебания.

4. Компоненты нагрузки и их влияние на формирование реакций адаптации

Рассматривая особенности срочной и долговременной адаптации в связи с характером применяемых упражнений, следует указать на неодинаковые адаптационные реакции организма при использовании упражнений, вовлекающих в работу различные объемы мышечного массива. Например, при выполнении продолжительных упражнений локального характера, вовлекающих в работу менее 1/3 мышц, работоспособность спортсмена мало зависит от возможностей кислородотранспортной системы, а обусловливается прежде всего возможностями системы утилизации кислорода. В силу этого такие упражнения приводят к возникновению в мышцах специфических изменений, связанных с увеличением количества и плотности функционирующих капилляров, увеличением количества и плотности митохондрий, а также их способности использовать транспортируемый кровью кислород для синтеза АТФ (Ноllmann, Hettinger, 1980). Эффект упражнений локального характера особенно возрастает, если используются методические приемы или технические средства, увеличивающие нагрузку на работающие мышечные группы (Платонов, 1984).

Использованием упражнений частичного характера, вовлекающих в работу до 40--60 % мышечного массива, обеспечивается более широкое воздействие на организм спортсмена, начиная от повышения возможностей отдельных систем (например, кислородтранспортной системы) и заканчивая достижением оптимальной координации двигательных и вегетативных функций в условиях применения тренировочных и соревновательных нагрузок.

Однако наиболее сильное воздействие на организм спортсмена оказывают упражнения глобального характера, вовлекающие в работу свыше 60--70 % мышечного массива. При этом следует учитывать, что центральные адаптационные перестройки, например, эндокринных или терморегуляторных функций, а также мышцы сердца, зависят только от объема функционирующих мышц и не связаны с их локализацией.

Важным моментом обеспечения эффективной адаптации является соответствие применяемых упражнений требованиям результативной соревновательной деятельности конкретного вида спорта. Несоответствие характера упражнений заданному направлению адаптации мышечной ткани приводит к неадекватным специализации изменениям их метаболизма, что подтверждается данными электронно-микроскопических и гистохимических исследований. В частности, у лиц, имеющих структуру мышечной ткани, характерную для спринтеров, но тренирующихся и выступающих как стайеры, в мышечных волокнах отмечается расширение межфибриллярных пространств, вследствие отека и разрушения отдельных миофибрилл, их продольного расщепления, истощение запасов гликогена, разрушение митохондрий. Результатом такой тренировки часто является некроз мышечных волокон. Это в полной мере относится к дисциплинам велосипедного спорта - ВМХ и треку, где недопустимо применение большого объема тренировок аэробной направленности.

У лиц со стайерской структурой мышечной ткани, но тренирующихся и выступающих как спринтеры, в мышечных волокнах наблюдается чрезмерная гипертрофия ряда миофибрилл, отмечаются зоны разрушения, охватывающие

1--3 саркомера мышечных волокон, отдельные волокна находятся в состоянии ярко выраженной контрактуры и др. (Сергеев, Язвиков, 1984).

Особенности срочных адаптационных реакций зависят и от степени освоения применяемых упражнений. Адаптация организма спортсмена к стандартным нагрузкам, связанным с решением известных двигательных задач, сопровождается меньшими сдвигами в деятельности обеспечивающей системы по сравнению с той, где двигательная задача носит вероятностный характер. Более выраженная реакция на такие нагрузки связана с повышенным эмоциональным возбуждением, менее эффективной внутри- и межмышечной координацией, а также координацией двигательной и вегетативных функций (Веrger, 1994, Платонов, 1997).

Рассматривая интенсивность работы как степень напряженности деятельности функциональной системы организма, обеспечивающей эффективное выполнение конкретного упражнения, следует отметить ее исключительно большое влияние на характер энергообеспечения, вовлечение в работу различных двигательных единиц, формирование координационной структуры движений, соответствующей требованиям эффективной соревновательной деятельности.

Рис. 1 Зависимость между скоростью передвижения на велосипеде и потреблением 0 2 у квалифицированных велосипедистов-шоссейников (Rugh, 1974)

Из результатов исследований (Rugh, 1974), проведенных с участием квалифицированных велосипедистов-шоссейников (рис.1.), видим, что, если возрастание скорости передвижения с 10 до 20 км/ч приводит к увеличению V0 2 на 8 мл-кг-мин., то при увеличении скорости с 30 до 40 км-ч, т. е. также на 10 км, VO 2 возрастает уже на 17 мл-кг-мин. Это правомерно не только для работы динамического, но и статического характера. Установлено (Аhiborg еt al., 1972), что силовая работа статического характера до определенной степени напряжения обеспечивается аэробными источниками энергии. Максимальное содержание лактата и пирувата обнаруживается при работе до изнеможения в том случае, если величина напряжения колеблется в пределах 30--60 % максимальной статической силы. При использовании напряжений, составляющих менее 15 % максимальной статической силы, увеличения количества лактата и пирувата не происходило, т. е. работа полностью выполнялась за счет аэробных источников энергии.

Таким образом, подбор интенсивности работы предопределяет характер срочных и долговременных адаптационных реакций системы энергообеспечения. Например, при различной интенсивности выполнения локальных упражнений, вовлекающих небольшие объемы мышечного массива, отмечается принципиально различный прирост периферической (местной) выносливости. Наименьший тренировочный эффект наблюдается при работе с высокой интенсивностью, что обусловливается активизацией больших объемов БС-волокон и небольшой продолжительностью работы. Уменьшение интенсивности работы и одновременно резкое увеличение ее продолжительности способствуют повышению эффективности тренировки. Это имеет принципиальное значение для выбора оптимальных тренировочных средств, направленных на повышение периферической выносливости.

Нагрузки в пределах 90 % V0 2 mах и выше в значительной мере связаны с включением в работу анаэробных источников энергии и охватывают БС-волокна мышц, что подтверждается устранением из них гликогена. Если интенсивность нагрузки не превышает ПАНО, то в работе используются в основном МС-волокна мышц, что является решающим для развития выносливости к длительной работе (Henriksson, 1992; Мохан и др., 2001), как показано на рис. 2. Именно этого не учли в свое время авторы работ (Reindell, Roskamm, Gerschler, 1962), где рекомендовался интервальный метод с «воздействующими» паузами как наиболее эффективный для повышения аэробной производительности. Такая тренировка в первую очередь воздействует на БС-волокна и является значительно менее эффективной для МС-волокон мышц по сравнению с непрерывной. При этом, чем выше интенсивность работы при интервальной тренировке, тем в большей мере совершенствуются анаэробные (алактатные и лактатные) способности и меньше -- аэробные. Интервальный метод, в равной мере повышая аэробные возможности всех типов волокон и одновременно способствуя повышению анаэробных возможностей БС-волокон, уже только поэтому уступает непрерывному методу по эффективности совершенствования аэробной производительности. Уменьшение объема работы наряду с увеличением количества лактата при интервальной тренировке отрицательно влияют на ее эффективность, поскольку известно, что высокие внутриклеточные концентрации лактата могут нарушать структуру и функции митохондрий.

При определении оптимального уровня интенсивности работы, направленной на повышение аэробных возможностей, необходимо следить и за тем, чтобы были обеспечены высокие величины сердечного выброса и систолического объема как важнейших факторов оптимизации адаптационных реакций во всех звеньях кислородтранспортной системы (см. рис. 3.)

Рис. 2. Региональное распределение кровотока в покое и во время выполнения физических упражнений разной интенсивности (Мохан и др., 2001)

В значительной мере особенности адаптации зависят от продолжительности упражнений, их общего количества в программах отдельных занятий или серии занятий, интервалов отдыха между упражнениями. О необходимости строгого планирования и контроля данных компонентов нагрузки для достижения желаемого адаптационного эффекта свидетельствует следующее. Для повышения алактатных анаэробных возможностей, связанных с увеличением резервов макроэргических фосфорных соединений, наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5 -- 10 с) предельной интенсивности.

Рис. 3. Объем левого желудочка сердца в состоянии покоя и при выполнении физических упражнений различной интенсивности (Poliner et al., 1980)

Значительные паузы (до 2--3 мин) позволяют восстановить макроэргические фосфаты и избежать значительной активации гликолиза при выполнении очередных порций работы. Однако здесь следует учесть, что такие нагрузки, обеспечивая предельную активацию алактатных источников энергии, не способны привести к более чем 50 % исчерпанию алактатных энергетических депо мышц. К практически полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению резервов макроэргических фосфатов приводит работа максимальной интенсивности в течение 60--90 с, т. е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза (Di Ргаmpero, DiLimas, Sassi, 1980).

Учитывая то, что максимум образования лактата обычно отмечается через 40--45 с, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60--90 с, именно работа такой продолжительности используется при повышении гликолитических возможностей.

Рис. 4. Максимальная концентрация лактата в крови у одного и того же испытуемого спортсмена после 13 различных вариантов максимальной нагрузки на тредбане (Hermansen, 1972)

Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существенно не снижалась. Это будет способствовать как повышению мощности гликоли-тического процесса, так и увеличению его емкости.

Количество лактата в мышцах при работе максимальной интенсивности существенно зависит от ее продолжительности. Максимальные величины лактата наблюдаются при длительности работы в пределах 1,5--5,0 мин; дальнейшее увеличение продолжительности работы связано со значительным снижением концентрации лактата. Рис 4

Это должно быть учтено при выборе продолжительности работы, направленной на повышение лактатной анаэробной производительности.

