Оздоровительная гимнастика для позвоночника. Несложная оздоровительная гимнастика

Оздоровительные цигун-упражнения очень полезны не только для специалистов по цигун, но также могут использоваться и обычными людьми, которые хотят поправить свое здоровье и предупредить появление болезней. Упражнения просты, легки для изучения и дают быстрые результаты. Для укрепления здоровья или лечения хронических заболеваний занимающийся может выполнять как весь комплекс упражнений, так и его отдельные части в зависимости от своего физического состояния и имеющихся болезней.

Подготовительное упражнение

Терапевтическая эффективность воздействия цигун-акупрессуры определяется главным образом уровнем внутренней энергии (внутренней ци или потенциальной энергии) цигун-терапевта. И хотя ци невидима, у пациента могут возникать ощущения подобные легкому электрическому удару (разряду), проникающему глубоко в кости и внутренние органы. Пациент может чувствовать тепло и онемение, распространяющиеся по всему его телу. Перед выполнением представляемого комплекса из десяти упражнений сначала необходимо выполнить подготовительное упражнение, которое способствует активизации и генерированию жизненной энергии и заключается в следующем: встаньте прямо и смотрите прямо вперед, успокойте сознание, слегка прикройте рот, мягко прикоснитесь кончиком языка к верхнему небу, свободно опустите локти, расслабьте плечи и выпрямите спину. Дышите мягко и ровно, расслабьте все тело и сконцентрируйте внимание на даньтяне (анатомически расположен в нижней части живота).

Шаолиньский столб

Базовые инструкции: Это упражнение развивает у вас способность стоять прямо как столб или свая. Присядьте, опустив бедра почти параллельно земле и широко их раздвинув. В продолжение всего упражнения ступни стоят параллельно друг другу на расстоянии в три ступни одна от другой. Колени согнуть до такой степени, чтобы бедра оказались почти параллельны земле. Пальцы ног повернуты слегка внутрь и как бы захватывают землю. Центр тяжести тела размещен точно над серединой расстояния между ступнями. Затем колени развернуть слегка наружу, пальцы направлены вперед. Промежность должна быть округлена и поджата, шея выпрямлена, плечи опущены, локти согнуты и находятся перед грудью, кисти рук повернуты ладонями к земле, большие пальцы рук при этом отведены в сторону от указательных. Остальные пальцы рук слегка разведены между собой, средние пальцы находятся друг против друга. Руки подняты до уровня плеч, глаза смотрят вперед на средние пальцы. Перед окончанием упражнения на некоторое время положите руки на даньтянь и затем естественно опустите их по сторонам туловища. (рис. 2-1).

Упражнение можно разделить на несколько частей с паузами между ними. Каждая часть не может быть меньше 3-5 минут, а продолжительность всего упражнения должна составлять не менее 30 минут. На втором шаге упражнения, находясь в той же позе, необходимо несколько раз отвести руки назад и переместить вперед, координируя движения рук с дыханием. Когда руки движутся назад, производится вдох, при их выталкивании вперед - выдох. В то же самое время ци в даньтяне мысленно перемешивается, перемещается вверх и затем направляется вниз. Второй шаг упражнения может выполняться в течение 3 минут (рис. 2-2).

Оздоровительные эффекты: Упражнение "шаолиньский столб" является комбинацией внутренних (ментальных) и внешних (физических) движений, предназначенных для укрепления силы ног, выработки хорошей осанки, устойчивой походки, улучшения гибкости и подвижности туловища, укрепления поясницы, тонизации почек и обогащения даньтянь-ци.

Показания к применению: Упражнение очень полезно для лечения неврастении, бессонницы, болей в нижней части спины и ногах, при заболеваниях суставов ног.

Крепыш приседает и поднимается

Базовые инструкции: Встать прямо, ноги на ширине плеч, вес тела распределен на обе ноги поровну. Первым движением присесть вниз, одновременно сжав кисти рук в кулаки и согнув локти (рис. 2-3, 4), и затем подняться. Даньтянь-ци проводится и концентрируется в кулаках и ступнях, внимание сосредоточено сначала на ладонях, а затем вместе с движением ци перемещается через даньтянь и ноги к ступням. Дыхание должно быть ровным, мягким и координироваться с движениями тела. Упражнение повторить от 9 до 18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение способствует укреплению мышц, костей и поясницы, тонизирует почки, увеличивает силу и выносливость организма.

Показания к применению: Артриты, заболевания почек, поллюция, импотенция, нарушения пищеварения и эмфизема легких.

Похлопывание даньтяня

Базовые инструкции: Упражнение по похлопыванию даньтяня является модификацией упражнения по похлопыванию из боевой системы Синъи (Форма и мысль) - важного раздела боевых искусств, культивируемого с древнейших времен. Примите позу "шаолиньский столб", затем поднимите руки над головой с ладонями, обращенными вниз, и следующим движением перемещайте руки от груди вниз до их скрещивания перед даньтянем. В то же самое время мысленно представляйте как ян-ци, собираемая из Неба, и инь-ци, получаемая от Земли, перемещаются по телу в средний даньтянь (расположен на 1, 5 цуня (универсальная единица, используемая в акупунктуре) ниже пупка), где они перемешиваются и конденсируются (рис. 2-5).

Это упражнение может также выполняться другим способом: руки поднимаются горизонтально через стороны туловища, ладони при этом обращены вверх и пальцы слегка разведены. Затем, используя правую и левую ладонь, выполнить попеременные похлопывающие движения по животу (рис. 2-6), и, наконец, поместив правую руку поверх левой на животе и расслабившись, на некоторое время сконцентрировать сознание на даньтяне. Начинающие могут выполнять упражнение, дыша естественным образом и координируя ритм дыхания с движениями упражнения; мастера могут выполнять абдоминальный тип дыхания. Повторить движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Ян-ци Неба и инь-ци Земли, помогут привести в порядок Инь и Ян организма и поддерживать баланс между ними. Это упражнение способствует обогащению даньтянь-ци, улучшает функции селезенки и желудка, укрепляет поясницу и тонизирует почки.

Показания к применению: Плохой аппетит, нарушение пищеварения, недержание мочи и стула, энурез, поллюция, импотенция и паралич мышц живота.

Укрепление поясницы и тонизация почек

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб" и, двигая руками от живота к подмышкам, опишите ими окружность. С помощью ладоней обеих рук ци собирается и направляется к нижней части спины. Затем, прикасаясь и нажимая на область почек обеими руками введите ци в задний даньтянь (ворота жизни - центр в точке минмэнь - Ц. Х.). Движение ци регулируется с помощью концентрации сознания. Повторить 9-18 раз. Дыхание должно быть естественным (рис. 2-7).

То же самое упражнение можно также выполнять другим способом. После принятия позы "шаолиньский столб" выпрямите спину и прислонитесь к стене или дереву. С помощью вытягивания и размахивания руками вперед и назад происходит расширение грудной клетки, а мягкое постукивание спиной о стену вызывает ударные ощущения в позвоночнике и содействует циркуляции ци и крови вдоль Ду меридиана и по всему спинному региону. Повторить 9-18 раз (рис. 2-8).

Оздоровительные эффекты: Упражнение содействует улучшению циркуляции ци и крови в области спины и вдоль Ду меридиана, укрепляются мышцы спины и поясницы, тонизируются почки. Если его выполнять в течение продолжительного времени, плечи, спина и поясница станут сильнее, мускулистее и крепче.

Показания к применению: Боли в спине и люмбаго, нервный паралич, для общего улучшения состояния здоровья, физического закаливания и укрепления тела.

Ударить киноварной ладонью

Базовые инструкции: Это название связано с покраснением ладоней в результате концентрации в них ци; киноварь (чжуша) - растение красного цвета, используемое в китайской медицине. Приняв позу "шаолиньский столб", поднимите руки вперед до уровня плеч (расстояние между ними остается равным ширине плеч), направив ладони вперед, большими пальцами друг к другу (рис. 2-9).

Ци перемещается из нижнего даньтяня, через верхний даньтянь во внутреннюю точку лаогун (PC 8), расположенную в центре ладоней. Ладони со сконцентрированной в них ци медленно выталкиваются вперед до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, или преодолеют (оттолкнут) некоторое препятствие. Сначала, например, можно использовать бумажную преграду, затем деревянную, потом каменную пластину и, наконец, железную (рис. 2-10). Для увеличения силы толкания, при движении ладоней вперед необходимо производить выдох, а при их отведении назад - вдох. Внимание должно быть сконцентрировано на ладонях. Обе ладони можно двигать вперед и назад одновременно или попеременно, выполнив движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение поможет укрепить силу рук, ладоней и пальцев, улучшить подвижность рук.

Показания к применению: Упражнение может использоваться для лечения нарушений функций суставов рук, а в связи с тем, что в процессе его выполнения внутренняя ци концентрируется в пальцах и затем высвобождается в виде внешней ци, она может применяться в цигун-акупрессурной терапии.

Мяч Тайцзи

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб", держа в каждой руке по круглому мячу с песком, весом порядка 3, 5 кг. Сначала двигать руки по кругу рядом с туловищем влево и вправо и затем поднять их вверх и опустить вниз не менее 100 раз (рис. 2-11).

Следующим движением вращать мяч в ладонях не менее ста раз (рис. 2-12). Упражнение можно повторять от 9 до 18 раз за одно занятие.

Оздоровительные эффекты: Выполнение этого упражнения, на первый взгляд не очень интенсивного и не требующего затрат большого количества энергии, в то же самое время может приводить к очень заметному обогащению внутренней энергии и увеличению силы рук, ладоней и пальцев.

Показания к применению: Упражнение полезно при таких заболеваниях, как воспаление суставов плеча, шейный спондилез. В результате выполнения упражнения в течение достаточно продолжительного периода у занимающегося может развиваться способность произвольно управлять ци, перемещая ее в ладони и пальцы и используя это затем для лечения пациентов с помощью цигун-акупрессуры.

Бессмертный Эрлан несет гору Тайшань

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб" и проводить даньтянь-ци в обе руки и ладони. Производя ладонями толкающие движения, вытянуть руки в стороны. Сконцентрированное сознание при этом перемещается вдоль медиальной стороны рук в точки лаогун (PC 8) в центре ладоней. Затем встряхнуть руки вверх и вниз и развернуть ладони, приняв позу поддерживания, как будто вы пытаетесь нести на плечах гору Тайшань (рис. 2-13). Повторить движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Упражнение позволяет увеличить силу рук и запястий, повышает количество даньтянь-ци и внутренней силы, улучшает физическое состояние занимающегося и его здоровье.

Показания к применению: Упражнение может помочь предупредить или вылечить шейный спондилез, стенозирующий капсулит, боли в нижней части спины и в ногах. При его выполнении также происходит обогащение организма ци, необходимой для проведения цигун-акупрессурной терапии.

Отжимание на когтях дракона

Базовые инструкции: Лечь на пол, опершись на ладони и пальцы ног, таким образом, чтобы грудь, живот и бедра находились над полом. Затем выпрямить спину, как показано на рисунках (рис. 2-14, 2-15, 2-16). Достаточно сильные и тренированные люди могут опираться на пять пальцев рук (или даже на три или два пальца) для поддержания тела над полом. Упражнение можно повторять от 9 до 18 раз, в зависимости от физической подготовки и возраста занимающегося.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение поможет увеличить силу пальцев рук и ног, укрепить мышцы и кости, способствует обогащению внутренней энергией.

Показания к применению: Упражнение можно использовать для предупреждения и лечения болей в шее, плечах, пояснице и ногах, улучшения физических данных занимающегося, пополнения внутренней энергии ци для использования ее в цигун-акупрессурной терапии.

Толкание ладонями с внутренним усилием

Базовые инструкции: Встав перед стеной или деревом, примите позу лучника (одна нога позади другой). Выпрямите спину и положите ладони с естественно разведенными и слегка согнутыми подобно когтям пальцами на стену (рис. 2-17).

Одновременно перемещайте даньтянь-ци в руки и ладони: объедините и сконцентрируйте сознание, ци и силу на толкании стены. Усилие, прикладываемое ладонями должно быть устойчивым, но мягким. Затем опустите ваш центр тяжести вниз и естественным образом перемещайте ладони назад и вперед (рис. 2-18). Ритм дыхания и порядок концентрации сознания должны координироваться с темпом движения рук; занимающийся должен стоять устойчиво и избегать падений при перемещении тела назад и вперед.

Оздоровительные эффекты: Упражнение способствует повышению силы рук и пальцев, улучшению физических данных занимающегося и его состояния здоровья.

Показания к применению: Упражнение может быть полезным при восстановлении поврежденных суставов, а также для подпитки ци с целью ее использования в цигун-акупрессурной терапии.

Мальчик, молящийся Будде

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб". Руки свободно опустите по бокам туловища и затем постепенно поднимайте их через стороны к груди, соединив ладони вместе; точки лаогун (PC 8) обеих рук должны соприкасаться друг с другом; концы пальцев рук располагаются на уровне плеч (точка даньчжун (RN 17)); локти слегка согнуты, образуя с грудью небольшой круг, подобно тому как это делает молящийся мальчик (рис. 2-19).

Сконцентрируйте сознание на точках лаогун и затем перемещайте его вниз в нижний даньтянь. Дыхание должно быть ровным и естественным. После выполнения указанной позы в течение 5-10 минут, правая рука выталкивается в правую сторону от туловища, а левая ладонь размещается перед животом, затем положение рук меняется на противоположное. Повторить движения 9-18 раз (рис. 2-20, 2-21).

