Международные правила по настольному теннису. Настольный теннис. Пинг понг. Краткие правила игры в настольный теннис

Гимнастические скамейки используются для обустройства спортивных залов, в основном в школах. Их конструкция укреплена, они рассчитаны выдерживать вес многих детей, а также для упражнений, как на скамейке, так и со скамейкой. Высота скамьи 40 — 60 сантиметров, ее достаточно для того, чтобы ребенок смог под нее пролезть, поэтому этот снаряд можно использовать в эстафетах. Скамейку можно как купить, так и изготовить в мебельной или даже в школьной мастерской. Ее используют для разминки, в общей физической подготовке, поэтому область применения широка — волейбол, баскетбол, легкая атлетика и другие виды спорта.

Для ног

Для рук

Упражнения для рук:

Вдвоем

Упражнения с двумя участниками:

Групповые занятия со скамьей в руках

Следующие упражнения рассчитаны на несколько учащихся, от 7 до 10 человек. Гимнастическая скамейка выступает силовым снарядом, который нужно сообща держать в руках.

Соревнования

Занятия — это не только упражнения, но и соревнования, которые проводят в виде эстафет, когда устанавливаются две скамьи и члены команды по очереди должны как можно лучше и как можно быстрее выполнить игровое упражнение:

Делая упражнения со скамьей, дети не только развиваются, но и интересно проводят время. Нужно только учесть, что эта спортивная мебель тяжелая и угловатая, поэтому при ударах о нее и при падении ее на ученика с высоты возможны серьезные травмы.

Гимнастическая скамейка – вспомогательный гимнасти-ческий снаряд; ее длина – 4м, ширина – 24 см, высота – 30 см.

Для выполнения упражнений гимнастические скамейки рас­ставляются в зале по-разному, например: вдоль зала в два ряда по 2 – 3 скамейки, параллельно одна другой поперек зала, крестом, звездой, прямоугольником. Расстановку скамеек желательно пери­одически менять. На каждой скамейке могут выполнять упражне­ния одновременно 5 – 7 учащихся. Использовать гимнастическую скамейку можно в любой части урока.

Варианты расположения скамеек

И.п. – сидя верхом на скамейке, руки к плечам. Круговые движения согнутыми в локтях руками.

И.п. – сидя на скамейке, руки за головой. Наклоны вправо и влево с касанием локтем бедра.

И.п. – сидя на скамейке, ноги ши­роко расставить. Пружинистые на­клоны поочередно к одной и другой ноге. Пальцами рук касаться носка ноги.

И.п. – сидя на скамейке, руки опу­щены, ступни ног на полу. Сгруппи­роваться, подтянуть колени к гру­ди и, обхватив голени руками, за­фиксировать это положение. Затем, медленно выпрямляя ноги, вернуть­ся в и.п.

И.п. – сидя на скамейке и держась за нее руками, прямые ноги под­нять. Быстро скрещивать ноги – правую ступню пронести над ле­вой, затем левую ступню над правой и т.д. («ножницы»).

И.п. – присед на скамейке, держась за край руками. Выпрямить ноги, выгнуть спину, затем вернуться в и.п.

И.п. – упор сидя сзади, ноги на скамейке. Поднять таз, прогнуться и вернуться в и.п.

И.п. – стоя лицом к скамейке, руки опущены. Поставить руки на скамейку (держаться за ее край). Оттолкнувшись, прыгнуть на скамейку. Спрыгнуть со скам-

мейки вперед.

Упражнения с предметами

Упражнения с предметами (мячом, гимнастической палкой, скакалкой, обручем и т. д.) развивают и совершенствуют у учащих­ся внимание, быстроту двигательной реакции, координационные способности, улучшают их эмоциональное состояние.

В зависимости от задач занятия упражнения с предметами мо­гут быть включены в подготовительную, основную и заключитель­ную части.

