Освоение исходных положений туловища рук ног. Положение. Упражнения для мышц ног

Каждое ОРУ начинается с определенного исходного положения, поэтому основные исходные положения должны быть ясны учащимся, правильно ими пониматься и выполняться. Следует обращать особое внимание на то, чтобы основные исходные положения упражнений строго выполнялись, так как только правильное выполнение упражнения даст наивысший физиологический эффект. Даже самые незначительные ошибки облегчают упражнение, снижая его эффективность. Поэтому очень важен с первых шагов обучения постоянный и строгий контроль при выполнении упражнений от начала движения до его окончания. Только в этом случае учащиеся приобретут необходимую осанку, координацию движений и избавят себя от встречающихся вредных тенденций выполнять упражнения кое-как. С учащимися младших классов, прежде чем начать выполнять комплексы ОРУ, необходимо освоить основные исходные положения и движения рук, ног, туловища. Каждое исходное положение надо выполнять с задержкой в 3-4 с. Во время остановки в таких

исходных положениях необходима проверка и уточнение принятого положения. Для закрепления основных положений можно давать задания на дом с рекомендацией выполнять их перед зеркалом.

Конец работы -

Эта тема принадлежит разделу:

ПЗО Методика преподавания гимнастики в школе

ББК я ПЗО Рецензенты кафедра гимнастики Московской государственной..

Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ:

Что будем делать с полученным материалом:

Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:

Все темы данного раздела:

Характерные особенности и задачи урока гимнастики в школе
Урок является основной формой организации занятий по гимнастике в школе. Преимущество урочной формы проведения занятий заключается в том, что руководящая роль здесь принадлежит учителю, который об

Структура урока гимнастики
Урок гимнастики, так же как и уроки по другим видам, имеет определенную структуру: начинается с подготовительной части, затем следует основная часть и в конце - заключительная. П

Методика проведения подготовительной части урока
Обычно урок гимнастики начинается с общего построения класса. В начале урока лучше строиться по длинной стороне зала, на расстоянии 1-2 м от стены, спиной к окнам, в шеренгу по росту. В так

Методика проведения заключительной части урока
Каждый урок должен заканчиваться организованно. Поэтому, убрав снаряды, учащиеся выстраиваются на одной из границ зала в одну шеренгу. Для заключительной части урока целесообразно подбир

Подготовка учителя к уроку
Хорошая подготовка учителя к урокам - залог успешного их проведения. Независимо от квалификации и педагогического стажа учитель должен отводить ей значительное место. Основные задачи и содержание

Педагогическое наблюдение за ходом урока
Вцелях проведения педагогического наблюдения за ходом урока и последующего его анализа необходимо иметь план наблюдений. В литературе имеется значительное число схем ана-

Методика составления тематизированной рабочей программы
Рабочая программа определяет содержание учебного материала по темам для каждой части урока, последовательность их освоения и количество уроков, необходимых для изучения каждой темы. Основой (базо

Методика составления плана-графика прохождения учебного материала
Вплане-графике прохождения учебного материала предусматриваются количество видов упражнений и их сочетаний на каждом занятии, сроки контрольных уроков, чередование упражнений на

Упражнения для ног и тазового пояса
1.Поднимание на носки. 2. Ходьба на носках. 3. Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением вперед. 4. Приседание на двух и одной ногах.

Формирование правильной осанки
Нормальное функционирование важнейших органов и систем организма во многом определяет правильная осанка. Поэтому формирование правильной осанки относится к числу основных задач, решаемых в области

Укрепление сердечно-сосудистой системы
Высокий функциональный уровень работы сердца определяется сильным медленным его сокращением и расслаблением (более редким пульсом), а также строгой определенностью в чередовании этих процессов, ч

Укрепление дыхательной системы
Через легкие в кровь поступает кислород, где он соединяется с углеводами, жирами, белками. В результате этого выделяется энергия, благодаря которой мы живем, мыслим, двигаемся. Движение легких при

Развитие двигательных качеств
Развитие силы При развитии силы необходимо иметь в виду, что мышцы могут проявлять силу в различных режимах работы: 1) в динамическом (ауксотоническом), когда развиваются

Положение рук и движения ими
При терминологическом описании положений рук надо указывать их положение по отношению к туловищу учащихся независимо от положения тела (сидя, лежа, стоя и т. п.). Для определения положения рук и

Положение ног и движения ими
При определении движений ногами в основных и промежуточных плоскостях указывается название ноги и направление выполняемого движения. Движения ног в лицевой плоскости(рис.

Седы и положения лежа
Сед- положение занимающегося сидя на полу или на снаряде с прямыми ногами, руки касаются опоры или находятся в каком-либо положении (рис. 31, а). Сед

Упоры (смешанные)
Упор присев- присед, колени вместе, руки опираются около носков снаружи, голова прямо (рис. 32, а). При выполнении на одной ноге указывается нога, на которой выполняется пр

Равновесия
Равновесие- положение, в котором учащийся стоит на одной ноге, наклонившись вперед, другая нога отведена назад до отказа, руки в стороны (рис. 35, а). Боко

Упражнения с предметами
Многие ОРУв школе проводятся с предметами (скакалками, обручами, палками, набивными мячами, гантелями и т. п.). Они повышают у детей интерес к занятиям. Мышечные ощущения сигнализ

Правила записи ОРУ и требования к оформлению комплексов
При записи отдельного движения необходимо указывать: а) исходное положение, из которого начинается движение; б) название движения (наклон, присед, поворот, выпад и др.);

Обучение ОРУ
Обучение ОРУ проводят различными способами. По показу. Упражнение показывают «зеркально», стоя лицом к учащимся. Для начала подается команда «Исходное положение ПРИНЯТЫ». Если все принял

Способы проведения ОРУ
Для выполнения ОРУ в подготовительной части урока учащихся обычно строят в разомкнутую колонну, в круг (несколько кругов) или шеренгу. Существуют три основных способа проведения комплекса ОРУ: ра

Поточный способ
Поточный способ предусматривает непрерывность выполнения комплекса упражнений, т. е. без пауз и остановок, что значительно повышает плотность занятий, активизирует деятельность центральной нервн

Проходной способ
Отличается тем, что упражнения выполняются в движении или со значительным перемещением учащихся через центр зала. В первом случае упражнения выполняются в колонне по одному во время движения в обх

Круговой способ
Для развития физических качеств в основной части урока наиболее эффективно использование кругового способапроведения ОРУ, особенности которого заключаются в следующем. 8

Комплекс для развития силы
1. Из упора сидя сзади поднимать ноги в угол с последующим возвращением в и. п. 2. Из упора лежа на полу сгибание и разги

Упражнения для формирования правильной осанки
Первым упражнением в комплексе ОРУ в занятиях с детьми всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осанки. Оно дает возможность принять позу, соответствующую правильной осанке, и запомни

Упражнения хореографии
Детям очень важно овладеть так называемой «школой», культурой движений. Существенную роль в решении этой задачи играют упражнения хореографии, которые включают в себя элементы классического танца

Комплексы ОРУ без предметов для поточного способа проведения
Комплекс упражнений для учащихся IV-VI классов 1. И. п. - о. с. 1 - руки вперед; 2 - руки в стороны; 3 - руки вверх и хлопок над головой; 4 - дугами нар

Комплексы ОРУ без предметов для проходного способа проведения
Комплекс для учащихся VIII-IX классов 1.И.п.- о. с. 1-4 - три шага вперед и приставить ногу; 5 - дугами наружу руки вверх, встать на носки; б - о. с;

Комплексы ОРУ со скакалками
Комплекс для учащихся I класса 1. И. п. - о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-2 - натягивая скакалку, руки вверх, потянуться - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек
Для проведения упражнений необходимо использовать устойчивые скамейки. В зале они могут размещаться в различных вариантах. Например, вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд, параллельно одна

Шейпинг
В последние годы мы все чаще встречаемся с новым словом «шейпинг». Что это такое? Прежде всего это название новой системы занятий, направленной на коррекцию и поддержание хорошей фигуры, которая во

Хатха-йога
Огимнастике индийских йогов наслышаны все, между тем методическая литература по использованию системы йогов в оздоровительно-профилактических целях до недавнего времени в нашей ст

Упражнения хатха-йоги
Первая группа Основные позы для полного отдыха. 1. Поза идеального отдыха (шавасана). Эта поза очень важна для отдыха и расслабления, так как выполнение любой сложной асаны

Стретчинг
Знакомство с асанами йоги приводит к мысли, что ее модернизированные упражнения во многом применяются в стретчин-ге. Поэтому считается, что предшественниками современного стретчинга являются позы

Китайская система физических упражнений
Сложившаяся школа отечественной гимнастики оздоровительного, спортивного и прикладного направлений формировалась в большей степени под влиянием европейских систем: немецкой, Сокольской шведской и

Гимнастика для глаз
Природа создала глаз шарообразным. Поэтому он может без труда вращаться вокруг трех осей: вертикальной (слева направо), горизонтальной (вверх-вниз) и оси, совпадающей с оптической осью глаза. Вок

Сексуальное здоровье мужчины
Одной из важных задач физического воспитания юношей старших классов является профилактика сексуального здоровья мужчин как ведущего фактора в выполнении функции отцовства. Продолжительность жизни

Последовательность обучения.
1.Из положения группировки сидя перекат назад-вперед на спине. 2. Из положения группировки сидя перекат назад и перекатом вперед вернуться в и. п.

