Шея является самым чувствительным и уязвимым местом в организме человека. Она реагирует на любые изменения и внешние факторы: тяжести, неудобно принятая поза, стресс. Согласно статистике более 50% населения жалуются на боли в шее. Чтобы избежать такой ситуации или избавиться от неприятных болезненных ощущений, необходимо выполнять несложные упражнения.
Боли в шее могут стать следствием различных факторов, например, неудобная езда в автобусе или длительный перелёт. Если в этом случае избавиться от неё помогут специальные подушечки, а также горячий душ, то болезненные ощущения, вызванные разными заболеваниями, будет убрать не так просто. К основным причинам, вызывающих жалобы на боли в шее, можно отнести:
Новостная строка ✆
- остеохондроз позвоночника;
- травмы связок и мышц;
- краниоспинальные аномалии;
- опухоли позвоночника;
- переохлаждение;
- перенапряжение мышц;
- физические нагрузки;
- сон в неудобной позе.
Чтобы получить необходимую эффективность от занятий, необходимо учитывать следующие факторы:
- в первый раз лучше выполнить упражнения вполсилы;
- чтобы мышцы не растянулись, движения выполняются плавно, без резких рывков;
- удобнее будет выполнять упражнения сидя.
Противопоказания
Гимнастика может навредить, если у человека наблюдается головокружение, возникают колебания артериального давления, появляются спазмы мышц или во время выполнения упражнения боль становится сильнее. В таких случаях лучше сразу обратиться к врачу, который может назначить лекарственные препараты с противовоспалительным эффектом.
Рекомендуется избегать медикаментов со снотворным, поскольку больной может, искусственно засыпая, принять неудобную позу. После сна человек может обнаружить не только боли в шее, но и в районе поясницы и спины. Поэтому лучше при таких болезненных ощущениях спать на спине, выбрав твёрдую поверхность.
Простые упражнения для выполнения на рабочем месте
Чтобы избавиться от боли в шее или предупредить её появление, можно выполнять несложные упражнения во время рабочих перерывов.
- Совершить пару кивков головы в разные стороны.
- Медленно повернуть голову сначала вправо, потом влево.
- При помощи головы попробовать выводить буквы алфавита в воздухе, не делая при этом резких движений.
- Стоя поднять и опустить плечи несколько раз.
- Какой-то тяжёлый предмет (например, папка с документами) подтяните к груди.
- Выдвинуть медленно подбородок вперёд, спина и плечи остаются неподвижными.
- Опустив голову, необходимо поворачивать её в разные стороны.
- Сидя за своим рабочим местом, сделать глубокий вдох, попытаться поднять плечи как можно выше. Зафиксировав их в наивысшей точке, выдохнуть. Снова вдох и во время выдоха плечи с усилием опускаются.
- Вращение плечами сначала в одну сторону, потом в другую.
Гимнастика в домашних условиях
Чтобы устранить боли в шее можно совершать упражнения не только под наблюдением тренера в одном из фитнес-клубов, но и дома, используя простой инвентарь.
- Проснувшись, лечь на живот, голова при этом повёрнута вбок. Сделав глубокий вдох, задержать дыхание и щекой, лежащей на постели, попытаться на неё надавить. Повторить несколько раз, потом повернуть голову и сделать такие же движения с другой щекой.
- Сидя, переместить кисти верхних конечностей на затылок, после вдоха, задержать дыхание и попытаться надавить затылком на кисти рук. Сделать выдох, после которого опустить голову.
- Оставаясь сидеть, положить ладони на лоб, сделав вдох. Задержав дыхание, надавить лбом на ладони. Выдохнуть.
- Сидя на стуле, сложить локти на его спинку, после вдоха, обхватить верхними конечностями голову. Пытаясь повернуть голову, верхними конечностями её удерживать так, чтобы поворот не получился.
- После вдоха, тянуть плечи вперёд и вверх по диагонали. Выдох. Снова вдох, плечи тянутся вниз и назад.
- Верхние конечности поднять согнутые в локтях под углом 90 градусом, ладони развёрнуты вперёд. Во время вдоха руки по горизонтали отводятся назад, потом возвращаются.
- Сидя на стуле, опустить верх туловища, голову и верхние конечности на колени. Потом очень медленно выпрямляется спина, при этом плечи остаются в том же положении.
- Стоя спиной к стене, расправить плечи, пытаться вытягивать шею, не выдвигая при этом подбородок вперёд. После короткой передышки упражнение повторяется.
