Учебно-методическое пособие
по физической культуре
Общеразвивающие упражнения
с набивными мячами
Разработал:
Е.Н.Шаповалова
рук.физвоспитания
Дубна, 2008
Введение
Предлагаемое учебно-методическое пособие посвящено организации и проведению занятий по физической культуре с использованием набивных мячей. Оно ориентировано на преподавателей физической культуры школ и колледжей. Цель данного пособия – повышение уровня физической подготовленности обучающихся, пополнение методического багажа преподавателей физической культуры.
Общеразвивающими упражнениями называются довольно простые движения различными частями тела (руками, ногами, наклоны туловища и т.д.), направленные преимущественно на развитие основных двигательных качеств. Их можно выполнять с предметами, например с набивными мячом.
Назначение общеразвивающих упражнений:
- применяются для подготовки к сложным двигательным действиям;
- необходимы для совершенствования способности управлять различными частями своего тела;
- для развития двигательных качеств. Так, быстрое выполнение упражнений будет способствовать развитию быстроты. Добиваясь максимальной амплитуды движений (например, стараясь ниже наклониться или шире сделать выпад), можно увеличить подвижность в суставах, гибкость;
- способствуют предупреждению плоскостопия и нарушения осанки;
- помогают развивать силу.
Основная задача общеразвивающих упражнений:
повышение уровня общей работоспособности и содействие гармоничному развитию обучающихся.
Представленный комплекс упражнений ориентирован на реализацию следующих современных педагогических технологий: развивающего и дифференцированного обучения и направлен на развитие у обучающихся таких качеств как гибкость, выносливость, подвижность и быстроту реакции.
Данный материал может выполнять функции руководства по изучению предложенной дисциплины, как на занятиях, так и для самостоятельной работы обучающихся.
Комплекс упражнений
1. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вниз, мяч в руках; 1 - поднять руки до уровня груди; 2 - поднять руки вверх; 3 - опустить руки до уровня груди; 4 - и.п.
2. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; 1,2 - наклон туловища вправо (влево); 3, 4 - и.п.
3. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; круговые вращения туловищем в разные стороны.
4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; 1 - наклониться, не сгибая коленей, коснуться мячом пола; 2 - коснуться мячом пола за спиной; 3 - коснуться мячом пола перед собой; 4 - и.п.
5. И.п. - о.с. мяч в руках; 1 - подбросив мяч вверх, присесть, коснуться руками пола; 2 - встать, поймать мяч руками.
6. И.п. - о.с. руки в стороны, мяч в одной руке; 1 - поднять руки вверх, переложить мяч из одной руки в другую; 2 - опустить руку с мячом в сторону.
7. И.п. - о.с. руки в стороны, мяч в одной руке; 1 - подбросив мяч вверх, поймать его другой рукой; 2 - то же в другую сторону.
8. И.п. - ноги врозь, руки с мячом вперед; 1 - наклонить вперед, прокатить мяч вокруг левой ноги; 2 - и.п.; 3 - то же вокруг правой ноги; 4 - и.п.
9. И.п. - присед, мяч в согнутых руках перед грудью; 1 - прыжок в приседе в правую сторону; 2 - и.п.; 3 - то же в левую сторону; 4 - и.п.
10. И.п. - сед ноги врозь, руки с мячом вперед; 1 - поворот туловища вправо; 2 - и.п.; 3 - то же влево; 4 - и.п.
11. И.п. - сед ноги врозь, мяч около левой стопы на полу; 1 - наклониться, правой рукой прокатить мяч по полу к правой ноге; 2 - и.п.; 3 - наклониться, левой рукой прокатить мяч по полу к левой ноге; 4 - и.п.
12. И.п. - сед ноги врозь, руки вверх, мяч в руках; 1 - опустить руки до уровня груди; 2 - и.п.
13. И.п. - сед, мяч зажат стопами ног, опора на предплечья; 1 - поднять ноги наверх; 2 - и.п.
14. И.п. - сед, мяч зажат стопами ног, опора на предплечья; 1 - согнуть ноги; 2 - выпрямить вверх; 3 -согнуть; 4 - и.п.
15. И.п. - стоя на коленях руки с мячом вниз; 1 - сед на пятках руки с мячом вперед; 2 - и.п.
16. И.п. - стоя на коленях руки вперед, мяч в руках; 1 - сед на бедро слева; 2 - и.п.; 3 - сед на бедро справа; 4 - и.п.
17. И.п. - лежа на спине, мяч в руках за головой; 1 - сесть и, сделав наклон, достать мячом носки ног; 2 - и.п.
