Запоздалая боль в мышцах – частое явление после упражнений, и обычно означает то, что ваши мышцы становятся сильнее.
Начать программу упражнений – непростое дело. Выделить время для занятий, создать сбалансированную программу упражнений и установить цели достаточно сложно, добавьте к этому боль в мышцах, которая появляется, когда ваш организм адаптируется к нагрузке.
Скорее всего, вы не будете прыгать с постели и бежать в тренажерный зал, если вам будет больно даже поднять руку, чтобы почистить зубы.
После выполнения какого-либо тяжелого физического упражнения, особенно нового для вас, люди часто испытывают болезненные ощущения в мышцах, говорят эксперты.
«Когда мы делаем упражнения, мышцы подвергаются достаточно сильному физическому напряжению», говорит Рик Шарп, профессор ЛФК в университете штата Айовы в Амсе.
«Небольшая боль в мышцах – это естественный результат любой физической активности», говорит он. «И это обычное явление на начальных этапах занятий спортом».
Запоздалая мышечная боль
Инструкторы ЛФК употребляют аббревиатуру DOMS (delayed onset muscle soreness) для обозначения постепенно увеличивающегося чувства дискомфорта в мышцах, которое возникает между 24 и 48 часами после физической активности, и называют это явление вполне нормальным.
«DOMS – это обычный результат физической активности, которая подвергает мышцы большему стрессу, чем они привыкли», говорит Дэвид О. Дрэпер, профессор и директор дипломной программы спортивной медицины и спортивного тренинга в Университете Brigham Young в Прово, Юта.
Если быть точнее, говорит Дрэпер, болезненное ощущение возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение. Примерами являются занятия на беговой дорожке или эксцентрическая фаза сгибания бицепса.
«В мышце появляются маленькие микроскопические разрывы», говорит он.
Небольшая травма, вызванная растяжением мышцы, создает микроскопическое повреждение мышечных тканей. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, вызванным разрывами, создает боль.
«Боль должна быть минимальной», говорит Кэрол Торган, инструктор ЛФК и член Американского колледжа спортивной медицины, «и просто указывать на то, что мышцы приспосабливаются к режиму упражнений».
Даже у тяжелоатлетов болят мышцы
Никто не застрахован от мышечной боли. Даже тяжелоатлеты сталкиваются с запоздалой болью в мышцах.
«Кто угодно может испытывать боли или DOMS, начиная с «героев по выходным» и заканчивая знаменитыми спортсменами», говорит Торган. «Ощущение дискомфорта в мышцах – это просто симптом использования ваших мышц и подвергания их стрессу, что приводит к адаптации мышц, делает их сильнее и повышает способность выполнить упражнение в следующий раз».
Но для физически слаборазвитого человека, который только начинает заниматься спортом, это может быть пугающий опыт. Таким людям нужна помощь, говорит Торган.
«Таким людям тяжело пройти через это; они все так возбуждены, когда начинают заниматься, и инструктор не предупреждает их, что они могут столкнуться с болью», говорит она.
«Им может казаться, что боль слишком сильная, и так как они не знакомы с подобными ощущениями, они могут бояться, что вредят себе. И они не захотят заниматься снова».
Надо объяснить им, что эта боль является нормальной, это поможет им избежать разочарования в первые дни занятий.
Как уменьшить боль в мышцах
Так что же можно сделать, чтобы уменьшить эту боль?
"Инструкторы ЛФК и спортивные тренеры пока не нашли панацею от DOMS," говорит Драпер, «однако несколько методов, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж и тепло могут помочь в процессе выздоровления».
Упражнения на растяжку и гибкость недооценивают, говорит Шарп.
«Люди делают недостаточно упражнений на гибкость», говорит он. «Растяжка помогает разорвать этот порочный круг, который начинается с боли и спазмах в мышцах и затем переходит в их сжатие и ригидность.
Расслабьтесь на пару дней, пока ваше тело не адаптируется, говорит Торган. Или попробуйте некоторые легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. Постоянно держите мышцу в движении, это даст вам некоторое облегчение.
«Наверное самая важная вещь – это делать заминку после программы упражнений», говорит Драпер. В конце ваших занятий посвятите примерно 10 минут «легким аэробным упражнениям, таким как бег или ходьба, за которыми последуют растяжки».