Оздоровительные эффекты: Упражнение оказывает седативное воздействие, регулируя и приводя в норму функции головного мозга. Оно также содействует генерированию внутренней энергии ци.

Показания к применению: Упражнение может использоваться для предупреждения и лечения бессонницы, неврастении, нарушений работы желудочно-кишечного тракта и при заболеваниях суставов колен.

Завершающая поза

После завершения выполнения 10 указанных упражнений, сосредоточившись на движении рук, поднимите их через стороны до уровня плеч, затем разверните ладони и опускайте их с надавливанием вниз, мысленно выталкивая мутную ци из тела.

Тело должно быть расслабленно, дыхание ровным и мягким (рис. 2-22). Повторить 6-8 раз.

Замечания и указания:

Занимающийся может выполнять любое из 10 описанных выше упражнений в зависимости от своего физического состояния и недомоганий. Делать упражнения лучше утром, после опорожнения желудка и мочевого пузыря, или через один час после завтрака.
Начинающими упражнения должны выполняться мягко и не спеша; их продолжительность и интенсивность должна увеличиваться постепенно, шаг за шагом. В противном случае возможны повреждения мышц и суставов.
Эти упражнения должны выполняться утром в чистом и спокойном месте; при этом должен обеспечиваться достаточный приток свежего воздуха. (Вдыхание свежего воздуха очень существенно для подзарядки организма жизненной энергией ци).
Глубокий сон и соответствующая диета могут усиливать результативность воздействия этих упражнений.
Перед тем как заниматься лечением других специалист по цигун-акупрессуре должен досконально овладеть необходимым минимумом соответствующих медицинских знаний и мастерством по выполнению специальных манипуляций цигун-акупрессурной терапии, а также иметь достаточный практический опыт. При самолечении, пациент должен применять цигун-акупрессуру очень аккуратно и не спеша, интенсивность и продолжительность стимуляции должна увеличиваться постепенно.

Сегодня в 20:00 я проведу новый эфир. Тема: как пе...

Оздоровительные цигун-упражнения представляют собою комлекс цигун-упражнений из книги "Цигун-акупрессурная терапия" (серия "Традиционные практики Китая").

Эти упражнения очень полезны не только для специалистов по цигун, но также могут использоваться и обычными людьми, которые хотят поправить свое здоровье и предупредить появление болезней. Упражнения просты, легки для изучения и дают быстрые результаты. Для укрепления здоровья или лечения хронических заболеваний занимающийся может выполнять как весь комплекс упражнений, так и его отдельные части в зависимости от своего физического состояния и имеющихся болезней.

Список упражнений:

Подготовительное упражнение
Шаолиньский столб
Похлопывание даньтяня
Ударить киноварной ладонью
Мяч Тайцзи
Отжимание на когтях дракона
Мальчик, молящийся Будде
Завершающая поза

Подготовительное упражнение

Шаолиньский столб

Базовые инструкции: Это упражнение развивает у вас способность стоять прямо как столб или свая. Присядьте, опустив бедра почти параллельно земле и широко их раздвинув. В продолжение всего упражнения ступни стоят параллельно друг другу на расстоянии в три ступни одна от другой. Колени согнуть до такой степени, чтобы бедра оказались почти параллельны земле. Пальцы ног повернуты слегка внутрь и как бы захватывают землю. Центр тяжести тела размещен точно над серединой расстояния между ступнями. Затем колени развернуть слегка наружу, пальцы направлены вперед. Промежность должна быть округлена и поджата, шея выпрямлена, плечи опущены, локти согнуты и находятся перед грудью, кисти рук повернуты ладонями к земле, большие пальцы рук при этом отведены в сторону от указательных. Остальные пальцы рук слегка разведены между собой, средние пальцы находятся друг против друга. Руки подняты до уровня плеч, глаза смотрят вперед на средние пальцы. Перед окончанием упражнения на некоторое время положите руки на даньтянь и затем естественно опустите их по сторонам туловища. (рис. 2-1).

Упражнение можно разделить на несколько частей с паузами между ними. Каждая часть не может быть меньше 3-5 минут, а продолжительность всего упражнения должна составлять не менее 30 минут. На втором шаге упражнения, находясь в той же позе, необходимо несколько раз отвести руки назад и переместить вперед, координируя движения рук с дыханием. Когда руки движутся назад, производится вдох, при их выталкивании вперед — выдох. В то же самое время ци в даньтяне мысленно перемешивается, перемещается вверх и затем направляется вниз. Второй шаг упражнения может выполняться в течение 3 минут (рис. 2-2).

Показания к применению: Упражнение очень полезно для лечения неврастении, бессонницы, болей в нижней части спины и ногах, при заболеваниях суставов ног.

Крепыш приседает и поднимается

Базовые инструкции: Встать прямо, ноги на ширине плеч, вес тела распределен на обе ноги поровну. Первым движением присесть вниз, одновременно сжав кисти рук в кулаки и согнув локти (рис. 2-3, 4), и затем подняться. Даньтянь-ци проводится и концентрируется в кулаках и ступнях, внимание сосредоточено сначала на ладонях, а затем вместе с движением ци перемещается через даньтянь и ноги к ступням. Дыхание должно быть ровным, мягким и координироваться с движениями тела. Упражнение повторить от 9 до 18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение способствует укреплению мышц, костей и поясницы, тонизирует почки, увеличивает силу и выносливость организма.

Показания к применению: Артриты, заболевания почек, поллюция, импотенция, нарушения пищеварения и эмфизема легких.

Похлопывание даньтяня

Базовые инструкции: Упражнение по похлопыванию даньтяня является модификацией упражнения по похлопыванию из боевой системы Синъи (Форма и мысль) — важного раздела боевых искусств, культивируемого с древнейших времен. Примите позу "шаолиньский столб", затем поднимите руки над головой с ладонями, обращенными вниз, и следующим движением перемещайте руки от груди вниз до их скрещивания перед даньтянем. В то же самое время мысленно представляйте как ян-ци, собираемая из Неба, и инь-ци, получаемая от Земли, перемещаются по телу в средний даньтянь (расположен на 1, 5 цуня (универсальная единица, используемая в акупунктуре) ниже пупка), где они перемешиваются и конденсируются (рис. 2-5).

Оздоровительные эффекты: Ян-ци Неба и инь-ци Земли, помогут привести в порядок Инь и Ян организма и поддерживать баланс между ними. Это упражнение способствует обогащению даньтянь-ци, улучшает функции селезенки и желудка, укрепляет поясницу и тонизирует почки.

Показания к применению: Плохой аппетит, нарушение пищеварения, недержание мочи и стула, энурез, поллюция, импотенция и паралич мышц живота.

Укрепление поясницы и тонизация почек

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб" и, двигая руками от живота к подмышкам, опишите ими окружность. С помощью ладоней обеих рук ци собирается и направляется к нижней части спины. Затем, прикасаясь и нажимая на область почек обеими руками введите ци в задний даньтянь (ворота жизни — центр в точке минмэнь — Ц. Х.). Движение ци регулируется с помощью концентрации сознания. Повторить 9-18 раз. Дыхание должно быть естественным (рис. 2-7).

Показания к применению: Боли в спине и люмбаго, нервный паралич, для общего улучшения состояния здоровья, физического закаливания и укрепления тела.

Ударить киноварной ладонью

Базовые инструкции: Это название связано с покраснением ладоней в результате концентрации в них ци; киноварь (чжуша) — растение красного цвета, используемое в китайской медицине. Приняв позу "шаолиньский столб", поднимите руки вперед до уровня плеч (расстояние между ними остается равным ширине плеч), направив ладони вперед, большими пальцами друг к другу (рис. 2-9).

Ци перемещается из нижнего даньтяня, через верхний даньтянь во внутреннюю точку лаогун (PC 8), расположенную в центре ладоней. Ладони со сконцентрированной в них ци медленно выталкиваются вперед до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, или преодолеют (оттолкнут) некоторое препятствие. Сначала, например, можно использовать бумажную преграду, затем деревянную, потом каменную пластину и, наконец, железную (рис. 2-10). Для увеличения силы толкания, при движении ладоней вперед необходимо производить выдох, а при их отведении назад — вдох. Внимание должно быть сконцентрировано на ладонях. Обе ладони можно двигать вперед и назад одновременно или попеременно, выполнив движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение поможет укрепить силу рук, ладоней и пальцев, улучшить подвижность рук.

Показания к применению: Упражнение может использоваться для лечения нарушений функций суставов рук, а в связи с тем, что в процессе его выполнения внутренняя ци концентрируется в пальцах и затем высвобождается в виде внешней ци, она может применяться в цигун-акупрессурной терапии.

Мяч Тайцзи

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб", держа в каждой руке по круглому мячу с песком, весом порядка 3, 5 кг. Сначала двигать руки по кругу рядом с туловищем влево и вправо и затем поднять их вверх и опустить вниз не менее 100 раз (рис. 2-11).

Оздоровительные эффекты: Выполнение этого упражнения, на первый взгляд не очень интенсивного и не требующего затрат большого количества энергии, в то же самое время может приводить к очень заметному обогащению внутренней энергии и увеличению силы рук, ладоней и пальцев.

Показания к применению: Упражнение полезно при таких заболеваниях, как воспаление суставов плеча, шейный спондилез. В результате выполнения упражнения в течение достаточно продолжительного периода у занимающегося может развиваться способность произвольно управлять ци, перемещая ее в ладони и пальцы и используя это затем для лечения пациентов с помощью цигун-акупрессуры.

Бессмертный Эрлан несет гору Тайшань

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб" и проводить даньтянь-ци в обе руки и ладони. Производя ладонями толкающие движения, вытянуть руки в стороны. Сконцентрированное сознание при этом перемещается вдоль медиальной стороны рук в точки лаогун (PC 8) в центре ладоней. Затем встряхнуть руки вверх и вниз и развернуть ладони, приняв позу поддерживания, как будто вы пытаетесь нести на плечах гору Тайшань (рис. 2-13). Повторить движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Упражнение позволяет увеличить силу рук и запястий, повышает количество даньтянь-ци и внутренней силы, улучшает физическое состояние занимающегося и его здоровье.

Показания к применению: Упражнение может помочь предупредить или вылечить шейный спондилез, стенозирующий капсулит, боли в нижней части спины и в ногах. При его выполнении также происходит обогащение организма ци, необходимой для проведения цигун-акупрессурной терапии.

Отжимание на когтях дракона

Базовые инструкции: Лечь на пол, опершись на ладони и пальцы ног, таким образом, чтобы грудь, живот и бедра находились над полом. Затем выпрямить спину, как показано на рисунках (рис. 2-14, 2-15, 2-16). Достаточно сильные и тренированные люди могут опираться на пять пальцев рук (или даже на три или два пальца) для поддержания тела над полом. Упражнение можно повторять от 9 до 18 раз, в зависимости от физической подготовки и возраста занимающегося.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение поможет увеличить силу пальцев рук и ног, укрепить мышцы и кости, способствует обогащению внутренней энергией.

Показания к применению: Упражнение можно использовать для предупреждения и лечения болей в шее, плечах, пояснице и ногах, улучшения физических данных занимающегося, пополнения внутренней энергии ци для использования ее в цигун-акупрессурной терапии.

Толкание ладонями с внутренним усилием

Базовые инструкции: Встав перед стеной или деревом, примите позу лучника (одна нога позади другой). Выпрямите спину и положите ладони с естественно разведенными и слегка согнутыми подобно когтям пальцами на стену (рис. 2-17).

Оздоровительные эффекты: Упражнение способствует повышению силы рук и пальцев, улучшению физических данных занимающегося и его состояния здоровья.

Показания к применению: Упражнение может быть полезным при восстановлении поврежденных суставов, а также для подпитки ци с целью ее использования в цигун-акупрессурной терапии.

Мальчик, молящийся Будде

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб". Руки свободно опустите по бокам туловища и затем постепенно поднимайте их через стороны к груди, соединив ладони вместе; точки лаогун (PC 8) обеих рук должны соприкасаться друг с другом; концы пальцев рук располагаются на уровне плеч (точка даньчжун (RN 17)); локти слегка согнуты, образуя с грудью небольшой круг, подобно тому как это делает молящийся мальчик (рис. 2-19).

Оздоровительные эффекты: Упражнение оказывает седативное воздействие, регулируя и приводя в норму функции головного мозга. Оно также содействует генерированию внутренней энергии ци.

Показания к применению: Упражнение может использоваться для предупреждения и лечения бессонницы, неврастении, нарушений работы желудочно-кишечного тракта и при заболеваниях суставов колен.

Завершающая поза

Тело должно быть расслабленно, дыхание ровным и мягким (рис. 2-22). Повторить 6-8 раз.

