Можно ли во время месячных заниматься фитнесом и почему. Можно ли заниматься силовыми тренировками во время менструации? Когда нельзя совмещать фитнес и менструацию

Занятия спортом – важный пункт в ежедневнике современной женщины, ведь сумасшедший ритм ХХI века и высокий уровень конкуренции просто обязывают щепетильно следить за своей внешностью и фигурой. В погоне за красотой, посещая , далеко не каждая девушка задумывается о пользе или вреде такой тренировки. А на самом деле – можно ли заниматься фитнесом при месячных? Тема достаточно деликатная, и мнений по этому поводу немало. Но стоит ли в вопросе, от которого напрямую зависит здоровье женской репродуктивной системы, полагаться на доводы подруг и завсегдатаев дамских пабликов? Правильнее будет обратиться к особенностям физиологии, научным экспериментам и аргументированным доводам медиков/спортивных тренеров.

Как влияют упражнения на организм

Недавние научные исследования на тему «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных» показали интересные результаты – при регулярной физической активности можно существенно облегчить предменструальную симптоматику. Так, ванкуверские ученые, работающие на базе университета спорта, доказали, что у женщин, которые занимаются фитнесом уже не первый месяц, во время месячных отсутствуют вздутие живота и повышенная чувствительность груди, а также они не страдают перепадами настроения и капризностью. Все объясняется просто: фитнес-упражнения стимулируют активную циркуляцию крови, обмен веществ и поступление кислорода в организм.

Кроме того, исследования доказали, что в процессе тренировки при менструации у женщины вырабатывается «гормон радости» эндорфин. Это химическое вещество не просто повышает настроение и заставляет испытывать ощущение благополучия, а еще и нормализует уровень сахара в крови, тем самым подавляя желание съесть что-то сладенькое (= вредное для фигуры).

Что происходит в организме во время менструации

В критические дни в результате изменения гормонального уровня в крови сосуды эндометрия (научное название слизистой оболочки матки) сужаются. Это влечет за собой недостаточное кровоснабжение, а далее – расслаивание и отторжение слизистой, кусочки которой выходят через влагалище в виде кровотечения. Эти физиологические процессы не являются болезнью, но тем не менее влекут за собой неприятные изменения в организме:

Уже перед менструацией за счет низкой выработки прогестерона в тканях накапливается жидкость (отсюда стандартная прибавка в весе на 1-2 кг в эти дни). Мышцы становятся слабыми, а сама женщина – менее активной и выносливой. Силовые нагрузки в первые дни цикла кажутся непосильной задачей.
Слабость, вялость, полный упадок сил, подчас приводящий к обморокам, – результаты пониженного уровня эстрогена.
Количество гемоглобина в крови тоже в разы уменьшается и влечет за собой малое поступление кислорода в ткани – отсюда сонливость, бледность, ухудшение внешнего вида, иногда небольшое повышение температуры.

Занимайтесь с пользой, не провоцируя усиление интенсивности кровяных выделений. Рекомендации следующие:

упражнения базового плана (становая тяга, приседания, жим ногами и т.п.) исключаем;
нагрузки на спину, кишечник и желудок недопустимы во время месячных, ходить на интенсивные кардиотренировки тоже нежелательно;
легкие упражнения на растяжку или определенные позы из йоги помогут начать тренировку, они ослабят судороги и спазмирование в животе;
соблюдаем правильный режим занятия – это увеличенное количество повторов и удвоенное время отдыха между подходами;
необходимо выполнять больше изолирующих упражнений.