Однако следует учитывать, что концентрация лактата при выполнении упражнений в интервальном режиме оказывается гораздо выше, чем при непрерывной работе (рис 5), а постоянное возрастание лактата от повторения к повторению при выполнении кратковременных упражнений свидетельствует о возрастающей роли гликолиза при увеличении количества повторений. Кратковременные нагрузки, выполняемые с максимальной интенсивностью и приводящие к снижению работоспособности вследствие прогрессирующего утомления, связаны с мобилизацией запасов гликогена в мышечных БС-волокнах, а снижение концентрации гликогена в МС-волокнах является незначительным. При выполнении продолжительной работы ситуация меняется на противоположную: исчерпание запасов гликогена в первую очередь происходит в МС-волокнах. (рис 6.) Относительно кратковременные интенсивные нагрузки характеризуются быстрым расходованием гликогена мышц и незначительным использованием гликогена печени, поэтому при таких систематических нагрузках содержание гликогена в мышцах возрастает, в то время как в печени, как и общий запас гликогена, почти не изменяется. Увеличение запасов гликогена в печени связано с применением продолжительных нагрузок умеренной интенсивности или выполнением большого количества скоростных упражнений в программах отдельных занятий.

Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, которые становятся главным источником энергии. Например, во время бега на дистанцию 100 км общие затраты энергии в среднем составляют 29300 кДж (7000 ккал). Половина этой энергии обеспечивается окислением углеводов и жирных кислот, 24 % всего потребления энергии -- за счет внутриклеточных резервов углеводов и жиров, остальную часть субстратов мышечные клетки получают с кровью из депо подкожной жировой основы, печени и других органов (Oberholer et alt., 1976).

Рис. 6. Концентрация гликогена в мышечных волокнах при выполнении кратковременных интенсивных (а) и длительных умеренных (б) упражнений (Волков и др., 2000)

Различные составляющие аэробной производительности могут совершенствоваться лишь при продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений. В частности, локальная аэробная выносливость может быть полноценно повышена при выполнении длительных нагрузок, превышающих по продолжительности 60 % предельно доступных. В результате такой тренировки в мышцах происходит комплекс гемодинамических и метаболических изменений. Гемодинамические изменения преимущественно выражаются в улучшении капилляризации, внутримышечном перераспределении крови; метаболические -- в увеличении внутримышечного гликогена, гемоглобина, увеличении количества и объема митохондрий, повышении активности оксидативных ферментов и удельного веса окисления жиров по сравнению с углеводами (Dе Vries, Housh, 1994).

Длительная работа определенной направленности в программах отдельных занятий приводит к снижению ее тренирующего эффекта или существенному изменению направленности преимущественного воздействия. Так, продолжительная работа аэробного характера связана с постепенным снижением максимально возможных показателей потребления кислорода. Аэробная нагрузка (велоэргометрическая) в течение 70--80 мин при интенсивности работы, составляющей 70--80 % от У0 2 тах, приводит к снижению потребления кислорода в среднем на 8 %, нагрузка в течение 100 мин -- на 14 % (Ноllmann, Hettinger, 1980). Уменьшение потребления кислорода сопровождается уменьшением систолического объема крови на 10--15 %, увеличением ЧСС на 15--20 %, снижением среднего артериального давления на 5--10 %, возрастанием минутного объема дыхания на 10--15 % (Hoffman, 2002; Wilmore, Costill, 2004).

Однако следует учитывать, что по мере выполнения длительной работы различной интенсивности происходят не столько количественные, сколько качественные изменения в деятельности органов и систем организма. Например, при выполнении длительной непрерывной или интервальной работы аэробной направленности сначала опустошаются запасы гликогена в МС-волокнах и лишь в конце ее при развитии утомления -- в БС-волокнах (Shephard, 1992; Platonov, Bulatoba 2003). У квалифицированных спортсменов работа аэробного характера в течение двух часов приводит к истощению гликогена в МС-волокнах. При увеличении продолжительности выполняемой работы постепенно истощаются запасы гликогена и в БС-волокнах. Резкое повышение интенсивности тренировочных воздействий (например, многократное повторение 15--30-секундных упражнений с высокой интенсивностью и короткими паузами) связано с первоочередным опустошением запасов гликогена в БС-волокнах и лишь после большого числа повторений истощаются запасы гликогена в МС-волокнах (Henriksoon, 1992). Для достижения необходимого тренировочного эффекта важным является также выбор оптимальной продолжительности тренировочных нагрузок и частоты их применения. Исследования показали, что для формирования периферической адаптации, обеспечивающей повышение уровня аэробной выносливости у тренированных лиц, наиболее эффективными являются шестиразовые в неделю (рис 7) нагрузки предельной продолжительности (рис 8).

Рис. 7. Влияние частоты тренировочных занятий (6 раз в неделю -- /, 3 раза в неделю -- 2) на развитие аэробной местной динамической мышечной выносливости (Ikai, Taguchi, 1969)

Рис. 8. Влияние продолжительности работы в отдельных тренировочных занятиях (1 -- предельная; 2 -- 2/3 предельной; 3 -- 1/2 предельной) на развитие аэробной периферической динамической мышечной выносливости (Ikai, Taguchi, 1969)

Трехразовые нагрузки, равно как и нагрузки, продолжительность которых составляет 1/2 или 2/3 максимально доступной, приводят к меньшему тренировочному эффекту.

Вполне понятно, что различия в тренировочном эффекте нагрузок разной продолжительности и применяющихся с разной частотой в значительной мере зависят от тренированности и квалификации спортсменов. Плохо тренированные или неквалифицированные спортсмены эффективно адаптируются даже при планировании двух-, трехразовых нагрузок в неделю относительно небольшой продолжительности. Таким образом, комплексное планирование компонентов нагрузки, основывающееся на объективных знаниях, является действенным инструментом формирования заданной срочной и долговременной адаптации.

5.Специфичность реакций адаптации организма спортсмена на нагрузки

Применительно к различным видам физических нагрузок, используемых в современной тренировке, возникают специфические адаптационные реакции, обусловленные особенностями нейрогуморальной регуляции, степенью активности различных органов и функциональных механизмов.

При эффективном приспособлении к заданным нагрузкам, имеющим конкретные характеристики, нервные центры, отдельные органы и функциональные механизмы, относящиеся к различным анатомическим структурам организма, объединяются в единый комплекс, что и является той основой, на которой формируются срочные и долговременные приспособительные реакции.

Специфичность срочной и долговременной адаптации ярко проявляется даже при нагрузках, характеризующихся одинаковой преимущественной направленностью, продолжительностью, интенсивностью, а различающихся только характером упражнений. При специфической нагрузке спортсмены в состоянии проявить более высокие функциональные возможности по сравнению с неспецифической нагрузкой. В качестве примера, подтверждающего это положение, на рис. 9. представлены индивидуальные величины V0 2 max у велогонщиков-шоссейников высокой квалификации при тестировании на велоэргометре и тредбане. Повышенные возможности вегетативной нервной системы при выполнении специфических нагрузок в значительной мере стимулируются формированием соответствующих психических состояний в ответ на конкретные средства тренировки.

Рис. 9. Величины максимального поглощения кислорода у высококвалифицированных велосиледистов-шоссейников при нагрузке на велоэргометре и тредбане (Hollmann, Hettinger, 1980)

Известно, что психические состояния как динамическое воздействие психических процессов представляют собой подвижную систему, образующуюся в соответствии с требованиями, диктуемыми конкретной деятельностью. В условиях напряженной физической деятельности предельные требования часто предъявляются к психическим процессам. В ответ на определенные, часто возникающие интенсивные раздражители формируется психическая устойчивость к стрессу, проявляющаяся в перераспределении функциональных возможностей -- повышении способностей психики наиболее значимых для достижения поставленной цели при выраженном снижении других, менее значимых. При этом возникает синдром «сверхпроявлений» психики в направлении информационно-поисковых процессов, мотивации, произвольного контроля за поведением (Родионов, 1973; Кеllman, Каllus, 2001).

Наряду с более высокими предельными величинами сдвигов в деятельности функциональных систем, несущих основную нагрузку при специфических нагрузках по сравнению с неспецифическими, отмечают быстрое развертывание необходимого уровня функциональной активности, т. е. интенсивное врабатывание при использовании привычных нагрузок (например, быстрая приспособляемость сердца спортсмена высокого класса, специализирующегося в горнолыжном спорте, к соревновательной нагрузке) и исключительно высокая активность деятельности сердца как перед стартом, так и в процессе прохождения дистанции. Обращают внимание значения ЧСС перед стартом, быстрое достижение максимальных значений и их более высокий уровень по сравнению с работой максимальной интенсивности на велоэргометре.

Избирательность воздействия нагрузок может быть убедительно продемонстрирована результатами эксперимента, в котором испытуемые в течение 6 недель выполняли продолжительную аэробную работу на велоэргометре, работая одной ногой (Неппкззоп, 1992). После окончания тренировки с помощью артериальной и венозной катетеризации и мышечной биопсии исследовался энергетический метаболизм при выполнении вело-эргометрической нагрузки с интенсивностью 70 % V0 2 max . В тренированной ноге по сравнению с нетренированной отмечалось значительно меньшее выделение лактата, а также значительно больший процент производства энергии за счет сгорания жира. Эти данные должны быть учтены при стремлении использовать эффект перекрестной адаптации при подготовке квалифицированных спортсменов.

В специальной литературе широко освещен практический аспект явления перекрестной адаптации, связанной с переносом приспособительных реакций, приобретенных в результате действия одних раздражителей на действие других. Адаптация к мышечной деятельности может сопровождаться развитием адаптации и к другим раздражителям, например к гипоксии, охлаждению, перегреванию и др. (Русин, 1984).

В основе перекрестной адаптации лежит общность требований, предъявляемых к организму различными раздражителями. В частности, адаптация к гипоксии -- это, прежде всего, «борьба за кислород» и более эффективное его использование, а адаптация к повышенной мышечной деятельности также приводит к увеличению возможностей транспорта кислорода и окислительных механизмов. Это касается не только дыхательного, но и анаэробного ресинтеза АТФ. При адаптации к холоду при мышечной деятельности увеличиваются потенциальные возможности аэробного и гликолитического окисления углеводов, а также метаболизирования липидов и окисления жирных кислот. При адаптации к перегреванию важнейшее значение имеет достигаемое при систематической мышечной активности возрастание способностей митохондрий как к большим степеням разобщения дыхания и фосфорилирования, так и к более значительным степеням сопряжения их (Яковлев, 1974).

