Побочные действия и эффект креатина. Креатин: побочные действия на сердце

Креатиновые добавки являются одними из самых популярных на всем рынке спортивного питания. Огромное количество новичков пытаются использовать креатиновые добавки для набора мышечной массы, при этом не задумываясь о их возможных побочных эффектах. Принято считать, что этот класс добавок абсолютно безвреден, но так ли это на самом деле? Сегодня мы рассмотрим все возможные негативные последствия приема креатина.

Список возможных побочных эффектов от неправильного приема креатина
1. Возможные расстройства пищеварения;
2. Нарушение водно-солевого баланса тела (излишнее накопление жидкости);
3. Негативное воздействие на печень и почки при повышенных дозах;

Кроме того, необходимо учесть, что к настоящему времени нет достоверных исследований, подтверждающих безопасность употребления креатина в долгосрочной перспективе.

Остановимся на каждом пункте более подробно. Это позволит объективно оценить безопасность креатиновых добавок. Стоит отметить, что вся приведенная ниже информация относится только к креатину моногидрату. Именно этот вид добавки обладает наибольшей накопленной статистикой его применения. Иначе говоря, креатин моногидрат лучше известен с практической точки зрения.

Относительно других соединения креатина (солей) ситуация следующая: с одной стороны нет достаточной статистической практической информации о безопасности их использования, а с другой - нет достоверных исследований на эту тему к настоящему времени. Так что, не следует думать, что другие соединения креатина безопаснее и надежнее моногидрата, но в то же время их вред не доказан из-за отсутствия исследований.

1. Расстройство пищеварения
При употреблении креатина размешанным в чистой воде на голодный желудок, креатин вероятнее всего поспособствует возникновению диареи. Об этом мы говорили в статье о том, как принимать креатин.

В контексте данной темы напомним, что при таком употреблении креатина, его молекулы облепят стенки кишечника и будут ждать каких-либо нутриентов, дабы пройти сквозь оболочку кишечника и попасть в кровоток для последующего полноценного усвоения. Однако, если желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) пуст, и вы не используете какой-либо сладкий напиток, то с большой вероятностью кишечник не распознает эти молекулы, и захочет смыть их. Вы можете убедиться в этом, поставив над собой простейший вышеприведенный эксперимент. К слову, именно поэтому производители рекомендуют употреблять креатин вместе с простыми углеводами, будь то сок или сладкий напиток.

Слишком большие разовые дозировки креатина поспособствуют тому, что некоторая часть съеденного не усвоится. Итогом будет точно такое же расстройство пищеварения. По уже знакомой нам схеме, молекулы креатина начнут притягивать к себе жидкость, находясь при этом в кишечнике, что вынудит ЖКТ принять меры по утилизации всего содержимого, так как каловые массы набухнут, и не будут умещаться. Грубо говоря, у вас появится понос.

2. Накопление жидкости
Не секрет, что креатин является осмотически-активным веществом, т.е. его молекулы притягивают к себе воду. Это легко заметить при регулярном употреблении креатина. Мышцы становятся более наполненными, а масса тела растет во многом именно из-за этого факта. К слову, многие атлеты путают увеличение веса на курсе креатина с реальным набором мышечной массы. По факту, львиная доля «прогресса» в этом случае приходится только на отёки, т.е. на скопление жидкости.

В чем же минус данной особенности креатина? Самый основной факт, из-за которого употребление креатина должно быть правильным – это возможное повышение артериального давления. Добавка после прохождения по ЖКТ человека всасывается в кровь. Какое-то время креатин циркулирует по кровотоку, попутно притягивая к себе жидкость. Таким образом, количество циркулирующей крови увеличивается, что и ведет к повышенному давлению. На практике все это проявляется «волновым» показателем давления: оно то падает, то поднимается, причем в течение суток.

Если на фоне приема креатина активно употреблять соли и минералы, то есть шанс излишне повысить давление. Безусловно, соли и минералы – это одни из самых необходимых элементов питания любого человека, но во время курса креатина с ними нельзя перебарщивать. Тут важно соблюдать меру, иначе можно попросту попасть в больницу. Важно употреблять много жидкости, дабы сохранить целостность водно-солевого баланса, но об этом немного позже.

