Можно ли заниматься зарядкой 1 5 часа. Основные упражнения для утренней зарядки. Тренировка силы воли

Порой так сложно бывает и психологически, и физически настроиться на рабочий лад в начале нового дня. А ведь есть очень простое решение. Отойти ото сна, сконцентрироваться, мысленно подготовиться к очередным свершениям помогает утренняя зарядка. Она позволяет размять суставы и мышцы, приводя тем самым тело в тонус. Не столь важно, где выполнять упражнения – дома или на улице, главное, делать их правильно, каждый день и с удовольствием.

Три причины заниматься зарядкой по утрам

Ежедневные короткие упражнения – это не тренировка, так как у физической нагрузки могут быть разные цели. Зарядку правильно делать утром после сна, чтобы зарядиться энергией. Полноценную тренировку лучше проводить во второй половине дня.

В комплекс упражнений для утренней зарядки должны входить наклоны, отжимания, потягивания, приседания, скручивания, растяжки, сгибания и разгибания. Гимнастику после сна можно дополнять бегом и обливанием холодной водой. Сочетается она и с силовыми нагрузками, но их вид, длительность, количество подходов и повторений определяют индивидуально, исходя из уровня физической подготовленности человека.

В чём же польза утренней зарядки? Причин, по которым начинать день лучше с умеренных физических нагрузок, несколько:

Утренняя гимнастика заставляет наш организм мобилизоваться, приводя его тем самым в рабочее состояние. При выполнении упражнений активизируются слуховые и зрительные центры мозга, «пробуждается» вестибулярный аппарат.
Лучшая утренняя зарядка – та, что приносит удовольствие. Физическая активность с утра помогает избавиться от вялости, сонливости, раздражительности и заторможенности. Она повышает жизненный тонус и настроение, мотивирует поддерживать тело в хорошей форме.
Если делать зарядку регулярно, общее состояние здоровья, несомненно, улучшится. Оздоровительный эффект от занятий спортом обусловлен укреплением суставов и усилением мышц, активизацией кислотно-восстановительных процессов. улучшает кровоток, работу сердца и лёгких.

Варианты комплексов упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика в кровати

Подойдёт тем, кому тяжело даются ранние подъёмы с постели. Подобный комплекс предполагает постепенный щадящий переход от состояния сна к бодрствованию.

Лёжа в постели, руки вначале поднимают вверх.
После потягиваний ладони кладут на затылок, а согнутыми в коленях ногами совершают вращательные движения, как бы вращая педали на воображаемом велосипеде.
Через минуту переходят к махам: руки заводят вверх над головой и, не сгибая, опускают вниз. Возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.
Сев на постели по-турецки, потягиваются вперёд. Максимально подавшись, на несколько секунд замирают в этом положении. После возвращаются к исходной позиции. Повторяют упражнение 5 раз.
Далее садятся на край кровати, спустив ноги на пол. Правой стопой, поставленной на носок, совершают 5–6 круговых движений. Те же действия повторяют с левой ногой. И так по 10 раз.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Лучшая утренняя зарядка от Синди Кроуфорд

В 50 лет известная супермодель по-прежнему выглядит великолепно. Поддерживать стройность ей помогают регулярные занятия фитнесом. Своих секретов красоты Синди не скрывает, охотно показывая самые действенные в видеоуроках. В то же время комплекс упражнений для утренней зарядки по методике Кроуфорд, при всей своей эффективности, отличается простотой и отнимает всего 10 минут в день.

, предназначенное для укрепления мышц спины и пресса. Исходная позиция – лежим на боку, опираемся на локоть одной руки, а вторую кладём на бедро. Суть упражнения заключается в медленном поднятии и опускании бёдер. Действие повторяют десятикратно. Затем продолжают аналогично, но повернувшись на другой бок.
Упражнение «Ножницы» для ног и ягодиц. Исходная позиция почти та же, только руки расположены иначе: ближайшая к полу поддерживает голову, а свободная как бы упирается вниз. При этом верхнюю ногу сгибают, коленом касаются пола и, разогнув, поднимают вверх. Далее возвращаются в исходное положение. И так 15 раз. Верхнюю ногу, согнув, ставят на носок, а нижнюю приподнимают как можно выше над полом. В таком положении её удерживают несколько секунд, а дальше возвращаются к изначальной позиции. И так 15 раз. Поворачиваются на другой бок, чтобы всё повторить.
Упражнение «Дельфин» для мышц живота, спины и рук. Становятся в позицию «классическая планка»: и туловище, и ноги идут параллельно полу, опорными точками являются локти и сведённые вместе стопы. Далее таз медленно поднимают вверх, в наивысшей точке удерживают несколько секунд и опускают. И так 10 раз.
Упражнения «Кошка» и «Мост». Становятся в исходное положение – на четвереньки. Спину медленно выгибают, как бы округляя, затем вновь делают прямой. И так 15 раз. Ложатся на спину. Согнутые ноги ставят на носки, приблизив их вплотную к ягодицам. Руки вытягивают вдоль тела. На выдохе таз приподнимают. Если делать всё верно, то бёдра, ягодицы и низ спины будут образовывать прямую линию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Как правильно заниматься спортом после сна?

Гимнастику лучше всего делать в проветренном помещении. Зарядка тёплым утром может проводиться на открытой местности. Наличие свежего воздуха – обязательное условия для хорошего самочувствия, так как во время физической активности потребность организма в кислороде возрастает. Желательно, чтобы утренняя гимнастика имела музыкальное сопровождение. Для занятий следует выбирать ритмичные композиции, помогающие удерживать нужный темп. Музыка создаёт позитивную атмосферу, а вместе с ней и желание .