Явления перекрестной адаптации, играющие определенную роль для лиц, тренирующихся с целью укрепить здоровье и улучшить физическую подготовленность, не могут рассматриваться в качестве серьезного фактора, обеспечивающего рост тренированности у квалифицированных спортсменов. Даже у нетренированных лиц прирост физических качеств, например силы, как следствие перекрестной адаптации, явно незначителен по сравнению с уровнем адаптационных перестроек благодаря непосредственной тренировке.

Об ограниченных возможностях явления перекрестной адаптации применительно к задачам спорта высших достижений свидетельствуют и многие другие экспериментальные данные.

Исследования, в которых осуществлялась тренировка одной ноги, показали, что локальная адаптация проявляется только на уровне ноги, подверженной тренировке. Две группы испытуемых тренировались на велоэргометре в течение 4 недель по 4--5 занятий, выполняя работу одной ногой. Тренировка испытуемых была направлена на развитие выносливости аэробного характера. В результате тренировки у испытуемых обеих групп увеличилось V0 2 max, уменьшилась ЧСС и отмечался более низкий уровень лактата при стандартной субмаксимальной нагрузке. Эти изменения были значительнее выражены у лиц, тренировавшихся на выносливость. Одновременно у лиц, входивших во вторую группу, значительно, по сравнению с испытуемыми первой группы, возросла активность сукцинатдегидрогеназы, экономичность расходования гликогена. Все эти позитивные изменения коснулись преимущественно тренированной ноги. В частности, выделение лактата во время работы субмаксимальной интенсивности отмечалось лишь в нетренированной ноге. Различия авторы объяснили в первую очередь повышением активности аэробных ферментов и улучшением капилляризации тренировочных мышц.

Специфичность адаптации к конкретным физическим нагрузкам обусловливается в большей мере особенностями сократительной активности мышц, чем внешними стимулами, в частности, изменением гормональной среды. Это видно из того, что митохондриальная адаптация ограничивается мышечными волокнами, участвующими в сокращении. Например, у бегунов и велосипедистов повышение содержания митохондрий ограничивается мышцами нижних конечностей; если тренируется одна конечность, адаптация ограничена лишь ее пределами (Wilmore, Costill, 2004). Было также показано, что адаптационные изменения содержания митохондрий могут быть вызваны упражнениями, несмотря на отсутствие тиреоидных или гипофизарных гормонов (Holloszy, Соу1е, 1984).

Специфичность адаптации проявляется по отношению к различным физическим качествам. Об этом свидетельствуют данные, согласно которым ловкость в основном возрастает по отношению к показателям той руки, которая была подвергнута специальной тренировке (рис 10). Интересно, что максимальный эффект наблюдается только при определенном объеме работы, превышение которого отрицательно сказывается на протекании адаптационных реакций. Аналогичные выводы сделал и В.И. Лях (1989), изучавший структуру и взаимосвязь различных видов координационных способностей человека и показавший их относительную независимость друг от друга.

Рис. 10. Прирост ловкости тренируемой (7) и нетре-нируемой (2) рук в результате шестинедельной тренировки в зависимости от объема выполняемой работы (Hettinger, Hollmann, 1964)

Рис. 11.. Объемное содержание митохондрий в трех типах мышечных волокон у не занимающегося спортом (I), студента спортивного вуза (II) и тренированного на выносливость спортсмена (III) (Hollmann, Hettinger, 1980)

Специфичность воздействия тренировки на выносливость в связи с вовлечением в работу волокон разного типа и их адаптационными резервами с точки зрения увеличения объемного содержания митохондрий проявляется в следующем: в БСб-волокнах объемное содержание митохондрий практически одинаково у нетренированных и тренированных на выносливость лиц. В БСа-волокнах, особенно в МС-волокнах, тренированных лиц объемное содержание митохондрий существенно превышает показатели лиц, не тренированных на выносливость (рис 11.).

Таким образом, при подготовке спортсменов высокого класса следует ориентироваться на средства и методы, обеспечивающие адекватность тренировочных воздействий на сдвиги в деятельности функциональных систем,

динамической и кинематической структуре движений, особенности психических процессов при эффективной соревновательной деятельности.

6.Воздействие нагрузок на организм спортсменов различной квалификации и подготовленности

Срочная и долговременная адаптация спортсменов значительно изменяется под влиянием уровня их квалификации, подготовленности и функционального состояния. При этом одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию. Если реакция на стандартную работу у мастеров спорта выражена несущественно -- утомление или сдвиги в деятельности несущих основную нагрузку функциональных систем невелики, восстановление протекает быстро, то у менее квалифицированных спортсменов такая же работа вызывает намного более бурную реакцию: чем ниже квалификация спортсмена, тем в большей степени выражено утомление и сдвиги в состоянии функциональных систем, наиболее активно участвующих в обеспечении работы, продолжительнее восстановительный период (рис 12.). При предельных нагрузках у квалифицированных спортсменов отмечаются более выраженные реакции.

При предельных нагрузках у тренированного человека потребление кислорода может превышать 6 л-мин -1 , сердечный выброс -- 44--47 л-мин" 1 , систолический объем крови -- 200--220 мл, т. е. в 1,5--2 раза выше, чем у нетренированных лиц. У тренированных людей по сравнению с нетренированными проявляется значительно более выраженная реакция симпато-адреналовой системы. Все это обеспечивает человеку, адаптированному к физическим нагрузкам, большую работоспособность, проявляющуюся в увеличении интенсивности и длительности работы.

У спортсменов, тренированных к напряженной работе аэробного характера, отмечается значительное увеличение васкуляризации мышц за счет увеличения количества капилляров в мышечной ткани и открытия потенциальных коллатеральных сосудов, что приводит к увеличению кровотока при напряженной работе. Одновременно при стандартных нагрузках у тренированных лиц по сравнению с нетренированными отмечается меньшее снижение притока крови к не работающим мышцам, печени и другим внутренним органам. Это связано с усовершенствованием центральных механизмов дифференцированной регуляции кровотока, увеличением васкуляризации мышечных волокон, повышением способности мышечной ткани утилизировать кислород из крови. Одновременно при стандартных нагрузках у тренированных лиц по сравнению с нетренированными отмечается меньшее снижение притока крови к не работающим мышцам, печени и другим внутренним органам. Это связано с усовершенствованием центральных механизмов дифференцированной регуляции кровотока, увеличением васкуляризации мышечных волокон, повышением способности мышечной ткани утилизировать кислород из крови.

Рис. 12. Реакция организма спортсменов низкой (7), средней (2) и высокой квалификации (3) на работу, одинаковую по объему и интенсивности

Рис. 13. Реакция организма спортсменов высокой (1) и низкой (2) квалификации на предельную нагрузку

У спортсменов высокого класса при более выраженной реакции на предельную нагрузку восстановительные процессы после нее протекают интенсивнее. Если у спортсменов не высокой квалификации восстановление работоспособности после тренировочных занятий с большими нагрузками смешанного аэробно-анаэробного характера может затянуться до 3--4 суток, то у мастеров спорта восстановительный период в 2 раза короче. И это при условии, что суммарный тренировочный объем у них на много больше по сравнению со спортсменами невысокой квалификации (рис. 13.). Важно также, что у спортсменов высокой квалификации большие сдвиги в деятельности вегетативной нервной системы при предельной нагрузке сопровождаются более результативной работой, что проявляется в ее экономичности, эффективности межмышечной и внутримышечной координации. Этот эффект отмечается даже в тех случаях, когда различия в квалификации спортсменов не очень велики.

Стандартные и предельные нагрузки вызывают неодинаковые по величине и характеру реакции на различных этапах тренировочного макроцикла, а также если их планируют при не восстановившемся уровне функциональных возможностей организма после предшествовавших нагрузок. Так, в начале первого этапа подготовительного периода реакция организма спортсмена на стандартные специфические нагрузки выражена в большей мере по сравнению с показателями, регистрируемыми на втором этапе подготовительного и в соревновательном периодах. Следовательно, прирост специальной тренированности приводит к существенной экономизации функций при выполнении стандартной работы. Предельные нагрузки, наоборот, связаны с более выраженными реакциями по мере роста тренированности спортсменов.

Рис 14. Реакция функциональных систем организма велосипедистов в начале и конце гонки (Михайлов, 1971)

Выполнение одной и той же работы в разных функциональных состояниях приводит к различным реакциям со стороны функциональных систем организма. Примером могут служить результаты исследований, полученные при моделировании условий командной гонки преследования на треке: выполнение работы, одинаковой по мощности и продолжительности, в условиях утомления приводит к резкому увеличению сдвигов в деятельности функциональных систем (рис. 14). Особенно строго следует контролировать функциональное состояние спортсменов при планировании работы, направленной на повышение скоростных и координационных способностей. Работу, направленную на повышение этих качеств, следует проводить лишь при полном восстановлении функциональных возможностей организма, определяющих уровень проявления данных качеств. В случае если скоростные нагрузки или нагрузки, направленные на повышение координационных способностей, выполняются при сниженных функциональных возможностях по отношению к максимальному проявлению данных качеств, эффективной адаптации не происходит. Более того, могут образоваться относительно жесткие двигательные стереотипы, ограничивающие прирост скоростных и координационных способностей (Платонов, 1984).

Нагрузки, характерные для современного спорта, приводят к исключительно высоким спортивным результатам, бурно протекающей и достигающей трудно предсказуемых величин долговременной адаптации. К сожалению, эти нагрузки часто являются и причиной угнетения адаптационных возможностей, прекращения роста результатов, сокращения продолжительности выступления спортсмена на уровне высших достижений, появления предпатологических и патологических изменений в организме (рис. 15).