Стоит отметить, что состояние сердечно-сосудистой системы оказывает прямое влияние на почки человека. Не будем вдаваться в медицинские дебри, отметим лишь, что избыточное накопление жидкости и появление отёков может плохо сказаться на здоровье спортсмена или спортсменки. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать креатин в больших количествах (более 3-5 граммов в сутки) людям, склонным к отёкам или тем, кто страдает от нарушенного водно-солевого баланса. Есть шанс, что вы попросту не сможете легко избавиться от лишней жидкости после окончания приема креатина.

Многие люди считают, что для избегания отёков из-за приема креатина, достаточно пить меньше. Увы, не все так просто, как кажется на первый взгляд. Ни в коем случае не урезайте количество выпиваемой в сутки воды. Молекулы креатина в любом случае заберут жидкость, так же как это делает соль с минералами – это аксиома биохимии. Открытым остается вопрос: откуда креатин получит жидкость?

При достаточном потреблении питьевой воды, проблем с этим вопросом не возникает, но при недостатке воды в рационе, молекулы креатина забирают внеклеточную жидкость, что в свою очередь может довольно плачевно сказаться на здоровье и давлении человека. Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам употреблять адекватное количество воды в сутки. Заметьте, именно воды. Всевозможные соки, чай, кофе и т.п. не считаются, организм не воспринимает их как воду, и не использует такую жидкость для поддержания водно-солевого гомеостаза. А о количестве воды, требуемом в сутки, мы говорим в отдельной статье .

3. Печень и почки
В сети активно пропагандируется безопасность креатина. Считается, что он не оказывает никакого влияния, как на печень, так и на почки. Увы, это не совсем соответствует истине. Безусловно, более 95% креатина успешно всасывается в кровь и мышцы, однако определенный лимит усвоения этого энергетического соединения всё же существует.

Если вы съедите «лишнее» количество креатина, то он не поступит в мышечные волокна. Организму придется утилизировать это вещество. Единственный возможный выход – фильтрация в печени и последующее выведение через почки. Именно так креатин нагружает эти органы. Справедливости ради следует отметить, что все это справедливо только при превышении разумных дозировок.

Что касается больших доз креатина, свойственных при так называемой загрузке, то здесь не все так безопасно, как кажется многим. Большинство печатных изданий и интернет-сайтов говорит о том, что креатин абсолютно безвреден, однако результаты независимого государственного исследования с плацебо-контролем доказывают обратное (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11790236).

Выяснилось, что мегадозы креатина (более 1 грамма креатина на килограмм массы тела) колоссально влияют на синтез различных ферментов печени, которые разумеется, выбрасываются в общий кровоток человека. При этом выделительная система в целом, и почки в частности страдают от повышенной нагрузки, несопоставимой с привычной жизнью и рационом. В итоге образуются почечные камни, а структура выделительных канальцев начинает частично разрушаться. Результаты исследования дают понять, что лицам, страдающим от тех или иных патологий связанных с почками или печенью лучше отказаться от дополнительного приема креатина в виде добавок.

Также существует другое исследование, доказывающее, что даже 20 грамм креатина в день оказывает влияние на организм (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889). Так что загрузка креатином является не самым лучшим способом принимать добавку, и об этом мы подробно говорили в отдельной статье.

Следовательно, если какие-либо дозы креатина могут оказать негативное влияние на печень и почки, то никто не имеет права заявлять о безопасности нормальных доз. Мы ведь не называем яд безопасным, если употребляем его в незначительном количестве, не так ли? В то же время, отказ от дополнительного приема креатина довольно быстро возвращает организм к прежнему состоянию, за исключением уже тяжелых случаев.

Увы, на данный момент нет более детальных и глубоких исследований касательно того, что именно происходит с креатином в печени, и какие негативные последствия могут быть. Все что нам известно, мы перечислили выше. Справедливости ради следует еще раз отметить, что реальный вред печени и почкам креатин наносит только при мегадозах. Наверняка количество людей, использующих такие большие порции, относительно невелико, но все же, факт остается фактом.