Драпер исследовал использование тепловых средств для лечения мышечной боли. В ходе клинических исследований были выявлены полезные свойства теплых компрессов.
«Когда температура в мышце поднимается, кровообращение ускоряется, снабжая пораженный участок свежим кислородом и заживляющими питательными веществами», говорит он. «Этот приток крови также помогает вымыть химические раздражители, которые вызывают боль».
Пока у вас болят мышцы, не надейтесь устанавливать личные рекорды. Скорее всего во время приступа DOMS, вы не сможете достичь своего физического потенциала, говорит Драпер. DOMS обычно поражает только те части тела, которые вы разрабатывали, поэтому вы вероятно сможете работать с другими мышцами, пока усталые мышцы будут восстанавливаться.
В двух словах, не изматывайте себя. Просто расслабьтесь.
«Поскольку происходит потеря мышечной силы, ваши спортивные возможности будут не на вершине на протяжении нескольких дней», говорит Торган, «поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и сократить вероятность травмы».
Мышечная боль, называемая крепатурой, известна всем спортсменам. Она знакома новичкам с недостаточной физической подготовкой, а также опытным спортсменам, которые изменяют или повышают физические нагрузки.
Виды боли в мышцах
Чтобы разобраться, можно ли тренироваться с болью в мышцах, нужно определить характер боли:
- крепатура - это легкая болезненность, возникающая после окончания тренировки (чаще всего на следующий день);
- травматическая боль возникает в результате растяжения связок и мышечных тканей;
- жжение - проявляется в процессе выполнения упражнений.
Ощущения жжения стремятся добиться все спортсмены, а вот на крепатуре и травматической боли мы остановимся подробнее. Последняя проявляется сразу после тренировки, поэтому распознать ее нетрудно. Разумеется, с такой болью тренироваться не рекомендовано.
Крепатура возникает минимум спустя 5-6 часов или наследующий день. Ее провоцируют микротравмы мышечных волокон, которые впоследствии восстанавливаются и вызывают рост мускулатуры. Многие полагают, что без крепатуры невозможно добиться прогресса, но это ошибочное мнение опровергнуто многими учеными.
Обычно с сталкиваются новички или те спортсмены, которые возвращаются к тренировкам после длительного перерыва. Через несколько занятий крепатура пропадает, так как мышечные волокна укрепляются и становятся готовы к нагрузкам.
Тренировки с крепатурой
Если ощущается боль в мышцах, нужно ли тренироваться? Популярный вопрос, который задают новички, а иногда и бывалые спортсмены. Если крепатура сильная, лучше воздержаться от тренинга или позаниматься по облегченной программе.
Спорт должен вызывать прогресс, а не усталость и боль. Если не позволять мышечным тканям восстанавливаться, давая им новую нагрузку, это вызовет перетренированность, а некоторые мышечные волокна начнут отмирать. Важно отыскать золотую середину, ориентируясь на самочувствие.
Попробуйте использовать 10-балльную шкалу для оценки готовности тела к следующей тренировке, где 0 - это отсутствие боли, а 10 - максимальная болезненность:
- боли на 3-4 балла не препятствуют тренировкам, поэтому смело отправляйтесь в спортзал;
- 5-6 баллов - это терпимые боли, с которыми можно тренироваться, но в облегченном режиме;
- болевые ощущения на 7-10 баллов - это слишком много для тренировок, поэтому позвольте организму восстановиться.
Отметим, что даже с сильной крепатурой вы можете позаниматься, задействовав другие мышечные группы. Именно поэтому профессионалы рекомендуют разделять программу на 2-3 тренировочных дня с упражнениями на разные мышцы.
Польза занятий, когда болят мышцы
Некоторые спортсмены уверены, что при мышечных болях можно и даже нужно тренироваться. Не будем углубляться в биохимические процессы и физиологию, но уверяем, что выполнение упражнений ускоряет процессы восстановления. Это обусловлено усилением местного кровотока и нервной стимуляцией. Тренировки при крепатуре - это своеобразный восстановительный массаж.
Если мышечные боли не доставляют сильного дискомфорта, смело тренируйтесь в полную силу. Главное начинайте занятие в спортзале с разминки, а заканчивайте заминкой и растяжкой, и тогда ощущение, что после каждой тренировки болят мышцы, вскоре уйдет.
