Паучьи сгибания на бицепс. Паучьи сгибания. Паучьи сгибания рук со штангой

Паучьи сгибания рук со штангой – силовое, изолирующее упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепсы).

Основные рабочие мышечные группы: бицепсы.

Вспомогательные мышечные группы: мышцы предплечья.

Упражнение имеет несколько вариантов исполнения, но общее у них – это наклон корпуса тела вперед, так чтобы руки свободно свисали вниз.

Для выполнения этого упражнения можно использовать скамью Скотта, руки при выполнении должны лежать в таком случае не на наклонной стороне, а на вертикальной прямой стороне (обычно на таких лавках можно сменить угол наклона), а на наклонную сторону вы ложитесь своим торсом.

Паучьи сгибания рук со штангой – техника выполнения.

1. Наклоните туловище приблизительно на 45 градусов таким образом, чтобы грудь и живот оказались прижатыми к наклонной поверхности, как показано на рисунке.

2. Убедитесь, что ноги надежно стоят на полу. Плотно прижмите локти к упору.

3. Возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены вверх. Локти на ширине плеч или чуть уже.

4. На выдохе медленно поднимите штангу. В верхней точке амплитуды напрягите бицепсы и сделайте секундную паузу.

5. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение, растягивая бицепсы.

6. Выполните необходимое количество повторений.

Варианты выполнения: для выполнения упражнения вы также можете использовать гантели.

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сторонники построения рельефного тела используют подобные паучьи сгибания на брахиалис, в качестве так же основного движения для развития плечевой мышцы, видимой только с внешней стороны руки. Чтобы его прокачать, нужно изолировать двуглавую мышцу.

Это достигается путем полного выпрямления кисти. Поэтому, при работе со штангой используется вертикальный, либо горизонтальный обратный хват – , т. е. касающийся предплечья, когда ладони развернуты назад. Однако, почитатели бицепса утверждают, что данная тренировка все равно рассчитана увеличить объем и массу двуглавой мышцы, но конкретно что-либо доказать им еще не удалось.

По эффективности паучьи движения на брахиалис сопоставимы со сгибанием вертикальным хватом – молотки.

Техника выполнения

Выполнить подобную тренировку поможет скамья Скота. В этом случае руки находятся не на наклонной стороне, а на вертикальной прямой. Наклонная сторона предназначена для торса. Этот нехитрый тренажер снабжен регулятором угла наклона. Вместо специальной скамьи можно использовать обычную наклонную лавку.

К выбору отягощение необходимо подойти таким образом, чтобы сделать не меньше 10 поворотов в 3-х подходах. Брахиалес, двуглавая – не такие уж большие мышцы, с тяжелым весом отказ может наступить сравнительно быстро. Здесь же отказ должен наступить после 13-14 повторов. Новичкам, впервые приступившим к выполнению задания, рекомендуется начать с отягощения не более 10 кг, с наращиванием весов в процессе занятий. Изначально тяжелая штанга принесет только вред, но не пользу. Упражнение паучьи сгибания Лари Скота ценят правильную технику выполнения, вес является их вторым фактором.

Занятия проводятся 2-3 раза в неделю, в среднем, 10-15 повторов на упражнение. По окончанию тренировки необходим небольшой отдых.

Лучшим вариантом для занятий будет штанга и специализированная скамья, чтобы выполнить паучьи сгибания Ларри Скота, которая соответствует выполнению тренировки.

Вначале необходимо установить угол наклона 45°, это значение является оптимальным, и лечь животом вниз. Ноги предпочтительно закрепить. Руки положить на вертикальную прямую сторону тренажера и взять отягощение узким хватом. Это будет считаться исходным положением (ИП).

Далее следует:

Выдыхая, быстро согнуть руки в локтях до чувства наибольшего сокращения двуглавого мускула. Задержаться в таком положении 1 сек.
Вдыхая и ведя медленный счет, полностью разогнуть кисти вниз, тем самым, возвращаясь в ИП. Чем чаще будет амплитуда сокращений, тем больше бицепс и плечевая будут вовлечены в выполнение задания.

Работу можно проводить и без какой-либо скамьи, достаточно сесть на пол и принять ИП: как можно шире развести в стороны ноги и наклониться вперед. Угол наклона должен составлять от 30 до 45°. Руки опустить, локтями упереться во внутреннюю сторону бедер, закрепить положение.