Читайте также 🗓 Красить волосы во время месячных - можно или нельзя

Как правильно организовать тренировки во время месячных

Заниматься фитнесом при менструации можно абсолютно комфортно, в привычном режиме, нужно всего лишь грамотно организовать тренировку. Несколько полезных советов:

Подобрать эффективное средство защиты, которое позволит не ощущать дискомфорт и скованность, не бояться, что кровь протечет на одежду. Здесь все сугубо индивидуально, главное, чтобы тампон или прокладка обладали высокой впитывающей способностью.
Гардероб для выполнения физических нагрузок в эти дни должен быть соответствующим – никаких сексуально обтягивающих лосин или коротких шортиков, привычных для фитнес-девушек. К месту будут широкие тренировочные брюки и просторная футболка. Преимущество стоит отдавать темным тонам одежды.
Заниматься предпочтительно в хорошо вентилируемом помещении, что позволит избежать перегрева (а потоотделение у женщины в дни менструации и так в разы выше обычного).
В начале тренировки будут уместными упражнения из йоги: поза на четвереньках с выгнутой спиной и подобранной головой или лежа на спине с подтянутыми к груди коленями и обхваченными руками икрами.
Для сердечно-сосудистой активности в самый раз будет 30-минутная быстрая ходьба (как вариант – легкий бег) в постоянном темпе, без ускорений и любого рода интервалов.
Во время фитнеса в дни менструации нельзя оставлять организм обезвоженным, это чревато усилением головных болей и повышением чувства усталости. Пить необходимо лишь чистую воду. Кофе, кола и т.п. напитки, содержащие в составе кофеин, лишь усилят маточные боли и спровоцируют частые позывы к мочеиспусканию.
Не стоит отказываться от упражнений по подъему веса. Научно доказано, что при месячных подобного рода нагрузки даются женщине в разы легче за счет сниженного болевого порога. Однако интенсивность уменьшить все же придется.
При малейшем дискомфорте (слабость, снижение выносливости, упадок сил и пр.) следует как минимум сократить продолжительность занятия фитнесом, как максимум – отложить тренинг «до лучших времен».

Не лишним будет напомнить о необходимости личной гигиены: обязательном принятии душа и смене тампона после тренировки во избежание попадания в кровь болезнетворных бактерий и возможной дальнейшей интоксикации организма.

По результатам исследований, проведенных в университете спорта Ванкувера, было заявлено, что женщинами во время месячных прекрасно переносятся спортивные нагрузки и они от них получают большой эффект. Спортивный доктор из университета Стэнфорда на основании своих научных изысканий пишет, что гормональный фон женщины во время менструации сходен с мужским за счет снижения уровня эстрогена и прогестерона, ускорения метаболизма и повышения выносливости.

Что будет происходить, если спорт будет присутствовать в период месячных?

организм здоровой женщины может выдержать физические испытания в месячные

Наука на вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, отвечает с утверждением, что в результате регулярных физических упражнений облегчаются некоторые симптомы ПМС:

меньше болит грудь;
отсутствует вздутие живота;
не появляется невроз, раздражительность и плаксивость;
стимулируется обмен веществ;
улучшается кровообращение;
ускоряется доставка кислорода и питания к клеткам.

Улучшение происходит при условии выполнения не слишком энергичных тренировок. В противном случае активный тренинг только усугубляет симптомы ПМС.

В первый день месячных отделяется внутриматочная оболочка. Это, как и менструация в целом не является болезнью, но у каждой женщины симптомы предменструального синдрома и первого-второго дня менструации проявляются по-разному: болит голова, грудь, низ живота и в области сердца, скачет давление и не хватает воздуха, появляется усиленная потливость, судороги, покалывают конечности и мучают частые позывы к мочеиспусканию. В этих случаях нагрузку во время тренировок снижают.

Выяснилось, что в результате аэробной деятельности в период менструации у женщин активно производятся химические вещества мозга - эндорфины.

Возможности для тренировок и фазы цикла

не рекомендуется выполнять повороты туловищем и давать нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Менструальный цикл развивается в соответствии с тремя фазами:

фолликулярной;
овулюционной;
лютеиновой.