Последовательность обучения.
1.Группировка из различных и. п. 2. Из упора присев перекат назад и перекатом вперед сед в группировке.

Стойка на лопатках
Техника выполнения.Из упора присев, взявшись руками за середину голени, выполнить перекат назад. В конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу и, разогну

Последовательность обучения.
1.Из упора присев кувырок назад в упор присев.

для мальчиков
1. Из упора присев кувырком вперед стойка на лопатках - 2,5 балла. 2. Перекат вперед в сед с наклоном - 1,0 балл. 3. Кувырок назад в упор присев - 2,

Типичные ошибки
1.Неправильная постановка головы (не на лоб, а на темя). 10*

С трех шагов разбега кувырок вперед прыжком
Техника выполнения.Характерной особенностью техники является наличие полетной фазы после толчка ногами, в безопорном положении тело слегка согнуто в тазобедренных суставах. После

Последовательность обучения.
1.Махом одной, толчком другой стойка на руках с помощью. После выхода в стойку исполнитель разводит ноги врозь, а страхующий поддерживает со стороны спины захватом около

Кувырок назад
Техника выполнения. Из упора присев ноги на ширине стопы, плечи слегка вперед, сгруппироваться (кадр 1); наклонить голову вперед, отталкиваясь руками, быстро перекатиться на лопат

Махом одной и толчком другой стойка на руках
Техника выполнения.Из и. п. руки вверх широким шагом наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч, пальцы врозь (кадры 1-2). Махом одной и толчком дру-

Переворот в сторону
Техника выполнения.Стоя лицом вперед по направлению движения, с взмахом руками вперед-вверх выпад правой (кадр 1); поочередно опираясь руками, с поворотом направо выйти в стойку на

Последовательность обучения.
1.Обучение положению правильного приземления: полуприсед на носках, ноги на ширине стопы, руки вперед ладонями вниз, спина прямая (рис. 101).

Прыжки через короткую скакалку
К обучению прыжкам через короткую скакалку приступают после освоения учащимися прыжков через длинную скакалку. Последовательность обучения. 1.Определение

Последовательность обучения.
1.Из положения стоя на одной ноге, другую назад на носок, руки назад, толчком одной и махом другой с одновременным взмахом рук вперед-вверх прыгнуть и приземлиться в положение пол

Прыжки с высоты
Повторив подводящие упражнения, изученные ранее, приступить к закреплению навыков в спрыгивании с постепенным увеличением высоты до 80 см. Нужно постоянно требовать от учащихся мягкого и устойчи

Приземление
Техника выполнения.Приземление завершает прыжок и определяет его качество в целом. Приземлившись на носки напряженных и прямых ног, надо немедленно опуститься на всю стопу, само

Наскок на мостик
Техника выполнения.Разбег и толчок ногами - единое целостное действие. Наскок на мостик является связующим звеном между ними. От правильного наскока зависит эффективность толчка н

Последовательность обучения.
1.Ходьба перекатом с пятки, высоко поднимаясь на носки. 2. Прыжки ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастической стенки (снаряд). 3. Подскоки

Последовательность обучения.
1.Быстрое сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на гимнастической ска мейке (8-10 раз). 2. Стоя на расстоянии 1 "м от стены, упасть прямым телом на ст

Типичные ошибки.
1.Недостаточно энергичный взмах руками. 2. Недостаточный толчок ногами. Страховка и помощь.Страховать, стоя спереди и несколько сбоку, в первой ч

Типичные ошибки.
1.Недостаточно активно поднимается спина в первой половине вскока. 2. Задержка в упоре присев. 3. Неполное разгибание в тазобедренных суставах или согнутые наза

Типичные ошибки.
1.Задержка рук на снаряде. 2. Нет разгибания тела после толчка руками. 3. Разгибание тела выполняется только за счет поднимания плеч, ноги не отводятся вниз-назад

Последовательность обучения.
1.Упор лежа боком на полу и поворотом в упор лежа. 2. Из упора лежа сзади, ноги на скамейке, разгибаясь в тазобедренных суставах и отталкиваясь одной рукой, упор лежа бо

Прыжок боком через коня в ширину
Техника выполнен

Последовательность обучения.
При освоении прыжка можно использовать все подводящие упражнения, которые применялись при обучении прыжку ноги врозь через козла в ширину, далее повторить следующие упражнения: 1. Прыжок

Типичные ошибки
1.Сравнительно низкий замах (после толчка о мостик ноги не поднимаются выше тела коня). 2. Толчок руками под себя (вместо стопорящего толчка руками получается загребающий

Последовательность обучения.
1.Прыжок способом «перешагивание» через гимнастическую скамейку. 2. Из седа на коне на правом бедре опереться руками сзади и, делая взмах ногами вперед-вправо, соскочить с

Последовательность обучения.
1.Выполнять на полу положения упор присев и упор стоя на коленях. 2. То же, но на гимнастических скамейках, поставленных параллельно друг другу. Ученики по 5-8 человек вы

Лазанье по гимнастической стенке
Техника выполнения.По гимнастической стенке, так же как и по гимнастическим скамейкам, выполняется лазанье вверх и вниз одноименным (рис. 116,а) и разноимен

Последовательность обучения.
1.Стоя боком к гимнастической скамейке, опереться руками на ее края, поочередно поставить ноги на скамейку в упор стоя на коленях и, поочередно переставляя ноги на другую сторону с

Висы стоя
1.Вис стоя на согнутых руках (рис. 120). Взяться руками на уровне плеч

Висы (простые)
1.Вис (рис. 129).Руки, туловище и ноги составляют прямую линию. В положении виса тело держать прямо, мышцы плечевого пояса умеренно напряжены, живот подтянут. Вна

Лазанье по канату на согнутых руках с захватом ногами скрестно
Техника выполнения. Ввисе на согнутых руках согнуть ноги вперед и захватить канат ногами скрестно так, чтобы наружная сторона стопы одной ноги и внутренняя сторона голени дру-

Упражнения в висах и упорах
1.Вис - вис согнув ноги - вис. Выполнить 5-6 раз. 2. Вис на согнутых руках - опускание в вис за 6-8 с. Выполнить 2-3 раза. 3. Подтягивание в висе (мальчики).

Лазанье по канату в три приема
Техника выполнения.Первый прием - из виса стоя, сгибая ноги, подтянуть колени к груди и захватить канат подъемами ног скрестно и коленями (рис. 144, а, б); второй прием - ра

Перелезание через бревно высотой 1 м
Техника выполнения. Вцелом похожа на технику перелеза-ния через бревно высотой 90 см (III класс). Однако из упора пе-ремах надо делать не в упор вне, а сразу в упор ноги врозь одно

Преодоление препятствий
Задача обучения состоит в том, чтобы научить детей умению использовать изученные способы перелезания в более сложных условиях. Для решения этой задачи увеличивается высота снаряда, усложняется тех

Висы и упоры
Вис согнувшись(рис. 147) выполняется на перекладине, брусьях, кольцах. Тело согнуто в тазобедренных суставах примерно под углом 50-70°, спина округлена, голова слегка наклонена к

На гимнастической скамейке
1. Вупоре лежа, руки на скамейке, сгибание и разгибание Рук (мальчики - 8-10 раз, девочки - 5-6 раз). 2. В

Упор на руках
Техника выполнения. Вупоре тело держат прямо без провисания в плечевых суставах. Кистями рук, незначительно согнутых в локтевых суставах, обхватывают жерди, опираясь на них преим

1.На концах жердей прыжком упор и передвижение до середины брусьев - 3,0 балла. 2. Махом ногами вперед сед ноги врозь - 2,0 балла. 3. Перемахом правой се

Вис лежа ноги врозь одной (верхом)
Техника выполнения.Вис лежа ноги врозь можно выполнить различными способами, но с учетом последовательности обучения целесообразно использовать имеющийся у учащихся двигательный о

Последовательность обучения.
1.Из виса на гимнастической стенке поднимание прямых ног повыше (2-3 раза). 2. Из виса стоя спиной к гимнастической стенке толчком одной и махом другой поднять ноги повыш

Последовательность обучения.
1.Повторить положение упора на руках. 2. Размахивание в упоре на предплечьях. 3. Размахивание в упоре на руках с постепенным увеличением амплитуды.

Последовательность обучения.
1.Упор лежа и лежа сзади, руки на полу, ноги на гимнастической скамейке. 2. Размахивание в упоре на предплечьях и соскок махом назад внутрь брусьев. 3. Повторит

Последовательность обучения.
1.Размахивание в упоре с постепенным увеличением амплитуды махов и соскок махом назад внутрь брусьев. 2. Размахивание в упоре с разведением ног на махе назад и их сведени

Последовательность обучения.
1.Из виса стоя толчком двумя принять вис на левой (правой) вне. 2. Размахивание в висе на одной вне. Амплитуда махов достигается за счет маха свободной ногой. 3.