Хоть и существует зарядка «для ленивых», всё же лучше по утрам делать её бодро и активно вне постели. Сразу после сна надо походить, почистить зубы, умыться, натощак выпить чистой воды. Утренняя физическая зарядка, несомненно, доставит большее удовольствие, если делать её в комфортной, хорошо отводящей влагу одежде. Летом можно выбрать шорты и майку, в прохладное время года – трикотажный костюм. После занятия, принимая душ, желательно чередовать холодную и горячую воду. Ежедневная утренняя гимнастика в сочетании с контрастным обливанием будет занимать не более получаса, а положительный эффект от неё будет заметен и во внешности, и в самочувствии.

Пока человек не поймет свою пользу или выгоду, его бесполезно убеждать что-либо сделать. Еще труднее заставить выполнить то, в чем он не уверен или сомневается. Например, что лично ему даст зарядка по утрам. Неверие в полезность утреннего комплекса, выполнение упражнений только потому, что "так надо", быстро превращается в рутину, которая лишь утомляет и не приносит пользу.

Как начать заниматься утренней гимнастикой

Начинать делать утреннюю зарядку пытаются многие. Но далеко не всегда она входит в привычку. Еще меньше находят в себе силу воли заниматься регулярно, даже если убеждены в пользе физических упражнений.

Какие причины мешают начать выполнять утренние упражнения?

Вот самые распространенные:

сомнение в том, что утренний комплекс упражнений необходим именно ему;
правильный психологический настрой на оздоровление с помощью утренней гимнастики сбивает жизненная инерция – "жил без зарядки много лет, и еще проживу";
элементарная лень;
желание чуть подольше поспать утром (ведь все мы так устаем!);
хроническая нехватка времени на утренние процедуры и приготовления перед уходом на работу;
боязнь отрицательных ощущений – одышки, некомфортного самочувствия, особенно после первых занятий, когда начинают болеть мышцы или суставы.

Как быть? Разумеется, ни в коем случае не заставлять себя делать комплекс утренних упражнений, поскольку пользы это не принесет.

Идеей утренней зарядки нужно "загореться". И подобрать на неделю такие упражнения, которые лучше всего впишутся в ежедневный ритм как по затратам времени, так и по интенсивности физической нагрузки.

Польза утренней гимнастики

Тренировка, особенно у профессиональных спортсменов, подчинена достижению конкретного результата – поставить рекорд. Зачастую испытываемые организмом нагрузки идут вразрез с пользой для здоровья, наносят тот или иной вред.

Цель занятий физкультурой, в том числе выполнение упражнений утреней зарядки – максимальная польза здоровью.

Умеренная физическая нагрузка помогает быстрее перевести организм в активное состояние после сна, разгоняет утреннюю сонливость и вялость, повышает тонус и настроение.

Польза комплекса утренних упражнений огромна:

улучшается состояние сердца и сосудов;
укрепляется мускулатура, осанка;
улучшается ;
отступает бессонница;
удается снизить массу тела.

Утренняя зарядка делает мышление более ясным, в результате поиск и принятие верных решений выполняется быстрее и легче. Возрастают личная успешность, появляется запас сил и энергии, чтобы выполнить в течение дня все задуманное.

Три простых способа найти время на утреннюю зарядку

Пересмотреть список утренних дел. По возможности выполнить некоторые из полностью или частично вечером. Например, погладить одежду, почистить обувь.
Избавиться от привычки залеживаться после пробуждения.
Ставить будильник на 15 минут раньше.

Последние два пункта связаны с изменением привычек. А привычки мы менять ох как не любим!

Как выработать привычку к зарядке по утрам

Если вы осознали пользу утренних упражнений, но все еще сомневаетесь, хватит ли задора и решимости выполнять их продолжительное время, приносит пользу такой прием:

ограничить срок выполнения комплекса утренней зарядки конкретными временными рамками – например, решить заниматься утренней физкультурой ровно неделю.

После выполнения недельного комплекса упражнений принять следующее решение:

продолжать утренние занятия физкультурой еще неделю – или остановиться, если это не ваше.

Начинающим полезно составить индивидуальный комплекс утренней зарядки. Выбрать в первую очередь такие упражнения, которые непосредственно после пробуждения не направлены на тренировку силы или выносливости.

Предпочтение отдать гимнастическим движениям для усиления тока крови, тренировке растяжки, гибкости.

После сна лучше совершать плавные движения, ритм утреннего комплекса должно быть умеренным.

Зарядка по утрам должна давать прилив сил, а не утомлять. Если быстро накапливается усталость, стоит уменьшить количество повторов или выполняемых упражнений.

Ежедневный комплекс утренней зарядки занимает 10-15 минут, взамен организм получает бодрость на весь день.

Комплекс утренних упражнений для зарядки

При выполнении физкультурных движений исходное положение – стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, спина прямая, подбородок приподнят.

Разминка.

Ходьба на месте в течение 1 минуты. Дышать ровно, спокойно и свободно.

Упражнение 1.

Описывать выпрямленными руками окружность – поднимать их через стороны вверх, одновременно вставая на носочки. На вдох кисти вверх, встать на носки. На выдохе опустить кисти, встать на стопы – всего 5-10 повторений.

Упражнение 2.

Ладони на поясе, поворачивать голову влево и вправо, наклонять вперед, назад. Затем – попеременно к неподвижному правому и левому плечу, стараясь коснуться каждого ухом – 5-10 повторов.

Упражнение 3.

Левая ладонь на поясе, выпрямленная правая рука поднята вверх. Наклонить туловище влево. Переменить руки и наклониться вправо – 5-10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 4.