Длительность первой фолликулярной фазы - 10-15 дней. Происходит увеличение folicle-гормона и стимуляция роста фолликулов яичника. Уровень эстрогена при этом выше прогестерона. Сжигание жира происходит быстрее, чем сахара. Поэтому тренировки должны быть менее интенсивными.

Период овулюционной фазы характерен увеличением концентрации лютеинизирующего гормона. Происходит овуляция - яйцеклетка выходит из яичника в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Это приводит к выработке прогестерона, его становится больше, чем эстрогена, а также к активному сжиганию глюкозы. Тогда рекомендуется повысить интенсивность тренировок.

Капуста: белокочанная, цветная и брокколи способствует ускорению метаболизма эстрогенов при месячных. Для снижения уровня в женском организме ЖПГ следует включать этот продукт в рацион питания.

Кому и почему нельзя заниматься спортом в критические дни

запрещаются любые силовые нагрузки

Женщине, в отличие от мужчины, сложнее поднимать тяжелые веса более 8 раз. Поэтому при болях внизу живота следует:

не поднимать тяжелый вес на 5-8 повторений;
исключить , особенно нижний или заменить легким упражнением;
исключить (силовые тренировки), упражнения с наклонами корпуса и .

Для занятий спортом при месячных существуют и общие противопоказания. А именно:

обильные кровотечения;
острые болевые синдромы в животе;
мигренеобразные головные боли;
упражнения с наличием перевернутых поз;
гинекологические заболевания;
дисменорея - нарушение цикла;
эндометриоз или миома матки;
головокружения и обмороки.

Виды спорта и упражнений при месячных

Во время менструации можно сосредоточиться на спортивной , йоге, аквааэробике, изолированных упражнениях с маленьким весом. Можно уделять ежедневно на занятия по 30 минут.

Как подготовиться к тренировке?

воспользоваться тампоном или прокладкой (при наличии аллергии на тампоны);
надеть темную форму: спортивные штаны или брюки и просторную футболку;
исключить обтягивающие шорты;
использовать натуральное нижнее белье или как у боксеров.

Не пейте кофе и кока-колу до тренировки - они усиливают боли в зоне матки. При потере жидкости - пополняйте организм дополнительным количеством обычной воды до начала тренировки, между упражнениями и после занятий. Это поможет снизить усталость и исключить головные боли.

Какие упражнения стоит делать во время критических дней? Видео-тренировка:

Как тренировку начать?

упражнение делает талию тоньше

С помощью упражнений на растяжку можно ослабить судороги в животе и уменьшить спазмирование. Не помешают позы из йоги:

ИП - на четвереньках, фиксируйте положение: спину - выгните, голову - подберите;
ИП - лежа на спине, положение: колени - подтягивайте к груди, руками - обхватывайте икры ног.

В качестве облегченного используют быструю ходьбу в постоянном темпе или легкий бег для активности сердца и сосудов. Что касается подъема веса, допускается работа в соответствии с обычной тренировочной программой, но вес и интенсивность должна быть снижена.

Нежелательна всяческая нагрузка на область желудка и кишечника, а также спину.

Посещение бассейна

выбирайте для купания то время месячных, когда выделения менее интенсивны

Медицина не только не запрещает, но и рекомендует плавание. Оно способствует снижению мышечных спазмов и поясничных болей. Нет необходимости демонстрировать размашистый кроль, спокойный темп плавания или умеренная аквааэробика подойдет лучше для мышечной системы живота и тела.

Холодная вода в бассейне усиливает спазмы мышц, поэтому следует выбирать бассейн с подогретой водой. Для гигиены следует воспользоваться тампоном или специальной силиконовой капой.

Современный мир страдает ожирением. Это уже свершившийся факт. Более 20 лет борьба с лишним весом велась преимущественно при помощи таблеток для похудения, которые решали проблему ненадолго, но при этом существенно вредили здоровью. К счастью, сегодня большинство пришло к выводу, что все-таки лучше рационально и правильно питаться. Но вот о необходимости активных занятий спортом до сих пор продолжают спорить их сторонники и противники.