18. И.п. - лежа на спине, руки с мячом вперед; 1 - поднять левую ногу, коснуться мяча; 2 - и.п.; 3 - то же другой ногой; 4 - и.п.
19. И.п. - лежа на животе, руки с мячом вверх; 1 - прогнуться, отводя руки с мячом назад; 2 - и.п.
20. И.п. - лежа на животе, мяч между стопами ног; 1 - поднять ноги вверх; 2 - и.п.
21. И.п. - о.с. мяч в согнутых руках перед грудью; 1 - присесть, выпрямляя руки; 2 - и.п.
22. И.п. - положение выпада вперед, мяч в согнутых руках; 1 - прыжком поменять положение ног; 2 - и.п.
23. И.п. - упор присев, мяч лежит сзади на полу у ног; 1 - перенося ноги через мяч упор лежа; 2 - и.п.
24. И.п. - о.с. мяч в руках; 1 - подбросив мяч вверх, сесть ноги врозь и поймать мяч, сидя на полу; 2 - подбросить мяч сидя и поймать стоя.
25. И.п. - упор лежа, мяч лежит на полу между рук; 1 - согнуть руки и достать мяч подбородком; 2 -выпрямляя руки отжаться в и.п.
26. И.п. - о.с. мяч зажат стопами ног; 1 - подпрыгивая вверх, подбросить ногами мяч; 2 - поймать мяч обеими руками.
27. Прыжки, мяч в руках (на правой, на левой, на двух ногах).
Примечание. В зависимости от физической подготовленности обучающихся необходимо правильно подбирать нагрузку: вес мяча и количество повторений каждого упражнения.
Хотите ли Вы обладать мощным и сокрушительным ударом ? Таким, как у Николая Валуева или Майка Тайсона? Если Ваш ответ «да» - то эта статья для Вас! Сегодня мы расскажем Вам о таком незаменимом инструменте тренинга, как набивной мяч . Да, да! Именно его используют ведущие спортсмены-Чемпионы в своих повседневных тренировках. Например, знаменитые во всем Мире Украинцы братья Кличко наработали свои сокрушительные удары, исключительно выполняя метание набивного мяча…
Упражнения с набивным мячом предназначены для развития и совершенствования силы и мощи у атлетов тех спортивных дисциплин, где необходима взрывная сила, а также применяются удары, броски, всевозможные прыжки, в общем, резкая перемена направления движений, и прочее.
Набивной мяч (далее НМ), что это такое?
Мяч медицинбол - это набивной специально утяжеленный тренировочный снаряд, применяемый не только спортсменами, но также и медиками для лечебных целей в посттравматических программах и реабилитационных мероприятиях. Имеется несколько различных размеров медицинбола, но мы рекомендуем заниматься с мячами, приблизительно идентичными размерам волейбольного мяча или же его баскетбольного брата.
Масса мяча зачастую варьируется в диапазоне 0.5 – 4 килограмма. Для начинающих атлетов рекомендуется применять очень легкие набивные мячи, массой 0.5 – 1 килограмм. Акцент в первую очередь должен делаться на правильность и впоследствии безупречность выполнения упражнений, с постепенным последующим повышением веса снаряда.
Важно понимать, что во-первых: каждый бросок мяча необходимо делать взрывным и максимально мощным. Второй ключевой момент это то, что в данном варианте тренинга Вы основной упор нагрузки должны направлять не на руки, а на укрепление мышц торса, в частности мускулатуры пресса и спины.
Характерной ошибкой новичка является то, что спортсмен совершает метание набивного мяча главным образом за счет силы рук и верхнего плечевого пояса. На самом деле нужно работать всем корпусом целиком, подключая мышцы пресса и спины на протяжении всего времени выполнения броска. Важно понимать, что мощь, силу и направленность атакующему удару в боксе, борьбе, волейболе и других видов спорта обеспечивает именно работа корпуса .
Настоятельно советуем Вам добавлять упражнения с набивным мячом в свою тренировочную программу, параллельно с поднятиями отягощений. Уже даже один тренинг в неделю с применением медицинба, значительно повышает силу и мощь Вашего атакующего удара уже спустя 4-6 недель постоянных тренировок.
Упражнения для тренировки взрывной силы с использованием набивного мяча и аналогичных снарядов.
- Исходное положение - стойка ноги врозь, медицинбол перед грудью;
- присесть на правой ноге с наклоном туловища вправо;
- передать мяч на правую руку, толкнуть мяч вверх;
- поймать мяч двумя руками над головой;
- далее то же - в другую сторону.
- Двумя руками подбросить мяч вверх на 1-2 м с последующей ловлей (вес набивного мяча 1-3 кг).
- Сидя на полу, поочередно перебрасывать НМ с руки на руку.
