Нет лучшего способа показать свою гибкость, чем поперечный шпагат. Данную разновидность шпагата можно увидеть во многих видах спорта, в том числе в гимнастике, в боевых искусствах, в танцах, балете. Поперечный шпагат ценится выше всего. Если вас интересует, какой шпагат легче - продольный или поперечный, то попробуйте освоить хотя бы один из этих видов. Принято считать, что поперечный шпагат дается с большим трудом, чем продольный. Это связано с особенностями физиологии и недостаточным упорством. Чтобы овладеть хорошей растяжкой и гибкостью, нужно длительное время работать над собой, преодолевать боль и дискомфорт. Не все идут до конца и бросают затею научиться садиться на поперечный шпагат.

Упражнения на растяжку приносят огромную пользу организму. В свою очередь, поперечный шпагат ускоряет кровообращение в брюшной полости и области малого таза, помогает сохранить подвижность и эластичность крестца и тазобедренных суставов, укрепляет мышцы живота и ног, стимулирует работу пищеварительной системы, служит профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы. Для женщин умение садиться на шпагат – это эластичные связки и крепкие мышцы, подвижный таз, и легкие роды.

Растяжка на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Понятно, что быстро сесть на шпагат, тем более поперечный, у вас не получится. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то будьте внимательны к тем сигналам, которые посылает ваше тело. Не спешите и будьте последовательны в своих действиях. Если чувствуется сильная боль и она не проходит в течение нескольких минут после окончания упражнения, то уменьшайте нагрузку. Новичкам пригодятся полезные советы и рекомендации:

Всегда делайте разминку. Прежде чем сесть на поперечный шпагат, необходимо хорошенько разогреть свои мышцы. Благодаря этому вы сможете повысить свою гибкость и избежать различных травм. Сделайте самые банальные и простые движения – махи ногами в стороны и вперед, бег на месте, наклон корпуса в разные стороны, вращение тазом и коленями. Вспомните какие-то упражнения из школьной физкультуры. Вы должны активизировать кровообращение в мышцах.
Тренируйтесь регулярно. Поперечный шпагат – это серьезный показатель гибкости, поэтому заниматься нужно систематически. Начните с 2-3 тренировок в неделю, чтобы ваше тело успело адаптироваться к новой нагрузке, а затем переходите к занятиям 5-6 раз в неделю. Только в этом случае вы сможете достичь высокого уровня гибкости и сядете на поперечный шпагат. Занятия от случая к случаю не дадут никаких результатов.
Тренируйтесь в правильном месте и в правильной одежде. Занятия должны проходить в комнате с теплым полом, свежим воздухом и комфортной температурой. Одежда должны быть мягкой, приятной к телу, прочной, но не жесткой, чтобы можно было спокойно растягиваться.
Не стремитесь к конкретной дате. Не пытайтесь сесть на поперечный шпагат на 3 дня или за 2 недели. В лучшем случае у вас ничего не выйдет, а в худшем вы серьезно повредите связки. Растяжка требует более деликатного и терпеливого подхода. Никаких резких движений и рывков. Все делаем плавно, грациозно, и вдумчиво. Следите за реакцией своего тела: в каких-то моментах можно усилить нагрузку, а в каких-то ослабить.
Заручитесь поддержкой профессионала. Обратитесь к человеку, который может дать вам хороший практический совет или будет контролировать вас во время тренировки. Если у вас нет таких знакомых, то смотрите как делаются упражнения для поперечного шпагата в картинках. Также вы можете записаться в спортивную секцию, где часто используется шпагат – танцы, кикбоксинг, классический балет, танцы на пилоне и т.д.

Разминка перед растяжкой

Как растянуть поперечный шпагат? Для начала уделите время разминке и подготовьте свое тело к дальнейшей нагрузке. Помните, что любой вид шпагата – это неестественное и непривычное положение, поэтому нужно хорошенько разогреть мышцы. Предварительную разминку следует проводить 20-30 минут.

Выглядеть она может примерно таким образом:

Круговые движения головой и плечами;
Наклоны корпуса влево-вправо, затем вперед и назад;
Наклоны вперед, руки пытаемся поставить на пол или держимся за щиколотки;
Руки соединяем за спиной, наклоняемся вперед, поднимаем руки вверх, затем опускаемся;
Круговые движения тазом, коленями, кистями рук;
Прыжки, ходьба, бег на месте;
Приседания;
Наклоны в сторону с поднятой рукой.

Эти упражнения помогут вам улучшить циркуляцию крови и размять мышцы. Во время разминки дышите глубоко, и не зажимайтесь. Разминка, как и сама растяжка, должны проходить в расслабленном состоянии.

Основные упражнения на растяжку

После разминки приступаем к главному – растяжке. Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы сможете не только повысить свою гибкость, выносливость, но и заметно приблизитесь к заветной цели. Представляем вам несколько самых эффективных и полезных упражнений, которые позволят разогреть сухожилия и мышцы перед поперечным или продольным шпагатом. Смотрите, как выполняется поперечный шпагат (картинки).

Упражнение 1 – бабочка

Данное упражнение способствует повышению гибкости сухожилий в области паха, а также отлично растягивает внутреннюю сторону бедра.

Итак, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях, соединяем стопы и пятки, укладываем их перед собой. Пятки стараемся подтянуть как можно ближе к паху, а колени максимально притягиваем к полу. Следите за положением спины, она должна быть ровной. Обхватите руками ступни, и немного наклонитесь вперед. Локтями упритесь в колени и начните давить на них, пытаясь раскрыть как можно шире. Если ваши колени уже достигли пола, то попробуйте лечь поверх ног, дотягиваясь лбом к полу.

Упражнение 2 – наклоны вперед

Данное упражнение отлично растягивает внутреннюю и заднюю поверхности бедра, а также подколенные сухожилия.

Садимся на пол, ноги расставляем как можно шире по сторонам. Носки смотрят вверх, ноги держим прямыми. Далее руки вытягиваем перед собой и наклоняемся вперед. Вы должны положить весь корпус, а не только голову. Наклоняйтесь медленно, без рывков. Сначала наклонитесь животом, потом грудной клеткой, а уже в конце плечами и головой. Задержитесь в этом положении на несколько минут. Затем переложите корпус на левую ногу и руками схватитесь за стопу, а потом повернитесь к правой ноге. Сделайте всего 10 наклонов к каждой ноге.

Упражнение 3 – тянемся к носочкам

Данное упражнение способствует развитию гибкости именно в нижней части тела, что также очень важно для достижения поперечного шпагата.

Встаньте ровно, ноги прямые, носки вместе. Наклонитесь корпусом вниз и дотянитесь руками до пальцев ног, не сгибая колени. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд и вновь вернитесь в исходную позицию.