Основные положения и движения с мячом

Для упражнений и игр дети младшего школьного возраста мо­гут использовать большие резиновые мячи (диаметром 18 – 20 см), маленькие резиновые (или теннисные) мячи, надувные мячи (во­лейбольные, футбольные, баскетбольные), а также набивные мячи весом 0,5 – 1,5 кг.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует отработать основные движения с мячом.

Мяч вниз. Основная стойка, мяч в руках (в руке) внизу.

Мяч вверх. Основная стойка (или ноги врозь), мяч в руках (в руке) вверху. Руки прямые.

Мяч вперед. Основная стойка, мяч в руках (в руке), вытянутых (-ой) вперед на уровне плеч. Ма-ленький мяч держать в ладони, обращенной вниз.

Мяч в сторону. Основная стойка, прямая рука с мячом отведена в сторону на уровне плеч ладонью книзу.

Мяч перед грудью. Стоя, ноги врозь, мяч в руках перед грудью. Локти разведены или опущены.

Наклон вперед, мяч вниз. При на­клоне руки и ноги прямые. Пятки от пола не отрывать.

Присед, мяч вперед. Присед выпол­нять на носках. Прямые руки – на уровне плеч. Спину держать прямо.

Присед, мяч вниз. Присед выполнять на носках. Спину держать прямо.

Стойка на коленях, мяч вверх. Руки прямые. Мяч над головой. Спину держать прямо.

Упражнения с мячом на месте

И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – 2 – подняться на носки, мяч вверх в обеих руках; 3 – 4 – опус­титься на ступни, руки в стороны, мяч в левой руке.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в ру­ках внизу; 1 – 2 – мяч вверх, поднять­ся на носки и потянуться; 3 – 4 – и.п. Когда мяч вверху, смотреть на него.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч внизу; 1 – наклон вперед, прогнуться, мяч вперед; 2 – и.п. При наклоне смот­реть на мяч, ноги прямые.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках внизу; 1 – мяч на грудь; 2 – мяч вверх, потянуться; 3 – мяч на грудь; 4 – мяч вниз. Когда мяч вверху, смотреть на него.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – мах правой ногой вперед, мяч в левую руку под ногой; 2 – и.п., мяч в левой руке; 3 – 4 – то же с другой ноги.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – присед, мяч вверх; 2 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – 2 – поворот туловища налево, мяч в левую руку; 3 – 4 – и.п., мяч в левой руке; 5 – 8 – то же в другую сторону.

При повороте рука, в которой лежит мяч,

неподвижна. Ноги с места не сдвигать.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч ввер­ху; 1 – наклон вперед, мяч вниз; 2 – и.п. При наклоне ноги в коле­нях не сгибать.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч ввер­ху; 1 – наклон вперед, положить мяч за ногами; 2 – выпрямиться, руки вверх; 3 – наклон вперед, взять мяч; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч за спи­ной; 1 – наклон вперед, прогнуться, мяч как можно выше. При наклоне голову не опускать, смотреть впе­ред; 2 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч ввер­ху. Наклоны в стороны. Выполнять с большой амплитудой. Руки пря­мые. Мяч держать над головой.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч вни­зу; 1 – дугой влево мяч вверх и на­клон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок; 2 – выпрямить­ся, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – выпад левой ногой вперед, про­гнуться, мяч вверх; 2 – и.п.; 3 – вы­пад правой ногой вперед, прогнуть­ся, мяч вверх; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч вни­зу; 1 – выпад левой ногой в сторо­ну, мяч вперед; 2 – и.п.; 3 – выпад правой ногой в сторону, мяч вперед; 4 – и.п. При выпаде в сторону руки прямые, смотреть на мяч. Спину де­ржать прямо.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч вни­зу сзади; 1 – выпад левой ногой вперед, мяч назад-вверх; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же с другой ноги.

И.п. – стойка на коленях, мяч перед грудью; 1 – 2 – наклон назад, про­гнуться, мяч вверх; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стойка на коленях, мяч ввер­ху; 1 – левую ногу в сторону на но­сок, наклон влево, мяч вверх, смот­реть на него; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стойка на коленях, мяч ввер­ху; 1 – 2 – садясь на пятки и повора­чивая туловище направо, опустить мяч и коснуться им пола у право­го носка; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

И.п. – сед, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – поднять правую ногу, мяч под ней в левую руку; 2 – и.п., мяч в левой руке; 3 – 4 – то же с другой ноги.

