Лучшие дыхательные упражнения, чтобы успокоить нервы. Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна Глубокое дыхание для расслабления

Способность расслабляться по своему желанию - это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов.
Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс - очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье собрано пять лучших способов для здорового расслабления.

Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться

Управление дыханием - это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект.

Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух - холодный.
Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:

Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений. Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться. В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей.

Впрочем наладить дыхание и справиться со стрессом и негативными переживаниями можно ещё проще.
Нужно медленно набрать в легкие воздух, затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть - и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация
(по Джекопсону)

Прогрессивная мышечная релаксация - самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, Система прогрессивной релаксации названа по имени гарвардского физиолога Эдмунда Джекобсона. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Вам необходимо занять максимально удобное для Вас положение в пространстве. Желательно, чтобы положение было сидячее, так как расслабление мышц шеи предполагает движения головой.

Впрочем, для расслабления по Джекобсону можно и лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц - например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить - и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения.

Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности.

1. Руки. Первое упражнение направлено на расслабление мышц руки. Это простое сжатие кисти в кулак. Упражнение необходимо повторить 5 раз. Не забывайте о том, что любая боль в том числе и полученная в результате выполнения упражнения не может иметь ничего общего с расслаблением. После того как задача выполнена переведите фокус Вашего внимания на ощущения в руке. С первого раза Вы можете ничего особенного не заметить. Это нормально, ведь Вы так давно не обращали внимания на то, что происходит в Вашем теле. За исключением разумеется болевых ощущений.

* Через 4 дня Вы добавляете следующее упражнение: пальцы на руке разведите до такой степени, чтобы почувствовать напряжение. Да это должно быть именно напряжение, НИКАКОЙ боли. В этом упражнении, если смотреть на нее сверху напоминает звездочку.

* Следующее упражнение: напрягаем кисть, заводя ладонь к телу. Таким образом, чтобы кисть и запястье образовывали прямой угол. Пальцы смотрят вверх.

* Упражнение подобно предыдущему, только в этом случае пальцы смотрят вниз.

2. Бицепсы и трицепсы. Далее сгибаем руку в локтевом суставе, напрягая мышцы предплечья. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло).

* Делаем упражнения наоборот: пытаемся максимально выпрямить руку, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах.

3. Плечи. Пожмите плечами и сохраните их в максимально возможном и все еще комфортном для Вас напряжении. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.

4. Шея (боковые мышцы). Работаем с мышцами шеи. Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.

* Шея (задние мышцы). Запрокидываем голову вперед, прижмая подбородок к груди Держим мышцы в напряжении. Расслабьте.

* Шея (передние мышцы) Плавно запрокидываем голову назад. Повторяем упражнение 5 раз. Концентрируемся на происходящих ощущениях в Ваших мышцах.

Если Вы добросовестно подошли к освоению техники и занимались ею не менее 15 минут в день, на данном этапе Вы уже приблизитесь к качественному расслаблению Вашего тела. Это происходит благодаря генерализующей функции нашего мозга. Хорошее расслабление мышц рук в течение 10 минут ведет к распространению релаксации по всему телу.

5. Дыхание. Вдохните как можно глубже - а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких - а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.

6. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.

7. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.

8. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.

9. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.

10. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог - если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.

11. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

12. Лицо. Расслабление мышц лица завершает комплекс упражнений.

* Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.

* Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.

* Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.

* Глаза. Откройте максимально широко глаза и почувствуйте напряжение в лобных мышцах, наморщите брови; расслабьте.

* Зажмурьте как только можете, не нарушая своего комфорта, глаза. Это позволит Вам сократить большое количество окологлазных мышц.; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.

* Последнее упражнение тонизирует нижнюю часть лица. Представляем, что мы кого-то очень сильно хотим поцеловать - вытягиваем губы в трубочку.

Вы должны понимать, что освоение данного метода потребует от Вас в первую очередь регулярности. Очередность упражнений имеет значение, осваивать их следует в установленном порядке.

Промежуток знакомства с каждым последующим упражнением должен составлять не менее 4 дней. Это значит, что в первый тренировочный день Вы делаете лишь одно упражнение. Через 4 дня добавляете еще одно и так далее. Это делается с целью тренировки мышечной памяти, которая по мере освоения релаксации по Джекобсону будет со временем автоматически «включать расслабление» при выполнении хотя бы одного упражнения. Для получения такого результата Вам потребуется около 3 месяцев, при этом следует отметить, что при регулярном выполнении комплекса ощутимые результаты Вы получите уже через несколько недель.

Важно: Помните, что состояние расслабление не может возникнуть при наличии болевых ощущений. Поэтому Вам следует быть осторожными и не переусердствовать при выполнении упражнений.

