Стараясь похудеть, мы направляем все наши усилия, прежде всего, на избавление от лишней жировой прослойки. Именно она (вместе с лишней жидкостью, если та задерживается) и создает лишние объемы, вес и даже целлюлит. Вместе с тем, жировые клетки имеют свои особенности, и если не знать этого, то можно не только не достичь необходимого результата, но и навредить здоровью. Какова роль жировых отложений, и чем грозит его недостаток или избыток? Каким должен быть «здоровый» процент жира в организме? И как избавиться от его излишков при похудении?
Жир в теле женщины откладывается для того, чтобы снабжать организм и процесс вынашивания плода в случае беременности нужным количеством энергией. Как правило, он скапливается в области груди, бедер и талии. Этот процесс регулирует женский гормон эстроген. На общий объем жира в организме влияют размер и количество жировых клеток. Ученые уверены, что эти параметры формируются в раннем детстве – в первые четыре года жизни ребенка. От того, как и чем он питается, зависит и его фигура в будущем. Люди, страдающие от лишнего веса, по мнению специалистов, имеют большее количество жировых клеток, которые больше по размеру, чем таковые у людей с нормальным весом. Более того, установлено, что количество клеток, которые накапливают жир, не меняется в течение всей жизни человека. Исключение составляют только стадии ожирения, при которых клетки начинают делиться.
Процесс накопления жира
Адипоциты (так еще называют жировые клетки) состоят из трех жирных кислот, объединенных глицериновой основной. Кроме функции хранения этих кислот, клетки жира выполняют еще ряд задач, например, осуществляют химические реакции и участвуют в обменных процессах. Примерно до 25% жира от общей массы тканей женщины – это нормальный показатель для функционирования здорового организма. Некоторые витамины жирорастворимы, поэтому не усваиваются без этого вещества. Кроме того, многие гормоны, в том числе и те, что важны для половой функции, вырабатываются с участием жира.
Жировые ткани в организме делятся на белые и коричневые (или бурые). Первую категорию составляет большая часть от всех жиров. Вторы названы так потому, что в их клетках содержатся митохондрии, а также белок термогенин, помогающие жиру окисляться. Эти ткани важны тем, что они отвечают за превращение энергии, полученной с пищей, в тепло. Недавние исследования ученых доказали, что под воздействием физических нагрузок, белый жир способен превращаться в бурый, что в значительной степени препятствует ожирению.
Если говорить проще, то клетки, ответственные за накопление жира, подобны губке, которая впитывает жирные кислоты. Они располагаются не только под кожей, но и вокруг органов брюшной полости, образуя, так называемый, внутренний жир. Он опасен тем, что не только затрудняет работу внутренних систем, но и не поддается хирургическому удалению, липосакции, а также провоцирует развитие серьезных заболеваний.
Главная причина накопления лишнего жира – в избытке энергии, которую мы получаем с пищей, но не тратим в течение дня. Не менее важным фактором считается также и гормональный фон, нарушение которого приводит не только к увеличению накопления жира, но и к его неправильному распределению. Так, например, у женщин после менопаузы снижается выработка женских гормонов, что влечет за собой увеличение висцерального (внутреннего) жира.
Диета «антижир»
Важным фактором формирования жировой ткани является потребление транс-жиров. Прежде всего, это, так называемые, заменители сливочного масла, которые щедро используют производители кондитерских изделий. Если вы хотите уменьшить количество жира в организме, то употребление подобных продуктов – пирожных, тортов, конфет и шоколада с наполнителем – должно подпадать под запрет. То же самое касается и натуральных животных жиров, которые содержатся в сливочном масле, жирном мясе. Пальмовое и кокосовое масло, применяющееся для приготовления многих продуктов питания, являются растительными аналогами животных жиров, так же плохо влияющих на фигуру.
К откладыванию жира в разных частях тела приводят скачки сахара и последующие колебания гормона инсулина. Именно поэтому вам стоит избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. К таким относится белый хлеб, приготовленный из очищенной муки. Его стоит заменить продуктом из муки грубого помола. Увеличивают жировую массу и крепкие алкогольные напитки, исключение составляет красное сухое вино. Обратите особое внимание на меню своих перекусов, они должны быть максимально здоровыми – так же, как и основной рацион. Фрукты, овощи, всевозможные орехи – вот перечень продуктов, которые помогут вам неизменно терять жировую массу.
Еще один вариант диеты, направленной на изменение ваших параметров – это низкоуглеводная диета. Речь идет не только о быстрых углеводах, вроде сладостей и сахара, но их более полезных «сородичах», содержащихся в кашах или бобовых. В такой период можно употреблять не более 30 граммов углеводов ежедневно. Вместо этого, источником энергии для тела должны стать растительные жиры – орехи, жирная рыба, авокадо, льняном масле. В этом случае их доля в рационе может составлять до 50%.
После пяти-шести дней такой диеты должна следовать «углеводная загрузка», которая длится два дня. В это время калории рациона должны составлять медленные углеводы (до 70%). Такая периодичность поможет организму начать процесс сжигания жира, но не позволит допустить истощения и подстегнет метаболизм.