- Сев на колени перед стеной, расставить колени немного шире бёдер. Подняв верхние конечности, положить предплечья на стену, опустив при этом голову. Посидеть в таком положении некоторое время.
- Постелив на полу коврик, сесть на него, при этом нижние конечности убрать под себя и так наклониться вперёд, чтобы лоб касался пола. Свести руки вместе за спиной, попытаться поднять их как можно выше.
Такие простые упражнения помогут избавиться от боли в шее как на рабочем месте, так и в домашних условиях.
Не нужно лечить суставы таблетками!
Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью - Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое.
Если у вас периодически появляются неприятные ощущения в области шеи и плеч — это повод задуматься над тем, чтобы подобрать для себя комплекс расслабляющих упражнений.
Предлагаем ознакомиться с простыми техниками для растяжки мышц, которые придадут сил утром и снимут усталость после напряженного рабочего дня.
Упражнение №1
Можно выполнять как сидя по-турецки, так и стоя.
Положите ладонь правой руки на левую часть головы и мягко надавите, наклоняя голову вправо. Левой рукой можно тянуться вниз и немного в сторону.
Во время этого упражнения плечи должны быть опущены, спина зафиксирована в прямом положении.
Задержитесь на одной стороне в течение 30 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Упражнение №2
Сядьте удобно на пол или на стул, спина прямая, позвоночник вытянут.
Обхватите руками голову, положив ладони на затылок. Бедра сведены, локти направлены к ним.
Начинайте медленно наклонять голову вниз, пряча подбородок в выемку ключицы.
Сидите в этом положении 30 секунд, затем уберите руки и медленно поднимите голову.
Упражнение №3
Сядьте в удобную позу ребенка (ноги под себя и наклон вперед), уперев лоб об пол, выполните несколько вдохов и выдохов.
Сомкните руки за спиной в замок (если замок не получается, сведите вместе ладони) и поднимите руки так высоко, как сможете.
Вдохните, оторвите бедра от пяток и перенесите вес вперед. Упритесь макушкой головы об пол и постарайтесь завести руки в замке назад как можно дальше, пытаясь достать ими до пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное.
Выполните хотя бы 5 подходов и затем немного отдохните в позе ребенка, расслабив руки и продолжив их держать по бокам.
Упражнение №4
Это упражнение позволяет хорошо растянуть боковые мышцы шеи.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Заведите руки за спину на уровне таза и обхватите левое запястье правой рукой. Медленно отведите руки немного назад.
Для увеличения натяжения наклоните голову к правому плечу. Оставайтесь в таком положении 30 секунд и проделайте то же самое на другую сторону.
Упражнение №5
Это упражнение отлично помогает растянуть заднюю поверхность шеи, силу натяжения вы можете контролировать высотой поднятия бедер.
Лягте на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
Согните ноги в коленях, стопы на полу. Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к тазу. Убедитесь, что ступни стоят на ширине плеч и параллельно друг другу.
Упритесь руками об пол и поднимите таз вверх. Получается своеобразный полумостик. Упор должен быть на ноги и лопатки.
Затем сведите руки в замок за спиной.
Упражнение № 6
Это упражнение расслабляет и растягивает переднюю поверхность шеи, плечи и грудные мышцы.
Сядьте на пол, ноги вместе под себя, пятки под тазом.
Откиньтесь назад и поставьте руки на пол кончиками пальцев от себя на небольшом расстоянии от таза.
Прогнитесь и попытайтесь поднять грудь как можно выше, прогибая спину и прижимая пятки как можно плотнее к бедрам.
Для увеличения натяжения откиньте голову назад. Оставайтесь в таком положении 30 секунд и снова медленно вернитесь в исходное.
Нередко можно услышать жалобы: «Так шея болит! Не представляю почему!», «Плечи ломит каждый вечер - а ведь не было нагрузок никаких». Сетующие в большинстве случаев не осознают, что ответом на вопрос, отчего регулярно болят плечи, шея или поясница, является всего одно слово – офис. В обзоре представлен мастер-класс из 8 упражнений, основанных на классических асанах йоги. Они гарантированно помогут разгрузить напряженные от сидячей работы мышцы прямо на рабочем месте. Все, что понадобится, это стул!