Выпрямленные руки расставлены в стороны параллельно полу. Поворачивать туловище влево и вправо, как вертолет – 5-10 повторений.

Упражнение 5.

Ладони на поясе. Наклонять туловище вперед и назад – 5-10 повторений.

Упражнение 6.

Придерживаясь за прочную опору (стол, стул, стена), выполнить мах выпрямленной правой ногой вперед, назад, вправо и влево – 5-10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 7.

Сесть на гимнастический коврик, несильно развести выпрямленные ноги перед собой. Дотягиваться пальцами до стоп – 5-10 повторений.

Упражнение 8.

Лечь на спину, выпрямленные руки по туловища, ладони прижаты к полу, ноги согнуты в коленях. Коленом левой ноги коснуться пола слева и справа от туловища, затем выполнить те же движения другой ногой – по 5-10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 9.

Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой вверх, затем прогнуть вниз, постараться добиться максимальной амплитуды. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 10.

Принять исходное положение. Вращать одновременно плечами вперед ("едем вперед") и назад ("едем назад") – 5‑10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 11.

Круговые вращения выпрямленными руками вперед и назад – по 5-10 повторов.

Упражнение 12 ("ножницы").

Выполнять выпрямленными руками горизонтальные движения (параллельно полу), затем вертикальные – по 5-10 повторений.

Упражнение 13 (приседания).

Не отрывать пятки от пола, спина прямая, сохраняет вертикальное положение, не наклонена вперед – 5-10 повторений.

Упражнение 14.

Прыжки на месте поочередно на правой, левой, обеих ногах – по 10 повторений.

Упражнение 15.

Бег на месте в течение одной минуты.

Упражнение 16.

Описывать выпрямленными руками окружность – поднимать их вверх, одновременно встать на носки. Опуская руки вниз, наклонить туловище вперед, стопы на полу. На вдохе – руки вверх, на выдох – вниз, всего 5-10 повторений.

По завершении комплекса утренней зарядки принять душ.

Изменено: 09.02.2019

Контрастный душ или крепкий кофе - это неправильное начало дня. Это что-то вроде допинга для нервной системы и мозга, который на время дает ощущение бодрости, но не пробуждает организм полностью. Как результат, уже через пару часов наступает усталость, сонливость и апатия. Настоящий прилив энергии подарит вам лишь зарядка. Легкая физическая нагрузка заставляет работать все системы организма, придает вам силы для активности в течение насыщенного событиями дня. К тому же привычка выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки положительно отразится на состоянии здоровья.

К сожалению, 90% людей пренебрегают зарядкой, предпочитая несколько лишних минут понежиться в постели. Они и не подозревают, чего лишают свой организм. Польза утренней зарядки может быть описана пятью плюсами.

Энергия. Небольшая физическая нагрузка ускоряет кровообращение. Таким образом, каждая клетка организма насыщается кислородом. Уже через несколько минут человек чувствует прилив бодрости и сил.
Настроение. Зарядка подразумевает незначительную нагрузку, которая не утомляет и не изнуряет. Более того, она способствует выработке эндорфинов, которые, как известно, являются гормонами счастья.
Стройность. Утренняя гимнастика запускает метаболизм. Таким образом, то, что вы съедите на завтрак, будет быстро переработано пищеварительной системой без ущерба фигуре. Для беременных умеренная физическая нагрузка также важна в плане поддержания нормального веса. А учитывая пользу для позвоночника, можно рассчитывать на улучшение осанки.
Выносливость. Ранний подъем и физическая нагрузка - это небольшое, но, все же, испытание для вашей силы воли. Так вы научитесь перебарывать лень. Это поможет вам во всех начинаниях.
Иммунитет. Утренняя гимнастика сделает организм более крепким и устойчивым к внешним негативным факторам. Если будете делать зарядку ежедневно, то со временем отметите, что простудные заболевания стали беспокоить вас значительно реже.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Если вы осознали важность зарядки для спины, для суставов и для здоровья в целом, это уже половина успеха. Остается лишь выбрать оптимальный комплекс упражнений, отвечающий вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Универсальная «десятиминутка»

Чтобы выполнить программу утренней зарядки, на 10 минут раньше заведите будильник. Этого будет вполне достаточно, чтобы воспроизвести несложный комплекс упражнений, в котором задействованы все части тела. Такая непродолжительная и простая утренняя зарядка подходит для детей. Также комплекс подойдет тем, кто ищет варианты утренней зарядки для пожилых людей. В таблице приведена схема тренировки.

Таблица - Десятиминутная утренняя зарядка

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Вращения головой	- Медленно и плавно, не запрокидывая головы, выполняйте вращения	По 5 вправо и влево
Руки	Пропеллер	- Руки разведите по сторонам; - сожмите кулаки; - вращайте предплечьями, оставляя плечи неподвижными	По 20 внутрь и наружу
	Вращения руками	- Руки опущены вниз и напряжены в локтях; - синхронно и размашисто, с максимальной амплитудой описывайте пальцами окружности в воздухе	По 10 вперед и назад
	Бесконечность	- На уровне груди соедините кисти в замок; - стараясь задействовать только кисти, «рисуйте» горизонтальную восьмерку (знак бесконечности)	20
Корпус	Мельница	- Широко поставьте стопы; - прямые руки разведите в стороны; - сохраняя позвоночник ровным, нагнитесь вниз; - руками поочередно доставайте до носка противоположной ноги	20
	Вращения бедрами	- Поставьте стопы на небольшом расстоянии; - зафиксировав руки на бедрах, тазом описывайте окружность	По 10 в каждую сторону
Ноги	Вращение согнутой ногой	- Ногу согните в колене и максимально подтяните к туловищу; - вращайте голенью так, чтобы носок стопы описывал небольшую окружность в воздухе	По 10 для каждой ноги
	Вращение пяткой	- Выпрямите корпус, стопы соедините; - одну ногу отведите в сторону на носок; - не отрывая носок от пола, пяткой чертите в воздухе круг	По 20 для каждой ноги

Приступая к зарядке, обязательно сделайте небольшую разминку. Достаточно в течение трех-пяти минут маршировать на месте, чтобы привести организм в «боевую готовность».