Это же упражнение можно выполнять из положения сидя. Держите спину прямо, колени не сгибайте, попытайтесь обхватить руками свои стопы и зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Старайтесь лечь всем корпусом на колени. Если не получается сразу обхватить руками ступни, то держитесь за щиколотки.

Упражнение 4 – тянемся к полу

Упражнение подготавливает тело к выполнению шпагата. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, не сгибая колени, руками попытайтесь дотянуться до пола. Если вам с легкостью удается положить всю ладонь на пол, то попытайтесь положить локти.

Из этого же положения постарайтесь обхватить лодыжку сначала правой ноги, а затем левой. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Упражнение 5 – тянемся вниз с прямыми ногами

Упражнение выполняется точно также, как и предыдущее, но с той разницей, что ноги должны стоять вместе. Из такого положения немного сложнее опускаться вниз, но все же вы должны постараться дотянуться до пальцев ног. Спину все время держите прямо и прижимайтесь животом к ногам.

Упражнение 6 – первые попытки сесть на поперечный шпагат

Для выполнения этого упражнения желательно найти в доме скользящую поверхность (ламинат, линолеум, паркет). Итак, встаньте ровно, ноги расставьте как можно шире, руки опущены вниз. Начинаем очень плавно разводить ноги в стороны, сохраняя равновесие. Как только руки упрутся в пол, зафиксируйтесь на 20-30 секунд и попробуйте опуститься еще ниже. Переместите вес тела на руки, подайте корпус вперед и разведите ноги еще шире. Задерживайтесь каждый раз, когда у вас получится опуститься хотя бы на 1 см вниз. Пусть ваши мышцы запомнят этот уровень.

Вернитесь в исходное положение, как только почувствуете сильную боль. Повторите это упражнение еще несколько раз.

Упражнение 7 – наклоны назад

Встаньте ровно, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, руки положите на поясницу. Медленно начинайте наклоняться назад, будто хотите посмотреть на свои пятки. Сначала опрокиньте голову, затем прогните спину. Немного задержитесь в данном положении и медленно вернитесь назад. Все движения делаем очень плавно. Наклоны назад укрепляют мышцы спины и пресса, развивают гибкость, и служат прекрасным противовесом наклонам вперед.

Упражнение 8 – глубокий наклон

Встаем ровно, ноги ставим на ширине плеч, руки располагаем вдоль корпуса. Наклоняемся вниз параллельно полу, руки вытягиваем перед собой. Смотрим прямо. При этом вы должны ощутить напряжение в ногах. Далее делаем глубокий наклон и руками касаемся пола. Ноги не сгибаем в коленях, шею не напрягаем. Из этого положения пытаемся покачаться из стороны в сторону, хорошенько растягивая ноги и спину. Затем принимаем исходную позицию, обхватываем предплечья и делаем еще один глубокий наклон вперед.

Упражнение 9 – глубокие приседания

Встаем ровно, ноги расставляем как можно шире, руки поднимаем вверх. Медленно пускаемся вниз и делаем глубокие приседания с фиксацией в нижней точке. Во время выполнения упражнения спину держим ровно, живот втянут, а взгляд устремлен вперед. Поднимаемся также медленно и возвращаемся в исходную позицию. Всего сделайте 5-10 повторений.

Упражнение 10 – выпады в сторону

Встаньте ровно, ноги поставьте как можно шире. Далее сделайте выпад на одну ногу, переместив не нее вес тела, задержитесь в этом положении на несколько секунд и переместитесь на другую ногу. При этом вы должны почувствовать напряжение в задней и внутренней части бедра. Руки держите или перед собой, или на талии, или на бедре.

Упражнение 11 – шаг вперед

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль тела. Одной ногой сделайте шаг вперед, руки соедините за спиной в замок. Плечи отведите назад и раскройте грудную клетку, хорошо прогнитесь. Примите исходное положение и поменяйте ногу.

Упражнение 12 – наклон к колену

Встаньте ровно, ноги вместе, руки находятся вдоль тела. Делаем глубокий наклон вперед и пытаемся подбородком коснуться сначала правого, а затем левого колена. Ноги при этом не сгибаем, а спину держим ровно.

Упражнение 13 – тянем ногу

Садимся на пол, одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем ступней к паховой области (как в упражнении «бабочка»). Беремся рукой за пятку второй ноги и поднимаем ее вверх, пытаясь выровнять. Спину при этом держим ровно, а живот втянут. Затем меняем ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 14 – лягушка

Становимся на четвереньки, спину держим ровно, колени медленно разводим в стороны и пытаемся сесть на внутреннюю сторону бедра. Если не получается, то наклоните корпус вперед и переместите вес тела на руки. Попытайтесь как можно шире развести колени.

Упражнение 15 – ноги в стороны

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и разведите как можно шире по сторонам. Возьмитесь руками за пятки каждой ноги и попытайтесь опустить ноги поближе к полу.

Смотрите и учитесь, как сесть на поперечный шпагат (видео).

Садимся на поперечный шпагат

После разминки и упражнений на растяжку, можно попробовать сесть на поперечный шпагат. Итак, садимся на корточки, руками упираемся в пол. Далее плавно разводим ноги в стороны, пытаясь их полностью выпрямить. Удерживаем тело в таком положении как можно дольше, и возвращаемся в исходную позицию.

Для начала упирайтесь на прямые руки, затем становитесь на локти.

Поперечный шпагат является одним из самых ярких способов для демонстрации гибкости. Данный вид шпагата включает в себя расставленные в противоположных направлениях ноги, до тех пор, пока они не образуют угол в 180 градусов. Поперечный шпагат применяется в различных видах физической деятельности, включая гимнастику, боевые искусства и танцы. Для того чтобы научиться делать поперечный шпагат необходимы строгие, регулярные упражнения для растяжки. В данной статье вы сможете найти несколько хороших упражнений для повышения гибкости и несколько советов о том, как можно быстро и безопасно сесть на поперечный шпагат.