Упражнения для шеи
Шейный отдел страдает от сидячего образа жизни в первую очередь. Бытует мнение, что сидячая работа «убивает» только поясницу. Но это не так. Если после часов работы в офисе человек достаточно много ходит пешком, то это станет компенсацией нагрузки на поясницу во время проведенного сидя рабочего дня. Шея страдает максимально, а компенсации во время ходьбы практически не получает. Поэтому очень важно совмещать чайную паузу в офисе с йога-пятиминутками, которые помогут снять с шеи напряжение, неизбежно возникающее при работе за компьютером/с бумагами более 4 часов в сутки.
Наклон вперед с поворотами нужно выполнять с учетом следующих рекомендаций. Пальцы рук нужно скрестить и положить их на область затылка, слегка давя на голову. Должна появиться складка на шее впереди (второй подбородок). Усилие рук не должно быть чрезмерным, чтобы мышцы шеи сзади не получили микротравм. После удержания этой асаны с подбородком по центру, следует медленно перекатить подбородок к левому плечу, затем к правому. Удерживать данную офис-асану нужно не менее 30 секунд в каждом из трех положений. В конце можно сделать несколько перекатов головы по плечам сзади, по желанию.
После интенсивного вытяжения шеи сзади резонно будет выполнить наклоны шеи влево и вправо. Наклонять голову следует медленно, ни в коем случае не рывком. Когда наклон уже осуществлен, неплохо бы задать максимальную работу мышцам, ведь времени на длительную профилактическую физкультуру у работников офиса, как правило, не бывает. Рукой, к плечу которой осуществляется наклон, нужно мягко надавить на голову в области находящегося сверху виска. Другой рукой нужно взяться за край стула и выполнять взаимное противодействие: нужно представить, что плечо держащейся руки тянется вверх, а ладонь, ухватившаяся за стул, не дает это сделать. Таким образом работа в шее усиливается в 2-3 раза. Всего 30 секунд в такой офис-асане в день – достаточная профилактика нежелательных болей в шее, подаренных сидячей работой.
Скрутка позвоночника
Классические скрутки из йоги можно легко адаптировать под офис. Сидя на стуле, нужно максимально повернуться назад в одну из сторон. При этом бедра должны остаться на месте, ни одно из колен не должно выйти вперед. Делая скрутку вправо, следует положить левую руку на внешнюю часть правого колена и отталкиваться ею для более глубокой растяжки. Таким образом левая рука помогает сделать скрутку более интенсивной. Правая рука при этом должна находиться строго возле копчика на стуле. Это опора и гарант того, что позвоночник будет находиться строго вертикально, без нежелательных прогибов. Это упражнение также способно улучшить настроение: дело в том, что зажатости вдоль позвоночника нередко приводят человека в подавленное состояние. Крайне эффективное и простое, это упражнение расслабит мышцы и придаст сил для дальнейшей работы.
Упражнение для спины и боков
На иллюстрации показаны классические йога-наклоны в стороны с зафиксированным туловищем - разница лишь в том, что офис-асана выполняться будет на стуле. Нужно положить руку на противоположное ей бедро, зафиксировать ее, создав противодействие. Затем нужно поднять свободную руку вверх и осуществлять наклон в сторону, противоположную зафиксированной ладони на бедре. При правильном выполнении появится довольно сильное ощущение вытяжения боковых мышц. Но при этом работа начинается также в мышцах спины, идущих вдоль позвоночника, а также в мышцах живота. Даже на работе, сидя на офисном стуле, можно подтянуть бока и сделать их более спортивными – нет ничего невозможного!
Упражнение для плеч
Очень сложно следить за тем, чтобы во время длительной работы с клавиатурой или бумагами плечи не подавались вперед, создавая множество дополнительных проблем организму: нарушение осанки, боль в плечевом поясе, а также головные боли. Это очень простое и удивительно эффективное упражнение поможет максимально нагрузить плечевой пояс, снять боли, а также подкачать бицепс и трицепс. Одну руку необходимо вывести строго в сторону и согнуть под углом 90 градусов. Наверняка все видели кукол «Барби», руки которых были только в таком положении. Это воспоминание поможет выполнить асану верно. Ладонью второй руки начинаем с максимально доступным усилием давить на область над запястьем согнутой руки. При правильном выполнении с первых секунд чувствуется мощнейшая работа в плече, бицепсе, а также во всех мышцах давящей руки, проходящей перед грудью. Получить накачанные бицепсы и удивить всех можно, не покидая рабочего места, если выполнять это упражнение каждый день!