Для женщин

У женщин, как правило, есть масса претензий к своему телу. Утро - самое время работать над минусами фигуры. В таблице собраны оптимальные упражнения, которые полезны для похудения и формирования красивого силуэта.

Таблица - Правильная утренняя зарядка для женщин

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Наклоны головы	- Поочередно наклоняйте голову в разные стороны	20
Руки	Растяжка трицепса	- Широко поставьте стопы; - выпрямленную правую руку хорошо заведите влево перед собой; - противоположной подталкивайте рабочую еще дальше, чтобы почувствовалось сильное натяжение мускулов	По минуте для каждой руки
Руки	Вертикальные ножницы	- Стопы поставьте на небольшом расстоянии; - одну руку вытяните вдоль корпуса, а вторую поднимите вверх; - ритмично меняйте положение рук на противоположное	20
Корпус	Наклоны вперед	- Стопы соедините, а руки опустите вниз; - аккуратно тянитесь пальцами к полу, стараясь держать ровно спину	5
Корпус	Кошка	- Встаньте на четвереньки; - опираясь на руки, прижмитесь грудью к полу; - прогибая спину, подобно кошке, плавно поднимитесь на вытянутых руках	3
Ноги	Махи ногами	- Положите руки на талию или возьмитесь за спинку стула, если у вас есть проблемы с равновесием; - прямой ногой поочередно делайте махи в разных направлениях	По 12 для каждой ноги
	Приседания	- Широко расставьте стопы и вытяните руки напротив груди; - приседайте, не сгибая спины	10
	Подъем пятки	- Соедините стопы; - одну ногу согните и приподнимите; - как можно выше приподнимайте пятку второй ноги, «пружиня» на носке	10

Число повторов можно изменить. Почувствовав усталость, можно скорректировать число в сторону уменьшения. Хорошая физическая форма позволяет увеличить продолжительность зарядки.

Для мужчин

Мужчинам нужна более интенсивная утренняя зарядка, чем женщинам. Она должна быть направлена на все группы мышц, придавать организму энергию и вырабатывать выносливость. В таблице приведен оптимальный набор упражнений

Таблица - Классическая утренняя зарядка для мужчин

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Повороты головы	- Плавно поворачивайте голову вправо-влево	10
Руки	Отжимания от стены	- Встаньте лицом к стене и отойдите на шаг от нее; - руки положите на поверхность на уровне груди; - согните руки в локтях и приступайте к отжиманию	15
Руки	Бокс	- Исходное положение должно напоминать боксерскую стойку; - попеременно выпрямляйте руки, имитируя удары кулаками	20
Корпус	Планка	- Лягте на пол лицом вниз; - упритесь в поверхность носками ступней; - расположите ладони под грудью и приподнимитесь на прямых руках; - выровняйте спину, втяните живот и ягодицы; - задержитесь в таком положении	30 секунд
	Молот	- Встаньте ровно на широко расставленных ногах; - прямые руки сомкните в замок перед грудью; - выполняйте повороты корпуса, задавая направление руками	10
	Пресс	- Лягте на спину, положив руки под голову и согнув ноги; - Приподнимайте голову и плечи от пола	10
Ноги	Приседания с гантелями	- Поставьте ноги широко; - руки вытяните вниз, предварительно взяв в них утяжелители; - приседайте, сохраняя ровное положение спины	10
Ноги	Боковые удары	- Широко расставьте стопы и слегка присядьте; - для равновесия вытяните руки перед собой; - одну ногу согните в колене и поднимите ее в сторону; - резко выпрямите ногу, имитируя удар	По 10 для каждой ноги

Для подростков

Школьники и студенты большую часть дня проводят сидя. Причем у них есть привычка горбиться, сутулиться, одним словом - сидеть как угодно, но только не прямо. Поэтому в утренней гимнастике для подростков должен быть сделан упор на спину. Простой и эффективный комплекс представлен в таблице.

Таблица - Зарядка для подростков

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Вращения головой	- Медленно вращайте головой	По 5 в каждую сторону
Руки	Боксер	- Руки согните в локтях, сожмите ладони в кулаки на уровне груди; - резкими и сильными движениями «боксируйте», имитируя удары	2 минуты
Корпус	Вращения корпусом	- Руки положите на пояс, а бедра зафиксируйте в неподвижном положении; - с большой амплитудой вращайте корпусом	По 5 в каждую сторону
	Наклоны	- Стоя ровно, заведите руки назад и сцепите; - наклоняйтесь вперед не сгибаясь	10
	Прогибы	- Встаньте на четвереньки и выгните поясницу так сильно, как только сможете; - максимально сильно прогнитесь	10
Ноги	Ходьба на месте	- Маршируйте на месте, высоко поднимая колени	2 минуты
Ноги	Приседания	- Примите устойчивое положение, выпрямив спину; - старайтесь присесть максимально низко, не отрывая пятки	10

«Постельная» разминка для ленивых

Если вы не можете найти в себе силы, чтобы сделать полноценную зарядку, разомнитесь, не вставая с постели. Пять легких приемов приведут тело и ум в боевую готовность в преддверии насыщенного дня.