Долгосрочный прием креатина
Сейчас везде рекомендуется циклический прием креатина. Как правило, советуют употреблять добавку в течение 25-40 дней, и затем делать точно такой же по длительности перерыв. Однако мало кто знает, почему курс креатина должен быть «волновым». Дело в том, что практически все исследования касающиеся креатина пытались выявить и проанализировать только краткосрочные эффекты креатина. Но никто не знает, что будет при безостановочном употреблении креатина в течение длительного времени. Вот откуда берут истоки все рекомендации по цикловому приему.

Итоги
Из всего вышесказанного следует, что утверждения о полной безопасности креатина пока несостоятельны. Существует целый ряд условий и факторов, которые могут поспособствовать возникновению тех или иных побочных эффектов. Безусловно, никак не повредит вашему здоровью, но в то же время бездумное употребление может подорвать его основы. Это в очередной раз доказывает тот факт, что нельзя верить заявлениям производителей спортивных добавок и различным купленным обзорам или коммерческим исследованиям. Всегда перепроверяйте информацию, ищите ссылки на государственные и независимые исследования. , и никаких негативных последствий наблюдаться не будет.

Кто не мечтает о красивом рельефном теле? Спортсмены-фанатики могут оттачивать свои мускулы часами, но этого бывает недостаточно для достижения поставленной цели. Для того чтобы тренировки давали быстрые результаты, бодибилдеры обращаются к различным пищевым добавкам, среди которых есть и креатин. Это аминокислота, которая синтезируется из аргинина, глицина и метионина и принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Вреден ли креатин для здоровья и в чем его польза?

Ферменты, которые участвуют в синтезе креатина, вырабатываются поджелудочной железой, печенью и почками. После этого вещество попадает к мышечной ткани по кровеносной системе и накапливается там. Менее значительное количество креатина можно обнаружить в сердечной мышце, мошонке и головном мозге человека.

Вред креатина для человеческого здоровья

В погоне за красивым телом, спортсмены вводят креатин в свой рацион в качестве пищевой добавки. Все дело в том, что, регулярно поступая в организм, это вещество содействует набору мышечной массы и существенно ускоряет этот процесс. Это вещество выступает в роли буфера молочной кислоты, помогая мышечной ткани быстрее восстановиться после физических нагрузок. Чем же вреден креатин для здоровья и так ли это опасно?

Креатин задерживает жидкость. Так как количество мышечных клеток постоянно приумножается, организм испытывает дополнительную нагрузку, поэтому мочевина вырабатывается в меньшем количестве. Функциональность почек немного подавляется и есть риск появления отечности в конечностях. Однако случаев появления отеков не выявлено – это обусловлено тем, что задержка воды незначительная. Мочегонные средства несовместимы с пищевой добавкой, и если бодибилдер слишком обеспокоен своим здоровьем из-за недостаточного вывода жидкости, то лучше перестать принимать это средство.
Обезвоживание. Активный рост мышечной массы требует поступления дополнительной жидкости, поэтому водный баланс в организме может нарушиться. Это естественный процесс, ведь организм перестраивается на новый режим. Если физические нагрузки прежние, то беспокоиться, как правило, не о чем. Достаточно постоянно пить воду в течение дня. Что касается применения креатина в период повышения нагрузки или в период сушки на тяжелых кардиотренировках, то тут здоровью действительно можно нанести вред. Поэтому вводить добавку можно, соблюдая привычный спортивный режим.
Среди побочных эффектов приема этого вещества можно выделить еще несколько неприятных реакций. В начале приема можно наблюдать частые диспепсические расстройства: тошноту, рвоту, диарею, спастические боли в животе. Производители утверждают, что это нормально явление, особенно в начале приема добавки, но такое понятие, как индивидуальная непереносимость, никто не отменял. При появлении таких симптомов лучше какое-то время прислушиваться к своему организму, и, если подобные реакции продолжают появляться, то это говорит только об одном – нужно прекращать прием этого средства.
Кожные высыпания. Такой вред креатин чаще способен нанести именно женской половине населения. Всему виной активная выработка гормонов во время приема пищевой добавки. Дело в том, что рост мышц сопровождается повышенным выделением мужских гормонов: андростендиона и тестостерона. Именно поэтому сильная половина населения планеты отличается более развитой мускулатурой – эти гормоны у ее представителей выделяются более активно. У женщин же их избыток может вызвать дисбаланс, что обычно сказывается на состоянии кожи. Мужчины тоже подвержены появлению угревой сыпи во время приема добавки, но такое происходит реже.
Увеличение мышечной массы под действием креатина происходит за счет гипертрофии мускулов. Есть мнение, что именно из-за такой способности стероидные препараты негативно влияют на сердце. Во время приема препарата некоторые жаловались на перебои в его работе и появление дыхательной аритмии. Передозировка креатином грозит проявлением артериальной фибрилляции, а она опасна тем, что сердечный ритм сбивается, а на самом органе даже могут образоваться рубцы. При обнаружении таких реакций прием креатина нужно остановить либо уменьшить дозу до 5 г в сутки. Возникновение такой симптоматики еще связывают с недостатком жидкости и сгущением крови вследствие этого.