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация

Визуализация - это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, цветущий луг, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

Техника релаксации 4: Стимуляция альфа- и тета-уровней с использованием аудиопрограмм

Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме) Эти уровни названы по буквам греческого алфавита.

Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:

Бета - 14 Гц и выше. Состояние готовности, активное состояние мозга. Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
Альфа - от 8 до 14 Гц. Расслабленное состояние мозга. Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
Тета - от 4 до 8 Гц. Состояние более глубокого расслабления. Легкий сон. Гипноз. Медитация.
Дельта - ниже 4 Гц. Глубокий сон. Бессознательное состояние.

Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва, и прочие.

Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов,чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.

Есть много доступных записей для релаксации в интернете, например, Исцеляющая музыка Рейки.

Техника релаксации 5: Входим в альфа-состояние сознания самостоятельно

Можно научиться входить в альфа-состояние сознания самостоятельно, без использования специальных аудиозаписей. Конечно, придется поучиться, но зато вы сможете лучше контролировать свой мозг. Хосе Сильва посвятил свою жизнь разработке техники, которая поможет лучше использовать человеческий потенциал. Его работа основана на умении войти и оставаться в альфа-состоянии сознания.

Есть несколько способов стимулировать альфа-состояние. Вот способ, который лучше всего работает у меня:

Сядьте поудобнее или лягте, закрыв глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Представьте число 3 и скажите себе «Три» три раза.
Представьте число 2 и скажите себе «Два» три раза.
Представьте число 1 и скажите себе «Один» три раза.
Представьте число 10 и скажите «Я расслабляюсь» .
Представьте число 9 и скажите «Я успокаиваюсь» .
Представьте число 8 и скажите «Я расслабляюсь все больше и больше» .
Представьте число 7 и скажите «Я успокаиваюсь все больше и больше» .
Представьте число 6 и скажите «Мое сознание ясное и безмятежное» .
Представьте число 5 и скажите «Все мое тело расслаблено» .
Представьте число 4 и скажите «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела» .
Представьте число 3 и скажите «Я полностью спокоен» .
Представьте число 2 и скажите «Я полностью расслаблен» .
Представьте число 1 и скажите «Я полностью спокоен и полностью расслаблен. Я в альфа» .

Здравствуйте, дорогие читатели!
Современный мир – это мир скорости. А скорость предполагает постоянное напряжение, повышенный уровень внимания. Человек быстрее устает, постоянные стрессы выматывают нервную систему, баланс энергии в организме нарушается. Люди не могут расслабиться и восстановить силы. Что делать в такой ситуации? Прекрасным способом расслабления могут стать дыхательные техники .

При помощи правильного дыхания можно добиться расслабления, избавиться от стресса, прогнать негативные мысли из своей головы и зарядиться живительной энергией ! Дыхание – это великолепный защитник нашего организма (и в этой статье мы писали, и какие виды дыхания существуют).

Существуют специальные методики выполнения дыхательных упражнений, которые не только обладают успокаивающим действием, но и позволяют справиться с физической болью, восстановить баланс силы и энергии в организме.

Примеры дыхательных практик для расслабления

Дыхательные практики являются одним из популярных способов восстановления и повышения энергетики человека. При вдыхании воздуха в организм человека поступает живительная энергия ЦИ (Прану). Энергия поступает через легкие. При изменении дыхательного режима можно менять темп поступления энергии.

Основные варианты режимов:

режим интенсивного дыхания;
режим дыхания с задержками на вдохах и выдохах;
режим ограничения при дыхании.

Все дыхательные техники основываются на данных способах дыхания.

Рассмотрим популярные практики дыхания.

1. Дыхание по Андрееву. Суть практики в том, что осуществляется ритмическое дыхание по схеме: после вдоха – задержка дыхания, после выдоха – задержка дыхания. Ритмичность манипуляций выполняется в унисон сердцебиению.
  ///
2. Дыхание по Бутейко. Суть практики в том, что выполняется волевая задержка дыхания на этапе среднего вдоха. Схема дыхания: вдох, неполный выдох с задержкой дыхания до того момента, пока снова не захочется вдохнуть. Этот вдох делается плавно, без шума. Затем 3-4 тихих вдоха-выдоха и схема повторяется с начала. Волевую задержку начинают с 1-2 вдохов и постепенно доводят до 30.
  ///
3. Дыхание при помощи трубки. Практика предполагает создание парциального давления, имитирующего заданную высоту. Трубки для дыхания имеют диаметр 30 мм и длину от 42 до 355 мм. Практика начинается после глубокого выдоха (или нескольких), освобождающего легкие. Через трубку дышат спокойно и легко.
  ///
4. Дыхательная практика Стрельниковой (парадоксальная). Выполняют такие комплексы в определенной последовательности. При этом соблюдаются следующие правила. Первое гласит: шумное дыхание, втягивание в себя воздуха глубоко, но не раздуваясь. Второе правило — выдыхать воздух свободно, предпочтительнее через рот. Третье правило — прокачивание легких, используя темпоритмы песен. Четвертое правило указывает, что делают столько вдохов подряд, сколько получится выполнить легко, без напряжения.
  ///
5. Практика дыхания йоги имеет свои особенности. Так, нельзя задерживать дыхание при максимальном вдохе или выдохе. Это может навредить легочным тканям и нарушить работу сердца. Йога рекомендует схему дыхания 1-4-2. За единицу берется длительность вдоха; длительность выдоха с 4-х кратной задержкой по длительности, а выдох вдвое больше вдоха по длительности. Практика такого дыхания направлена на восстановление природного баланса энергии в теле человека, на его оздоровление и предельное насыщение живительной энергией.