Потягивания. Ноги лежат ровно, а руки заведены вверх. Тянитесь за пальцами кистей и стоп.
Скручивание. Руки заведите назад. Сохраняя плечевой пояс в неподвижном положении, поворачивайте таз вправо и влево. Всего десять скручиваний.
Подъем коленей. Немного приподнимитесь, опираясь на локти. Пять-семь раз подтяните колени к груди.
Бокс. Лежа на спине, резко и сильно бейте в воздух. Боксировать нужно пару минут.
Велосипед. Лежа на спине, две минуты имитируйте езду на велосипеде, вращая ногами вперед. Еще две минуты вращайте ногами в обратную сторону.

Немного отдохните после зарядки. Прежде чем встать с постели, три-пять минут, полежите на спине, стараясь дышать как можно глубже.

7 правил эффективности

Не стоит легкомысленно относиться к утренней зарядке. Есть масса условий, игнорирование которых может привести к эффекту, обратному ожидаемому. Пристального внимания заслуживают семь правил.

Не переусердствуйте. Организм, изнеженный сном, нельзя нагружать продолжительными интенсивными тренировками после пробуждения. Зарядка должна придавать бодрость, а не изнурять.
Начинайте зарядку, находясь в постели. Прежде чем подняться, хорошенько потянитесь, чтобы размять тело после сна.
Пробудите мозг. Перед гимнастикой, умойтесь, почистите зубы или заправьте постель. Это окончательно приведет вас в чувство перед утренней физкультурой.
Включите музыку. Заводной ритм заставит тело двигаться активнее, а мозг - интенсивнее работать. Возможно, вам понравится идея танцевальной зарядки или тренировки в стиле «Зумба».
Глубоко и ровно дышите. Каждая клетка организма должна насытиться кислородом. По возможности занимайтесь с открытым окном или заранее проветривайте комнату перед тем, как делать зарядку по утрам.
Не морите себя голодом. В идеале зарядку делают до еды. Но если, проснувшись, вы чувствуете сильный голод, не мучайте себя. Съешьте банан, пару овсяных печений или горсть орехов для бодрости. После еды подождите четверть часа, прежде чем приступить к зарядке.
Учитывайте состояние здоровья. Если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам, о программе утренней зарядки лучше проконсультироваться с врачом. При остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата роль утренней гимнастики может выполнять лечебная физкультура.

В теплое время года хорошо делать зарядку на свежем воздухе. Если вам не посчастливилось жить в частном доме, проведите утреннюю тренировку в ближайшем парке.

Как подстегнуть себя к действию

Утренняя физическая зарядка в домашних условиях - это сущий пустяк. Всего лишь несколько минут легких физических нагрузок. Но почему тогда подавляющее большинство людей игнорирует это полезное занятие? Проблема в отсутствии силы воли. Для ленивых рекомендованы пять способов мотивации.

Поставьте будильник подальше от кровати. Обычно люди выключают надоедливый звонок, не поднимая головы с подушки. Попробуйте разместить будильник в другом конце комнаты. Тогда вам точно придется встать с постели, чтобы отключить сигнал. Это позволит вам взбодриться перед гимнастикой.
Заручитесь поддержкой. Привлеките к утренним тренировкам всех членов семьи. Вместе намного легче побороть лень.
Фиксируйте план действий. Составляйте распорядок дня не мысленно, а в письменном виде. Разместите его где-то на видном месте.
Подготовьтесь к зарядке заранее. С вечера разместите в удобном месте весь необходимый для зарядки инвентарь (гимнастический коврик, гантели, стул и прочее). Тогда у вас будет меньше отговорок для отказа от тренировки.
Благодарите себя. Придумайте систему поощрений. Если вы целую неделю делали зарядку, побалуйте себя шоколадкой. За месяц регулярных занятий можно побаловать себя небольшой обновкой. А вот за пропуск зарядки можно наказать себя отсутствием развлечений.

Похвалитесь полезной привычкой перед друзьями. Чтобы держать марку, вам придется ежедневно трудиться. Возможно, вы захотите делиться успехами и дальнейшими планами по самосовершенствованию в личном блоге, вдохновляя других.

Основываясь на многочисленных опросах, ученые Университета Флориды пришли к заключению, что регулярные физические нагрузки делают человека более уверенным в себе и повышают самооценку. Британские исследователи утверждают, что привычка делать гимнастику по утрам снижает риск возникновения диабета. Даже если вы скептически относитесь к подобным заявлениям, не возникает сомнений, что упражнения для утренней зарядки по утрам для начинающих или бывалых спортсменов - это отличный способ зарядиться энергией для продуктивной работы.

Отзывы: «Это совершенно гениальная штука!»

По своему опыту знаю насколько действенны утренние тренировки для похудения. Ведь после ночного голодания, в крови меньше всего глюкозы, а значит во время утренней тренировки будут сжигаться запасы жиров. Еще могу сказать, что если я планирую интенсивную тренировку с утра, то обязательно перекушу бананом, и через 40 минут занимаюсь. Если легкую зарядку, то можно и не перекусывать. Но после занятий кушаю я где то минут через 40.
Мариша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя зарядка-это совершенно гениальная штука. Хотя бы 5 минут утром- и вы сможете в этот день всё! И потом. Я воттсегодня, как всегда,страшно разбитая встала. Потому что сплю плохо. Не знала даже, как дела буду делать. Как из дома выйду. Но заставила себя по принципу японца-убейменянепомнюимя-сделать зарядку б хотя бы минуту. В итоге я ее делала полчаса. Ну, потом еще и йога присоседилась)).Потом вот прям овсяной кашей позавтракала, контрастный душ приняла(который я ненавижу) и поскакала энергичная по делам! Вот как так?))
Энн, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Я- ленивец. Сколько у меня уже было понедельников, с которых теперь я уж точно начну- не счесть. Но каждый раз находилась какая- нибудь важная и, главное, объективная причина, мешающая мне сделать зарядку такой же безусловной частью своего утра, как умывание или чистка зубов. Всё изменила, как ни странно, моя дочка. Просыпается она рано, и однажды я, чтобы занять и себя, и её, включила музыку, и мы с ней вдвоём выполнили несколько несложных упражнений. Теперь вот у меня выбора нет- каждое утро меня будит звонкий голосок: ` Мама, зарядка! `) А договориться с ней совсем не так просто, как со своим внутренним голосом)))
Гость, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Распечатать