Чем полезен креатин

Так вреден ли креатин на самом деле? Мнения разделились, одни твердят, что креатин подобен яду, а другие приписывают ему неправдоподобную целительную силу. Однако польза от этого вещества для здоровья тоже есть, и она в следующем:

регулярный его прием понижает содержание холестерина;
употребление пищевой добавки позволяет мышцам быстро восстановиться после активного роста и физических нагрузок;
он используется для лечения атрофии и слабости мышечного корсета;
креатин оказывает противовоспалительный эффект при различного рода воспалениях;
вследствие приема вещества быстро увеличивается мышечная масса.

Особенности употребления добавки

Постоянно применять это вещество нельзя, так как организм быстро привыкает к поступлению очередной дозы и перестает вырабатывать креатин природным путем. Таким образом, вред креатина для здоровья в том, что развивается сильная зависимость, ведь если прекратить прием, выработка аминокислоты возобновится не сразу, и мышечная масса снизится.

Подростки, занимающиеся спортом, не могут употреблять эту добавку, так как их организм еще не сформирован и находится в стадии роста. Прием креатина в этом случае может обернуться проблемами в работе сердечной мышцы и гормональными сбоями.

Правда сокрыта еще и в том, что компании-производители приуменьшают значимость индивидуальной непереносимости и умалчивают о возможных побочных эффектах препарата.

Не стоит полагаться на хвалебные отзывы о креатине – прежде чем начать прием, необходимо взвесить все за и против самостоятельно. Возможно, стоит подумать о том, что для формирования красивой мускулатуры достаточно правильно питаться, хорошо спать и заниматься в зале, а вводить какие-либо вредные для здоровья добавки – дело десятое.

Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, которая образуется в печени. Она способствует насыщению клеток организма энергией, особенно клеток мышечной ткани. Креатин состоит из трёх аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Эти аминокислоты, в свою очередь, входят в состав белка.

Креатин активно транспортируется кровью во все мышцы нашего тела. Примерно 95 % общего запаса креатина содержится в скелетных мышцах – самых энергозатратных.

Впервые эта кислота была выявлена и изучена в 1832 году, французским химиком Мишель Эжен Шеврелем. Его грандиозное открытие: креатин может синтезироваться не только естественным путём, его вполне можно заменить специальными пищевыми добавками.

Способность креатина поставлять энергию именно туда, где она в данный момент необходима (например, при интенсивной физической нагрузке, спринтерском беге), широко ценится и используется профессиональными спортсменами. Ведь повышается их выносливость, сопротивляемость, силовые качества.

Международный олимпийский комитет и Национальная ассоциация студенческого спорта (НАСС) внесли креатин в список разрешённых препаратов, поэтому его принимают многие знаменитые спортсмены (Джон Элвей, Самми Соса).