Эффективная адаптация организма спортсменов к нагрузкам отмечается во второй и первой части третьей зон взаимодействия стимула и реакции организма. На границе третьей и четвертой зон замедляется прирост функций с включением компенсаторных защитных механизмов. Переход в четвертую зону приводит к закономерному снижению функциональных возможностей спортсменов и возникновению синдрома перетренированности (Ширковец, Шустин, 1999).

Рис. 15. Схема динамики взаимодействия тренировочных нагрузок и функционального потенциала организма спортсменов в различных зонах (Ширковец, Шустин, 1999)

В начале целенаправленной тренировки процесс адаптации протекает интенсивно. В дальнейшем, по мере повышения уровня развития двигательных качеств и возможностей различных органов и систем, темпы формирования долговременных адаптационных реакций существенно замедляются. Эта закономерность проявляется на отдельных этапах подготовки в пределах тренировочного макроцикла и в течение многолетней подготовки.

Расширение зоны функционального резерва органов и систем организма у квалифицированных и тренированных спортсменов связано с сужением зоны, стимулирующей дальнейшую адаптацию: чем выше квалификация спортсмена, тем уже диапазон функциональной активности, способной стимулировать дальнейшее протекание приспособительных процессов (рис 16). На ранних этапах многолетней подготовки -- начальной подготовки, предварительной базовой подготовки -- следует как можно шире использовать средства, находящиеся в нижней половине зоны, стимулирующей долговременную адаптацию. Это является залогом расширения данной зоны на последующих этапах. Широкое использование на ранних этапах многолетней подготовки средств, находящихся в верхней половине зоны, может резко сократить ее на последующих этапах и таким образом свести к минимуму арсенал методов и средств, способных стимулировать долговременную адаптацию на заключительных, наиболее ответственных этапах многолетней подготовки.

Рис. 16. Соотношение между зоной функционального резерва (1) и зоной, стимулирующей дальнейшую адаптацию (2): а -- у лиц, не занимающихся спортом; б -- у спортсменов средней квалификации; s -- у спортсменов международного класса (Платонов, 1997)

7.Реакции организма спортсмена на соревновательные нагрузки

Современная соревновательная деятельность спортсменов высокого класса исключительно интенсивна; велосипедисты-трековики -- 160 раз и более, у велосипедистов-шоссейников планируется в течение года до 100--150 и более соревновательных дней и т. д. Столь высокий объем соревновательной деятельности обусловлен не только необходимостью успешного выступления в различных соревнованиях, но и использованием их как наиболее мощного средства стимуляции адаптационных реакций и интегральной подготовки, позволяющей объединить весь комплекс технико-тактических, функциональных, физических и психических предпосылок, качеств и способностей в единую систему, направленную на достижение запланированного результата. Даже при оптимальном планировании тренировочных нагрузок, моделирующих соревновательные, и при соответствующей мотивации спортсмена на их эффективное выполнение, уровень функциональной активности регуляторных и исполнительных органов оказывается значительно ниже, чем в соревнованиях. Только в процессе соревнований спортсмен может выйти на уровень предельных функциональных проявлений и выполнить такую работу, которая во время тренировочных занятий оказывается непосильной. В качестве примера приводим данные, полученные у спортсменов высокой квалификации при выполнении однократной нагрузки (рис 17).

Рис. 17. Реакция организма велосипедиста высокой квалификации (индивидуальная гонка преследования на 4 км на треке) на нагрузку: 1 -- велоэргометрическая ступенчатая; 2 -- контрольные соревнования; 3 -- главные соревнования сезона; а -- ЧСС, уд-мин" 1 ; б -- лактат, ммоль-л"

Создание микроклимата соревнований при выполнении комплексов тренировочных упражнений и программ занятий способствует приросту работоспособности спортсменов и более глубокой мобилизации функциональных резервов их организма.

О том, что условия соревнований способствуют более полному использованию функциональных резервов организма по сравнению с ус-ловиями тренировки, свидетельствуют многие исследования. При контрольных тренировках накопление лактата в мышцах происходит гораздо меньше, чем при прохождении тех же дистанций в условиях соревнований.

Соревновательные нагрузки в велосипедном спорте (длительные шоссейные гонки) способны привести к существенным патологическим нарушениям в мышцах, несущих основную нагрузку, чего обычно не наблюдается в тренировочном процессе.

В мышцах, несущих основную нагрузку выявлены повреждения сократительного аппарата (повреждения 2-дисков, лизисмиофибрилл, возникновение контрактур), митохондрий (разбухание, кристаллические включения), отмечены разрывы сарколеммы, некроз клеток и воспаления и др. Указанные травматические признаки исчезают не ранее, чем через 10 дней после соревнований. Исследованиями показано, что при повторном тестировании в обычных условиях колебания силы при повторных измерениях обычно не превышают 3--4 %. Если повторные измерения выполняются в соревновательных условиях или при соответствующей мотивации, прирост силы может составить 10--15 % (Ноllmann, Hettinger, 1980), в отдельных случаях -- 20 % и более. Эти данные требуют изменения еще бытующих представлений о соревнованиях как о простой реализации того, что заложено в процессе тренировки. Ошибочность этих представлений очевидна, поскольку наивысшие достижения спортсмены показывают в главных соревнованиях. При этом, чем выше ранг соревнований, конкуренция в них, внимание к соревнованиям со стороны болельщиков, прессы, тем более высокими оказываются спортивные результаты. Это, несмотря на то, что в условиях контрольных соревнований можно избежать многих факторов, казалось бы, создающих помехи для эффективной соревновательной деятельности. Однако во второстепенных соревнованиях отсутствует один из решающих факторов, определяющий уровень результатов в спорте высших достижений, -- предельная мобилизация психических возможностей. Хорошо известно, что результаты любой деятельности спортсмена, особенно связанной с экстремальными ситуациями, зависят не только от совершенства его умений и навыков, уровня развития физических качеств, но и от его характера, силы устремлений, решимости действий, мобилизации воли. При этом, чем выше класс спортсмена, тем большую роль для достижения высоких спортивных результатов играют его психические возможности, способные существенно повлиять на уровень функциональных проявлений (Цзен, Пахомов, 1985).

...

Подобные документы

    Уход за телом, полостью рта и зубами. Комплекс упражнений для отдыха мышц шеи и улучшения кровообращения мозга. Понятие "нагрузки" в спорте. Гигиенические основы закаливания. Регулирование интенсивности воздействия физической нагрузки на организм.

    реферат , добавлен 22.11.2011

    Характер упражнений, интенсивность работы, число повторений упражнений, продолжительность пауз для отдыха. Планирование и учет при определении тренировочных нагрузок. Влияние упражнений на формирование структурных и функциональных изменений в организме.

    реферат , добавлен 10.11.2009

    Принцип реагирования живой системы. Организм человека как функциональная система. Понятие адаптации организма спортсмена, гомеостаз внутренней среды. Автоматизм работы систем организма. Морфологические проявления компенсаторно-приспособительных реакций.

    реферат , добавлен 24.11.2009

    Физическая нагрузка как величина воздействия физических упражнений на человека. Интенсивность, длительность и частота как составляющие объема тренировочной нагрузки. Главные признаки утомления. Типы интервалов отдыха. Варианты построения занятия.

    курсовая работа , добавлен 23.12.2014

    Артериальное давление и частота сердечных сокращений как важнейшие интегральные показатели функционального состояния организма. Функциональные сдвиги при нагрузках постоянной мощности. Оценка влияния физической нагрузки на гемодинамические константы.

    курсовая работа , добавлен 11.09.2012

    Динамика функций организма спортсмена при адаптации и ее основные стадии. Физиологические основы адаптации организма спортсмена к физическим нагрузкам. Стадия физиологического напряжения организма. Адаптационные изменения в системах организма.

    контрольная работа , добавлен 24.12.2013

    Тренировочные и соревновательные нагрузки и восстановление. Питьевой режим спортсмена. Фармакологические средства профилактики переутомления и восстановления спортивной работоспособности. Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы.

    дипломная работа , добавлен 25.05.2015

    Понятие адаптации в спортивной деятельности. Особенности и формы проявления адаптации при интенсивной физической нагрузке. Биохимические механизмы адаптации к мышечной работе. Приспособление организма к факторам, вызывающим напряженную мышечную работу.

    курсовая работа , добавлен 31.03.2015

    Физическая нагрузка и ее значения в тренировочном процессе. Эффективность физических нагрузок. Выбор оптимальных нагрузок, их виды. Интенсивность нагрузок и методы их определения. Пример нагрузок для самостоятельных занятий по развитию качества силы.

    реферат , добавлен 12.12.2007

    Рассмотрение теории адаптации как совокупности знаний о приспособлении организма человека к условиям окружающей среды. Проявления адаптации к физическим нагрузкам в спорте. Реакции адаптации при мышечной деятельности. Функциональные возможности организма.