Простые техники дыхания: примеры

Тем, кто только знакомиться с дыхательными техниками, предпочтительнее начинать с упражнений, предназначенных для новичков.

В первую очередь рекомендуется освоить брюшное дыхание .

Описание техники выполнения : глубоко вдохнуть воздух через нос. Такой вдох позволит расшириться диафрагме (не путать с областью груди!). Эта манипуляция создает нужный напор для наполнения воздухом легких. Для достижения результата упражнение выполняется не менее 10 минут ежедневно. За это время делают до 10 вдохов. Те, кто занимаются дыхательными техниками, утверждают, что через 6 недель нормализуется давление и общее самочувствие улучшится, появятся новые силы и энергия.

Техникой можно пользоваться при любом стрессе. Важно научить себя контролировать дыхательный процесс.

Новичкам следует освоить и технику ровного дыхания . Йога называет ее Сама Вритти.

Описание техники выполнения : садимся в удобную позу, выпрямив спинку. Ритм выполнения упражнения – счет до 4. Т.е. вдыхаем на 4 счета и выдыхаем на 4 счета. Дышать надо носом. Дыхание через нос позволяет увеличить сопротивление дыханию. Если данная техника хорошо освоена, то счет можно увеличить в 2 раза. Увеличение длительности позволит повысить внимание, привести в норму нервную систему, снизить стресс, и самое главное, достичь гармонии между разумом и телом.

Делать манипуляции с дыханием уместно в любое время. Подышать таким образом можно абсолютно везде, где есть возможность присесть. Уместно пользоваться этой дыхательной техникой перед сном – это поможет избавиться от надоедливых мыслей, дневных забот и хорошо выспаться.

4. Дыхательные техники высокой сложности новичкам выполнять трудно. Но освоить Капалабхати все же следует. Эту технику называют «эспрессо». После очень долгого вдоха и выдыхание должно быть резким и мощным. В процессе дыхания задействован низ живота. Дышать надо носом. Выполняем 10 раз в удобном темпе, и энергия на весь день обеспечена.

Также вы можете посмотреть видео с дыхательными практиками, которые помогут быстро снять раздражительность, выровнять эмоциональный фон и позволит вам действовать осознанно в любой ситуации.

Дыхательные техники – это источник энергии и бодрости для нашего организма на весь день. Пользуйтесь теми практиками, которые вам понравились, делитесь с друзьями, и молодость и активный образ жизни станут вашими верными спутниками!

А еще больше расслабляющих техник, практик и медитаций вы найдете .

А если вам понравилась эта статья — мы будем рады, если вы поделитесь с теми, кто вам дорог. Нажимайте на любимые кнопочки или на все подряд 🙂 Пусть здоровых и умиротворенных людей будет больше!

… не секрет, что для большинства именно такое, на первый взгляд, простое дело, как расслабление мышц, оказывается трудной задачей .

Рефлекторно возникающее мышечно-тоническое напряжение, обеспечивает фиксацию пораженного ПДС (позвоночного двигательного сегмента) позвоночника. Она (фиксация) может осуществляться преимущественно межпоперечными мышцами, межостистыми мышцами ротаторами и соответствующими отделами длинных мышц (подвздошно-поясничная, многораздельная и др.).