Упражнения для поясницы
Если сидячая работа 5 дней в неделю совмещается с малоактивным образом жизни вне офиса, нагрузка на поясницу приходится просто катастрофическая. Избавить от болей в пояснице, возникающих к концу рабочего дня или после него, быстро помогут вариации асаны «верблюд», выполняемые не на коленях, а с использованием подручного средства офисного работника – стула. Голень одной ноги нужно поставить на стул. В зависимости от физической подготовки можно выполнить 3 вариации прогиба. Ладонями можно ухватиться за спинку стула по бокам – это самый простой (но не значит, что малоэффективный) вариант. Более сложный вариант - с опорой рук в районе поясницы. И самый сложный вариант – руки вверху, смотрящие ладонями друг на друга. Каждый сможет выбрать вариант по душе. Разумеется, эффективнее всего будет выполнить все три, поочередно. Прогибы следует выполнять сначала с одной ногой на стуле, а затем с другой.
Планка со стулом – настоящий лайфхак. Выполнение не отличается от обычной планки на полу, нагрузка на все мышцы тела приходится такая же, как во время классической планки на спортивном коврике. Важное условие: таз не следует поднимать вверх. Лучше выполнить упражнение на протяжении всего 15 секунд, но качественно. Если смотреть сбоку, выполняющий должен представлять собой ПРЯМУЮ ЛИНИЮ (как на иллюстрации). При желании в конце можно добавить несколько динамических отжиманий, разведя локти в стороны.
Самым классическим способом снятия напряжения с поясницы является уттанасана – наклон стоя к прямым ногам. Варианты глубины выполнения могут быть разными, но следует запомнить раз и навсегда: даже если наклон получается небольшим, поясница все равно разгрузится, а от болей, даже очень сильных, можно избавиться, если удерживать наклон к прямым ногам 1-1,5 минуты. Противопоказания – значительно повышенное артериальное давление.
Наша шея очень чувствительна к внешним факторам, будь то тяжелая сумка, неудобная поза при работе в офисе или такие проявления эмоций как гнев. Шея реагирует болью, которую каждый третий из нас испытывает хотя бы раз в год. Согласно исследованиям датских ученых, почти половина женщин, работающих в офисе, жалуются на подобные симптомы.
В большинстве случаев в этом совсем не виноват позвоночник, а точнее проблемы с ним - наличие износа и блокады. И почти всегда боль в шее вызвана напряжением в плечевом поясе или шейном отделе. Мышечные волокна сокращаются и создают очаги боли, и зачастую стресс усугубляет состояние.
Боль в шее? Виновен стресс!
Мышцы шеи и плеч являются для нашего организма своеобразным сейсмографом, они быстро реагируют на любую нагрузку. Причина тому - сплетение важных нервов, проходящих в шейном отделе. Один из них - добавочный нерв, nervus accessorius, который активен в моменты физического или душевного стресса. Он непосредственно оказывает действие на мускул, проходящий по боковой стороне шеи, далее через ключицу и отвечает за способность поворачивать голову. Также действует этот нерв и на трапециевидную мышцу, которая проходит через затылок, далее через шею, сбоку плеча и оплетает спину сзади наподобие треугольника, отвечает за подвижность шеи и плечевого пояса.
При нагрузке мы бессознательно напрягаем эти мышцы, приподнимая плечи, подавая голову вперед и сжимая зубы. И вот в чем ирония: такое положение тела сигнализирует мозгу об опасности, а он в ответ дает команду мышцам напрячься еще больше. Постоянно напряженные мышцы теряют эластичность, а в положении покоя они сами по себе становятся жестче. Они оказывают давление на нервы шеи, нарушают кровообращение и снабжение питательными веществами, что очень болезненно. Кроме этого, глубокая мускулатура, стабилизирующая позвоночник, ослабляется вследствие сидячего образа жизни или неправильной осанки. Чтобы это компенсировать, другие мышцы, такие как трапециевидная, берут нагрузку на себя и перегружаются, вследствие чего возникают боли.
Лучшим способом избавиться от боли в мышцах или заблаговременно ее предотвратить является повышение эластичности мышц и их укрепление. Немецкие ученые разработали специальную программу упражнений, предназначенных для тех, кто много сидит или работает в офисе. Вся программа была проверена на опыте. Испытуемые должны были каждый рабочий день заниматься по 15 минут, можно было разделить время на несколько частей. Разрешалось выбрать одно из семи упражнений, каждое из которых оказывало нацеленное действие на область шеи и плеч. И все это оказалось настолько просто, что участники эксперимента делали упражнения и в повседневной жизни, а не только за рабочим столом. Как показало исследование, программа очень эффективна: через шесть недель почти все избавились от проблем без особых усилий.