Повысить результативность работы помогут некоторые советы:

новичкам следует обратить внимание на фиксацию положения ног;
взять себе в напарники зеркало, оно поможет контролировать частоту и скорость движений;
не стоит задерживать дыхание, растяжение – вдох, сокращение – выдох;
наибольшая амплитуда лучше нагрузит мышцы;
выполняя паучьи сгибания на брахиалис, не нужно распрямлять кисти полностью, мышцы должны испытывать нагрузку постоянно.

Последним упражнением должна стать растяжка рук.

В домашних условиях гриф с блинами вполне заменят гантели, их следует взять хватом сверху. Тогда нагрузка полностью ляжет на брахиалис.

Какие мышцы работают

Упомянутая тренировка направлена на проработку двуглавой, т. к. она получает наибольшую нагрузку. Вкупе с ней, при сгибании кистей, получает нагрузку и плечевая. Мышцы, фиксирующие положение тела получают статическую нагрузку, таковыми являются передние дельты. Спина же и ноги остаются от нагрузки в стороне.

Нюансы

Дыхание должно быть равномерным, вдох – носом, выдох – ртом, а конструкция тренажера не должна мешать работе диафрагмы. Высокое поднятие штанги, гантелей направит нагрузку на суставы, в этом случае тренировка потеряет смысл, как и неполное расслабление кисти. При неправильном выполнении техники нагрузка уйдет в предплечье, бицепс останется незадействованным.

Заключение

Для накачки бицепса, паучьи сгибания рук, являются эффективным упражнением, если специализация относится к верхним конечностям. Занятие может использоваться в качестве разминки и предварительного утомления, как перед выполнением базовых тренировок, так и в конце, для ощущения растяжения и уплотнения мышц. Стоит так же повторить, что максимальное отягощение не является таким главным фактором, как правильное выполнение техники.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Паучьи сгибания – это популярное упражнение для бицепса, сходное по своей механике с подъемами на скамье Скотта. Только в отличие от последнего оно представляет собой сгибание вытянутых вертикально вниз рук, лежа корпусом на наклонной скамье. Положение локтей при этом фиксируется.

Работа мышц

В первую очередь паучьи сгибания направлены на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча или бицепса. Соответственно эта мышца получает основную нагрузку. В синергии с бицепсом в локте выполняет брахиалис (плечевая мышца). Статическая нагрузка достается мышцам стабилизаторам. В данном случае это передние дельты.

Бицепс и брахиалис.

Плюс упражнения в том, что оно исключает нагрузку на спину и ноги. Это делает его более эффективным с точки зрения тренинга рук. Однако, в этом кроется и минус сгибаний. Увеличение отягощения и числа повторов будет происходить довольно медленно. Но любое увеличение нагрузки будет свидетельствовать о прогрессе в развитии целевых мышц и является несомненным поводом для гордости.

Выбор отягощения

Для того чтобы накачать мышцы рук при помощи сгибаний необходимо выбрать такое отягощение, с которым вы сможете чисто выполнить не менее 10 повторов в трех подходах. Бицепс, и уж тем более брахиалис, небольшие мышцы и при работе с тяжелыми весами отказ наступает быстро. В данном упражнении отказ должен наступать на 14-15 повторение.

Новичкам оптимально начинать с 10 кг и постепенно наращивать вес. Если вы приступили к тренировкам совсем недавно, не стоит начинать со слишком тяжелой штангой. Помните, что главное – не вес, а правильная техника выполнения.

Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторений. После непродолжительного отдыха повторяйте серию сгибаний еще 1-2 раза.

Для выполнения сгибаний рук вам понадобится штанга и обычная наклонная скамья. Также подойдет скамья Скотта, идеальным вариантом будет специальная скамья для паучьих сгибаний, которая адаптирована для этого упражнения.

Выполнение упражнения.

Выберите оптимальный уровень наклона (обычно 45°) и лягте на скамью животом вниз. Зафиксируйте положение ног. Руки поместите на вертикальную прямую сторону скамьи и возьмите отягощение узким хватом, то есть немного уже плеч. Это исходное положение.

На выдохе быстрым, но контролируемым движением согните руки в локтях до ощущения максимального сокращения бицепса. Задержитесь в этом месте на 1 секунду.
На вдохе медленно, на несколько счетов опустите руки вниз, практически полностью разогнув локти и вернувшись в исходное положение. Большая амплитуда движения заставляет целевые мышцы активнее сокращаться и растягиваться.