Шаги

растяжка – путь к шпагату

Сделайте упражнение «Бабочка», которое наиболее подходит для поперечного шпагата, поскольку оно повышает гибкость мышц внутренней стороны бедра, паха и бедер. Выполнение:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ноги стопа к стопе. Притяните пятки как можно ближе телу и, локтями толкайте колени по направлению к полу.
- Убедитесь, что вы сидите ровно, спина прямая. Задержитесь в данном положении на 30-60 секунд.
- Для повышения гибкости наклонитесь вперед как можно сильнее, расположите руки перед ступнями. При этом держите спину прямо, а колени прижмите к полу.
Следующее упражнение «Блин». Данное упражнение используется гимнастами, как для увеличения гибкости, так и в качестве подготовки к поперечному шпагату. Выполнение:
- Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно шире. Убедитесь, что ваши ноги полностью прямые и носки смотрят вверх.
- Держите спину прямо и наклоняйтесь вперед как можно сильнее, вытянув руки перед собой. Старайтесь коснуться грудной клеткой пола так, чтобы ваше тело было полностью прижато к полу - совсем как блин!
- Для повышения гибкости, попытайтесь схватить ступни руками, при этом продолжая прижимать тело к полу. Задержитесь в данном положении на 30 секунд.
Коснитесь пальцев ног. Это упражнение подходит для растяжки мышц ног и повышения гибкости подколенных сухожилий, растяжка которых важна для того чтобы научиться делать поперечный шпагат. Данное упражнение выполняется стоя или сидя.
- Из положения стоя - стопы вместе, ноги прямые. Наклоняясь, попытайтесь дотянуться кончиками пальцев рук до пальцев ног. Не сгибайте колени и попытайтесь перенести ваш вес на подъем свода стопы, а не на пятки. Задержитесь в данном положении на 30-60 секунд.
- Для выполнения упражнения из положения сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выполняйте наклоны вперед (держите спину прямо), до тех пор, пока вы не дотянетесь кончиками пальцев рук до пальцев ног. Если вы хотите повысить гибкость своего тела, то постарайтесь схватить ступни руками, с целью повышения растяжки.
Выполните упражнения для растяжки ног, согнутых в коленях. Данное упражнение повышает гибкость мышц паха и бедер. Если вы сумеете сделать данное упражнение верно, то вы на правильном пути к поперечному шпагату.
- Встаньте на колени и расположите руки на полу перед вами, для сохранения равновесия. Переместите колени, как можно дальше от вашего тела, пока они не образуют угол в 90 градусов, так, чтобы можно было провести прямую линию от одного колена к другому.
- Для увеличения растяжки, перенесите ваш вес с ладоней на локти. Цель – прижать бедра к полу, сохраняя угол в 90 градусов, образованный коленями. Как только вы достигли правильной позиции, задержитесь в данном положении на 30 секунд.
Сделайте полуприседания. Полуприседания полезны для упражнений по растяжке мышц внутренней части бедра. Выполнение:
- Сядьте на корточки в позицию низкого приседания. Перемещая вес на правую ногу, вытягивайте левую в сторону, как будто вы собираетесь выполнить поперечный шпагат этой ногой. Убедитесь, что носки вытянуты.
- Расположите правую руку на полу (перед правой ногой) для сохранения равновесия и, используя локоть, толкайте колено наружу, пока не почувствуете натяжение мышц внутренней части бедра.
- Задержитесь в данном положении на 60 секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.
Выполните упражнение для растяжки ног из положения стоя. Это простое упражнение обязательно для того, чтобы сесть на шпагат, т.к. оно повышает гибкость всех необходимых мышц. Данное упражнение обычно применяется в боевых искусствах в качестве подготовки для того, чтобы сесть на поперечный шпагат.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперед, не сгибая ноги. Наклоните тело вниз и постарайтесь ладонями достать до пола. Для повышения гибкости, попытайтесь достать локтями до пола. Задержитесь в данном положении на 30 секунд.
- Затем попытайтесь схватить лодыжки, для этого наклонитесь вправо и двумя руками возьмитесь за правую лодыжку, после этого выполните наклон в левую сторону и повторите упражнение с левой лодыжкой. Во время выполнения этого упражнения убедитесь, что бедра находятся на одном уровне, а не наклонены в сторону, иначе упражнение не будет таким эффективным.
- После этого постарайтесь схватить обе лодыжки одновременно, прижимая грудную клетку, как можно сильнее к коленям. Держите спину прямо, и расслабьте мышцы шеи так, чтобы голова была направлена вниз.
Выполните полный поперечный шпагат. Конечно, один из лучших способов для того чтобы сесть на поперечный шпагат - это научиться его делать. Самый безопасный и эффективный способ сделать его заключается в следующем:
- Сядьте на корточки в положение «упор присев» и поместите обе руки на полу перед вами. Затем, медленно расставьте ноги максимально в стороны.
- Ноги должны быть полностью выпрямлены, ступни должны быть параллельными, когда вы начинаете опускаться вниз. Многие люди делают следующую ошибку, опускаются вниз перекатываясь на пятках, но это не является столь же эффективным для растяжения мышц и может привести к травме. Пальцы ног должны смотреть наружу, когда вы выполнили полный шпагат.
- Задержитесь в данном положении, настолько долго, насколько это возможно, затем медленно вернитесь в исходное положение на корточках, чтобы дать мышцам отдохнуть. Когда вы почувствуете, что готовы, сделайте шпагат снова. Чередование исходной позиции на корточках с растяжением мышц, позволит вам опускаться ниже каждый раз, когда вы садитесь на шпагат.
- Во время упражнения, не забывайте держать спину прямо, бедра должны быть расположены на одной прямой с ногами. Если ваши бедра слишком сильно наклонены вперед или назад, вы не сможете правильно выполнить шпагат.
- Цель упражнения заключается в том, чтобы опускаться ниже, до тех пор, пока паховая область не коснется пола. Как только, вы достигли данной цели, вы можете попробовать, вращая бедра пока не окажетесь в вертикальном положении, сохраняя при этом поперечный шпагат.
- Запомните, необходимо медленно двигаться и равномерно дышать. Не заставляйте себя. Вы должны чувствовать напряжение внутренних мышц бедра и паха, но оно не должно быть болезненным. Если вы чувствуете дискомфорт или резкую боль, прекратите растяжку немедленно.
сесть на шпагат быстро и безопасно