Последовательность обучения.
1.На средней перекладине повторить подъем на одной в упор ноги врозь вне. 2.

Последовательность обучения.
1.Из упора сидя сзади спиной к гимнастической скамейке с согнутыми руками перейти в упор лежа сзади (повторить 2-3 раза).

Из размахивания в упоре сгибание и разгибание рук
Техника выполнения.Упражнение выполняется как на махе вперед, так на махе назад. Последний вариант более труден. Поэтому с учащимися IX класса желательно начать освоение сги-

Комбинация для контрольного урока
1.На концах жердей прыжком упор и одно временными толчками рук передвинуться вперед до стоек - 1,0 балла. 2. Опуститься в упор на предплечьях и размахивание

Последовательность обучения
1.На полу повторить стойку на голове силой (IX класс). 2. Из седа ноги врозь кувырок вперед в сед ноги врозь. Обратить внимание на первую половину кувырка (опору плечами

Комбинация для контрольного урока
1. Из размахивания в упоре на руках подъем махом вперед в сед ноги врозь - 2,5 балла. 2. Перемахом внутрь упор углом (держать) - 1,0 балла. 3. Махом наза

Из упора согнувшись на руках подъем разгибом в сед ноги врозь
Техника выполнения.Из размахивания в упоре на руках махом вперед принять положение, близкое к стойке на лопатках. Затем согнуться, приближая ноги к груди, и, слегка опуская таз, п

Последовательность обучения
1.Из упора согнувшись на мате разгибание тела в близкое к стойке на лопатках положение и возвращение в и. п. 2. Из упора на руках на брусьях силой или махом поднимание сог

Комбинация для контрольного урока
1.Из размахивания в упоре на руках махом вперед упор согнувшись на руках и подъем разгибом в сед ноги врозь - 3,0 балла. 2. Перемах внутрь и упор углом (держа

Прогнувшись из упора присев на одной ноге
на н/ж махом другой назад Техника выполнения.Из равновесия, наклоняя туловище вперед и взявшись

Обучающие программы
Лазанье по канату в висе на согнутых рукахс захватом каната ногами Техника выполнения.В висе на согнутых руках (см. рис. кадр 1) согнуть

Из упора согнувшись на руках подъем разгибом в сед ноги врозь на брусьях
Техника выполнения.Из размахивания в упоре на руках махом вперед принять положение, близкое к стойке на лопатках (кадр 1). Затем согнуться, приближая ноги к груди, и, слегка опуск

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
Стоя на правой, левая назад (до 30°), руки в стороны, глаза закрыты (5 с) - открыв глаза, передвижение на носках до середины бревна - останавливаясь, поворот кругом переступа-ниями - стойка на лев

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стойка ноги врозь правой, руки в стороны. Шагом левой опуститься на правое колено, руки вверх - вы-

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стойка на левой, правую назад (до 45°), руки вверх. Три-четыре быстрых шага на носках, руки в стороны и выпад правой - выпрямляясь, поворот кругом в выпад на левой

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стойка правая перед левой, руки вверх. 1. Два приставных шага с левой ноги - 1,0 балла. 2. Два приставных шага с правой ноги - 1,0 балла. 3. Шаг п

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стоя продольно у правой трети бревна. 1. Вскок в упор, правую в сторону на носок - 1,0 балла. 2. Поворачиваясь налево, стойка на правом колене, ру

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И. п.- стойка продольно перед бревном у правого конца. 1. С разбега махом одной и толчком другой упор присев - 2,5 балла. 2. Вставая, поворот налево в ст

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стоя под углом к бревну левым боком. 1. С косого разбега толчком двух вскок в упор присев, левая спереди - 2,0 балла. 2. Встать, руки в стороны -

При терминологическом описании положений рук надо указывать их положение по отношению к туловищу учащихся независимо от положения тела (сидя, лежа, стоя и т.п.). Для определения положения рук и движений ими, если они не прямые, используется термин «руки слегка согнуты», что означает незначительное, едва заметное сгибание их в локтевых суставах со свободной кистью, или термин «полусогнуты», когда сгибание выражено отчетливо. Например, наклон влево, руки полусогнуты вверх.

Положенияпрямых рук могут быть основными и промежуточными.

Основные положения рук:

· руки вперед;

· руки в стороны;

· руки назад (до отказа), руки вверх;

· руки вверх;

· руки вниз (указывается после движения).

В последнем случае ладони направлены книзу, в остальных – внутрь. Направление ладоней указывается только тогда, когда оно отличается от принятого для данного положения рук (рис. 17).

руки вперед руки в стороны руки назад руки вверх

Рис. 17. Основные положения рук

Промежуточные положения рук – это положения, в которых руки находятся под углом 45° к основным (рис. 18). Описываются составным термином, указывающим основное положение рук, от которого образовано данное промежуточное направление, в котором руки начинают двигаться для выведения в описанное положение.

Промежуточные положения рук в лицевой и боковой плоскостях (рис. 19, 21):

· руки вперед – книзу;

· руки вперед – вверх;

· руки в стороны – книзу;

· руки в стороны – вверх;

· руки назад.

Кроме вышеназванных, могут быть также положения: руки скрестно; руки вперед и внутрь под углом 45°; руки вверх – внутрь (руки подняты вверх, пальцы соприкасаются).

Движения руками могут быть односторонними, то есть выполняться в одну сторону (рис. 20):

· руки влево – книзу;

· руки влево;

· руки влево – кверху.

руки вперед – книзу руки вперед – вверх руки в стороны – книзу

руки в стороны – вверх руки назад – книзу

Рис. 21. Промежуточные положения рук

Движения руками делятся на простые, дугообразные и круги. Эти движения могут выполняться прямыми и согнутыми руками, а также предплечьями и кистями.

Простые – это переведение рук из одного основного или промежуточного положения в другое, когда угловое перемещение не превышает 90°; при этом записывается только следующее положение рук, например, руки вперед – руки в стороны – руки в сторону – вверх.

Дугообразные – движения с угловым перемещением более 90°, но менее 360°. Записываются следующим образом: 1) термин «дугами»;
2) направление начального движения; 3) конечное положение, например:

и. п. – стойка дугами назад руки вверх;

и. п. – стойка руки вверх (согласно правилу сокращения термин «дугами вперед» не указывается);

и. п. – стойка руки вправо: дугами вверх руки вниз.

Круги (угловое перемещение равно 360°) могут выполняться в лицевой (фронтальной) и в боковых плоскостях. Как и дугообразные, название получают также по начальному движению, например:

и. п. – стойка круг руками наружу;

и. п. – стойка руки в стороны: круг предплечьями книзу;

и. п. – стойка круг правой рукой внутрь.

Таким образом, движения могут выполняться не только двумя руками, но и одной, а также поочередно. Одновременно двумя руками можно выполнять симметричные и асимметричные, параллельные и последовательные, одноименные и разноименные движения. К одноименным относятся движения правой вправо и левой влево, к разноименным, наоборот, – правой влево или левой вправо.

Положения согнутых рук делятся на стандартные, производные и сложные.

Стандартные (рис. 22):

· руки на пояс;

· руки перед собой;

· руки перед грудью;

· руки к плечам;

· руки за голову;

· руки на голову;

· руки за спину;

· руки за спину скрестно правой (левой).

Красов Л.И. Одолевший неподвижность

Для больного, постоянно находящегося в кровати, имеет значение все: близко ли окно, хорошо ли проветривается комната, достаточна ли освещенность или не бьет ли свет в глаза, подведено ли радио, как расположен телевизор, где стоит кровать, есть ли подходы к ней со всех сторон. Важно и то, на чем спит больной, чем укрывается. Небезразличен также цвет (и рисунок) обоев. Известно, что он влияет на самочувствие: красный, например, возбуждает, голубой - успокаивает.

Постельное белье должно быть постоянно сухим и уложено без складок (подкладную простыню прикрепляют завязками по углам кровати).

Чтобы предохранить больного от пролежней и трофических язв, его надо повертывать и переворачивать через каждые 2-3 часа последовательно на живот, на спину. Если невозможно перевернуть полностью, поворачивают попеременно на один и другой бок. При этом протирают кожу камфарным спиртом (2-3 раза в сутки) или делают общее холодное обтирание всего тела (утром и вечером), что служит хорошим массажем, разгоняющим застойную кровь в поверхностных венах парализованных ног.

Необходимо особенно тщательно ухаживать за кожей парализованных частей тела, уменьшить давление на участки, предрасположенные к пролежням (область крестца, гребни подвздошных костей, кожа в области седалищных бугров, больших вертелов, коленные суставы, гребни большеберцовых костей, лодыжки, пятки). Под костные выступы в зависимости от положения больного подкладывают специальные подушечки или "баранки", заполненные семенем льна либо шелухой, чтобы не было сдавливания мягких тканей между костным выступом и твердым ложем (это нарушает их кровообращение и питание).