И.п. – упор сидя, мяч между стопа­ми. Сгибать и разгибать ноги, удер­живая мяч стопами.

И.п. – сед, левая рука в сторону, правой опереться на мяч, лежа­щий справа на полу; 1 – 2 – поднять ноги, перекатить мяч под ногами влево; 3 – 4 – поймать мяч левой рукой, опустить ноги, правую руку в сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону.

И.п. – лежа на спине, мяч между стопами; 1 – согнуть ноги, удержи­вая мяч стопами; 2 – и.п.

И.п. – лежа на животе, мяч в вытянутых вперед руках, на полу; 1 – 2 – мяч за голову, поднять плечи, прогнуться; 3 – 4 – и.п. Подни­мая голову и плечи, ноги от пола не отрывать.

И.п. – лежа на спине, руки с мячом вверх; 1 – 2 – перекат влево (вправо) на живот, вытянуть руки с мячом вперед, прогнуться; 3 – 4 – и.п. Выполняя перекат, руками и мячом пола не касаться.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч в руках внизу; 1 – 3 –наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ле­вой ноги; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же вок­руг правой ноги. Ноги в коленях не сгибать.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч вни­зу; 1 – 3 – наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног; 4 – взяв мяч, вернуться в и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч внизу; 1 – 3 – наклониться вперед и про­катить мяч по полу вокруг правой ноги, затем вокруг левой ноги (сде­лать восьмерку); 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч перед грудью; 1 – с поворотом тулови­ща направо ударить мячом об пол за правой ногой; 2 – поймать мяч и принять и.п.; 3 – 4 – то же в дру­гую сторону. При поворотах ноги прямые, с места их не сдвигать.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – 2 – мяч вверх, наклониться назад; 3 – отпустить мяч; 4 – быстро повернуться кругом и поймать мяч, отскочивший от пола.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч пе­ред грудью. Высоко подбросить мяч, присесть и поймать его на уровне го­ловы.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в ру­ках внизу. Высоко подбросить мяч, глубоко присесть, поймать мяч.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу. Высоко подбросить мяч и поймать его после поворота кругом.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч впе­реди. С силой бросить

мяч вниз и поймать его.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч за го­ловой. Отклониться назад, подбро­сить мяч из-за головы и поймать его.

И.п. – левая нога впереди, правая сзади, мяч вверху. Бросок мяча в пол и ловля его после отскока от стены.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, мяч на полу перед ногами; 1 – прыжок вперед, ноги врозь на ли­нию мяча; 2 – прыжок вперед, ноги вместе впереди мяча; 3 – прыжок назад, ноги врозь на линию мяча; 4 – прыжок назад, ноги вместе, и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч перед грудью; 1 – прыжком ноги врозь, мяч вперед; 2 – прыжком в и.п.; 3 – прыжком ноги врозь мяч вверх; 4 – прыжком в и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу. Ходьба на месте со сменой положе­ния мяча: на грудь, вверх, на грудь, вниз.

Броски мяча в парах:

обеими руками снизу вперед-вверх; и.п. – стоя, ноги врозь и слег­ка согнуты в коленях, мяч внизу. Выпрямляя туловище и ноги, бро­сить мяч вперед-вверх – партнеру. Затем мяч бросает партнер;

обеими руками от груди вперед-вверх; и.п. – стоя, ноги врозь и слегка согнуты в коленях, мяч на уровне груди, руки согнуты в локтевых суставах, пальцы обращены вперед-вверх. Быстро вы­прямить руки и с силой бросить (толчком кистями) мяч. Одновре­менно с выпрямлением рук выпрямляются и ноги. Поймав мяч, партнер выполняет такой же бросок;