При болях в шее сумки через плечо долой!
Даже люди, страдающие от головных болей, могут получить определенную пользу от подобных упражнений. Напряжение трапециевидной мышцы может вызвать болезненные ощущения в области глаз и за ними. Чтобы избежать подобных проблем с мышцами, следует регулярно выполнять физические упражнения. И не так важно, какие именно, главное чтобы занятия приносили радость, это поможет сохранить постоянство тренировок.
На работе нужно делать небольшие паузы, вставая и двигаясь. Важно заботиться о расслаблении, чтобы перегруженные мышцы не стали чем-то само собой разумеющимся. Также стоит отказаться от сумки на ремне, ведь если вы ее носите, то приподнимаете плечо, чтобы ремень не соскальзывал. Так ноутбук можно переносить в рюкзаке, или купить сумку с короткими ручками, чтобы носить ее только в руках.
Семь упражнений для снятия боли в шее
Доказана эффективность этих упражнений при минимальных усилиях. Занимайтесь ежедневно 15 минут, и боль покинет вас.
Исходная позиция: сядьте на стул, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч. Пытайтесь втянуть живот, напрягите мышцы пресса и тазового дна. Лопатки распрямите, затылком тянитесь вверх, чтобы шея вытянулась. Такую позицию следует занимать при выполнении каждого упражнения, считать следует медленно - так, чтобы счет соответствовал секундам.
1) Поднимаем плечи прямо вверх
Вдохните, медленно сосчитайте до четырех, при этом сильно тянитесь плечами вверх. Выдохните и оставайтесь в таком напряженном положении 4 секунды. Вдохните, на выдохе в течение 4 секунд с усилием опустите плечи вниз. Держите напряжение 4 секунды, затем начните все сначала, повторите пять раз.
2) Вращаем плечами
Медленно вращайте плечами по кругу сначала вперед, потом вверх, назад и вниз. Считайте до 8, повторите 5-10 раз.
3) Поднимаем плечи по диагонали
Вдохните, считайте до 4, тянитесь плечом вверх и вперед по диагонали. Держим напряжение 4 секунды, выдыхаем. Вдыхаем, считаем до 4, тянем плечо вниз и назад по диагонали. Снова держим напряжение 4 секунды, выдыхая. Повторяем пять раз.
4) Отводим плечи назад
Поднимаем руки вверх, ладонями вперед, локти образуют угол в 90 градусов. При вдохе 4 секунды руки горизонтально отводим назад, держим напряжение 4 секунды, далее за 4 секунды в напряжении возвращаем руки в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
5) Упираемся головой
Вдохните, правой рукой в течение 5-8 секунд давите на правую сторону головы, напрягая шею, выдохните. Повторите тоже самое на левой стороне. Потом двумя ладонями давите на лоб 5-8 секунд, не давая голове откинуться назад. Повторите 5-10 раз.
6) Тянем шею
Сомкните руки за головой, давите затылком на ладони. Руки двигаем вперед, голову при этом держим прямо, удерживаем напряжение 4 секунды. Вдохните, на выдохе руки подаем вперед, давя подбородком в направлении груди. Удерживаем напряжение 4 секунды, в следующие 4 секунды возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5 раз.
7) Поднимаем торс
Голову, верхнюю часть туловища и руки за 4 секунды опускаем по направлению к коленям. Держим напряжение 4 секунды, в следующие 8 секунд выпрямляем спину позвонок за позвонком. Плечи при этом не поднимаем, повторить 3 раза.
В современном мире основной слой работоспособного населения – это люди, чья трудовая деятельность непосредственно связана с сидячим положением. Итог такого малоподвижного образа жизни, к сожалению, плачевный - с годами только усугубляющий положение. А ведь заняться своим здоровьем никогда не поздно, стоит всего лишь выполнять элементарную гимнастику. В данном случае особенно помогут упражнения для шейного отдела позвоночника, которые мы и рассмотрим более подробно.
- Исходное положение: сидя в позе лотоса. Правую ладонь располагаем на левой части головы, касаясь средним пальцем уха. Слегка надавливая, прогибаем голову направо книзу до ощущения легкого напряжения. Выполняем попеременно на обе стороны.