Замечания и указания:

Занимающийся может выполнять любое из 10 описанных выше упражнений в зависимости от своего физического состояния и недомоганий. Делать упражнения лучше утром, после опорожнения желудка и мочевого пузыря, или через один час после завтрака.
Начинающими упражнения должны выполняться мягко и не спеша; их продолжительность и интенсивность должна увеличиваться постепенно, шаг за шагом. В противном случае возможны повреждения мышц и суставов.
Эти упражнения должны выполняться утром в чистом и спокойном месте; при этом должен обеспечиваться достаточный приток свежего воздуха. (Вдыхание свежего воздуха очень существенно для подзарядки организма жизненной энергией ци).
Глубокий сон и соответствующая диета могут усиливать результативность воздействия этих упражнений.
Перед тем как заниматься лечением других специалист по цигун-акупрессуре должен досконально овладеть необходимым минимумом соответствующих медицинских знаний и мастерством по выполнению специальных манипуляций цигун-акупрессурной терапии, а также иметь достаточный практический опыт. При самолечении, пациент должен применять цигун-акупрессуру очень аккуратно и не спеша, интенсивность и продолжительность стимуляции должна увеличиваться постепенно.

Людмила Ивановна Пензулаева
Оздоровительная гимнастика для детей 3–7 лет. Комплексы оздоровительной гимнастики

Введение

Гимнастика имеет большое оздоровительное значение при условии систематического ее выполнения детьми. Физические упражнения можно выполнять утром, после дневного сна (при соблюдении режима), во второй половине дня на прогулке и в помещении. Построение комплексов оздоровительной гимнастики должно опираться на основные структурные принципы и соответствовать общепринятой схеме. Как правило, комплексы гимнастики включают различные виды ходьбы и бега (иногда несложные игровые задания); общеразвивающие упражнения с предметами (кубики, мячи, кегли, палки и т. д.) и без них, подвижные игры малой и средней активности, эстафеты.
Ходьба и бег в начале гимнастики – это небольшая разминка, затем дети выполняют упражнения общеразвивающего характера для мышц спины, плечевого пояса, живота и ног.
Упражнениям общеразвивающего характера отводится основная роль (по объему и значимости). Их многофункциональность способствует оздоровлению организма, развивает силы мышц, подвижность суставов, формирует правильную осанку и умение ориентироваться в пространстве.
Правильное соблюдение исходных положений – обязательное условие при выполнении каких-либо гимнастических упражнений. Объяснение и показ упражнений воспитателем должны быть четкими и краткими. Особенно нежелательна длительная статическая поза, что отрицательно сказывается на осанке в целом и в основном формировании свода стопы ребенка.
Игровые задания, подвижные игры малой и средней активности служат дополнением к двигательной нагрузке оздоровительного комплекса, вносят разнообразие и доставляют детям радость и удовольствие.
В заключение комплекса, как правило, проводится ходьба в умеренном темпе или несложное игровое задание для приведения всех функций и систем организма детей в относительно спокойное состояние.
В зависимости от физической подготовленности каждой возрастной группы детей, условий и места проведения оздоровительной гимнастики (зал, площадка, лужайка, парк) можно вносить в комплексы изменения и дополнения. Главное, чтобы дети были здоровы, бодры, веселы и занимались с удовольствием.
Предлагаемые в пособии комплексы оздоровительной гимнастики для детей 3–7 лет разработаны с учетом специфики проведения упражнений в осенний, зимний, весенний и летний периоды.

Комплексы оздоровительной гимнастики для детей 3–4 лет

Дети четвертого года жизни достаточно уверенно выполняют упражнения в ходьбе и беге, иногда с хорошей координацией движений рук и ног. Однако у большинства детей во время ходьбы руки прижаты к туловищу и походка в основном шаркающая. Темп ходьбы еще неравномерный, с неодинаковой длиной шага. В беге согласованность движений рук и ног несколько лучше, чем в ходьбе. Это связано с тем, что быстрый темп передвижения для ребенка более характерен, чем медленный, однако и в беге координация движений еще несовершенна. Малыши бегут на всей стопе, работа рук выражена нечетко.
Предлагаемые упражнения направлены на освоение ходьбы и бега – в колонне по одному, по кругу, с остановкой по сигналу воспитателя, с выполнением различных заданий, с изменением направления движений. Все эти двигательные задания в ходьбе и беге развивают ориентировку в пространстве, умение реагировать на сигнал воспитателя, приучают к совместным действиям с другими детьми и т. д.
Гимнастические упражнения общеразвивающего характера проводятся с предметами и без них. В начале обучения целесообразно построить детей в круг, шеренги, около предметов, которые будут служить для них ориентиром правильного построения.
Воспитатель следит за тем, чтобы все дети занимали правильное исходное положение: именно оно определяет физическую нагрузку на различные группы мышц. Исходные положения разнообразны – стоя, сидя, в стойке на коленях, лежа на спине и животе (при условии занятий в помещении). Важна и последовательность перехода от одного исходного положения к другому. Так, для перехода из исходного положения стоя в положение стойка на коленях дети должны спокойно присесть и затем плавно опуститься (не ударяя колени о пол). Для перехода из положения стоя в положение лежа предлагается сначала поставить ноги поближе, плавно опускаясь присесть, а затем уже лечь. В положении стоя для малышей, как правило, используют две позиции ног: на ширине ступни и на ширине плеч.
У детей 3–4 лет крупная мускулатура в своем развитии преобладает над мелкой, но в то же время им вполне доступны упражнения в поднимании рук в стороны, вверх, наклоны, приседания, что воспитывает навык владения своим телом.
Воспитатель должен выполнять упражнения вместе с детьми, показывая, поясняя их и задавая тем самым правильный темп. Наклоны и приседания педагог может делать вместе с детьми 2–3 раза, а далее малыши выполняют их самостоятельно, следуя его указаниям.
Ритм прыжков обычно задается музыкальным сопровождением или ударами в бубен (хлопки в ладоши или четкое произнесение слов «раз-два» и т. п.). Несколько прыжков вместе с детьми выполняет педагог, а в паузе он делает те или иные замечания. Ребенок еще не может сознательно регулировать дыхание, поэтому при выполнении гимнастических упражнений следует обращать внимание на момент выдоха, а не вдоха. Важно приучать детей дышать носом естественно и без задержки.
Физическую нагрузку при выполнении гимнастических упражнений (в ходьбе, беге, игровых заданиях) можно регулировать, наблюдая за внешними признаками утомления детей. Это могут быть появление одышки, бледность лица или его покраснение, нарушение координации. Педагогу необходимо обращать внимание на любые жалобы ребенка во избежание нежелательных последствий.
Двигательные навыки и умения, формируемые у малышей в процессе освоения ходьбы, бега, общеразвивающих упражнений еще непрочны и требуют многократных повторений. Внимание детей еще неустойчиво, оно легко нарушается при изменении окружающей обстановки. Так, если упражнения проводятся на площадке, то стоит пробежать кошке или собаке, пролететь птичке, как дети тут же отвлекаются. Нужно умело переключить их внимание на задание с минимальной потерей времени и постараться использовать создавшуюся ситуацию. «Даже птички прилетели, – говорит педагог, – чтобы посмотреть, как вы занимаетесь!»
После гимнастических упражнений воспитатель предлагает детям несложное игровое задание, игру малой подвижности или ходьбу в спокойном темпе.

Осенний период

Сентябрь

Комплекс 1

1. Ходьба с одной стороны площадки на противоположную за воспитателем – посмотрим на осенние листочки.
Упражнения без предметов
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Вынести руки вперед, хлопнуть в ладоши перед собой, вернуться в исходное положение (5 раз).
3. И. п. – ноги на ширине ступни, руки на поясе. Присесть, положить руки на колени, вернуться в исходное положение (5 раз).
4. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны, вернуться в исходное положение (5 раз).
5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе. Прыжки на двух ногах в чередовании с небольшой паузой (2–3 раза).
6. Ходьба в колонне по одному за воспитателем (у него в руках флажок).

Комплекс 2

1. Бег с одной стороны площадки на другую за мячом (воспитатель прокатывает мяч большого диаметра); ходьба на другую сторону площадки за воспитателем (у него в руках мяч).
Упражнения без предметов
2. «Покажи ладошки». И. п. – стоя ноги на ширине стопы, руки вдоль туловища. Поднять руки вперед – вот наши ладошки, вернуться в исходное положение (5 раз).
3. «Покажи колени». И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вперед и положить руки на колени, вернуться в исходное положение (5 раз).
4. «Большие и маленькие». И. п. – стоя ноги слегка расставлены, руки за спиной. Присесть, руками обхватить колени, опустить голову, выпрямиться, вернуться в исходное положение (4 раза).
5. И. п. – стоя ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. Прыжки на двух ногах – как мячики (2–3 раза).
6. Ходьба в обход площадки стайкой за воспитателем (в руках у него флажок).

Комплекс 3

Упражнения с кубиками
2. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу. Вынести кубики вперед, стукнуть ими друг о друга, опустить вниз, вернуться в исходное положение (5 раз).

Рис. 1

3. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики за спиной. Присесть, положить кубики на пол, встать, руки убрать за спину. Присесть, взять кубики, выпрямиться, вернуться в исходное положение (4 раза).
4. И. п. – сидя ноги скрестно, кубики в руках на коленях. Поворот вправо, положить кубик на пол за спиной, выпрямиться. То же в другую сторону. Поворот вправо, взять кубик (рис. 1). То же в другую сторону (по 3 раза в каждую сторону).
5. И. п. – ноги слегка расставлены, кубики на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кубиков, с небольшой паузой между прыжками.
6. Игровое задание «Быстро в домик!»
Дети находятся за чертой – это домик. Воспитатель предлагает детям пойти на прогулку – ходьба врассыпную по всей площадке. На слова: «Быстро в домик!» дети вместе с воспитателем бегут за черту (2 раза).
Ходьба стайкой (гурьбой) за воспитателем на другую сторону площадки.

Комплекс 4

1. Ходьба врассыпную по всей площадке. На сигнал воспитателя: «Бабочки!» бег врассыпную, помахивая руками, как крылышками.
Упражнения без предметов
2. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Махи обеими руками вперед-назад 4 раза подряд, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, руки на поясе. Присесть, обхватить колени руками, встать, вернуться в исходное положение (5 раз).
4. И. п. – сидя ноги врозь, руки за спиной. Наклон вперед, коснуться пальцами рук носков ног, выпрямиться, вернуться в исходное положение (4 раза).
5. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища с опорой о пол. Попеременное сгибание и разгибание ног – как жучки (серия движений на счет 1–4, повторить 3–4 раза).
6. Игровое упражнение «Найдем цыпленка». Воспитатель заранее прячет игрушку и предлагает детям найти ее. Ходьба в умеренном темпе в разном направлении.

Октябрь

Комплекс 5

1. Игра малой подвижности «Тишина» (ходьба).
Дети идут в обход площадки, затем по кругу за воспитателем и вместе говорят:

Тишина у пруда,
Не колышется вода,
Не шумите, камыши,
Засыпайте, малыши.

По окончании слов дети останавливаются, приседают, наклоняют голову и закрывают глаза. Через несколько секунд воспитатель произносит громко: «Ква-ква-ква» – и поясняет, что лягушки разбудили ребят, и они проснулись, поднялись и потянулись. Игровое упражнение повторяется.
Упражнения с погремушками
2. И. п. – ноги слегка расставлены, руки внизу, в каждой по одной погремушке. Руки вынести вперед, погреметь погремушками, опустить руки, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на, ширине плеч, погремушки за спиной. Наклониться, коснуться погремушками колен, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине ступни, погремушки за спиной. Присесть, положить погремушки на пол, выпрямиться, убрать руки за спину. Присесть, взять погремушки, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, погремушки в обеих руках у плеч. Прыжки на двух ногах, с небольшой паузой, затем повторить прыжки.
6. Игровое задание «Найдем лягушонка». Ходьба в разных направлениях, затем в колонне по одному за ребенком, который первым нашел лягушонка.

Комплекс 6

1. Ходьба в колонне по одному. На сигнал воспитателя: «Воробышки!» остановиться и сказать: «Чик-чирик» (вместе с педагогом). Бег друг за другом.

Рис. 2

Рис. 3

2. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу Поднять мяч вверх, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках у груди. Наклониться, коснуться мячом пола (рис. 2), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Присесть, мяч в согнутых руках, встать, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – сидя на пятках, мяч на полу в обеих руках. Катание мяча вокруг себя вправо и влево, перебирая руками (рис. 3). Темп упражнения средний (2–3 раза).
6. И. п. – ноги слегка расставлены, мяч в согнутых руках на груди. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг своей оси вправо и влево.

Комплекс 7

1. Ходьба и бег вокруг кубиков. Построение вокруг кубиков, затем по сигналу воспитателя ходьба и бег вокруг кубиков в обе стороны.
Упражнения с кубиками
2. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу. Вынести кубики через стороны вперед, ударить друг о друга, опустить кубики вниз, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, кубики в обеих руках за спиной. Наклониться, положить кубики на пол, выпрямиться, наклониться, взять кубики, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу. Присесть, кубики вынести вперед, встать, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе, кубики на полу. Прыжки вокруг кубиков в чередовании с небольшой паузой.
6. Игровое задание «Кошка и птички».
В центре площадки (зала) на стульчике сидит кошка (роль кошки выполняет ребенок, можно одеть ему шапочку «кошки»), Дети-птички летают вокруг кошки, помахивая крылышками (воспитатель регулирует умеренный темп). Воспитатель подает сигнал, кошка просыпается и ловит птичек, а те улетают (за черту). Игровое задание проводится один или два раза, не более.
7. Ходьба в колонне по одному в обход площадки.