- Исходное положение - ноги на ширине плеч, при этом туловище наклонено вперед. Быстро выпрямляясь, бросить НМ вверх и поймать его.
- Из приседа бросать НМ двумя руками вверх, выпрямляясь, поймать мяч.
- Из позиции: сидя на полу, двумя руками подбросить мяч вверх, затем быстро принять положение лежа на спине, и тут же встать и поймать мяч.
- Исходное положение - НМ на правой руке, подбросить вверх и поймать двумя руками (одной рукой). То же, приседая при ловле мяча.
- Исходное положение - руки в стороны, НМ в правой руке. Передача мяча из руки в руку над головой.
- Метания и бросковые упражнения (ядрами, набивными мячами, камнями, мешками с песком.Вес снарядов 1-5 кг):
- толчки от груди двумя, одной рукой. Варианты: в прыжке, с изменением направления;
- двумя руками одновременно из-за головы вперед-вверх;
- двумя руками снизу вперед-вверх;
- двумя руками назад через голову;
- наклонившись, бросить мяч двумя руками между ног назад;
- стоя спиной друг к друг, бросать мяч назад-вверх через сторону с разворотом туловища влево (вправо).
- из позиции «лежа на спине» быстрое выталкивание ногами набивного мяча, партнер должен поймать мяч и тут же набросить его на стопы лежащего спортсмена.
- Метание малых мячей одной рукой из-за головы вперед:
- в цель из позиций стоя, сидя, стоя на коленях;
- через высокие препятствия из положения стоя;
- в цели по направлению бега или расположенные в стороне от направления бега;
- по движущимся целям;
- с предварительного разбега бросок на дальность;
- на дальность отскока от стены;
- броски рикошетом в цель.
Методические указания: темп быстрый и максимальный, выполнение упражнений за время, повышение интенсивности.
1. Ловля набивного мяча в различных стойках после перемещения с последующим броском водящему.
2. Ловля и броски набивного мяча с выходом к партнеру в зоне нападения и поворотом.
3. Ловля и броски набивного мяча вдоль сетки.
Основное место в обучении передачам занимают специальные упражнения с волейбольными мячами, выполняемые индивидуально, парами и группой. Они могут быть защитного и нападающего характера.
Примерные индивидуальные упражнения
1. Прием и передача мяча у стенки. Передачу выполняют сверху и снизу, в прыжке и с отвлекающими действиями из различных стоек (высокой, средней, низкой) и различными способами.
2. Прием и передача мяча на точность (в мишени, нарисованные на стене, в специальные подвесные корзины или кольца).
3. Передача мяча над собою на различную высоту.
4. Передача мяча над собою с передвижением приставными шагами.
5. Прием мяча снизу, жонглирование на месте, в движении, выполнение хлопка перед приемом мяча, касание руками пола и т. д.
6. Сочетание двух видов передач - сверху и снизу поочередно.
Очень полезны упражнения с партнером. Они позволяют решать
различные задачи и к тому же просты по организации. При проведении парных упражнений целесообразно условно разделить игроков на
учеников и учителей. Сначала упражняются по заданию одни, затем другие. Главное внимание при выполнении верхних передач в парах обращается на соразмерный и экономный выход игрока под мяч, правильное положение рук (особенно пальцев), согласованные движения всех звеньев тела.
Примерные упражнения в парах
1. Игрок 1 высоко набрасывает мяч в 2-3 м от партнера. Игрок 2 выбегает под мяч, принимает его над собой и передает обратно.
2. То же, но мяч набрасывается сначала вправо от принимающего, затем влево и с отходом назад. Ставится задача передать мяч после выхода с поворотом лицом в сторону передачи.
3. Чередование передач мяча: принять снизу, передать сверху; принять снизу, передать в прыжке.
При обучении нижним передачам нужно обращать внимание на согнутые ноги и встречу мяча предплечьями сведенных прямых рук с закрепленными и опущенными кистями.
4. Упражнения у сетки: игроки стоят под углом 40-60° к ней и
отрабатывают передачи для нападающего удара.
Групповые упражнения ценны тем, что развивают важные для волейбола качества взаимопомощи и взаимопонимания. Групповые упражнения, предназначенные для овладения техническими приемами, проще, чем упражнения, имеющие и тактическую направленность.
Примерные групповые упражнения для освоения техники
Передач
1. Верхние передачи мяча через сетку на водящего (рис. 99).
2. То же, но мяч передается через сетку второй передачей: игрок 1 передает его над собой, а игрок 2 - через сетку. После передачи занимающиеся уходят в конец колонны.
3. Передача мяча через сетку из зон 1 и 4 (рис. 100). Способ передачи указывается преподавателем.