  • 5.2.1. Принцип сознательности и активности
  • 5.2.2. Принцип наглядности
  • 5.2.3. Принцип доступности и индивидуализации
  • 5.3. Специфические принципы физического воспитания
  • 5.3.1. Принцип непрерывности процесса физического воспитания
  • 5.3.2. Принцип системного чередования нагрузок и отдыха
  • 5.3.3. Принцип постепенного наращивания развивающе-тренирующих воздействий
  • 5.3.4. Принцип адаптированного сбалансирования динамики нагрузок
  • 5.3.5. Принцип циклического построения занятий
  • 5.3.6. Принцип возрастной адекватности направлений физического воспитания
  • Глава 6. Основы теории и методики обучения двигательным действиям
  • 6.1. Двигательные умения и навыки как предмет обучения в физическом воспитании
  • 6.2. Основы формирования двигательного навыка
  • 6.3. Структура процесса обучения и особенности его этапов
  • Основные задачи.
  • Основные задачи.
  • Основные задачи.
  • Глава 7. Теоретико-практические основы развития физических качеств
  • 7.1. Понятие о физических качествах
  • 7.2. Сила и основы методики ее воспитания
  • 7.2.1. Средства воспитания силы
  • 5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изомет­рические упражнения):
  • Дополнительные средства
  • 7.2.2. Методы воспитания силы
  • 7.2.3. Методики воспитания силовых способностей
  • Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений
  • Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений
  • Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений
  • Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений
  • 7.2.4.Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития силовых способностей
  • 7.3. Скоростные способности и основы методики их воспитания
  • 7.3.1. Средства воспитания скоростных способностей
  • 7.3.2. Методы воспитания скоростных способностей
  • 7.3.3. Методики воспитания скоростных способностей. Воспитание быстроты простой двигательной реакции
  • Воспитание быстроты движений
  • 1. Облегчение внешних условий и использование дополнительных | сил, ускоряющих движение.
  • 7.3.4. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития скоростных способностей
  • 7.4. Выносливость и основы методики ее воспитания
  • 7.4.1. .Средства воспитания выносливости
  • 7.4.2. Методы воспитания выносливости
  • 7.4.3. Методика воспитания общей выносливости
  • 7.4.4. Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека
  • 7.4.5. Особенности воспитания специфических типов выносливости
  • 7.4.6. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития выносливости
  • 7.5. Гибкость и основы методики ее воспитания
  • 7.5.1. Средства и методы воспитания гибкости
  • 7.5.2. Методика развития гибкости
  • 7.5.3. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости
  • 7.6. Двигательно-координационные способности и основы их воспитания
  • 7.6.1. Средства воспитания координационных способностей
  • 7.6.2. Методические подходы и методы воспитания координационных способностей
  • 7.6.3. Методика совершенствования пространственной, временной и силовой точности движений
  • 7.6.4. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития координационных способностей
  • Глава 8. Формы построения занятий в физическом воспитании
  • 8.1. Классификация форм занятий в физическом воспитании
  • 8.2. Характеристика форм занятий физическими упражнениями
  • 8.2.1. Урочные формы занятий
  • 8.2.2. Неурочные формы занятий
  • Глава 9. Планирование и контроль в физическом воспитании
  • 9.1. Планирование в физическом воспитании
  • 9.2. Педагогический контроль и учет в физическом воспитании
  • Глава 10. Физическое воспитание детей раннего и дошкольного возраста
  • 10.1. Значение и задачи физического воспитания детей раннего и дошкольного возраста
  • Оздоровительные задачи
  • 10.2. Возрастные особенности физического развития и физической подготовленности детей раннего и дошкольного возраста
  • Особенности развития движений у детей грудного, раннего и дошкольного возраста
  • Средства физического воспитания детей раннего и дошкольного возраста
  • Формы организации занятий физическими упражнениями с детьми раннего и дошкольного возраста
  • Методические особенности физического воспитания детей раннего и дошкольного возраста
  • Глава 11. Физическое воспитание детей школьного возраста
  • 11.1. Социально-педагогическое значение и задачи физического воспитания детей школьного возраста
  • Оздоровительные задачи
  • Образовательные задачи
  • Воспитательные задачи
  • 11.2. Возрастание особенностей физического развития и физической подготовленности детей школьного возраста
  • 11.3. Средства физического воспитания детей школьного возраста
  • 11.4. Физическое воспитание детей младшего школьного возраста
  • Двигательная активность учащихся младших классов при разных видах мышечнойдеятельности
  • Темпы прироста различных физических способностей у детей младшего школьного возраста (%)
  • 11.5. Физическое воспитание детей среднего школьного возраста
  • Темпы прироста различных физических способностей у детей среднего школьного возраста (%)
  • 11.6. Физическое воспитание детей старшего школьного возраста
  • Темпы прироста различных физических способностей у детей старшего школьного возраста (%)
  • Показатели снижения темпов прироста активной и пассивной гибкости
  • 11.7. Физическое воспитание детей с ослабленным здоровьем
  • 11.8. Формы организации физического воспитания школьников
  • 11.8.1. Формы организации физического воспитания в школе
  • 11.8.2. Формы организации физического воспитания в системе внешкольных учреждений
  • 11.8.3. Формы физического воспитания в семье
  • 11.9. Физическое воспитание учащихся колледжей профессионального образования и средних специальных учебных заведений
  • 4. Массовые спортивные и туристские мероприятия включают в себя:
  • 11.10. Урок - основная форма организации занятий физическими упражнениями и его построение
  • Организация и методические основы проведения урока физической культуры
  • Дозирование физических нагрузок на уроке
  • Формирование навыков самостоятельности при занятиях физическими упражнениями
  • 11.11. Профессионально-педагогическая деятельность учителя физической культуры
  • Глава 12. Технология разработки документов планирования по физическому воспитанию
  • 12.2. Годовой план-график учебного процесса по физическому воспитанию
  • 12.3. Поурочный рабочий (тематический) план на четверть
  • Поурочные задачи обучения на I четверть
  • Вариант 1
  • Условные обозначения:
  • Вариант 2 Преподавание предмета «Физическая культура»
  • Рабочий план на II четверть для V класса Расписание уроков физической культуры
  • Содержание уроков
  • 12.4. План-конспект урока
  • Глава 13. Физическое воспитание студенческой молодежи
  • 13.1. Значение и задачи физического воспитания студентов
  • 13.2. Содержание программы физического воспитания студентов
  • 13.3. Возрастные особенности контингента обучающихся в вузе
  • 13.4. Методические основы физического воспитания в вузе
  • 13.5. Особенности методики занятий по физическому воспитанию в различных учебных отделениях
  • 13.6. Методика занятий со студентами, имеющими отклонения в состоянии здоровья, по адаптивной физической культуре
  • 13.7. Формы организации физического воспитания студентов
  • Глава 14. Физическое воспитание в основной период трудовой деятельности
  • 14.1. Социальное значение и задачи физического воспитания взрослого населения, занятого трудовой деятельностью
  • 14.2. Особенности физического развития и физической подготовленности лиц молодого и зрелого возраста
  • 14.3. Физическая культура в режиме трудового дня
  • 14.4. Физическая культура в быту трудящихся
  • 14.5. Контроль за здоровьем и физической подготовленностью занимающихся физическими упражнениями
  • Глава 15. Физическое воспитание в пожилом и старшем возрасте
  • 15.1. Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте
  • 15.2. Содержание и организационно-методические основы занятий физическими упражнениями
  • Глава 16. Профессионально-прикладная физическая подготовка
  • 16.1. Назначение и задачи профессионально-прикладной физической подготовки
  • 16.2. Построение и основы методики ппфп
  • Иллюстрации прямого прикладного переноса двигательных и сопряженных умений и навыков (по в.П.Полянскому, 1999)
  • Часть II теория и методика спорта
  • Глава 17. Общая характеристика спорта
  • 17.1. Основные понятия, относящиеся к спорту. Классификация видов спорта
  • 17.2. Социальные функции спорта. Основные направления в развитии спортивного движения
  • 17.3. Характеристика системы тренировочно- соревновательной подготовки
  • 17.4. Спортивные достижения и тенденции их развития
  • Глава18. Основы спортивной тренировки
  • 18.1. Цели и задачи спортивной тренировки
  • 18.2. Средства спортивной тренировки
  • 18.3. Методы спортивной тренировки
  • 18.4. Принципы спортивной тренировки
  • 18.5. Основные стороны спортивной тренировки 18.5.1. Спортивно-техническая подготовка
  • 1. Адаптация навыков к условиям предельных проявлений физиче­ских качеств в тренировке.
  • 2. Моделирование соревновательных напряженных ситуаций и введение дополнительных трудностей.
  • 18.5.2. Спортивно-тактическая подготовка
  • 18.5.3. Физическая подготовка
  • 18.5.4. Психическая подготовка
  • 18.6. Тренировочные и соревновательные нагрузки
  • Глава 19. Основы построения процесса спортивной подготовки
  • 19.1. Спортивная подготовка как многолетний процесс и ее структура
  • Примерные сенситивные (чувствительные) периоды изменения ростовесовых показателей и развития физических качеств детей школьного возраста
  • 19.2. Построение тренировки в малых циклах (микроциклах)
  • 19.3. Построение тренировки в средних циклах (мезоциклах)
  • 19.4. Построение тренировки в больших циклах (макроциклах)
  • Варианты построения 4-летнего олимпийского цикла (динамика общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности)*
  • Глава 20. Технология планирования в спорте
  • 20.1. Общие положения технологии планированияв спорте
  • I. Краткая характеристика группы занимающихся
  • 20.2. Планирование спортивной подготовки в многолетних циклах
  • 20.3. Планирование тренировочно-соревновательного процесса в годичном цикле
  • 20.4. Оперативное планирование
  • Глава 21. Комплексный контроль и учет в подготовке спортсмена
  • 21.1. Контроль за соревновательными и тренировочными воздействиями
  • 21.2. Контроль за состоянием подготовленности спортсмена
  • 21.3. Контроль за факторами внешней среды
  • 21.4. Учет в процессе спортивной тренировки
  • I. Индивидуальный план тренировки на ___ учебный год II. Содержание тренировочно-соревновательного процесса
  • III, Результаты участия в соревнованиях
  • IV. Результаты контрольных испытаний
  • Глава 22. Спортивный отбор в процессе многолетней подготовки
  • Прогностически значимые признаки, которые необходимо учитывать при массовом отборе юных спортсменов в дюсш, сдюшор
  • Часть III теория и методика оздоровительно-рекреативной и реабилитационной физической культуры
  • Глава 23. Общая характеристика оздоровительной физической культуры
  • 23.1. Оздоровительная направленность как важнейший принцип системы физического воспитания
  • 23.2. Содержательные основы оздоровительной физической культуры
  • Глава 24. Теоретико-методические основы оздоровительной физической культуры
  • 24.1. Основы построения оздоровительной тренировки
  • Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд./мин)
  • 24.2. Характеристика средств специально оздоровительной направленности
  • Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд./мнн)
  • Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей разного возраста при ходьбе на лыжах (по в. Е. Капланскому)
  • 24.3. Характеристика физкультурно-оздоровительных методик и систем Аэробика
  • Ритмическая гимнастика
  • Шейпинг
  • Калланетика
  • Аквааэробика
  • Дыхательная гимнастика
  • 24.4. Оценка состояния здоровья и физической подготовленности занимающихся оздоровительной физической культурой
  • Использованная литература
  • Рекомендуемая литература
  • Оглавление
  • Глава 5. Общеметодические и специфические принципы
  • Глава 6.Основы теории и методики обучения двигательным
  • Глава7.Теоретико-практические основы развития
  • Глава 8.Формы построения занятий в физическом воспитании............ 143
  • Глава 9. Планирование и контроль в физическом воспитании............... 148
  • Глава10. Физическое воспитание детей раннего
  • Глава11. Физическое воспитание детей школьного возраста................. 169
  • Глава12. Технология разработки документов планирования
  • Глава 13. Физическое воспитаниестуденческой молодежи...................266
  • Глава 14. Физическое воспитание в основной период трудовой
  • Глава 15. Физическое воспитание в пожилом и старшем возрасте........ 294
  • Глава 19.Основы построения процесса спортивной подготовки............ 377
  • Глава20.Технология планирования в спорте........................................ 394
  • Глава 21.Комплексный контроль и учет в подготовке
  • Глава 22.Спортивный отбор в процессе многолетней подготовки …………………..415
  • Часть III. Теория и методика оздоровительно-рекреативной и реабилитационной физической культуры........................................... 430
  • Глава 23. Общая характеристика оздоровительной
  • Глава 24. Теоретико-методические основы оздоровительной