Комплекс 8

1. Ходьба и бег по мостику (по дорожке) (длина 3 м, ширина 30 см). На одной стороне площадки из шнуров или реек выкладывается дорожка, и воспитатель предлагает вначале пройти, а затем пробежать по мостику, не задевая его.
Упражнения без предметов
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Поднять через стороны вверх, хлопнуть в ладоши, опустить руки, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки за спиной. Наклониться вперед, хлопнуть руками по коленям, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Присесть, хлопнуть в ладоши перед собой, встать, вернуться в исходное положение.
5. Игра «Пузырь».
Дети и воспитатель берутся за руки, образуют круг, становясь близко друг к другу, и произносит:

Раздувайся, пузырь,
Раздувайся, большой,
Оставайся такой,
Да не лопайся.

Произнося текст, дети расширяют круг, постепенно отступая назад, держась за руки до тех пор, пока воспитатель не скажет: «Лопнул пузырь!» Дети опускают руки и хлопают в ладоши – пузырь лопнул. Игра повторяется.

Ноябрь

Комплекс 9

1. Ходьба и бег вокруг стульев, поставленных по кругу.
Упражнения на стульях
2. И. п. – сидя на стуле, ноги слегка расставлены, руки внизу. Поднять руки в стороны, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вправо (влево), вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стоя за стулом, ноги на ширине ступни, руки на спинке стула. Присесть, встать, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стоя около стула, ноги слегка расставлены, руки произвольно. Прыжки на двух ногах вокруг стула в обе стороны, в чередовании с небольшой паузой.
6. Игра малой подвижности «Тишина» (см. комплекс 5).

Комплекс 10

1. Ходьба в колонне по одному с остановкой по сигналу воспитателя: «Гуси!», «Воробышки!» Бег в колонне по одному, врассыпную. Построение около обручей, положенных заранее в две линии (шеренги).
Упражнения с обручем
2. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, обруч в согнутых руках на плечах, как воротник. Поднять обруч вверх, руки прямые, посмотреть в обруч, опустить обруч, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стоя в обруче, ноги слегка расставлены, руки за спиной. Присесть, взять обруч обеими руками (хват с боков), выпрямляясь, поднять обруч на уровень пояса, присесть, положить обруч на пол, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя ноги врозь, обруч в обеих руках к груди. Наклониться вперед, коснуться ободом обруча пола (руки прямые), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стоя в обруче, руки произвольно, прыжки на двух ногах в обруче.
6. Игровое упражнение «Найдем мышонка».

Комплекс 11

1. Ходьба в колонне по одному с выполнением задания; на сигнал: «Лягушки!» присесть, затем обычная ходьба; бег, как бабочки, помахивая руками, затем обычный бег.
Упражнения с флажками
2. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, флажки в обеих руках внизу. Поднять флажки вверх, помахать ими (рис. 4), опустить флажки, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, флажки в согнутых руках у плеч. Присесть, вынести флажки вперед (рис. 5). Встать, вернуться в исходное положение.

Рис. 4

Рис. 5

4. И. п. – сидя ноги врозь, флажки в согнутых руках у плеч. Наклониться вперед, коснуться пола палочками флажков, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стойка на коленях, флажки в обеих руках внизу. Поднять флажки вверх и помахать ими вправо (влево), опустить, вернуться в исходное положение.
6. Игровое упражнение «Поймай комара».
Дети стоят по кругу. Воспитатель предлагает им поймать комара – прыжки на двух ногах и хлопки двумя руками над головой.

Комплекс 12

1. Ходьба и бег вокруг кубиков (кубики по количеству детей поставлены по два, плотно один к другому). Ходьбу и бег проводят в обе стороны по сигналу воспитателя.
Упражнения с кубиками
2. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу. Поднять кубики через стороны вверх и стукнуть ими, опустить кубики, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках за спиной. Присесть, положить кубики на пол; встать, выпрямиться, руки произвольно; присесть, взять кубики, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка на коленях, кубики в обеих руках у плеч. Наклониться вперед, положить кубики подальше; выпрямиться, руки на пояс; наклониться, взять кубики, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стоя перед кубиками, руки произвольно. Прыжки на двух ногах вокруг кубиков в обе стороны, в чередовании с небольшой паузой.
6. Ходьба в колонне по одному с кубиками в руках. По сигналу воспитателя поднять кубик (не более чем на 3–5 секунд), опустить и так несколько раз во время ходьбы.

Зимний период

Декабрь

Комплекс 13

1. Ходьба и бег в колонне по одному между предметами (набивные мячи, кубики) – змейкой.

2. И. п. – ноги на ширине ступни, кольцо в правой руке внизу Руки выпрямить вперед, переложить кольцо в левую руку, опустить руки.
3. И. п. – ноги слегка расставлены, кольцо в обеих руках у груди. Присесть, положить кольцо на пол, выпрямиться, руки убрать за спину; присесть, взять кольцо, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя на пятках, кольцо в обеих руках внизу. Выпрямиться, поднять кольцо в прямых руках над головой, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, кольцо на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кольца, с небольшой паузой.
6. Игровое упражнение «Воробышки и кот».
Дети-воробышки находятся в домике (за чертой), а кот (воспитатель) – в центре зала (сидит на стульчике). Воробышки разлетаются по всему залу, а на сигнал воспитателя: «Кот!» воробышки убегают, стараясь быстро попасть в свой домик.
7. Ходьба в колонне по одному за хитрым котом.

Комплекс 14

1. Ходьба в колонне по одному по мостику (по доске, положенной на пол). Бег врассыпную.
Упражнения с мячом большого диаметра
2. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Поднять мяч вверх над головой, потянуться; опустить мяч вниз, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – сидя ноги врозь, мяч в согнутых руках у груди. Наклониться, коснуться мячом пола (между пяток ног), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – лежа на спине, мяч в обеих руках за головой. Согнуть ноги в коленях, подтянув к животу, и коснуться мячом колен, выпрямить колени, убрать руки за голову, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, мяч на полу, руки произвольно. Прыжки вокруг мяча в обе стороны в чередовании с небольшой паузой.
6. Игра малой подвижности «Угадай, кто кричит».

Комплекс 15

1. Игровое упражнение «Лягушки».
Из шнура выкладывается круг – это болото. Дети становятся по кругу правым (или левым) боком к болоту – они лягушки. Воспитатель произносит:

Вот лягушки по дорожке
Скачут, вытянувши ножки.
Ква-ква-ква, ква-ква-ква!
Скачут, вытянувши ножки.

Дети прыгают на двух ногах, продвигаясь вперед по кругу. По окончании текста воспитатель хлопает в ладоши – пугает лягушек, а они прыгают в болото и присаживаются на корточках. Игру можно повторить.
Упражнения с платочками
2. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, платочек в обеих руках у груди. Выпрямить руки вперед – показали платочек, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стоя ноги на ширине плеч, платочек в обеих руках внизу. Наклониться и помахать платочком вправо (влево), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, платочек в обеих руках внизу. Присесть, платочек вынести вперед, встать, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, платочек в правой руке. Прыжки на двух ногах, помахивая платочком над головой, в чередовании с небольшой паузой.
6. Игровое упражнение «Найдем лягушонка».

Комплекс 16

1. Ходьба и бег в колонне по одному за воспитателем (он изображает паровозик).
Упражнения без предметов
2. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, руки внизу. Поднять руки в стороны, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, руки на поясе. Присесть, руки вынести вперед, встать, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка на коленях, руки на поясе. Наклониться вправо (влево), выполнить 2–3 покачивания.
5. И. п. – сидя на полу, ноги прямые, руки в упоре сзади. Согнуть колени, подтянуть к себе, выпрямить ноги, вернуться в исходное положение.
6. Игровое упражнение «Лягушки» (прыжки на двух ногах, продвигаясь по кругу).
7. Игра «Найдем лягушонка».

Январь

Комплекс 17

1. Ходьба и бег змейкой между предметами (кубики, кегли, набивные мячи). Ходьба и бег врассыпную.
Упражнения с обручем
2. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, обруч хватом рук с боков на груди. Поднять обруч вверх, посмотреть в окошко; опустить обруч, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, обруч хватом рук с боков на груди. Присесть, обруч вынести вперед; выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, обруч хватом с боков в согнутых руках перед собой. Наклониться вправо (влево), вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стоя в обруче, ноги слегка расставлены. Прыжки на двух ногах в обруче, в сочетании с небольшой паузой.
6. Игра «Найди свой цвет».
В трех местах площадки положены обручи, а в них поставлены кегли (или кубики) разных цветов. Дети распределяются на три группы. Каждая группа занимает место вокруг кубика определенного цвета. Воспитатель предлагает запомнить цвет своего кубика, затем дети разбегаются по всему залу. На сигнал: «Найди свой цвет!» все дети стараются занять место около соответствующего кубика. Можно повторить игру.

Комплекс 18

Упражнения с мячом
2. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Поднять мяч вверх, руки прямые, опустить мяч, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – нога на ширине ступни, мяч в согнутых руках у груди. Присесть и прокатить мяч от ладошки к ладошке, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя ноги врозь, мяч в согнутых руках у груди. Наклониться вперед, коснуться мячом пола между ног (подальше от себя), выпрямиться, вернуться в исходное положение.

5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки произвольно, мяч на полу. Прыжки вокруг мяча в обе стороны, с небольшой паузой между сериями прыжков.
6. Игра «Воробышки и кот» (см. комплекс 14).
7. Игра «Найдем воробышка».

Комплекс 19

1. Ходьба в колонне по одному, на сигнал воспитателя: «Зайка!» дети останавливаются и прыгают на двух ногах, на сигнал: «Птички!» легкий бег. Упражнения в ходьбе и беге чередуются.
Упражнения без предметов
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки перед грудью согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки. Круговые движения рук перед грудью, одна рука вращается вокруг другой (рис. 6).
3. И. п. – ноги слегка расставлены, руки за спиной. Присесть, обхватить руками колени, подняться, убрать руки за спину, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя ноги врозь, руки на поясе. Наклониться, коснуться руками носков ног (рис. 7), выпрямиться, вернуться в исходное положение.

Рис. 6

Рис. 7

5. И. п. – сидя ноги прямые, руки в упоре сзади. Поднять правую (левую) ногу, опустить, вернуться в исходное положение.
6. Игровое упражнение «Поймай снежинку!»
Дети стоят по кругу. Воспитатель предлагает им, подпрыгивая на двух ногах, поймать снежинки (хлопки в ладоши над головой).

Комплекс 20

1. Игра средней подвижности «По ровненькой дорожке».
Дети становятся по кругу и выполняют движения в соответствии с текстом, который произносит воспитатель:

По ровненькой дорожке,
По ровненькой дорожке
Шагают наши ножки:
Раз-два, раз-два.
По камешкам, по камешкам…
В яму – бух!

Дети выполняют ходьбу, на слова «по камешкам, по камешкам» прыгают на двух ногах, продвигаясь вперед, а на слова «в яму – бух!» присаживаются на корточки. «Вылезли из ямы», – говорит воспитатель, и дети поднимаются. Игру можно повторить.
Упражнения с мячом большого диаметра
2. И. п. – ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках внизу. Поднять мяч вверх, посмотреть, опустить мяч, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширину плеч, мяч в согнутых руках у груди. Наклониться, коснуться мячом пола, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Присесть, мяч вынести вперед, встать, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – сидя на пятках, мяч перед собой. Прокатывание мяча вокруг себя вправо и влево.
6. И. п. – ноги слегка расставлены, руки произвольно, мяч на полу. Прыжки вокруг мяча в обе стороны.
7. Ходьба в колонне по одному.

Февраль

Комплекс 21

1. Ходьба, бег в колонне по одному; ходьба и бег врассыпную.
Упражнения с погремушками
2. И. п. – ноги на ширине ступни, погремушки внизу. Поднять погремушки через стороны вверх, позвонить, опустить погремушки через стороны вниз, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, погремушки у плеч. Присесть, вынести погремушки вперед, позвонить, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя ноги врозь, погремушки в обеих руках у плеч. Наклониться вперед, положить погремушки на пол, выпрямиться, убрать руки за спину; наклониться, взять погремушки, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стоя ноги слегка расставлены, погремушки у плеч. Прыжки на двух ногах, с поворотом вокруг своей оси вправо (влево); 2–3 раза.
6. Игровое упражнение «Найди свой цвет» (кегля, кубик).
7. Ходьба в колонне по одному

Комплекс 22

1. Ходьба в колонне по одному, на сигнал воспитателя: «Зайки!» остановиться и попрыгать на двух ногах, затем вновь ходьба; на сигнал: «Лягушки!» присесть, положить руки на колени; бег вокруг обручей.
Упражнения с обручем
2. И. п. – ноги на ширине ступни, обруч в обеих руках хватом с боков внизу. Поднять обруч вверх, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, обруч в обеих руках к груди. Присесть, обруч вынести вперед; выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, обруч у груди. Поворот вправо (влево), вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стоя в обруче, руки на поясе. Прыжки на двух ногах (2–3 раза).
6. Игровое задание «Найди лягушонка».

Комплекс 23

1. Игровое упражнение «Пузырь».
Упражнения без предметов
2. И. п. – ноги слегка расставлены, руки внизу. Поднимаясь на носки, поднять руки вверх, потянуться, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворот туловища вправо (влево), вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, хлопнуть в ладоши перед собой, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. Игровое упражнение «Пчелки».
Бег врассыпную, подняв руки в стороны и покачивая ими, протяжно произносить «Жу-жу-жу» (пчелки жужжат, но никого не жалят).
6. Ходьба в колонне по одному.