Упражнение можно выполнить без скамьи. Для этого сядьте, широко разведите ноги и слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз и уприте локти во внутреннюю сторону бедер ближе к паху. Возьмите штангу узким хватом. В зависимости от вашего роста торс будет наклонен примерно на 30-45°. Теперь можно начать сгибать и разгибать руки. При этом важно зафиксировать положение плечевых суставов.

Паучьи сгибания можно поставить в начало тренировки и использовать его в качестве предварительного утомления мышц рук перед базовыми движениями. Либо использовать его в конце занятия, для добивания бицепса и брахиалиса.

Новичкам стоит внимательно следить за фиксацией положения ног. Это важно для правильного выполнения упражнения.
Попробуйте тренироваться перед зеркалом, чтобы лучше контролировать амплитуду движения рук.
Не задерживайте дыхание. Негативная фаза движения – вдох, позитивная – выдох.
Чтобы лучше нагрузить бицепс и брахиалис стремитесь сделать амплитуду движения максимальной. В идеале кисти должны описывать почти полный полукруг. Но не стоит поднимать их слишком высоко (до вертикали), так как это сместит нагрузку с мышц на суставы.
Если вам тяжело начинать упражнение и сдвигать вес с мертвой точки, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Пусть он слегка подтолкнет вес в нижней точке амплитуды. Главные условия эффективности упражнения – это достижение пикового сокращения мышц и самостоятельное возвращение в исходное положение из верхней точки.
При выполнении паучьих сгибаний, не стоит до конца разгибать руки. Пусть мышцы постоянно испытывают нагрузку. Кроме того, резкое разгибание рук с весом чревато травмой локтевых суставов.
В завершение необходимо сделать .

Для использования в данном упражнении также подходят гантели. Вы можете сделать так называемые молотковые сгибания или взять гантели хватом сверху. В этом случае основная нагрузка ляжет на брахиалис.

Если взять снаряд хватом сверху, акцент нагрузки сместится на брахиалис.

Таким образом, паучьи сгибания – это очень эффективное упражнение, которое стоит включить в программу тренировки рук. Оно позволит сделать бицепс и брахиалис объемными и рельефными. Для гармоничного развития мускулатуры периодически меняйте хваты. При освоении определенного веса сначала прогрессируйте за счет количества повторов, а затем увеличивайте отягощение.

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания на наклонной скамье

Паучьи сгибания представляют собой силовое упражнение, действие которых направлено на развитие бицепса . Существует несколько способов его выполнения, но у всех техник имеется одна общая черта: корпус должен быть наклонен вперед, чтобы руки свободно свисали с тренажера.

Как выполняется упражнение

Для выполнения упражнения потребуется скамья с наклонной поверхностью. Для этого можно воспользоваться машиной Скотта . Правда, в таком случае спортсмен упирается торсом в наклонную часть тренажера, а руки свисают с вертикальной. Угол наклона должен быть равен примерно 45 градусам.

Спортсмен, занимая позицию на тренажере, должен держать голову прямо. Плечи следует вывести вперед, а для локтей организовать упор. Последнее потребуется сделать для того, чтобы избежать непроизвольные движения этой части тела.

Хват грифа может быть как закрытым, так и открытым. Он должен быть узким, меньше, чем расстояние между плечами. Контролируя свои движения, спортсмен достаточно быстро поднимает гриф до той точки, в которой наблюдается максимальное напряжение бицепса, задерживает руки на несколько секунд.

Опускать гриф необходимо примерно в 2-3 медленнее, чем поднимать его.

Паучьи сгибания

Количество подходов равно трем, повторений – 10-15.
Выдох осуществляется ртом в момент поднимания грифа, вдох – носом при опускании. Если дышать иначе, то скамья, упираясь в грудь, будет создавать помехи.
Для большей нагрузки на бицепс необходимо делать как можно больший круг. При этом потребуется следить за тем, насколько высоко спортсмен поднимает вес. Действовать нужно так, чтобы достичь максимального напряжения мышц.

На данном упражнении можно задействовать брахалис. Для этого достаточно выбрать обратный хват . При работе с гантелями на наклонной поверхности их можно брать хватом «молот».

Паучьи сгибания – не очень популярный способ прокачать бицепс у бодибилдеров, но достаточно эффективный. Механика движения схожа со сгибаниями рук на скамье Скотта. Отличается лишь расположение рук, они вытянуты и направлены вертикально вниз, при этом вы упираетесь корпусом о наклонную скамью.