Однако подобная локальная миофиксация формируется на поздних этапах саногенеза. На первых порах, в ответ на болевые сигналы из зоны пораженного межпозвонкового диска, межпозвонковых суставов и других структур позвоночного двигательного сегмента, возникает общая тоническая реакция, которая вовлекает мышцы всего позвоночника и связанные с ним мышцы конечностей - этап генерализованной миофиксации или распространенная вертебрально-экстравертебральная миофиксация (Я.Л. Попелянский, 1989; В.П. Веселовский, 1990). Потому для уменьшения мышечно-тонического напряжения рекомендуется использовать на занятиях лечебной физкультуры дыхательные упражнения (динамического и статического характера) и упражнения в произвольном расслаблении скелетной мускулатуры.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Афферентная система (рецепторы) моторно-висцеральных рефлексов находятся во всех тканях локомоторного аппарата. Влияние проприоцепторов на органы дыхания осуществляется посредством различных уровней мозга и при участии ретикулярной формации. Меняющийся при физических упражнениях мышечный тонус также становится (благодаря проприоцепции) рефлекторным регулятором внутренних органов, деятельность которых меняется в соответствии с тонусом мышц.

Дыхательные упражнения способствуют усилению тормозного процесса. Следует различать: (1) дыхание с целью релаксации мышц; (2) дыхание в процессе выполнения физических упражнений; (3) дыхательные упражнения, выполняемые после упражнений изометрического характера.

Обычно при проведении упражнений изотонического характера дыхание сочетают с отдельными фазами выполнения физических упражнений. Это оправдано с позиции физиологии, так как дыхательные движения по своей структуре представляют собой естественную локомоцию циклического характера.

Запомните: динамические дыхательные упражнения увеличивают напряжение паравертебральных мышц, так как при их выполнении изменяется величина всех физиологических изгибов позвоночника и в том числе поясничного лордоза (особенно при вдохе в сочетании с движениями рук вверх).

Статические дыхательные упражнения при грудном типе дыхания расслабляют напряженные мышцы спины и улучшают кровоснабжение паравертебральных мышц за счет ритмичных сокращений грудной части подвздошно-реберных мышц.

Статические дыхательные упражнения при брюшном типе дыхания (диафрагмальное дыхание) повышает тонус паравертебральных мышц, увеличивая при этом компрессию нервных корешков и спинномозговых нервов. Потому данный вид дыхательных упражнений рекомендуется включать в занятия лечебной физкультуры только после стихания болей.

Дыхание в процессе проведения статических усилий, т.е. в затрудненных для выполнения нормальных дыхательных движений условиях, является средством тренировки диафрагмальной мускулатуры. Потому при их включении в занятия лечебной физкультуры общим требованием к дыханию будет являться его равномерность, глубина и некоторое удлинение фазы выдоха.

Запомните: необходимо учитывать, что правильное рациональное дыхание достаточно легко сочетается с изометрическими упражнениями малой интенсивности; такие упражнения практически не изменяют дыхания, и выработка рационального дыхания дает положительный релаксирующий эффект.

УПРАЖНЕНИЯ В ПРОИЗВОЛЬНОМ РАССЛАБЛЕНИИ СКЕЛЕТНОЙ МУСКУЛАТУРЫ

Это активно выполняемые физические упражнения с максимально возможным снижением тонического напряжения мускулатуры. Известно, что способность активно расслаблять мышцы значительно сложнее, чем умение их напрягать, так как в процессе онтогенеза этот вид мышечной деятельности в значительной степени подвергаются развитию.

Отличительной физиологической особенностью этих упражнений является их отчетливое тормозное действие на ЦНС. работа моторного аппарата человека всецело подчинена ЦНС: возбуждении моторных центров вызывает сокращение мышц и их тоническое напряжение, а торможение центров обуславливает расслабление мышц. Причем полнота релаксации мышц прямо пропорциональна глубине и степени развившегося тормозного процесса.

В свете современных физиологических представлений расслабление мускулатуры нельзя расценивать, как только местное явление, так как мышцы представляют собой рефлексогенную зону широкого значения. Для оценки механизмов влияния расслабления следует учитывать, что при этом резко снижается уровень проприоцептивной афферентации. Следовательно, релаксация мышц не только сводит к минимуму энергетические расходы в этих мышцах, но и способствует усилению торможения нервных центров. По механизму моторно-висцеральных рефлексов это, естественно, сказывается на различных вегетативных функциях. Эти механизмы определяют во многом физическую и тоническую деятельность и кровоснабжение мышц, окружающих позвоночник, и мышц конечностей.

Обязательным физиологическим условием для максимального произвольного расслабления является удобное исходное положение. Ощущение расслабления можно вызвать у пациента по контрасту с предшествующим напряжением, а также доступными приемами аутотренинга (типа, например, «теперь рука отдыхает», «руки расслаблены, висят свободно, они теплые, они отдыхают» и т.п.).

При выполнении упражнений в расслаблении достигается не только снижение тонуса скелетной мускулатуры, но и одновременное снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов в зоне сегментарной нервации.