Комплекс 24

1. Игровое упражнение «Тишина».
Упражнения с мячом большого диаметра
2. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч внизу. Мяч на грудь, руки согнуты, опустить мяч вниз, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в согнутых руках на груди. Поднять мяч вверх над головой, наклониться, коснуться мячом пола; выпрямиться, мяч на грудь, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя на пятках, мяч на полу. Катание мяча вправо, затем назад, перехватывая его левой рукой, затем то же влево (вокруг себя).
5. И. п. – ноги слегка расставлены, мяч в согнутых руках перед собой. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг своей оси (вправо и влево).
6. Ходьба в колонне по одному с мячом в руках.

Весенний период

Март

Комплекс 25

1. Игровое упражнение «Поймай комара».
Упражнения с кубиками
2. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу Поднять кубики через стороны вверх, коснуться ими друг друга; опустить кубики, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики у плеч. Присесть, кубики вынести вперед; встать, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка на коленях, кубики в руках у плеч. Повернуться вправо (влево), положить кубик у носков ног, выпрямиться, руки на пояс; повернуться вправо (влево), взять кубик, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, кубики в обеих руках за головой. Согнуть ноги в коленях, коснуться кубиками колен, вернуться в исходное положение.
6. И. п. – ноги слегка расставлены, кубики на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кубиков в обе стороны.
7. Ходьба в колонне по одному.

Комплекс 26

1. Ходьба по мостику (ширина 25 см, длина 2–2,5 м); бег врассыпную.
Упражнения без предметов
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх через стороны, хлопнуть в ладоши; опустить руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, руки на поясе. Присесть, хлопнуть в ладоши перед собой; подняться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях перед собой. Поочередное сгибание ног.
6. И. п. – ноги слегка расставлены, руки произвольно. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг своей оси (в обе стороны).
7. Игра «По ровненькой дорожке».

Комплекс 27

1. Ходьба в колонне по одному, на сигнал воспитателя: «Петушки!» ходьба, поднимая высоко колени, руки на поясе, бег, как пчелы. (Задания чередуются.)
Упражнения с мячом большого диаметра
2. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Поднять мяч вверх, посмотреть на него, опустить вниз, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках к груди. Наклониться, коснуться мячом пола: выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Присесть, вынести мяч вперед; встать, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – сидя на пятках, мяч на полу перед собой. Прокатывание мяча вокруг себя вправо и влево, помогая руками.
6. И. п. – ноги слегка расставлены, мяч на полу. Прыжки вокруг мяча в обе стороны.
7. Игровое задание «Найди свой домик».

Комплекс 28

1. Игровое задание «Паровозик». Ходьба и непродолжительный бег за паровозиком. Вначале роль паровозика выполняет воспитатель.
Упражнения с платочками (30×30 см)
2. И. п. – ноги на ширине ступни, платочек в обеих руках у груди. Руки вперед – показать платочек, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, платочек в обеих руках внизу. Наклониться и помахать платочком вправо (влево), выпрямиться (рис. 8), вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине ступни, платочек в обеих руках внизу. Присесть, платочек вынести вперед, встать, вернуться в исходное положение.

Рис. 8

Рис. 9

5. И. п. – ноги на ширине ступни, платочек внизу Поднять платочек вверх, присесть, спрятаться за платочек (рис. 9), встать, вернуться в исходное положение.
6. И. п. – ноги слегка расставлены, платочек в правой руке, левая рука на поясе. Прыжки на двух ногах на месте, помахивая платочком.
7. Ходьба в колонне по одному, помахивая платочком.

Апрель

Комплекс 29

1. Ходьба и бег по кругу (вокруг колец).
Упражнения с кольцом (кольцеброс)
2. И. п. – ноги на ширине ступни, кольцо в правой руке. Поднять кольцо вверх, переложить в левую руку, опустить через стороны.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, кольцо в обеих руках у груди. Присесть, вынести кольцо вперед, руки прямые, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка на коленях, кольцо у носка правой (левой) ноги; повернуться, взять кольцо, вернуться в исходное положение (по 3 раза в каждую сторону).
5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки произвольно, кольцо на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кольца в обе стороны.
6. Игровое задание «Найдем цыпленка».

Комплекс 30

1. Ходьба в колонне по одному, бег высоко поднимая колени, как лошадки. Ходьба и бег чередуются.
Упражнения с флажками
2. И. п. – ноги на ширине ступни, флажки в обеих руках внизу. Поднять через стороны флажки вверх, скрестить; опустить флажки вниз, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, флажки у плеч. Наклониться, помахать флажками перед собой, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, флажки у груди. Поворот вправо (влево), отвести флажок в сторону (руки прямые), вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, флажки лежат на полу. Прыжки на двух ногах (перед флажками) в чередовании с небольшой паузой.
6. Игра «Котика и мышки» (кошка ловит мышек по сигналу воспитателя).

Комплекс 31

1. Ходьба и бег между предметами змейкой (мячи или кубики, 6–8 шт.). Ходьба и бег врассыпную.
Упражнения без предметов
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Поднять руки к плечам, сгибая в локтях; опустить руки, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги слегка расставлены, руки за спиной. Присесть, вынести руки вперед; встать, руки убрать за спину, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вправо (влево), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе. Прыжки на двух ногах в чередовании с небольшой паузой.
6. Игра «Найди свой цвет».

Комплекс 32

1. Игровое упражнение «Лягушки» (см. комплекс 15).
Упражнения с мячом большого диаметра
2. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Поднять мяч на грудь, локти согнуты; опустить мяч, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, мяч в согнутых руках у груди. Наклониться вперед и прокатить мяч от одной ноги к другой; выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Присесть, коснуться мячом пола; встать, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, мяч в согнутых руках перед собой. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг своей оси в чередовании с небольшой паузой.
6. Игра «По ровненькой дорожке».

Май

Комплекс 33

1. Ходьба и бег по мостику (доска или дорожка: длина 3 м, ширина 25–30 см). Ходьба и бег врассыпную.
Упражнения на гимнастической скамейке (с кубиками)
2. И. п. – сидя верхом на скамейке, ноги согнуты в коленях, кубики у плеч. Наклониться вправо (влево), положить кубик на пол сбоку, выпрямиться; наклониться вправо (влево), взять кубик, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – сидя верхом на скамейке, ноги согнуты в коленях, кубики внизу. Встать, поднять кубики в стороны, опустить кубики, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя верхом на скамейке, ноги согнуты в коленях, кубики перед собой, хват рук с боков скамейки. Поднять прямые ноги вперед, опустить.
5. И. п. – стоя боком к скамейке, ноги слегка расставлены, кубики в обеих руках внизу. Прыжки на двух ногах вдоль скамейки в чередовании с ходьбой.
6. Игра «Поезд».

Комплекс 34

1. Ходьба в колонне по одному. На сигнал воспитателя: «Лошадки!» ходьба, высоко поднимая колени, руки на поясе; на сигнал: «Лягушки!» – присесть. Ходьба и бег врассыпную.
Упражнения без предметов
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки опущены. Поднять руки через стороны вверх, хлопнуть в ладоши; опустить руки вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стойка на коленях, руки на поясе. Наклониться вправо (влево), вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя ноги прямые, руки в упоре сзади. Подтянуть ноги к себе, согнув в коленях, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – лежа на животе, руки согнуты перед собой. Попеременное сгибание и разгибание ног.
6. Игровое задание «Поймай комара» (прыжки на двух ногах на месте).

Комплекс 35

1. Игра «Мы топаем ногами».
Дети стоят по кругу на таком расстоянии, чтобы не мешать друг другу (на расстоянии вытянутых в стороны рук). Воспитатель медленно произносит текст, и дети выполняют движения в соответствии с текстом.

Мы топаем ногами,
Мы хлопаем руками,
Киваем головой.
Мы руки поднимаем,
Мы руки опускаем,
Мы руки подаем.
И бегаем кругом,
И бегаем кругом.

Дети соединяют руки, образуя круг, и бегут по кругу. На сигнал воспитателя: «Стой!» останавливаются. Игру можно повторить (бег проводится в другую сторону). Темп упражнений умеренный.
Упражнения с кубиками
2. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу. Поднять кубики через стороны вверх, ударить ими друг о друга, сказать: «Тук-тук», опустить руки, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, кубики в обеих руках внизу. Наклониться, поставить кубики у носков ног, выпрямиться, убрать руки за спину; наклониться, взять кубики, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – лежа на спине, кубики в обеих руках за головой. Согнуть колени, коснуться колен кубиками, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе, кубики на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кубиков в обе стороны.
6. Ходьба в колонне по одному,

Комплекс 36

1. Ходьба и бег в колонне по одному между предметами (кубики, набивные мячи, кегли) змейкой.
Упражнения с флажками
2. И. п. – ноги на ширине ступни, флажки в обеих руках внизу. Поднять флажки вверх, помахать ими, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, флажки у груди. Присесть, постучать палочками о пол; встать, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя ноги врозь, флажки у плеч. Наклониться, коснуться палочками носков ног, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, флажки в опущенных руках. Прыжки на двух ногах на месте в чередовании с небольшой паузой.
6. Игра «Поезд».

Летний период

Июнь

Комплекс 37

1. Игра «Пузырь».
Упражнения с платочком
2. И. п. – ноги на ширине ступни, платочек в обеих руках у груди. Выпрямить руки вперед – показать платочек, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, платочек внизу. Присесть, вынести платочек вперед; встать, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, платочек в правой руке. Поворот вправо, помахать платочком, вернуться в исходное положение; переложить платочек в левую руку. То же влево.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, платочек в правой руке. Прыжки на двух ногах на месте, помахивая платочком над головой, в чередовании с небольшой паузой.
6. Игра «Угадай, кто кричит» (петушок, воробышек, лягушка).

Комплекс 38

1. Игра «Кошка и мышки».
Кошка сидит в центре, а мышки бегают вокруг. Кошка просыпается, говорит: «Мяу!» и ловит мышек, а те прячутся в норку (за черту).
Упражнения с обручем
2. И. п. – ноги на ширине ступни, обруч в согнутых руках у груди. Обруч вынести вперед, руки прямые, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, обруч в согнутых руках у груди. Присесть, обруч вынести вперед, руки прямые – посмотреть в окошко (рис. 10); встать, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, обруч в согнутых руках у груди. Поворот вправо (влево), вынести обруч вперед, посмотреть в окошко, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги на ширине плеч, обруч в согнутых руках у груди. Наклониться вперед, коснуться ободом обруча пола (рис. 11); выпрямиться, вернуться в исходное положение.

Рис. 10

Рис. 11

6. И. п. – стоя перед обручем, руки произвольно. Прыжки вокруг обруча в обе стороны.
7. Ходьба в колонне по одному.

Комплекс 39

1. Ходьба и бег между предметами, ходьба и бег врассыпную.
Упражнения с ленточками, привязанными к палочке
2. И. п. – ноги на ширине ступни, помахать ими, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, палочки в обеих руках у плеч. Присесть, постучать палочками о пол, встать, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка на коленях, палочки в обеих руках внизу. Поднять палочки вверх, наклониться вправо (влево), помахать палочками; выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, палочки в обеих руках внизу. Прыжки на двух ногах на месте в чередовании с небольшой паузой.
6. Игровое упражнение «Догони мяч!» (бег на другую сторону площадки).
7. Ходьба в колонне по одному.

Комплекс 40

1. Ходьба в колонне по одному с выполнением заданий по сигналу воспитателя: на сигнал: «Зайки!» остановиться и попрыгать на двух ногах, на сигнал: «Бабочки!» остановиться и помахать руками, как крылышками.
Упражнения с мячом
2. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Поднять мяч вперед, руки прямые, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч внизу. Присесть, положить мяч на пол, встать, выпрямиться, убрать руки за спину; присесть, взять мяч, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя ноги врозь, мяч у груди. Наклониться, коснуться мячом пола (между пяток), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – лежа на спине, мяч в обеих руках за головой. Согнуть ноги в коленях, коснуться мячом колен; выпрямить ноги, вернуться в исходное положение.
6. И. п. – ноги слегка расставлены, мяч на полу, руки произвольно. Прыжки вокруг мяча в обе стороны.
7. Игровое задание «Найдем цыпленка».

Июль

Комплекс 41

1. Ходьба в колонне по одному, перешагивая через шнуры; бег врассыпную.
Упражнения без предметов
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны, помахать, опустить руки, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, руки за спиной. Присесть, вынести руки вперед; встать, убрать руки за спину, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка на коленях, руки на поясе. Наклониться вправо (влево), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – лежа на спине. Попеременное сгибание и разгибание ног – велосипед (небольшая пауза между серией движений ногами).
6. И. п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе. Прыжки на двух ногах вокруг своей оси вправо и влево.
7. Ходьба в колонне по одному.

Комплекс 42

1. Игра «Мы топаем ногами» (см. комплекс 35).
Упражнения с кубиками
2. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу. Поднять кубики в стороны, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках у плеч. Присесть, поставить кубики на пол; выпрямиться, руки вдоль туловища; присесть, взять кубики, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, кубики внизу. Поворот вправо (влево), отвести руку с кубиком, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе, кубики на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кубиков в обе стороны, с небольшой паузой.
6. Игра «Угадай, кто кричит».