Вялые параличи и парезы с различными трофическими и обменными нарушениями приводят к тяжелым осложнениям. Лечение начинают с правильной укладки туловища и парализованных конечностей. Это так называемое лечение положением .

Как показал опыт, матрац, набитый шелухой, остающейся после переработки зерна, гигиеничен, удобен и прекрасно гарантирует от пролежней. Другой вариант: два обыкновенных матраца складывают так, чтобы между ними образовалась щель, которая должна совпадать с участками тела, особенно подверженными пролежням (область таза, крестца). Это поможет лечить уже образовавшиеся пролежни и создаст удобства для отведения дренажной трубки из мочевого пузыря, а также значительно облегчит гигиенические процедуры.

Подушка под голову подкладывается небольшая, плоская, можно вообще обойтись без нее.

Парализованным конечностям придается слегка согнутое в коленном и тазобедренном суставах среднее положение (предупреждающее переразгибание коленного сустава и перерастяжение сухожилий задней группы мышц бедра), чтобы ослабленные мышцы не испытывали излишнего растяжения, а суставы не подвергались деформации. Для этого под поясницу и коленные суставы подкладывают валики шириной 15-20-25 см - ватно-марлевые либо заполненные семенами льна. Ни в коем случае нельзя допускать отвисания стоп! Их фиксируют специальным ящичком под прямым углом к голени, в упоре всей подошвенной стороной и пальцами. Так обеспечиваются нейтральная позиция в голеностопном суставе и препятствие к поворотам в тазобедренном суставе (рис. 2).

В положении на животе, с целью увеличить физиологический изгиб позвоночника в поясничном отделе (лордоз) и разгрузить поврежденные тела позвонков, под грудь подкладывают 1-2 подушки. Валики перемещают из-под колен под голеностопные суставы, чтобы стопы свободно свисали, не упирались пальцами в матрац. Продолжительность такого положения зависит от состояния больного: в первые недели - от 20 до 30 минут, а по мере улучшения - до одного часа.

Непосредственное продолжение "лечения положением" - пассивные движения , помогающие сберечь подвижность суставов, восстанавливать и сохранять у больного представление о нормально совершаемых движениях.

Для решения этих задач пассивные (с посторонней помощью) движения должны выполняться 2-3 раза в день (осторожно, плавно, без рывков), в полном объеме. Число повторений - 10-20; по возможности больному следует сопровождать их активным вниманием, зрительным контролем, мысленным представлением совершаемого движения.

Вначале упражнения для ног больной выполняет при участии близких. Затем, по мере улучшения, упражнения становятся все более самостоятельными, доступными. Сам пациент может многое сделать благодаря здоровым рукам, начиная с самых простых, доступных ему движений в проксимальных отделах конечностей.

В пассивные движения вначале вовлекают дистальные отделы - суставы пальцев и стоп, постепенно подключая проксимальные отделы - коленные, тазобедренные. Особое внимание уделяют разгибанию пальцев, вращению и тыльному сгибанию стоп (с приподниманием их наружного края). Избегать надо подошвенного сгибания отвисающей стопы. В коленном (блоковидном) суставе возможны только сгибание и разгибание, причем стопа фиксируется в положении тыльного сгибания упором пятки и пальцев о предплечье человека, занимающегося с больным.

Движения в тазобедренном (шаровидном) суставе осуществляются во всех плоскостях (сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронация, супинация и круговые); помогающий больному должен прижимать головку бедренной кости к вертлужной впадине.

Упражнение 1. Исходное положение (и.п.) - лежа на спине. На вдохе: руками поднять бедро согнутой в коленном суставе ноги и плотно прижать ее к животу. Задержать дыхание на 5-7 секунд. Затем разогнуть ногу в и.п. (выдох). Повторить по 2-3 раза каждой ногой и обеими ногами вместе.

Упражнение 2. И.п. - то же. Медленное, осторожное вращение ногой, согнутой в коленном суставе и прижатой к туловищу, - в одну и другую сторону. Дыхание произвольное (4-5 раз).

Внимание! Пока не появились активные движения в тазобедренном суставе, эти упражнения выполняют осторожно, прижимая головку бедренной кости к суставной поверхности вертлужной впадины, чтобы не разболтался сустав (суставная сумка, связочный аппарат) и не развился привычный вывих, так как сухожилия парализованных мышц не могут обеспечить их крепости.

Упражнение 3. И.п. - лежа на спине, согнув ноги в коленном суставе. Удерживать каждую ногу в отдельности и обе вместе от падения, слегка придерживая голень. Это упражнение направлено на тренировку приводящих мышц бедра. Длительность - 1 минута.

Упражнение 4. И.п. - то же. Оба колена одновременно наклонить в одну сторону, затем в другую - тренировка отводящих и приводящих мышц бедра (6-7 раз).

Упражнение 5. И.п. - то же. Подтянуть согнутую ногу к себе, выпрямить голень и зафиксировать ее в поднятом (выпрямленном) положении, не давая согнуться. Для этого надо напрячь четырехглавую мышцу бедра - основную мышцу, удерживающую коленный сустав от сгибания (5-6 раз).

Достаточно сокращения одной этой мышцы, чтобы начать стоять и ходить без фиксирующих ортопедических аппаратов. Полезно знать, что одна головка ее перекидывается через тазобедренный сустав и крепится в области таза, а три остальные - на бедре: вместе они образуют одно сухожилие, в котором находится надколенник, прикрепляются к верхней трети большеберцовой кости, фиксируя коленный сустав. Поднимая (сгибая) бедро, участвуют в ходьбе.

Упражнение 6. И.п. - лежа на спине. Пытаться сократить четырехглавую мышцу бедра (игра надколенника). Выполнять постоянно в течение дня.

Упражнение 7. И.п. - лежа на спине или на животе, попеременно подтягивать прямые ноги (за счет движений в области таза), имитируя ходьбу на месте, сокращая и расслабляя при этом мышцы промежности. Дыхание произвольное. Несколько раз в день по 1-2 минуты.

Пассивно-активные упражнения и самомассаж ног ликвидируют застойные явления в мышцах и несколько оживляют отделение мочи, что имеет немаловажное значение для пациентов с поражением тазовых органов. Не забывать о дыхании, помня, что физические упражнения без правильного дыхания не стоят ничего.

"Лечебное положение", пассивные движения и массаж - лишь подготовка к активным движениям , играющим решающую роль в восстановлении. Начинать необходимо с самых элементарных, простых наклонов, поворотов и вращения головы. Затем - повороты, вытяжения, изгибы туловища и мягкие боковые движения в позвоночнике.

Таким образом, поочередно перемещая верхнюю половину туловища (при неподвижных ногах и области таза), а также мягкими боковыми движениями в позвоночнике с вытяжением за ноги я вправил вывихнутый позвонок (это произошло на третью ночь! Доказательство тому - моя прямая спина с кривым послеоперационным швом на ней).

Упражнение 1. И.п. - лежа на спине. Максимально запрокинуть голову, прогнуться в грудной части, посмотрев на спинку кровати, - вдох. Задержать дыхание. Голову взять на себя, прижав подбородок к груди, - продолжительный выдох (3-4 раза).

Упражнение 2. И.п. - то же, но руками взяться за спинку кровати (чтобы усилить движения). Прогнуться сильнее, удержав себя несколько секунд в этом положении. Затем полное расслабление (2-3 раза).

Упражнение 3. И.п. - то же. Максимально вытянув руку вверх и чуть оторвав лопатку от ложа, пытаться как бы достать что-то (мнимый предмет) над собой. Можно подвесить яблоко, мандарин - элемент игры для большего стимула. Польза несомненна (4-5 раз).

Упражнение 4. И.п. - то же. Пытаться достать рукой противоположное плечо, спинку кровати, колено и т.п. (3-4 раза).

Упражнение 5. И.п. - лежа на спине или животе. Руки скользят вдоль туловища: одна подтягивается к плечу, другая опускается по противоположному бедру, к колену. И наоборот. Дыхание произвольное (5-7 раз).

Упражнение 6. И.п. - лежа на спине. Имитация ходьбы - лежа, упираясь ногами в мягкий валик. Упражнение способствует возобновлению нормальной подвижности позвоночника.

Как только минуют острый и под острый периоды, требуется разнообразить, усложнить и усилить самостоятельную гимнастику для туловища в различных исходных положениях: лежа на боку, на груди, стоя на коленях.

Усилить активную гимнастику можно с помощью небольших гантелей (1,5-3 кг), резиновых бинтов и набивных мячей (подвешенных). Однако применять их надлежит во второй половине дня, когда весь организм вработался и готов к повышенной мышечной нагрузке. В активной гимнастике важна тренировка всех мышц, но доминируют упражнения для торса - мышц спины и брюшного пресса, ибо они дают правильную осанку, держат позвоночник, предупреждают его искривления и боли, восстанавливают правильное положение и функции внутренних органов.