Упражнения в расслаблении – прекрасное средство управления и тренировки тормозных реакций. Они используются и в качестве средств снижения физической нагрузки во время занятий, для восстановления нарушенной координации, нормализации мышечного тонуса при его длительном повышении.

Рекомендуется проводить обучение расслаблению в исходном положении лежа, когда снимается значительная статическая нагрузка для мышц туловища (и в частности, для паравертебральных мышц), а затем проводить эти упражнения и в других исходных положениях.

В методике лечебной физкультуры при поражении позвоночника упражнения в расслаблении применяются в случае развития мышечных контрактур, для выравнивания тонуса мышц, окружающих позвоночник, для восстановления, для восстановления нарушенной координации движений, для воздействия на центральную нервную систему.

Дополнительными приемами, облегчающим произвольное расслабление являются встряхивание, качание, маховые движения. При сочетании с массажем, с целью усиления релаксирующего эффекта используются приемы поглаживания и вибрации.

ПРИМЕРЫ ТИПИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ В РАССЛАБЛЕНИИ МЫШЦ

Цель этих упражнений - понимать разницу между напряжением и расслаблением. Не считайте эти упражнения легкими, главное здесь - качество выполнения, От раза к разу будет достигаться все более полное расслабление мышц, что поможет уменьшить боль. Повторяйте эти упражнения 2-3 раза в течение дня.

Исходное положение (и.п.) – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Полное произвольное расслабление мышц туловища и конечностей: «все мышцы расслаблены, теплые, отдыхают; ноги тяжелые, теплые, но они отдыхают; руки теплые тяжелые; мышцы живота расслаблены; полный глубоки спокойный отдых». Руки поднять медленно вверх – потянутся – вернуться в и.п.

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Во время вдоха медленно поднимайте руки над головой, затем опускайте. При каждом выдохе расслабляйте руки, голову, лопатки. Делайте тело вялым и расслабленным насколько это возможно.

И.п. - лежа на спине, под коленями валик, голова на подушке. Напрягите предплечья, руки сожмите в кулак. Зафиксируйте положение на 5-6 секунд. Расслабьтесь.

И.п. - лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги выпрямлены. Встряхнуть кисти рук и расслаблено уронить поочередно правую и левую руку.

И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Согнуть медленно правую ногу в коленном суставе, покачать вправо-влево, расслабить мышцы ноги. То же с левой ногой.

И.п. – лежа на спине, под головой подушка, колени согнуты, ноги стоят на полу. Сделайте вдох, а на выдохе втяните живот, прижимая поясничную область к полу, Теперь (сохраняя давление на спину) напрягайте и слегка приподнимите ягодицы, Зафиксируйте положение на 5-6 секунд, расслабьтесь.

И.п. – лежа на животе, кисти рук под подбородком. Согнуть ноги в коленных суставах, поочередно касаясь пятками ягодиц, затем расслабить и «уронить» поочередно правую и левую голень.

И.п. - лежа на спине, под коленями валик, голова на подушке. Напрячь ягодицы на 5-6 секунд, потом расслабиться.

И. п. - лежа на спине, под коленями валик, голова на подушке. Теперь напрягите бедра, ягодицы, ступни, направляя их на себя. Зафиксируйте на 5-6 секунд. Расслабьтесь.

И.п. - лежа на спине, под коленями валик, голова на подушке. Во время вдоха напрягите ягодицы, бедра, кисти сожмите в кулак, руки прижмите к телу. Сохраняем положение 5-6 секунд. Не отрывайте ягодицы от поверхности пола, не выгибайте спину! На выдохе максимально расслабьтесь, закройте глаза, постарайтесь расслабить мускулатуру лица.

И.п. – стоя. Поднять руки вверх, расслабить кисти, расслабить и опустить руки вниз вдоль туловища, при расслаблении слегка наклонить туловище вперед, покачать расслабленными руками.

Расслабление при помощи дыхания . Примите удобную позу на спине, положив небольшую подушку под голову и большую подушку под коленями. Ощутите свое тело, его отдельные части и проговорите то, что вы чувствуете: «Я удобно лежу. Я чувствую, как лежу. Я чувствую свои руки, ноги. Чувствую комфорт спины, чувствую свою голову, лежащую на подушке». Говорить только то, что вы на самом деле чувствуете. Теперь можно закрыть глаза и обратить внимание на свое дыхание. Дышать нужно в своем обычном ритме: ровно и спокойно. Не надо ни ускорять темп дыхания, ни замедлять его. И это необходимо проговорить. «Я дышу в своем обычном ритме, ровно и спокойно». Даже если вы еще не дышите в своем обычном ритме, ровно и спокойно эта фраза будет настраивать Вас на равномерное дыхание. А когда человек дышит ровно и спокойно, то он успокаивается, напряжение уменьшается. И главная фраза этого приема расслабления: «Я знаю, что выдох - это всегда расслабление, поэтому с каждым выдохом я буду становиться все более расслабленным, а значит все более спокойным». Таким образом, мы как бы «задаем» своему организму программу расслабления. Независимо от вашего сознания вы начинаете расслабляться. Если позволяет время, мысленно представьте себя в том месте, с которым у вас связаны приятные воспоминания. Перенеситесь туда, где вам было хорошо. Представьте, что вы там могли видеть, слышать, чувствовать. Например: спокойное теплое море, шум зеленой листвы деревьев, прохлада бора и запах хвои... Обязательно найдите что-то свое, дорогое... Совершая такое мысленное путешествие, мы берем ресурсы внутри себя и возвращаемся к действительности отдохнувшими, с чувством свежести и бодрости, в состоянии внутреннего комфорта.