Креатин FAQ. Реальные научные факты vs домыслы производителей

Возможные полезные эффекты приёма креатина

Креатин может быть полезен не только для спортсменов, для улучшения их профессиональных навыков, но и в медицине. Он используется в комплексной терапии ряда нервно-мышечных и нейродегенеративных расстройств. Это и артрит, и болезнь Паркинсона, и хроническая сердечная недостаточность, и затяжные депрессии. Также часто это химическое соединение назначают при повышенных умственных и эмоциональных нагрузках.

Улучшение спортивных показателей

Креатиновые добавки уже давно нашли своё применение у спортсменов, поскольку они просто незаменимы при высокоинтенсивных нагрузках.

Люди принимают креатин, потому что он позволяет организму вырабатывать больше энергии, а с большей энергией «вы можете сделать на 1-2 сета больше или увеличить нагрузку на 2-3 кг», и как результат, «ваши мышцы становятся больше и сильнее», так говорит Чад Керксик, кандидат технических наук, доцент кафедры физиологии упражнений в университете штата Оклахома.

В исследовании, опубликованном в Journal of Neurochemistry, учёные поделились своим мнением, что регулярное использование креатина может увеличить максимальную мощность и производительность в высокоинтенсивных анаэробных нагрузках до 15 %.

Ещё одним выводом данного исследования стало то, что приём креатина приводит к задержке воды, но на распределение воды в организме прямого воздействия не оказывает.

Креатин и болезнь Паркинсона

Креатин действительно помогает замедлить прогрессирование болезни Паркинсона. Научные опыты, проведённые на мышах, доказали, что креатин предотвращает гибель клеток, что неизбежно при данном заболевании.

Креатин показан людям с мышечной дистрофией

Креатин может также помочь увеличить мышечную массу людей, страдающих от мышечной дистрофии.

Исследование, проведённое в Германии, показало, что люди, принимающие креатин, смогли нарастить мышечную ткань на 8,5 %, в отличие от тех, кто его не употреблял.

Доктор Рудольф Клей, ведущий эксперт Рурского университета (Бохум, Германия) заявил, что «и краткосрочный, и среднесрочный приём креатина улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями, и, в большинстве своём, хорошо переносится».

Креатин для лечения депрессии

Для кого-то будет неожиданным и удивительным тот факт, что популярная пищевая добавка для спортсменов имеет свойства, помогающие облегчить психическое состояние при нервных расстройствах и затяжных депрессиях.

Исследователи из трех различных южнокорейских университетов обнаружили, что женщины с официально подтверждённым диагнозом депрессии, принимавшие помимо назначенного антидепрессанта, дополнительно 5 грамм креатина в день, в два раза быстрее пошли на поправку, чем женщины, принимавшие только антидепрессант.

Креатин улучшает работу мозга

Исследователи из Университета Сиднея и Университета Маккуори (Австралия) научным путём доказали, что креатин может улучшить память и интеллект.

Доктор Кэролайн Рэй, научный руководитель данного исследования, заявила, что «результаты были предельно очевидны в обеих экспериментальных группах людей. Креатин существенно улучшает деятельность мозга».

Побочные эффекты и противопоказания креатина

Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом приёма креатиновых добавок.

Боли в желудке
Тошноту
Мышечные судороги
Расстройство стула

Кроме того, с осторожностью креатин стоит принимать людям, страдающим от сахарного диабета, а также принимающим инсулин. Пациентам же с хроническими заболеваниями почек креатин категорически противопоказан.

Который происходит между мышечными и нервными клетками. Количество образовавшегося креатина в организме напрямую влияет на двигательную способность человека в целом и на выносливость всех человеческих органов.

Во время повышенной физической нагрузки креатин, накопленный организмом, тратится очень быстро, не успевая синтезировать новый. Когда ресурсы вещества становятся критичными, человек чувствует сильнейшую усталость и слабость. Нет никакой возможности сделать какое-то усилие. Это защитная реакция человека, ведь кроме двигательных мышц существуют и другие - сердечные. Для их работы также необходим креатин.

Наблюдая за людьми, которые занимаются профессионально спортом, тяжелым физическим трудом или спортсменами-культуристами, диетологи пришли к выводу, что креатин можно принимать как активную биологическую добавку. Это было открытием в спортивном питании. Добавка действительно работает.

