Отличительные черты и особенности вечерней йоги. Йога: утренний и вечерний комплексы упражнений

Йога перед сном - это еще один способ хорошо заснуть после тяжелого дня, наполненного стрессами и тревожными мыслями. Правильная подготовка ко сну - важный момент здорового сна, а также для настроения утром и положительных сновидений ночью. Тело, как и мозг, должны расслабиться. Только так человек сможет выспаться и восполнить потраченную за день энергию. Важно, чтобы комплекс упражнений был выполнен по всем правилам с учетом состояния здоровья и противопоказаний.

Вечерняя йога подходит не только для профессионалов. Этот комплекс подходит и для начинающих. Главное условие - не путать йогу с физическими упражнениями. Это не спорт. Йога должна расслаблять, а не помочь лечь спать с больными мышцами.

Чтобы такая подготовка ко сну прошла успешнее, следует выполнить ряд условий:

Хороший сон обеспечивается полным расслаблением. Вы не сможете уснуть, если в вашей голове мысли, планы, тревоги. Многие пытаются бороться с бессонницей с помощью лекарств. Но иногда расслабление при помощи медитации и Восточных практик очень эффективно.

Йога - не просто приятное времяпрепровождение. Это эффективная практика по расслаблению тела и приведению мыслей в порядок. Помимо укрепления физического состояния, она стабилизирует работу уставшей нервной системы.

Первые шаги

Если вы готовы, следует сделать следующее:

постелите коврик на пол. Если нет коврика, вполне подойдет плотное одеяло или любимый плед. Пространства должно быть достаточно. В кровати выполнять не рекомендуется, так нет такого эффекта;
сесть в позу лотоса, спина должна быть ровной;
закрыть глаза, расслабиться;
провести медитацию. Дышать при этом нужно глубоко и медленно, думать только о положительном.

Затем можно приступать непосредственно к комплексу упражнений. Делать все это рекомендуется не раньше чем через два часа после последнего приема пищи.

Настрой является основой при выполнении данной практики. Поэтому не должно быть включенного телевизора, музыки, а также разговоров по телефону.

Для начинающих будет трудно сориентироваться в разнообразии упражнений. Есть основные группы комплекса, которые подойдут для вечерней йоги независимо от уровня подготовки. Главное - не переусердствовать, упражнения выполняются все-таки для расслабления и нормального сна.

Выполняя эти несложные упражнения, можно без всяких препаратов побороть бессонницу и наладить режим сна. Желательно не ложиться позже 12 часов, иначе смысла от йоги не будет, да и организм не выспится.

Существует такая называемая йога в постели, ее суть не в физических упражнениях, а в приведении мыслей в порядок. Также расслабление вызывает правильное брюшное дыхание.

Сладкий сон может быть, только если тело расслаблено и вас не тревожат лишние мысли. Йога - это практика с несложными упражнениями, которые, при регулярном выполнении, обеспечат нормальный сон и восстановление сил.

Многие любители йоги утверждают, что успокаивающий комплекс упражнений очень легко входит в привычный ритм жизни, и вы быстро привыкните выполнять Асаны ежедневно. Успокоение перед сном с помощью йоги вполне эффективно даже для начинающих. Главное - не изнурять себя, эти упражнения не должны делаться с трудом. Это должно доставлять вам удовольствие.

Упражнение 1. Медитация. Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.

Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.

Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 6. Колени к груди. Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.

Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия. Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.

Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.

Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку. То же самое проделайте со второй стороной.

Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Упражнение 12. Шавасана. И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.

Спокойной вам ночи и сладких снов;)

После долгого утомительного дня на работе, каждый хотел бы расслабиться перед тем, как лечь спать. Часто перед сном мы выбираем бокал вина и экран телевизора, которые влияют только на процесс засыпания. Энергичные упражнения помогают снять стресс, но, если они проводятся непосредственно перед сном, они лишь возбуждают. Поэтому даже некоторых динамичных упражнений йоги, следует избегать.

