Слово дневник ассоциируется у всех по-разному. Кому-то в первую очередь вспоминается школа, другой вел в подростковом возрасте свой личный дневник, которому доверял самые сокровенные тайны. Теперь предстоит познакомиться с еще одной разновидностью – дневником питания.
Что представляет собой дневник питания и для чего он нужен
В качестве пищевого дневника можно завести тетрадочку, в которой будут производиться записи о своем питании. Он нужен для того, чтобы развенчать заблуждения по поводу еды, когда человек уверяет, что «практически ничего не ем, но вес все равно растет».
Для того, чтобы понять систему питания, следует ее проанализировать за определенный период. Взять, к примеру, одну неделю постоянных записей. Анализ питания поможет выявить случаи, когда человек переедает, когда употребляет еду или большее количество.
Пищевой дневник позволит дисциплинироваться в питании, воспитать в себе привычку есть правильно. Особенно сложно без этого дневника, когда стоит определенная цель – похудеть или поправиться.
Правила ведения дневника
Записывать в тетрадочку необходимо весь свой за день. Существенно все — каждая съеденная порция, булочка, конфетка, даже жевательная подушечка. По-хорошему, следует записывать размер и вес порции. Понятно, что в течение дня это сделать нереально, поэтому можно просто их фотографировать, а вечером заниматься переписыванием данных в дневник. Или делать заметки в телефоне.
В тетради должны отражаться следующие данные:
Что съедено;
Количество порции, объем. Можно измерять в стаканах, столовых ложках;
Калорийность;
Балл за еду;
Причина приема пищи.
Балльную систему можно придумать свою. Например, по вкусовым ощущениям. Конечно, данный параметр субъективен, но это нужно лично конкретному человеку, чтобы разобраться в своих пристрастиях в еде.
Еще один очень важный параметр, который нельзя исключать – причина приема пищи. Здесь очень важно писать честно. Это позволит понять, сколько раз в день человек ест, когда действительно голоден.
Но наиболее часто встречаются другие причины, из-за которых и набираются лишние килограммы. Например, «было скучно», «понервничала», «сходили в кафе за компанию», «доела то, что не съел ребенок».
А наши калькуляторы помогут вам следить за калориями и продуктами из правильного рациона.
Эффективное похудение, не причиняющее вред здоровью, не бывает быстрым. Для правильной борьбы с лишним весом необходимо запастись терпением. Первые результаты будут заметны, как минимум, через один-два месяца, и это при условии строгого соблюдения . Чтобы не поддаться соблазнам, не сбиться с намеченного пути и в итоге приобрести фигуру своей мечты, специалисты в области диетологии зачастую рекомендуют завести дневник похудения.
Оказывается, дневник похудения (дневник питания или пищевой дневник, как его еще часто называют) может помочь человеку стать более осведомленным о своих пищевых пристрастиях, от которых напрямую зависит наше здоровье.
Что такое пищевой дневник для похудения. Образцы
Дневник похудения представляет собой блокнот или тетрадь, где ежедневно ведутся записи для учета калорийности рациона питания. Также в дневнике фиксируются данные о сброшенных килограммах, делаются заметки о проделанной работе и тренировках.
Дневник будет служить постоянным напоминанием о режиме питания и стимулом для успеха на пути к заветной цели. Ведение пищевого дневника очень дисциплинирует, так как значительно сокращает желание нарушить программу похудения или диету.
Как вести дневник похудения
Ведение дневника многим может показаться скучным и рутинным занятием. Во избежание этого позаботьтесь о его внешнем виде. Выберите блокнот или тетрадь с красивым и ярким дизайном, чтобы каждый раз, когда будете брать его в руки, он вызывал у вас только самые приятные и положительные эмоции.
Итак, вы решились завести дневник питания. На первой странице необходимо указать текущую информацию:
- ваш рост, вес и параметры тела (объем груди, объем талии и объем бедер);
- ваш желаемый вес и параметры тела;
- желательно, но не обязательно прикрепить ваше фото, чтобы в дальнейшем было нагляднее отслеживать результат.