Сегодня креатиновую биологически активную добавку можно купить в любом магазине, который продает спортивное питание. Там же можно получить все инструкции, как употреблять креатин. Ведь существует несколько вариантов его использования:

Употребление по 5 г моногидрата за один день.
Можно принимать креатин по системе загрузки организма. Для этого 4 недели необходимо принимать по 5 г средства несколько раз в день, потом еще 6 недель - по 3 г раз за день. Повторять курс можно через полгода.

Но прежде чем принимать окончательное решение о необходимости получать креатин отдельно, нужно все тщательно взвесить. Вред креатина, если его правильно принимать, минимален. Обязательно нужно подробнейшим образом изучить инструкции по применению, оценить свое ввести коррективы в питание и образ жизни. При выполнении всех рекомендаций, креатин вред не нанесет.

Не стоит вводить в свой рацион питания креатин:

людям, которые страдают астмой или предастматическими болезнями;
имеющим болезни почек или проблемы с печенью;
беременным женщинам.

Лучше пересмотреть свое питание и предпочтения людям, которые любят кофе и употребляют алкоголь. Доказательств, что нанес именно креатин вред здоровью нет. А вот бесконтрольное употребление алкоголя и большого количество кофеина небезопасно для любого человека. К тому же, прием креатина вместе с алкоголем или кофе снижает действие спортивной добавки.

О чем же говорят те, кто считает, что, принимая креатин, вред наносится организму человека однозначно? Разобраться не сложно.

человека — по простому обезвоживание. Такой эффект возможен, если принимать дополнительные биологические добавки (различные стимуляторы или диуретики), которые выводят жидкость из организма;
нарушение работы пищеварительного тракта. Это может произойти, если нарушить инструкцию по применению креатина. Если выполнять рекомендации в точности и внести изменения в свое питание во время того, как принимается креатин, вред пищеварительной системе не будет нанесен;
возможные судороги и пресекаются достаточным объемом воды в день;
прыщи и акне. Любые активные добавки к пище не рекомендуют принимать во время полового созревания или гормонального дисбаланса.

Прием любых средств, которые вносят коррективы в работу организма человека, требуют детального анализа и внимательного наблюдения за состоянием здоровья. Без консультации спортивного диетолога или врача принимать биологическую активную добавку к пище креатин не следует. Лучше всего выбирать креатин без примесей, то есть его чистота должна приближаться к 100%. Принимая креатин, не нужно бояться антидопинговых проверок, прием этой пищевой добавки разрешен.

Креатин является метаболитом, который производится в организме и состоит из трех аминокислот: L-метионин, L-аргинин и L-глицин. Примерно 95% креатина находится в скелетных мышцах в двух формах: в свободной и химически связанной. Химически связанный креатин называется креатинфосфатом и хранится в мышц. Оставшиеся 5% креатина находится в сердце, мозге и яичках. Организм малоподвижного человека усваивает в среднем 2г креатина в день. Для атлетов, из-за высокоинтенсивных тренировок, это число больше.

Креатин, как правило, можно найти в красном мясе и в некоторых видах рыб. Однако, очень трудно получить необходимое количество креатина для повышения уровня производительности из существующих продуктов питания, так как например 1кг красного мяса или тунца содержит приблизительно 5 грамм креатина. Остальное разрушается при приготовлении. Поэтому лучший способ получения креатина - принимать его в виде порошка.

Вред Креатина

Многие научные опыты показывают, что креатин не оказывает необратимого вреда для здоровья и является безопасной добавкой. Несмотря на то, что существует много споров, как именно креатин оказывает свои повышающие производительность преимущества, одно остается неизменным - большинство его эффектов оказываются за счет двух механизмов:

Внутриклеточная задержка воды
Повышение выработки АТФ(Аденозинтрифосфат)

По существу, как только креатин попадает в клетку мышцы, он привлекает воду к этой клетки, тем самым увеличивая ее. Такое супер гидратированное состояние клетки оказывает хорошие эффекты, одним из которых является увеличение силы. Также, некоторые исследования показывают, что гидратированная клетка может вызвать синтез белка и минимизировать катаболизм.