Упражнение позволяет сосредоточить нагрузку на бицепсе по всей амплитуде движения. Использование паучьих сгибаний будет эффективно спортсменам во время застоя, когда бицепс отстает или не имеет высокого пика. Разумеется, высота двуглавой мышцы – чисто генетическая особенность и механическим воздействием поднять его не удастся, но если акцентировать нагрузку на различные сегменты, можно равномерно увеличить ее массу, что визуально увеличит высоту.

Паучьи сгибания выполняются под нестандартным углом и фиксируют локти, поэтому нагрузка пойдет именно на бицепс, не отнимая вспомогательными мышцами. Прокачать его смогут даже люди с плохо развитой нейромышечной связью.

Работа мышц

Основная нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча, дополнительно включается брахиалис, предплечья и, как стабилизаторы, передние дельтоиды. Положительным фактор паучьих сгибаний является полное исключение нагрузки в спине и ногах, соответственно будет качественная изолированная работа бицепса. Отсутствие возможности «читинга» и различных рывков заставит вас работать чисто. Прогресс в росте рабочего веса штанги будет меньше, но зато он будет увеличиваться исключительно за счет целевых мышц.

Кроме этого можно выполнять паучьи сгибания на брахиалис, для этого нужно взять снаряд обратным хватом или воспользоваться гантелями и сделать упражнение в стиле «молоток». В этом случае, нужно уменьшить рабочий вес, чтобы выйти на 10-12 повторений.

Технические указания

Для прокачки рук паучьими сгибаниями понадобится снаряд (штанга или гантели) и специальная скамья. Можно также воспользоваться обычной наклонной скамьей или Скотта. Установите скамью под 45 градусов и лягте на нее животом. Далее по пунктам:

Зафиксируйте ноги, голову держите прямо, плечи подайте вперед. Расположите руки на вертикальную сторону скамьи, возьмитесь за снаряд средним узким хватом (уже плеч);
Глубоко вдохните и выдыхая сделайте сгибание рук до максимального сокращения бицепсов. Сделайте паузу в этом положении на 1 секунду;
Подъем снаряда должен быть быстрым и подконтрольным;
Опускайте руки вниз медленно на вдохе. Руки разгибайте полностью, но не допускайте расслабления бицепса. Процесс опускания должен быть в 2-3 раза дольше подъема.

Если у вас нет скамьи, то выполнить паучьи сгибания на бицепс можно сидя на стуле наклонившись слегка вперед. Опустите руки и упритесь локтями о внутреннюю поверхность бедра. Принцип движения идентичен рассмотренной технике.

Если вы не практиковали данное упражнение, то следует хорошенько проконтролировать фиксацию рук и ног. Чтобы отследить правильность техники и амплитуду движения, первое время делайте повторения перед зеркалом. Важно чтобы выполнение было правильным, только так бицепс и брахиалис получат необходимую нагрузку;
Контролируйте дыхание, не нужно его задерживать. Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме снаряда;
Важно самостоятельно, без чьей либо помощи и рывков, достигнуть пикового сокращения и вернуть снаряд в исходное положение. Не рекомендуется затягивать на негативных повторениях (слишком медленное опускание) – это ухудшает эффективность. Вся суть паучьих сгибаний в большой амплитуде позитивной фазы, это когда вы поднимаете штангу вверх;
Чтобы бицепс всегда был в напряжении на все время упражнения, не стоит полностью разгибать руки и чрезмерно сгибать их, прижимая к груди.

Технически правильное выполнение любого упражнение приближает вас к желаемой цели. Наплевательские отношения к этим вопросам снизят эффективность тренинга. Главная задача в бодибилдинге – сократить максимальное число мышечных волокон, а этого можно достичь только с правильными тренировками.

Паучьи сгибания для рук можно сделать и другими способами: гантелями, прямой штангой, сидя или лежа на скамье, чтобы накачать брахиалис, нужно развернуть кисти и работать обратным или молотковым хватом.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем желающим, кто хочет разнообразить тренинг и повысить его эффективность;

Сколько: 10-15 раз, 3-4 сета.

Используйте паучьи сгибания для рук в своей программе – это достаточно эффективное упражнение, которое обеспечит лучший объем бицепса и брахиалиса, а также сделает их рельефнее. Периодически изменяйте хват, чтобы организм не привыкал к однотипным движениям.