Для удобства ведения дневника вложите в него таблицы калорийности продуктов, и расхода калорий при физических нагрузках. Или можете воспользоваться готовыми таблицами и онлайн калькулятором в интернете.
На следующих страницах необходимо каждый день записывать следующую информацию:
- текущий вес, а при желании и параметры тела (взвешивание желательно делать утром натощак);
- время и прием пищи (завтрак, обед, ужин и перекусы);
- размер порции (в граммах);
- калорийность, а также состав белков, жиров и углеводов в каждом блюде.
- количество выпитой воды;
- наличие физических упражнений.
Внизу каждой страницы подводите итоги по употребленным за весь день калориям. Это позволит увидеть недочеты в , по которым можно будет определить, придерживаетесь ли вы допустимой нормы или вышли за рамки своей диеты.
Обязательно обозначайте все изменения, которые происходят с вашим телом. Записи с положительными результатами будут мотивировать вас на новые достижения и утвердят в правильности выбранного пути.
Дневник похудения – образец дневника питания №1.
Дневник похудения – образец дневника питания №2.
Эти образцы помогут вам в оформлении своего дневника питания. Возьмите их за основу и оформите свою тетрадь или блокнот по такому же принципу.
Онлайн дневник похудения
Сегодня существует множество вариантов ведения дневника похудения. Можно вести дневник в письменном виде, а можно скачать специальное приложение на свой телефон или завести дневник похудения онлайн.
Онлайн дневник похудения отличается от обычного тем, что все свои данные мы заносим на определенный тематический сайт в интернете. В электронном дневнике похудения точно также фиксируются все ваши данные на текущий момент. Ведется учет приемов пищи, калорийности, сброшенных килограммов, физических нагрузок. В онлайн дневнике вы так же можете записывать ваши мысли и делать заметки о своем самочувствии.
Онлайн дневник позволяет вести кулинарную книгу и записывать туда свои . Калькулятор автоматически ведет расчет калорийности блюд и состав белков, жиров и углеводов. К тому же, на сайтах, как правило, уже есть готовая база диетических рецептов, которая постоянно пополняется.
2014-09-07 // Константин Беляев
Мне нужна была уверенность, что мое «правильное питание» соответствует требованиям моей спортивной жизни, и я получил эту уверенность!
В этой статье я расскажу о своем опыте ведения пищевого дневника:
- зачем тратить на это свое время;
- какую пользу он может принести худеющим/толстеющим/людям, следящим за своим здоровьем/спортсменам;
- как вести пищевой дневник;
- инструменты для ведения дневника;
- какие ошибки приводят к провалу ведения дневника;
- также, вы сможете бесплатно скачать образец пищевого дневника;
Правильно питаться — слишком многозначное словосочетание, которое каждый интерпретирует по-своему и для многих принципы «правильного питания» значительно отличаются. Для кого-то правильно питание — не есть после шести вечера, для кого-то не питаться в макдональдсах, кто-то считает, что не следует есть соль/сахар/муку и так далее… продолжать можно очень долго.
Для меня правильным питанием является такое питание, которое делает меня сильнее, выносливее и здоровее, а неправильное — то, что делает меня слабым и больным.
Для углубления в этот вопрос, необходимо ознакомиться с базовыми понятиями и требованиями по ключевым темам питания — калории , белки , углеводы и жиры .
Но что делать, когда вопрос изучен и посчитаны все суточные нормы, исходя из своего возраста, текущего веса и физической нагрузки?
Одна из основных ошибок , которую допускают люди в самом начале пути — концентрация только на калориях , забывая про учет белков, углеводов и жиров. Запомните, нашему телу нужны все 3 компонента , каждый из которых играет свою уникальную роль в нашем организме. Об этих уникальных ролях подробнее читайте в отдельных статьях о белках , углеводах , хороших и плохих жирах .
Внимательно прочитали или быстренько пробежались по статьям? Главное, чтобы усвоили. Хорошо, это был первый пункт.
Переходим ко второму . Прежде, чем кидаться во все тяжкие, и стремиться достичь полученных показателей (калорий, белков, углеводов и жиров), необходимо выяснить нынешнюю личную ситуацию. С этим нам поможет объект сегодняшней статьи — пищевой дневник .