С какой болью запрещено тренироваться?
Если после тренировки боль в мышцах острая и ноющая, это плохо. Вы перегрузили организм и травмировали мускулатуру или связки, поэтому не торопитесь отправляться на следующую тренировку. Позвольте организму восстановиться. На теле в больных зонах могут появиться кровоподтеки или припухлости. При такой боли точно не стоит тренироваться, а нужно отправиться к врачу.
Возникновению таких болей обычно предшествуют щелчки или суставные хрусты во время тренировок. Чтобы этого избежать или хотя бы минимизировать риск травмы, обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой и прислушивайтесь к организму при выполнении упражнений.
Как снизить боли в мышцах?
- не тренируйтесь каждый день, а делайте это хотя бы через день, чтобы организм успевал восстанавливаться и не возникла перетренированность;
- используйте умеренные веса, чтобы не получить травму;
- перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, разогревая мышцы;
- повышайте нагрузку постепенно, чтобы мышцы к ней адаптировались;
- растягивайтесь после тренировки.
Ускорить восстановление и убрать мышечные боли позволяют специальные спортивные добавки, среди которых Глютамин и Куркумин.
Среди профессиональных спортсменов весьма популярна старая шутка: мол, если после пробуждения у тебя совершенно ничего , то ты скорее мертв, чем жив. Что же, в любой шутке всегда имеется толика правды. Неприятные ощущения после игр и даже тренировок - это тоже хмурая действительность, от которой быстро не избавиться. А избавляться необходимо. Ведь совсем скоро нужно будет идти на новую тренировку. Либо не идти - тут уж кто как решит.«Хорошая» боль
Именно так называют болезненные ощущения, возникающие на тренировке из-за переизбытка молочной кислоты. Как правило, они проявляются при выполнении заключительных, наиболее сложных физических упражнений. Впрочем, иногда боль дает о себе знать спустя время, уже дома. Именуется она «запаздывающей». Причиной последней может быть реакция организма на новые и пока что непривычные упражнения, или на хорошо забытые старые, на повышение интенсивности занятий, нагрузки.Ничего опасного в них нет, тренироваться почти в полную силу они не помешает. Профессионалы утверждают, что если мышцы после занятий немного болят, то это нормально. Значит, они растут и крепнут. А вот если мышечной боли долго нет, особенно в начале вашего приобщения к спорту и постоянным тренировкам, то это тревожный сигнал. Он свидетельствует, что вся ваша работа не приносит положительного результата и нагрузку пора увеличивать. Только без нездорового фанатизма.
Специалисты советуют устранять мышечную боль старым методом клина, вышибающего другой клин. Не лежать в кроватке, ощущая себя самым несчастным на свете Карлсоном, а, наоборот, провести хорошую разминку и позаниматься. Только с меньшим рвением, без увеличения нагрузок. Иначе стремление пропустить тренировку при малейшей боли, даже связанной с обычной усталостью, ленью или желанием выспаться, быстро перерастет в привычку. А со спортом и даже физкультурой можно будет закончить, едва начав. Снять боль можно также при помощи хорошего массажа, теплой ванны с маслом лаванды, применяемых как до начала занятия, так и после его завершения специальных разогревающих мазей и бальзамов. Среди них выделяют гепарин, лидокаин, никофлекс, рихтофит, фастум-гель, финалгон, «42» и другие.
«Плохая» боль
Куда хуже, если утром вас посетила острая и ноющая так называемая плохая боль. Это не только верный признак недопустимой перегрузки организма. Вполне может быть, что вы получили и какую-то травму. Видимыми признаками повреждения могут являться опухоль, кровоподтек или просто болевой «прострел». Вот в этой травмоопасной ситуации посетить спортзал или стадион допустимо разве что для сообщения тренеру о болезни и показа себя врачу команды. Но если вы занимаетесь спортом самостоятельно, то нужно срочно отправляться в больницу, а перед этим обязательно приложить к поврежденному месту лед. И выбрать лучше всего спортивную поликлинику, физкультурный диспансер.К слову, не забывайте контролировать свое состояние даже на занятии. Если услышали щелчок или странный суставный хруст - опасайтесь скорой «плохой» травмы. В список самых эффективных способов не пропускать тренировок из-за травм входят хорошая разминка с растяжкой мышц, разогревающие мази, грамотно подобранные и обязательно согласованные с тренером упражнения, тейпирование, постепенность нагрузок, правильное питание, полноценное восстановление - отдых, массаж, теплая ванна или сауна. И, разумеется, медицинский контроль, особенно при подозрении на ушиб, растяжение или перелом.