обеими руками из-за головы вперед-вверх; и. п. - стоя, ноги врозь, мяч вверху. Согнуть руки в локтевых суставах и, быстро разгибая их, выполнить бросок мяча вперед-вверх. Поймав мяч, партнер вы­полняет такой же бросок;

одной рукой от правого (левого) плеча; мяч держать одной рукой и поддерживать другой. Кисть с мячом около плеча (придерживать мяч другой рукой), мяч лежит на широко разведенных пальцах. Руки согнуты в локтевых суставах, туловище повернуто в сторону руки, бросающей мяч, ноги врозь, одна впереди (при броске пра­вой рукой впереди левая нога). Бросающий смотрит в направлении броска. Бросок выполняется за счет поворота туловища, быстрого выпрямления руки и толчкового движения кисти. Одновременно с этим опускается рука, поддерживающая мяч. Вес тела во время броска переносится на впередистоящую ногу.

двумя руками из-за головы через сетку; и.п. – левая нога впере­ди, мяч вверху. Бросок выполняется за счет быстрого выпрямления рук, предварительно согнутых в локтевых суставах, и толчкового движения кистей;

одной рукой через сетку; и.п. – ле­вая нога впереди, мяч вверху в со­гнутой правой руке. Бросок выпол­няется за счет быстрого разгибания руки, сопровождаемого движением кисти.

Ловля высоко летящего мяча. Руки поднять вперед-вверх навстре­чу мячу, пальцы развести. Поймав мяч, согнуть руки в локтевых суставах, чтобы смягчить удар мяча.

Ловля низко летящего мяча. Руки опустить вперед-вниз навстречу мячу, туловище наклонить вперед, ноги врозь и полусогнуты. Поймав мяч, еще больше опустить руки и на­клонить туловище, чтобы смягчить удар мяча.

Ловля мяча, летящего на уровне гру­ди. Выставить руки вперед навстречу мячу, пальцы развести. Поймав мяч, согнуть руки в локтевых суставах, чтобы мяч оказался перед грудью.

Передача мяча: в шеренге влево (вправо); по кругу влево (вправо). Передавать мяч, держа его обеими руками с боков, широко расста­вив пальцы.

Учащийся, принимающий мяч, берет его так: ближней к мячу ру­кой – сверху, дальней к мячу рукой – снизу.

Перекатывание мяча вперед и назад. Перекатывание мяча от ше­ренги к шеренге выполняется в наклоне плавным толчковым дви­жением обеих рук или одной руки. Ударять по мячу нельзя.

Упражнения с мячом в движении

И.п. – стоя, мяч перед грудью. Ходьба: шаг правой ногой – мяч вверх, шаг левой ногой – мяч на грудь.

И.п. – стоя, мяч перед грудью. Ходьба: шаг правой ногой вперед, шаг левой ногой – мяч перед грудью.

И.п. – стоя, мяч перед грудью. Ходь­ба: шаг правой ногой – мяч вверх, шаг левой ногой – мяч за голову.

И.п. – стоя, мяч вверху. Ходьба с от­ведением рук назад на каждый шаг.

И.п. – стоя, мяч за спиной. Ходь­ба с отведением мяча назад-вверх на каждый шаг. Подниматься на нос­ки. Руки прямые.

И.п. – стоя, мяч за спиной. Ходьба с наклонами туловища вперед и от­ведением мяча назад-вверх на каж­дый шаг.

И.п. – стоя, мяч вверху. Ходьба с наклонами туловища в стороны на каждый шаг.

И.п. – стоя, мяч впереди. Ходьба выпадами с поворотом туловища в стороны (скручивание).

И.п. – стоя, мяч перед собой. Ходь­ба с высоким подниманием бедра. Касаться коленом мяча.

Упражнения на гимнастической скамейке

1. Стоя на обеих ногах в основной стойке, поднять руки вверх и прогнуться, наклонив го­

лову назад.

2. Стоя на одной ноге, другую, согнутую, поднять вперёд повыше. Голову наклонить вперёд, касаясь лбом колена.

3. Хлопки в ладоши под ногой, поочерёдно поднимая ноги. После хлопка руки вверх.