Здравствуйте. Какие ассоциации возникают у вас при словах — утренняя зарядка? Скучная процедура? Просто вы не знаете, как делать утреннюю зарядку и получать от этого удовольствие. Читайте статью, чтобы понять, как мотивировать себя заниматься простыми, но полезными упражнениями.

От пропаганды — к делу!

Почему не всем удается заниматься физкультурой? Возможно, несмотря на моду на здоровый образ жизни, на ТВ и радио очень мало программ, мотивирующих людей делать зарядку по утрам. Но не только поэтому не хочется делать «махи рукой и ногой».

Тогда почему? Потому, что нет привычки, побеждать свою лень и безволие. Если нет привычки, то лень начинает мстить человеку дневной сонливостью, кажущимся недосыпанием, вялостью, нежеланием шевельнуть ни ногой, ни рукой.

Кто же даст правильный рецепт, как научиться регулярно делать зарядку? А даст нам его безотказный, прямо-таки волшебный приемчик – привычка. Мы же ей служим, как преданные слуги своему господину!

Обратите внимание, как ярый любитель покурить бежит в магазин несмотря на ненастье, если не найдет у себя сигарет. Ибо его хозяйка — привычка, пусть даже самая вреднейшая.

Как утреннюю зарядку сделать привычкой? Давайте попробуем сделать своим обыкновением гимнастику по утрам.

Трудно? А кому сейчас легко? Выбираем метод выработки привычки.

Две недели говорите себе, что я начинаю выполнять зарядку, и намечайте твердое число.
Потом приучайте себя к мысли, а также мозг и тело, что это неизбежно.
За это время подберите ритмичную музыку или песни, которые вам нравятся. Не приуменьшайте роль музыки в утреннем пробуждении и раскрытии своих внутренних резервов.
Только не тренируйтесь под телевизор, вообще его не включайте. Он заберет вашу энергию и подменит на свою энергетику, не всегда положительную.
Спустя 2 недели начните зарядку с одного упражнения. Очень важно, чтобы оно было самое доступное и приятное. Потом вы подберете себе комплекс, а пока, выполняйте это упражнение.
И как бы вы не ленились, не торопились, силы и время на единственное упражнение, у вас найдутся всегда.
Привыкайте делать одно движение в течение 2-х недель. Через 2 недели вы почувствуете, что ничего страшного не происходит. Находится время, силы, появляется вдохновение.
Подождите дней 7, потом начинайте добавлять еще одно движение.

Ваша задача приобрести привычку. Если сегодня все еще трудно преодолевать свою лень, то не торопитесь форсировать события — один день можно и пропустить.

Вывод. Чтобы выработать полезную привычку нужно:

Серьёзно настроиться.
Не стоит выполнять сразу весь комплекс.
Свяжите с ней телесные радости от выполняемых движений.

Ищем время на утреннюю зарядку

Как найти время на зарядку ? Попробуйте выделить одну минуту на упражнение, заменяющее целый комплекс. Вы удивлены? Это знаменитая «планка». От вас пока требуется только одно — постоять в позе «планки».

Начните выполнять с малого количества времени, возможно, это всего 10 секунд! Добавляйте в день по несколько секунд, потом доберетесь и до минуты.

В чем эффект от «планки»? Всего за 1 минуту она задействует наибольшее количество мышц. Даже самый занятый человек найдет одну минутку на такую утреннюю гимнастику.

Попробуйте, и вы почувствуете, как возникнет невероятное чувство бодрости, словно вы выпили 3 чашки кофе. Вам не придется насильно заставлять себя делать эту «планку», потому что организму захочется снова ощутить волшебное чувство бодрости.

Метод Табата

Утром мы так торопимся, что ни на что нет времени. Но похудеть-то нам хочется! Тогда направьте внимание на метод Табата, созданный специально для похудения.

Комплекс займет всего 4 минуты. Неужели вы не найдете 4 минутки для своего здоровья? Исследования показали, что люди, которые занимались по этому методу, худеют в 9-10 раз быстрее, чем те, кто тренируется по 40-45 минут. Уловили разницу в продолжительности?

Метод называется Протокол Табата , который уже известен всему миру. Это интервальная насыщенная тренировка, которая дает лучшие результаты, чем обычная аэробика.

Секрет методики заключается в выполнении движений в самом быстром темпе в течение 20 секунд, затем следует перерыв в течение 10-ти секунд. Повторить надо 7-8 раз.

Наивысший эффект от этой тренировки начинается после ее выполнения. Определено, что в течение 3-4 дней после занятия, у человека продолжает расти обмен веществ, то есть, не выполняя движения, вы все равно худеете.

Протокол Табата

Методика подходит даже тем, кто не может найти время на зарядку, ведь в день можно выполнить только одно движение по схеме:

Этап спринта – 20 секунд
Этап отдыха – 10 секунд
Количество повторов – 7-8
Можно включать специальный таймер.

Комплекс упражнений для зарядки по Протоколу Табата такой, что можно выполнять разные упражнения – приседания, отжимания, с гантелями.