    • 18.6. Тренировочные и соревновательные нагрузки

    - это воздействие физических упражнений на орга­низм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функцио­нальных систем (В.Н.Платонов, 1987).

    - это интенсивная, часто макси­мальная нагрузка, связанная с выполнением соревновательной деятельности.

    Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она явля­ется функцией мышечной работы, присущей тренировочной и соревновательной деятельности. Именно мышечная работа содер­жит в себе тренирующий потенциал, который вызывает со сторо­ны организма соответствующую функциональную перестройку.

    По своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специ­фические и неспецифические; повеличине - на малые, сред­ние, значительные (околопредельные) и большие (предельные); понаправленности - на способствующие совершснстноранию от­дельных двигательных качеств (скоростных, силовых, коорди­национных, выносливости, гибкости) или их компонентов (на­пример, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленно­сти или тактического мастерства и т.п.; покоординационной слож­ности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требую­щих значительной мобилизации координационных способнос­тей, и связанные с выполнением движений высокой коор­динационной сложности; попсихической напряженности - на более напряженные и менее напряженные в зависимости от тре­бований, предъявляемых к психическим возможностям спорт­сменов.

    Все нагрузки по величине воздействия на организм спортсме­на могут быть разделены на развивающие, поддерживающие (ста­билизирующие) и восстановительные.

    К развивающим нагрузкам относятся большие и значи­тельные нагрузки , которые характеризуются высокими воз­действиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления. Такие нагрузки по интегральному воздействию на организм могут быть выражены через 100 и 80%. После таких нагрузок требуется восстановитель­ный период для наиболее задействованных функциональных сис­тем соответственно 48-96 и 24-48 ч.

    К поддерживающим (стабилизирующим) нагрузкам относятся средние нагрузки , воздействующие на организм спортсмена на уровне 50-60% по отношению к большим нагрузкам и требующие восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч.

    К восстановительным нагрузкам относятся малые нагруз­ки на организм спортсмена на уровне 25-30% по отношению к большим и требующие восстановления не более 6 ч.

    Выбор той или иной нагрузки должен быть обоснован прежде всего с позиций эффективности. К числу наиболее существенных признаков эффективности тренировочных нагрузок можно отнес­ти (М.А. Годик, 1980);

    1) специализированность, т.е.меру сходства с соревнователь­ным упражнением;

    2) напряженность, которая проявляется в преимущественном воздействии на то или иное двигательное качество, при задействовании определенных механизмов энергообеспечения;

    3) величину как количественную меру воздействия упражне­ния на организм спортсмена.

    Специализированность нагрузки предполагает их распределение на группы в зависимости от степени их сходства с соревнова­тельными. По этому признаку все тренировочные нагрузки разде­ляются на специфические и неспецифические. К специфическим относят нагрузки, существенно сходные с соревновательными по характеру проявляемых способностей и реакциям функциональ­ных систем.

    В современной классификации тренировочных и соревнователь­ных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физио­логические границы и педагогические критерии, широко распро­страненные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных слу­чаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая - на три в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощностью работы (табл. 30). Для квалифициро-. ванных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики.

    1-я зона - аэробная восстановительная. Ближайший трениро­вочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд./мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40-70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными во­локнами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилиза­ции лактата, и поэтому он не накапливается в мышцах и кровн-Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэроб­ного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выпол­няться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулиру­ет восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

    Таблица 30 Классификация нагрузок и характеристика отдельных зон интенсивности

    Зоны интенсив­ности

    Преимущест­венное энерго­обеспечение (субстраты)

    Соотношение аэробного и анаэроб­ного энерго­обеспечения, %

    Потребле­ние кисло­рода, в% от МПК

    Пограничная скорость передвиже­ния или мощность работы

    Ч сс во время работы

    Концент­рация лактата во время работы, ммоль/л

    Вовлечение мышечных волокон

    Эффективное время работы

    1.Аэробная восстанови­тельная

    Жиры (50% и более), гликоген, глюкоза крови

    Аэробного порога

    Исходя из задач тренировки

    2. Аэробная развиваю­щая

    Гликоген, жиры, глюкоза крови

    Анаэробного порога

    2 54 (до 4,5)

    До 3-4ч

    3. Смешан­ная аэробно-анаэробная (а,б)**

    Гликоген, жиры, глюкоза

    90:10 85:15

    80-90 85-100

    Соответственно МПК

    4-6.5 6,5-10

    ММВ, БМВ, ММВ, БМВ. БМВ„

    0,5-2ч10-30мин

    4. Анаэробная гликотиче-ская (а, б, в)**

    Гликоген

    70:30 40:60 20:80

    95-100 85-95 75-90

    Свыше 180

    8-15 10-18 14-20 (ДО 25)

    ММВ, БМВ, БМВ",

    5-10 мин* 2-5 мин" До 2 мин*

    5. Анаэробная алактатная

    Креатин-фосфат, АТФ, гликоген

    Мини­мальное

    Макси­мальная

    Не информа­тивна

    Не информа­тивна

    ММВ, БМВ, БМВ,

    До 10-15* с

    * В одном повторении.

    ** Пояснения см. на с. 372.

    Нагрузки, направленные на развитиегибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы.

    Объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных ви­дах спорта составляет от 20 до 30%.

    2-я зона - аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160-175 уд./мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислоро­да 60-90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в мень­шей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышеч­ными волокнами (ММВ) и быстрыми мышечными волокнами (БМВ) типа «а», которые включаются при выполнении нагру­зок у верхней границы зоны - скорости (мощности) анаэроб­ного порога.

    Вступающие в работу быстрые мышечные волокна типа (а) способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно по­степенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.

    Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонски­ми дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспи­тание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает ра­боту по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упраж­нения.

    Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 40 до 80%.

    3-я зона - смешанная аэробно-анаэробная. Ближний трениро­вочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд./мин, лактат в крови до 8-10 ммоль/л, потребле­ние кислорода 80-100% от МПК, Обеспечение энергией проис­ходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мы­шечными единицами (волокнами). У верхней границы зоны - кри­тической скорости (мощности), соответствующей МПК, подклю­чаются быстрые мышечные волокна (единицы) типа «бо, кото­рые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8-10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значитель­ное увеличение легочной вентиляции и образование кислородно­го долга.

    Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерыв­ном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2 ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обес­печиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическнми способностями, силовой выносливости. Основные методы: непре­-

    рывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем ра­боты в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до 35%.

    4-я зона - анаэробно-гликолитическая. Ближайший трениро­вочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лакта-та в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информа­тивной и находится на уровне 180-200 уд./мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение днергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повыше­нию концентрации лактата, легочной вентиляции и кислород­ного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 мин. Она стимулирует воспитание специ­альной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.

    Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6-10 мин. Основной метод - интервального интенсивно­го упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцнкле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

    5-я зона - анаэробно- алактатная. Ближний тренировочный эф­фект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не превышает 15-20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значи­тельно падает. Верхней границей зоны является максимальная ско­рость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с к энергообеспечению начинают подключаться гликолиз и в мыш­цах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мы­шечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120-150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, мак­симально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле со­ставляет в разных видах спорта от 1 до 5%,

    Классификация тренировочных нагрузок (см. табл. 30) дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направлен­ной на воспитание различных двигательных способностей. В то же время следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные биологические показатели, например ЧСС, в различ­ных зонах могут быть более высокими, а показатели лактата - более низкими. Чем моложе юный спортсмен, тем в большей мере эти показатели расходятся с описанными выше и приведенными в таблице 30. В циклическихвидах спорта, связанных с преимущественным проявлением выносливости, для более точного позирования нагрузок3-ю зону в отдельных случаях делят на две подзоны: (а) и (б). К подзоне «а» относят соревновательные упражнения продолжительностью от 30 мин до 2 ч, а к подзоне «б» - от 10 до 30мин.Четвертую зону делят на три подзоны: «а», «б» и «в». В подзоне (а) соревновательная деятельность продолжается примерно от 5 до 10 мин; в подзоне «б» - от 2 до 5 мин; в подзоне «в» - от 0,5 до 2 мин.

    Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями; а) характером упражнений; б) интенсивностью рабог при их выполнении; в) объемом (продолжительностью) работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношения этих показателей в тренировочных нагрузках определяют величину и направленность воздействия на организм спортсмена.

    Характер упражнений. По характеру воздействия все упражне­ния могут быть подразделены на три основные группы; глобаль­ного, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц (В.М.Зациорский, 1970).

    С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повыше­ния функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегета­тивных функций в условиях соревновательной деятельности.

    Диапазон использования упражнений регионального и локаль­ного воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упраж­нения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональ­ном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.

    Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет ве­личину и направленность воздействия тренировочных упражне­ний на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы. можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифициро­вать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

    Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощ­ностью при выполнении упражнений, со скоростью передвиже­ния в видах спорта циклического характера, плотностью проведе­ния тактико-технических действий в спортивных играх, поедин­ков и схваток в единоборствах.

    В разных видах спорта проявляется следующая зависимость - увеличение объема действий в единицу времени, или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным воз­растанием требований к энергетическим системам, несущим приемущественную нагрузку при выполнении этих действий. Объем работы. В процессе спортивной тренировки используют упражнения различной продолжительности - от нескольких секунд до 2-3 и более часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.

    Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5-10 с), предельной интенсивностью. Значительные паузы (до 2-5 мин), /позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следова­тельно, и к повышению их резерва приводит работа максималь­ной интенсивности в течение 60-90 с, т.е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза. Учитывая, что максимум образования молочной кислоты в мышцах обычно отмечается через 40-50 с, а работа преимуще­ственно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60-90 с, именно нагрузки такой продолжительности используются при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существен­но не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости.

    Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.

    Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при ­

    большом количестве кратковре­менных упражнений.

    Следует учитывать, что по мере выполнения дли­тельной работы различной интенсивности происходят

    столько количественные, сколько качественные изме­нения в деятельности раз­личных органов и систем.

    Соотношение интенсив­ности нагрузки (темп дви­жений, скорость или мощ­ность их выполнения, вре­мя преодоления тренировочных отрезков и дистан­ций, плотность выполне­ния упражнений в едини­цу времени, величина отягощений, преодолеваемых в процессе воспитания силовых ка­честв и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в кило­метрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стар­-

    тов, игр, схваток, комби­наций, элементов, прыжков и т.д.) изменяется в зави­симости от уровня ква­лификации, подготовлен­ности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особен­ностей, характера взаимо­действия двигательной и вегетативной функций. На­пример, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различ­ную реакцию у спортсме­нов разной квалификации (рис. 36).

    Более того, предельная (большая) нагрузка, пред­полагающая, естественно, различные объемы и интен­сивность работы, но приво­дящая к отказу от ее выпол­нения, вызывает у них раз­личную внутреннюю реак­цию. Проявляется это, как правило, в том, что у спортсменов высо­кого класса при более выраженной реакции на предельную нагруз­ку восстановительные процессы протекают интенсивнее (рис. 37).

    Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжитель­ность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную на­правленность.

    Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Напри­мер, в интервальной тренировке, направленной на преимуще­ственное повышение аэробной производительности, следует ори­ентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мыш­цы сердца.

    При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамкаходного занятия следует различать тритипа интервалов.

    1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление рабо­тоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного на­пряжения функций.

    2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановлсния работоспособности.

    3. «Минимакс»-интервал. Этот наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при опре­деленных условиях в силу закономерностей восстановительного процесса.

    При воспитании силы, быстроты и ловкости повторные на­грузки сочетаются обычно с полными и «минимакс»-интервалами. При воспитании выносливости используются все типы интер­валов отдыха.

    По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассив­ном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при актив­ном - заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и по­степенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоин­тенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих уп­ражнений.

    По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы отдыха между занятиями более существенно влияют на процессы восстановления, долговременной адаптации орга­низма к тренировочным нагрузкам.

    3 октября

    Редакция: Максим Белов

    Оформление: Cornu Ammonis

    Для спортивной физиологии представляет особый интерес изучение биомеханических и иных аспектов физической деятельности человека. Повышенное внимание уделяется исследованиям работы систем энергообеспечения при различных уровнях тренировочной и соревновательной нагрузки.

    Непрерывное выполнение двигательной работы обеспечивается функционированием и взаимодействием различных энергетических систем. Основной источник энергии для работы мышечной ткани (а также других тканей, органов и систем организма человека) это АТФ. Для осуществления нормальной деятельности мышце необходимо поддерживать концентрацию АТФ в диапазоне от 0,4‒0,5 до 0,25% от массы мышцы.

    Рисунок 1 | Строение АТФ

    Запасов АТФ в мышечном волокне при работе с максимальной и околомаксимальной эффективностью хватает на 1‒2 сек. Для поддержания необходимого стабильного уровня концентрации АТФ существуют механизмы (или системы) её восполнения (или ресинтеза).

    Различают аэробный механизм, где образование молекулы АТФ происходит в присутствии кислорода, и анаэробный, который работает в бескислородных условиях. Анаэробный ресинтез АТФ может быть гликолитическим (основные субстраты это глюкоза или гликоген), креатинфосфатным (используется креатинфосфат) и миокиназным (взаимодействие двух молекул АДФ). Каждый из путей восполнения АТФ имеет свои принципы и особенности, которые проявляются под разными видами нагрузок.

    Рисунок 2 | Схема энергетического обмена мышц

    Нагрузка показывает воздействие двигательных упражнений на организм человека и величину реакции его функциональных систем. По показателю интенсивности нагрузок рассматриваются 5 зон, которые имеют чётко обозначенные границы и критерии.

    Зоны интенсивности тренировочных нагрузок:

    1. Аэробная восстановительная,
    2. Аэробная развивающая,
    3. Аэробно-анаэробная смешанная,
    4. Анаэробно-гликолитическая,
    5. Анаэробно-алактатная.

    При рассмотрении более подробно каждой из зон интенсивности ниже будут приведены сравнительные данные по разным параметрам — биохимическим, физиологическим, а также даны общие методологические рекомендации. Стоит отметить, что количественные величины некоторых функциональных показателей усреднены для тренированных атлетов, обладающих высокой степенью физического развития.

    Цифры подобных параметров у нетренированных людей, а также у атлетов разного возраста и пола могут варьироваться. Однако, в данной статье внимание уделяется сопоставлению переменных между разными зонами, а не между разными группами спортсменов.

    ААэробная восстановительная зона (аэробная компенсаторная зона)

    Энергообеспечение полностью аэробное. Выполнение работы обеспечивается медленными мышечными волокнами (ММВ). ММВ имеют длительную аэробную выносливость и обладают способностью полностью окислять лактат (соль молочной кислоты), поэтому он не накапливается в тканях и крови. ЧСС до 145 ударов в минуту. Уровень солей молочной кислоты (лактата) в крови на уровне покоя и не более 2‒2,5 ммоль/литр. Потребление кислорода — 40‒70 % МПК. Основные субстраты-жиры (более 50%), гликоген мышц, глюкоза крови.

    Тренировки носят восстановительный и подготовительный (разминочный) характер. Также в данной зоне даются нагрузки для развития координации и гибкости. Время работы от нескольких минут до нескольких часов. Интенсивность умеренная.

    ААэробная развивающая зона (зона аэробного порога)

    Ресинтез АТФ происходит преимущественно за счёт аэробного окисления. Также в небольшой доле присутствует компонент гликолитического энергообеспечения. Двигательная активность ведётся в большей степени ММВ, однако при приближении интенсивности к верхней границе зоны к ним присоединяются быстрые мышечные волокна (БМВ типа А). БМВ типа А имеют меньшую, чем ММВ способность к переработке лактата, поэтому его уровень медленно поднимается.

    В пределах данной зоны находится так называемый аэробный порог (АП), обозначающий уровень нагрузки, при котором начинают включаться и активно функционировать процессы гликолиза, изменяя в большую сторону содержание в тканях и крови солей молочной кислоты.

    ЧСС 160‒175 уд/мин. Лактат крови возрастает до 4,5 ммоль/литр. Потребление кислорода 60‒90 % МПК. Основными субстратами становятся углеводы — гликоген и глюкоза, жиры вовлекаются менее активно.

    Тренировки в этой зоне развивают специальную выносливость, также возможна работа на координацию и гибкость. Метод тренировок — непрерывный (в том числе циклический). Стимулируется развитие кардиореспираторной системы. Время выполнения также от нескольких минут для интервального подхода к тренировке до нескольких часов при непрерывном методе. Интенсивность умеренная. Степень интенсивности меняется в зависимости от метода.

    Применяется в подготовке для спортивных игр и бега на марафонские дистанции. При длительном выполнении упражнений в этой зоне за счёт выделения тепла при окислительных реакциях увеличивается температура тела, что предъявляет требования к развитию систем терморегуляции.

    ААэробно-анаэробная (смешанная) зона

    Способ обеспечения энергией — совместный аэробно-анаэробный. Помимо аэробного окисления, которое поставляет основное количество АТФ, активизируется гликолиз. Выполнение двигательных задач происходит за счёт совместной работы ММВ и БМВ типа А, и в меньшей степени БМВ типа Б. БМВ типа Б подключаются к работе около верхней границы зоны, где потребление кислорода примерно соответствует МПК.

    Так как БВМ типа Б не способны окислять лактат, то его концентрация в мышцах и, как следствие, в крови повышается, что приводит к интенсификации лёгочной вентиляции и формированию кислородного долга. На данном этапе выполнения упражнения наступает порог анаэробного обмена (ПАНО), обозначающий переход обеспечения энергией на преимущественно анаэробные реакции.