Осенью кажется, что можно расслабиться и перестать следить за собой. Но те, кто привык заниматься спортом, уже не может обходиться без тренировок. Именно разобравшись, как тренироваться осенью, можно получить хорошие результаты. Главное - правильно подобрать интенсивность занятий, а также выбрать эффективные упражнения.
Вам понадобится
- Спортивная форма.
- Таймер.
Инструкция
Сначала подберите упражнения. Осенью лучше делать упор на силовые, поскольку необходимость в похудении падает. Кроме того, даже небольшое количество аэробных упражнений поможет поддерживать тонус организма. Многие занимаются, потому что у них сидячая работа, а спорт помогает добиться, чтобы спина не . Лучше выбрать силовые упражнения с гантелями и делать много повторений с малым весом. Мышечную массу надо поддерживать в тонусе. Но если вы будете брать большие веса - мускулатура изменится визуально, а этого не все хотят. Профессионалы спортсмены питаются особым образом и берут большие веса, чтобы мышечная масса росла. Но если этого не нужно - придерживайтесь данной рекомендации.
Берите универсальные аэробные упражнения на все тело. Сочетая махи руками, ногами и повороты, вы не только избавитесь от боли в спине, но и поможете телу не набирать лишний вес. Хорошо подходят системы из Табата, но осенью их нужно перемешивать с силовым тренингом.
Приведу пример части тренинга.
Первая - разминочная. Возьмите гантели 1 кг. Приседайте по максимуму, так, чтобы напряжение ощущалось при первых же повторах (всего их должно быть 20, в быстром темпе, используйте таймер).
Второе упражнение - на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Делайте скручивания, поднимая тело из положения лежа, пытаясь подтянуться руками к пяткам.
Третье упражнение - для рук. возьмите гантели того же веса. Встаньте ровно, опустите руки. Поочередно поднимайте руки, сгибая их в локтях, старайтесь подносить гантель ближе к плечу.
Следующее упражнение - аэробное. Делайте наклоны к каждой ноге, стоя прямо, согнувшись с прямой спиной, расставив ноги шире плеч. Старайтесь дотянуться левой рукой к правой ноге, встаньте прямо, попытайтесь дотянуться правой рукой к левой ноге, по 20 повторов к каждой ноге, или повторяйте упражнение в течение 10 секунд с помощью таймера.
Завершите небольшой комплекс отжиманиями от пола. Сделайте 3 полных круга, повторяя упражнения в рекомендованной последовательности.
Видео по теме
Обратите внимание
Занимайтесь йогой. Не берите самый легкий уровень, выберите специальную программу йоги для похудения.
Полезный совет
Занимайтесь растяжкой! Выделите для этого по 20 минут, хотя бы 2 раза в неделю.
Мышцы рук довольно легко откликаются на нагрузки. Эта кажущаяся легкость приводит к тому, что атлеты увлеченно наращивают рабочий вес, не обращая внимания на актуальное состояние мускулатуры. В результате в один ужасный день вы замечаете, что вместо набора мышечной массы у вас происходит ее потеря, вас преследуют травмы и вообще – состояние как-то не очень. Что ж, на лицо симптомы перетренированности.
«После тренажерного зала всегда болят мышцы» так считает подавляющее количество посетителей спортзала. Да-да, люди действительно искренне верят, что невыносимые страдания на следующие 2 дня после тренировки — это естественно, нормально и неизбежно. Как говорится, не так страшна тренировка, как следующее утро после неё.
Кость Широкая, разумеется, не хочет, чтобы люди страдали, так что именно поэтому родилась данная статья, в которой мы расскажем, как же можно «пережить» тренировку без потерь и как уменьшить боль в мышцах на следующее утро. Надеемся, что когда люди узнают об этой паре простых вещей, их жизнь станет приятнее, а занятия спортом перестанут вызывать дрожь в коленках!