При выполнении чрезвычайно важно дыхание. Это является основным фактором в стабилизации и укреплении нервной системы, а также основным компонентом упражнений йоги, обеспечивающих здоровый отдых.

Бессонница является серьезной проблемой, которая затрагивает миллионы людей каждый год. Короткие, спокойные занятия йогой могут принести большое облегчение даже тем, кто страдает от расстройства сна и тем, кто хочет расслабить и растянуть свое тело после тяжелого рабочего дня.

В современном мире расстройства сна удивительно распространены. Вне зависимости от того, вызваны они повышенным напряжением, которое мешает спать, или просто потому, что люди проводят слишком много времени под воздействием искусственного света, но одно ясно, что миллионы людей каждый год борются за то, чтобы обеспечить себе хороший и здоровый ночной отдых.

Есть много способов, чтобы облегчить бессонницу, но вечерняя йога для начинающих, часто упускается из виду, как один из методов борьбы с этими расстройствами.

Йога перед сном обеспечит здоровый и спокойный сон, если выполнять упражнения на специальном тренировочном коврике для йоги или на кровати за 20 минут до сна спокойно и не торопясь.

Первые практики можно выполнять одновременно с инструктором по видео. Решение закончить день несколькими минутами йоги, может быть лучшее, что вы сделаете и действительно обеспечите себе спокойный сон и отдых.

Вечерняя практика йоги - это отличный метод для тех, у кого есть проблемы со сном.

Это по-настоящему волшебный и простой метод йогов для быстрого, глубокого, здорового и спокойного ночного отдыха. Техника йоги работает несколькими способами:

Облегчает засыпание - ускоряет наступление сна.
Способствует тому, чтобы сон становился глубоким и более интенсивным.
Улучшает качество сна. С течением времени продолжительность сна будет уменьшена (для полной регенерации вам потребуется меньше времени на сон).

Какие асаны использовать

Асана Svastikasana

Включите видео. Сядьте удобно на коврик и скрестите ноги в коленях «по-турецки». Можно сидеть на подушке.
Выпрямите и удлините позвоночник, сложив руки на коленях. Это очень важно.
Грудь не согнута ни вперед, ни назад, она на прямой линии.
Подбородок слегка опустите вниз. Позвоночник и голова образовывают прямую линию (не поднимая голову вверх).
Спокойно дышите через нос, делая длинный глубокий вдох и длинный глубокий выдох.
Следите за дыханием. Постарайтесь задействовать мышцы диафрагмы, так, чтобы ваш пупок поднимался и опускался в направлении позвоночника.
Выполните 5-15 вдохов, постепенно их удлиняя.

Мудра «gijan»

Сложите пальцы в «gijan» мудру. Это означает, что большой и указательный пальцы соединены над ладонью, образовывая кольцо.
Три остальные пальцы полностью прямые, соединенные друг с другом.
В этом положении поверните ладони и объедините их между собой наружной стороной.
Соединенные таким образом ладони разместите на высоте сердечной чакры (грудной клетки) на расстоянии 20 см от тела.
Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев, а затем в таком положении закройте глаза.
Дышите тихо и спокойно. Успокойте свой ум и сосредоточьтесь на дыхании. Если вы начинаете о чем-то думать, не боритесь с этими мыслями (невозможно насильно сказать себе «не думать»), но спокойно позвольте отойти этим мыслям, сосредоточив внимание на тихом дыхании.

Продолжительность такой медитации должна быть не менее чем пять минут, если вы не захотите спать быстрее.

Все зависит от вас, сколько вам понадобится времени, чтобы полностью успокоиться и заснуть.

Релаксация вверх ногами

Сядьте лицом к стене, так, чтобы ваш таз находился на расстоянии около 15 см от нее. Лягте на спину поднимите прямые ноги на стену. Руки свободно раскинуты в стороны, ладонями вверх.