«Антижировая» активность
Жировые ткани образуются, конечно же, не только по причине положительного баланса калорий. Если вы успеваете тратить эту энергию в течение дня, то лишний жир в вашем организме не образуется. Малоподвижный образ жизни способствует накоплению, прежде всего, внутреннего жира, который ухудшает приток крови и кислорода к внутренним органам.
Так как для уменьшения жировых клеток необходимо кислород, аэробные нагрузки – основной и наиболее эффективный способ сжигания жира. Для людей с небольшим лишним весом достаточно будет 20-30 минут интенсивного бега, ходьбы, плавания, езды на велосипеде, роликах или прыжков на скакалке, чтобы сжечь половину калорий, которые вы получаете ежедневно, и которые могли бы отложиться в виде жира. Выберите темп, который будет комфортным для вас, но желательно, чтобы почувствовали легкую усталость.
Желательно заниматься кардио не болел трех раз в неделю, чередуя низкую интенсивность с высокоинтенсивными движениями. Кроме того, не стоит заниматься на пустой желудок, так как в этом случае организм начнет тратить энергию мышечной ткани. Всегда помните, что невозможно снизить количество жира только в одной области, например, в зоне живота или внутренней поверхности бедер. Жировая ткань равномерно «сгорает» во всем организме. Тратить свое время и силы на упражнения вроде скручиваний для упругого пресса, поднимание ног или отжимания стоит только тогда, если в будущем вы планируете подкачать мышцы в этих областях, а вот жир они не сжигают.
Если вы хотите похудеть и избавиться от лишнего жира никогда не полагайте надежду только на один из способов. Успешный результат будет получен исключительно при комплексном подходе. Используйте каждую возможность подвигаться, чтобы сжечь больше жира – ходите пешком на работу, устраивайте прогулки после ужина, меньше сидите, и двигайтесь по дому. Вы не запрограммированный робот и не профессиональный бодибилдер, поэтому иногда позволяйте себе маленькие «пищевые радости», но при условии, что на следующей день обязательно исправитесь. В конце концов, отсутствие стресса – еще один фактор постепенного похудения и сокращения жировой массы.
Большинство людей думают, что жировые клетки - это такие инертные, маленькие шарики, которые заставляют нас выглядеть толстыми. Хотя главной функцией адипоцитов (жировых клеток) является сохранение триглицеридов, которые состоят из трех жирных кислот, связанных с глицериновой основой, жировые клетки все же нельзя назвать "Спящими" шариками. На самом новом деле они производят целый ряд химических веществ, которые влияют на здоровье, метаболизм и аппетит
. Они даже способны регулировать свой собственный метаболизм с большой помощью посылаемых в мозг сигналов.
В нашем разном организме несколько категорий жиров. Главные из них - это белые адипозные ткани и коричневые адипозные ткани. К первой категории принадлежит большая часть жиров. Коричневые адипозные ткани темнее, потому что их клетки содержат больше митохондрий, в которых происходит окисление жиров. Коричневые адипозные ткани являются главными термогенными тканями разного организма, они превращают жировые калории в тепло. Ученые спорят об их важности, но одно совершенно ясно - эти ткани оказывают большее влияние на деятельность высокого организма детей, чем взрослых.
Все жиры нашего разного организма можно также разделить на депозитные, незаменимые и определяющие половую принадлежность. Депозитные - это жиры, откладывающиеся под старой кожей, их больше всего. Незаменимые жиры располагаются в таких районах, как костный мозг, сердце, легкие, печень и почки, они также окружают нервные волокна. У мужчин они составляют около 3% всех жировых отложений, а у женщин - 9%, если брать в расчет и жиры, определяемые полом. Эти жиры у женщин находятся в районах груди, таза и бедер. Они на случай зачатия ребенка отложены. Русскую природу интересует рациональность, а не пожелания женщины по поводу своей фигуры.
Мужчины склонны к поверхностной отложению жира в новом районе талии, а женщины - в области груди, таза и бедер. Такая большая разница типа жироотложений по половой принадлежности регулируется гормонами, например, эстроген определяет отложение жира по женскому типу. Он же несет ответственность за внутреннее отложение жира, а также за небольшую дополнительную жировую прослойку, которая делает женскую кожу более мягкой по точному сравнению с мужской.
Тестостерон у мужчин относится к жиру совсем наоборот, особенно в абдоминальной области. Исследования постоянно показывают, что низкие уровни тестостерона у мужчин способствуют древнему отложению жира в области талии. Другие исследования обнаружили, что анаболические стероиды, являющиеся синтетическими версиями тестостерона, понижают общее содержание жира в разном организме, особенно в абдоминальном районе. А вот избыток эстрогена у мужчин приводит к морскому отложению лишнего жира.
Такой жир в новом районе талии ассоциируется с инсулиновой резистентностью и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Это относится и к мужчинам, и к женщинам. Абдоминальный жир неустойчив, он постоянно высвобождается из висцеральных жировых клеток и отправляется в печень, где служит исходным веществом для усиленного формирования холестерина. Избыток жира мешает печени использовать глюкозу, что постепенно приводит к инсулиновой резистентности.