Что такое пищевой дневник
Пищевой дневник — это дневник, в котором вы фиксируете всю еду, которая попадает в ваш желудок. Абсолютно всю — точно так же, как бухгалтер ведет учет финансов, следя, чтобы все финансовые операции попадали под учет. В роли бухгалтера будете вы, вместо названия операций будут названия продуктов, вместо денежных сумм будут количество калорий, белков, углеводов и жиров.
Инструменты для ведения пищевого дневника
В XXI веке, в эпоху интернета, доступно огромное количество программ — как для компьютеров, так и для телефонов, поэтому рассмотрим и современные, и более классические методы.
Обычная тетрадь или ежедневник
[Плюсы]
- настройка данного инструмента (точнее, ее отсутствие);
- цена (можно использовать самую дешевую тетрадь);
- мобильность.
[Минусы]
- подсчет съеденных составляющих;
- анализ полученных данных.
Компьютер и оффлайн программа Microsoft Excel
[Плюсы]
- эта программа или ее бесплатный аналог (OpenOffice) установлена почти на всех компьютерах и очень легка в использовании;
- файл с дневником можно хранить и переносить на флешке или хранить в интернете;
- возможность легко выполнять арифметические действия и анализировать полученные результаты.
[Минусы]
- все названия продуктов и другие данные нужно заводить вручную;
- постоянно следить за тем, чтобы формулы работали правильно.
Компьютер/смартфон/планшет и онлайн-облако Google Drive
[Плюсы]
- все плюсы предыдущего пункта;
- файл с дневником всегда доступен на всех устройствах с интернетом.
[Минусы]
- то же самое, что и с предыдущим инструментом;
- еще более долгий ввод данных на смартфонах;
- Google таблицы имеют меньший функционал по сравнению с оригинальным Excel.
FatSecret на смартфонах/планшетах iOS, Android и Windows Phone
[Плюсы]
- одна из лучших программ для ведения пищевого дневника;
- бесплатна;
- в программе удобный, интуитивный интерфейс;
- заведено огромное количество продуктов (в том числе и продукции с магазинных полок России);
- возможность добавления своих продуктов и рецептов;
- поддержка русского языка;
- возможность фиксировать не только те калории, которые вы потребляете, но также и те, которые расходуете (заведены не только физические упражнения, но также сон и другие виды отдыха).
[Минус]
- не очень удобный анализ полученных данных.
Мой опыт
В своей практике я использовал все 4 инструмента — в сентябре 2013 года, когда практиковал вегетарианство, я пользовался только программой FatSecret, а в июле 2014 года комбинировал первые три приведенных инструмента.
Как написал выше, каждый обладает своими плюсами и минусами. Главной причиной, почему в последний раз я не использовал программу FatSecret, была необходимость в удобном анализе полученных данных. В одном из следующих разделов я расскажу, о каком анализе идет речь.
Что ест железный человек
Скачайте бесплатно мой пищевой дневник и посмотрите, сколько еды необходимо съедать при повышенных нагрузках. Также вы можете посмотреть пропорции белков, жиров и углеводов. В данном образце я приближаюсь к идеальным пропорциям, хотя для идеала необходимо улучшать пропорции быстрых и медленных углеводов, а также насыщенных и ненасыщенных жиров.
Как вести пищевой дневник
Вот мы и подобрались к самому интересному разделу — как вести пищевой дневник эффективно и с пользой . Я расскажу, как лично я вел пищевой дневник, предоставлю ссылку на мой дневник, а также расскажу о том, как можно улучшить мой алгоритм и саму таблицу .
Главное, помните, что на данном этапе вы просто хотите выяснить сегодняшнюю ситуацию. Не нужно менять свое питание уже на следующий день. Наоборот, ведите себя так, как вели последний год или годы . Вам нужна реальная картина.
Этап I — подготовка
- Первое, что вам потребуется — это кухонные весы , с помощью которых вы сможете взвешивать пищу, которую собираетесь отправить в свой желудок. Без весов обойтись можно, но тогда данные будут неточные. Я думаю, инвестицию в 20 евро вы можете себе позволить;
- Второе, всегда иметь при себе ручку с бумажкой (или небольшую тетрадь) или телефон или все это вместе;
- Аккаунт на Google Drive . Если у вас есть почта на Gmail, то дополнительной регистрации для Google Drive не требуется. Google Drive — будет вашим хранилищем, доступ к которому доступен везде, где есть интернет.