Боль после тренировки
Мало кто задумывается, что боль в мышцах после тренировок бывает нескольких видов. Однако Кость Широкая об этом задумалась и хочет, чтобы вы тоже были в курсе дела!
Первый вид: боль в мышцах при нагрузке
При усиленной работе в мышцах собирается молочная кислота – продукт обменных процессов в интенсивно работающей мышце. Чем больше повторений движения, тем выше концентрация молочной кислоты. А после тренировки кислоты становится так много, что она влияет на нервные окончания и вызывает ощущение, подобное жжению. Этот процесс совершенно безвреден для организма.
Отдельно хочется отметить, что сама кровь имеет щелочную среду, так что человек не может жить с кровью, ph которой смещен в кислую сторону! Когда при продолжительной мышечной работе в анаэробном режиме она образуется, то через 30-45 мин она при поступлении кислорода в кровь, она распадается на ВОДУ и УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ.
Так что после окончания занятия с током крови из мышц уходит вся молочная кислота.
Да, у велосипедиста после многочасовой гонки молочная кислота может достаточно долго оставаться в организме, потому что происходит сильнейшее закисление крупных мышц и крови. Но что касается обычных нагрузок, все происходит как было описано выше: быстро и безболезненно.
Второй вид: запаздывающая мышечная боль
Эта боль развивается при слишком большой и непривычной/нехарактерной организму нагрузке. Она почти всегда появляется у недавно занимающихся, а также и у тех, кто вводит новые упражнения в тренировки, увеличивает длину занятий или их количество.
Такая боль является следствием микроскопических разрывов мышц , а если быть точнее, мускульных пучков. То есть по сути это микроскопические ранки с кровоизлияниями, поэтому так и болит. Такие травмы заставляют активнее работать организм, выделять гормоны и другие биологически активные вещества, ускоряющие регенерацию тканей. Ускоряется метаболизм белковых клеток, как это происходит при ранении мягких тканей. В результате чего мускулы становятся объемнее.
При этом ускоряются процессы не только в поврежденных мышцах, но и по всему телу, так как с током крови активные вещества попадают во все ткани и органы. Быстрее растут волосы и ногти, регенерируют клетки кожи.
Третий вид: боль при травме
Боль, спровоцированная травмой, отличается своим характером. Она острая и ноющая, может «стрелять» во время работы пораженной конечности. Иногда в месте травмы образуется синяк или припухлость. Тут все очевидно, идите к врачу и будет вам счастье.
Вот так выглядит порванная грудная.. Четвертый вид: боль от перетренированности
Такое состояние бывает, если тяжелых тренировок с микротравмами бывает слишком много и они часты. В таком случае организм не успевает восстановить повреждения, и они накапливаются. Мышца истощается, снижается иммунитет, уменьшается выработка гормонов. В таком состоянии человек очень подвержен травмам. Разумеется, перетренированность — это очень плохо, и такого состояния допускать нельзя!
Почему болят мышцы после тренировки?
Итак давайте тезисно повторим вышеизложенное и давно изученное в статье :
1) молочная кислота не виновата в ваших страданиях по утрам: она полностью выходит через пару минут после тренировки и влияет только на непосредственное «жжение» в мышцах во время тренировки;
2) боль в мышцах вызывают микротравмы и воспаления. Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной;
3) боль в мышцах – это не показатель прогресса и не его обязательное условие. Не все что болело растет, не все что болело выросло .
Как избежать боли в мышцах после тренировки?
Самый верный способ не испытывать боли после тренировок — не тренироваться 🙂 Шутка! На самом деле лучший способ не болеть после тренировки – это ваша адекватность. В нее входят постоянные тренировки, а не раз в два-три месяца, периодичность и цикличность нагрузок (очень советуем вам прочитать наш цикл статей на тему ), качественное восстановление и питание, обязательные и после каждой тренировки.
Никаких тайных приемов или мэджиков, передающихся от одного сенсея к другому, тут нет.
Что делать при болях в мышцах
1. Самым распространённым советом спортсменам является растяжка после тренировки .
Тут в принципе все понятно: после значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.
2. Второй самый распространённый совет — принять горячий душ или ванну .
Подразумевается, что это приведёт к усиленной циркуляции крови к повреждённым мышцам и снимет их повышенный тонус, соответственно они восстанавливаются быстрее.
Но вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, а самым эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.