Всегда разогревайте тело перед растяжкой. Это очень важно, растяжка необходима для того, чтобы избежать травм во время упражнений и чтобы повысить природную гибкость.
- Выполняйте прыжки или бег на месте в течение нескольких минут, прежде чем приступить к упражнениям на растяжку.
- В качестве альтернативы выполняйте растяжку в конце кардио-тренировок. Так вы сумеете получить двойную пользу, увеличивая гибкость и предотвращая боль в мышцах после тренировки.
Проводите растяжку каждый день. Поперечный шпагат требует высокого уровня гибкости, а гибкость должна повышаться последовательно в течение долгого времени. Чтобы достичь гибкости, необходимой для поперечного шпагата, вы должны выполнять упражнения на растяжку каждый день, или настолько часто, насколько это возможно.
- Начните с упражнений на растяжку по 15 минут в день, используйте упражнения для растяжки мышц предложенные выше. Через пару недель, увеличьте время растяжки до 30 минут в день, если это возможно. Вы можете разделить это время на два 15 минутных занятий в день.
- Помните, что, чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее вы сможете сесть на поперечный шпагат.
Заручитесь поддержкой друга. Во время выполнения упражнений на растяжку для поперечного шпагата, будет полезно позвать на помощь друга.
- Ваш друг сможет помочь вам, следить за осанкой, которую может быть трудно исправить самостоятельно. Попросите его убедиться, что ваши бедра и плечи также находятся на одном уровне. Это важно, поскольку плохая осанка может повлиять на качество ваших упражнений и даже привести к травмам.
- Друг также может помочь вам углубить шпагат, слегка нажимая на ваши плечи или ноги, во время растяжки. Это может быть в два раза эффективнее, чем то, чего бы вы достигли самостоятельно. Убедитесь, что он быстро отреагирует, если вы попросите его остановиться.
Носите носки. Простой совет, который может помочь вам углубить ваш шпагат. Носить носки во время растяжки лучше,чем растяжка без них.
- Носки позволят ногам легко скользить по полу, помогая увеличить растяжку. Это эффективнее на деревянном полу, а не на ковре.
- Тем не менее, убедитесь, что вы скользите осторожно и контролируете этот процесс. Слишком быстрое скольжение может быть причиной растяжения мышц или порванных связок.
- В целях безопасности, во время выполнения поперечного шпагата, большая часть веса тела должна быть перенесена на руки.
Найдите место для выполнения упражнений, которое будет работать на вас. При работе над поперечным шпагатом, важно найти подходящую обстановку для растяжки и практики. Обстановка для занятий, которая будет работать на вас, зависит от ваших личных предпочтений.
- Слишком сильное давление приведет лишь к травмам, которые могут помешать вам когда-либо сесть на шпагат.
- Чтобы безопасно и эффективного научиться делать шпагат, выполняйте каждую растяжку медленно и осторожно, обращая особое внимание на поддержание правильной осанки. Прислушивайтесь к своему телу, и скоро вы сумеете достичь своей цели!
- Будьте терпеливы. Если вы новичок у вас не получится сесть на шпагат с первого раза, просто продолжайте упражнения.
- Вы также можете выполнить шпагат у стены. То есть, перед стеной вытягиваете ноги, как будто вы собираетесь сделать шпагат. Вы можете перейти к следующим упражнениям, после того как почувствуете напряжение в мышцах ног.
- Помните, что достижение этой цели занимает месяцы, а не часы.
Предупреждения
- Не стоит садиться на шпагат резко. Это не поможет вам сделать шпагат, это лишь сделает его хуже из-за травмы ноги.
- Учтите, что некоторые типы тел никогда не будут в состоянии достичь полного поперечного шпагата независимо от того, сколько упражнений для растяжки сделаны.

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Для многих поперечный шпагат - это что-то недосягаемое, цель, к которой нужно идти не один год, порой мелкими шажками, зачастую по принципу «два шага вперёд, один назад», что может заметно поубавить энтузиазм при первых неудачах. Несмотря на это, работу над его освоением не стоит откладывать в долгий ящик; необходимо внедрять упражнения, ведущие к его отстройке, в личную практику и регулярно, методично работать в этом направлении. Со временем терпение и труд будут вознаграждены по справедливости. Вместе с тем, освоение шпагата не должно стать самоцелью. Важно принять тот факт, что месяцы, а у кого-то и годы, регулярной практики, ориентированной на развитие всего тела, всех групп мышц (так как у каждого своя отправная точка, от которой приходится отталкиваться, приступая к работе над собой), есть самое главное в этом деле, прежде чем удастся достичь весомых результатов.

В ответ на вопрос о том, как быстро сесть на поперечный шпагат, считаю уместнее говорить о приоритете процесса его освоения над результатом. Это, на мой взгляд, основной момент, но не единственный, поэтому постараюсь ответить на этот вопрос по окончании статьи. Итак, работать над шпагатом надо, не привязываясь к результату. Такой подход исключает риск разочарований, неудовлетворённости, «перегорания» в случае отката или отсутствия существенного продвижения на пути его освоения, как и любого другого сложного дела. Такие моменты неизбежны, так как линейное поступательное развитие только вверх крайне утопично, и в процессе работы над поперечным шпагатом в этом убеждаешься твёрдо.

Выстраивание практики подобным образом ориентировано на травмобезопасность занимающегося, обусловленную контролем желаний форсировать события ради достижения цели. Упражнения на освоение поперечного шпагата - это практики, в которых приветствуется самоотверженность и самоограничения, иными словами, аскеза, которая раскрывается во всех красках по мере продвижения работы над своим телом в данном направлении. Однако необходимо отстроить практику таким образом, чтобы аскезы сменялись умиротворением и наслаждением, для того чтобы к практике хотелось возвращаться снова и снова. Этот процесс должен быть приятным, так как это будет гарантом регулярности его выполнения, что первостепенно в этом деле.

Упражнения для поперечного шпагата

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса, необходимо хорошенько разогреть тело, подготовив мышцы и суставы к интенсивной работе: можно побегать, попрыгать, потанцевать, выполнить какую-либо аэробную кардионагрузку и т. д. Сам комплекс на освоение данного вида шпагата строится на основе упражнений, направленных на вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов. Среди них особого внимания заслуживают следующие упражнения, или асаны, которые в большинстве своём заимствованы из йоги, поэтому используются их названия на санскрите:

(поза интенсивного вытяжения). Исходное положение: стоя, стопы вместе, ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх, спина вытягивается вниз, шея расслаблена, голова свободно свисает к полу. Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, либо кистями захватить ноги за голени, направив локти назад.
(поза вытянутого бокового угла). Исходное положение: стоя, ноги разведены широко, одна нога согнута в колене под прямым углом, колено чётко под пяткой, задняя нога прижата к полу, стопа развёрнута под углом около 45 градусов, корпус наклонён к согнутой в колене ноге. Одноимённая рука опирается на колено, вторая рука вытянута вверх. Плечи и таз находятся в одной плоскости. Тело вытянуто от стопы прямой ноги до верхней ладони. По мере раскрытия тазобедренных суставов рука с колена перемещается на пол, ладонь прижимается к полу. Также, для усиления позы, можно руку, упиравшуюся ладонью в пол, завести за бедро и сцепить с другой рукой за спиной, при этом корпус развернуть к потолку. Проделать то же самое на другую ногу.
(поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами). Исходное положение: стоя, ноги разведены в сторону на ширину, равную длине ноги, ноги прямые, стопы слегка завёрнуты носками внутрь, корпус опущен к полу, спина прямая, руки на голенях или захватывают стопы. Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, стараясь предплечья опустить на пол; в дальнейшем можно вытягиваться, стараясь дотронуться головой пола. Если голова легко достаёт до пола, ноги надо поставить уже.
(поза связанного угла), многие называют это упражнение «бабочкой». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги согнуты в коленях, бёдра и колени прижаты к полу, икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бёдер, ладони захватывают стопы, стопы соединены и придвинуты к паху. Чтобы прижать ноги к полу, можно осуществлять мягкое надавливание локтями на бёдра, наклоняясь с прямой спиной вперёд. В дальнейшем можно наклониться корпусом вперёд, стараясь прижать живот к стопам.
(поза угла из положения сидя). Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, прижаты к полу, пальцы ног направлены вверх, таз прижат к полу, спина прямая. Потом можно поочередно совершать наклоны корпуса то к правой, то к левой ноге, а затем вперёд, стараясь провернуться в тазобедренных суставах. Наклон вперёд осуществляется с прямой спиной, следует стараться положить грудь, а затем и живот, на пол. Ноги и таз в исходном положении, прижаты к полу.
Разведение ног в стороны у стены (данное упражнение не имеет названия на санскрите, но очень эффективно). Исходное положение: лёжа у стены, таз прижат к стене, спина прямая, ноги подняты вверх и разведены максимально широко, тело расслаблено; вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов осуществляется под собственным весом ног. Ноги специально тянуть к полу не надо.