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться и снять стресс, очищает голову от глупых и негативных мыслей. Вместо того чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребёнка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

Сама вритти или «Равное дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Практиковать такое дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Что-то вроде своеобразного подсчёта овечек, помогающего о работе или проблемах, которые не давали покоя в течение дня.

Уровень сложности: для начинающих.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.

Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией. Единственное но. В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.

Уровень сложности: для начинающих.

Нади шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»

Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и . Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.

Когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, поскольку данная техника работает примерно как чашка кофе.

Уровень сложности: средний.

Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Своего рода «эспрессо». Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.

Уровень сложности: высокий.

Прогрессивное расслабление

Как выполнять? Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бёдра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счётов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Когда она лучше всего работает? Лучше делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас , держите не 5 счётов, а 2–3.

Уровень сложности: для начинающих.

Управляемая визуализация

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять вместе с тренером или терапевтом. Ну или хотя бы под мелодию, которая и станет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы вытеснить негативные мысли. Мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

Когда она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно всюду, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Уровень сложности: средний.

Если у вас бывают панические атаки, то вы легко приходите в состояние возбуждения. Для того, чтобы эффективно снижать возбуждение, нужно освоить методику дыхания для полного расслабления. Не всем удается сконцентрироваться, чтобы применить расслабляющее дыхание в момент панического приступа.Поэтому эту методику лучше всего применять, пока еще нет паники. Но когда уже появились предшествующие ей возбуждение и тревога. Используя эту методику дыхания, можно предотвратить панический или вегетативный приступ.

Как действует дыхание на организм

Дыхательные упражнения заставляют кровь быстрее перемещаться по организму и собирать на своём пути ненужные, а иногда даже вредные вещества: мёртвые клетки, кусочки сосудов, токсины. Весь собранный мусор выходит через лёгкие.

Правильный вдох насытит кровь свежим кислородом, и через посредника сообщит его всему организму, а выдох выведет из тела отработанный материал. Дыхательная гимнастика для снятия стресса способствует очистке организма. Дыхание грудью не позволяет лёгким открыться во всю силу, поэтому телу не хватает питания, а сами лёгкие не могут до конца очиститься.

Через некоторое время места для мусора и вовсе не остаётся, и кровь снова разносит его по всем органам. Но если дыхание выровнять и каждый день насыщать организм свежим воздухом, он будет очищаться и нормально работать.

Как дыхание поможет избежать стресса?

Правильное дыхание во время стресса помогает снять напряжение и обрести спокойствие. Частые вдохи ускоряют кровообращение, учащают сердцебиение, поэтому на процесс дыхания не хватает времени. Организм начинает работать в два раза быстрее, а мозговая активность слабеет. Именно поэтому человек часто может принимать неправильные решения. Возникает сильный стресс, и человек теряет над собой контроль. Если научиться делать дыхательные упражнения для успокоения нервов, то организм сможет быстро восстановиться.

Сократить частоту дыхания – значит успокоиться, обрести гармонию с собой. Поэтому дыхание для успокоения нервов человеку просто необходимо.

Почему методика дыхания для полного расслабления работает?

Эта методика дыхания основана на понимании особенностей дыхания человека в разных состояниях. Определенным эмоциональным состояниям соответствует определенный тип дыхания:

Когда человек тревожится, он дышит неглубоко, часто. Вдох длиннее выдоха. Эта особенность призвана мобилизовать человека к немедленной реакции.

Когда человек полностью расслаблен, он дышит глубоко. При вдохе опускается диафрагма. Кажется, что человек дышит не грудью, а животом. Выдох в состоянии релаксации гораздо длиннее вдоха. Лицо, лоб и губы спокойного человека расслаблены. Рот немного приоткрыт. Выдох часто бывает шумным, а иногда при выдохе человек издает определенные звуки. Они могут быть похожи на стон или на вздох.