Кроме того, креатин обеспечивает более быстрое восстановление между сетами и повышенную устойчивость к интенсивным тренировкам. Делает это он за счет повышения способности организма вырабатывать Аденозинтрифосфат(АТФ). АТФ является соединением, которое используют мышцы всякий раз, когда сокращаются. АТФ обеспечивает энергию высвобождая одну из своих трех молекул фосфата. После высвобождения такой молекулы, АТФ становится АДФ(Аденозиндифосфат), так как теперь он имеет только две молекулы. Проблема в том, что после 10 секунд сокращения мышц, топливо АТФ заканчивается и, чтобы поддержать дальнейшее сокращение, в работу подключаются запасы гликогена. Это нормально, за исключением того, что в качестве побочного продукта вырабатывается молочная кислота. Молочная кислота - это то, что вызывает ощущение жжения в конце сета. Когда вырабатывается слишком много молочной кислоты, сокращение мышц прекращается, тем самым вынуждая Вас прекратить сет.

Именно благодаря креатину Вы можете продлить 10ти секундный лимит Вашей АТФ системы, так как креатин обеспечивает организм недостающей АДФ фосфатной молекулой. При усовершенствовании способности Вашего организма регенерировать АТФ, Вы не только сможете тренироваться дольше и больше, так как креатин минимизирует выработку молочной кислоты, но и поднять свои подходы на новый уровень и уменьшить степень усталости.

Креатин способствует лучшей накачке во время тренировки. Это скорее всего связано со способностью креатина улучшать синтез гликогена. Кроме того, исследования показали, что креатин помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов. Механизмы, посредством которых оказываются такие преимущества, остаются неизвестными.

Употребление креатина

Большинство производителей советуют загрузочную фазу креатина в 20 грамм в течение 5 дней за 10 минут до и после тренировки (10 грамм до тренировки и 10 грамм после), а в дальнейшем по 5-10 грамм. Однако я не обнаружил никакой пользы от приема такого количества креатина. Я даже зашел так далеко, что начал принимать по 40 грамм креатина в течение 7 дней и не обнаружил разницы. Мой партнер по бодибилдингу потреблял всего лишь 5 грамм креатина в день после тренировки и начал получать отличные результаты уже через пару недель. Причина этого очень проста. Существует только ограниченное количество креатина, которое организм может хранить. Таким образом, потребляя креатин в чрезмерном объеме, в конце концов Вы достигните своего предела. После того, как Вы достигните такого предела, лучшим вариантом будет сократить прием данной добавки и использовать ее только в дни тренировок. Организму потребуется около двух недель, чтобы привести уровень креатина в порядок.

Еще один небольшой минус креатина заключается в трудности наблюдать изменения в массе тела. Причина в том, что при использовании этой добавки Вы увеличиваете интенсивность своих тренировок, но при этом потребляете то же количество калорий. Как следствие, Вы будете сжигать жир и, в то же время, наращивать мышцы. Чтобы по достоинству оценить эффективность креатина, достаточно следить за появлением мышц и повышением производительности в тренажерном зале.

Креатин побочные эффекты

Единственны побочный эффект креатина, который я ощутил на себе за 2 года его использования, было расстройство желудка. Но помните, что почки и печень задействованы при обработке этой добавки. Поэтому, я бы не рекомендовал креатин людям с проблемами почек или печенью. Даже если Вы полностью здоровы, обеспечьте себе высокий уровень гидратации (вес тела умножаем на 40 и получаем количество миллилитров воды в день, которые нужно обязательно выпить).

Заключение

На мой взгляд, самое большое преимущество употребления креатина заключается в том, что он позволяет Вам выдерживать высокоинтенсивные тренировки и помогает быстрее восстанавливаться между сетами путем повышения возможностей организма вырабатывать АТФ, тем самым уменьшая выработку молочной кислоты. Поэтому наибольший эффект от креатина получат именно те атлеты, которые придерживаются больших объемов и сокращают отдых между подходами. Чем больше работы Вы сможете сделать за 1 час, тем больше Вы вырастите + циклирование объемов и интенсивности тренировок.