Если эта позиция слишком напряженная для ваших колен, сядьте чуть дальше от стены.

Если мало интенсивна – сядьте ближе, чтобы определить идеальное расстояние для ваших сухожилий и мышц. Позвольте вашим рукам отдохнуть. Положите их свободно вдоль тела, ладони направлены вверх. Дышите глубоко, спокойно, чувствуя растяжение с обратной стороны ног.

Скручивание туловища

Сядьте на кровати со скрещенными ногами и сделайте глубокий вдох. Положите правую руку на левое колено, а левой рукой обопритесь позади тела.
Осторожно поверните туловище влево.
Пусть ваши глаза блуждают и ищут левую руку. Дышите глубоко, а затем вернитесь в исходное положение.
Включите видео и повторите упражнение в противоположном направлении.

Ночное растяжение

Лягте на спину, ноги согните в коленях и соедините стопы вместе. Колени расслаблены, лежат так, как вам удобно. Руки разведены в стороны, ладонями повернуты вверх. Если ощущается напряжение, под каждое колено положите подушку.

Позиция ребенка

Удобно сядьте на коленях.

Положите свой живот на бедра, лбом обопритесь в кровать.
Опускайте грудную клетку на колени до тех пор, пока можете это делать. Руки вытягивайте вперед, за голову.
Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Дышите глубоко.

Колыбель для спокойного сна

Лежа на спине подтяните колени к груди.
Скрестите лодыжки и ноги, охватите лодыжки, соединив руки.
Сделайте вдох и качайтесь до положения сидя. Выдохните и, качаясь, опуститесь в положение лежа.
Продолжайте пункт 3 в течение минуты.
Вытяните руки и ноги, покрутите запястьями и щиколотками в воздухе и отправляйтесь спать.

Сколько времени заниматься йогой перед сном?

В качестве ориентира можно взять 20 минут до отхода ко сну, но вы всегда должны прислушиваться к своему организму. Если через 10 минут упражнений почувствуете себя очень усталым и сонным, надо лечь спать. С другой стороны, если в конце практики вы захотите сделать цикл снова и снова, сделайте это.

Наиболее важным критерием, которым следует руководствоваться выполняя асаны перед сном, это наступление глубокого расслабления и успокаивания тела и ума.

Как часто заниматься йогой перед сном?

Если вы начнете заниматься каждый раз перед сном, вы обнаружите, что вечерний комплекс йоги становится частью вашей повседневной жизни. Это прекрасная возможность, чтобы подумать о прошедшем дне. Абсолютно нет необходимости заниматься йогой каждый вечер перед сном, но для вас это может стать большой радостью и удовольствием, и вы не сможете представить себе другой конец дня.

Если вы не можете спать, или переживаете в своих снах и когда проснетесь, испытываете чувство усталости, вам помогут несколько йогических практик, упражнений и советов.

Находясь в постели, вы можете:

Обеспечить себе хорошее настроение. Сосредоточьте внимания на счастливых периодах, которые были в прошлом и настоящем времени.
Поговорите с собой, как с совершенно чужим человеком. Обратитесь к своему уму, как к другому человеку, попросите о добром, спокойном сне, об отдыхе в течение ночи и поблагодарите за прошедший день.
В течение дня вы также можете вести диалог со своим умом с просьбой решить проблемы, с которыми вы столкнулись, чтобы понять их и решить, и не возвращаться к ним перед сном.
Выполните брюшное дыхание. Это естественное дыхание, позволяющее продлить выдох.

Во всех методах расслабления, выполняемых непосредственно перед сном, важно, чтобы не просто следили за мыслями, а не следовали за ними, отпустили, позволяя им течь спокойно и плавно, не придавая им важности и значения.

Для полноценного отдыха необходимо научиться расслаблять тело и разум. Для этого рекомендуется выполнять простые и эффективные асаны йоги. Можно воспользоваться услугами инструктора, заниматься индивидуально или в группе. Если вам не хватает времени или средств для посещения зала, медитируйте в домашних условиях.