    ЧСС ДО 180‒185 уд/мин. Лактат в крови до 10 ммоль/литр, потребление кислорода — 80‒100 % МПК. Субстрат — преимущественно гликоген и глюкоза. В результате тренировок в этой зоне развивается специальная и силовая выносливость в смешанных режимах.

    Это актуально для развития комплексных форм выносливости для различных видов спорта — игровых и прикладных. Систематические тренировочные занятия в данной зоне способны также по современным представлениям менять соотношение БМВ типа А и типа Б в мышечной системе тренирующегося. Это происходит за счёт механизмов биохимической (изменение ферментной базы) и нейральной адаптации.

    Таблица 1 | Аэробно-анаэробный переход

    Методы тренировок — непрерывные циклические (разной интенсивности) и интервальные. В зависимости от продолжительности выполнения одного упражнения в данной зоне могут наступать изменения как в количестве миофибрилл (при продолжительной работе “до отказа”), так и в массе митохондрии (в случае работы до лёгкого утомления).

    Время выполнения упражнений в зависимости от направленности тренировочного процесса определяется двумя подгруппами этой зоны: аэробно-анаэробная смешанная зона подтип 1 — от 10 минут до получаса (на окислительных и смешанных типах энергообеспечения) и аэробно-анаэробная зона подтип 2 — от 30 минут до двух часов (в основном окислительный ресинтез).

    ААнаэробно-гликолитическая зона (лактатная зона)

    Ресинтез АТФ происходит комбинированно с помощью аэробного окисления и при участии гликолитических механизмов, которые увеличивают свой вклад вплоть до 60% от общего объёма используемой энергии. Вовлекаются все типы мышечных волокон, что обуславливает дальнейший подъём уровня лактата в тканях и крови, что усугубляет кислородный долг.

    ЧСС до 180‒200 уд/мин. Лактат в крови до 20 ммоль/литр. Потребление кислорода снижается с 100 до 80% МПК. В качестве субстрата используется гликоген. Тренировочная деятельность в таком режиме воспитывает специальную выносливость анаэробно-гликолитического происхождения. Методы занятий — интенсивные и высокоинтенсивные интервальные упражнения.

    Может активизировать гиперплазию миофибрилл в БМВ, а при выполнении этих упражнений до лёгкого утомления может стимулировать рост массы митохондрий также в БМВ. При продолжительном тренировочном процессе с использованием упражнений в этой зоне также происходят процессы перераспределения типов БМВ. Общее время работы в этой зоне у тренированных спортсменов не превышает 10‒15 мин. Интенсивность околомаксимальная.

    ААнаэробно-алактатная зона (спринт зона, или алактатная)

    Энергия обеспечивается креатинфосфатным механизмом ресинтеза. Гликолитическое окисление может активизироваться после 10 сек, что приводит к накоплению лактата.

    Физическая активность обеспечивается за счёт всех типов мышечных волокон. Показатель ЧСС вследствие короткого времени работы организма в данном режиме является неинформативным, как и значение уровня концентрации лактата в крови. Однако, на протяжении нескольких минут после прекращения работы уровень лактата увеличивается и составляет максимально 5‒8 ммоль/л. Потребление кислорода значительно падает.

    Тренировки в данной зоне направлены на развитие скоростных, скоростно-силовых качеств и воспитание максимальных силовых показателей. При систематических занятиях в этой зоне стимулируется рост миофибрилл в БМВ, что может приводить к повышению количества БМВ типа Б в процентном соотношении к остальным типам мышечных волокон. Общее время тренировочной активности суммарно не превышает 120‒150 секунд. Мощность (интенсивность или скорость) выполнения упражнений- максимальная.

    В основном объёме тренировочного процесса в большинстве зон эффективности разные принципы энергообеспечения работают параллельно, и для достижения необходимых задач по развитию конкретных качеств и свойств организма спортсмена необходимо учитывать комбинированный и комплексный характер функционирования систем организма.

    Большое значение в планировании соотношения интенсивности нагрузок в тренировочном процессе от микро до макро циклов имеет грамотная система отбора атлетов применительно к выбранному виду спорта и физической активности с учётом генетически обусловленных факторов.

    Вы застопорились в вашем тренировочном прогрессе, находитесь в состоянии "застоя" или, еще хуже, переутомления или перетренированности? Самый распространенный совет, который вы получите от тренера или более опытного товарища по тренировкам, будет таким: "Смени тренировочную программу". Причем, аргументация, скорей всего, будет достаточно расплывчатой: "мышцам необходимо разнообразие", "организму нужна встряска" и т.п. Какое именно разнообразие, в чем конкретно - в весе отягощения, времени под нагрузкой, количестве подходов, в упражнениях? Сколько, зачем, почему? Точный, физиологически обоснованный, ответ вы услышите нечасто.

    Зачастую смена тренировочной программы заключается в том, что атлет вместо "сгибания рук с гантелями на бицепс сидя" начинает делать "концентрированное сгибание", вместо "французского жима лежа" - "французский жим стоя" и т.д. Поменял спортсмен свою программу? Нет! Если не изменились основные характеристики тренировочной нагрузки этих двух программ, то, по сути дела, это одна и та же программа.

    Что же это за характеристики? Рассмотрим их поподробнее.

    Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями:

    а) интенсивностью тренировки;

    б) объем тренировки;

    в) характером упражнений.

    Обратите внимание, что определение таких характеристик, как объем и интенсивность нагрузки, будут отличаться от определений, принятых в тех или иных видах спорта.

    Итак, по порядку.

    Интенсивность нагрузки

    Интенсивность - это интегральная характеристика, отражающая как величину внешней нагрузки (т.н. "внешняя" интенсивность), так и степень усилия человека при ее преодолении ("внутренняя" интенсивность). Важно иметь в виду, что "внешняя" интенсивность является объективной, она тесно связана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений. Чем большую мощность развивает атлет, тем больше будет интенсивность его тренировки.

    Мощностью называется количество работы, выполняемой за единицу времени. Мощность можно определить как работу (F d), разделенную на количество времени (Dt) или как произведение силы (F) и скорости (v). Работа - это величина, характеризующая, насколько можно сместить объект в определенном направлении при приложении силы.

    "Внутренняя" интенсивность - субъективна, в большой степени она зависит от психофизических способностей человека. Например, объясняя невозможность продолжения выполнения последнего повторения наступлением состояния "отказа", два различных спортсмена могут вкладывать совершенно разные значения в это понятие, отражающие в значительной степени отличающиеся величины их усилий при выполнении этого повторения.

    Рассмотрим примеры проявления различных видов интенсивности

    Предположим, атлет на одной тренировке выполняет упражнение "жим лежа" со штангой весом 100 кг в 6 повторениях, а на другой - с весом 90 кг в 12 повторениях. Темп, скорость и другие кинематические показатели одинаковы. Однако выполнить 6 повторений с весом 100 кг атлету удалось достаточно легко, тогда как 12 повторений с весом 90 кг были выполнены "до отказа", с использованием одного "форсированного" повторения. "Внешняя" интенсивность нагрузки будет больше на первой тренировке, "внутренняя" - на второй.

    Однако в большинстве случаев эти характеристики совпадают, что позволяет применять относительно отдельных тренировочных занятий или периодов тренировочного процесса просто термин "интенсивность".

    Объем нагрузки - характеристика, связанная с работой (U), выполненной человеком по преодолению внешнего сопротивления или по противодействию ему, а так же с энергией (Е), затраченной им при проявлении силовых способностей для этой работы. Считается, что работа, выполненная системой, равна изменению энергии в системе, т.е. выполнение работы требует затрат энергии. Соотношение между работой и энергией можно записать в виде

    Выполнение 15 повторений со штангой весом 80 кг будет более объемной нагрузкой, чем приседания с весом 120 кг на 6 повторений, однако, менее интенсивной. Примером проявления максимально объемной нагрузки будут служить соревнования по марафону, проявления максимально интенсивной нагрузки - соревнования по тяжелой атлетике.

    В большинстве случаях характеристики "объем" и "интенсивность" по отношению к отдельному тренировочному занятию стоят на разных полюсах. Обычно, в различные периоды макро- или мезоциклов, применяют или высокообъемные и низкоинтенсивные тренировки, или низкообъемные и высокоинтенсивные, или тренировки с иным соотношением объема и интенсивности. Тренировки одновременно и объемные и интенсивные применяются лишь в течение достаточно ограниченного периода времени, в рамках т.н. "ударных" микроциклов, оказывая предельно стрессовую нагрузку на организм атлета и вынуждая его тренироваться в этот период в условиях недовосстановления.

    Рассмотрим примеры увеличения интенсивности и объема при тренировках с отягощениями.

    Интенсивность возрастает при:

    • Увеличении веса отягощения.
    • Приближении к состоянию "отказа" в последних повторениях подхода.
    • Сокращении паузы между подходами.
    • Увеличении скорости движения ("внешняя" интенсивность) или, иногда, ее уменьшении ("внутренняя" интенсивность).
    • Применении различных технических приемов ("форсированные повторения", "читинг", "метод уменьшения веса", "суперсеты" и др.)

    Объем возрастает при:

    • Увеличении количества повторений в отдельном подходе.
    • Увеличении количества подходов в упражнении.
    • Увеличении количества упражнений на отдельную мышечную группу.
    Вам также может быть интересно
    Радимов Владислав Николаевич
    Радимов Владислав Николаевич
    25.11.2017 Радимов Владислав Николаевич Российский Футболист Владислав Радимов родился 26 ноября 1975...
    Свежий зеленый лук зимой?
    Свежий зеленый лук зимой?
    Зеленый лук укрепляет органы зрения, костную, сердечно-сосудистую, иммунную системы. Применяется в кулинарии,...