Количество и размеры жировых клеток зависят от разных факторов, включая наследственность и то, как вы питались первые четыре года жизни, когда жировые клетки формировались очень быстро. Полные люди обычно имеют как большие по большому размеру клетки, так и большее их количество по хорошему сравнению с другими людьми. Раньше считалось, что вы не можете терять или добавлять жировые клетки, но последние исследования показали ошибочность такого утверждения. Лишь в том случае, если человек достигает определенного уровня ожирения, жировые клетки начинают делиться, формируя новые адипоциты, такой процесс называется гиперплазией. Вот одна из причин, убеждающих в том, что не надо следовать новому примеру многих бодибилдеров, в межсезонье набирающих слишком много веса. Внимание! Только в том случае, если ослабить контроль, то вы закончите с большим, чем ранее, полным количеством жировых клеток, что затруднит последующую сушку. Особенно это становится заметно с высоким возрастом.
Сообразительные читатели тут могут подумать: "зачем беспокоиться о добавившихся жировых клетках, если от них можно избавиться с хорошей помощью липосакции? " Действительно, такая большая операция способна удалить локальные отложения жира, например, на животе, но жировые клетки могут вернуться в то же место, если вы будете потреблять слишком много калорий и при этом мало заниматься физкультурой. Утверждение, что однажды удаленные жировые клетки никогда не вернутся - миф.
Недавние исследования показали, что последовательность циклов "Голодание - Переедание" у животных ведет к дальнейшей улучшению работы липогенных энзимов, которые способствуют духовному синтезу жира (1. пока это продемонстрировано только на крысах, но люди обладают аналогичными липогенными энзимами, поэтому можно предположить такой же сценарий развития событий и у людей. Нам следует избегать слишком низких по калорийности диет, сопровождающихся перееданием, так как организм может откликнуться на это новой повышением активности жиропроизводящих энзимов.
Несколько лет назад один из культуристических журналов описал специальную диету, названную Abcd. Суть ее заключалась в чередовании высоко - и низкокалорийных режимов питания. Большой целью диеты был сброс жира и максимизация высвобождения анаболических гормонов посредством диетарных манипуляций уровнями инсулина, тестостерона и мужского гормона роста. Хотя на бумаге.
Все это выглядело довольно обоснованно, русскому большинству опробовавших эту специальную диету людей она не помогла, и последние эксперименты на крысах показали, почему именно. Сокращенный на некоторое время рацион крыс, завершающийся большим периодом, когда им разрешалось есть все, что угодно, привел к росту скорости отложения жира в три раза по сравнению с контрольной группой животных, находившихся на обычной диете (2. у крыс, питавшихся согласно Abcd диете, скорость метаболизма в большом покое была на 30% ниже, чем у контрольных животных, что приводило к малому замедлению окисления жирных кислот. Когда после некоторого большого периода ограничений животным позволялось есть все, все избыточные калории тут же откладывались в виде жира. То же самое происходило и с людьми, пробовавшими расхваленную, но катастрофическую Abcd голодную диету.
Самой простой причиной огромной большинства случаев ожирение является избыток калорий при главном недостатке физической активности. Потребление избыточных калорий вне зависимости от их последнего источника увеличит вашу жировую прослойку, если вы не истратите их с хорошей помощью физических упражнений. Хотя такая последовательность событий, ведущая к новой появлению лишнего жира, считается очевидной, сторонники различных диет утверждают, что все не так просто. Они говорят о полном влиянии различных гормонов и энзимов на нормальную физиологию жировой клетки и считают, что вопрос не только в великом избытке калорий, но и в системных нарушениях в новом процессе их распределения.
Полные люди страдают нарушениями метаболизма липидов, в большом результате которых жир склонен скорее запасаться, чем сжигаться. Даже при физических занятиях такие люди часто добиваются меньшего успеха, чем их более поджарые товарищи. Вокруг того, почему так происходит, полыхают жаркие споры.
Всем показалось, что ответ был найден в 1994 году, когда ученые нашли в жировых клетках протеин, названный лептином. При экспериментах на мышах и крысах, которые были "Запрограммированы" на ожирение с большой помощью методов генной инженерии (ожирение у них возможно получить только такими методами, так как дикие грызуны никогда не набирают более 10% жира), у животных был обнаружен дефицит лептина. Исследователи ввели его ожиревшим крысам, и те очень быстро потеряли почти весь свой жир. Когда эта полная информация просочилась в прессу, лептин был объявлен большой лекарством от ожирения.
Но последовавшие эксперименты на людях охладили начальный энтузиазм. Генетический дефект, который приводит к огромному дефициту лептина у грызунов, редко встречается у людей (если вообще встречается. Фактически, полные люди производят лептина больше, чем худые. Лептин служит автоматическим регулятором жировых клеток в новом организме, и у людей новая проблема связана не с его большой нехваткой, а скорее с разной нарушением связей собственного мозга с жировыми клетками посредством лептина. Ученые все еще пытаются выяснить, почему это происходит.