- Скачайте мой образец пищевого дневника в Excel формате . Как пользоваться моим дневником и проводить анализ, я расскажу в следующем разделе.
- Загрузите этот файл на свой Google Drive и откройте возможность редактирования (нажав на загруженном файле Открыть с помощью — Google таблицы)
Этап II — ведение пищевого дневника
- Начиная с самого утра, начинайте фиксировать всю еду, которую вы едите . На отдельном листике или тетрадке, без промедления необходимо отмечать время приема пищи, названия съедаемых продуктов, их вес и значения калорий/белков/углеводов/жиров в 100 граммах, указанных на упаковке. Если упаковки нет (например, в случае с овощами и фруктами), то просто фиксируйте время, названия и вес. Если под рукой нет весов, то просто записывайте количество (например, 1 яблоко или тарелка щей)
- Вечером, после последнего приема пищи, перенесите все данные, зафиксированные в этот день в таблицу на Google Drive или Excel . Конечно, можно сразу вводить все данные в таблицу, но практика показала, что удобнее в течение дня записывать ручкой на отдельном листе или тетрадке, а вечером одним махом заносить всю информацию в подготовленный файл.
- В случае, если вы готовите блюдо, то фиксируйте все используемые составляющие , чтобы в последствии высчитать энергетическую ценность готового блюда.
- Если нет данных по калорийности, то на помощь приходит сайт Calorizator.ru . На этом сайте вы найдете информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам не только отдельных продуктов, но и готовых блюд (например, борща или мясного салата). Каждый продукт в базе данных сопровождается подробным описанием, поэтому вы сможете узнать, чем этот продукт может быть полезен. Не волнуйтесь, если вы обедаете в столовой, и не знаете точный состав — сайт Calorizator.ru ответит на большинство вопросов.
- Вечером, у вас должна получиться полная картина одного дня. На следующий день, начинайте второй этап сначала .
- В конце недели, проанализируйте полученные данные и предпринимайте необходимые меры.
Анализ полученных данных
У вас должна получится, примерно, вот такая картинка одного дня.
1. Общее количество калорий , которое вы получили за день
Не важно, хотите ли вы похудеть, набрать или удержать вес, рекомендуемое количество калорий вам будет предоставляться в общем виде. Именно этот показатель вы и смотрите в данной колонке.
На моем сайте в скором времени появится современный калькулятор расчета калорий, белков, жиров и углеводов, исходя из вашей сегодняшней ситуации и поставленных целей. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить
2. Полученные белки, жиры, углеводы из расчета вашей массы .
3. Пропорции полученных белков/углеводов/жиров
Как вы помните из статьи про калории , 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал и 1 грамм жиров — 9 ккал. Исходя из этих данных, вы можете посмотреть пропорции составляющих вашего питания.
4. Проанализировать крупнейшие поступления калорий/белков/жиров
Это позволит посмотреть на ТОП продуктов в вашем рационе с самым большим количеством белков, углеводов и жиров, чтобы предпринять необходимые меры.
Я писал, что в программе FatSecret не достаточно удобный анализ данных. Огромный плюс, что программа показывает не только калории, белки, жиры, углеводы, но и содержание насыщенных жиров, сахара и других дополнительных компонентов . Проблема в том, что анализировать данные можно только на смартфоне или планшете — на компьютер экспортировать можно только общие данные.
Отчет из FatSecret у меня получилось вытащить только в pdf и в общем виде
Руководство по использованию моего пищевого дневника
Заводить полученную информацию можно, как в Excel файл, так и напрямую в Google Drive, но есть одно преимущество Excel, о котором расскажу отдельно.
Файл дневника содержит четыре страницы — пустой дневник, пустая страница с рецептами, образец моего дневника со всеми формулами и мои рецепты.
На страницу Рецепты попадают все сложные блюда (3 и более составляющие). Это позволит сделать страницу дневника визуально более удобной.