Начиная дышать этим способом, что называется стоим, «затаив дыхание» вы можете привести себя в нужное состояние. Тело воспринимает ваше дыхание как руководство к действию. Научившись методике дыхания для полного расслабления, вы сможете произвольно успокаиваться.

Чему нужно научиться, чтобы полностью расслабляться?

Чтобы эффективно снимать напряжение, вам нужно научиться нескольким умениям:

1. Научиться диафрагмальному дыханию.

2. Научиться делать выдох длиннее вдоха.

3. Научиться расслаблять мышцы лица и тела.

4. Сформировать навык быстрого расслабления по желанию.

5. Применять этот навык в момент, когда усиливается возбуждение и тревога.

Дыхание для полного расслабления

Найдите место, где вас не будут беспокоить. Хорошо учиться методике дыхания перед сном. Или в тот момент, когда некуда торопиться. Выделите как минимум 20 минут на тренировку. Учитесь навыкам полного расслабления лежа.

1. Учимся диафрагмальному дыханию

Освойте технику диафрагмального дыхания. Для этого положите одну ладонь на живот. При дыхании животом ваша ладонь будет опускаться и подниматься. Когда этот тип дыхания начинает без особых проблем поддерживаться сам по себе, без вашего контроля, можете переходить к выполнению следующего пункта.

2. Учимся делать выдох длиннее вдоха

Продолжайте дышать так, чтобы поднимался и опускался живот. Сделайте короткий глубокий вдох. Выдыхайте медленно. Выдох должен быть равномерным, длинным. Делайте вдох относительно коротким, но спокойным. Выдох должен быть длиннее вдоха как минимум в 2 раза. Чем длиннее получается выдох, тем большего состояния расслабления можно достичь. Наблюдайте за ощущением расслабления. Когда тело начинает расслабляться, вы можете почувствовать ощущение тепла и тяжести в руках и ногах. Когда будет получаться делать вдох короче выхода без вашего контроля, переходите к выполнению следующего пункта.

3. Расслабляем тело

Подключите к дыханию телесное расслабление. Продолжайте делать вдох короче выдоха. Что может помочь расслабить тело? Ниже приведены четыре техники для телесного расслабления. Попробуйте каждую из них.

Окиньте мысленным взором свое тело, загляните в каждый его уголок. Если вы обнаруживаете в теле напряжение, старайтесь избавиться от него вместе с выдохом. Представьте себе, что вместе с выдохом уходят все ваши зажимы и боль. Вы как бы выдыхаете напряжение. И полностью расслабляетесь.

Расслабьте мышцы лица, лоб, губы. Приоткройте рот, как это бывает, когда человек спит. Выдыхая, сложите рот и губы так, как будто говорите лошади «тпру». При этом следите за тем, чтобы не надувались щеки. Расслабление лица - это наиболее эффективный способ снять напряжение.

Снять напряжение проще, если каждый раз вместе с выдохом вы произносите гласные звуки – длинные «а», «о» или «у». Они чем-то могут напоминать стон или вздох. Не стесняйтесь издавать звуки. Это отличный способ снять напряжение.

Возможно, полностью расслабиться вам поможет воображение. Представьте себе, что вы в отпуске на берегу теплого моря. У вас много времени – никуда не нужно спешить. Вы слышите ритмичный шум прибоя. Нежно дует приятный ветерок. Вы ощущаете влажный морской воздух. Солнечные лучи ласкают ваше тело. Представляйте эту картину, как если бы вы смотрели 4-D фильм.

4. Вырабатываем навык быстрого расслабления

Выделите время для тренировки. Осваивайте навыки дыхания и расслабления в течение как минимум шести занятий. Сначала учитесь лежа. Потом сидя и стоя.

Ваша задача научиться полностью расслабляться автоматически, за короткое время. Понаблюдайте, что именно помогает вам наиболее эффективно расслабиться. Возможно, это концентрация внимания на определенной части тела. Или воображение, что вы в отпуске на берегу теплого моря. Запомните эти ощущения. Вспоминайте их, когда нужно быстро расслабиться.

5. Применяем методику дыхания для полного расслабления

Недостаточно научиться навыку релаксации. Необходимо применять его каждый раз, когда вы почувствовали тревогу и возбуждение. Если вы хорошо освоили методику, то это поможет снизить частоту или вовсе избежать возникновения панических атак.

6. Гимнастика в ритме сердца

Такую технику советуют многие специалисты. Она выполняется под ритм сердца. Сначала необходимо найти пульс, закрыть глаза и почувствовать дыхание и сердцебиение. Когда человек привыкнет к ритму, ему нужно посчитать количество ударов, которые приходятся на вдох и выдох.