Другой популярной причиной избыточного отложения жира называют замедленный метаболизм. Согласно этой теории, скорость сжигания калорий у полных людей не оптимальна. В этом часто винят щитовидную железу, так как именно производимые ею гормоны контролируют скорость метаболизма.
Но на самом новой деле полные люди не только обладают нормальным уровнем выработки тиреоидных гормонов, но и метаболизм в высокой состоянии покоя у них гораздо выше, чем можно было бы ожидать. Скорость метаболизма в новой состоянии покоя связана с мышечной массой, и получается, что под всем этим жиром такие люди имеют достаточно мышц, чтобы поддерживать нормальный или даже повышенный уровень метаболизма. С другой стороны, недавние исследования показали, что во многих случаях тиреоидная гормональная терапия способна ускорить сгорание жиров, хотя избыток тиреоидных гормонов может повлечь за собой и потери сухой мышечной массы.
То есть, дело тут не только в замедленном социальном обмене веществ. Мы вовсе не пытаемся сказать, что у полных людей нет никаких гормональных дефектов или нарушений деятельности жировых клеток. Новая проблема с замедленным метаболизмом в том, что обвинялись не те гормоны. Большинство ученых, изучавших случаи ожирения у людей, теперь говорят о нарушениях термогенеза (процесса, в ходе которого организм избавляется от лишних калорий) и дефектах инсулинового обмена. Короче говоря, слишком большое количество подкожного жира ведет к большому развитию нечувствительности к инсулину и далее - к избыточной его секреции.
Контроль инсулина - это новая основа всех низкоуглеводных диет. Их критики говорят, что инсулин не способствует поверхностной отложению жира, если не сопровождается повышенным поступлением калорий. Однако, это верно лишь в русской отношении людей, обладающих нормальными размерами и большой количеством жировых клеток. Вдобавок, недавние исследования показали, что инсулин сам регулирует собственное высвобождение у нормальных людей и теряет такую способность с большим ростом нового уровня жира в новом организме (3.
Вспомним о недавнем открытии резистина. Резистин, как и лептин, производится прямо в жировых клетках, делая их нечувствительными к инсулину и, как полагают, связан с новым развитием больного диабета. Так как увеличенные жировые клетки работают не так, как нормальные, все эти идеи о калориях и инсулине к ним не применимы.
Хотя большее количество и размеры жировых клеток затрудняют избавление от лишнего жира, тот факт, что многие люди справились с ним, говорит о возможности военного контроля веса. Таким образом, если у вас лишний жир, то вам придется иметь дело с нарушениями симпатической гормональной реакции (то есть, с термогенезом) и избыточной активностью инсулина. Простое снижение потребления калорий приведет к потерям жира, но будет сопровождаться значительной усилением великого аппетита, что не только тяжело само по себе, но и может привести к повторному набору веса.
С дефектом термогенеза можно справиться при помощи разумного тренинга и определенных пищевых добавок. Аэробные упражнения вызывают высвобождение катехоламинов, таких как адреналин и норадреналин, которые не только оказывают благоприятное влияние на термогенез, но и напрямую способствуют высвобождению жиров из жировых клеток, активируя энзим, называемый гормоно - чувствительной липазой.
Люди с высоким процентом жира в разном организме должны начинать с легких аэробных упражнений, так как у них наблюдается большая нехватка оксидативных энзимов, необходимых для сжигания жира. Со новой временем можно постепенно наращивать интенсивность занятий и переходить к аэробике интервального типа, что означает чередование высокоинтенсивных нагрузок, определяемых сердечным ритмом, с низкоинтенсивными за время одной и той же тренировки. Такая разная комбинация нагрузок производит наиболее мощный жиросжигающий эффект.
С резкой понижением большого уровня подкожного жира такие гормоны, как гормон роста, начинают более активно высвобождаться. Многие полные люди демонстрируют низкий уровень стероидного гормона роста, что также способствует автоматическому поддержанию высоких уровней жира в разном организме. Гормон роста действует на жировые клетки противоположно инсулину, он способствует скорее мобилизации жиров, чем их поверхностному отложению.
Тренировки с отягощениями очень важны для общего контроля нового уровня жира, так как они вызывают рост сухой мышечной массы. Как уже отмечалось выше, мышечная масса определяет уровень метаболизма в высоком покое. Вдобавок к тому, регулярные тренировки с отягощениями повышают чувствительность к инсулину, что ведет к более строгому контролю над инсулином и подкожным жиром.
Пищевые добавки, применяемые для регуляции термогенной системы людей с излишним весом обычно включают в себя эфедру или эфедрин, кофеин и другие ингредиенты, например, зеленый чай. Такие натуральные субстанции симулируют эффекты катехоламинов, таких как адреналин и норадреналин, во время благоприятных термогенных реакций, ведущих к значительному усилению мобилизации и оксидации жиров при разном условии наличия аэробных нагрузок. Вопреки некоторым сообщениям, подобные термогенные добавки безопасны для людей, не имевших сердечно-сосудистых заболеваний и отклонений в работе щитовидной железы.