Комплекс 43

1. Ходьба в колонне по одному, на сигнал воспитателя: «Лошадки!» ходьба, высоко поднимая колени, руки на поясе, перейти на обычную ходьбу; бег в колонне по одному, на сигнал: «Пчелки!» бег, руки в стороны, произнося: «Жу-жу-жу» – пчелки жужжат.
Упражнения с погремушками
2. И. п. – ноги на ширине ступни, погремушки внизу. Поднять погремушки через стороны, позвонить, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, погремушки у плеч. Присесть, вынести погремушки вперед; встать, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, погремушки за спиной. Наклониться, коснуться погремушками колен; выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, погремушки в согнутых руках перед собой. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг своей оси в чередовании с небольшой паузой.
6. Ходьба в колонне по одному – одна погремушка в поднятой руке, вторая внизу (положение рук можно менять во время движения).

Комплекс 44

1. Игра «Лягушки» (см. комплекс 15).
Упражнения без предметов
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны, затем вверх, хлопнуть в ладоши над головой, опустить руки в стороны, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны, присесть и хлопнуть в ладоши перед собой; встать, руки в стороны, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны, повернуться вправо (влево); выпрямиться, руки в стороны, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. Подняться на носки, руки в стороны, опуститься на всю ступню; опустить руки, вернуться в исходное положение.
6. Игра «Найди свой цвет».

Август

Комплекс 45

1. Ходьба в колонне по одному, перешагивая через бруски; бег вокруг обручей, положенных по кругу.
Упражнения с обручем
2. И. п. – ноги на ширине ступни, обруч хватом с боков на груди. Вынести обруч вперед, вверх; опустить обруч вперед, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги слегка расставлены, обруч хватом рук с боков на груди. Вынести обруч вперед, присесть; встать, обруч вперед, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, обруч на груди. Вынести обруч вперед, руки прямые, наклониться, коснуться ободом обруча пола; выпрямиться, обруч вперед, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стоя в обруче. Прыжки на двух ногах на месте.
6. Игра «Кот и мышки».
7. Игра «Найдем мышонка».

Комплекс 46

1. Ходьба и бег в колонне по одному; ходьба и бег врассыпную.
Упражнения с мячом
2. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Поднять мяч вперед, руки прямые, поднять руки с мячом вверх; опустить мяч, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Вынести мяч вперед, присесть; встать, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, мяч в согнутых руках у груди. Вынести мяч вперед, наклониться, коснуться мячом пола, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – сидя на пятках, мяч перед собой. Катание мяча вокруг себя с поворотом вправо и влево, перебирая руками.
6. Игра «Лягушки».
7. Игра «Найдем лягушонка».

Комплекс 47

1. Игра «Береги кубик».
Дети стоят по кругу, слегка расставив ноги, руки за спиной. У ног каждого ребенка лежит кубик. Водящий находится в центре и по сигналу воспитателя приближается к детям, стараясь взять кубик или дотронуться до него. Те в свою очередь приседают, закрывая кубик руками. Водящий уходит, и ребенок быстро встает. По окончании игры подсчитывают количество ребят, не успевших защитить свой кубик.
Упражнения с кубиком
2. И. п. – ноги на ширине ступни, кубик в правой руке. Поднять руки через стороны вверх, переложить кубик в левую руку, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, кубик в правой руке. Наклониться, положить кубик на пол, выпрямиться; наклониться, взять кубик левой рукой, выпрямиться. То же с кубиком в левой руке.
4. И. п. – сидя ноги скрестно, кубик в правой руке. Поворот вправо, положить кубик сзади у пятки правой ноги, выпрямиться, руки на поясе; поворот вправо, взять кубик, вернуться в исходное положение. То же влево.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, кубик на полу. Прыжки вокруг кубика в обе стороны в чередовании с небольшой паузой.
6. Ходьба в колонне по одному с кубиком в руках.

Комплекс 48

1. Игра «По ровненькой дорожке» (см. комплекс 20).
Упражнения без предметов
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки на поясе. Руки в стороны, вверх, в стороны, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, руки на поясе. Присесть, руки вынести вперед, встать, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка на коленях, руки на поясе. Наклон вправо (влево), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе. Прыжки на двух ногах на месте и продвигаясь вперед (на счет 1–8). Повторить 2–3 раза.
6. Игра «Пузырь».

«Оздоровительная гимнастика для всех!» —

это полный комплекс физических упражнений, способствующих общему улучшению самочувствия. Она включает в себя достаточно легко исполнимые движения. Весь секрет в том, чтобы выполнять движения так, как позволяет вам ваше тело и ваша физическая подготовка. Этот комплекс позволяет сохранить, а в некоторых случаях даже существенно увеличить, подвижность суставов. Начинайте как можно раньше и не ждите, когда вам перевалит за 50. Может получится так, что в 50 вам больше нечего будет сохранять.

Все упражнения этой гимнастики, необходимо выполнять с максимальной для вас амплитудой движения!!!

При медленном её выполнении количество повторений может начинаться с четырёх до восьми раз, при быстром — от шестнадцати до тридцати двух. Предложенный вариант — восемь повторений. Все упражнения можно выполнять:

в положении стоя, поставив ноги «на ширине плеч» — для начинающих
переступая с ноги на ногу для тех, кто уже освоил основные упражнения
стоя, переступая, поднимаясь и опускаясь на полупальцы для людей с хорошей физической подготовкой

Первая группа упражнений. Шея.

1.1. повороты головы вправо и влево. Следить за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Движение делается подбородком к плечу. Голова остаётся в прямом положениии взгляд направлен прямо перед собой. Если чувствуете, что глаза, как бы, слегка косятся, то это первый признак неправильного выполнения движения. Держите голову и шею в положении перпендикулярно к полу. Движение выполняется 8 раз.

1.2. Наклоняем голову вперёд. Спина при этом сохраняет вертикальное положении. Голова,как бы, повисает перед телом, направляя взгляд на пальцы ног. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение выполняется 8 раз.

1.3. Запрокидываем голову назад и затем возвращаем её в исходное положение. Движение выполняется 8 раз.

1.4. Наклон головы вправо и влево. Начальное положение корпуса сохраняется. Плечи сознательно опущены и,как бы «закреплены внизу». Наклоняем голову направо, как бы стараясь достать ухом опущенное плечо. Возвращаем голову в исходное положение. Повторяем в противоположенную сторону, то есть налево, опустив голову, как можно ниже, к плечу. И ещё раз вернуться в исходное положение. Движение выполняется 8 раз.

1.5. Следующее движение круговое. Голова,как бы прокатывается по корпусу. Конечно, это только образно говоря.У большинства людей она не достаёт до тела. Но стремление в движении именно прокатить голову.

1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к правому плечу
3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении налево

Движение выполняется 4 раза.

1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к левому плечу
2). переводим голову в нижнем положении, то есть не поднимая, вперёд
3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении направо
4).переводим голову назад в запрокинутое положение

Движение выполняется 4 раза.

1.6. Опускаем подбородок вниз. Спина при этом сохраняет вертикальное положении. Голова наклоняется вперёд, как бы для того, чтобы посмотреть не остались ли крошки на одежде после вкусного обеда. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.7. Без запрокидывания головы назад, поднимаем подбородок, как можно выше. Взгляд вверх. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.8 Наклоняем голову в сторону таким образом, как будто мы с интересом рассматриваем маленький предмет перед собой «справа» и «слева». Это можно назвать «птичьим наклоном». Шея при этом остаётся подтянутой наверх.После каждого наклона голова спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.9. В следующем движении мы соединяем все три предыдущих упражнения. Начальное положение: подбородок вниз.

1). не поднимая подбородка делаем «птичий» наклон головы налево.
3). не опуская подбородка, переводим голову направо; голова не запрокидывается

Движение повторяется 4 раза, после чего меняем направление движения.

1). не поднимая подбородка делаем «птичий» наклон головы направо.
2). не переводя голову из наклона, поднимаем и вытягиваем подбородок наверх, не запрокидывая головы.
3). не опуская подбородка, переводим голову налево; голова не запрокидывается
4). не переводя голову из наклона, опускаем подбородок вниз

1.10. «Выдвигаем» голову подбородком вперёд, вытягивая вперёд шею. Без наклона головы перемещаем голову назад, как бы пряча подбородок «в шею». При этом чётко вырисовывается «двойной подбородок» Движение напоминает черепаху, выглядывающую из панциря. Повторяется 8 раз.

1.11. Повороты головы вправо и влево с вытягиванием шеи.

1).повернуть голову вправо.
2). «выдвинуть» подбородок в том же направлении вдоль плеча, вытянув шею.
3). «задвинуть» подбородок
4). вернуть голову в положение «прямо»
5). повернуть голову влево
6). «выдвинуть» подбородок в том же направлении вдоль плеча, вытянув шею.
7). «задвинуть» подбородок
8). вернуть голову в положение «прямо»

Движение повторяется 8 раз.

1.12. Описываем перед собой полукруг подбородком

1). повернуть голову направо
3). проводим голову справа налево, старательно вытягивая шею. При этом подбородок как бы описывает полукруг по невидимой лежащей впереди плоскости.

Движение повторяется 4 раза.

1). повернуть голову налево
2). выдвинуть подбородок в том же направлении, вытянув шею
3). проводим голову слева направо, старательно вытягивая шею. При этом подбородок как бы описывает полукруг по невидимой лежащей впереди плоскости.
4). задвигаем подбородок в шею, образовав «двойной подбородок»

Движение повторяется 4 раза.

Вторая группа упражнений. Пальцы и кисть руки.

2.1. Пальцы. Есть такое выражение «открыть пальцы веером». Так вот, открываем пальцы «веером». Теперь сгибаем только фаланги пальцев, не сжимая руку в кулак. Затем разгибаем пальцы. В кисти руки при этом ощущается некоторое напряжение. Движение повторяется 8 раз.

2.2. Пальцы с положения «веером» переходят в положение «в кучку». Фаланги пальцев при этом не сгибаются. . Движение повторяется 8 раз.

2.3. Кисть руки с силой собирается в кулак и достаточно быстрым движением, почти как «вспышка», переходят в положение «веером». Движение повторяется 8 раз.

2.4. Следующее движение напоминает «вывинчивание» лампочки. Представьте, что у вас перегорела лампочка и вам надо её заменить. Выкручиваем с помощью 8 круговых движений пальцами перегоревшую лампочку и, заменив её на новую, вкручиваем, тем же количеством движений, в обратную сторону. При правильном исполнении упражнения, в пальцах ощущается приятное напряжение.

Третья группа упражнений. Запястье.

3.1. Кистью правой руки обхватываем левую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение левой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.2. Кистью левой руки обхватываем правую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение правой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.3. Повторяем эту серию одновременно двумя руками без «фиксации» рук. Сгибаем запястья в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающие движения по часовой стрелке 8 раз, вращающие движения против часовой стрелки 8 раз.

3.4. Делаем небольшую растяжечку. Положить правую ладонь на тыльную сторону ладони левой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы правая кисть руки была направлена вверх, а левая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием, а не переходить в болевые ощущения.

3.5. Меняем руки. Положить левую ладонь на тыльную сторону ладони правой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы левая кисть руки была направлена вверх, а правая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием и не переходить в болевые ощущения.

Четвёртая группа упражнений. Локти.

Вытягиваем руки в стороны на уровне плеч параллельно полу. «Фиксируем» положение предплечья и локтя относительно тела. Движение происходит только в локтях.

4.1. Сгибаем вытянутые в локтях руки. Таким образом кисти рук, описывая полукруг, останавливаются над плечами. Затем вновь возвращаются в исходное положение, описывая верхний полукруг. Движение повторяется 8 раз.

4.2. Следующее движение немного необычно по мышечным ощущениям. Дело в том, что мы, оставив зафиксированными предплечья и локти, описываем руками нижнюю часть полукруга. Направление руки при движении должно походить на маятник. Полукруг имеет перпендикулярное положение относительно пола. Движение повторяется 8 раз.

4.3. После первых двух полукругов, верхнего и нижнего, мы соединяем их в одно целое и описываем круг. Локти при этом должны оставаться на том же месте. Вращение происходит в локтевом суставе. Предплечье активно помогает удержать локоть в фиксированном положении. Делаем 8 вращения в одном направлении и 8 вращений в другом. Если движение не получается сразу, делайте его медленно.

4.4. Это движение тоже прорабатывает локтевые суставы, но обычно оно делается, чтобы дать рукам немного отдохнуть, прежде, чем перейти к следующему упражнению. Начальное положение: руки опущены вниз

1). выносим прямые руки вперёд ладонями вниз
3). вытянуть руки перед собой

1). выносим прямые руки вперёд ладонями вверх
2).сгибаем локти, опуская вниз; кисти рук при этом приближаются к плечам
3). вытянуть руки перед собой
4). опустить прямые руки вниз.

Движение повторяется минимум 8 раз.

4.5. Это движение для многих является одним из самых неприятных по ощущениям. Многие его воспринимают как очень болезненное и предпочитают не делать. В действительности, дело в том, что в повседневной жизни мы никогда им не пользуемся. Оно напоминает «выкручивание рук» в плечевом суставе. Вытягиваем руку в прямом положении на свободной высоте. Закрепив максимально тело, начинаем поворачивать, вернее, выворачивать руку до упора в одну сторону, а затем в другую. Движение повторяется 4 раза. Затем тоже самое проделываем другой рукой. После чего делаем движение двумя руками поочерёдно.