Таблица дневника поделена на три части — Прием пищи, Ценность 100 граммов и Комментарии
Заполнять необходимо следующие колонки — Время приема, Название продукта, Вес съедаемой пищи, Ценность 100 граммов (Калории, Белки, Углеводы, Жиры) и комментарии (если они есть)
В колонках Прием пищи заполнять только Вес — три другие колонки считаются автоматически по формуле [= Вес: 100 * Ценность 100 граммов]
В разделе рецепты все формулы работают, поэтому нужно только скопировать полученную верхнюю строчку. Преимущество Excel — то, что можно сделать ссылку со страницы дневника на строчку рецепта (в Google Drive эта функция не работает). Для этого, нажмите правой кнопкой на названии блюда на странице дневника, выберете Гиперссылка, укажите Часть документа и укажите ячейку на странице рецепты, на которую нужно ссылаться. В Google Drive, для удобства, я отмечаю рецепты звездочкой.
Строчка Всего за день суммирует весь вес, калории, белки, углеводы и жиры.
Граммов на 1 кг массы тела — показывает, сколько граммов вы съели из расчета вашего веса. Формула [Полученный вес составляющего: массу тела]
Последняя строчка показывает Процентное соотношение компонентов питания . Белки и углеводы считаются по формуле [Общий вес компонента x 4: Общее количество калорий -после нажать функцию %]. Жиры высчитываются по формуле [Общий вес компонента x 9: Общее количество калорий -после нажать функцию %]
Чтобы не заморачиваться со всеми формулами, используйте страничку образца. Я добавил 20 пустых строчек — если надо больше, то вы спокойно можете их добавить. Если в конце дня останутся пустые строчки — просто их удалите.
В разделе Анализ полученных данных, 4 пунктом я указал Проанализировать крупнейшие поступления калорий, белков, жиров . Чтобы это сделать, выделите строки и колонки одного дня в отдельную таблицу и примените фильтр, указав от Максимального к минимальному значению.
Главные ошибки
- главная ошибка — быстро надоевшее, ежедневное заполнение дневника . Помните, что вам не придется заполнять этот дневник всю оставшуюся жизнь. Для ясной картины, вам нужны данные за две недели;
- забыв записать один прием пищи, не продолжать фиксировать остальные приемы в течение дня . Если вы помните, что вы ели, то хотя бы примерно укажите. Если вспомнить не можете, то продолжайте фиксировать остальные приемы пищи, но указав в комментариях о пропущенной записи;
- вареные продукты имеют другую пищевую ценность, нежели сухие , поэтому есть два способа точного подсчета. Первый, это взвесить продукт (например рис или макароны) перед тем, как варить. Второй — смотреть на сайте Calorizator.ru состав приготовленных продуктов (например, не приготовленный рис и вареный рис )
- ничего страшного, если один-два дня в течение этих двух недель вы пропустите . Например, если вы едете в гости, не стоит усложнять себе и другим жизнь постоянными вопросами о продуктах и рецептах — лучше, получайте удовольствие от общения с друзьями;
Резюме
После 2 недель заполнения пищевого дневника у вас на руках будет реальная картина вашего питания . После того, как вы проанализируете полученные данные, вы сможете постепенно начинать менять свое питание. Не стоит полностью перечеркивать все старое и начинать жизнь с нуля — лучше сконцентрируйтесь на чем-то одном. Например, поставьте цель на 2 недели — повысить потребление белка, но, не трогая углеводы и жиры. Через две недели, попробуйте поэкспериментировать с углеводами или жирами.
Как в спорте, в питании резкие повышения нагрузки и изменения не приносят ничего хорошего. Медленно, но верно меняйте свое питание в лучшую сторону, и вы дойдете до тех целей, о которых сейчас мечтаете.
Как вести пищевой дневник для похудения
Если вы задумывались о том, что было бы неплохо расстаться с лишними килограммами, то наверняка слышали такую рекомендацию - начинайте вести пищевой дневник для похудения .
Пищевой дневник – это основа основ для тех, кто решил взяться за дело серьезно. Этот инструмент встречается в каждом серьезном тренинге и при своей внешней простоте дает очень хорошие результаты. Давайте разберемся, что это за зверь, как вести пищевой дневник и зачем это вообще нужно.