Главное, надо задействовать как можно больше групп мышц. Чередуя по дням, или выполняя весь комплекс, делайте следующие движения:

подъем согнутых ног;
, стоя на коленях;
подъем таза вверх и вниз;
качание пресса.

Чтобы повысить действенность, дышите правильно: вдох — через нос, выдох — через рот. Один вдох/выдох на одно отжимание (приседание и т.д.). То есть, когда жмете от пола, то делаете вдох, когда к полу, то выдох. Вдыхаем при расслабленном теле, а выдыхаем во время его напряжения. Частота вдох/выдох должна быть равной количеству выполняемых движений. Если этого не будете делать – можете «надсадить» свое сердечко.
Перед выполнением Табаты ничего не ешьте за полтора часа или за час, сделайте небольшую разминку.
Записывайте количество сделанных движений в блокнот. Например, делаете один вид движений, считаете их количество, записываете в 10-ти секундный перерыв.
По окончании тренировки отдышитесь, походите.

Преимущество Табата в том то, что не надо ежедневно заниматься, потому что нагрузка настолько большая, что понадобиться 2-3 дня для восстановления.

Поэтому заниматься надо НЕ ЧАЩЕ 2-3х раз за неделю! Система хороша и для мужчин и для женщин.

Новичку уже через минуту тренировки начнет казаться, что нет никаких сил на продолжение занятий. По окончании раундов в мышцах чувствуется невыносимое жжение. Это не страшно, так как при высокой напряженности включены все резервы организма.

Практики рекомендуют строго выполнять время: 20 секунд нагрузка, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторов, а в отведенные на отдых 10 секунд, важно мысленно настроиться для последующего раунда.

В течение 4 минут можно выполнить 8 видов упражнений. Какими они должны быть? На ваше усмотрение. Можно взять только одно движение и повторять его все 8 раундов. Кто не достиг требуемой физической формы, лучше начинать с одного движения.

Протокол Табата имеет противопоказания:

Атеросклероз
Сердечная недостаточность

Утро — гимнастика или пробежка?

Этот вопрос интересует тех, кто не ставит перед собой задачу выйти на мировой рекорд, а просто стать здоровым, более активным. Если посмотреть мнение врачей, то они рекомендуют делать 20-ти минутную гимнастику по утрам.

В нее должны включаться движения, которые задействуют основные группы мышц и суставов:

наклоны,
приседания,
потягивания,
повороты,
можно попрыгать через скакалку.

Кроме того, все врачи имеют такое мнение: к зарядке надо приступать только через 20 минут после подъема, то есть, до завтрака. Исследования показали, что тот, кто делает утреннюю зарядку, не страдает от чрезмерного аппетита, и днем не перекусывает.

А знаете, почему? Потому что в организме происходит регулирование гормонов, которые отвечают за уровень аппетита, причем этот уровень снижается настолько, что в течение дня аппетит не повышается. Это еще один аргумент в пользу утренней разминки.

Важно! Физическая активность в течение 20 минут утром также эффективна, как 40 минут физической активности после обеда.

Внимание! До завтрака безопасна разминка умеренной нагрузки, а давать организму полноценную нагрузку можно только через час после завтрака.

Еще одно предупреждение врачей: после сна кровь еще остается густой, поэтому утром циркуляция крови замедленная. Значит, из-за тихой циркуляции крови активная физическая нагрузка рано утром может перегрузить сердце, а это плохо для здоровья.

Что говорят врачи об утренней пробежке

Они называют несколько причин не в пользу пробежек по утрам.

Если есть малейшие проблемы с сердцем.
Пробежка по утрам – нешуточная нагрузка для нервной системы, особенно , когда нервная система не успела отдохнуть.
Из-за высокой свертываемости крови по утрам, бег может создать закупорку сосудов мозга (то есть, спровоцировать инсульт).
При любых заболеваниях почек или печени, пробежки лучше проводить вечером, когда восстановятся ткани этих органов.
Бег по утрам полезен только людям с хронотипом «жаворонок», а «совам» он противопоказан.

Физкультура и спорт — в чем отличие

Чем отличается физкультура от занятия спортом?

Физкультура , это когда свою активность человек направляет на восстановление, укрепление здоровья. Он формирует особое отношение к своему организму как к источнику долголетия, выносливости. Его ценностью становится здоровый образ жизни, совместно с совершенствованием умственной деятельности.

Спорт . Занятия спортом – это целенаправленные тренировки по особым программам, особое питание, полный отказ от курения и алкоголя, а также ненормированный образ жизни.

Добрый день! Сегодня мы поговорим о том, как правильно начинать день, чтобы ощущать себя бодрым и полным энергии. А для этого надо знать, как правильно делать зарядку по утрам. Да, ту самую зарядку, которую многие из нас не любили еще в школе, а во взрослом возрасте постоянно не имели на нее времени.

Однако именно несложные физические упражнения утром помогают чувствовать себя бодрым, получить прилив сил на целый день. И сегодня я расскажу вам, как правильно ее делать так, чтобы польза была заметна уже через несколько дней!

Преимущества утренних упражнений

Почему утренняя зарядка полезна? Прежде всего, она помогает телу проснуться и настроиться на продуктивную работу. Она взбодрит и добавит энергии. Не стоит путать ее с занятиями в спортзале – от последних вы ощущаете приятную, но, все же, усталость.

Кроме того, она имеет следующие преимущества:

делает вас физически выносливее;
укрепляет иммунные силы организма;
требует немного времени;
не требует каких-то специальных навыков или инвентаря.

Особенно полезно делать зарядку тем, кто занят сидячей работой. Это будет не только подготовкой к продуктивному дню, но и поможет телу получить больше двигательной активности, которая необходима для его здоровья.