Пятая группа упражнений. Плечи.

5.1 . положение стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем плечи до упора вверх, как бы пытаясь дотянуться до ушей. С той же усердностью опускаем плечи вниз. Здесь надо чуть-чуть поднадавить на плечи таким образом, чтобы заставить их работать в непривычном для нас направлении. Движение повторяется 8 раз, после чего выполняется с чередованием правого и левого плеча.

5.2. перемещаем плечи вперёд и назад. Движение исполняется на естественном уровне плеч, без их поднимания, или опускания. Сначала, как бы стараемся соединить плечи между собой впереди, а затем, заводим их до упора назад, как будто хотим соединить их сзади за нашей спиной. Движение повторяется 8 раз, после чего выполняется с чередованием правого и левого плеча, каждый раз заводя плечи вперёд для удобства исполнения движения.

5.3. Движение плеча по полукругу «холмиком». Исходное положение: заводим плечи до упора назад-вниз.

1). из положения «назад»,поднимаем плечи вверх «к ушам»
2). опускаем плечи вниз, как бы стараясь соединить их перед собой
3). поднимаем плечи в верхнее положение » к ушам»
4). возвращаем плечи в исходное положение назад-вниз.

Таким образом, если смотреть на движение сбоку, каждое плечо, как бы, описывает «холмик».

5.4. Движение плеча по полукругу «овражком». Исходное положение: заводим плечи до упора назад-вверх.

1). из этого положения «назад-вверх» опускаем плечи вниз.
2). поднимаем плечи, как бы стараясь соединить их перед собой
3). вновь опускаем плечи в нижнее положение
4).возвращаем плечи назад-вверх.

Таким образом, если смотреть сбоку, каждое плечо, как-бы, описывает «овражек». Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.5. круговые движения плеч вперёд. Исходное положение: плечи заведены назад.

1). переводим их в положение вверх «к ушам»
2).затем переводим их вперёд, как бы «соединяем» между собой
3). затем опускаем вниз, так сказать, поднадавив на них
4). возвращаем плечи в исходное положение

Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.6. круговые движения плеч назад. Исходное положение: плечи заведены назад.

1). опускаем вниз, так сказать, поднадавив на них
2).переводим плечи вперёд, как бы «соединяем» между собой
3).затем переводим их в положение вверх «к ушам»
4). затем заводим назад, опуская вниз

Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.7 . растягивающее движение.

1).Поднять руки над головой, соединив между собой, локти прямые. В верхнем положении завести руки назад, как-бы потягиваясь. Подержать несколько секунд в этом положении. После чего вернуть в исходное положение наверху.
2). Не сгибая локтей, потянуть правой рукой в правую сторону левую руку. Обе руки при этом остаются в положении над головой. Подержать несколько секунд
3). Не сгибая локтей, потянуть левой рукой в левую сторону правую руку. Обе руки при этом остаются в положении над головой. Подержать несколько секунд.
4). Разъединяем руки. Правая рука наверху, левая рука внизу. Сгибаем руки в локтях и пытаемся достать пальцами одной руки до пальцев другой в положении за спиной. В случае, если ваша растяжка позволяет, соедините руки и подержите в этом положении несколько секунд.
5). Разъединяем руки. Левая рука наверху, правая рука внизу. Сгибаем руки в локтях и пытаемся достать пальцами одной руки до пальцев другой в положении за спиной. В случае, если ваша растяжка позволяет, соедините руки и подержите в этом положении несколько секунд.
6). Вытянуть руки перед собой, не сгибая в локтях, соединив их между собой пальцами. Силой переводим правую руку в сторону, стараясь, как можно меньше, сгибать её в локте, потянув при этом левую руку в том же направлении. В положении максимальной растяжки остановится и задержаться на несколько секунд.
7). Вытянуть руки перед собой, не сгибая в локтях, соединив их между собой пальцами. Силой переводим левую руку в сторону, стараясь, как можно меньше, сгибать её в локте, потянув при этом правую руку в том же направлении. В положении максимальной растяжки остановится и задержаться на несколько секунд.
8). Соединить прямые руки сзади за спиной. Приблизить максимально правый локоть к левому и задержаться в этом положении на несколько секунд. После чего постараться поднять вытянутые за спиной прямые руки, как можно выше, задержав их в этом положении несколько секунд.

Шестая группа упражнений. Грудная клетка.

Эта группа упражнений очень необычна. В жизни мы практически не двигаемся подобным образом. Разве только есть что-то общее в момент «потягивания». Да и то, только намёк на это. Я это к тому, что мы практически не используем в нашей повседневной жизни ту группу мышц, которая принимает участие в следующем движении. А наша задача — заставить работать, по возможности,как можно большее количество мышц. Что это за движение? «Смещение» грудной клетки в различных направления. Выполняется оно следующим образом: Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытягиваем в стороны параллельно полу. Нижняя часть тела (от пояса вниз) закреплена над полом и остаётся неподвижной в процессе выполнения движения. Тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги.

6.1. перемещаем грудную клетку влево и вправо. Для этого представим, что кто-то как будто бы тянет нас то за правую, то за левую руку. Плечи, по возможности, при исполнении движения остаются параллельно полу. Это не наклон корпуса, а перемещение. Тело, как-будто, поделено поперёк на две части и верхняя часть должна сместиться в сторону относительно нижней части, которая должна оставаться неподвижной. Не переживайте, если вам кажется, что оно у вас не получается, потому что это не так. У вас всё получается. Просто, если эта группа мышц в течении многих лет вашей жизни была не задействована, вы увидите минимальное перемещение. Но оно будет! А значит вы поработали. Повторяем движение 8 раз.

6.2. перемещаем грудную клетку вперёд и назад. Исходное положение остаётся прежним. «Выдвигаем», а не в»выпячиваем», грудную клетку вперёд и «убираем» назад. Чтобы исполнить его правильно, не задействовав и другие части тела, хорошо закрепите нижнюю часть тела и оставьте руки в вытянутом в сторону положении. Движение исполняется 8 раз.

6.3. круговые движения грудной клеткой. «Перемещаем» грудную клетку вправо, вперёд, влево,назад, после чего движение повторяется. Делаем движение 4 раза в одну сторону и 4 раза в другую.

Наклоны

Наклоны знакомы всем. Здесь я укажу два вида наклонов. В первом виде мы работаем только туловищем, «сгибая» его «пополам» «книжечкой». Во втором участвует весь корпус.

6.4. стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны параллельно полу, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. А сейчас, вспомните детскую игру «самолётики» . Вспомнили? Играем!. Разница лишь в том, что мы, в отличие от детей, которые бегают с широко расставленными, как крылья самолёта, руками, должны оставаться на месте. По крайней мере, пока не усвоим, что же при этом движении должно работать. Руки и плечи составляют одну прямую линию. «Сокращаем» один бок. При этом другой бок «растягивается» и наши руки принимают положение крыльев самолёта, который совершает манёвр «поворот» в какую-либо сторону. При этом варианте, тяжесть тела не должна перемещаться на одну ногу, а должна оставаться равномерно распределённой на обеих ногах. И так: наклон влево и наклон вправо! Или, правильнее сказать, «сокращаем» левый бок, растягивая при этом правый, затем «сокращаем правый бок, растягивая при этом левый. Движение повторяется 8 раз.

6.5 . наклоны вперёд и назад выполняются при той же неподвижности нижней части тела. «Сгибаем» туловище «книжечкой» , наклоняя плечи вперёд, растягивая при этом мышцы спины. Затем, не запрокидывая головы, отводим плечи, как бы сгибая спину «пополам» назад. При этом должны ощутить растягивание мышц впереди. Следите за нижней частью тела: она должна оставаться неподвижной. Движение повторяется 8 раз.

6.6 . круговые движения. Для этого из наклона, а вернее, из положения «сгиба» туловища вправо, мы переходим в «сгиб» туловища вперёд, затем в «сгиб» туловища влево, затем в «сгиб» или «прогиб» туловища назад, ни разу не выпрямив корпус.Движение повторяется 4 раза.

6.7. круговые движения в противоположенную сторону. Для этого из наклона, а вернее, из положения «сгиба» туловища вправо, мы переходим в «сгиб» или «прогиб»туловища назад, затем в «сгиб» туловища влево, затем в «сгиб» туловища вперёд, ни разу не выпрямив корпус. Движение повторяется 4 раза.

6.8. Этот наклон более известен, потому что не требует каких-либо строгих правил при исполнении. Если в первом случае мы говорили только о туловище, то здесь задействован весь корпус. Тяжесть тела свободно переходит с одной ноги на другую, перемещая при этом как можно свободнее тазобедренный сустав влево и вправо. Корпус, делая наклон влево и вправо, соблюдает правильность направления наклона. Очень часто, вместо наклона в сторону мы делаем наклон вперёд, практически не осознавая разницы. Помните, что при наклоне в сторону, мы имеем определённое ощущение сокращения одного бока и растягивания при этом другого. Если этих ощущений нет, то, скорее всего, направление наклона не правильное. При наклоне как бы стараемся «дотронуться до пола», ну, или хотя бы, до колен. А вообще, кто до куда сможет. Движение повторяется минимум 8 раз.

6.9. этот наклон достаточно прост в объяснении. Наклоняем корпус вперёд, стараясь достать пальцами до пола, затем поднимаемся и слегка, на сколько позволяет тело, прогибаемся назад в спине. Обратите внимание, я сказала в спине, а не в шее. Не надо запрокидывать голову назад. Голова и взгляд — прямо пред собой. Это движение я обязательно вставляю в «гимнастике для пожилых». Первое время, как правило, очень многие думают, что я «издеваюсь, или «надсмехаюсь» над занимающимися в группе пожилыми людьми. Но уже после нескольких занятий видят разницу. А некоторые признаются, что могут делать вещи, которые не делали уже много лет, например, завязать шнурки на ботинках, не поднимая ногу на более высокую поверхность, или опору. Не пугайтесь ваших возможностей! Не пытайтесь устраивать «забастовку». Делайте то, что можете. Вы сами себе удивитесь! Движение повторяется 8 раз.

6.10. круговые движения в наклоне. Перемещаем наше тело по кругу в наклоне по всем нижним точкам двух предыдущих упражнений.

1). наклоняемся в сторону направо
2). из положения в сторону, не выпрямляясь, перемещаемся в положения наклона вперёд
3). из положения наклона вперёд, не выпрямляясь, переходим в положение в сторону налево
4). из положения в сторону налево, не выпрямляясь, переходим в положение прогиба назад и т.д.

Движение повторяется 4 раза.

1). наклоняемся в сторону налево
2). из положения в сторону, не выпрямляясь, перемещаемся в положения прогиба назад
3). из положения прогиба назад, не выпрямляясь, переходим в положение в сторону направо
4). из положения в сторону направо, не выпрямляясь, переходим в положение наклона вперёд и т. д.

Движение повторяется 4 раза.

Седьмая группа упражнений.

Тазобедренная часть тела.

Эта группа движений для тазобедренного сустава. Звучит может не очень интересно, но, как я заметила, всеми любимая часть занятия. Воспринимается она больше, как танцевальная, чем как гимнастика. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В этом движение, в отличии от предыдущих, стараемся «закрепить» или «зафиксировать» верхнюю часть тела и работать только нижней, то есть тазобедренным суставом.

7.1. перемещаем бёдра влево и вправо на прямых ногах 8 раз, затем сгибаем колени и выполняем те же перемещения вправо и влево, но уже на согнутых ногах. В этом упражнении для увеличения нагрузки, можно присесть в максимально низкое положение и проделать движение ещё 8 раз, после чего перейти к следующему упражнению, которое выпоняется на вытянутых коленях.

7.2 . «толкаем» тазобедренную часть вперёд и, «убираем» назад. Выполняем движение 8 раз на прямых ногах. Затем это движение повторяется 8 раз на согнутых ногах. Для увеличения нагрузки, можно присесть в максимально низкое положение и проделать движение ещё 8 раз, после чего перейти к следующему упражнению, которое выпоняется на вытянутых коленях.

7.3. «рисуем» полукруг бёдрами. Для уточнения, это передняя часть круга. Для исходного положения перемещаем бедро вправо в сторону. Ноги прямые.

1). из положения бедра «в право в сторону»,»толкаем» бедро вперёд.
2). из положения бедра «вперёд» переводим его влево в сторону
3). из положения бедра «влево в сторону» толкаем бедро вперёд
4). из положения бедра «вперёд» переводим его вправо в сторону

7.4. «рисуем» полукруг бёдрами. Это «задняя» часть круга. Для исходного положения перемещаем бедро вправо в сторону и немного толкнув его вперёд. Ноги прямые.

1). из положения бедра «вправо в сторону и немного вперёд»,»убираем» бедро назад
2). из положения бедра «назад» переводим его влево в сторону, немного толкнув его вперёд.
3). из положения бедра «влево в сторону немного вперёд» «убираем» бедро назад
4). из положения бедра «назад» переводим его вправо в сторону, немного толкнув его вперёд.

Движение выполняется 4 раза и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.5. круговые движения тазобедренной частью.