Пищевой дневник - это записи всего съеденного вами в течении дня. Всего-всего. До маленького кусочка яблока и ложки сахара в кофе.
Зачем нужен пищевой дневник?
1) Осознание происходящего.
Дело в том, что наша еда, то, что мы едим, когда и сколько, наши пищевые привычки - постоянная часть нашей жизни, проходящая в автоматическом режиме.
Обычно мы не задумываемся о том, почему едим этот кусочек. Съели потому, что были голодны или просто эта ветчина очень вкусная. Мы действительно не доели или расстроены, а может быть взволнованы, и поэтому в рот отправляется все, что лежит на столе, а заодно и содержимое холодильника.
Но вне зависимости от того, почему мы едим, все лишнее наш организм отправляет в жировые запасы.
2) Возможность менять свой рацион.
Мало кто анализирует, достаточно ли белков он съел, хватает ли в меню овощей, состав жиров и количество сахара. Но даже при взгляде на самый простой пищевой дневник все эти вещи можно заметить.
А именно от этих простых составляющих - белки, жиры, углеводы и клетчатка - зависит наш вес, наше самочувствие, настроение, здоровье и многие другие вещи.
И, посмотрев на ситуацию со стороны, достаточно просто заменить какие-то блюда, добавить или убрать какие-либо из составляющих.
Заметка: Бывает, что не смотря на то, что мы умом понимаем необходимость этого инструмента для нашего похудения, все равно возникает сопротивление или страх, и вести дневник не хочется. Или возникают мысли «Я не могла все это съесть! Ужас, куда это все в меня помещается!». Тогда можно поступить следующим образом: представьте, что вы записываете съеденное не за собой, а за подругой.
Надеюсь, что вы задумались о том, что пищевой дневник – нужная и полезная вещь.
И тогда возникает следующий вопрос:
Где вести пищевой дневник?
Ответ прост - любым удобным вам способом, позволяющим вести пищевой дневник регулярно и заполнить его хотя бы в течении нескольких дней. Удобно или нет, во многом зависит от условий вашей жизни и предпочтений. Основные варианты, из которых можно выбрать.
- В тетради или красивом блокноте.
Этот способ подходит тем, кто любит красивую канцелярию и не может выйти из большого магазина без новой ручки. Позвольте себе удовольствие от приобретения красивой тетради или нового блокнота. Важно, чтобы он был удобным, помещался в сумку и радовал своим присутствием. - В экселевском файле, в Evernote или Гуглдокументах.
Заводите обычную таблицу, где отмечаете нужные графы и работаете. Evernote или Гуглдокументы удобны доступом с различных устройств. - В современных приложениях на смартфонах
.
Но здесь есть нюанс: в таком случае функции пищевого дневника будут выполнять счетчики калорий, а значит, нужно взвешивать еду, что не всегда обязательно для пищевого дневника. Один из наиболее распространенных сервисов для ведения пищевого дневника онлайн- fatsecret.ru Инструкцию как пользоваться другим популярным приложением MyFitnessPall вы найдете .
Мой опыт: когда я активно и ежедневно вела пищевой дневник, моему сыну было чуть больше года. Блокноты у меня теряются, смартфон сразу же отбирался, бегать и записывать в компьютер было неудобно. Поэтому я повесила лист бумаги на холодильник и сразу после еды записывала все, что было съедено. Получилось удобно и результативно, этот способ просуществовал очень долго.
Итак, вы решились вести пищевой дневник для похудения, выбрали удобный способ. Но
Из чего состоит пищевой дневник?
Наполнение, или графы для анализа, которые вы будете вести, могут быть самыми разными и зависят во многом от ваших целей и того, насколько хватит вашего терпения:).
В интернете есть примерный образец пищевого дневника, в котором предлагается заполнять следующие характеристики :
- время подъема и отхода ко сну, продолжительность сна
- время приема пищи
- длительность приема пищи
- блюда и продукты
- количество (вес, объем, величина)
- калории
- оценка вкусовых ощущений
- время приема пищи
- причины приема пищи
- место приема пищи
- дополнительные характеристики
Впечатляюще, не правда ли? Самое интересное, что действительно, все эти характеристики будут давать необходимую информацию, но долго ли вы сможете вести такой пищевой дневник? Человеку, который делает это в первый раз, будет очень сложно.