Трактат «Йога-сутра» был написан более 2000 лет назад, индийским мудрецом Патанджали. Изначальной целью практики не является коррекция проблемной фигуры. Только со временем были разработаны фитнес упражнения, основанные на асанах.

Позы йоги способствуют достижению следующих целей:

воссоединение духовной и физической силы;
улучшение умственных способностей;
здоровье и подтянутость всех мышц тела;
восстановление правильного дыхания;
освобождение разума от негатива;
медитация и построение будущего.

Важно знать! Йога повышает выносливость, гибкость, способствует улучшению работы кровеносной и лимфатической системы. Поэтому часто упражнения рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях и мочеполовых патологиях. Также индийская практика подойдет людям, страдающим от дыхательной недостаточности.

Познание собственного тела и разума ведет к гармонии. Человек, практикующий йогу, ограждает себя от психо-эмоционального и физического перенапряжения, нервных расстройств, бессонницы. С помощью упражнений возможно побороть депрессию.

Особенности вечерней йоги

Вечерняя йога включает в себя комплекс практик. Они предназначены для расслабления всех мышц и освобождения разума от избытка информации, накопленной за день. Существуют упражнения, которые необходимо делать за несколько часов до сна, и элементы, выполняемые уже в кровати.

Вечерние занятия в домашних условиях не должны быть интенсивными. Главная задача – выполнить все асаны правильно и последовательно. Если вы начинаете чувствовать боль или у вас не хватает силы, гибкости, выдержки, на время откажитесь от данного элемента.

Цель занятий

Нарушение сна часто происходит по причине умственного и физического перенапряжения. Избавиться от накопившихся эмоций возможно с помощью медитации. Для устранения проблемы лучше всего обратиться к йог-инструктору, который научит правильно выполнять необходимые асаны.

Вечерняя йога выполняется перед сном с такими целями:

расслабление всех мышц;
восстановление сил;
избавление от стресса и негативных эмоций.

Важно! Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению обмена веществ. У человека налаживается режим дня, так как необходимо заниматься йогой всегда в одно и то же время, примерно за полчаса до сна. Также комплекс принесет пользу беременным, которые страдают от бессонницы из-за гормональной перестройки и недостаточной физической активности.

Для человека, начинающего знакомиться с духовными практиками, будет сложно повторить элементы, требующие гибкости и равновесия. Выполнение многих асан может стать травматичным. Поэтому разработана специальная йога перед сном для начинающих. Методика будет эффективна, если дополнительно выполнять правила:

Комплекс упражнений должен занимать 15-30 минут и выполняться максимум за 2 часа до сна.
Наладьте режим дня, ложитесь спать до 10 ночи.
Не стоит заниматься вечерней йогой сразу после физической нагрузки или работы. Дайте телу и разуму немного отдохнуть.
В комнате, в которой вы будете заниматься и спать, необходимо делать проветривание.
Не занимайтесь на полный желудок. Рекомендуется поужинать около 20.00, а в 21.00 перейти к йоге.
Во время занятий отключите музыку и телевизор.

Для выполнения упражнений приобретите коврик и аромасвечи (лаванда, кедр, апельсин, ладан, жасмин). Одежда не должна стеснять движений, в комнате необходимо достаточно пространства для того, чтобы спокойно вытянуть ноги или руки.

Этап медитации

Медитация является важным этапом для полного расслабления перед сновидением. Для ее выполнения существует несколько простых поз. Выбирать подходящую из них необходимо в соответствии со своими физическими возможностями.

Поза лотоса. Подойдет человеку, обладающему гибкостью и имеющему опыт в выполнении духовных практик.
Поза сукхасана (по-турецки). Наиболее удобное положение, рекомендуемое новичку. Для большего комфорта можно подложить под спину и ягодицы жесткую подушку.
Поза сидя на краю стула. В данном случае разрешается поставить ноги на пол.