Существует ещё огромное количество упражнений, ведущих к освоению рассматриваемого нами шпагата; вышеуказанные упражнения - это классика, то, что проверено временем и людьми. Эти упражнения хорошо раскрывают тазобедренные суставы и вытягивают мышцы ног, вследствие чего их целесообразно включать в комплекс для регулярного выполнения. Данные упражнения - каркас практики, который может быть заполнен другими разнообразными упражнениями в зависимости от различных факторов, в том числе физического, эмоционального, духовного состояния занимающегося.

Следует отметить, что для получения максимального результата в относительно короткие сроки необходимо длительное нахождение в вышеуказанных положениях: от двух–трёх минут поначалу до пяти–десяти минут по мере углубления практики. Лёжа у стены с широко разведёнными ногами можно находиться и до 30 минут; важно, чтобы потом кто-то помог вам собрать ноги. Во время пребывания в таком положении можно почитать книгу, поучить иностранный язык, скачав соответствующее развивающее приложение на телефон.

Однако, помимо так называемых профильных упражнений, рекомендую включать в практику как можно больше силовых упражнений. Это могут быть отжимания, вариации балансов на руках, приседы и т. п., которые хорошо разогревают тело, подготавливая мышцы и суставы к более глубокой работе; также многие из них хорошо раскрывают тазобедренные суставы. Кроме того, силовые упражнения, тренирующие приводящие мышцы ног, позволяют зафиксировать результат вытяжения мышц и предотвратить откат к отправной точке.

Следуя такому принципу, можно значительно продвинуться и в личной практике. Так, в ходе работы над поперечным шпагатом можно параллельно освоить различные эффектные асаны, например, с балансами на руках, что станет дополнительным приятным бонусом, приободряющим и мотивирующим к дальнейшей работе. Сочетание силовых упражнений с упражнениями на вытяжение, рокировка одних другими в зависимости от настроения и ощущений в теле сделают практику творческим процессом, что не даст превратить её в рутину. Опять же, это мотивирует к регулярности занятий, которая является залогом успеха на любом поприще, а не только в вытяжении мышц и раскрытии суставов.

Как сесть на поперечный шпагат

По завершении практики, после того как выполнены все упражнения, можно попробовать сесть на шпагат. Делать это лучше из положения сидя на полу с максимально разведёнными в стороны ногами, носки смотрят в потолок. Затем, опираясь на руки, приподнять таз, вывести его на одну линию с ногами и плавно, на выдохе, опускать его вниз. В максимальном для себя положении постараться расслабиться, пребывать в таком положении несколько циклов дыхания. Далее, опираясь на руки, можно немного перевести вес тела вперёд, положить локти на пол, продолжая приближать таз к полу. Если тело позволяет, грудь и живот можно опустить на пол, отслеживая, чтобы ноги и таз находились на одной линии. В крайнем положении расслабиться, остаться в таком положении на пять–десять циклов дыхания. Выходить из этого положения следует плавно, без резких движений, руками можно помочь собрать ноги. Если есть силы и желание, отдохнув некоторое время, данное действо можно повторить.

Однако, помимо регулярных тренировок, существенную роль в освоении поперечного шпага играет питание. , отказ от вредных привычек - основа успеха стретчинга. Не говоря о само собой разумеющемся отказе от продуктов животного происхождения, главным образом таких, как мясо, молоко и яйца, очень быстрому продвижению в данном направлении способствует отказ от продуктов, содержащих рафинированный сахар, - всевозможных пирожных, конфет, пряников, печенья, шоколадных батончиков, халвы и т. д. При этом, если захочется насладиться сладким вкусом, рафинированный сахар легко можно заменить природным - разнообразными сладкими фруктами и ягодами, десертами, приготовленными на их основе, рецептами которых изобилует интернет.

Следует контролировать и потребление соли. Полный отказ от соли - на личное усмотрение. Сама я на такую аскезу не отважилась, считая, что без соли сложно получать радость от еды: по моему мнению, как бы там ни было, а еда должна приносить радость. Соль, в отличие от сахара, заменить сложнее. Проявленная аскеза в еде благотворно отразится на теле, которое отблагодарит отличным результатом при выполнении поперечного шпагата. В свою очередь, морально-этическое питание детерминирует работу над своими внутренними ограничениями.

Многие люди задаются вопросом: почему они не могу сесть на перечный шпагат? Ответов может быть немало, и для каждого, возможно, он будет свой, но есть одна общая причина неудач, которая наиболее ёмко отвечает на данный вопрос. Каждый раз, практикуя поперечный шпагат, выполняя упражнения, ведущие к его освоению, в очередной раз на собственном опыте убеждаешься в непоколебимости закона кармы. Ошибки и заслуги предыдущих воплощений максимально явственно раскрываются при выполнении этого вида шпагата. Казалось бы, ничего нет сложного в выполнении столь бесхитростных манипуляций с нижними конечностями, заключающихся в том, чтобы расположить на одной линии с тазом пятки, прижав их, заднюю поверхность ног и седалищные кости к полу. Но это только теория, на практике возникают препятствия. Неизбежно в голове всплывают вопросы: «Какими такими ошибками или заслугами прошлого обусловлен результат, который имеется сегодня? Что ещё нужно сделать, чтобы улучшить свою кондицию при выполнении поперечного шпагата?

С какими вредными привычками ты готов покончить, чтобы добиться продвижения в этом направлении?» Подобные вопросы обуславливают процесс самокопания, запускают механизм аналитической медитации, формируя мотивацию исправить допущенные ошибки, сделать что-то полезное для окружающих - сначала для своих близких, а потом и всех остальных, с которыми приходится контактировать в жизни; начинаешь понимать, что всё не случайно, всё имеет причину. Происходит не только глубокая проработка мышц и суставов, но и развенчивание внутренних ограничений и стереотипов. Именно по мере проработки морально-этических предписаний, укрощения бушующих в душе страстей происходит освоение поперечного шпагата; в свою очередь, регулярность пребывания в данном положении способствует естественному принятию нравственных принципов (в йоге их называют «яма и нияма»), внедрению их в повседневную жизнь.