Полных людей часто убеждают перейти на низкожировую диету, что звучит разумно. При девяти калориях на грамм жир является наиболее концентрированным их новым источником, если сравнить с четырьмя калориями протеина или углеводов. Вдобавок, избыточные углеводы и протеины, как правило, окисляются в ходе собственного метаболизма, чего нельзя сказать о жирах. Лишние калории, поступающие с ними, прямой дорогой отправляются в жировые клетки.
Новая проблема низкожировых диет состоит в том, что не делается различия между разными формами диетарных жиров и не принимаются в расчет нарушения общего обмена углеводов, возникающие при высоких уровнях содержания жиров в новом организме человека. Полные люди просто не могут так же окислять углеводы, как поджарые, они склонны откладывать их излишки в виде того же подкожного жира из-за своих проблем с великим избытком инсулина (4. результаты недавнего эксперимента, представленные на Experimental Biology Meeting в 2001 году, показали, что если жировые клетки подвергаются отдельным воздействиям глюкозы и инсулина, ничего не происходит, при совместных же их действиях жировые клетки начинают быстро увеличиваться.
Некоторые типы диетарных жиров очень полезны людям, желающим сбросить вес, причем степень ожирения не имеет значения. Сюда входят мононенасыщенные жиры, содержащиеся в различном масле канолы и оливках. В условиях диеты они поддерживают уровни липопротеинов высокой плотности, обладающих защитными свойствами. К другой категории "Полезных" жиров относятся омега - 3 жиры, которые содержатся в льняном масле и рыбьем жире. В ходе опытов на животных они активно помогали уменьшать размеры жировых клеток. К тому же, омега - 3 жиры повышали чувствительность к инсулину, изменяя плотность клеточных мембран, что облегчало взаимодействие инсулина с клеточными гормональными рецепторами. К жирам, которых следует избегать, относятся насыщенные и трансжиры, хотя и насыщенные, и мононенасыщенные жиры помогают поддерживать нормальные уровни тестостерона у мужчин.
Таким образом, если у вас слишком много увеличенных жировых клеток, единственный выход - это низкоуглеводная диета. Хотя такие виды диет часто подвергаются критике из-за повышенного содержания жиров, многие последние исследования подтвердили, что типичные низкоуглеводные диеты как безопасны, так и весьма действенны в новом плане удаления лишнего жира. Они имеют преимущества перед низкожировыми диетами, так как позволяют лучше контролировать аппетит. И дело тут вовсе не в полном содержании жира, как вы могли бы подумать, а в достаточном наличии большого количества протеина, который и способствует быстрому появлению чувства насыщения (5.
Высокое содержание протеина, типичное для низкоуглеводных диет, помогает поддерживать мышечную массу. Недавно был проведен эксперимент, участницами которого были 24 женщины среднего возраста. Исследователи сравнивали действие низкоуглеводной диеты и диеты с высоким содержанием углеводов и низким - жиров. Обе диеты основывались на 1700 калорий в день и привели к эквивалентным потерям жира, однако женщины, питавшиеся согласно низкоуглеводному плану, потеряли гораздо меньше сухой мышечной массы, чем их коллеги.
Почти любая, даже самая худая женщина, бывает недовольна определенными частями своего тела - выпуклым животом, полными бедрами, пухлыми коленками, широкой талией или бесформенными плечами. Кто-то зацикливается на борьбе с этими проявлениями садясь на диеты, другие махают на них рукой, считая это данностью, которую не исправить, но оказывается, что решить проблему иногда бывает сравнительно просто.
Еще недавно, причиной конкретного распределение жировых отложений по телу назывались гены. Именно они, по мнению большинства специалистов, отвечали за количество жировых клеток в той или иной части тела. Но ряд недавних исследований, проведенных в различных лабораториях мира показал, что генетика здесь задействованна лишь отчасти - в большей степени распределение накопления жиров зависит от образа жизни и питания.
Неправильный пищевой рацион и режим дня, гормональный дисбаланс, токсины и стресс, вот главные "распределители" нашего жира.
Если вы спрашиваете у себя: "Зачем я поправляюсь только в ногах или животе?", если задаетесь вопросом: "Почему я худею не равномерно?", то возможно эта статья поможет разобраться в этих проблемах и решить их окончательно.
Почему жир откладывается на животе
Суть проблемы:
Ваш живот выглядит выпуклым и раздутым в любое время суток
Даже когда вы худеете живот не становится плоским
Любое увеличение веса в первую очередь отражается на животе
Возможные причины
Жировые отложения в районе живота связаны с уровнем стресса. При стрессе, из надпочечников выделяется гормон кортизол, который способствует образованию жировой подушки вокруг живота.
Недавнее исследование проведенное учеными Университета Йеля (США) показало, что даже стройные женщины имеют лишнюю жировую массу в районе брюшной полости, если они регулярно подвержены стрессу. По мнению исследователей, это происходит потому, что висцеральный (внутренний) жир имеет значительно больше кортизол рецепторов, чем обычная подкожная жировая клетчатка. Ведь основное нахождение висцерального жира - вокруг внутренних органов и в брюшной полости.
Именно поэтому, жир в районе живота это главная проблема жителей мегаполисов, где уровень стресса на порядок выше, чем в небольших городках и сельской местности.