Выберите удобную позу, положите на колени расслабленные руки, соедините и направьте вверх большой и указательный палец. Посидите несколько минут, восстановите дыхание (йоги рекомендуют дышать животом), освободитесь от лишних мыслей. Целью медитации является полное отстранение от окружающего мира.

Асаны, которые можно делать перед сном

Вечерняя йога предназначена для получения расслабления перед сном. Поэтому рекомендуется выполнять простые асаны, не требующие навыков. Духовные практики, направленные на борьбу с бессонницей, включают следующие позы:

Во время каждого упражнения необходимо правильно дышать, напрягая пресс. Если вы не можете выполнить одну из асан, исключите или замените ее на другую. Ориентируйтесь на свое самочувствие после йоги. Многие рекомендуют также «березку», которая способствует улучшению кровообращения в малом тазу.

Совет! Для большей наглядности можно найти на YouTube тренера Елену Малову, которая обучает азам йоги. У нее представлен 30 минутный комплекс, посмотрев и выполнив его, вы сможете обрести сладкий и здоровый сон.

Дыхательная гимнастика

Ежедневный комплекс необходимо заканчивать дыхательной гимнастикой. Контролируйте вдох и выдох, задерживая между ними дыхание на несколько секунд. К концу упражнения выдох становится протяжным. Старайтесь полностью освободить легкие от воздуха.

Выделяют несколько разновидностей дыхательной практики, которая способствует полному расслаблению:

Важно! Правильное глубокое дыхание способствует успокоению нервной системы, освобождению от стресса и перенапряжения, выведению шлаков из организма. Благодаря увеличению объемов легких повышается выносливость.

Занятие йогой, лежа в постели

Йога в постели обеспечивает сладкий и крепкий сон. Существует множество позиций, которые можно делать лежа или сидя на кровати. После проделанного вышеописанного комплекса, рекомендуется выполнить следующие асаны:

Наклон к ногам с прямой спиной. Возьмитесь руками за пальцы ног и тяните их на себя. Если не хватает гибкости можно немного согнуть колени.
Наклон с круглой спиной. Плавно наклонитесь вниз, не отпуская пальцы ног.
Растягивание подколенного сухожилия. Для этого существует несколько асан. Поочередно поднимайте выпрямленную ногу, чувствуя напряжения на задней стороне бедра. Затем возьмитесь за стопу и согните колено, подтяните ногу к груди.
Скручивания в положении лежа. Согните правую ногу и прижмите ее колено к противоположной стороне. Правую руку необходимо откинуть в сторону.

Данный комплекс также должен заканчиваться шавасаной из хатха-йоги. Если вы чувствуете напряжение верхней части тела или боль в шее, рекомендуется выполнить позу змеи. Лежа в постели, перевернитесь на живот, поднимайте туловище к солнцу на вытянутых руках, тяните подбородок вверх.

Йога перед сном выполняется в кровати или на специальном коврике. Не стоит ждать быстрого восстановления режима. Для улучшения психо-эмоционального состояния рекомендуется практиковать асаны дважды в день. Утренняя медитация и дыхательная гимнастика поспособствуют легкому и быстрому пробуждению.

Если девушка стремиться не только к восстановлению сна, но и к похудению, рекомендуется тренироваться не менее часа. Духовные практики повышают тонус мышц, выводят токсины и шлаки, улучшают метаболизм.

Для коррекции фигуры необходимо изменить питание, исключить плотные ужины и алкоголь. В интернете можно найти видео уроки Катерины Буйда, которая разработала тренировки на основании элементов из танцев, йоги и фитнеса.

Для познания себя и погружения в новый мир медитации рекомендуется йога нидра. Лекции необходимо слушать и выполнять действия продиктованные голосом. Севастопольский учитель Илья Журавлев советует ежедневно перед сном мысленно направлять себя к достижению правильных целей. Особенно результативна такая релаксация при психических расстройствах.