Несмотря на сложности, которые неизбежны в работе, направленной на раскрепощение тела, особенно нижних конечностей, эффекты, полученные от выполнения поперечного шпагата, стоят затраченных усилий. Помимо известных эффектов, которые он даёт на физическом уровне, - разрабатывает тазобедренные суставы, устраняет закрепощённость поясничного отдела спины, улучшает кровообращение в области малого таза, нормализуя работу репродуктивных органов, тонизирует мышцы ног, придавая им стройность и красоту, - духовные эффекты более ценны. Регулярная практика ведёт к успокоению ума, умиротворению, ощущению движения энергий в теле, опытным путём подтверждающему, что человек больше, чем просто кусок материи. Это даёт возможность осознать и ощутить неограниченные возможности тела и души, что ведёт к более тонкому восприятию мира, осознанию того, что имеющееся здесь и сейчас - это самое важное в твоей жизни.

Постепенно начинаешь понимать, что возможность регулярно заниматься практиками йоги, прикладывать к себе усилия, саморазвиваться и самосовершенствоваться есть счастье, которое всегда с тобой и которое зависит только от тебя. Для того чтобы приобрести вышеописанные эффекты, необходимо приступить к работе над собой уже сегодня. Резюмируя вышеизложенное и отвечая на вопрос: «Как быстро сесть на шпагат?», можно выделить четыре основных правила: регулярность занятий; баланс аскезы и наслаждения во время практик, направленных на освоение шпагата; правильное питание; соблюдение морально-этических предписаний. И никогда не забывайте, что терпение и труд - залог успеха. Ом!

Анастасия Сергеева

Как сесть на поперечный шпагат за месяц? Лучший комплекс упражнений для растяжки

Если вы давно мечтали о поперечном шпагате, но считали, что это вам не под силу, то этот комплекс упражнений - ваш шанс доказать обратное самому себе и исполнить эту мечту. Да, растянуть мышцы можно и в 20, и в 30, даже в 50 лет, если поставить себе такую цель и четко выполнять упражнения и следовать графику. Давайте же узнаем, как сесть на поперечный шпагат правильно, без вреда для здоровья и эффективно - ведь цель может быть достигнута уже через месяц.

Садимся на поперечный шпагат: с чего начать

Как мы уже сказали, комплекс упражнений, который вас ждет в этой статье, рассчитан на месяц регулярных упражнений, однако кто-то, возможно, сумеет сесть на поперечный шпагат даже раньше, а кто-то, наоборот, позже. Связано это со многими факторами, в первую очередь, с исходным уровнем растяжки, с природной гибкостью человека, а также с его возрастом. То есть подростку, который иногда посещает уроки физкультуры, сесть на шпагат будет проще, чем, к примеру, взрослому 35-ти лет, который вообще не занимается спортом. Но это все равно более чем реально, поэтому сдаваться нельзя!

Запаситесь терпением и упорством. Программы, которые обещают научить вас, как сесть на поперечный шпагат за неделю или 10 дней, нагло врут. Растяжка должна проходить регулярно, но постепенно, чтобы человек не получил травм, а результат был эффективным. А для этого как раз нужен как минимум месяц работы над собой.

Чтобы сделать растяжку на поперечный шпагат частью своего ежедневного графика и контролировать прогресс, вы можете завести специальный календарь, где будете отмечать дни занятий и отдыха. Чтоб усилить мотивацию и интерес, можно начать выполнять комплекс упражнений с 1-го числа месяца: тогда вы будете активнее предвкушать, как уже к 30-м числам сможете сесть на поперечный шпагат.

Выполнять комплекс упражнений можно в любое время суток. Многие специалисты склоняются к утренним часам, чтобы человек смог подготовить свое тело к новому дню, зарядиться энергией, улучшить кровообращение и работоспособность. Другие же говорят, что вечерние занятия вполне подходят, так как днем вы ходили, совершали какие-то физические действия, значит, и растяжка пройдет легче. Поэтому занимайтесь тогда, когда вам будет это удобно, согласно вашему графику работы/учебы и другой деятельности.

В спортивном зале вы будете пробовать садиться на шпагат или дома - особого значения не имеет. Главное, чтобы ширина помещения позволяла вам выполнять все необходимые упражнения на растяжку для поперечного шпагата.

Как сесть на шпагат правильно

Вот еще указания тренеров по выполнению качественной растяжки мышц:

Комплекс упражнений на растяжку

Итак, когда мы хорошенько размялись и разогрели мышцы, можно приступать непосредственно к тем упражнениям, которые помогут нам в дальнейшем сесть на поперечный шпагат. На первой неделе занятий выполняем следующие упражнения:

Первая неделя

1. Ставим ноги на ширину плеч и наклоняемся вперед как можно ниже. Наклонившись, расслабляемся. Желательно, чтобы ладошки доставали до пола, но если этого не происходит, подложите под них книжку или еще что-нибудь, чтобы вам удалось расслабиться и не висеть в напряжении. Держим позу в течение 1 минуты.

2. Ноги стоят в том же положении, только теперь наклоняемся не вперед, а к правой ноге, как бы обнимая ее. Цель - прижаться к ноге как можно плотнее. Но не у всех это может сначала получаться, поэтому можно просто ставить руки перед собой на пол. Не забываем о расслаблении, больно не должно быть. Стоим 1 минуту. После чего повторяем, наклонившись к левой ноге.

3. Усложняем 1-е упражнение: наклоняемся вперед, но ноги на этот раз ставим вместе. Если тяжело сделать полную складку, ставим руки перед собой, если получается, то пытаемся обнять ножки двумя руками.

4. Далее садимся на корточки, ставим ручки перед собой. Из положения сидя встаем, выпрямляя ноги, но руки оставляем на полу, как на фото ниже. Повторяем 20 раз, а выпрямившись в последний раз, задерживаем стойку на одну минутку.

5. Следующее упражнение очень полезное для растяжки. Садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой и пытаемся сложиться, прижавшись грудью к коленям и обхватив руками ступни.

6. Теперь делаем такую же складку, но с расставленными в стороны ногами. На фото девушка уже почти способна сесть на поперечный шпагат, но вы просто расставляйте ноги максимально широко, как можете, но так, чтобы складка не доставляла вам боли, а лишь напряжение. Со временем результат будет все лучше и лучше.

7. Упражнение «бабочка». Оно очень важное, поскольку если вы сможете в итоге сесть в эту позицию, то и на поперечный шпагат вы сесть не сумеете, так как для него нужен именно такой разворот бедер. Это упражнение лучше выполнять с партнером, который сможет держать ваши колени и слегка надавливать на них, опуская вниз, пока вы держите ровно спину и сводите ступни вместе, обхватив их руками. Далее, нужно из «бабочки» делать наклон вперед с вытянутыми руками, чтобы в итоге полностью лечь в складку.