Найти время на регулярное посещение зала действительно сложно. К тому же, это стоит денег, которых всегда не хватает. А навязчивая реклама убеждает, что похудеть на натуральных пищевых добавках или диетических коктейлях можно и без дополнительных усилий.

Поэтому все чаще задают вопросы, действительно ли необходимы регулярные тренировки, можно ли заниматься фитнесом людям, имеющим проблемы со здоровьем. И не навредят ли интенсивные тренировки женскому организму во время месячных.

Фитнес нужен всем. Абсолютно всем, кто еще в состоянии нормально передвигаться. Потому что в условиях современной гиподинамии человеческий организм практически лишен обычных ранее нагрузок. Мы не стираем руками и не выкручиваем белье, не ходим пешком, не поднимаемся по лестницам, не моем вручную пол и посуду, ездим на личных автомобилях. А потом удивляемся, почему такой огромный процент людей (в некоторых странах до 80%!) страдают той или другой степенью ожирения. Да и мышцы атрофируются и теряют свою силу при практически полном отсутствии движения.

Но фитнес - это только общий термин, произошедший от английского глагола fit, который приблизительно переводится как «быть в хорошей физической форме». Сегодня это понятие объединяет множество совершенно разноплановых направлений физической активности, которые отличаются как по форме проведения занятий, так и по уровню предлагаемой физической нагрузки. Поэтому фитнес-клубы стали так популярны. Найти подходящий для себя вид тренировок там может практически любой желающий.

Занятия фитнесом оказывают на организм комплексное благоприятное воздействие:

укрепляют иммунитет;
повышают физическую силу и выносливость;
развивают координацию движений;
выправляют и улучшают осанку;
разрабатывают опорно-двигательный аппарат;
делают тело более гибким и подвижным;
способствуют росту мышечных волокон;
укрепляют сосуды и капилляры;
насыщают организм кислородом;
активизируют внутриклеточные обменные процессы.

На самом деле этот список можно продолжить, тем более что каждый вид фитнеса имеет свои секреты и особенности.

При желании тренироваться можно хоть каждый день, чередуя интенсивные физические нагрузки со щадящими. Например, трижды в неделю - аэробика, дважды - йога и еще дважды - белли-дэнс.

Именно поэтому становятся все более популярными безлимитные абонементы, позволяющие посещать любые тренировки в удобное для клиента время.

Общие и частные противопоказания

При всей своей полезности для здорового, пусть и отягощенного лишним весом человека, фитнес может создать дополнительные проблемы для ослабленного организма. Поэтому при обострении хронических заболеваний, любых серьезных травмах, повышенном артериальном и внутричерепном давлении, онкологии и серьезных нарушениях опорно-двигательного аппарата об интенсивных занятиях не может быть и речи. Максимум, что себе могут позволить такие люди - лечебная физкультура под присмотром профессионального врача. Тогда занятия принесут пользу и будут способствовать скорейшему выздоровлению.

Но эти противопоказания - общие для всех направлений фитнеса, которых сегодня насчитывается более 20, и постоянно продолжают появляться новые. И каждый вид фитнеса делает акцент на определенную группу мышц или решение конкретной проблемы. Поэтому и относительные противопоказания для них разные.

Выбирать род спортивных нагрузок для себя надо с учетом индивидуальных особенностей организма.

Здесь перечислены только самые популярные виды фитнеса, но перед тем как приступить к занятиям конкретным направлением, нужно узнать у тренера полный список противопоказаний по нему и все его особенности. В большинстве клубов первое пробное занятие бесплатное. Поэтому стоит посетить его и понять, по силам ли вашему организму выбранный вид нагрузки.