Упражнение 1. И.п. - лежа на животе, лицом вниз. Руки, согнутые в локтях, в упоре на предплечьях, ладони на уровне груди - предварительный вдох. На задержанном дыхании приподнять голову, плечи, отжать верхнюю часть туловища, прогнуться в грудном отделе позвоночника, не отрываясь животом (пупком) от постели ("кобра"). Посмотреть вверх (10-20 секунд). Медленно опуститься - продолжительный выдох, расслабиться (2-3 раза) - рис. 3.

Рис. 3

Вариант: то же, но с поворотом головы и туловища (боковая "кобра") в одну и другую сторону. Дышать так же. Посмотреть через плечо назад, на противоположную пятку (при подъеме и повороте туловища влево левая рука остается в упоре на предплечье, правая выпрямляется, туловище при этом приподнимается и поворачивается влево). (2-3 раза в каждую сторону). Упражнение способствует лечению и предупреждению сутулости И других искривлений позвоночника в грудном отделе, улучшению осанки.

Упражнение 2. И.п. - лежа на животе. На вдохе согнуть ноги в коленях, руками взяться за лодыжки и, поднимая голову, плечи, разгибая бедра и напрягая руки, прогнуть спину, подобно натянутому луку. Дыхание задержать насколько возможно, но не, превозмогая себя, затем медленно выдохнуть и расслабиться (2-4 раза) - рис. 4.

Рис. 4.

Вариант : когда туловище изогнется дугой, раскачиваться на животе ("качалка") вперед-назад, из стороны в сторону (при этом должны быть пустыми желудок, мочевой пузырь и кишечник). Продолжительность - от 30 секунд до 1 минуты. Помимо выработки правильной осанки, это упражнение служит отличным массажем живота (мышц и внутренностей), возбуждает деятельность органов брюшной полости, уменьшает жировые отложения брюшной стенки, застойные явления во внутренних органах.

Упражнение 3. "Борцовский мост"". И.п. - лежа на спине, поставив и прижав к себе согнутые в коленях ноги (поджимая пятки к ягодицам). С помощью рук медленно поднять корпус, прогнувшись, стоя на руках и опираясь на голову (вначале руки подстраховывают), слегка подаваясь вперед до касания лбом постели, затем назад - с опорой на затылок. Руки можно завести за голову или взяться за спинку кровати. Чтобы увеличить нагрузку на все группы мышц шеи и позвоночника, не запрещается, при таком "накатывании" поворачивать голову влево-вправо. Тем же порядком возвращаться в и.п. Оставаться в этой позе 10-20 секунд с достаточным отдыхом между "мостами". Дышать ровно, животом (2-3 раза) - рис 5.

Предложенные упражнения помогают вернуть потерянную подвижность позвоночника, поддерживают его эластичность и предотвращают раннее окостенение, различные патологические искривления. Каждый позвонок в отдельности, весь позвоночный столб, его связки и мышцы равномерно растягиваются и массируются. Тем самым обеспечивается обильный приток крови к позвоночнику, глубоким и поверхностным мышцам, ответственным за его состояние. Расширяется спинномозговой канал, освобождается от сдавливания спинной мозг, улучшается циркуляция спинномозговой жидкости. Устраняются или ослабляются изнуряющие и утомляющие боли в области спины и поясницы. Окончательно исчезают болезненные явления в мышцах типа миозита.

Садиться в этот период не рекомендуется, чтобы дополнительно не деформировать тела сломанных, смятых позвонков. Садиться следует не раньше чем через 6 месяцев после травмы, но постепенно и очень ненадолго. Особенно вредно много сидеть и передвигаться в инвалидной коляске. Лучше больше упражняться, ползать, ходить в манеже, плавать (если есть возможность) и отдыхать, лежа на животе, подложив под грудь 1-2 подушки. При таком положении вся связочно-мышечная система позвоночника приходит в состояние относительного расслабления. Так можно есть, читать, писать, работать и т.д.

Подъем на ноги и восстановление ходьбы только за счет викарноработающей мускулатуры (мышц, заменяющих парализованные) - трудная, но при настойчивости вполне осуществимая задача. Однако достигается эффект лишь при определенной последовательности занятий, четкости поставленных задач на каждом этапе восстановительного лечения.

Первый этап - тренировка здоровых мышц плечевого пояса и пограничных областей, мышц туловища, в том числе пораженных. Важно ускорить активизацию и сократить срок последующего вставания на ноги и обучения ходьбе. Для развития опорной функции целесообразно как можно раньше ставить больного вначале на колени с опорой на предплечья, потом на прямые руки, пока он, наконец не выпрямит корпус, держась руками за надкроватные брусья. Необходимо вовремя начать упражнения для туловища: повороты, наклоны, сгибания и разгибания.

Второй этап - обучение ползанию вперед-назад в постели, затем по полу (непременно с мягкими подколенниками). Полезны повороты - приставным шагом в одну и другую стороны. Это обязательная стадия реабилитации. Упражнения наращивают силу мышц и подвижность тазобедренных суставов, приучают управлять движениями. Приобретаются навыки ходьбы, и тренируются именно те мускулы, которые будут необходимы, когда больной встанет на ноги и начнет учиться ходить.

Итак, сначала ползать, плавать, потом стоять и ходить. Все этапы движения, порядок их следования должны неукоснительно соблюдаться. Прежде чем перейти к тонко координированным движениям, ходьбе (часто преодолевая страх и неизбежные трудности), надо приобрести способность сохранять вертикальную позу длительное время, удерживать равновесие.

Подготовка к подъему на ноги включает в себя тренировку ортостатических реакций, так как организм растренирован, возникает большая нагрузка на сосуды (мозга, сердца) при переходе в вертикальное положение (обедняется кровоснабжение верхней половины тела). Не случайно рекомендуется как можно раньше приняться активизировать гемодинамические функции, укреплять механизмы равновесия, упражняясь на специальном вращающемся столе, с различной степенью фиксации туловища и ног. Тренировочные занятия начинают с наклоном 20°- 30° в продолжение 10 минут (один или два раза в сутки), постепенно, за 15-20 дней увеличивая его до вертикального (90°). При этом продолжительность процедуры может достигнуть одного часа. Рекомендуется приладить перед пациентом столик для чтения, письма, работы, еды, приспособления для выполнения различных доступных ему упражнений для рук, плечевого пояса, туловища в сочетании с ортостатической нагрузкой и дыхательной гимнастикой в этом исходном положении.

Расслабляя прикрепляющие пояса и ремни, поставьте задачу еще больше расширить и усложнить упражнения для туловища и ног: топтание на месте, перенос тяжести тела с одной ноги на другую, размыкание и замыкание коленного сустава. Подобный вид тренировки благотворно влияет на трофику конечностей.

Тот же вращающийся стол легко превратить в наклонную плоскость (для позы вниз головой), что меняет условия кровообращения, ведет к усиленному притоку крови к головному мозгу и сердцу. Разумеется, подобное противопоказано при высоком артериальном давлении, глаукоме, близорукости до 8-9 диоптрий.

Тренировка в максимально облегченных условиях наиболее благоприятна для выявления первых активных движений в парализованных конечностях. Это достигается путем устранения собственного веса пациента, тяжести его неподвижных ног, снятия сил трения при движениях, выбора оптимальных исходных положений, использования законов инерции и необходимого предварительного растяжения работающих мышц.

Вот почему так полезны занятия в бассейне (помогают подъемная сила воды и ее упругие качества) при стоянии, ходьбе и упражнениях с ногами на плаву. Словом, важно следовать принципу - плавать раньше, чем ходить. Это и упражнения, выполняемые на скользящей плоскости (эбонит + тальк) или платформе на роликах, при уравновешивании одной ноги или обеих ног сразу на специальных блочных устройствах вместе с подвесами, гамачками и блоками, а также резиновые бинты, жгуты, пружины. Подвесные и эластичные системы позволяют обнаружить собственные изолированные движения в неполностью парализованных мышцах (сгибание, разгибание, отведение и т.д.).

Главная цель всех этих упражнений заключается в том, чтобы, максимально сняв нагрузку с парализованных мышц (создавая облегченные условия), выявить первые движения в частично парализованных мышцах и начать их тренировку на силу и выносливость. Кроме того, такие вспомогательные приспособления и устройства расширяют самостоятельность в занятиях, облегчая уход близких и работу методиста.

Каждое упражнение пациент должен пытаться выполнить самостоятельно или с участием методиста, от которого требуется лишь закончить его с максимальной амплитудой движения. По мере обретения мышечной силы следует проделывать ступенчатые упражнения - с удержанием на определенном уровне частично парализованной ноги при ее движении. Каждое из них отрабатывается в отдельности, длительно и упорно.

В арсенале реабилитационных средств одно из наиболее действенных - простейшие блочно-гиревые наборы (либо резиновые бинты, но при этом надо использовать специальные гамачки, удерживающие ногу (рис. 6, 7).