8. Упражнение «лягушка» - смотрите правильную позицию на фото. В «лягушку» обязательно следует переходить из положения сидя с раздвинутыми ногами, наклоняясь вперед и сводя ноги вместе сзади, иначе оно будет неправильным.

9. Лягте на спинку, приподнявшись на локтях, а ноги вытянув вперед. На счет «два» согните правую ногу в колене и притяните к себе. На счет «три» опустите ее в сторону в согнутом положении. Повторите 5-10 раз с одной, затем с другой ногой. А затем повторите все то же самое, только с вытянутыми прямыми ногами, не сгибая их больше в колене.

10. Теперь лягте на спину, поднимите сведенные вместе ноги вверх, и разведите их в стороны, не слишком резко. Повторите 5-10 раз. Затем попросите партнера подержать ваши ноги в разведенном состоянии, либо положите на них сверху что-нибудь весомое.

11. Подползаем к стене с поднятыми вверх ногами, плотно прижимаясь к ней тазом. Раздвигаем ножки в стороны максимально широко, как умеем, плавно опуская их вдоль по стене, и лежим 5 минут в расслабленном состоянии. Вы сами почувствуете, как ваши мышцы расслабляются и опускают ноги еще ниже. Это очень хорошее упражнение, которое позволит вам скоро сесть на поперечный шпагат.

12. Чтобы растяжка сохранилась и зафиксировалась, мышцы нужно немного подкачать. Поэтому становимся, держась за стену или за стол, и делаем высокие махи ногами, поочередно, на всю ширину имеющегося у вас сейчас поперечного шпагата. На последнем махе задерживаем позицию и держим ногу на высоте как можно дальше.

13. Еще одно эффективное упражнение, чтобы сесть на поперечный шпагат. На фото девочка садится на специальные блоки, но в домашних условиях они более чем успешно заменяются книгами. Положите в стопку столько книг, сколько нужно для вашего шпагата на данный момент, и садитесь на них сверху. Не поворачивайте колени внутрь, и обязательно следите за стопами - они должны быть прямо прижатыми к полу. Далее можно убирать книги по одной, когда почувствуете, что можете опуститься ниже.

Этот комплекс нужно выполнять 4 раза в неделю, как мы уже писали выше, а упражнение №11 у стены следует делать каждый день.

Вторая неделя

Продолжаем учиться, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. На второй неделе комплекс упражнений немного меняется. Итак:

14. Ноги расставляем пошире, стопы ставим выворотно во вторую позицию, и садимся в плие (см. фото), разворачивая бедра руками. Держим 1 минуту.

15. Далее садимся почти в ту же позицию, только еще глубже, и ножки для этого расставляем еще шире. Упражнение называется «паучок».

16. Делаем выпад ногой в сторону, сохраняя при этом с другой ножкой угол в 60 градусов. Сидим минутку и повторяем на другой ноге.

17. Теперь снова делаем выпад, но садимся уже полностью на пол, выпрямляя одну ножку, а другую оставляя согнутой. Чуть разворачиваем корпус в сторону вытянутой ноги и сводим руки за спиной. Повторяем с другой ногой.

18. Затем ставим ноги на ширину плеч и начинаем «разъезжаться» ими в стороны, чтобы сесть на поперечный шпагат, так широко и низко, как умеем на данный момент. Руками опираемся об пол. Затем из этого положения поднимаемся, подтягивая стопы в исходную позицию.

Повторяем упражнения №6 и №11 из комплекса для первой недели.

Третья неделя

На третьей неделе многие упражнения будут повторяться, но на этот раз они выполняются по 2 минуты каждое. Они направлены на выворотность тазобедренного сустава для поперечного шпагата.

Начинаем с упражнения №6 с 1 недели.
Упражнение №11 у стеночки.
Упражнение №8 - «лягушка».
19. Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед, правую закидываем на левую в согнутом виде, чтобы получилась эдакая цифра «4». Делаем складку.

Повторяем упражнение №11, только теперь делаем это посреди комнаты, опускаем ноги в стороны без помощи стены.
20. Теперь вам нужно сесть в поперечный шпагат у стены, повернувшись к ней спиной, прижаться и тазом, и ногами, вытянув их вдоль.

Делаем упражнение №17 из комплекса 2 недели.
21. Теперь берем два блока, две больших книги или два свернутых мата, одеяла - и ложимся на них буквой «П». Чем-то это упражнение напоминает «лягушку».

Четвертая неделя

На четвертой неделе основной упор идет на то, чтобы сесть на поперечный шпагат и подкачать мышцы, дабы закрепить результат. Некоторые упражнения снова будут повторяться.

22. Становимся на четвереньки и вытягиваем ногу в сторону. На счет «1,2,3…» делаем мах в сторону. Повторяем 10 раз обеими ногами. После этого упражнение усложняем и теперь делаем мах не в сторону, а чуть вперед, заводя ее как бы за плечо и держа параллельно полу.

23. Выставляем ножку в сторону и разъезжаемся в поперечный шпагат, сохраняя одну ногу согнутой. Держим шпагат 20 секунд и повторяем со второй ножкой.

24. Ноги ставим чуть шире плеч, опускаем руки вниз и кладем локти на пол. Стоим одну минуту.

Выполняем упражнение №18 со 2 недели.
25. Упражнение «Солнышко». Нужно вытянуть ноги перед собой, затем по счету перейти в поперечный шпагат и сразу же вытянуть ноги назад, как на фото:

Делаем упражнение №10 с 1 недели, только уже более резко и широко. В конце раскрываем ноги в поперечный шпагат и держим минуту.
Упражнение №12 с 1 недели.
Упражнение №15 со 2 недели - «паучок».

И не забываем каждый день пять минут лежать в поперечном шпагате у стены!

Этот комплекс с 4 недели можно выполнять дальше, добавляя в него упражнения с 1-3 недель. К этому моменту ваши результаты уже должны быть очень хорошими, если вы четко следуете программе, не отлыниваете и не даете себе поблажек, сокращая количество времени или подходов.

А как закрепить результат после целого месяца труда, который вы потратили на то, как сесть на поперечный шпагат? Смотрим следующий видеоурок:

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте:

Приветствую вас, дорогие подписчики и гости моего блога! Если вы мечтаете иметь потрясающую растяжку и покорить всех своим безупречным шпагатом, предлагаю изучить самые эффективные упражнения для поперечного шпагата. С помощью этого комплекса можно быстро и совершенно безболезненно улучшить гибкость, повысить мышечный тонус и поправить общее состояние организма.