Что касается месячных - это не болезнь, а естественное состояние женского организма. Если они не слишком обильны и проходят относительно безболезненно, то тренировки можно посещать. Но нагрузку следует несколько уменьшить и некоторые упражнения не выполнять в полную силу. Хотя есть такие виды фитнеса, которые при месячных противопоказаны: белли-дэнс, аквааэробика и другие. Поэтому лучше уточнить этот момент у вашего тренера.

Основные правила

Также как для всех видов фитнеса есть общие противопоказания, есть для них и общие правила, соблюдение которых сделает тренировки максимально эффективными и безопасными:

Вот и все секреты успешных занятий любым из возможных видов фитнеса. Начинать трудно всегда. Привыкший жить расслабленно организм в первое время будет отчаянно сопротивляться и проявлять свое недовольство мышечными и головными болями, нежеланием продолжать тренировку, быстрой утомляемостью.

Советы врачей в этом случае просты - если противопоказания к данному виду занятий отсутствуют - продолжайте. Можно немного снизить темп, можно подобрать другие упражнения. Но - продолжайте! И очень скоро ситуация изменится, тело окрепнет и начнет получать радость от физических упражнений.

При наступлении ежемесячных выделений у многих девушек возникает ряд вопросов. Можно ли заниматься спортом во время месячных? Не повредит ли это хрупкому женскому организму, и в какой из дней не запрещается проводить тренировку? Будем искать ответы на эти вопросы вместе.

Можно или нельзя заниматься спортом?

Положительное мнение

По мнению специалистов, посещать фитнесс-центр в критические дни можно девушкам, которые регулярно тренируются, и для них физическая нагрузка не в новинку.

Многие специалисты сходятся во мнении, что определенная физическая нагрузка поможет снизить дискомфорт и убрать легкие болевые ощущения.

Дело в том, что при тренировках кровь начинает активнее циркулировать по телу, снабжает кислородом и необходимыми веществами клетки. Также ускоряется обмен веществ, в результате проходит вялость и наступает облегчение неприятных ощущений во время месячных.

Отрицательное мнение

Чтобы ответить на вопрос, почему нельзя заниматься спортом в период менструаций, важно принять во внимание, что большую роль в принятии решения играет самочувствие девушки. Ведь для кого-то менструации являются практически пыткой, когда все тело ноет и ломит, когда нет настроения, и тянет лишь поваляться в кровати. А для кого-то подобные дни проходят достаточно легко и совершенно не сказываются на физической активности.

Поэтому причинами пропустить занятия спортом будут:

плохое самочувствие;
тянущие боли внизу живота;
запрет гинеколога на посещение спортзала;
чрезмерно обильные выделения;
головокружения и тошнота.

Также желательно не вести излишне активную деятельность в первый день прихода месячных. Организм настраивается на определенные процессы, и вмешательство в них может сказаться не лучшим образом. В этот день лучше, напротив, создать спокойную атмосферу и расслабиться, а тренировки при хорошем самочувствии перенести на следующий день.

В период месячных организм девушки становится менее выносливым, и это сказывается на занятиях фитнесом. Все связано с падением уровня эритроцитов и гемоглобина, поэтому снижение активности является скорее необходимой мерой. Какой вид тренировки можно выбрать:

Тренажерный зал . Подойдет кардио тренировка с щадящей нагрузкой. Занятия на кардио-тренажерах помогут убрать ноющие боли внизу живота за счет улучшения кровообращения органов таза. Силовые тренажеры в критические дни желательно обойти стороной либо выбрать те из них, которые прорабатывают мышцы спины. Но вес должен быть ниже обычного в 3 раза, и обязательно отслеживайте свое состояние. При возникновении головокружения, усилении болевых ощущений или увеличении выделений занятия лучше прекратить.
Аэробика, шейпинг . Желательно выбрать вариант в виде легкой аэробной нагрузки вместо спортивного зала. На занятия нужно подобрать одежду полегче.
Тренировки во время месячных сопровождаются более активным потоотделением, гораздо быстрее повышается общая температура тела и становится жарко. Старайтесь одеваться в облегченную одежду и располагайтесь поближе к окнам или системам вентиляции в центрах, чтобы было комфортнее заниматься.
Йога, пилатес . Возможно, аэробика и шейпинг будут излишне тяжелыми или активными, тогда стоит обратить внимание на йогу и пилатес. Они более спокойны, поэтому станут оптимальными в плане распределения нагрузок. Но и в этих видах стоит быть внимательнее и не выполнять перевернутые позиции со сжатием живота. Они могут негативно сказаться на протекании менструации и спровоцировать ее прекращение или усиление.
В критические дни воздержитесь от упражнений на пресс. Они увеличивают количество выделений и сделают их обильными.
Домашний фитнес . Если вы остались дома и самочувствие позволяет – тренировку можно устроить и в домашнем варианте. Включите видеозапись с любым видом аэробной нагрузки и занимайтесь в свое удовольствие. Идеальны будут дыхательные практики и упражнения на развитие гибкости. Занятия фитнесом при месячных расслабят низ живота и неприятные ощущения пройдут.
Танцы . Отличная физическая нагрузка для критических дней. Подобные занятия повышают настроение за счет выброса эндорфинов, активизируют кровообращение и не изнуряют организм излишней нагрузкой.
. Конечно, никто не говорит про заплыв на длинные дистанции кролем или дельфином. Выберите спокойный темп и проплывите несколько раз вдоль дорожки или поучаствуйте в занятиях аквааэробикой. Вода расслабляет, в результате чего снимается нагрузка на поясницу, проходят спазмы.

Но если температура воды в бассейне ощутимо прохладная – лучше воздержаться от этого вида занятий. Холодная вода, напротив, усиливает мышечные спазмы.

Занятия спортом во время месячных полезны, но только в том случае, если нагрузка будет умеренной и разумно подобранной, исходя из самочувствия. Откажитесь от использования силовых тренажеров. Полноценной нагрузки вы все равно не получите, в противном случае только навредите своему здоровью. Также желательно отложить такие занятия спортом во время месячных, где требуются резкие движения или идет нагрузка на поясницу и органы таза (фехтование, восточные единоборства, верховая езда и т.п.).

Упражнения во время месячных

Чем точно можно заниматься в критические дни, так это статичными упражнениями, вызывающими отток крови от органов малого таза. Рассмотрим некоторые из них:

Нужно принять лежачее положение и закинуть ноги наверх. Лечь можно на кровать, диван или пол, а ноги поднять на стену. Полежите так в течение 5 минут.
Еще один вариант вышеназванного упражнения – когда вы не просто лежите с поднятыми ногами, а шагаете по стене вверх и вниз.
Женщины часто дышат грудью, тогда как полезно дышать именно животом, потому что это лучше снабжает органы кислородом. В период месячных подобное дыхание избавит от болей. Чтобы попрактиковаться, положите на живот что-то не очень тяжелое, к примеру, книгу. Она поможет отследить, насколько вы правильно дышите. Вдыхайте – книга приподнимется, выдыхайте – книга опустится. Повторите 10 раз.
Также полезно будет лежа на спине втягивать и расслаблять живот, совершая колебательные движения в течение 30 секунд. Повторить 3 раза.
Лягте на спину и подтягивайте к груди попеременно одну ногу, затем другую. После этого прижмите к груди обе ноги и полежите в таком положении какое-то время.
Нужно лечь животом на жесткую ровную поверхность или пол. Согните руки в локтях и поставьте их вдоль туловища в районе груди. Приподнимите верхнюю часть корпуса и откиньте голову назад. Задержитесь в таком положении на 3-7 секунд.

Врач-гинеколог отвечает на вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных и показывает упражнения, которые рекомендуются к выполнению. Каждое из них наглядно демонстрируется и рассказывается, как его нужно выполнять.