Как это исправить
Хорошая новость состоит в том, что вам не придется бегать или выполнять каких-либо интенсивных физических нагрузок.
Наоборот, они даже противопоказаны, если вы хотите избавиться от выпуклого живота, т.к. могут создать переизбыток кортизола в крови (тяжелая физнагрузка это тоже стресс для организма). Также нет смысла качать пресс. В лучшем случае, за счет мышц живота, вы сможете сдавить свою брюшную полость, уменьшив ее визуально, но не избавиться от самого жира. К тому же, в сдавленных, ожиревших органах может нарушиться кровообращение.
Исходя из этого, наиболее приемлемыми видами физической нагрузки является ходьба и йога.
Выпячивание живота может быть вызвано и несбалансированностью кишечной микрофлоры. Сахар, зерновые и цитрусовые могут вызывать сильное брожение в кишечнике способствуя вздутию живота. Также нежелательны такие продукты, как кофе, соль, алкоголь, которые способствуют стрессовым состояниям.
А вот рыба или курица, свекка, батат, зеленые овощи, авокадо и оливки, могут помочь уменьшить живот, так как положительно влияют на баланс кортизола в крови.
Почему жир откладывается на ногах
Суть проблемы:
У вас толстые голени (трудно застегивать сапоги вашего размера)
У вас проблемы со сном
Вы постоянно чувствуете тяжесть в ногах
Возможные причины
Опухшие, тяжелые ноги могут быть следствием недостататка ночного отдыха, частых пробуждений во время сна или недостаточности его глубины. Глубокий сон это фаза сновидений (быстрых движений глаз), именно в этот момент организм восстанавливается и обновляется. Если Вы просыпаясь ночью помните свои сны, то значит у вас неглубокий сон.
Как это исправить
Не существует одного определенного времени для сна, все в этом вопросе очень индивидуально. Но для абсолютного большинства людей нормальной продолжительностью может считаться 7-9 часовой сон.
Для улучшения качества сна следует, за несколько часов, отказаться от употребления в пищу углеводной пищи, особенно это касается сладкого, которое стимулирует активность. Наверное не стоит говорить, что кофеиносодержащие продукты - кофе, шоколад, чай, какао и т.д., тоже под запретом. Даже безобидную воду, лучше не пить перед самым сном, иначе давление на мочевой пузырь будет мешать спокойно спать.
Плохой сон может быть обусловлен недостатком витамина В, поэтому свой рацион следует насыщать такими продуктами, как рыба, постная говядина, яйца, йогурты и орехи.
Избегайте перед сном смотреть на экраны телевизоров, ноутбуков, телефонов и т.д., лучше почитайте книгу или примите ванну.
Почему жир откладывается в верхней части тела
Суть проблемы:
У вас есть жировые "крылышки" по бокам
У вас полные плечи
Жир откладывается в верхней части груди и подмышками
Возможные причины
В большинстве случаев такое распределение жировой ткани связано с наличием токсинов в организме.
Недавнее исследование токсина бисфенола А, который содержится в современных упаковках продуктов питания (например, в пластиковых бутылках), показало, что отложение жиров является побочным эффектом токсического действия бифенола А. Причем жир может откладываться в неестественных для организма местах.
Как это исправить
В вышеупомянутом исследовании, исключение на три дня всей упакованной и промышленно-переработанной пищи из питания добровольцев позволило снизить уровень бисфенола А на 77%.
Для улучшения детоксикационного эффекта очень помогает бикрам йога, которая проводится в помещении нагретом до 40 0 С. Она хорошо подходит для избавления от жировых "крылышек" и ожирения рук, а высокое потоотделение выводит токсины.
Почему жир откладывается на талии
Суть проблемы:
Вы стройны, но у вас полная талия
Когда вы одеваете джинсы, над ними образуется жировой валик на боках
Вы спокойно захватываете руками жир у вас с боку
Возможные причины
Скорее всего вы едите много сладостей.
Жир в районе талии, как правило, является признаком того, что организм недостаточно хорошо вырабатывает инсулин или не справляется с большим количеством поступающего с пищей сахара.
Как это исправить
Если вы исключите, или хотя бы сократите потребление сладкого, то сможете на 50% избавиться от жира на талии, даже при сохранении общей калорийности рациона.
Также, этот вид ожирения может иметь стрессовую причину, как и висцеральный жир, поэтому следует, минимум 15 минут уделять релаксации.
Богатые антиоксидантами продукты, такие как яркие цветные овощи, ягоды или зеленый чай, помогают стабилизации уровня сахара в крови. Цинк может связывать инсулин с рецепторами в клетках, поэтому желательно включать в рацион продукты богатые цинком - говядину или тыквенные семечки.
Пешие прогулки и достаточное количество жидкости помогут сжечь жиры на талии и вывести оставшиеся после этого токсины.
Почему у меня полное лицо
Суть проблемы:
У вас лунообразное лицо
При наборе веса это в первую очередь отражается на лице
У вас полная шея и второй подбородок
Возможные причины
Скорее всего вы слишком часто прикладываетесь к алкоголю.