4. Стоя на одном колене, сед на пятку с на­клоном.

5. Стоя на одном колене, другую ногу вперёд. Для усложнения равновесия руки вверх

или за голову.

6. Равновесие: выполняется на одной ноге, другая отведена назад повыше, руки в стороны.

То же с другими положениями рук.

7. То же с обручем или скакалкой.

8. Боковое равновесие на одной ноге, другая вперёд, руки вниз.

9. Боковое равновесие. Медленные переходы из одного равновесия в другое, меняя положения рук и ног.

10. Заднее равновесие, голову назад сильно не наклонять. Медленные переходы в боковое равновесие и обратно.

11. Равновесие с захватом быстрым движением ноги в сторону.

12. Крестообразное равновесие.

13. Шпагат.

Примечание. Один из эффективных способов тренировки в равновесии - переход из

одного равновесия в другое. Но при этом надо обращать внимание на плавность движений, не допуская поспешности. Быстрые движения могут привести к потере равновесия.

14. Из стойки ноги врозь продольно повороты туловища с наклонами назад. Для усложнения в конце поворота поднять руки вверх.

15. В стойке на правой ноге, левая сзади на носке. Поворот налево, наклон влево

с движением обратно, руки вверх и затем в стороны.

16. В основной стойке, носки вместе, руки вперёд. Быстрые повороты туловища в стороны с разведением рук в стороны. При возвращении в и.п. хлопок в ладоши.

17. В стойке на одном колене. Наклоны назад с поворотом туловища и поочерёдным касанием руками ступни стоящей на колене ноги.

18. Стоя на одном колене, другая на носке. Повороты туловища в стороны, удерживая мяч

на руках впереди.

19. Из стойки на правом колене, обруч вверху, переходя в сед на пятку, поворот туловища

вправо, переводя обруч в вертикальное положение.

20. Шагом левой вперёд поворот кругом на левой.

21. Взявшись под руки, повороты переступанием на 180 и 360°.

22. То же, взявшись за руки.

23. Поворот на месте вдвоём, перелезая через соединённые руки.

24. Ходьба со сменой положений рук на каждом шаге.

25. Передвижение на носках вперёд, назад,

боком, приставным шагом, шагом галопа с фиксированным положением рук.

26. Передвижение выпадами с круговым движением ногой в сторону.

27. Передвижение с приседанием на одной ноге и круговым движением другой ногой с одновременной сменой положения рук.

28. Опускание в упор присев, переход в стойку на колене и вставание.

29. Передвижение по скамейке с перешагиванием или перепрыгиванием через партнёра.

30. Прыжки со сменой ног в полуприсед.

31. Прыжки на одной ноге с махом другой вперёд-назад.

32. Из упора присев прыжки со сменой ног в упор присев.

33. Стойка на плече, толчком одной и махом другой ноги.

34. Кувырок вперёд в группировке или согнувшись в стойку на лопатках. Выполняется

из упора присев или из упора стоя на коленях. Во время кувырка крепко держаться за края

скамейки.

35. Кувырок вперёд согнувшись из равновесия. Особое внимание обращать на крепкий за­

хват руками за края скамейки.

36. Переворот в сторону выполнять быстро. Быстрое выполнение способствует сохранению движения в одной плоскости, т.е. в этом случае удобнее сохранять равновесие. Приступая к выполнению переворота в сторону на скамейке, предварительно его надо разучить на полу.

37. Одноименный поворот (плечом вперёд) на одной ноге выполняется в одноимённую с

ногой сторону. Поворот выполняется на 180, 270, 360°. В исходном положении руки должны быть отведены в противоположную повороту сторону. Начинается поворот с движения рук и плечевого пояса.

38. То же в приседе на одной ноге.

39. Разноименный поворот (плечом назад) на одной ноге. Начинается с кругового движения ногой вперёд и в сторону поворота и одновременным махом одноимённой повороту рукой в сторону-назад. В исходном положении руки должны быть отведены в противоположную повороту сторону.