Поэтому если вы ведете пищевой дневник в первый раз, достаточно самого простого:
записывать вид еды (завтрак или обед, перекус или ужин) и примерное количество.
Если вы работаете над пищевыми привычками, то можно добавить графы: «оценка вкусовых ощущений», «причины приема пищи», «длительность приема пищи».
Если вы считаете калории, то вам не обойтись без записи «вес» и «калории».
А если будете учитывать время сна и приема еды, сможете увидеть зависимость своего голода от недосыпа и промежутков между едой.
Ведение пищевого дневника
Также сильно зависит от ваших целей.
Чтобы получить информацию для анализа и понять, что и где менять, достаточно примерно 3х дней. Можно регулярно проверять себя и, например, вести дневник 1 раз в неделю.
Если вы хотите похудеть и для вас важен отчет перед самой собой - пишите каждый день в удобной форме.
Анализ пищевого дневника
Пищевой дневник можно анализировать по множеству факторов, в зависимости от того, какие графы велись и учитывались.
В первую очередь важно проанализировать, хватает ли вам белков и жиров, качество и количество углеводов (простые или сложные), сколько овощей.
Можно также просмотреть ваши пищевые привычки - едите ли вы по чувству голода, есть ли перекусы и почему они случаются, какой должна быть порция, чтобы быть сытой надолго, от каких продуктов чувство сытости держится дольше.
Анализировать пищевой дневник можно самостоятельно, можно попросить подругу или обратиться к тренеру. Тренер сможет вам объективно указать на недостатки меню, в какую сторону нужно его изменить в соответствии с вашими задачами, проконтролировать исполнение.
Итак, мы выяснили, что пищевой дневник - важный и полезный инструмент для работы над своим питанием. Попробуйте обязательно, а если остались или появятся вопросы - пишите в комментариях.
Статьи, которые могут вам понравиться:
Итак, ведение дневника похудения, или, по-другому, пищевого дневника - это эффективное средство для тех, кто желает держать свой вес в норме. Такой дневник является отличной мотивацией для здорового образа жизни.
Ваш дневник и его ведение должны вызывать у вас положительные эмоции. Поэтому приобретите самую красивую тетрадку или блокнот. В дневник похудения нужно каждый день записывать то, что было съедено за день.
Вы должны четко представлять , чтобы фиксировать свои успехи. Это придаст вам мотивации довести начатое до конца.
- рост,
- объёмы,
Например, у Вас цель - сбросить 5 кг, подкачать животик и т.д.
Чтобы более наглядно были видны изменения, нужно иногда вклеивать в дневник фотографии, так со временем дневник превратится в фотоальбом, который Вы с гордостью можете показать потом друзьям. Интересная особенность дневника похудения состоит в том, что можно вести как реальный дневник, написанный на бумаге или в Exсel, так и виртуальный, например, на нашем сайте сайт.
Заполнять дневник похудения необходимо ежедневно. Нужно вписывать в него свой текущий вес по состоянию на утро, все съеденные продукты, а также . Делается это для того, чтобы анализировать, сколько Вы двигались, достаточно ли это для достижения желаемых целей.
Существует два способа ведения дневника:
- Записывать все приемы пищи, включая перекусы, по факту или
- планировать свой рацион с вечера.
У каждого способа есть свои плюсы и минусы. Записывая по факту, вы сможете контролировать и бжу, но рискуете неверно оценить калорийность того или иного блюда, и выйти за берега. Планирование рациона с вечера поможет избежать таких неприятностей, но придется строго следовать своему плану, проявляя стойкость по отношению к соблазнам. Выбирайте, какой способ для вас более удобный.
Важное правило при заполнении такого пищевого дневника - это, конечно, честность. С помощью такого учета потребляемых продуктов за день Вы станете есть гораздо меньше. Ведь, записав пачку пирожных, съеденную Вами в гордом одиночестве, а потом еще и привес, появившийся на утро, Вы, скорее всего, в другой раз обойдёте кондитерский отдел стороной.