Рис. 6 Рис. 7

В основе восстановления движений используется полное или частичное уравновешивание собственного веса как конечности в целом, так и ее частей системой строго дозированных противовесов, благодаря чему больной становится активным участником лечебного процесса, а возможности в восстановлении и компенсации утраченных функций значительно возрастают. К месту оказывается и водяной динамометр. Казалось бы, детская игра - давить не полностью парализованной ногой на резиновую грушу, прижатую к твердой стенке и соединенную резиновой трубкой с водяным динамометром. Но так можно следить за результатами своих усилий, а в лечении появляется смысл и чисто спортивный интерес. С помощью блочного устройства и соответственно подобранных противовесов (либо резиновых жгутов-амортизаторов) можно научиться без посторонней помощи садиться в кровати и снова опускаться в исходное положение лежа. Также с помощью широких удобных лямок пациент может быть уравновешен, сидя в кровати, на корточках, стоя на коленях, без опасности падения и дополнительных травм (рис 8).

Рис. 8

Для восстановления и тренировки двигательных функций частично парализованных мышц туловища в вертикальном положении применяется предложенный мною аппарат с уравновешивающими грузами (авторское свидетельство № 208205, опубликованное 29 декабря 1967 г.) - рис. 9.

Рис. 9

В нем предусмотрена специальная подвесная система, закрепленная в средней части троса, переброшенного через два блока с запрессованными в них подшипниками качения. На свободных концах троса - грузы, которые подбираются так, чтобы уравновесить тело (создается состояние, подобное невесомости). Это исходное положение. Затем, в зависимости от степени травмы, стадии заболевания, тренированности, силы мышц, добиваются постепенного увеличения нагрузки на пораженные мышцы, изменяя величину грузов. Надо помнить, что появление первых активных сокращений с увеличением мышечной силы - результат медленной, но настойчивой работы.

С помощью данной конструкции, надев пояс подвесной системы, удается стоять вертикально без удерживающих ортопедических аппаратов (рис. 10) и, не боясь падений, успешно выполнять ряд сложных для парализованного движений: переступание на месте, махи ногой, повороты, наклоны, поднимание на носках, приседания и т.д. (рис. 11).

Рис. 10 Рис. 11

Наконец, конструкция может быть использована как гимнастическая перекладина для упражнений в висах, столь необходимых для позвоночника, мышц верхнего плечевого пояса и торса (рис. 12).

Рис. 12

Помните: сила мышц может возрасти только вследствие активных упражнений, когда занимающийся перемещает части тела сам, без чужого вмешательства. Эти упражнения должны быть доступными, не слишком трудными и не слишком легкими и осваиваться в строгой последовательности. Тренировка в облегченных условиях с постепенным повышением нагрузки особенно полезна для восстановления пораженных мышц, поскольку не вызывает переутомления, неблагоприятно влияющего на физиологические процессы в мышечной и нервной тканях.

Чтобы стоять и ходить при парезах и параличах ног (мышечной гипотонии), единственный выход - протезирование, достигающее цели лишь при достаточно надежной фиксации суставов нижних конечностей. При тренировке опорной функции не обойтись без различных ортопедических приспособлений, жестко закрепляющих коленные суставы.

Имеются в виду беззамковые временные гильзы, задние съемные лонгеты из гипса или легкого пластика (полиэтиленовые и др.); шинно-гильзовые аппараты (туторы - с замками в коленных суставах); специальная обувь с жестким задником (удерживает стопу от отвисания, избавляя при парезах тыльных сгибателей стопы от так называемого стоппажа). Голеностопным шарниром и манжеткой на верхней трети голени удерживают разболтанную, отвисающую стопу, чтобы она не цеплялась при ходьбе за землю. В туторах или корсете вместо металлического каркаса можно использовать надувные трубки из прочной резины.

Корсеты могут быть стационарными (жесткими) и временными (легкими). Стационарные значительно ограничивают подвижность позвоночного столба, что при постоянном и длительном ношении уменьшает функциональную работоспособность мышц спины и живота, снижает их силу и общие двигательные возможности. Предпочтительнее (во всех случаях) создать и поддерживать в форме свой мышечный корсет, предупреждающий деформации позвоночника. Дозированные и постепенно увеличивающиеся нагрузки это позволяют.

Когда парализованная стопа отвисает и падает, цепляясь при ходьбе, помогают ортопедические носки со вшитыми в них по тыльной поверхности резинками. В них можно ходить без обуви, плавать, носить любую неортопедическую обувь (рис. 13).

Рис. 13

Многие придумывают индивидуальные приспособления и приемы для "оживления" парализованных и частично парализованных мышц и выработки навыков ходьбы. Для большей нагрузки на четырехглавые мышцы бедра рекомендую следующие тренировочные упражнения.

1. Ходить со слабо зашнурованными туторами, открывая замки у одного или обоих сразу, чтобы коленные суставы схватывались собственными мышцами.

2. С той же целью стоять и ходить в манеже с коленоупором - маленькими шагами, совершая небольшие прогулки по дому (рис. 14, 15).

Рис. 14 Рис. 15

3. Стоя топтаться на месте в коленоупоре, периодически перенося основную нагрузку с одной ноги на другую. Через 5-7 минут сесть на 3-5 минут и снова встать. Повторять 3-4 раза в день.

4. Заниматься в воде "ходьбой в невесомости" с ощущением легкости в теле, свободного управления им.

5. Разгружать позвоночник и мышцы ног от собственного веса с помощью предложенного мною аппарата.

6. При освоении навыков ходьбы без туторов пользоваться валенками, специально скатанными выше колен, которые частично заменяют фиксирующие аппараты и ортопедическую обувь, что особенно важно зимой.

7. Летом вместо грубой, неуклюжей и тяжелой ортопедической обуви можно надевать мягкую, эластичную спортивную: боксерки, борцовки (с жестким задником и высокой шнуровкой).

Внимание! При раннем стоянии без фиксирующих аппаратов существует опасность переразгибания ноги в коленном суставе (рекурвация): Другая опасность: падение и растяжение, повреждение еще не окрепших мышц и их сухожилий, связок. Легко и сломать ногу, если до этого пришлось долго лежать в полном бездействии, не выполняя специальных упражнений, не ползая, не поднимаясь на ноги.

казачья шашка

Ловкость казака проявляется в точных противодействиях клинком оружию противника в непредсказуемо возникающих и скоротечных схватках, выполнении структурно сложных приёмов комбинаций. Ведь поединки изобилуют неожиданными ситуациями, требующими мгновенных решений и действий с учетом длины возможных нападений и взаиморасположения соревнующихся. Поэтому пространственная и временная адекватность разнообразных противодействий противнику связана с уровнем ловкости, которую следует рассматривать как совокупность проявлений координационных способностей.

Специализирование ловкости, которая начинается после стандартизации типового движения оружием и приёма передвижений, имеет существенные особенности и зависит от квалификации занимающихся. В шашечном фехтовании есть особенность, при которой уклон или отскок от удара оружия противника является предпочтительнее, чем защита подставкой своего клинка под удар противника.
1. Из боевых позиций выполняются прыжки влево и вправо, вперёд и назад.
2. Из боевой стойки делается глубокое отпрыгивание назад, с уходом в глубокий присед и возвращение в исходное положение.
3. Из боевой стойки (из различных боевых позиций) совершаются уклоны влево и вправо. В дальнейшем упражнение усложняется и делается в паре. Один из противников вооружен мягким клинком. Вооруженный делает косые удары, невооруженный, не сходя с места, уходит от ударов. Косые удары сверху дополняются косыми восходящими снизу, затем дополняются горизонтальными ударами в корпус, а также ударами в голову и ноги.
4. «Пятнашки». Противники, вооруженные мягкими клинками, стараются прикоснуться к заранее оговорённым зонам (плечо, корпус, рука), при этом сами уворачиваются от ударов друг друга.
5. И.П.: стойка с шашкой в ножнах или с мягким клинком в левой руке. Отбивы шашкой или мягким клинком набрасываемых теннисных мячей в воздухе.
6. Отбивы палочкой (клинком) катящихся по залу справа и слева теннисных мячей.
7. Передвижениями сериями шагов вперёд в боевой стойке и кувырок вперёд и в сторону.
8. Передвижение сериями шагов назад в боевой стойке и кувырок в сторону и назад.
9. Бег вперёд в боевой стойке и выпад.
10. Бег назад в боевой стойке и выпад. Выпад прыжковый и кувырок вперёд и в сторону.
11. Комбинация движений – бег, кувырок, переползание по-пластунски, подскок и удар с выпадом.
12. Из позиций прыжок влево – удар, прыжок вправо – удар, отскок назад – удар.
13. Поворот в прыжке на 90 в боевой стойке.
14. Поворот в прыжке на 180 (270, 360) в положении боевой стойки.
15. Прыжок на 180 с приземлением на голени ног, и прыжком вернуться в исходное положение. В дальнейшем то же самое с шашкой и прыжок выполняется на 360.
16. На боевой конец шашки помещается листочек. Подбрасывая его вверх, рубить как можно больше раз.
17. На натянутой нити подвешивается лист мокрой газетной бумаги. Рубка шашкой.