- Исходное положение: сидя на стуле. Руки заключаем на замок и располагаем на затылке. Наклоняем голову, стараясь как будто-бы локтями коснуться бедер. Подбородок должен упираться в основание шеи. Голову наклоняем, удерживая 25-30 секунд, и занимаем исходное положение.
Очень оригинальное и в то же время полезное упражнение: можно образно писать носом в воздухе все цифры от 1 до 10.
- Исходное положение: сидя, ноги согнуты под себя. Наклоняемся вперед до упора, лбом касаясь пола, удерживаем такое положение около 10-15 секунд. Далее руки на замок, располагаем их сзади, стараясь поднять их как можно выше. Данное упражнение является отличным бодрящим средством.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Правую руку заводим за спину, левую сгибаем и кладём обратной стороной ладони между лопаток как можно выше, при этом правой рукой обхватывая локоть левой руки. Для максимального натяжения мышцы левой руки наклоните голову вправо, удерживаем данное положение 25-30 секунд. Повторяем соответственно и с другой рукой по несколько раз.
- Исходное положение: сидя на полу. Ноги убираем под себя, чтобы пятки были строго под тазом. Опрокидываемся назад, делая упор на руки. Затем нужно максимально прогнуться, совмещая область таза с пятками, далее попытаемся поднять область груди как можно выше.
Если к болевым ощущениям шейной области добавляются еще и головные боли, то для облегчения состояния рекомендуется принять контрастный душ.
Системы требуют не только периодического подхода, но и регулярного их выполнения. Оптимальный вариант для всецелого поддержания здоровья – это зарядка для спины и шеи, она не только предупредит различные недуги, но и улучшит настроение.
Научитесь напрягать и расслаблять , не допуская перенапряжения.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, выполняйте наклоны вперед, расслабляйте шею, спину, руки. Выдержите такое состояние 30 секунд, и медленно займите исходную позицию. Ноги можно сгибать в колене, спина обязательно должна быть прямой.
- Исходное положение: стоя у турника (перекладины, двери). Руками обхватите турник и повисите около минуты, поясница должна быть расслаблена, ноги по возможности притянуть к животу.
- Исходное положение: лежа на полу. Позвоночник прижать к полу, ноги разгибать и сгибать в коленях, поясница должна быть без движения.
- Исходное положение: сидя на стуле. Поднимаем руки вверх, при этом лопатки сводятся, в таком положении согните руки и постарайтесь ладони приложить к лопаткам как можно ниже. Займите исходную позицию и повторите несколько раз.
Методика выполнения для расслабления мышц спины и шеи
Есть множество занятий на укрепление , но также существует ряд простых элементов предназначенных для расслабления. Для тех людей, чья сфера деятельности связана с гиподинамией, очень полезны данные физические упражнения для расслабления мышц шеи, а вот силовые нагрузки, напротив - противопоказаны.
Рассмотрим некоторые из них:
- Наклоны головой вправо, при этом челюсть должна смещаться к правому плечу. То же проделываем в другую сторону.
- Наклоны головой вперед, исходное положение. Наклоны головой назад, исходное положение.
- Наклоны головой вперед, далее поворот к правому плечу. Наклоны головой назад, далее поворот к левому плечу. Занимая исходное положение, соответственно проделываем в другую сторону.
- Наклон головой назад, при этом нижнюю челюсть тянем вперед и вверх. Проделываем несколько раз.
Упражнения для шеи и позвоночника можно выполнять в различных положениях, очень важный момент - мышцы при этом должны быть максимально расслаблены. Наиболее эффективный способ расслабления мышечной системы – это контролирование направления дыхания в ту область, где возник спазм. Следите за амплитудой движений, она должна быть постепенно нарастающей.
Выполняя упражнения помните, что максимальный результат будет достигнут, если делать упор на качество занятий, а не на количество.
Зарядка для шейного отдела позвоночника – это наилучший вариант профилактики возникновения различных недугов. Также следует помнить, что можно получить полноценный результат, если:
- заменить обычную сумку рюкзаком, равномерно распределив нагрузку;
- осуществлять постоянный контроль своей позы при сидении, ходьбе, особенно при ношении тяжестей;
- спать на ортопедической подушке или же на обычной плотной подушке маленького размера в форме валика;
- носить ортопедическую обувь;
- сидеть на стульях с высокими спинками;
- следить за питанием;
- носить шарф в холодное время года.
Здоровье - это счастье. Будьте счастливы!