1). перемещаем бёдра вправо
2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «вперёд»
3). из положения «вперёд» переводим бёдра в положение «влево»
4). из положения «влево» «убираем бёдра назад.

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза Повторяем движение в противоположную сторону

1). перемещаем бёдра вправо
2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «назад»
3). из положения «назад» переводим бёдра в положение «влево»
4). из положения «влево» «убираем бёдра в положение «вперёд»

7.6. «восьмёрка» бёдрами. Закрепим верхнюю часть тела и работаем только нижней. Для большего контроля над верхней частью корпуса, поднимем руки в сторону на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. представьте, что вы находитесь в центре квадратной комнаты, лицом к одной из стен. В этом случае углы этой комнаты будут расположены по диагонали по отношению к вам. Назовём углы следующим образом:

передний правый
задний правый
передний левый
задний левый

Оставив верхнюю часть неподвижной, перемещаем бедро в направлении угла 1. Тяжесть корпуса при этом остаётся меду обеих ног, а не переносится на одну из них.
Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ (в угол 1) бедро назад, в направлении угла 2.
Меняем направление бедра, находящегося в направлении угла 2, на направление угла 3, переместив его в противоположенную сторону.
Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ бедро назад,в направлении угла 4

Затем движение повторяется. После полного усвоения, движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза

7.7. «восьмёрка» бёдрами делается также и в противоположном направлении.

Оставив верхнюю часть неподвижной, перемещаем бедро в направлении угла 2. Тяжесть корпуса при этом остаётся меду обеих ног, а не переносится на одну из них.
Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ (в угол 2) бедро вперёд, в направлении угла 1.
Меняем направление бедра, находящегося в направлении угла 1, на направление угла 4, переместив его в противоположенную сторону.
Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ бедро назад,в направлении угла 3

7.8. поставить руки в положении, как при беге, согнутые в локтях; кисти рук собраны в кулак. Ноги на ширине плеч. Голова и взгляд прямо перед собой. Поворачиваем тазобедренную часть вправо и влево в максимально быстром для вашего тела темпе. То же самое движение выполняем на согнутых ногах.

Восьмая группа упражнений. Ноги. Колени.

8.1. Поднимаем и опускаем колено перед собой. Старайтесь поднять колено как можно выше, но всё время из расчёта, что позволяет вам ваше тело. Движение исполняется 8 раз, после чего переходим сразу к другому движению, так как эти два движения должны выполняться в одной связке. Следующее движение, так называемый «бросок» ноги. Выпрямляем ногу в колене и отрываем её от пола поднимая вверх,выполнив при этом «бросок». Не задерживая наверху, опускаем ногу вниз. Движение повторяется 8 раз. Следить за натянутостью в колене работающей ноги. Если этого не будет происходить, движение потеряет смысл для тренировки. Эта небольшая связка выполняется с обеих ног.

8.2. поднимаем в сторону 8 раз согнутую в колене ногу, после чего выпрямляем колено и поднимаем 8 раз прямую ногу. Здесь очень важно направление поднятой ноги. Если подумать, то иногда в жизни нам приходится поднять ногу вперёд, а вот в сторону — очень редко. Именно поэтому, сама по себе, нога туда не направится. Её надо направить и при каждом движении следить за правильностью направления. Связка выполняется с обеих ног.

8.3 . маленький и большой «ронд» ноги,направление «наружу». Стоим на широко расставленных ногах, с тяжестью тела на обеих, руки в стороны. Перенеся тяжесть корпуса на левую ногу, поднимаем правое колено в левую сторону, поворачиваем на той же высоте в правую сторону, затем опускаем. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте. Повторяем эту связку с другой ноги. Перенеся тяжесть корпуса на правую ногу, поднимаем левое колено в правую сторону, поворачиваем на той же высоте в левую сторону, затем опускаем. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте.

8.4. маленький и большой «ронд» ноги,направление «вовнутрь». Стоим на широко расставленных ногах, с тяжестью тела на обеих, руки в стороны. Перенеся тяжесть корпуса на левую ногу, поднимаем правое колено в правую сторону, поворачиваем на той же высоте в левую сторону, затем возвращаем на своё положение. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте. Повторяем эту связку с другой ноги. Перенеся тяжесть корпуса на правую ногу, поднимаем левое колено в левую сторону, поворачиваем на той же высоте в правую сторону, затем опускаем, возвращясь в первоначальное положение. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте.

8.5. придерживаясь рукой за стену, или за спинку стула,

поднимаем колено вперёд. В этом положении разгибаем колено, полностью выпрямляя ногу, и сгибаем в первоначальное положение. Движение повторяем 8 раз.
оставив ногу в «подвешенном» положении коленом наверх, раскачиваем её влево и вправо. Движение повторяем 8 раз.
всё время в «подвешенном» положении, выполнить круговые движения «нижней» частью ноги(то есть от колена вниз). Движение выполняется 8 раз по часовой стрелке и 8 раз против часовой стрелки.

Повторить всё с другой ноги.

Девятая группа упражнений. Стопы

9.1 . придерживаясь рукой за стену, или за спинку стула,

поднимаем ногу коленом вперёд. В этом положении разгибаем и сгибаем свободную от тяжести тела стопу. Движение повторяем 16 раз.
оставив ногу в «подвешенном» положении коленом наверх двигаем стопу влево и вправо. Движение повторяем 16 раз.
всё время в «подвешенном» положении, выполнить круговые движения стопой. Движение выполняется 16 раз по часовой стрелке и 16 раз против часовой стрелки.

Повторить связку с другой ноги.

9.2 . поднимитесь на прямых ногах «на носочки», после чего спокойно опустите пятки на пол (не падая). Проделайте движение 16 раз. После чего выполните это движение, поочерёдно меняя ноги.

9.3. слегка согните ноги в коленях. поднимитесь «на носочки» на согнутых в коленях ногах и вернитесь в исходное положения, не разгибая колени. Движение повторить 16 раз. После чего выполните это движение, поочерёдно меняя ноги.

Десятая группа упражнений.

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.

10.1. поворот головы вправо и влево.Поворачивается только голова. Плечи остаются на том же самом месте, где были при первоначальном положении корпуса. Обязательно увидеть, что находится в той стороне, куда посмотрели. Движение повторяется минимум 8 раз.

10.2. продолжаем поворачивать голову, подключая плечи. Бёдра при этом не участвуют в повороте, сохраняя своё первоначальное положение. Движение повторяется 8 раз.

10.3. продолжаем повороты, задействовав всё тело. Неподвижными остаются только стопы ног. Обязательно увидеть, что находится в том направлении, куда вы повернулись. Движение повторяется 8 раз.

Вопрос о том, что такое оздоровительная тренировка - не риторический. Это специальная система, направленная на достижение хорошей физической формы и самочувствия. В основу оздоровительной тренировки легли интенсивные физические нагрузки и лечебно-профилактические мероприятия.

Принципы оздоровительной тренировки

Спорт - это жизнь. Смысл этого известного нам с детства выражения сегодня как никогда актуален, ведь XXI век внес существенные изменения в жизнь человека. Взрывная волна научно-технического прогресса сказалась на общем состоянии здоровья людей. Ухудшение экологии, малоподвижный офисный образ жизни, интенсивные умственные нагрузки - все это влияет на общее физическое состояние человека. Еще с древности люди понимали, что умеренные нагрузки продлевают жизнь, дарят чувство легкости и сохраняют здоровье. Для подростков и молодежи спортивная и оздоровительная тренировки направлены на совершенствование физического развития. Для людей среднего возраста - на укрепление здоровья.

Главный принцип оздоровительных тренировок - заниматься фитнесом систематически. Основой здорового образа жизни является рациональное питание и регулярные занятия спортом. К популярным оздоровительным системам относят аэробику, йогу, спортивные игры, силовые упражнения, гимнастику и т.д.

Выбирайте упражнения и нагрузку в соответствии со своим уровнем. Оздоровительную тренировку могут выполнять абсолютно все, однако, интенсивность выбирать следует в зависимости от опыта, состояния здоровья и возраста. Но показана она всем.
Заранее планируйте свое время, оздоровительные тренировки занимают 3-4 часа в неделю.
Нельзя перетренировываться. Здесь, как и в культуризме, все полезно в меру. Излишняя тренировка может как негативно сказаться на здоровье, особенно, если вы уже немолоды, так и на корню уничтожить желание заниматься дальше.
Совмещайте оздоровительную тренировку с диетой. Это необходимо не только для сброса веса, но и вывода продуктов распада из организма. Пейте как можно больше воды – в этом случае вы способствуете гидратации мышц, а тем самым облегчите им нагрузку и проведете время с максимальной пользой.

Комплекс специальных упражнений под названием гимнастика рассчитан как для детей, так и для взрослых. Как правило, гимнастикой (или зарядкой) занимаются ранним утром. После утренней физической нагрузки мышцы приходят в тонус, выравнивается дыхание и как следствие - наступает эмоциональный подъем и поднимается настроение. Заниматься утренней гимнастикой вдвойне рекомендуется «совам» - тем, кому с утра сложно пробудиться. Перед занятиями необходимо проводить разминку. Все упражнения выполняются лежа или стоя. Зарядку необходимо делать каждое утро.

Аэробика или ритмическая гимнастика. Комплекс упражнений этого вида оздоровительной системы состоит из бега, прыжков и упражнений на гибкость. Ритмическая гимнастика поддерживает тело и мышцы в тонусе. Занятия рекомендуются в профилактических и оздоровительных целях с периодичностью 3 раза в неделю.

Пилатес тоже можно отнести к оздоровительным тренировкам. Здесь особое место отдается правильному дыханию, координации, растяжке, силе внутренних мышц. Для занятия оздоровительным пилатесом можно использовать тольтко коврик, а можно добавить амортизаторы, резинки, большой мяч. Упражнения выполняются плавно и аккуратно, а в процессе занятия в напряжении постоянно находится весь торс. Постепенно программу можно усложнять, добавляя новые вариации предшествующих этому упражнений.

Йога . История этого вида оздоровительной тренировки уходит своими корнями в далекое прошлое. Сегодня йога приобрела широкую популярность во многих странах мира, и не случайно. Эта древнейшая оздоровительная практика позволяет современному человеку бороться с последствиями внедрения нанотехнологий, бешеного темпа жизни. Главное отличие йоги от простой гимнастики при правильном подходе заключается не только в физическом совершенствовании тела, но и в избавлении от сильного стресса. Рекомендуется заниматься этой оздоровительной практикой не реже трех раз в неделю в любом возрасте.

Основы оздоровительной тренировки:

чередование упражнений по принципу «малые мышцы - большие мышцы». Это необходимо во избежание повышения артериального давления;
каждое силовое упражнение важно чередовать с упражнениями по растяжке мышц (стретчинг);
соблюдение принципа неразрывности тренировок и питания;
спортивная и оздоровительная тренировки положительно влияют на организм и душевное равновесие. Но важно помнить, что не каждому рекомендовано заниматься физическими упражнениями.

Пищевые добавки для комплексного подхода

Любой начинающий спортсмен планирует свое питание совместно с витаминно-минеральными комплексами, сывороточным протеином или гейнерами. Для занятий фитнесом, аэробикой и йогой лучше всего подходит протеин , который бывает нескольких видов.

Яичный протеин изготавливается из яичного белка. Эта пищевая добавка усваивается организмом лучше других. Идеально подходит спортсменам, чей организм не усваивает лактозу. Его рекомендуют для всех, кто планирует в короткий промежуток времени нарастить мышечную массу.

Молочный протеин. Имеет среднюю степень усвояемости.

Соевый протеин подходит для вегетарианцев, содержит глутамин и аргенин и помогает поддерживать уровень холестерина в норме. Тщательно изучите все разновидности пищевых добавок на нашем сайте, прежде чем употреблять их в пищу.

Как тренироваться?

Тренировка сердечнососудистой системы . К ней относятся бег, ходьба на месте, прыжки на скакалке, пешие путешествия на длинные дистанции.
Силовые упражнения на развитие различных групп мышц . Здесь можно как посещать тренажерный зал, так и тренироваться дома. Все зависит от того, чего вы хотите достичь. Если ваша цель приобретение мышечной массы – безусловно, лучше всего ходить в спортзал, а если просто размяться и привести себя в хорошую физическую форму подойдет и домашняя тренировка.
Развитие гибкости . Для этого лучше выбирать медленные, статические упражнения, так как высока травмоопасность. Тренировка гибкости и растяжка улучшает состояние связок, суставов, вытягивает мышцы.

Эксперты советуют приобрести минимальный инвентарь для занятий фитнесом дома: коврик, беговую дорожку, гантели и специальный мяч.

У оздоровительной тренировки, как ни странно, есть противопоказания. Они действительно имеются. К ним можно отнести: инфекционные заболевания, наличие эндопротезов, эпилепсии и тяжелых психических заболеваний, сахарный диабет, новообразования. Беременным женщинам и в период лактации можно заниматься в меру, не сильно утруждая себя.

Главными качествами оздоровительной тренировки являются ее постепенность и системность. Все дело в том, что положительные изменения при оздоровительной тренировке наступают в нашем организме постепенно. А потому длительные занятия не приведут к такому же существенному улучшению здоровья. А системность, как уже отмечалось выше, заключается в регулярном занятии фитнесом.

Лучше всего проводить всестороннюю нагрузку, направленную на развитие быстроты, силы, выносливости. Об этом вы можете прочитать на нашем сайте.