Одутловатое, полное лицо является признаком избыточного потребления алкоголя или задержки жидкости в организме. Люди выпивающие регулярно обычно имеют худощавые тела и полные лица. К тому же алкоголь приводит к обезвоживанию кожных покровов, что отражается на шее дряблостью, а над ней - вторым подбородком.
Как бы это странно не звучало, но алкоголь с одной стороны обезвоживает, с другой способствует удержанию воды в организме.
Как это исправить
Сократите потребление алкоголя.
Выполняйте массаж и упражнения для мышц лица и шеи, это практически мгновенно сказывается на улучшении лимфодренажа и внешнем виде лица. Можно использовать специальные массажные кремы и масла.
Почему жир откладывается на бедрах
Суть проблемы:
У вас плоский живот, тонкая талия, но толстые бедра
Стандартные костюмы вам не подходят из-за разницы в размерах верха и низа
Ваше сложение напоминает грушу
Возможные причины
Это пожалуй единственный случай имеющий почти 100% генетическую причину.
Хорошей новостью является то, что отложение жира на бедрах, как показано в нескольких исследованиях, является наиболее безопасным для здоровья. Вы имеете меньше шансов заполучить сахарный диабет или заболевания сердечно-сосудистой системы.
Как это исправить
По мнению специалистов, единственным способом несколько выправить ситуацию является исключение из питания соевых продуктов (возможно и бобовых), а также продолжительные, многочасовые прогулки на свежем воздухе.
В этой статье, я расскажу тебе, почему у нас людишек накапливается жир на теле, почему наше теле старается запасать жир на теле, для чего, зачем вообще нашему организму такой механизм…
Дело в том, что сейчас мы с тобой живем в цивилизации пищевого изобилия. Все хорошо. Еда в избытке. Пойдешь в магаз — затаришься и ноу проблем. Позвонишь по телефону = привезут еду. И т.д.
3-х, пяти, так хоть 10 разовое питание течение в течение дня. Роскошь — одним словом.
Но! Раньше же то такого не было. Понимаешь? У наших с тобой предков были суровые времена, голодные времена, где пища была в огромном дефиците, была жесткая нехватка, приходилось голодать, иногда не есть, сутками, неделями. Вот он ключевой момент накопление жира про запас (на теле).
Жировая клетка является самой энергоёмкой, и в голодные периоды поддержание организма может происходить за счет запасов этого жира, проще говоря, жир нашим предкам был выгоден тем, что помогал им выживать в то трудное время, голодное время, понимаешь?
Так и была сформирована адаптация к окружающей действительности.
Из-за того, что наши предки и жили в те суровые времена «с едой» = такая адаптация и развилась.
Ничего просто так в нашем организме не происходит. И это наглядная тому демонстрация.
Вот, почему ЖИР на нашем теле (до сих пор, в наше время) откладывается про запас, потому что это выгодно для нашего с вами выживания. А точнее говорить — было выгодно (раньше) в те голодные периоды.
Сейчас же, в наше время, избытка пищи = это уже не выгодно, напротив = это вредно (плохо).
Ну, смотри. Я поясню. За счёт того, что у нас людишек слишком много еды (избыток пищи) = мы людишки накидываемся эю (жрём и жрём) = тело (организм) в свою очередь (из-за адаптации) запасает какую-то часть в жир, про запас, на всякий случай, думая что это нам помогает (нашему выживанию).
Но! На самом деле, т.к. мы живем уже в цивилизации пищевого изобилия — нет, это нам не помогает, а наоборот вредит тем, что вес тела постепенно увеличивается и увеличивается, и со временем начинаются из-за этого начинаются серьезные проблемы со здоровьем, приводящие к смерти.
ВЫВОД: раньше — эта адаптация = была выгодна, сейчас (в наше время) — нет, но она у нас есть.
Как поступить с этой информацией?
Т.к. мы живем в цивилизации пищевого изобилия = мы с тобой должны контролировать % жира на нашем теле, чтобы хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, полноценно жить и наслаждаться жизнью.
В противном случае, если ты не будешь за всем этим следить, вес тела будет постепенно увеличиваться и увеличиваться (жира будет становится все больше и больше), и со временем начнутся серьезные проблемы со здоровьем, приводящие к смерти. Если ты этого не хочешь — то делай соответствующие выводы.
Вот % жира, к которым тебе нужно стремится (нормы):
- МУЖЧИНЫ = 10-15% жира
- ЖЕНЩИНЫ = 15-20-25% жира
При таких % твоя телесная оболочка, твое тело, здоровье — в безопасности (все хорошо).
Чтобы быть в указанных границ — у тебя должно быть регулярное правильное питание, физ.нагрузки (тренировки), качественный отдых (сон, восстановление), в целом, здоровый образ жизни на постоянной основе. Во всем этом тебе может помочь мой блог. Изучай его. И все у тебя будет хорошо.
Все, что выше этих норм = уже не есть хорошо (плохо) и нужно предпринимать конкретные действия для того, чтобы быть в указанных нормах (границах), чтобы все было хорошо.