Внимание! Если у вас повышенное артериальное давление, варикоз, почечная недостаточность, перед занятиями йогой необходимо проконсультироваться с врачом. Для изучения асан обратитесь к инструктору или пользуйтесь видеоуроками. Если вы не можете правильно выполнить позу, на первое время откажитесь от нее.

Дополнительные меры для улучшения сна

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

спите не менее 8 часов в сутки;
не взваливайте на себя слишком много работы;
регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
чаще гуляйте на свежем воздухе.

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

Здоровый сон является залогом хорошего самочувствия и настроения человека. Но не всегда мы сможет закрыть глаза и крепко проспать до утра. Множество стрессов и проблем за день, вредные привычки неправильный образ жизни все эти факторы могут негативно повлиять на процесс отдыха. Если человек не будет полноценно отдыхать и спать это может привести его к негативному состоянию (депрессия, вялость, слабый иммунитет, апатии и т.п.). Для того чтобы избежать подобных проблем специалисты советуют добавить небольшой физической нагрузки. При этом упражнения не должны возбуждать нервную систему и способствовать чрезмерной активности.

Йога для сна это идеально подходящий вариант. Она направлена на растяжку и медитацию. Очень эффективной считается медитация от бессонницы. Человек погружается в себя, абстрагируется от всех проблем, страхов и негативных мыслей. Существует десять наиболее распространенных асан, которые очень хорошо практиковать перед сном. Стоить помнить, что для сна – это основа каждой асаны. Поэтому проделывая каждое упражнение, следует делать десять медленных вдохов и выдохов.

Основные асаны перед сном

Наклон вперед сидя — Сукхасана. Необходимо сесть на коврик (пол), скрестить ноги и наклониться вперед при этом вытягивая руки.
Наклон вперед стоя — Уттанасана. Стоя на полу необходимо поставить ноги так чтобы между ними было расстояние около 15 см. После стоит медленно наклониться вперед и постараться обхватить ладонями свои щиколотки. Если изначально это сложно – нужно понемногу растягиваться и вскоре все получится.
Поза ребенка — Баласана. Одна из любимых асан йоги перед сном. На мягкой кровати необходимо сесть на колени, чтобы они располагались шире плеч. После мягкую подушку следует разместить между бедрами, животом лечь на нее, а руки в расслабленной положении выдвинуть. В такой позе живот, плечи и шея максимально расслабляются.
Поза плуга — Халасана. Всего пять минут этого упражнение поможет улучшить кровообращение, отвлечься от тревожных мыслей и быстрее заснуть. Лягте на коврик и положите под спину маленькую подушку (полотенце). Поднимите ноги (как при «березке») а затем начните медленно опускать их за голову. Руки при этом следует прижать к полу (можно поддерживать спину).
Ноги на стене — Випарита карани. Необходимо лечь на спину, закинуть ноги на стену и максимально расслабиться.
Поза скрутки лежа — Супта матсиендрасана. Улучшает пищеварение и помогает растянуть мышцы позвоночника. Лежа на полу (кровати) необходимо раскинуть руки в стороны, ноги сжимаются и поднимаются к груди. После ноги следует медленно опустить влево, голову при этом поверните на право. В такой позе следует пролежать пару минут.
Скрутка позвоночника — Ардха матсиендрасана. Доказательство того что йога перед сном идеально растягивает позвоночник, мышцы ног и все тело.
Поза бабочки — Супта баддха конасана. Стимулирует работу органов малого таза. После этой саны тело необходимо максимально расслабить.
Вдох через левую ноздрю — Сурья бхедана. Необходимо сесть и скрестить ноги. Большим пальцем закрываем правую ноздрю, и сделать десть глубоких вдохов и выдохов.
Поза трупа — Савасана. Чаще всего она используется на завершающем этапе. Необходимо лечь на спину, раскинуть ноги и руки, максимально расслабиться. Эта асана помогает отдохнуть после проделанных упражнений и сложного дня.