2.3.3. Упражнения для воспитания выносливости

Выносливость обеспечивает казаку-бойцу сохранение достигнутого уровня техники выполнение типовых нападений и защит, высокую точность нанесения ударов, возможности избегать ошибок в движениях оружием и передвижениях в условиях продолжительных и напряженных соревнований. Выносливость может быть скоростной, определяющей возможности для ведения поединков с предельной интенсивностью, в основе которой анаэробные (бескислородные) механизмы энергетического обеспечения; общей, имеющей основой аэробные механизмы энергетического обеспечения, требования к которым возможны в длительных или многодневных соревнованиях или в условиях предельной психической напряженности поединков; эмоциональная выносливость, позволяющая казаку сохранять исходное и боеспособное психическое состояние в неблагоприятных условиях конфликтного противоборства, обеспечивая тем самым позитивную мотивацию в достижении победы; сенсорная выносливость (в частности, проявления свойств внимания, скрытого периода двигательных реакций) в качестве основы для сохранения стабильности психических процессов, принятия своевременных и адекватных тактических решений.
1. Непрерывное ведение тренировочного боя без фиксации соотношения ударов в течение 30–40 минут. Перерывы продолжительностью 1 минута через каждые 10 минут боя.
2. Непрерывное ведение серий боев, состоящих из 3–5 поединков на 5 ударов. Перерывы между сериями боев одна минута.
3. Непрерывное ведение серий из 3 боев на 15 ударов. Перерывы между боями 1 минута.
4. Выполнение серии комбинаций приёмов нападения и маневрирования продолжительностью 9–15 минут. Перерывы между сериями упражнений каждые 3 минуты.
5. Выполнение пяти серий по 5 атак ударом в мишень с дальней дистанции (3–4 метра). Перерывы между сериями 30 секунд.
6. Движение по полосе. На каждый шаг делается рубящий удар.
7. В полуприседе движения прыжком, с ударом влево и направо.
8. Рубка мишеней шашкой, варьировать толщину и количество мишеней.

2.3.4. Упражнения для воспитания силы и скоростно-силовых
способностей

Силовая подготовка обучающегося проявляется в умениях выполнять длинные атаки, не допуская инерционных движений после их завершения. Сила мышц позволяет сохранять типовые характеристики управления оружием, выполнения приёмов нападения и маневрирования при неожиданных переменах направления движения. Мышцы ног в атаке с выпадом, постоянные уклонения прыжком и прыжковые атаки с выпадом, торможении в завершающей фазе нападения или защиты, выполнении комбинаций приёмов передвижений испытывают значительные и многократно повторяющиеся напряжения. В свою очередь, мышцы вооруженной руки, включая пальцы, также испытывают нагрузки при быстрых перемещениях клинка в различных направлениях, преодолении сопротивления оружия противника. Подобная двигательная деятельность немыслима без достаточной силы мышц ног, туловища и вооруженной руки, на основе которой формируются скоростно-силовые возможности казака.
1. Маневрирование в парах.
2. Бой с тенью высокой интенсивности (1–2 мин) с установкой на выполнение отдельных приёмов нападения – выпада, скачка и выпада и т.п.
3. Серийное выполнение приёмов передвижений и их комбинаций, в том числе шага вперёд и выпада; скачка вперёд и выпада + «стрелы»; длинного отступления + скачка вперёд и выпада + выпада и т.п.
4. Серийное выполнение ударов в мишень с выпадом, шагом (скачком) вперёд и выпадом, выполняя нападения с максимальной длиной и непрерывным закрытием в боевую стойку.
5. Работа тяжелой шашкой по мулинету.
6. Работа тяжелой шашкой на выпаде.

2.3.4.1. Упражнения для мышц ног

1. И.П. – ноги слегка расставлены. Резкие поднимания на носках. Затем тоже с отрывом от пола.
2. И.П. – ноги слегка расставлены. Легкие пружинистые подскоки вверх, вперед, назад, в сторону.
3. И.П. – ноги слегка расставлены. Легкие подскоки на двух ногах, периодические прыжки вверх с максимальным усилием.
4. И.П. – ноги слегка расставлены. Глубокие приседания и за счет резкого разгибания ног прыжок вверх, затем приземление в положение приседа и без остановки повторный прыжок вверх.
5. И.П. – глубокий присед. Прыжки в длину в группировке с приземлением в исходное положение.
6. Прыжок в сторону махом одной и толчком другой ноги с приземлением на маховую ногу, затем без остановки повторный прыжок в сторону.
7. Выпрыгивание на возвышение.
8. Прыжок вверх из приседа толчком сзади стоящей в боевой стойке ноги.
9. Присесть в положение «пистолет» и с резким усилием выпрямить ногу.
10. Прыжки со скалкой с преимущественной нагрузкой на сзади стоящую в боевой стойке ногу.