Думаете, хорошая гибкость имеет исключительно эстетическое значение? Абсолютно не верно. Ученые не раз смогли доказать, что у людей, которые могут сесть на шпагат, в разы реже встречаются:

проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Пища лучше усваивается, исчезает чувство тяжести и дискомфорта;
варикозное расширение вен. Шпагат улучшает кровоснабжение и укрепляет стенки сосудов, что данного заболевания;
вывихи, растяжения, переломы и другие повреждения нижних конечностей;
артриты, артрозы, остеохондрозы. Шпагат является отличным способом избавиться от проблем с позвоночником;
сбои в работе репродуктивной работы женщины;
заболевания мочеполовой системы. Это опять же достигается с помощью активного воздействия на системы кровоснабжения;
депрессии, хандра, плохое настроение. Занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья. Доказано, что самые простые ежедневные тренировки продолжительностью в 30 минут задают хороший настрой на целый день.

Только ради такого количества положительных моментов, стоит поставить себе цель сесть на шпагат и добиться ее.

Начало работы

Чтобы сесть на поперечный шпагат придется приложить больше усилий, чем для продольного. Ведь для выполнения этого упражнения необходимо задействовать не только мышцы, но и связки.

Конечно, чтобы добиться цели совершенно необязательно посещать фитнес-клубы или другие дорогие занятия. Это вполне достижимо и в домашних условиях. Перед тренировкой важно настроиться, создать благоприятную атмосферу.

В комнате, которой будут проходить занятия обязательно должно быть тепло. Минимальная отметка температуры воздуха 18–20 °С. Также хорошо бы наполнить комнату свежим воздухом, можно оставить немного открытым окно. Многие предпочитают заниматься под музыкальное сопровождение. Это очень хорошо. Мелодия будет задавать ритм.

После этого можно смело приступать к тренировке.

Разминка – залог успеха

Каждый опытный спортсмен на вопрос как сесть на шпагат всегда ответит, что без должной разминки просто никак. Перед каждым занятием мышцы обязательно нужно разогреть. Что это даст:

подготовит мышцы к растяжке;
взбодрит весь организм,
поднимет настроение.

Какие бы эффективные ни были методы тренировки, на холодные мышцы результат всегда будет один – травма и боль. Отлично для этих целей заняться йогой. Я уже писала , так вот они будут уместны и в данном случае. Именно из этой техники можно взять основные упражнения для разминки.

Но, прежде всего, нужно настроиться на саму тренировку. Для этого можно выполнить следующие упражнения для разогрева:

круговые вращения головой в обе стороны. По 4 подхода в каждую сторону;
вращение плеч. 4 раза вперед, 4 раза назад;
махи ногами;
прыжки на скакалке быстро и бережно подготовят все тело к тренировке;
неглубокие наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо. По 4 раза в каждую сторону;
легкий бег на месте в течение 5 минут разогреет основные группы мышц.

Теперь тело нагрето и из него можно лепить как из пластилина. Значит, самое время приступать к следующему этапу.

Самые оптимальные упражнения для растяжки с фото

Глубокие наклоны

Ноги широко расставлены, руки вдоль туловища, спина прямая. Глубоко вдохните и на выдохе медленно опускайтесь вниз. Сначала поставьте ладони на пол, затем прижмите локти. Зафиксируйте положение, почувствуйте, как тянуться задние мышцы ног, спины, шеи. Еще раз вдохните и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады вправо и влево

Плавно перенести вес на одну сторону, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Стопа опорной ноги должна плотно прилегать к полу, носок второй ноги тяните вверх и на себя. Как только почувствуете боль, задержитесь, досчитайте до 5 и перекатитесь на другую ногу.

Бабочка

Лучший способ растянуть и подготовить тазобедренные суставы. Ведь они имеют ведущую роль при выполнении поперечного шпагата. Сидя на полу, ноги сомкнуть в коленях, ступни соединить. С усилием начинайте тянуться колени вниз и старайтесь коснуться пола. Не забывайте следить за спиной, она должна быть прямой.

Блин

За этим аппетитным названием скрывается отличная растяжка. Сидя на полу, ноги разведите максимально широко, пальцы ног смотрят вверх. Вытягивая руки вперед старайтесь коснуться пола грудной клеткой, при этом старайтесь еще сильнее поворачивать стопы на себя и вверх.

И последнее, самое сложное упражнение.

Лягушка

Лягте на пол, руки поставьте на предплечья, колени в стороны максимально, ступни соедините друг с другом. Делайте движения корпусом вперед, при этом стараясь лечь животом на пол и раскрывая бедра.

Проверка результата

Теперь самое время приступить к поперечному шпагату. Лучше сразу надеть носки или гольфы, в них будет гораздо удобнее тянуть мышцы.

Из положения стоя начинайте разъезжаться на ногах в сторону. Когда дойдете до максимальной точки, задержитесь. Сделайте спокойно 2 –3 вдоха-выдоха и опуститесь еще сильнее. Снова задержитесь. Немного отдышитесь, привыкните к этому положению и опуститесь еще ниже. Теперь медленно подниметесь в исходное положение. На картинке показано как правильно садиться на поперечный шпагат.

Повторите эту процедуру несколько раз. В окончании каждой тренировки хорошо встряхните руки, ноги, сделайте вдох и потянитесь, поднимая руки вверх. На выдохе опустите руки.

Для тех, кто желает заниматься в отличной компании, есть эффективный комплекс упражнений от Екатерины Куйды. Это простой видео урок, где рассказывается как, занимаясь всего 10 минут в день можно научиться садиться на поперечный шпагат.

Екатерина – это молодой и энергичный фитнес-инструктор, который знает, как заставить собственное тело слушаться. Она создала собственную методику и с ее помощью уже многие люди смогли достичь потрясающих результатов. Ниже можно посмотреть ее видео о том, как покорить поперечный шпагат.

Насколько быстро получиться достичь желаемого результата зависит от многих факторов. Одним хорошая гибкость дается от природы, другим стоит длительных тренировок. Но самое главное в данном вопросе это то, что при желании положительный результат гарантирован каждому.

Запаситесь терпением. Все время до того как вы решили сесть на шпагат мышцы и связки находились в относительном покое. Им нужно время.
Не пропускайте тренировки. Тянитесь каждый день, всякий раз продвигаясь к своей цели. Один пропущенный день возвращает вас на ступень назад.
Не пренебрегайте разминкой. Заниматься дома всегда сложнее, ведь никто не сможет проконтролировать и указать на ошибки. Но подготовка к занятиям не пустая трата времени, а мощный катализатор процесса.
Соблюдайте питьевой режим. 1,5–2 литра жидкости в стуки сделает связки более эластичными и податливыми.
Фиксируйте успехи. Так будет проще достичь результата. Отмечайте насколько смогли продвинуться. Это будет отличной мотивацией.

И напоследок… Ученые доказали, что люди зрелого возраста при регулярных тренировках смогут сесть на шпагат уже через 2 месяца. Молодые покорят эту вершину значительно раньше. И если другие смогли, то почему бы это не сделать и вам!