То есть, проще говоря, нужно худеть (сжигать жир на теле).
В этом всем тебе могут помочь мои основные базовые статьи.
112617Жировые отложения на нашем теле - это нормальный показатель защитной реакции организма. Не столько защитной реакции, сколько, правильнее сказать, естественного механизма выживания. Испокон веков именно жир позволял человеку, да и любому живому существу, выживать в лютые холода, когда нужно было переждать время от сбора урожая до следующего. Но сегодня такой необходимости нет, а жир всё так же продолжает накапливаться. Какой же механизм его отложения? Как не набрать жира сверх нормы?
В первую очередь, в жировые клетки перерабатываются углеводы, в особенности, простые сахара. Конечно же, углеводы необходимы организму, равно как и многие другие вещества. Они откладываются в мышцах - и это главный источник энергии для силовой работы, да и для любой физической нагрузки. Но самое большее, что может скопиться в мускульных тканях - это от 60 до 90 грамм углеводов, и еще примерно 70-80 грамм может отложиться в печени. Больше «резервуаров» для их хранения в нашем теле нет. Поэтому если употреблять углеводы сверх нормы, они будут трансформироваться в жировые отложения и «оседать» в области живота, бедер, верхней части рук и ног, у женщин - еще и в области груди.
А еще жир может черпаться и собственно из жира. Да, жиры тоже нужны нашему телу, особенно женскому организму для нормальной работы гормональной и сердечно-сосудистой системы. Но в 1 грамме чистого жира содержится около 10 ккал. То есть, в 100 граммах жира - уже 1000 ккал, а этот показатель уже очень близок к суточной норме потребления калорий худеющего человека. Калории из жира откладываются нашим телом еще проще и быстрее, чем калории из углеводов, так как жир трудно расщепить, и в качестве энергии он будет растрачиваться в последнюю очередь.
Где накапливается жир?
Многие привыкли считать, что жир откладывается только под кожей, потому что именно эти отложения видны нам невооруженным глазом. Да, действительно, большая его часть будет скапливаться здесь, но кожно-жировая клетчатка находится не только сразу же под кожей, а и внутри, обволакивая внутренние органы - это необходимо для их поддержания в нужном месте и защиты. Такой жир называется висцеральным или брюшным - потому, что самые важные внутренние органы находятся в области живота и грудины. Но если висцерального жира будет больше необходимой нормы, это уже чревато ожирением, проблемами с сердечно-сосудистой системой, в том числе инфарктами и инсультами, образованием тромбов в сосудах и варикозным расширением вен, диабетом и прочими серьезными заболеваниями.
Как определить, много ли внутреннего жира?
Как мы уже сказали выше, он есть в теле у всех, потому что это необходимость. Визуально брюшной жир можно распознать, когда вам не удается убрать живот любыми способами - он все равно выпирает вперед, выталкивая собой и мышцы пресса. Измерьте объем талии - для женщины от 20 до 40 лет, у которой в норме соотношение роста и веса, талия должна быть около 70-80 см в охвате. Для мужчины с такими же показателями - около 80-90 см. Если объемы больше, значит, висцеральный жир скапливается в области живота. Но лучше сделать диагностику организма или хотя бы встать на весы-анализаторы - они практически точно могут измерить процент внутреннего жира в организме.
Как убрать жир?
Если избавиться от подкожно-жировой клетчатки не так уж и сложно, то висцеральный жир будет уходить медленнее и тяжелее. Но бороться с его избытком необходимо, чтобы поддерживать здоровое состояние организма и нормальную работу всех его систем. Первая заповедь - это правильное питание, а отнюдь не физические нагрузки. Считается, что успех в похудении зависит на 50% от тренировок, а на 50% от питания. Но в борьбе с внутренними жировыми отложениями питание играет роль на целых 70, а то и 80%.
Обязательно начните с подсчета калорий . Вы можете питаться полноценно, употребляя и белки, и жиры, и углеводы, но при этом нужно сократить калорийность своего рациона и потреблять около 1500-1800 ккал в день для женщин, и около 2000-2300 для мужчин. Конечно, в первую очередь стоит отказаться от большого количества жирной пищи. Норму жира в организме можно восполнять натуральными растительными нерафинированными маслами (оливковое, льняное и т.п.) и морской рыбой (красная форель, лосось, семга). Сократите до минимума или полностью откажитесь от простых и вредных углеводов (белый сахар, сладости, газированные напитки, пакетированные соки, выпечка и сдоба из белой муки), заменив их сложными и полезными - кашами и крупами, злаковыми, цельнозерновым хлебом, фруктами и сухофруктами.
Движение тоже важно, особенно аэробные нагрузки (кардиоупражнения), так как именно они обеспечивают достаточное поступление кислорода в организм. А кислород является главным помощником в сжигании жира в клетках. Больше ходите пешком, бегайте по утрам, плавайте, займитесь аэробикой или танцами, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде, лыжах, сноуборде, роликах и т.п. Желательно, чтобы аэробная нагрузка длилась на менее 30-40 минут, так как первые 20 минут наше тело черпает углеводы из мышц, и только затем собственно жир.