Когда и как заниматься – составляем график

Наверняка вы слышали фразу «утренней зарядкой в нашем доме занимается только телефон». В этой шутке стоит обратить внимание на параллель, которую легко можно провести между подзарядкой устройства и утренними упражнениями – в обоих случаях происходит подзарядка энергией. Только если гаджет получает ее из сети, то мы – из комплекса несложных движений. Именно поэтому разминаться нужно только утром – чтобы получить запас сил на целый день.

Максимум времени, которое вам понадобится – полчаса. Новички поначалу могут уделять делу 10 минут. Главное – соблюдать следующие правила:

делать упражнения нужно до завтрака, выпив натощак стакан воды;
начинаем с самых простых упражнений, переходя к более сложным;
после лучше всего принять контрастный душ;
завтракать можно через полчаса после завершения.

Как видите, вам нужно будет раньше проснуться – особенно, если вы привыкли собираться впопыхах за полчаса. Для утренних упражнений вам понадобится минимум час между пробуждением и, собственно, выходом из дома.

Личная мотивация

Без правильной мотивации вам будет не просто лень раньше просыпаться – вы начнете пропускать тренировки под предлогом вроде «это только сегодня». Но потом – просто собьетесь с графика и забудете об упражнениях.

Решите, для чего именно вы ее делаете, – не «для галочки», не потому что «модно тренироваться». Вы делаете только для себя и своего здоровья. А тренировка тела невозможна без тренировки духа – поэтому не потакайте собственным слабостям. Тренируйте и вашу силу воли – это качество поможет вам добиться успеха не только в «заряжении», но и в других не менее важных делах.

Комплекс упражнений

Обязательно составьте план вашей тренировки – запишите, в какой очередности и что именно вы будете делать. Упражнения нужно подбирать так, чтобы были задействованы все мышцы тела. Ваша задача – помочь ему «проснуться», активизировать все процессы.

Традиционно зарядка как для мужчин и женщин, так и для детей «начинается» с верха тела – то есть, с шеи. Постепенно нужно «спускаться вниз», делая упражнения на плечи, руки, корпус, область таза, колени и т.п.

Перед началом проведите разминку – разогрейте суставы. Сделайте повороты головой, наклоны, махи руками в плечевом суставе, круговые вращения в локтевом, круговые вращения тазом и т.п. Вы должны подготовить тело к физической активности.

Дополнительные нагрузки

Если вы привыкнете делать подобранный комплекс и ощутите в себе силы немного усложнить его, то можно добавить в комплекс пару-тройку следующих упражнений:

Отжимания – поначалу их можно делать стоя с упором на стену, потом – от пола, стоя на коленях. Позже можно будет постепенно переходить к классическим отжиманиями.
Тренировка пресса – подъемы ног и скручивания.
Выпады ног с утяжелителями – это упражнение хорошо нагружает большие группы мышц. А это особенно полезно, чтобы похудеть.

Также вы можете делать утром «планку» – статичное упражнение, которое только кажется простым. Ежедневное его выполнение с постепенными увеличением времени на «планку» помогает сбросить лишние килограммы в области живота, а также укрепить почти все группы мышц.

Если у вас есть время и силы – можете сделать пробежку. Однако этот вариант подойдет больше «жаворонкам», которые с утра ощущают себя более бодрыми. «Совам» же лучше отложить подобную нагрузку на вечер.

На какой эффект можно рассчитывать

В вопросе похудения, конечно, нельзя рассчитывать на быстрый эффект, но в остальном буквально через пару дней вы заметите, что утром чувствуете себя более бодрым и собранным.

Это происходит потому, что тренировка оказывает следующее положительное влияние на организм:

мобилизует работу нервной системы;
улучшает кровообращение;
укрепляет сердечную мышцу;
активизирует процессы восстановления;
улучшает состояние суставов и внутренних органов;
активизирует работу мозга.

Таким образом, утренние физические упражнения не просто помогают организму проснуться, но и улучшают его общее состояние.

Ключевые ошибки

Первой из ошибок, которую часто делают начинающие, является пренебрежение разминкой. Разогрев тела после сна – важное условие не просто хорошей зарядки, а и предотвращение риска болевых ощущений в мышцах. Выполняя тренировку на «не разогретые» мышцы и суставы, вы подвергаете себя риску травм. Поэтому разминка – условие обязательное.

Кроме того, избегайте следующих ошибок:

Концентрации на одной группе мышц. Задача – пробуждение всего тела, его подготовка к активной деятельности. Поэтому у вас должно быть время для проработки всех мышц.
Превращение зарядки в тяжелую тренировку – вашей задачей является приведение организма в тонус, а не изматывание его упражнениями. По окончании вы должны ощущать прилив сил, а не дикую усталость.
Ожидание быстрого эффекта – утренняя тренировка не способна за две недели сделать ваше тело стройным. Но так как это дополнительная физическая активность, изменения в теле вы, все же заметите. Особенно если сочетать зарядку с правильным питанием.

Кроме того, ошибкой будет желание сделать как можно больше упражнений. Не всегда больше – означает лучше. Пусть это будет несколько упражнений – но вы сделаете их без спешки, правильно.

Не лишним будет и просмотреть видео тех упражнений, которые вы хотите делать. Это нужно, чтобы исключить ошибки при выполнении. Видео в Сети множество, поэтому выберите то из них, где наиболее доступно и понятно показаны все нюансы. Особенно это касается более сложных упражнений с силовой нагрузкой.

На сегодня это всё, что я хотел рассказать вам! Делитесь статьей в соцсетях с друзьями, а также не ленитесь начать каждый свой день правильно!