Выдыхать нужно на первый, второй и третий удары пульса. Необходимо подыскать удобный для себя ритм, т. к. от этого зависит напряжение организма. Человек может заметить, что его сердце стало биться чаще − это зависит от частоты дыхания. Удлинённый выдох немного замедлит сердцебиение и человеку станет намного комфортней проводить гимнастику.

В период напряжения нервной системы синхронизация дыхательного и сердечного такта становится меньше, так действуют физиологические процессы. Поэтому когда человек налаживает такт сердца и дыхания, он облегчает действие нервной системы, помогая снять напряжение и возвращая организм в положение успокоения.

7. Техника дыхания для живота

Для этой техники необходимо поместить руку на живот и услышать ритм дыхания. Можно пофантазировать и подумать, что в животе есть шарик. Когда человек делает вдох, шарик увеличивается и растягивает живот, а на выдохе живот становится меньше, т. к. шарик сдувается.

Выдох происходит самостоятельно, поэтому не нужно ничего делать. Не нужно выдавливать воздух, напрягая мышцы живота. Пусть он выходит самостоятельно, не спеша и плавно. Техника длится 1-2 минуты, за это время человек привыкает правильно дышать. Затем можно понемногу увеличивать длительность выдоха, чтобы он был дольше вдоха.

Теперь нужно научится плавно дышать животом. Выдох важней, чем вдох. Нужно закрыть глаза на 3-5 минут и правильно подышать. Человек должен обращать внимание на ощущения в момент дыхания: как двигается живот и как чувствует себя тело. Достаточно проделать технику 3-5 минут, и сразу же ощутить успокоение нервной системы.

Дыхательную гимнастику животом можно соединить с медитацией. Это повысит результат и наладит работу нервной системы.

8. Техника дыхания на счёт

Техника счёта помогает сделать дыхание равномерным. Как показывает практика, такую гимнастику лучше проводить животом. Если человеку непривычно дышать животом, можно применить любой удобный способ.

1. Для начала нужно закрыть глаза и послушать своё дыхание. Затем необходимо начать мысленно считать и запомнить, сколько счётов приходится на вдох и выдох. Например, если на вдохе счётов 5, а на выдохе 6, то выдох немного длинней, чем вдох.

3. После того как человек научится одинаково вдыхать и выдыхать, он сможет попробовать увеличить длину дыхания. Сначала можно удлинить вдох на один счёт. Например, если вдох длился 5 счётов, то теперь его можно увеличить до 6. Так нужно подышать несколько минут, чтобы привыкнуть. Такое дыхание даёт организму возможность расслабиться.

4. На следующем этапе вдох остаётся таким же, а выдох можно растянуть и подышать так пару минут. Выдох можно растягивать до тех пор, пока это будет удобно.

5. Теперь человек должен начать дышать в обратную сторону: укорачивать вдох и выдох по той же схеме. Если стало тяжело, стоит вернуться к исходному варианту счёта. Человек сам должен контролировать вдохи и выдохи, чувствовать себя удобно и не напряжённо.

Таким образом человек подберёт для себя комфортную дыхательную гимнастику, которая поможет ему расслабиться и наладить нервную систему.

Дыхательная гимнастика: дышим легко и спокойно

Сконцентрируйтесь на своем дыхании, медленно и ритмично вдыхайте и выдыхайте, считая до пяти. Повторяйте это упражнение 10 раз, старайтесь, чтобы вдохи и выдохи были равные по протяженности.
Легко вдохните и выдохните. Затем сделайте глубокий и медленный вдох ртом. Почувствуйте, как воздух наполняет вашу грудную клетку, а затем живот. Также медленно выдохните, затем сделайте неглубокие вдох-выдох. Повторите это упражнение 5–6 раз.
Положите ладонь на верхнюю часть живота и глубоко вдохните. Почувствуйте, как ваша ладонь поднимается. Затем медленно выдохните, наблюдая за тем, как ладонь опускается. Сосредоточьтесь на этом движении. Повторите упражнение 5–6 раз.
Закройте глаза. Медленно вдохните, представляя себе, как вместе с воздухом в ваше тело вливаются блаженство и спокойствие. Затем медленно выдохните, представляя, как вместе с воздухом ваше тело покидают напряжение и стресс. Сделайте столько раз, сколько есть желание.

Попробуйте практиковать эту доступную дыхательную гимнастику столько раз в день, сколько приятно. Ее можно выполнять с утра, во время обеденного перерыва или на прогулке в парке с детьми. Старайтесь дышать осознанно, наблюдая за дыханием и всеми своими движениями. Чувствуйте при этом, как тело наполняется спокойствием, как по его каналам течет целительная энергия и каждая его клетка обновляется с каждым вдохом.