2.3.4.2. Упражнения для мышц рук и туловища

1. Выжимания (толкание и метание) набивного мяча или ядра.
2. Вращение набивного мяча вокруг туловища и головы с максимальной амплитудой.
3. Быстрое разгибание рук с отталкиванием от опоры, находящейся на уровне груди.
4. Отжимание в упоре лежа, сначала плавно, затем максимально быстро.
5. Подтягивание в висе на гимнастическом или другом снаряде. Подтягивание и опускание на руках. Взявшись за перекладину обеими руками так, чтобы между ними было расстояние, равное ширине плеч, а ноги висели свободно, медленно притянуться к ней на руках, сгибая их настолько, чтобы голова поднялась, если можно, выше перекладины; потом так же медленно опуститься на руках, разгибая их, и таким образом повторять это движение несколько раз, по мере сил.
6. Упражнение на параллельных брусьях. Параллельные брусья устраиваются так, чтобы их можно было по желанию повышать и понижать.
На параллельных брусьях выполняются следующие упражнения:
1) Опускание и поднимание на руках. Став между брусьями и положив на них руки перед собой, вспрыгнуть на руки, выгибая поясницу несколько вперёд и вытягивая ноги совершенно прямо и несколько назад.
В таком положении попеременно и медленно то опускаться, сгибая руки в локтях, то подниматься, выпрямляя руки.
2) Перебрасывание ног через брусья. Перебрасывать ноги можно через тот или другой брус, вперёд или назад. Для этого, став между брусьями, вспрыгнуть на руки и сильно качнув ногами в желаемом направлении, перебросить обе ноги вместе через брус так, чтобы они легли на него бедрами, а нижние части обеих ног от колен висели свободно вне брусьев. После этого ноги снимаются обратно с бруса в прежнее положение и перебрасываются в другую сторону.
Упражнение заканчивается выпрыгиванием из брусьев вправо или влево, вперёд или назад. Для этого следует поднять при размахе ноги настолько, чтобы не задеть за брус, а при опускании на землю присесть на носки, придерживаясь одной рукой за брус.
3) Качание между брусьями. Став между брусьями и вспрыгнув на руки, следует постепенно раскачивать ноги вперёд и назад, держа их вместе и вытянутыми.
При движении вперёд ноги не должны быть подняты очень высоко; при движении же назад, они могут быть подняты до произвольной высоты. Упражнение заканчивается, как и предыдущее, выпрыгиванием вправо или влево, вперёд или назад.
8. Упражнение на спортивном коне. Важным гимнастическим снарядом является спортивный конь, который служит хорошим подспорьем в освоении джигитовки на коне, а также прекрасным физически развивающим снарядом.
Тренировка на коне с ручками полностью оправдывает себя, если человек, решивший заняться вольтижировкой, заранее отработает три важных гимнастических элемента:
1. Умение в момент, когда ноги находятся в отрыве от опоры, быстро переносить тяжесть тела с двух рук на одну и с одной на другую.
2. Умение свободно совершать махи одной и обеими ногами вправо и влево с вытянутыми носками и с переносом ног через снаряд.
3. Умение задерживать одну или обе ноги в высшей точке маха на время, достаточное для переноса точки опоры с одной руки на другую.
В упоре на коне руки должны быть прямые, спина не проваливается, но и не сгорблена, а плечи ровно приподняты и слегка поданы вперед. Этому способствует правильный хват, когда кисти при опоре на ручки находятся несколько ближе к их переднему краю. Опущенные вниз ноги прямые, с оттянутыми вниз носками, подбородок слегка опущен, чтобы зрительно можно было контролировать движение ног.
Подготовительные упражнения на физическое развитие включаю в себя размахи ногами.
1) Взяться за ручки коня. Отжимаясь руками, принять положение с опорой на прямые руки. Спина должна быть выпрямлена, ноги прямые, носки оттянуты вниз.
2) Встать рядом со снарядом, положить руки на ручки и взяться за них, плотно сжав пальцы. Выйти в упор на прямые руки. Медленно поочередно поднимать в стороны, затем опускайте то левую, то правую ногу с оттянутым носком. Стараться усилием мышц поднимать ноги на уровень снаряда. Для улучшения исполнения упражнения легко переносить точку опоры на руку, которая противоположна поднимаемой ноге.
3) Из положения в упоре на вытянутые руки сделать размах обеими ногами влево вправо, затем, набрав инерцию, вскинуть правую ногу вверх, стараясь поднять её выше коня. Упор в этом случае переносится на левую руку.
4) Из положения в упоре на вытянутых руках переносить ноги поочередно между ручек над снарядом, вперёд и назад.
5) Из положения на вытянутых руках подогнуть ноги, перенести их между ручек над снарядом, вытянуть ноги в положение «угол». Сделать соскок со снаряда в полуприсед, руки вперед.
6) Перемахи. Все перемахи ногами через коня осуществляются за счет силы первоначального маха и своевременного переноса веса тела на опорную руку. Однако для лучшего запоминания последовательности движений первые перемахи можно выполнять с применением силы и только затем переходить к исполнению упражнения за счёт инерции махов.
Предварительное упражнение: выполнение перемахов под счёт. Раз! – взмах ногами вправо. Два! – перемах правой ноги вперед. Три! – перемах правой ноги назад. Раз! – взмах ногами влево и т.д.
Перемах вне. Взяться за ручку снаряда и с прыжка, перенеся вес тела на левую руку, сделать ногами мах вправо, одновременно оттолкнуться от ручки правой рукой, освободив её от упора. С движением ног влево произвести перемах через коня правой ногой. В тот же момент вернуть правую руку на ручку и перенести вес тела на нее. Не теряя инерции, находясь между ручек вразножку, взмахнуть ногами влево. При этом придавать телу особую силу инерции должна левая нога. При начале качания вправо перенести опору на левую руку, оттолкнуться правой рукой от ручки и произвести перемах правой ноги назад.
Не прекращая упражнения, плавно перенести опору на правую руку и по тем же правилам проделать перемах левой ногой.
Перемахи одной ногой. С прыжка, перенеся вес тела на левую руку, сделать ногами мах вправо и оттолкнуться от ручки снаряда правой рукой. С движением ног влево произвести перемах правой вперед, тут же ухватить ручку правой рукой, перенести на нее вес тела и сделать ногами сильный мах влево. Левую ногу надо стараться поднять как можно выше, почти до вертикального положения. При возвратном движении повторить энергичный мах левой ногой вправо вверх, перенести вес тела на левую руку, оторвать правую от ручки, произвести правой ногой перемах назад. Правую руку возвратить на место надо до того, как ноги опустились вниз и заняли вертикальное положение. Сразу же перенести тяжесть на правую руку и сделать мах ногами влево для повторения перемаха, но уже левой ногой.
7) Круг правой (одноименный круг). 1) Подготовительное упражнение. Выполняется с помощью инструктора. Обучаемый занимает позицию в упоре на обе руки, вразножку на коне с правой ногой впереди. Для лучшего мышечного запоминания движений обучаемым инструктор, стоя за его спиной, левой рукой поднимает его левую ногу до уровня плеча. Одновременно обучаемый, сохраняя равновесие, с противоположной стороны снаряда медленно повторяет упражнение правой ногой. В верхней точке инструктор опускает левую ногу обучаемого, и тот делает энергичный перемах правой ногой назад. 2) Основное упражнение. С прыжка, перенеся вес тела на левую руку, произвести перемах правой ногой вперёд и быстро вернуть правую руку в исходное положение. Плавно перенося на нее вес тела, сделать энергичный мах обеими ногами влево, стараясь левой ногой вымахнуть как можно выше. Оттолкнуться левой рукой от ручки, и, удерживая левую ногу вверху, произвести перемах влево назад. При этом в целях сохранения равновесия целесообразно незначительно согнуть тело с поворотом таза направо.
Возвращение левой руки на ручку снаряда должно быть сделано как можно быстрее, то есть в момент, когда ноги ещё не пошли вниз.
Скрещения. Из положения стоя, держась за ручки коня, сделать перемах правой вправо вперёд с переносом тяжести на левую руку. Продолжая мах обеими ногами влево, перенести вес тела на правую руку, высоко вымахнув правую ногу, сделать правой ногой перемах влево назад, левой вперёд направо и быстро уравнять тяжесть тела, дохватом правой рукой правой ручки снаряда.
9) Соскоки. Совершить перемах правой, затем перенеся тяжесть тела на правую руку, сделать энергичный мах левой ногой влево. Сильно оттолкнувшись от ручки левой рукой и опираясь на правую, сделать левой перемах вперёд с поворотом всего тела направо. Приземлиться в полуприсед, держась правой рукой за ручку коня.
Указанные упражнения инструктор может формировать в разминочные комплексы, в зависимости от целей и задач практического занятия.
Для казачьих учебных заведения и казачьих обществ мы рекомендуем проводить ежемесячные или ежеквартальные сдачи нормативов для казаков казачьих обществ, которые включают в себя: сгибание и разгибание рук в упоре за 10 (30) секунд, прыжки в длину с места, приседания и вставание на левой, правой ноге без опоры за 20 секунд, из упора на концах брусьев опускание и отжимание за 15 секунд, подтягивание на высокой перекладине из виса «ноги вместе», бег на 60 м, лазание по вертикальному канату без помощи ног, сгибание и разгибание туловища из положения лежа, руки за головой, упражнение на спортивном коне. Для соревновательной практики используются перемахи одной ногой, круги правой и левой ногой, вперёд и назад, скрещения – прямое и обратное. Важным элементом являются соскоки. Упражнения оцениваются в 10 бальной шкале, за вычетом штрафных баллов (касание – 0,5 балла, остановка – 1 балл).
8. Поднимание ног к рукам в положении виса и вращательные движения одной или двумя ногами.
9. Движения с широкой амплитудой с гантелью весом 1,5–4 кг или молотом.
10. Выжимание или толкание гири рукой.
11. Выжимание веса собственного тела из упора на руку.

2.4. Упражнения для воспитания быстроты движений

1. Удары по мишени, стоя на месте с максимальной стартовой быстротой, избегая предсигналов и дополнительных движений.
2. Удары в мишень с коротким шагом вперёд и выпадом (скачком и выпадом), добиваясь максимальной частоты движения ногами и непрерывности общего движения вперед.
3. Удары на опережение противника при держании шашки в левой руке, в положении на боку. По команде каждый путается схватить свой эфес правой рукой и нанести удар по руке противника.
4. Атаки переводом ударом в открывающийся сектор партнера.
5. Ответ ударом в открываемый сектор после подготавливающего отступления.
6. При линейных атаках противника, совершать вольты влево или вправо, с дальнейшей контратакой.
7. При атаках противника в бок или голову совершать отскоки в глубокий присед, с последующим выпрыгиванием и контратакой.
8. Отработка ухода от косых ударов шашкой противника, посредством плечевого подсада.
9. Отрывы ноги, живота, головы при поверхностных ударах. Первоначально работают на средней скорости, постепенно увеличивая скорость выполнения движений.
10. Удары по летящему предмету. Партнер набрасывает мячики, по которым наносятся удары, или мячики накатываются по полу.
11. Рубка шашкой подвешенной нитки.
12. Рубка шашкой листьев, которые предварительно укладываются на боевую часть клинка и подбрасываются вверх.

Положения кисти и движения ею

Обычное положение кисти - положение, в котором пальцы выпрямлены, кисть находится как бы в продолжении руки (рис. 14, а). При терминологическом описании упражнений такое положение кисти не указывается. Если руки занимают положение вниз, назад, вперед, вверх, то ладони рук обращены друг к другу, а в положении руки в стороны ладони обращены книзу. В этих случаях положение кисти не указывается. Если же в приведенных выше положениях ладони должны быть обращены в какую-то другую сторону, то это надо указать. Например, руки вперед, ладони книзу.

Кисть в кулаке - если пальцы сжаты в кулак, то указывать, куда обращены пальцы в обычном положении, не следует (рис.

Кисть свободна - положение кисти, сходное с обычным, т. е. кисть находится в продолжении предплечья, но держится сво- бодно, без напряжения, пальцы расслаблены (рис. 14, в).

Кисть расслаблена - положение, в котором кисть свободно висит (рис. 14, г).

Кисть поднята вперед или назад - положение, в котором кисть, по возможности прямая, отведена в указанном направлении. Например, правая в сторону, кисть поднята (рис. 14, д).

Пальцы врозь - положение кисти, в котором пальцы с силой разведены друг от друга (рис. 14, е).

Сгибание и разгибание пальцев - сгибание и разгибание с силой и одновременно.

Сгибание и разгибание пальцев последовательно - сгибание и разгибание, начиная с мизинца. Иную последовательность следует указывать дополнительно.

Восьмерка кистью - направление движения определяется из исходного положения по его началу. Например, из положения правая рука в сторону ладонью кверху восьмерка кистью вперед-книзу.

Волна кистью - последовательное сгибание (одновременно) и разгибание пальцев во всех суставах, выполняется мягко.