3. Разогревающие мази.
Чаще всего мази делятся на два типа: сжигающий всё на своём пути и «никакой». После первой мази вы будете отчаянно и непринуждённо пытаться обнять все металлические объекты на своем пути, прижималась к широким перилам лестницы или (что гораздо хуже) пытаться смыть эту вонючую субстанцию под струёй холодной воды.
Сразу предупреждаем, что смыть мазь у вас не получится, так как она действует, уже впитавшись в кожу. И кстати, даже когда вы научитесь наносить идеально выверенное количество мази на ноги-руки, ваши знакомые начнут подозрительно принюхиваться к вам, потому что пахнет мазь достаточно резко и узнаваемо. Второй же тип мази если что-то и разогревает, так это ваше терпение.
Эффект от мазей все тот же: усиление циркуляции крови. В принципе использовать можно, только вот зачем..
Но прежде чем использовать такие медикаменты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Мало того, что на каждого человека данные средства воздействуют по-разному, так есть еще и вероятность навредить себе!
Помните, что при острых травмах совершенно не подходят разогревающие медикаменты. А вот чтобы устранить отечность и воспаление, рекомендуется использовать охлаждающую мазь от боли в мышцах после тренировки.
4. Массаж.
Он снижает боль в мышцах, тонус мышц и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния. Конечно, профессиональный массаж после каждой нагрузки дороговат,так что вполне можно заниматься и самомассажем, не только руками, но и валиком!
Купить массажный валик очень легко, но если прям очень жаль денег, то возьмите скалку или кусок пластиковой трубы.
5. Магний.
Как микроэлемент, магний участвует в огромном количестве процесса энергообмена, регулирует нервную работу клеток и их возбудимость, помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Кроме того, если вы страдаете от судорог, то вполне вероятно, что магний может вам! Только имейте в виду, что магний конфликтует с кальцием, и употреблять их вместе бесполезно.
«Тсссс! он думает, что глубокая боль в его мышцах это результат тренировок!» Можно заниматься ли спортом, если болят мышцы?
Заниматься когда болят мышцы даже нужно, но очень умеренно. Но для начала нужно правильно оценить боль .
Можно ли тренироваться при легкой боли в мышцах?
Есть один народный способ облегчить боль в мышцах: просто сходить на следующую тренировку. Движение уменьшит боль в мышцах, это самый эффективный метод борьбы с такой болью. Боль в мышцах утихает из-за того, что при тренировке усиливается кровоток, а значит кислород и питательные вещества быстрее поступают в мышцы. Что в свою очередь способствует к более быстрому заживлению поврежденных участков. При легкой боли в мышцах можете спокойно отправляться в тренажерный зал и продолжать совершенствоваться, ведь тренировка — это отличный способ поднять себе настроение!
Если ваша боль — результат перенапряжения на предыдущей тренировке, то вы можете устроить тренировку в щадящем режиме . Особенно если вы чувствуете, что боль в мышцах слишком сильная, тогда уж точно не стоит перетруждаться. Вместо того, чтобы пропустить тренировку, лучше сократите ее интенсивность. Идеальным вариантом для этого может стать пилатес или йога.
Также к щадящим режимам тренировки можно отнести различные упражнения на растяжку и гибкость. Комплекс упражнений, используемый на занятиях типа flex, направлен на то, чтобы максимально расслабить и растянуть ваши мышцы.
Можно ли тренироваться при сильной боли в мышцах:
Если вы чувствуете, что боль не проходит в течение нескольких дней, или она становится все сильнее, значит, она может быть вызвана совсем не чрезмерно интенсивной нагрузкой, а разрывом мышц. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированных или усталых мышц.
Различить эти два вида болей несложно: если боль – результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не позволяет нормально двигаться. В данном случае не стоит заниматься самолечением: необходимо немедленно обратиться к врачу.
>Главное, что нужно запомнить: при регулярных, грамотных и безопасных нагрузках и качественном восстановлении боль утихает и пропадает вовсе!
Почему же все-таки болят мышцы после тренировки? Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?
Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? — Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.
Запаздывающая мышечная боль
Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).
Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.
Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.
Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.
Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.
Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.
Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?
Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.
Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?
Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.
В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.
Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.
Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?
Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.
Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.
Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки.
Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.
Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?
В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.
Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.
После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.
Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.
Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.