Хорошо будет, если Вы заведете привычку в дневнике указывать причину употребления продукта, например: сильно хотелось есть, хотелось поесть или поели просто от скуки. Через некоторое время Вы увидите, как часто кушаете вовсе не из-за голода. К примеру, ежедневные чаепития на работе за компанию с сотрудниками, с конфетами, тортиком, печеньем…
Часто мы не придаём значения, а иногда даже забываем о тех продуктах, которые схватили на ходу для того, чтобы перекусить или пожевать от нечего делать. Для таких перекусов мы часто используем конфетки, шоколадки, бутерброды, фастфуд и прочее. Вроде бы, в этом нет ничего страшного, но если у Вас появилась привычка к подобным перекусам, Вам просто необходимо завести дневник похудения.
Начав вести дневник, Вы можете сильно удивиться не замечаемым ранее перекусам-перехватам продуктов. Благодаря дневнику ни один продукт не должен остаться незамеченным. Любые изменения, положительные они или отрицательные, Вы легко сможете отслеживать, глядя в свой дневник, и с их помощью исправить свой рацион. Поэтому переоценить пользу пищевого дневника трудно.
Кроме всего прочего, вести пищевой дневник весьма увлекательно и очень полезно. Многие из нас думают, что с их памятью всё хорошо, что они помнят всё, что было употреблено в пищу в течение дня. Ну а бутылку кока-колы с маленькой шоколадкой можно не принимать во внимание, это мелочь. Оправдываться бесполезно, когда съеденные за день продукты четко Вами записаны в дневник.
Многие люди ведут дневник похудения неправильно, из-за чего не получают результата, на который рассчитывают. Самые распространенные ошибки - нерегулярность, неправильное обозначение продуктов, определение порций на глаз и отсутствие выводов.
- Нерегулярность - оценить пользу дневника можно в течение длительного периода времени. Невозможно понять свое пищевое поведение за один день, увидеть и исправить . Чтобы корректировать свой рацион, необходимо делать записи каждый день как минимум на протяжении двух недель.
- Неправильное обозначение продуктов - распространенная ошибка у тех, кто ведет онлайн-дневник, когда вписывают готовое неизвестно когда и кем приготовленное блюдо в свой рацион. В счетчиках калорий указаны стандартные варианты рецептов, но вы никогда не знаете наверняка, какие ингредиенты и в каком количестве использовал автор. Аналогично приготовленные каши, мясные и рыбные блюда, овощи. В процессе приготовления все и совпасть с неизвестным автором рецепта невозможно. Поэтому для точности расчетов используйте и составляйте свою базу блюд или учитывайте исходный вес сырых и сыпучих продуктов.
- Определение порции на глаз никогда не бывает точным. Полные люди склонны недооценивать объем съедаемой пищи. Да и нет в человеческом организме встроенных весов, которые бы позволили определить реальный вес продукта. Чтобы не обманываться, лучше купить кухонные весы.
- Отсутствие выводов - причина большинства неудач. Если вы видите, что пирожное заставляет Вас выходить за рамки калорийности, то зачем снова и снова его покупать?
Через небольшой промежуток времени, например, один раз в неделю, внимательно просматривайте свои записи, анализируйте пользу и вред тех продуктов, которые попали к Вам в рацион за неделю, оценивайте их влияние на Ваши вес и здоровье.
На сайте есть , в котором очень удобно вести дневник питания. Вы можете не только считать калории и планировать свой рацион, но и отслеживать результаты по таблицам и графикам.
Благодаря такому дневнику наглядно будет видно, как проходит процесс Вашего похудения, приближаетесь ли Вы или же отдаляетесь. Радуйтесь достижениям, анализируйте неудачи, тем более что все данные всегда под рукой, и не нужно вспоминать, что и когда Вы съели.
Поверьте, стоит только начать вести свой дневник, как Вы поймёте, насколько это интересная, полезная и удобная привычка. Благодаря такому дневнику Вы легко сможете контролировать свой рацион и претворить свои мечты о здоровье и стройной фигуре в жизнь.