4. Передача трех мячей в движении из построения в двух кругах: один мяч передают через сетку, два других - на водящих игроков.
5. Передача мяча назад (за голову), стоя в колоннах, со сменой мест; игрок 1 передает мяч игроку 2, который посылает его за голову игроку 3; игрок 3 длинной передачей отдает мяч игроку 4. После каж-
Овладение техникой нападающих ударов тесно связано с развитием прыгучести и ловкости. Поэтому перед изучением нападающих ударов надо развивать силу мышц ног и прыжковую ловкость. С этой целью используют разнообразные упражнения без предметов и с отягощениями (набивные мячи, гантели, эспандеры). Рекомендуются также специальные прыжковые упражнения.
Нападающие удары начинают осваивать с основного способа - , прямого нападающего удара по ходу. Затем изучают нападающий удар с переводом мяча кистью вправо и влево, удар с поворотом туловища налево и боковой нападающий удар. Последними осваивают
удары с одновременным поворотом туловища и переводом кистью, а также с отвлекающими действиями.
При освоении нападающего удара отдельно изучают разбег и прыжок с выносом рук, ударное движение (т. е. движение руки и кисти в момент удара).
Разбег и прыжок разучивают без сетки, используя упражнения с доставанием подвесных мячей. Сначала осваивают прыжок с одного шага, затем - с двух и трех. Основная цель таких упражнений - обучить игроков экономным и согласованным движениям.
При обучении разбегу и прыжку обращают внимание на следующие детали техники:
1. Последний шаг длиннее и быстрее первых.
2. Замах руками назад совпадает с моментом постановки толчковой ноги на пятку и подстановки другой для отталкивания.
3. Отталкивание сопровождается активным взмахом прямыми f уками вперед-вверх до уровня плеч.
4. Выпрыгивают с максимальной скоростью.
Для изучения движений рук и общей координации следует использовать упражнения в бросках теннисных мячей через сетку. Чтобы выработать нужный ритм разбега и своевременно начинать ударное движение, можно применять подсчет и хлопки.
Ударное движение по мячу осваивают и совершенствуют в упражнениях на амортизаторах и со специальными держателями (при ударе м яч слетает); используют также и упражнения с мячом у стены, обращая главное внимание на удар по мячу прямой рукой. Выполняют их следующим образом: игрок ударяет мячом в пол так, чтобы он отскакивал высоко и чтобы можно было наносить удары без остановок, отрабатывая технику удара.
В дальнейшем нападающий удар выполняют через сетку в таких упражнениях:
1. Игроки располагаются в зоне 4 в колонне по одному. Поочередно разбегаясь, они наносят удар по мячу, подвешенному над сеткой в держателе.
2. То же, но удар наносят по мячу, подброшенному преподавателем, при этом сетка сначала несколько опущена.
3. То же, но удар выполняют с передачи партнера.
Последний этап - овладение нападающим ударом из различных
зон и с передач, различными способами и в различных направлениях. Занимающимся необходимо овладеть разнохарактерными передачами в тактических комбинациях и научиться преодолевать блок.
Нападающие удары с различных передач и с постановкой блока можно выполнять в такой последовательности:
1. Нападающий удар из зоны 4 с передачи из зоны 3.
2. Нападающий удар из зоны 2 с передачи из зоны 3.
3. Нападающий удар из зоны 3 с передачи из зоны 2.
4. Нападающий удар с передачи назад за голову. Передача из зоны 2 в зону 3; из зоны 3 мяч передают за голову в зону 4, где осуществляется удар.
5. То же, но передачу выполняют из зоны 4 в зону 3, а из зоны 3 - за голову в зону 2, откуда и осуществляют удар.
6. Нападающий удар с вертикальных сниженных передач. Первая передача направлена в зону 2. Игрок этой зоны передает мяч для удара в зону 3, там и выполняют удар.
7. Нападающий удар с длинной передачи (на краю сетки). Мяч из зоны 2 передают в зону 4, откуда и выполняют удар, и наоборот.
Игроки, в совершенстве овладевшие нападающими ударами, большую часть времени занятий должны отводить отработке их против блокирования. Сначала вместо блокирующих рекомендуется «фанерный блок» *, затем естественный.
Каждый изученный способ нападающего удара совершенствуют в учебных играх. Преподаватель указывает, какие удары можно применять, в каком направлении, при каких обстоятельствах. В ходе игры волейболисты должны оценить обстановку и использовать лучший вариант нападающего удара. За правильно примененное атакующее действие команде следует начислять два-три очка.
* Переносная стойка с фанерной площадкой размером в 2-4 ладони, установленная на расстоянии 20-30 см от одной из сторон сетки.